قطعا بهترین زمان برای ورزش کردن، ساعتی از روز است که می توانید به طور مداوم در آن موقع تمرین کنید. زمان مناسب به عواملی مانند اولویت، سبک زندگی و بدن فرد بستگی خواهد داشت. اگر چه پاسخی یکسان برای این موارد وجود ندارد، اما فواید ورزش صبحگاهی بر کسی پوشیده نیست. در اینجا به بررسی چند مورد اساسی می پردازیم. با موج کوه همراه باشید.
آشنایی با مهمترین فواید ورزش صبحگاهی
دانستن فواید ورزش صبحگاهی احتمالا باعث خواهد شد انگیزه بهتری پیدا کنید. به قول معروف سحرخیز باش تا کامروا باشی.
1. حواس پرتی کمتر
تمرین در اول صبح به معنای شرایط حواس پرتی کمتر خواهد بود. احتمال تماس تلفنی و ایمیل و غیره در اول روز کمتر است. در نتیجه با تمرکز بیشتری تمرینتان را انجام می دهید.
2. کلک زدن به گرمای روز
یکی از فواید ورزش صبحگاهی به ویژه در تابستان فرار از دست گرماست. اگر فعالیت در فضای باز را ترجیح می دهید بهتر است در این فصل صبح را انتخاب کنید.
3. انتخاب غذاهای سالمتر
یک تمرین صبح زود می تواند روی رژیم غذایی تاثیر بگذارد. در مطالعه ای که در سال 2018 توسط یک نشریه معتبر انجام گرفت، 2680 دانشجوی دانشگاه یک برنامه تمرینی 15 هفته ای را به پایان رساندند. این برنامه شامل هفته ای سه جلسه تمرین هوازی 30 دقیقه ای صبحگاهی بود.
از این دانشجویان خواسته نشده بود که رژیم غذاییشان را تغییر دهند. با این حال، کسانی که به این برنامه تمرینی پایبند بودند، گزینه های غذای سالمتر مانند خوردن گوشت قرمز کمتر و غذای سرخ نشده را انتخاب نمودند.
4. هوشیاری بیشتر
یک تمرین صبحگاهی می تواند تاثیر مثبتی روی نوسانات هورمونی شما داشته باشد.
کورتیزول هورمونی است که شما را بیدار و هوشیار نگه می دارد. این هورمون اغلب در ارتباط با استرس شناخته میشود، اما فقط در صورت وجود مقدار بسیار زیاد یا خیلی کم مشکل ساز خواهد بود.
به طور معمول کورتیزول در صبح افزایش یافت و شب کاهش می یابد. این هورمون در 8 صبح به حداکثر خود می رسد. اگر ریتم شبانه روزی سالمی داشته باشید، ممکن است در این زمان بدن شما تمایل بیشتری به فعالیت فیزیکی و ورزش داشته باشد.
5. انرژی کلی بیشتر
ورزش منظم برای تقویت انرژی و کاهش خستگی بسیار عالی است. هنگام تمرین، اکسیژن و مواد مغذی به قلب و ریه ها می رسد. این تمرینات سیستم قلبی عروقی، استقامت و مقاومت کلی شما را افزایش خواهد داد. ورزش زودهنگام در روز به احساس انرژی بیشتری خواهد انجامید.
6. تمرکز بهتر
فعالیت بدنی تمرکز را بهبود می بخشد، اما اگر در طول روز در این زمینه مشکل دارید کلید شما ورزش صبحگاهی خواهد بود. مطالعه ای که در سال 2019 در مجله پزشکی ورزشی انگلیس منتشر شد، نشان داد که ورزش صبحگاهی باعث بهبود توجه، یادگیری دیداری و تصمیم گیری میشود.
7. روحیه بهتر
یکی از مهمترین فواید ورزش صبحگاهی، ایجاد روحیه بهتر است. تمرین باعث می شود که بدن فرد اندورفین بیشتری تولید کند. همین باعث انحراف از افکار اضطراب آور خواهد شد. به طور کلی یکی از بهترین راههای مدیریت استرس ورزش کردن است، اما ورزش صبحگاهی چشم انداز روزانه را نیز بهبود می دهد. چیزی که می تواند اثر مرکب داشته باشد.
8. پشتیبانی از کاهش وزن
بر اساس مطالعه علمی که در سال 2015 منتشر شد، تمرین اول روز می تواند تاثیری بهتری روی کاهش وزن داشته باشد. این تمرینات باعث میشوند که ریتم و سوخت و ساز روزانه فرد افزایش یافته و انرژی بیشتری مصرف کند. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، صبح ورزش کنید.
9. کنترل اشتها
به طور کلی ورزش با کاهش گرلین (هورمون گرسنگی) به تنظیم اشتها کمک می کند. همچنین هورمونهای احساس سیری نیز افزایش می یابد.
مطالعه ای در سال 2012 روی 35 زن انجام گرفت که نشان داد ورزش صبحگاهی باعث واکنش کمتری نسبت به غذا در آنها می شود. احتمالا ورزش اول روز نحوه پاسخ مغز نسبت به غذاها را بهبود می دهد.
10. افزایش فعالیت کلی
یکی از فواید ورزش صبحگاهی ایجاد تحرک بیشتر در طول روز است. فقط کافیست چند بار امتحان کنید. این تمرین باعث میشود که ضربان قلب و خونرسانی به قسمتهای مختلف بدن افزایش یابد. همین موضوع تحرک و نشاط روزانه را افزایش خواهد داد.
