• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, فروردین ۴, ۱۴۰۲
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

    اورست مسیر دشوار

    اورست، مسیر دشوار: پایان امپراتوری

    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید سوپرست در بدنسازی

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    دویدن استراید

    دویدن استراید چیست: فواید و روش تمرین

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    طناب زدن دوبل

    طناب زدن دوبل: آموزش روش صحیح و نکات

    روز استراحت در بدنسازی

    روز استراحت در بدنسازی و ورزش: فواید و نکات

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

    اورست مسیر دشوار

    اورست، مسیر دشوار: پایان امپراتوری

    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید سوپرست در بدنسازی

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    دویدن استراید

    دویدن استراید چیست: فواید و روش تمرین

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    طناب زدن دوبل

    طناب زدن دوبل: آموزش روش صحیح و نکات

    روز استراحت در بدنسازی

    روز استراحت در بدنسازی و ورزش: فواید و نکات

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی بدنسازی

بدنسازی فوتبال: اصول و نکاتی که باید بدانید!

توسط میلاد جباریان
۱۴۰۱/۰۸/۱۲
در آمادگی جسمانی, بدنسازی, سایر ورزش ها
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 3 دقیقه
1
بدنسازی فوتبال
فهرست محتوا نمایش
سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه
پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر
استقامت در فوتبال
قدرت در فوتبال
سرعت و چابکی در فوتبال
انعطاف در فوتبال
تغذیه برای فوتبال
برنامه بدنسازی فوتبال
خارج از فصل:
در فصل مسابقات
اصول بدنسازی فوتبال کدام است؟
برنامه بدنسازی فوتبال شامل چه بخش های می شود؟

پست مرتبط

فواید سوپرست در بدنسازی

سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

پروبیوتیک

پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

فوتبال یکی از محبوب ترین ورزش ها در جهان است که تعداد زیادی از علاقه مندان و بازیکنان فوتبال در سرتاسر جهان در به خود جلب می کند. بازیکنان فوتبال برای موفقیت در این رشته به آمادگی بالایی نیاز دارند. در این مقاله به بررسی جامع بدنسازی فوتبال و پیشنهاداتی برای سازماندهی تمرینات با عملکرد بالا می پردازیم.

علی‌رغم این واقعیت، برنامه‌های قدرتی و آماده‌سازی فوتبال اغلب نادیده گرفته می‌شوند به جز در سطح حرفه ای، بسیاری از ورزشکاران و مربیان هنوز فقط بر توسعه مهارت و تمرینات استقامتی (یعنی دویدن) تمرکز می کنند و سایر فاکتورهای مهم آمادگی جسمانی مانند موارد زیر را نادیده می گیرند:

  • تمرینات استقامتی عضلانی و قدرتی
  • سرعت و توان
  • انعطاف پذیری، گرم کردن و سرد کردن
  • تمرین چابکی
  • تغذیه

ورزشکاران سایر ورزش‌های پرطرفدار مانند هاکی یا فوتبال آمریکایی معمولاً اهمیت یک برنامه تقویتی و آمادگی جسمانی (به ویژه در خارج از فصل) را برای بهبود عملکرد خود درک می‌کنند، اما به نظر می‌رسد که برخی از بازیکنان فوتبال باور ندارند که عناصری مانند قدرت یا توسعه قدرت برای ورزش آنها ضروری است.

در این مقاله نگاه دقیق‌تری به اجزای مختلف بدنسازی فوتبال می‌اندازیم و سپس یک راه ساده برای سازماندهی برنامه تمرینی با عملکرد بالا را پیشنهاد می‌کنیم. توجه داشته باشید که در این مقاله درباره بحث های تکنیکی صحبت نخواهد شد.

استقامت در فوتبال

یک برنامه بدنسازی فوتبال باید حول ایجاد یک پایه هوازی خوب ساخته شود. چندین مطالعه در مورد نیازهای فیزیولوژیکی فوتبال نشان داده است که بازیکنان می توانند در طول یک بازی ۹۰ دقیقه ای تا ۱۳ کیلومتر یا ۸ مایل طی کنند.

