در اینترنت و تلویزیون بارها شاهد تبلیغات غیر واقعی و گول زننده در رابطه با کاهش وزن سریع بوده‌ایم که بسیاری از آن‌ها فاقد ارزش علمی هستند. کاهش وزن طبیعی یکی از روش‌هایی است که حتی اگر به طور مداوم ورزش نکنید؛ با رعایت چند راهکار می توانید به وزن ایده‌آل خود برسید. کاهش وزن دغدغه ی بسیاری از مردم است مخصوصا آن دسته از افرادی که در طول روز وقتی برای رفتن به باشگاه ندارند و به دلیل نوع شغلشان تحرک آنچنانی هم ندارند. اما صبر کنید، هنوز هم می توان به رویای لاغری تحقق بخشید! با معرفی چند راهکار برای کاهش اضافه وزن که همگی از نظر علمی ثابت شده‌اند هر چقدر که می خواهید وزن کم کنید!

چگونه به طور طبیعی وزن کم کنیم؟

بسیاری از افراد نمی دانند که چگونه وزن خود را به طور ایمن و بدون آسیب رساندن به بدن خود کاهش دهند. مخصوصاً وقتی چندین راه گفته می شود، انتخاب یک راه که برای ترکیب بدنی خاص جواب دهد سخت است. در حالی که افراد زیادی دوست دارند وزن خود را به طور طبیعی و دائمی کاهش دهند، برخی از آنها به داروهای رژیمی یا مکمل های کاهش وزن وابسته هستند که ممکن است در درازمدت اثرات مخربی داشته باشند. برای جلوگیری از بروز چنین اثرات بزرگی، یکی از مطمئن ترین راه ها برای کاهش وزن، کاهش حدود  نیم کیلوگرم در هفته است.

23 روش کاهش وزن طبیعی

• غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید: غذا خوردن آگاهانه، راهی برای توجه به نحوه و مکان خوردن غذا است. این عمل نه تنها به افراد اجازه می‌دهد از غذایی که مصرف می‌شود لذت ببرند، بلکه در نهایت به حفظ وزن سالم نیز کمک می‌کند. پرخوری روی مبل، داخل ماشین، هنگام تماشای تلویزیون یکی از مشکلات رایجی است که منجر به افزایش وزن ناسالم شده است. با توجه به چنین پدیده ای، مشاهده شده است که افراد به ندرت به آنچه می خورند توجه می کنند. برای افراط در خوردن آگاهانه، می توان از تکنیک های زیر استفاده کرد:

1. حتماً پشت میز بنشینید و غذا بخورید و در عین حال به غذا و طعم آن توجه کنید.
2. زمان ترجیحی خود را به جویدن آهسته غذا اختصاص دهید و آن را میل کنید. این نه تنها به بررسی پر بودن معده فرصت می دهد، بلکه به جلوگیری از افراط در پرخوری کمک می‌کند.
3. انتخاب گزینه های غذایی مغذی به جای غذاهای ناسالم راهی برای سیر کردن معده در عین حال عدم افزایش وزن است.

• بر تغییر سبک زندگی خود تمرکز کنید: برخی از افراد از رژیم غذایی سالم پیروی نمی کنند همچنین مشاهده شده است که رژیم غذایی در یک دوره طولانی منجر به افزایش وزن می شود.این بدان معناست که به جای امتحان کردن چندین رژیم غذایی، تلاش برای تغییر سبک زندگی خود به سالم زیستی، نه تنها به هدف اصلی شما یعنی کاهش وزن طبیعی و دائمی کمک می کند، بلکه به داشتن یک گزینه زندگی سالم تر، شادتر و مناسب تر نیز کمک می کند.
• با هوشیاری غذا بخورید: خوردن گزینه های سالم تر یکی از راه های کاهش وزن طبیعی است. با این حال، خوردن تنها غذای سالم کمکی نخواهد کرد. اطمینان از اینکه غذایی که می خورید از آن لذت ببرید نیز مهم است. خوردن غذاهای کامل به تامین مواد مغذی ضروری و عملکردهای بدن کمک می کند.‌‌ دانش خود نسبت به مواد غذایی را افزایش دهید.
• پروتئین مصرف کنید: دریافت پروتئین کافی یکی از گزینه هاست. با این حال، کسانی که رژیم گیاهخواری دارند، قادر به دریافت پروتئین مورد نیاز بدن نخواهند بود. در چنین مواردی مصرف مکمل پروتئین های حاوی پروتئین و یا پروتئین وی، راه هایی برای افزایش مصرف پروتئین است. پروتئین آب پنیر یا وی نه تنها به کاهش وزن کمک می کند بلکه به حفظ توده عضلانی بهتر که برای قدرت بدن شما ضروری است نیز کمک می کند.  ‌‌

