دویدن یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای بدن خود انجام دهید. از کاهش وزن گرفته تا کاهش خطر مشکلات قلبی و حتی بهبود مهارت های یادگیری، دویدن می تواند همه این کارها را انجام دهد. اما همه این مزایا ممکن است به زمان دویدن بستگی داشته باشد. از سوی دیگر افراد زیادی به دنبال کاهش وزن از طریق دویدن هستند و می خواهند بدانند که بهترین زمان دویدن برای لاغری چه موقعی هست.
ساعات معمول دویدن صبح زود (6-7 صبح)، اواخر بعد از ظهر (3-5 بعد از ظهر) و عصر (6-8 بعد از ظهر) است.
زمانی که ساعت بدن یا ریتم شبانه روزی (CR) را دنبال می کنید، بیشترین بهره را از دویدن خود می برید – یک الگوی 24 ساعته افزایش و کاهش دمای مرکزی بدن، سطح هورمون، ظرفیت تنفس، رفلکس، قدرت و ذخایر انرژی. این عوامل، عمدتاً دمای مرکزی بدن شما، بر دویدن شما تأثیر می گذارد. دمای مرکزی بدن حدود ساعت 5 تا 7 بعد از ظهر به اوج خود می رسد، با شروع خواب شروع به کاهش می کند و در ساعت 5 صبح به پایین ترین حد خود با اختلاف 0.9 درجه سانتی گراد می رسد.
نکته این است که زمانی بدوید که دمای مرکزی بدن شما بالا است. چرا؟ زیرا این امر منجر به:
- افزایش جریان خون
- اکسیژن و تغذیه بیشتر برای عضلات
- روانکاری بهتر مفاصل
- انرژی و استقامت بیشتر
- خطر آسیب کم
- افزایش سرعت تکانه عصبی
- تجزیه بهتر گلیکوژن و گلوکز
در ادامه نگاهی دقیق به نحوه تاثیرگذاری زمان روز بر دویدن شما داریم.
آیا صبح هنگام زمان مناسبی برای دویدن است؟
به دلایل واضح، افراد زیادی دویدن را در صبح ترجیح نمی دهند. اما آنهایی که عاشق دویدن صبحگاهی هستند، می گویند که این به آنها فضایی سرسبز می دهد – جاده ها عاری از ترافیک و سر و صدا هستند، و در غیاب آفتاب تند، دویدن لذت بخش است. این چیزی است که از دویدن صبحگاهی به دست می آورید.
وزن کم می کنید و کمتر غذا می خورید
ناظران وزن دویدن صبحگاهی بدون صبحانه را تضمین می کنند زیرا بدن در غیاب کربوهیدرات و پروتئین برای سوزاندن انرژی شروع به سوزاندن چربی می کند.
اگر معمولاً یک رژیم غذایی پرچرب و پر کالری می خورید، دویدن صبح ها با معده خالی از افزایش وزن جلوگیری می کند و تحمل گلوکز شما را بهبود می بخشد.
همچنین، دیده شده است که ورزش صبحگاهی انگیزه فرد را برای خوردن در طول روز کاهش می دهد. و شما را از نظر بدنی فعال تر نگه می دارد. اما این بدان معناست که بلافاصله بعد از آن باید یک صبحانه خوب بخورید! آیا این غذاها را بعد از دویدن می خورید؟
شما ماهیچه می سازید
اگر می خواهید ماهیچه های خود را بسازید، صبح زود زمان خوبی است. تستوسترون، هورمون رشد عضلات، بین ساعت 5:30 تا 8 صبح به اوج خود می رسد. اما بعد از دویدن باید یک صبحانه غنی از پروتئین بخورید. در غیر این صورت، توده عضلانی خود را از دست خواهید داد.