این امر تقاضای قابل توجهی را برای سیستم قلبی عروقی و استقامت عضلانی ورزشکار ایجاد می کند. با این حال، ما معتقدیم که این یکی از جنبه های تمرین است که قبلاً در این ورزش بیش از حد بر آن تأکید شده است.

با این حال، اگر شروع به تجزیه و تحلیل الزامات «ویژه ورزش» ورزشکاران کنید، متوجه می‌شوید که آنها در واقع در حال انجام فعالیت‌های متفاوتی برای مدت‌های مختلف در حین بازی هستند، از جمله:

  • پیاده روی
  • دویدن
  • نرم دوی
  • دو سرعت
  • حرکت در جهات مختلف

پس گنجاندن تمرینات اینتروال در برنامه شما، که شامل فعالیت های زیاد و کم است، نتایج بهتری نسبت به دویدن طولانی مدت و با شدت کم به تنهایی ارائه می دهد.

بدنسازی فوتبال

قدرت در فوتبال

قدرت جزء مهمی از آمادگی جسمانی است که می تواند برای ورزشکاران در هر ورزشی مفید باشد، اگرچه اغلب در فوتبال از اهمیت کمی برخوردار می باشد. با این حال، قدرت اساس توان و سرعت را تشکیل می دهد. بازیکنان فوتبال همچنین برای جلوگیری از چالش های حریفان به قدرت نیاز دارند. سایر مزایای تمرینات قدرتی عبارتند از:

  • مقاومت در برابر آسیب
  • ترکیب بدن لاغرتر
  • متابولیسم سریعتر
  • انرژی بیشتر
  • توان انفجاری بیشتر
  • بهبود تعادل، ثبات و چابکی
  • ریکاوری سریعتر

بازیکنان سطح بالای فوتبال نیازی به داشتن همان قدرت مطلق بازیکنان فوتبال آمریکایی یا بازیکنان راگبی ندارند، اما یک برنامه تمرینی قدرتی «خارج از زمین» که به درستی طراحی شده باشد قطعاً باعث بهبود عملکرد خواهد شد! قدرت نسبی در فوتبال مهمتر از قدرت مطلق است. قدرت نسبی به سادگی قدرت مطلق شما در رابطه با وزن بدن شماست.

برنامه تمرینات قدرتی بدنسازی فوتبال شما باید بر روی تمرینات ترکیبی و عملکردی (مانند لانگز، اسکات، استپ آپ، شناسوئدی، دیپ، چین آپ) تمرکز داشته باشد و تعادل قدرت گروه های عضلانی مخالف (یعنی عضله چهارسر در مقابل همسترینگ) را در نظر بگیرد.

وقت خود را صرف تمرین با ماشین ها نکنید و از تمرینات بی فایده و غیر کاربردی مانند جلوپا خودداری نمایید. اکثر تمرینات شما باید بر روی زمین باشد و از وزنه بدن یا وزنه های آزاد به عنوان مقاومت استفاده شود و باید شامل حرکت تمام بدن شما باشد.

تمام گروه های عضلانی اصلی را با تاکید بر قسمت پایین تنه و مرکز بدن تمرین دهید.

سرعت و چابکی در فوتبال

یکی دیگر از اجزای مهم برنامه تناسب اندام فوتبال، تمرین سرعت و چابکی است. سرعت بازی در بازی امروز سریعتر از همیشه است. در حالی که استقامت و قدرت برای بهبود عملکرد شما بسیار مهم است، بازیکنان سریع‌تر دارای مزیت رقابتی مشخصی هستند. شما ممکن است استقامت بهتری نسبت به نفر دیگر داشته باشید، اما اگر او ابتدا به توپ برسد، مهم نیست که بتوانید در ماراتن بدوید!