•  مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید: شکر یکی از بدترین مواد برای کاهش وزن است. اگر هنوز به این فکر می کنید که چگونه لاغر شوید، کاهش تا حد امکان قند یکی از بهترین راه ها است. کربوهیدرات ها عامل بزرگ دیگری هستند که منجر به افزایش وزن غیر طبیعی می شوند. با مصرف کمتر کربوهیدرات، می توان تمام چربی های اضافی ذخیره شده در بدن را سوزاند. کاهش کربوهیدرات ها و جایگزینی آنها با غلات کامل به شما کمک می کند محتوای فیبر بیشتری مصرف کنید که زمان بیشتری برای هضم آن طول می کشد، که به نوبه خود شما را برای طولانی مدت سیر نگه می دارد و از پرخوری جلوگیری می کند.
• تمرینات مقاومتی انجام دهید: رژیم غذایی باعث کاهش توده عضلانی بدن می شود. از دست دادن عضله نه تنها برای سلامتی مضر است، بلکه در نهایت باعث مصرف کالری کمتری نیز می شود که برای کاهش وزن چندان مفید نیست. از این رو وقتی صحبت از چگونگی کاهش وزن به طور طبیعی و حفظ توده عضلانی می شود، باید روی اضافه کردن تمرینات مقاومتی تمرکز کنید که هم کالری و هم عضله شما را کنترل می کند. یکی از راه های رایج برای گنجاندن تمرینات مقاومتی، وزنه زدن به طور منظم است.‌‌ حداقل دو جلسه در هفته تمرینات مقاومتی را در برنامه خود داشته باشید.
• فیبر بیشتری بخورید: غذای غنی از فیبر یکی از اصلی ترین راه هایی است که به شما کمک می کند در طول روز سیر بمانید و احساس سیری را افزایش دهید. فیبر ویسکوز(نوعی فیبر)، یکی از بهترین ها برای کاهش وزن است. این فیبر در تماس با آب تمایل به تشکیل محتوای ژل مانند دارد. این محتوای ژل همچنین جذب مواد مغذی را افزایش می دهد و روند تخلیه معده را کاهش می دهد. از این رو مصرف محصولات گیاهی مانند کلم بروکسل، مارچوبه و تخم کتان اهمیت پیدا می کنند. افزایش مصرف کلی فیبر یکی از بهترین نکات کاهش وزن طبیعی است.
• تمرینات کاردیو انجام دهید: تمرینات کاردیو، چه به هر شکلی مانند دویدن، پریدن، یا پیاده روی با قدرت باشد، همگی روشی قدرتمند برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت جسمی و روانی دارند. همچنین گفته می شود که کاردیو بسیاری از خطرات مربوط به مشکلات قلبی را بهبود می بخشد. چربی های خطرناک شکم را می توان با تمرینات قلبی منظم از بین برد، که همچنین به شما در مورد چگونه لاغر شدن کمک می کند.‌‌
• در وعده صبحانه از مواد حاوی پروتئین استفاده کنید: پروتئین اثرات بسیار خوبی بر اشتها دارد زیرا می تواند احساس سیری را در شما تقویت کند و در عین حال گرسنگی را کاهش دهد. این امر به نوبه خود به مصرف کالری کمتر کمک می کند. خوردن یک صبحانه غنی از پروتئین بسیار مفیدتر از صبحانه حاوی غلات خواهد بود. برخی از بهترین نمونه های غذاهای غنی از پروتئین سینه مرغ، ماهی، عدس و تخم مرغ هستند.‌‌
• با اعتیاد به پرخوری مبارزه کنید: اعتیاد به غذا یک مشکل بزرگ است، به خصوص زمانی که سعی می کنید مصرف غذای خود را کنترل کنید. اعتیاد به غذا منجر به افزایش هوس می شود و مقاومت در برابر خوردن برخی مواد غذایی را سخت تر می کند. بسیاری از مواد غذایی که اعتیاد به پرخوری شما را تحریک می کنند، غذاهای ناسالم و غذاهایی حاوی قند هستند. برای مبارزه با این مشکل می توانید به طور تخصصی از متخصصان تغذیه مشاوره بگیرید.
• قهوه سیاه بنوشید: هنوز به چگونگی کاهش وزن طبیعی فکر می کنید؟ ما یکی دیگر از ساده ترین نکات کاهش وزن را در خانه به شما معرفی می کنیم. قهوه سیاه که معمولاً به قهوه بدون شکر معروف است، نوشیدنی سالمی است که از تعداد زیادی آنتی اکسیدان و خواص مختلف دیگر تشکیل شده است. کافئین موجود در قهوه به کاهش وزن کمک می کند و در عین حال سطح انرژی دریافتی را افزایش می دهد. بنابراین، اگر به این فکر می‌کنید که چگونه سریع وزن کم کنید، می‌توانید با افزودن قهوه ساده به برنامه روزانه خود شروع کنید.  ‌‌
