دو با مانع شکلی از دویدن سرعت به همراه پریدن از روی مانع می باشد. اولین بارقه های این ورزش در اوایل قرن نوزدهم شکل گرفت که دونده های علاقمند به موانع از روی آنها می پریدند و با هر دو پا روی زمین فرود آمده و ادامه مسیر را طی می نمودند. امروزه اما الگوهای گام غالبا سه گام برای موانع بلند، 7 گام برای موانع کوتاه و 15 گام برای موانع متوسط می باشد.
خوردن به موانع در این ورزش باعث حذف از مسابقات نمی شود، اما موانعی به گونه ای سنگین هستند که انجام این کار را زیان آور کنند. در مسابقات پیست ارتفاع موانع معمولا 68 تا 107 سانتیمتر است که به سن و جنسیت مسابقات دو با مانع ارتباط خواهند داشت.
تاریخچه دو با مانع:
دو با مانع، یکی از رشته‌های جذاب و پرهیجان در ورزش دوومیدانی است که قدمت آن به دوران باستان باز می‌گردد.
شروع دو با مانع:
- شواهد نشان می‌دهد که مسابقاتی شبیه به دو با مانع در یونان باستان و تمدن‌های دیگر برگزار می‌شده است.
- در آن زمان، دونده‌ها از موانعی مانند درختان افتاده، صخره‌ها و جویبارها عبور می‌کردند.
توسعه دو با مانع در دوران مدرن:
- در قرن 19 میلادی، دو با مانع به شکل امروزی در انگلستان توسعه یافت.
- اولین مسابقات رسمی دو با مانع در سال 1860 در لندن برگزار شد.
- در این مسابقات، دونده‌ها باید از 10 مانع به ارتفاع 3 فوت و 6 اینچ (حدود 106 سانتیمتر) عبور می‌کردند.
ورود دو با مانع به المپیک:
- دو با مانع 110 متر مردان برای اولین بار در سال 1896 در بازی‌های المپیک آتن برگزار شد.
- دو با مانع 100 متر زنان برای اولین بار در سال 1932 در بازی‌های المپیک لس آنجلس برگزار شد.
تغییرات در قوانین و مقررات دو با مانع:
- در طول تاریخ، قوانین و مقررات دو با مانع چندین بار تغییر کرده است.
- برای مثال، ارتفاع و فاصله موانع در طول زمان تغییر کرده است.
- همچنین، قوانین مربوط به نحوه عبور از موانع نیز تغییر کرده است.
دو با مانع در ایران:
- اولین مسابقات رسمی دو با مانع در ایران در سال 1314 برگزار شد.
- دوومیدانی‌کاران ایرانی در این رشته ورزشی در مسابقات مختلف بین‌المللی از جمله بازی‌های آسیایی و قهرمانی جهان شرکت کرده‌اند.
مشاهیر دو با مانع:
- دونده‌های مشهور زیادی در تاریخ دو با مانع وجود دارند که از جمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ادریان رایت (ژاماکیا): دارنده رکورد جهان در دو 110 متر با مانع مردان
- سالی مک‌ال (استرالیا): دارنده رکورد جهان در دو 100 متر با مانع زنان
- جان استوارت (جامائیکا): قهرمان المپیک و جهان در دو 110 متر با مانع مردان
- دونیا کپر (آمریکا): قهرمان المپیک و جهان در دو 100 متر با مانع زنان
انواع دو با مانع
انواع مختلفی از دو با مانع وجود دارد که رایج‌ترین آنها عبارتند از:
1. دو 110 متر با مانع مردان:
- این مسافت، متداول‌ترین نوع دو با مانع است که در مسابقات بین‌المللی و المپیک برگزار می‌شود.
- تعداد موانع در این مسافت 10 عدد است که در فواصل 9.14 متر از یکدیگر قرار دارند.
- ارتفاع موانع در این مسافت 1.067 متر است.
2. دو 100 متر با مانع زنان:
- این مسافت، نوع رایج دو با مانع برای زنان در مسابقات بین‌المللی و المپیک است.
- تعداد موانع در این مسافت 10 عدد است که در فواصل 8.5 متر از یکدیگر قرار دارند.
- ارتفاع موانع در این مسافت 0.762 متر است.
3. دو 60 متر با مانع داخل سالن:
- این مسافت، نوع رایج دو با مانع در مسابقات داخل سالن است.
- تعداد موانع در این مسافت 5 عدد است که در فواصل 9.14 متر از یکدیگر قرار دارند.