یک تست سرعت ساده، یک دوی سرعت بیش از ۳۰ یارد از شروع ایستاده است. شما می توانید این را خودتان امتحان کنید و از شخص دیگری زمان شما را بگیرد. زمان دویدن کمتر از ۵.۰ ثانیه خوب است. میانگین بازیکنان حرفه ای حدود ۴.۰ ثانیه می باشد.

توان ترکیبی از قدرت و سرعت است. بازیکن قدرتمندتر بازیکنی با توان بالاتر است. برای بهبود سرعت و انفجار خود، باید حرکات قدرتی را در برنامه بدنسازی فوتبال خود بگنجانید که از جمله آنها می توان به اسکات پرشی یا تمرینات پلایومتریک اشاره کرد.

از آنجایی که داشتن استقامت در سرعت مهم است، توصیه می کنم این تمرینات را در یک برنامه تمرینی دایره ای اینتروال با شدت بالا بگنجانید. یک تمرین معمولی به طور متناوب بین حرکات قدرتی برای پایین تنه و بالاتنه، با تمرینات پلایومتریک به صورت اینتروال انجام می شود. می توانید جلسه تمرینی خود را با تمرینات سرعتی و کار چابکی (مانند تمرین نردبان چابکی) به پایان برسانید.

نردبان چابکی چیست؟ فواید و راهنمای تمرینات

انعطاف در فوتبال

یکی دیگر از جنبه های مهم آمادگی جسمانی، انعطاف پذیری است. حفظ دامنه حرکتی سالم می تواند مفید باشد، با این حال، تعداد کمی از مردم موثرترین روش های کشش یا زمان استفاده از آنها را می دانند. بسیاری از ورزشکاران هنوز هم قبل از تمرین یا تمرین کشش غیرفعال انجام می دهند، در حالی که در واقع این می تواند عملکرد را کاهش داده و خطر آسیب را افزایش دهد!

ایمن ترین و موثرترین راه برای ادغام تمرینات انعطاف پذیری در روال خود، انجام یک گرم کردن پویا (پیاده روی لانگز، اسکات با وزن بدن، زانوهای بالا، کیک باسن، دایره بازو و غیره) قبل از تمرین، بدنسازی فوتبال یا بازی است. سپس در پایان مدتی را به کشش اختصاص دهید.

همچنین، یک جایگزین بهتر برای کشش غیرفعال ایستا، کشش استاتیک "فعال" می باشد.

تغذیه برای فوتبال

کافی است بگوییم آنچه می خورید مستقیماً بر سطح انرژی، ریکاوری، عملکرد و سلامتی شما تأثیر می گذارد. در اینجا چند نکته اساسی وجود دارد که باید در مورد رژیم غذایی خود در نظر بگیرید:

  • آب بسیار بیشتری بنوشید.
  • هر روز ۴-۶ وعده غذایی / میان وعده کوچکتر بخورید.
  • بعد از ورزش بخورید، نه مستقیما قبل از آن.
  • هر وعده غذایی باید شامل: پروتئین، میوه ها و سبزیجات، غلات کامل باشد
  • کربوهیدرات های نشاسته ای (مانند ماکارونی، سیب زمینی، برنج، نان، غلات و غیره) را باید بعد از ورزش یا شب قبل از یک بازی بزرگ مصرف کنید، اما در غیر این صورت در رژیم غذایی خود کاهش دهید.
  • شکر، شیرینی، غذاهای ناسالم، پاپ، چیپس، الکل، تنباکو و مثل اینها ممنوع است.
  • قبل از خواب غذا نخورید
  • روزانه روغن ماهی مصرف کنید.
تغذیه در ورزش: نکات، قبل و بعد ورزش چه بخوریم؟

برنامه بدنسازی فوتبال

در اینجا یک راه ساده برای سازماندهی تمرینات خود در داخل و خارج از زمین آمده است:

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

خارج از فصل:

برنامه هفتگی ورزشگاه خارج از فصل شما باید شامل دو روز تمرین قدرتی (سوپرتنظیم گروه های عضلانی مخالف با استفاده از تمرینات فانکشنال) و یک روز سرعت/قدرت (حرکات وزنه برداری انفجاری در یک مدار، با پلایومتریک به عنوان اینتروال)، علاوه بر تمرین مهارت های ورزشی شما یا تمرینات در زمین باشد.