خلق و خوی شما بهتر می شود و می توانید افسردگی را شکست دهید
اکثر بیماران افسردگی شکایت دارند که در صبح بدترین احساس را دارند. این به این دلیل است که سطح کورتیزول، هورمون استرس، در صبح حدود ساعت 8 صبح به بالاترین حد خود می رسد. دویدن می تواند به افسردگی کمک کند زیرا به ترشح هورمون های بهبود دهنده خلق و خو به نام اندورفین کمک می نماید. و این ممکن است در صبح اثر بارزتری را نشان دهد. اما دویدن در هر نقطه دیگری از روز نیز می تواند افسردگی را شکست دهد.
پایین آوردن فشار خون
یک مطالعه نشان داده است که دویدن در صبح (6 تا 8 صبح) می تواند فشار خون سیستولیک (نخستین عدد در خواندن BP شما) را در طول روز در بیماران مبتلا به فشار خون بالا کاهش دهد. همچنین فشار خون 24 ساعته را در بیمارانی که فشار خون آنها به طور طبیعی در شب پایین می آید، کاهش می دهد.
اگر افسردگی و فشار خون بالا دارید، دویدن در صبح می تواند کمک کننده باشد. اما یک گرم کردن خوب برای جلوگیری از آسیب یا مشکلات قلبی ضروری است.
مطالعه دیگری بر روی افراد مبتلا به پرفشاری خون نشان داد که ورزش در ساعت 7 صبح کاهش 10 درصدی فشار خون در روز و 25 درصد در طول شب را نشان می دهد. افرادی که ساعت 7 صبح ورزش می کردند نیز بهتر از قبل می خوابیدند.
معایب: آسیب و مشکلات قلبی
اگر عادت به زود بیدار شدن ندارید، نباید خود را مجبور به یک ماراتن صبحگاهی کنید. در هر صورت، دمای مرکزی بدن در طول صبح کم می ماند، به این معنی که ماهیچه های شما سفت می شوند، توان خروجی شما کم است و شما در برابر صدمات آسیب پذیرتر هستید. هم میزان اکسیژن دریافتی و هم جریان خروجی شما کم است و این می تواند بر ظرفیت تنفس شما تأثیر بگذارد.
فشار خون شما هم بالاست. افراد در هنگام صبح بیشتر در معرض حملات قلبی و سکته هستند. اما اگر دونده صبحگاهی هستید، یک روال گرم کردن را قبل از دویدن دنبال کنید.
اواخر بعد از ظهر یا اوایل شب چطور؟
علم نشان می دهد که اواخر بعد از ظهر بهترین زمان برای دویدن یا انجام هر نوع ورزش است. این به این دلیل است که عوامل مفیدی مانند دمای مرکزی بدن، سطح هورمون، ظرفیت تنفس و رفلکس، همه در اواخر بعد از ظهر به اوج خود می رسند. البته بین زمان ناهار و دویدن خود یک فاصله چند ساعتی در نظر بگیرید.
برای دویدن در اواخر بعد از ظهر، از ساعت 4 بعد از ظهر به بعد، بروید. در اواخر بعدازظهر و اوایل عصر، بدن شما دمای مرکزی، ظرفیت تنفس، هوشیاری و ذخیره انرژی بهینه را دارد. همه اینها به شما کمک می کند بهتر و طولانی تر بدوید.
اوایل عصر نیز به اندازه اواخر بعد از ظهر زمان خوبی است. شما کار روزانه را نجام داده اید و سطح انرژی شما به اندازه کافی خوب است که می توانید یک سرعت را تحمل کنید. انعطاف‌پذیری، قدرت عضلانی و بازده کوتاه‌مدت با قدرت بالا (دوی سرعت ) در اوایل عصر نزدیک به حداکثر روزانه در دمای مرکزی بدن شما به اوج خود می‌رسد.
دمای مرکزی بدن بالاتر باعث گشاد شدن رگ‌های خونی می‌شود که تامین بهتر مواد مغذی و اکسیژن برای ماهیچه‌ها را تضمین می‌کند. همچنین سرعت تکانه های اعصاب را افزایش می دهد، به این معنی که شما هوشیاری بیشتری دارید. این به نوبه خود تجزیه گلیکوژن و گلوکز را بهبود می بخشد تا انرژی بیشتری آزاد شود.
عضله سازی بهتر
دویدن بعد از ظهر بهتر از دویدن صبحگاهی عضلات می‌سازد. همانطور که می دانید، هم سطح تستوسترون و هم سطح کورتیزول در صبح بالاست، اما اثرات عضله سازی تستوسترون با اثرات تحلیل روده کورتیزول در آن زمان خنثی می شود.
در بعد از ظهر، نسبت تستوسترون و کورتیزول برای سنتز پروتئین برای رشد عضلانی در پاسخ به تمرینات مقاومتی بهینه است. این بدان معناست که می‌توانید با دویدن در فضای باز یا در شیب در عضله سازی بهتری داشته باشید.
بیشتر می توانید بدوید
اگر برای دویدن های طولانی تمرین می کنید، بعد از ظهر بدوید. شما برای دویدن طولانی‌تر در بعدازظهر نسبت به صبح، سوخت و حداکثر ظرفیت ریه‌ای دارید. دویدن های بعد از ظهر به تقویت استقامت شما نیز کمک می کند.
خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهید
افزایش دمای مرکزی بدن و ذخایر انرژی تضمین می کند که قدرت و انعطاف عضلانی شما در اواخر بعد از ظهر به اوج خود می رسد. همچنین سطح اپی نفرین و نوراپی نفرین شما در ظهر به اوج خود می رسد. اینها قلب شما را پمپاژ می کند و شما را برای یک دویدن خوب آماده می کند. این هورمون ها همچنین احساس درد را کاهش می دهند و خلق و خوی شما را تقویت می کنند.
کاهش فشار خون
عصر نیز فوایدی دارد. اگر فشار خون بالا دارید و در شب آنطور که باید کاهش نمی‌یابد- ورزش ساعت 7 بعد از ظهر می‌تواند فشار خون سیستولیک شما را در شب کاهش دهد. همچنین می توان فشار خون دیاستولیک را در شب از طریق ورزش عصرگاهی کاهش داد.
معایب: دویدن در اواخر عصر ممکن است خواب شما را مختل کند
یکی از مشکلاتی که یک دویدن عصرانه دارد این است که ممکن است شما را بیش از حد بیدار کند. در این صورت، سعی کنید دویدن را یک ساعت زودتر انجام دهید.
بلافاصله بعد از دویدن دوش بگیرید تا خنک شود و بدنتان برای خواب آماده شود.
عوامل بازدارنده دیگر عبارتند از سطوح بالای آلاینده در محیط، آب و هوای سرد – که ممکن است تطبیق با آن دشوار باشد – نگرانی های ایمنی، مشکل بینایی و مشکلات ترافیکی.
نکته مهم پیرامون لاغری این است که باید اصول رژیم غذایی سالم را برای نتیجه گیری رعایت نمایید.
بهترین زمان دویدن برای لاغری کدام است؟
علم می گوید که بهترین زمان دویدن بعد از ظهر یا غروب است. البته دویدن ناشتا در صبح هنگام می تواند کاهش وزن بیشتری به همراه داشته باشد. نکته مهم این است که در صورتی که به دنبال دویدن صبحگاهی هستید باید با سرعت آرامی شروع کنید تا بدنتان به خوبی گرم شود. ضمن آنکه در صورتی که ناشتا می دوید باید از سرعت خود کم کنید. مساله مهم این است که زمانی انتخاب کنید که بتوانید به آن پایبند باشید.
چند دقیقه دویدن باعث لاغری می شود؟
برای رسیدن به هدف کاهش وزن باید کسری کالری ایجاد کنید. نیم ساعت دویدن می تواند بین 300 تا 500 کالری در روز به همراه داشته باشد. البته در کنار دویدن به رژیم غذایی مناسب هم نیاز خواهید داشت. هدف نیم ساعت تا یک ساعت می تواند مدت زمان مناسبی باشد.
منبع: medium
