حرکات اصلاحی همانطور که از نام آن هم پیداست به منظور اصلاح مسائل حرکتی و عدم تعادل به کاربرده می شود. انجام این تمرینات در عملکرد ورزشی و زندگی شهری می تواند برای جلوگیری و درمان آسیب دیدگی ها و پیشرفت موثر باشد. در این مقاله به تعریف حرکت اصلاحی خواهیم پرداخت. پس از آن فواید این حرکات و مهمترین تمرینات در این زمینه را معرفی خواهیم کرد. با موج کوه همراه باشید.
حرکات اصلاحی چیست؟
حرکات اصلاحی تکنیکی است که از درک آناتومی، حرکت شناسی و بیومکانیک برای رسیدگی و رفع اشکالات حرکتی و عدم تعادل برای بهبود کیفیت کلی حرکت در طول تمرین و در زندگی روزمره استفاده می‌کند. ورزش اصلاحی برای کمک به ارزیابی و تعیین علت اصلی عدم تعادل و الگوهای حرکتی معیوب که منجر به مشکلات وضعیت بدن، تعادل و هماهنگی کل بدن می شود، استفاده می شود. هنگامی که مشکل یا مشکلات شناسایی شد، یک متخصص حرکات اصلاحی می‌تواند یک برنامه تمرینی ایجاد کند که مشکل را از طریق فوم رول، کشش، و تمرینات کل بدن حل کند.
با پرداختن به حرکت عملکردی فرد و مسائلی که مانع آن می شود، به ویژه در پاها، زانوها و باسن، به کاهش استرس وارده به بدن او کمک می کند. با تنظیم صحیح بدن، تمرینات اصلاحی به آن کمک می کند تا باری را که حرکت روزمره بر روی آن وارد می کند تحمل کند و به کاهش خطر آسیب در آینده کمک نماید.
به لطف این استراتژی‌ها، افراد و ورزشکاران می‌توانند بهتر حرکت کنند، که باعث میشود انواع تمرین‌های جدیدی که قادر به انجام آن خواهند بود، امکان پذیر شود. همچنین به آنها توانایی شرکت در انبوهی از فعالیت‌ها و ورزشهای مختلف را می‌دهد که از آن لذت می‌برند و ممکن است در غیر این صورت قادر به انجام آن نبوده باشند.
فواید حرکات اصلاحی
بدون توجه به اینکه در یک ساختمان اداری کار می کنید یا یک ورزشکار حرفه ای هستید، حرکت یک واقعیت زندگی روزمره است. حرکات اصلاحی برای شناسایی و رسیدگی به عدم تعادل هایی که باعث پوسچر، ثبات و مشکلات حرکتی می شود ضروری می باشد. داشتن درک غنی از ورزش اصلاحی به متخصصان تناسب اندام اجازه می دهد تا مشکلات و محدودیت های بالقوه در حرکات افراد را شناسایی کنند.فواید حرکات اصلاحی به نقل از nasm به شرح زیر می باشد:
- افزایش انعطاف پذیری
- افزایش فعالیت عضلات
- بهبود ثبات مفصل
- بهبود کارایی عصبی عضلانی(هماهنگی)
- کاهش خطر آسیب دیدگی
- بهبود الگوهای حرکتی
- افزایش توانایی ریکاوری
- آماده شدن بدن برای تمرینات شدید
- افزایش عملکرد ورزشی
- برطرف کردن عدم تعادل عضلات
رایجترین حرکات اصلاحی کدامند؟
مورد استفاده ترین حرکات اصلاحی به نقل از bossierchiro به شرح زیر می باشد:
- لانگز با کشیدن زانو برای بازسازی و تقویت عضلات گلوتئوس ماکسیموس به منظور راه رفتن با درد کمتر و افزایش دامنه حرکتی
- بک استپ-دست بالا برای بهبود تحرک و انعطاف پذیری
- چرخش دراز کش برای مفاصل شانه بیمار
- کشش هیپ که با هدف گرفتن ستون فقرات کمتری برای درد کمتر انجام می شود.
- کشش ساق پا، اغلب برای بهبود تعادل و هماهنگی صورت می پذیرد.
- توپ تنیس برای قسمت بالای کمر که گردی پشت ناشی از کیفوز قفسه سینه را درمان می کند.
- توپ های بیس بال روی کمپلکس گلوتئال که باعث تحریک عضلات گلوتئال می شوند. این عضلات اغلب ضعیف هستند.
- فوم رول عضلات ساق پا و عضلات بیرون ران
- فوم رول چهارسر برای پاها، هیپ ..
- رول توپ گلف برای بیماران مبتلا به فاشیای کف پا
در ادامه تصاویر حرکات ارایه شده است:
۱. کشش هیپ
این حرکت با قرار گرفتن به صورت لانگز روی زمین انجام میشود. روی پنجه پای عقبی می بایست روی زمین قرار گرفته و زانوی عقبی کمی عقب تر از باسن باشد. دقت کنید که بالاتنه بایست عمود بر زمین قرار گیرد. در این حالت در قسمت باسن احساس کشیدگی خواهید داشت.
۲. کشش ساق پا
دست به دیوار تکیه داده و بالاتنه می بایست موازی دیوار باشد. یک پا را عقب گذاشته و سعی کنید پاشنه را به زمین نزدیک کنید. زمانی که حالت کشش ایجاد شد وضعیت را حفظ کنید.
۳. چرخش درازکش
در انجام این مورد از حرکات اصلاحی می بایست به پهلو روی زمین دراز بکشید. سپس سعی کنید در حالی که یک دست روی زمین قرار دارد دست دیگر را به جهت مخالف حرکت دهید. بازوها باید مستقیم باشند.
۴. توپ های بیس بال روی کمپلکس گلوتئال
مطابق تصویر زیر باید توپ بیس بال را زیر عضله بالای باسن قرار دهید و با فشار و حرکت دادن عضلات این قسمت را تحریک کنید.
۵. فوم رول عضلات پا
با استفاده از فوم رول قسمت های مختلف و عضلات بیرون ران، ساق، باسن و پشت را می توانید ماساژ دهید. برای مطالعه بیشتر به مقاله راهنمای فوم رول مراجعه کنید.
۶. توپ گلف برای فاسیای کف پا
التهاب فاسیای کف پا منجر به ایجاد درد در زیر پاشنه میشود. فاسیای کف پا یک رباط ضخیم و توری شکل است که پاشنه را به جلوی پا متصل می‌کند. یکی از روشهای درمانی حرکات اصلاحی با استفاده از توپ گلف(توپ سخت) برای تقویت این قسمت می باشد.
۷. لانگز کشیدن زانو
برای انجام این حرکت ابتدا یک حرکت لانگز زده می شود. سپس پای عقبی در زمان بالا آمدن به درون شکم جمع شده و کشش انجام خواهد گرفت.