11. کنترل قند خون
فعالیت بدنی قسمت مهمی از مدیریت دیابت نوع یک را تشکیل میدهد. اما تمرین کردن برای افراد مبتلا به دیابت نوع یک می تواند چالش برانگیز باشد. ورزش کردن می تواند خطر افت قند خون یا پایین آمدن قند خون را ایجاد کند.
مطالعه ای که در سال 2015 در مجله علم و فناوری دیابت منتشر شد، نشان داد که ورزش صبحگاهی این خطر را کاهش می دهد. در این مطالعه 35 بزرگسال مبتلا به دیابت نوع یک دو جلسه جداگانه از تمرینات تردمیل در صبح و بعد از ظهر انجام دادند. نتایج نشان داد که تمرین صبحگاهی با خطر کمتری پیرامون افت قند پس از فعالیت روبرو است.
محققان فکر می کنند که کورتیزول به کنترل قند خون نیز کمک می کند. سطح پایینتر این هورمن در اثر می تواند باعث کاهش آسانتر قند خون شود.
12. مدیریت فشار خون
در امریکا، از هر سه بزرگسال یک نفر دارای علایم فشار یا فشار خون بالاست. فعالیت بدنی یکی از بهترین روشها برای کنترل طبیعی فشار خون است. اما طبق یک مطالعه کوچک در سال 2014 ورزش صبحگاهی احتمالا بهترین گزینه خواهد بود. در این آزمایش از 20 بزرگسال خواسته شد تا در جلسات جداگانه در ساعات 7 صبح، 1 ظهر و 7 عصر روی تردمیل تمرین کنند. مشارکت کنندگان به دستگاه پزشکی برای کنترل واکنش فشار خون وصل شدند. محققان دریافتند که بهترین تغییرات فشار در جلسات تمرینی 7 صبح رخ می دهد.
13. خواب بهتر
یکی دیگر از فواید ورزش صبحگاهی خواب بهتر است. کسانی که در صبح تمرین می کنند، زمان بیشتری را در خواب عمیق گذرانیده و بیداری های شبانه کمتری تجربه می کنند. همچنان زمان کمتری برای به خواب رفتن صرف خواهند کرد.
فواید نرمش صبحگاهی
به نقل از extension انجام نرمش صبحگاهی می تواند یاعث از بین رفتن و تنش ناشی از خواب شب قبل شود. این ورزش سبک همچنین به افزایش فشار خون نیز کمک می کند و بدن فرد را برای ادامه روز آماده خواهد کرد. فواید نرمش صبحگاهی به صورت فهرست وار به شرح زیر هستند:
- تحریک جریان خون و خونرسانی به کل بدن
- افزایش عملکرد ذهنی با ترشح هورمونی
- بهبود وضعیت بدن و فرم در طول روز
- پیشگیری از کمردرد و سایر آسیب ها
- افزایش انعطاف پذیری عمومی بدن
- بهبود سطح انرژی در طول روز
یکی از بهترین راهکارها برای انجام نرمش صبح هنگام انجام برخی از نرمش های سبک یا حرکات یوگا می باشد. به یاد داشته باشید که این تمرینات به دلیل سرد بودن بودن باید به آهستگی و با آرامش انجام شوند. تنها 5 تا 10 دقیقه طول می کشد که یک جلسه کششی خوب پس از بیدار شدن از خواب انجام شود.
آیا باید قبل از تمرین غذا خورد؟
با اینکه ورزش در صبح دارای فواید است، اما باید قند خون خود را قبل از شروع ورزش صبحگاهی تثبیت کنید. در غیر این صورت، بدن شما در طول تمرین به سختی تامین انرژی خواهد کرد. قبل از شروع، یک وعده غذایی سبک و غنی از کربوهیدرات و پروتئین بخورید. این مواد مغذی انرژی شما را تامین می کنند. وعده های غذایی ایده آل قبل از تمرین عبارتند از:
- موز و کره بادام زمینی
- جو دوسر با شیر بادام و توت
- ماست یونانی با سیب
- دو موز و یک قهوه و دو بیسکوییت بعلاوه سه عدد آمینواسید.
این غذاها را می توانید نیم تا دو ساعت قبل از تمرین بخورید. البته باید امتحان کنید تا دستتان بیاید. بعد از ورزش نیز باید مجدد ذخیره بدن را با کربوهیدارت و پروتیین پر کنید. در 30 دقیقه بعد از تمرین یک وعده مغذی میل نمایید. مثالهای زیر را در نظر داشته باشید.
- دو عدد تخم مرغ کامل با یک برش صد گرمی نان سنگک
- ماست یونانی با میوه
- نوشیدن آب فراموش نشود.
نکاتی برای شروع
با گذشت زمان و صبر، می توانید تمرین صبحگاهی خود را شروع کرده و آنرا به یک روال تبدیل کنید. نحوه تحقق آن در اینجا آمده است.
- خواب خوب شب: استراحت شبانه خوب برای زود بیدار شدن ضروری است. هفت تا هشت ساعت بخوابید.
- به تدریج زمان خود را تنظیم کنید. به جای پرش به ساعت 6 صبح، به آرامی زمان تمرین خود را جابجا کنید.
- وسایل تمرینی را آماده کنید. قبل از خواب لباس و کفش ورزشی و سایر ملزومات را ست کنید.
- صبحانه را از قبل تدارک ببینید. شب قبل از تمرین وعده غذایی مناسب بخورید.
- با یک دوست تمرینی آشنا شود. برنامه ریزی با یک دوست تمرینی منضبط باعث افزایش انگیزه خواهد بود.