چند کار چابکی انجام دهید و اسپرینت در انتهای مدار سرعت/قدرت شما شروع می شود. سپس هر هفته ۲ تا ۳ جلسه تمرینی استقامتی/قلبی عروقی، دویدن برای حدود ۳۰ دقیقه با اینتروال کوتاه سرعت و دویدن در تپه … نه فقط دویدن های استقامتی طولانی را نیز در نظر بگیرید.

در فصل مسابقات

برای تمرینات فصلی، فقط حجم تمرین خود را کاهش دهید و فقط یک تمرین قدرتی و یک تمرین سرعتی/قدرت در هفته داشته باشید. بسته به تعداد تمرینات یا بازی هایی که در هر هفته دارید، می توانید تعداد جلسات تمرین استقامتی را نیز تنظیم کنید.

اصول بدنسازی فوتبال کدام است؟

برای اینکه در ورزش فوتبال پیشرفت کنید باید علاوه بر استقامت روی سایر فاکتورهای آمادگی جسمانی مانند چابکی، قدرت، استقامت عضلانی، سرعت و توان هم تمرکز داشته باشید.

برنامه بدنسازی فوتبال شامل چه بخش های می شود؟

یک برنامه بدنسازی فوتبال را می توان به دو بخش خارج فصل و فصل بازی ها تقسیم نمود. در خارج فصل تمرینات قدرتی و اینتروال به همراه تمرین چابکی را در کنار استقامت و بحث های تکنیکی داشته باشید. در فصل بازی ها باید از حجم تمرینات اینتروال و قدرت کم کرده و برای هر یک، یک جلسه در هفته اختصاص دهید.

منبع: bodybuilding

فوتبال یکی از محبوب ترین ورزش ها در جهان است که تعداد زیادی از علاقه مندان و بازیکنان فوتبال در سرتاسر جهان در به خود جلب می کند. بازیکنان فوتبال برای موفقیت در این رشته به آمادگی بالایی نیاز دارند. در این مقاله به بررسی جامع بدنسازی فوتبال و پیشنهاداتی برای سازماندهی تمرینات با عملکرد بالا می پردازیم. فوتبال یکی از محبوب ترین ورزش ها در جهان است که تعداد زیادی از علاقه مندان و بازیکنان فوتبال در سرتاسر جهان در به خود جلب می کند. بازیکنان فوتبال برای موفقیت در این رشته به آمادگی بالایی نیاز دارند. در این مقاله به بررسی جامع بدنسازی فوتبال و پیشنهاداتی برای سازماندهی تمرینات با عملکرد بالا می پردازیم. فوتبال یکی از محبوب ترین ورزش ها در جهان است که تعداد زیادی از علاقه مندان و بازیکنان فوتبال در سرتاسر جهان در به خود جلب می کند. بازیکنان فوتبال برای موفقیت در این رشته به آمادگی بالایی نیاز دارند. در این مقاله به بررسی جامع بدنسازی فوتبال و پیشنهاداتی برای سازماندهی تمرینات با عملکرد بالا می پردازیم.
فوتبال یکی از محبوب ترین ورزش ها در جهان است که تعداد زیادی از علاقه مندان و بازیکنان فوتبال در سرتاسر جهان در به خود جلب می کند. بازیکنان فوتبال برای موفقیت در این رشته به آمادگی بالایی نیاز دارند. در این مقاله به بررسی جامع بدنسازی فوتبال و پیشنهاداتی برای سازماندهی تمرینات با عملکرد بالا می پردازیم. فوتبال یکی از محبوب ترین ورزش ها در جهان است که تعداد زیادی از علاقه مندان و بازیکنان فوتبال در سرتاسر جهان در به خود جلب می کند. بازیکنان فوتبال برای موفقیت در این رشته به آمادگی بالایی نیاز دارند. در این مقاله به بررسی جامع بدنسازی فوتبال و پیشنهاداتی برای سازماندهی تمرینات با عملکرد بالا می پردازیم. فوتبال یکی از محبوب ترین ورزش ها در جهان است که تعداد زیادی از علاقه مندان و بازیکنان فوتبال در سرتاسر جهان در به خود جلب می کند. بازیکنان فوتبال برای موفقیت در این رشته به آمادگی بالایی نیاز دارند. در این مقاله به بررسی جامع بدنسازی فوتبال و پیشنهاداتی برای سازماندهی تمرینات با عملکرد بالا می پردازیم.
لطفا به این مقاله امتیاز دهید!
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