• خواب کافی داشته باشید: خواب راه حلی برای اکثر سوالات شماست. حتی اگر این سوال شما در مورد چگونگی لاغر شدن باشد، خواب کافی پاسخ درستی است. تحقیقات نشان داده است که اکثر افرادی که کم خواب هستند نسبت به افرادی که روزانه به اندازه کافی می خوابند، بیشتر وزن اضافه می کنند. کم خوابی همچنین منجر به مشکلات عمده ای مانند عدم تعادل در هورمون ها می شود.‌‌
• میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید: رژیم غذایی پر از میوه و سبزیجات هرگز نمی تواند اشتباه کند. یکی از بهترین پاسخ ها برای لاغر شدن این است که تا جایی که می توانید میوه و سبزیجات مصرف کنید. وقتی میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی گنجانده می‌شوند، مطمئن شوید که روزانه آن‌ها را همراه با پروتئین به همان اندازه مغذی و غلات کامل مصرف می‌کنید.‌‌
• بعد از غذا مسواک بزنید: برای اینکه بتوانید غذا را به درستی بجویید، توجه به بهداشت دهان و دندان نیز مهم است. از این رو مهم است که فقط روی رژیم غذایی تمرکز نکنید. پس از هر وعده غذایی نیز باید دندان های خود را مسواک بزنید. چسباندن مواد غذایی بر روی دندان‌ها نه تنها منجر به پوسیدگی دندان می‌شود، بلکه باعث ایجاد مشکلات عمده دندانی نیز می‌شود. مسواک زدن منظم دندان ها نیز به شما کمک می کند تا بر وسوسه خوردن میان وعده های غیر ضروری در بین وعده های غذایی خود غلبه کنید.  
• آب بنوشید: این ادعا که نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند حقیقت دارد. نوشیدن 0.5 لیتر آب ممکن است کالری سوزاندن شما را 24 تا 30 درصد برای یک ساعت بعد افزایش دهد. نوشیدن آب قبل از غذا نیز ممکن است منجر به کاهش کالری دریافتی شود، به ویژه برای افراد میانسال و مسن. زمانی که آب جایگزین سایر نوشیدنی‌های پر کالری و حاوی قند شود، برای کاهش وزن مفید است.
• چای سبز بنوشید: چای سبز یک نوشیدنی طبیعی است که سرشار از آنتی اکسیدان است. نوشیدن چای سبز با فواید زیادی مانند افزایش چربی سوزی و کاهش وزن مرتبط است. چای سبز ممکن است مصرف انرژی را تا 4 درصد افزایش دهد و چربی سوزی انتخابی را تا 17 درصد افزایش دهد، به خصوص چربی های مضر شکم. چای سبز ماچا نوعی چای سبز پودری است که ممکن است حتی از چای سبز معمولی فواید سلامتی قوی‌تری داشته باشد.
• آهسته غذا بخورید: اگر خیلی سریع غذا می خورید، ممکن است قبل از اینکه بدنتان بفهمد که سیر شده اید، کالری زیادی مصرف کنید. افرادی که سریع‌تر غذا می‌خورند، در مقایسه با افرادی که آهسته‌تر غذا می‌خورند، بسیار بیشتر در معرض ابتلا به چاقی هستند. آهسته جویدن ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری بخورید و تولید هورمون هایی را افزایش دهید که با کاهش وزن مرتبط هستند.
• یک رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید: بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر هستند. محدود کردن کربوهیدرات ها و خوردن چربی و پروتئین بیشتر اشتهای شما را کاهش می دهد و به شما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید. این می تواند منجر به کاهش وزنی شود که تا 3 برابر بیشتر از رژیم غذایی کم چرب استاندارد است. رژیم کم کربوهیدرات همچنین می تواند بسیاری از عوامل خطر بیماری را بهبود بخشد.