- ارتفاع موانع در این مسافت 0.914 متر است.
4. دو با مانع کوتاه:
- این نوع دو با مانع، مسافت‌های کوتاهتر از 60 متر را شامل می‌شود و بیشتر در رده‌های سنی پایه و مسابقات غیررسمی برگزار می‌شود.
- تعداد موانع و ارتفاع آنها در این نوع دو با مانع، بسته به مسافت و رده سنی شرکت‌کنندگان متفاوت است.
5. دو با مانع مختلط:
- در این نوع دو با مانع، دونده‌ها از موانع مختلفی با ارتفاع و اشکال متفاوت عبور می‌کنند.
- این نوع دو با مانع، بیشتر در مسابقات تفریحی و سرگرمی برگزار می‌شود.
علاوه بر انواع ذکر شده، دو با مانع در رده‌های سنی مختلف نیز برگزار می‌شود که شامل:
- دو با مانع نوجوانان
- دو با مانع جوانان
- دو با مانع بزرگسالان
| دسته | جنیست | المپیک | مسابقات جهانی |
|---|---|---|---|
| 50 متر با مانع | هر دو | – | – |
| 55 متر با مانع | هر دو | – | – |
| 60 متر با مانع | هر دو | – | 1987- تا بحال |
| 80 متر با مانع | زنان | 1932-1968 | – |
| 100 متر با مانع | زنان | 1972- تا بحال | 1983- تابحال |
| 110 متر با مانع | مردان | 1896- تابحال | 1983- تابحال |
| 200 متر با مانع | مردان | 1900-1904 | – |
| 300 متر با مانع | هر دو | – | – |
| 400 متر با مانع | هر دو | 1920- تا بحال 1984- تا بحال | 1983- تابحال |
مسابقه استاندارد دوی سرعت یا با مانع کوتاه 110 متر برای مردان و 100 متر برای زنان می باشد. تعداد استاندارد گام ها تا اولین مانع نیز باید 8 باشد. مسابقه با مانع بلند استاندارد 400 متر برای مردان و زنان برگزار می شود. هر یک از این مسابقات بر روی ده مانع انجام می شود و همه آنها رویدادهای المپیک هستند.
مسابقه 200 متر با مانع کوتاه مردان در برنامه دو و میدانی المپیک برای بازی های المپیک تابستانی 1900 و 1904 بود. این رویدادهای با موانع کوتاه در اوایل قرن بیستم به طور گسترده ای شرکت کردند، به ویژه در آمریکای شمالی. با این حال، فراتر از این دو بازی المپیک، آنها هرگز جایگاه ثابتی در مسابقات بین المللی به دست نیاوردند و پس از دهه 1960 به طور فزاینده ای کمتر برگزار می شوند.
مسافت های دیگر، به ویژه در داخل سالن اما گاهی اوقات در فضای باز نیز برگزار می گردد. مسابقه با مانع دوی سرعت در داخل سالن معمولاً 60 متر برای مردان و زنان است، اگرچه مسابقات به طول 55 متر یا 50 متر گاهی اوقات به خصوص در ایالات متحده اجرا می شود. یک مسابقه داخل سالن 60 متر بر روی 5 مانع اجرا می شود. یک مسابقه کوتاهتر ممکن است گهگاه فقط 4 مانع داشته باشد.
قوانین دو با مانع : ارتفاع و فاصله موانع
قوانین خاصی برای این رشته ورزشی در نظر گرفته شده است که به منظور حفظ نظم و عدالت در مسابقات و همچنین جلوگیری از آسیب‌دیدگی دونده‌ها اجرا می‌شوند.
قوانین مربوط به موانع:
- ارتفاع و فاصله موانع: ارتفاع و فاصله موانع در هر مسافت و رده سنی به طور دقیق توسط فدراسیون جهانی دوومیدانی (World Athletics) تعیین شده است. عبور از موانعی که ارتفاع یا فاصله آنها با مقررات تعیین شده مطابقت نداشته باشد، خطا محسوب می‌شود.
- انداختن موانع: انداختن مانع توسط دونده با هر قسمتی از بدن خطا محسوب می‌شود و دونده را از مسابقه محروم می‌کند.
- عبور از روی مانع: عبور کردن از روی مانع با هر قسمتی از بدن به جز پاها خطا محسوب می‌شود.