پست بعدی

۱۱ تا از بهترین ورزش ها برای لاغری

میلاد جباریان

ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463

مطالب مرتبط

فواید سوپرست در بدنسازی
بدنسازی

سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

پروبیوتیک
تغذیه

پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

فواید حرکات کششی در بدنسازی
بدنسازی

۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

شین اسپلینت
سلامت

شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

کوهنوردی بهتره یا پیاده روی
کوهنوردی

کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

دویدن استراید
دویدن

دویدن استراید چیست: فواید و روش تمرین

پست بعدی
بهترین ورزش ها برای لاغری

11 تا از بهترین ورزش ها برای لاغری

نظرات 1

  1. وزیری امیرمسعود می گوید:
    5 ماه قبل

    توی سالهای اخیر بدنسازی تخصصی هر رشته ای اهمیت پیدا کرده و شما اگر تمرینات اشتباهی انجام بدید به جای اینکه نتیجه مثبت ایجاد کنه باعث نتایج منفی میشه. بدنسازی فوتبال هم از این قاعده مستثنی نیست. برای بدنسازی فوتبال اول از همه باید استقامت رو زیاد کرد بعد نوبت به تمریناتی مثل چابکی و تمرینات قدرتی می رسه که تاثیر خیلی خوبی دارن.

    پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • ست 3 تکه استیل تاشو (قاشق چنگال چاقو سفری) ۱۲/۲۹/۱۴۰۱
  • اجاق گاز شلنگ دار ALOCS مدل CS – G05 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • قابلمه توربو ALOCS آلوکس 1.4L مدل CW – S10 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • کاپشن گورتکس آقایان مدل کیان پُرو – ریسا ۱۲/۱۸/۱۴۰۱
  • عینک کولاک و اسکی ایکس تری مدل لایت اکستریم ۱۲/۱۷/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی حرفه ای کین KEEN multisport ۱۲/۱۶/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی Mountain Hardwear مدل cool max ۱۲/۱۴/۱۴۰۱

آخرین مطالب

  • سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه
  • پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر
  • ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی
  • جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)
  • شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

مطالب تصادفی

کوهنوردی بانوان

بررسی چالش ها و موانع کوهنوردی بانوان

تمرینات کششی

چرا باید تمرینات کششی داشته باشیم؟

پلانک پهلو

پلانک پهلو: فواید، انواع و آموزش تصویری

سیمرغ کوهنوردی

طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

اخبار سنگنوردی

تاریخ سازی سنگنوردی در المپیک: باسا مووام برنده مرحله مقدماتی سرعت مردان شد.

نوشیدن قهوه قبل ورزش

نوشیدن قهوه قبل از ورزش: فواید و خطرات

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • مهدی جباریان در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • sami در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • علی اصغر در کدام عضلات را در بدنسازی با هم تمرین دهیم؟
  • مهدی در نظر هادی چوپان درباره مهاجرت به امریکا چیست!؟
  • محمد در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه