پلانک پهلو یا ساید پلانک یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مایل شکم است که در طول تمرینات شکمی مانند کرانچ زیاد کار نمی کنند. در این حرکت بدن خود را به پهلو در حالت صاف نگه می دارید که فقط توسط یک بازو و پهلوی یک پا حمایت می شود.
اریب های قوی می توانند به عنوان ماهیچه های تثبیت کننده هسته کاملاً مفید باشند. مبتدیان باید قبل از حرکت به سمت پلانک پهلو، قدرت و تعادل مورد نیاز را با گرم کردن عضلات اریب و ساید پلانک اصلاح شده ایجاد کنند. شما می‌توانید پلانک پهلو را در برنامه تمرینی اصلی خود، پیلاتس یا تمرین یوگا قرار دهید.
فواید حرکت پلانک پهلو
این تمرین مانند بسیاری از تمرینات مرکز بدن به کمر یا گردن شما فشار نمی آورد. به نقل از verywellfit در زمان بارداری نیز، پلانک پهلو ترجیح داده می شود زیرا فشار کمتری بر عضلات مرکزی شکم وارد می کند. این یک تمرین متعادل کننده است و باعث بهبود تعادل و هماهنگی بدن می شود. این حرکت می تواند به شما کمک کند با ایجاد یک هسته قوی و تعادل بهتر بتوانید وضعیت بدنی خوب و سهولت حرکت را حفظ کنید.
دستورالعمل گام به گام حرکت
- به پهلوی راست دراز بکشید، پاها را دراز کرده و از باسن تا پاها روی هم قرار دهید. آرنج بازوی راست شما مستقیماً زیر شانه شما قرار دارد. اطمینان حاصل کنید که سر شما مستقیماً در راستای ستون فقرات قرار دارد. بازوی چپ شما می تواند در امتداد سمت چپ بدن شما قرار گیرد.
- عضلات شکم خود را درگیر کنید، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید.
- در حین بازدم باسن و زانوهای خود را از روی تشک بلند کنید. بالاتنه شما صاف و بدون افتادگی یا خمیدگی است. موقعیت را حفظ کنید.
- چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. پس از چند ثانیه استراحت برای طرف دیگر انجام دهید.
اهداف زمانی
هدف شما در انجام این تمرین می تواند رسیدن به حفظ وضعیت پلانک پهلو برای ۶۰ ثانیه باشد. می توانید از ۱۰-۱۵ ثانیه شروع کنید و سپس هر هفته ۱۰ ثانیه به مقدار نگه داشتن بیافزایید. مدت زمان های زیر به نقل از coachmag نشان دهنده سطح شما خواهند بود.
- ۱۵ ثانیه – تازه کار
- ۳۰ ثانیه – متوسط
- ۱ دقیقه – خوب
- ۲ دقیقه – خیلی خوب
- ۳ دقیقه – عالی
- ۴ دقیقه – استاد پلانک پهلو
اشتباهات رایج در فرم حرکت پلانک پهلو
- اطمینان حاصل کنید که در کنار پای خود تعادل برقرار می کنید و نه کف پا، زیرا این کلید برای طولانی شدن ثبات است.
- برای سفت نگه داشتن بدن شکم خود را همیشه درگیر کنید. فراموش کردن این کار باعث تکان خوردن و از دست دادن قدرت می شود.
- سعی کنید سر و گردن خود را صاف نگه دارید. در حالت ایده آل یک نقطه روی دیوار پیدا کنید و چشمان خود را روی آن قفل کنید.
- افزایش بیش از حد سریع مدت زمان حرکت : هر هفته ۱۰ ثانیه اضافه کنید. در این صورت تنها در ۲-۳ ماه به تفاوت چشم گیری می رسید.
انواع پلانک پهلو
استفاده از روشهای مختلف پلانک پهلو کمک می کند تا بتوانید فشار بیشتری ایجاد کنید.
پلانک پهلو روی زانو
اگر متوجه شدید که ساید پلانک استاندارد آنقدر سخت است که نمی‌توانید آن را بیش از چند ثانیه نگه دارید، با شروع با این روش کم فشارتر تمرین، قدرت خود را به آرامی افزایش دهید. به پهلو دراز بکشید و خود را روی ساعد و زانو نگه دارید، نه روی پاهایتان. قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و یک خط مستقیم از زانو تا سر خود نگه دارید – اجازه ندهید باسنتان آویزان شود.
پلانک پهلو پا بالا
بلند کردن بازو و پا باعث می‌شود که عضلات دیگر درگیر شوند و باعث می‌شود که قسمت مرکزی بدن سخت‌تر برای حفظ تعادل کار کند. اجازه ندهید باسنتان آویزان شود.
پلانک پهلو با توپ ورزشی
بازوی تکیه گاه خود را روی یک توپ باشگاه استراحت دهید، بی ثباتی اضافی نگه داشتن این موقعیت را سخت تر می کند. از عضلات مرکزی خود برای کنترل تکان خوردن استفاده کنید.
ساید پلانک کرانچ
زمانی که بالا بردن اندام در حین پلانک پهلو دیگر مشکلی ایجاد نمی کند، باید این حرکت را شروع کنید. برای کرانچ پلانک پهلو، در حالت استاندارد قرار می گیرید، سپس پا و بازوی خود را بالا بیاورید. برای یک ثانیه در این حالت بمانید، سپس پای خود را بالا و دست خود را به سمت پایین بیاورید تا آرنج در جایی دور باسن تان با زانوی شما برخورد کند. بقیه بدن شما باید تا جایی که ممکن است در طول تمرین ثابت بماند، بنابراین اگر بالاتنه شما پیچ خورده و باسن شما آویزان است، بهتر است به جای این حرکت همچنان از پلانک پهلو ثابت استفاده کنید تا قدرت مرکزی بدن خود را تقویت نمایید.