• از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید: غذاهای فرآوری شده معمولاً دارای قندهای اضافه شده، چربی های اضافه شده و کالری هستند. علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده طوری طراحی شده اند که شما بیش از حد امکان آن‌ها میل کنید. آن‌ها بسیار بیشتر از غذاهای فرآوری نشده باعث خوردن اعتیادآور می شوند.
• از بشقاب های کوچک برای وعده های غذایی استفاده کنید: برخی از مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید، زیرا نحوه دیدن اندازه وعده‌ها را تغییر می‌دهد. به نظر می رسد مردم بشقاب های خود را یکسان پر می کنند، صرف نظر از اندازه بشقاب، بنابراین در نهایت غذای بیشتری را در بشقاب های بزرگتر از بشقاب های کوچکتر می ریزند. استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر مقدار غذایی که می‌خورید را کاهش می‌دهد، در حالی که به شما این احساس را می‌دهد که بیشتر خورده‌اید.
• روزه بگیرید: بیشتر قشر ایرانیان مسلمان هستند و به خوبی با مفهموم ماه رمضان و روزه آشنایی دارند. یکی دیگر از راه های کاهش وزن به صورت طبیعی روزه گرفتن است. توصیه می‌شود که بین وعده‌های اصلی خود، همین وضعیت را شبیه‌ سازی کنید که به آن رژیم فستینگ هم گفته می شود. مثلا اگر شام را ساعت ۸ شب می‌خورید، فرض کنید که تا روز بعد روزه هستید و به غیر از آب، چای و غذاهای کم کالری، چیز دیگری نخورید.
• کالری غذاها را بشمارید: شاید شمردن دائم کالری هایی که مصرف می کنید کار بیهوده و حوصله سر بری باشد. اما خوب است بدانید که هر خوراکی چقدر کالری دارد. اگر قصد کاهش وزن را دارید دانستن ارزش غذایی مواد غذایی به لاغری شما کمک زیادی می کند.
• از ادویه جات در غذاهای خود استفاده کنید: استفاده از ادویه هایی مانند فلفل و هالوپینو می تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد و کاهش وزن شما را رقم بزند. از سوی دیگر با کاهش اشتها و حجم غذای مصرفی شما همراه خواهد بود.

 سوالات متداول

منابع: healthline