قوانین مربوط به دونده:
- شروع مسابقه: دونده‌ها باید در خط شروع در وضعیت آماده قرار بگیرند و با شلیک تپانچه مسابقه آغاز شود. شروع زودهنگام دونده خطا محسوب می‌شود و می‌تواند منجر به محرومیت او از مسابقه شود.
- مسیریابی: دونده‌ها باید در طول مسابقه در خطوط مشخص شده حرکت کنند و از انحراف از مسیر خودداری کنند. تغییر خط بدون دلیل موجه خطا محسوب می‌شود.
- مزاحمت برای سایر دونده‌ها: ایجاد مزاحمت برای سایر دونده‌ها، مانند هل دادن یا لگد زدن به آنها، خطا محسوب می‌شود و می‌تواند منجر به محرومیت دونده خاطی از مسابقه شود.
- پایان مسابقه: اولین دونده‌ای که به طور کامل از خط پایان عبور کند، برنده مسابقه محسوب می‌شود.
مجازات‌ها:
در صورت ارتکاب خطا توسط دونده، داوران می‌توانند او را به صورت شفاهی تذکر بدهند، کارت زرد نشان بدهند یا در نهایت او را از مسابقه محروم کنند.
ارتفاع موانع
در اکثر موانع استاندارد پنج ارتفاع مانع وجود دارد. بیشترین ارتفاع مانع برای مسابقات دوی سرعت مردانه با مانع (60 متر و 110 متر) استفاده می شود که 42 اینچ (106.7 سانتی متر) است. بالاترین ارتفاع بعدی، 39 اینچ (99.1 سانتی متر) توسط مردان معلول زیر 50 سال و پسران جوان تر استفاده می شود. موقعیت وسط 36 اینچ (91.44 سانتی متر)، (گاهی اوقات “متوسط”) که برای مسابقات با مانع طولانی مردان (400 متر) به علاوه برخی از بخش های سنی جوانان و کهنه سربازان استفاده می شود.
ارتفاع مانع پایین‌تر بعدی، 33 اینچ (83.8 سانتیمتر) “ارتفاع زنان نامیده می‌شود که برای مسابقات با مانع کوتاه زنان استفاده می‌شود. پایین ترین موقعیت، به نام “مانع پایین” 30 اینچ (76.2 سانتی متر) برای دو با مانع بلند زنان و بسیاری از مسابقات جوانان و کهنه سربازان استفاده می شود. برخی از نژادها برای مسابقات جوانان یا کهنه سربازان 27 اینچ یا 68.6 سانتیمتر نیاز دارند.
در مسابقات دوی سرعت با مانع برای مردان، صرف نظر از طول مسابقه، اولین مانع 13.72 متر (45 فوت) از خط شروع و فاصله بین موانع 9.14 متر (30 فوت) است. در مسابقات دوی با مانع برای زنان، اولین مانع 13 متر (42 فوت 8 اینچ) از خط شروع و فاصله بین موانع 8.5 متر (27 فوت 11 اینچ) است. در مسابقات با مانع طولانی، چه برای مردان یا زنان، اولین مانع 45 متر (147 فوت 8 اینچ) از خط شروع و فاصله بین موانع 35 متر (114 فوت 10 اینچ) است. بیشتر مسابقاتی که کوتاهتر از مسافت استاندارد هستند (مانند مسابقات داخل سالن) به سادگی روی موانع کمتری اجرا می شوند اما از همان فواصل از خط شروع استفاده می کنند. برای گروه‌های سنی ورزشکارانی که در مسابقه شرکت می‌کنند، تغییراتی در ارتفاع و فاصله با مانع وجود دارد.
فواید تمرین دو با مانع:
تمرین این رشته ورزشی فواید متعددی برای سلامتی، تناسب اندام و عملکرد ورزشی به ارمغان می‌آورد که در ادامه به برخی از آنها اشاره می‌کنیم:
1. افزایش قدرت، سرعت و استقامت:
- دو با مانع به دلیل نیاز به پرش و عبور از موانع، به طور قابل‌توجهی به افزایش قدرت، سرعت و استقامت عضلات، به خصوص عضلات پاها کمک می‌کند.
- این امر به دلیل فعال شدن عضلات مختلف بدن در حین انجام حرکات دویدن و پرش است.
2. بهبود چابکی و هماهنگی:
- دو با مانع به دلیل نیاز به تکنیک و مهارت برای عبور از موانع، به طور قابل‌توجهی به بهبود چابکی و هماهنگی بدن کمک می‌کند.
- این امر به دلیل نیاز به تمرکز و دقت بالا در حین انجام حرکات دویدن و پرش است.
3. کاهش وزن و چربی بدن:
- دو با مانع، ورزشی کالری‌سوز است که به طور قابل‌توجهی به کاهش وزن و چربی بدن کمک می‌کند.
- این امر به دلیل افزایش متابولیسم بدن در حین انجام تمرینات است.
4. افزایش اعتماد به نفس:
- غلبه بر موانع و چالش‌های دو با مانع، به طور قابل‌توجهی به افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس افراد کمک می‌کند.
- این امر به دلیل حس موفقیت و غلبه بر چالش‌ها است.
5. فواید ذهنی:
- دو با مانع به دلیل نیاز به تمرکز و دقت بالا، می‌تواند به بهبود عملکرد ذهنی و افزایش قدرت تمرکز افراد کمک کند.
- همچنین، این رشته ورزشی می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب و بهبود خلق و خو کمک کند.
6. پیشگیری از آسیب‌دیدگی:
- تمرینات دو با مانع به طور متعادل به تقویت عضلات و مفاصل مختلف بدن کمک می‌کند.
- این امر می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌های ناشی از فعالیت‌های ورزشی و روزمره کمک کند.
7. مناسب برای افراد با سطوح مختلف تناسب اندام:
- دو با مانع، ورزشی است که می‌توان آن را در سطوح مختلف از جمله تفریحی، آماتور و حرفه‌ای دنبال کرد.
- به همین دلیل، افراد با سطوح مختلف تناسب اندام می‌توانند از فواید این رشته ورزشی بهره‌مند شوند.
معایب تمرین دو با مانع:
دو با مانع، یکی از رشته‌های جذاب و پرهیجان در ورزش دوومیدانی است که در آن دونده‌ها مسافت‌های کوتاه را با حداکثر سرعت خود طی می‌کنند و باید از موانعی که در طول مسیر قرار دارند نیز عبور کنند.
مانند هر فعالیت ورزشی دیگر، دو با مانع نیز می‌تواند معایبی داشته باشد که در ادامه به برخی از آنها اشاره می‌کنیم:
1. خطر آسیب‌دیدگی:
- دو با مانع، ورزشی پر فشار است که به دلیل پرش و عبور از موانع، می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی عضلات، مفاصل و تاندون‌ها را افزایش دهد.
- آسیب‌دیدگی‌های رایج در دو با مانع عبارتند از: پیچ‌خوردگی مچ پا، کشیدگی عضلات، و شکستگی استخوان.
2. فشار زیاد بر بدن:
- دو با مانع، ورزشی چالش‌برانگیز است که به دلیل نیاز به قدرت، سرعت و استقامت بالا، می‌تواند فشار زیادی به بدن وارد کند.
- این امر می‌تواند به خستگی، درد عضلانی و سایر مشکلات جسمانی منجر شود.
3. نیاز به تکنیک و مهارت:
- دو با مانع، ورزشی است که برای انجام صحیح آن به تکنیک و مهارت بالایی نیاز است.
- یادگیری این تکنیک‌ها می‌تواند زمان‌بر و دشوار باشد و به ممارست و تمرین مداوم نیاز دارد.
4. عدم تناسب برای افراد با مشکلات جسمانی:
- دو با مانع، ورزشی است که برای افراد با مشکلات جسمانی مانند آرتروز، پوکی استخوان و مشکلات قلبی عروقی مناسب نیست.
- این افراد باید قبل از شروع تمرینات با پزشک خود مشورت کنند.
5. نیاز به تجهیزات:
- برای انجام تمرینات دو با مانع به تجهیزات خاصی مانند موانع، کفش و لباس مناسب نیاز است.
- تهیه این تجهیزات می‌تواند هزینه داشته باشد.
6. عدم تنوع:
- دو با مانع، ورزشی نسبتاً تکراری است که می‌تواند برای برخی افراد خسته‌کننده باشد.
- تنوع کم در حرکات این رشته ورزشی می‌تواند انگیزه افراد را برای ادامه تمرینات کاهش دهد.
تمرینات دو با مانع:
دو با مانع، یکی از رشته‌های جذاب و پرهیجان در ورزش دوومیدانی است که در آن دونده‌ها مسافت‌های کوتاه را با حداکثر سرعت خود طی می‌کنند و باید از موانعی که در طول مسیر قرار دارند نیز عبور کنند. برای اینکه در این رشته ورزشی به موفقیت برسید، نیاز به تمرینات منظم و اصولی دارید. در ادامه به برخی از تمرینات مهم در دو با مانع اشاره می‌کنیم:
1. تمرینات گرم کردن:
- قبل از شروع هر جلسه تمرین، حتماً 10 تا 15 دقیقه را به گرم کردن بدن خود اختصاص دهید.
- گرم کردن به افزایش جریان خون، گرم شدن عضلات و آماده شدن بدن برای فعالیت ورزشی کمک می‌کند.
- حرکات کششی، دویدن درجا و طناب زدن از جمله حرکات مناسب برای گرم کردن بدن قبل از تمرینات دو با مانع هستند.
2. تمرینات تکنیکی:
- یادگیری تکنیک صحیح دو با مانع از اهمیت بالایی برخوردار است و می‌تواند به شما در جلوگیری از آسیب‌دیدگی و افزایش سرعت و کارایی در حین عبور از موانع کمک کند.
- تمرینات تکنیکی مختلفی برای دو با مانع وجود دارد که می‌توانید آنها را زیر نظر مربی متخصص یاد بگیرید.
- برخی از تمرینات تکنیکی رایج در دو با مانع عبارتند از: تمرینات تعادل، تمرینات عبور از مانع، و تمرینات هماهنگی.
3. تمرینات قدرتی:
- قدرت عضلات پاها و عضلات مرکزی بدن در دو با مانع از اهمیت بالایی برخوردار است.
- تمرینات قدرتی به افزایش قدرت این عضلات و در نتیجه بهبود عملکرد شما در این رشته ورزشی کمک می‌کند.
- برخی از تمرینات قدرتی رایج برای دو با مانع عبارتند از: اسکات، لانژ، ددلیفت، و پرس پا.
4. تمرینات استقامتی:
- استقامت عضلات و سیستم قلبی عروقی در دو با مانع از اهمیت بالایی برخوردار است.
- تمرینات استقامتی به افزایش استقامت شما و در نتیجه توانایی شما برای دویدن در مسافت‌های طولانی‌تر با سرعت بالا کمک می‌کند.
- برخی از تمرینات استقامتی رایج برای دو با مانع عبارتند از: دویدن با مسافت‌های طولانی‌تر، دویدن با سرعت ثابت، و دویدن در سربالایی.
5. تمرینات سرعتی:
- سرعت بالا یکی از عوامل کلیدی در موفقیت در دو با مانع است.
- تمرینات سرعتی به افزایش سرعت شما و در نتیجه توانایی شما برای عبور سریع‌تر از موانع کمک می‌کند.
- برخی از تمرینات سرعتی رایج برای دو با مانع عبارتند از: دوی سرعت کوتاه، دوی استارت، و تمرینات پله‌ای.
6. تمرینات سرد کردن:
- بعد از هر جلسه تمرین، حتماً 10 تا 15 دقیقه را به سرد کردن بدن خود اختصاص دهید.
- سرد کردن به کاهش ضربان قلب، ریکاوری عضلات و جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک می‌کند.
- حرکات کششی، پیاده‌روی و دویدن آهسته از جمله حرکات مناسب برای سرد کردن بدن بعد از تمرینات دو با مانع هستند.
تکنیک دو با مانع
برای به دست آوردن تکنیک بهینه با مانع، ابتدا باید تکنیک های صحیح دویدن را یاد گرفت. مهم است که دونده در تمام طول مسابقه روی پنجه های پای خود بماند. این یک حرکت سیال بین هر مرحله از مسابقه ایجاد می کند.
تکنیکی وجود دارد که برای انجام یک حرکت با مانع کارآمد در طول مسابقه مطلوب است. بسیاری از دوندگان عمدتاً به سرعت خام متکی هستند، اما تکنیک مناسب و گام‌های خوب برنامه‌ریزی‌شده تا و بین هر مانع می‌تواند به یک دونده کارآمد اجازه دهد تا از حریفان سریع‌تر پیشی بگیرد. به طور کلی، یک ورزشکار حرفه ای در دو با مانع حداقل زمان و انرژی را صرف رفتن به صورت عمودی روی مانع می کند، بنابراین حداکثر سرعت را در جهت افقی مسابقه در پایین مسیر به دست می آورد.
هنگام نزدیک شدن به اولین مانع، ورزشکاران سعی می کنند از گام برداشتن با شک(ناپایدار) اجتناب کنند (اصطلاحی که برای اشاره به بریدن طول گام قبل از رسیدن به مانع استفاده می شود). این کار سرعت دونده را کاهش می دهد و اتلاف زمان گرانبها را به همراه دارد. ورزشکاران با پرتاب کردن خود به سمت مانع از فاصله 6 تا 7 فوتی (بسته به سرعت بسته شدن دونده) به مانع حمله می کنند. پای جلویی کشیده شده و در عین حال کمی خم شده است (زیرا پای صاف منجر به زمان بیشتری روی مانع می شود) به طوری که پاشنه فقط ارتفاع مانع را باریک باز می کند. پس از پرتاب، پای دنباله دار به صورت افقی و صاف، نزدیک به کناره لگن قرار می گیرد. هدف به حداقل رساندن انحراف مرکز ثقل از دوی سرعت معمولی و کاهش زمان صرف شده برای پرواز در هوا می باشد.
یک دونده برای اینکه به درستی از مانع بپرد، باید باسن خود را طوری تنظیم کند که آنها را از روی موانع بالا بیاورد. این شامل استفاده صحیح از موقعیت‌های پا، پای دنباله‌دار و بازو است. پایه اصلی پایی است که ابتدا از مانع عبور می کند و باید نسبتاً صاف بماند. پس از عبور از مانع، پای دونده به سرعت در فاصله 1 متری (3 فوت) فراتر از مانع فرود می آید. پای دنباله از پای جلویی پیروی خواهد کرد. پای دنباله در زانو به سمت جلو حرکت می کند (تغییر نمی کند، زیرا تاب خوردن باعث صاف شدن تنه می شود) و برای حفظ طول گام به سمت جلو می رود. یک پایه تریل موثر موازی با بالای مانع خواهد بود و تا حد امکان به بالای مانع نزدیک می شود. همانطور که پای جلویی از روی مانع بلند می شود، بازوی مقابل باید از بدن به موازات زمین عبور کند. این به تعادل و ریتم دونده در طول مسابقه کمک خواهد کرد.
در مسابقات دو با مانع مردان، معمولاً لازم است پا در بالای مسیر پرواز از روی مانع صاف شود، اگرچه خم شدن جزئی زانو هنگام برخورد ورزشکار با زمین، فشار افت سریع‌تری پیدا می‌کند. توانایی انجام این کار به طول پای دونده بستگی دارد. به محض اینکه پا مانع را رد کرد، زانو دوباره شروع به خم شدن می کند تا اثر آونگ بلند و آهسته کاهش یابد. در مسابقات دو با مانع زنان، پای اصلی معمولاً صاف است و مرکز ثقل نسبت به یک گام معمولی دویدن بالا نمی رود. راه دیگر برای مشاهده آن، “مسیر پا” است: “کوتاه ترین مسیر به بالا و کوتاه ترین مسیر به پایین”. بازوی مقابل بیشتر به جلو می‌رود و آرنج به سمت بیرون و سپس پشت حرکت می‌کند تا جایی برای پای عقب باز کند. پای دنباله نیز با زانو هم راستا می شود، اما پا و زانو افقی هستند و تا حد امکان محکم در زیر بدن قرار می گیرند.
به محض اینکه پای جلوی شروع به فرود می‌کند، یک فشار قوی رو به پایین اعمال می‌شود تا زانوی پای عقب را قادر می‌سازد تا زیر بغل و جلوی سینه بالا بیاید. این امکان بازیابی بخشی از انرژی مصرف شده در پرواز را فراهم می کند. از آنجایی که پای جلویی به زمین می رسد، بسیار مهم است که دونده در یک دوی سرعت باقی بماند. به محض اینکه پای جلویی او به سمت پایین می آید، بازوی پای دنباله بقیه بدن را به جلو خواهد راند.
در ماده های 100 و 110 متر دو با مانع، سریع ترین مانع کاران از تکنیک سه مرحله ای استفاده می کنند. این بدان معنی است که سه گام بزرگ در بین تمام موانع برداشته می شود. برای انجام کارآمد این کار، مانع کاران باید گام های بلندی بردارند و سرعت خود را برای کل مسابقه حفظ کنند. اگر یک دونده در حین حرکت سه پله شروع به کاهش سرعت کند، ممکن است نتواند از تمام موانع عبور کند و ممکن است مجبور شود به تکنیک چهار پله یا پنج پله تغییر کند. وقتی دونده سه یا پنج گام می‌رود، از یک پای پیشرو برای همه موانع استفاده می‌کند. اگر یک دونده چهار قدم باشد، باید در هر مانع پاهای پشروی را عوض کنند.
