تقویت عضلات بالاتنه فواید زیادی دارد که از جمله آنها می توان به بهبود فرم بدنی، بهتر شدن عملکرد روزانه و تقویت اعتماد به نفس اشاره کرد. عضلات بالاتنه قوی به شما کمک می کند کارهای روزانه خود را بهتر انجام دهید و همچنین برای ورزشکاران در صورت انجام صحیح و هوشمندانه به بهتر شدن عملکرد ورزشی کمک می کند. در این مقاله ما به معرفی بهترین تمرینات برای بالا تنه پرداخته ایم. بخش اول حرکات معرفی شده بهتر است در باشگاه انجام شود و به امکانات بیشتری نیاز می باشد.
بخش دوم حرکات نیز برای عزیزانی معرفی شده است که قصد دارند با کمترین امکانات در خانه تمرین کنند.
عموم افراد برای تقویت عضلات خود می توانند دو جلسه در هفته تمرینات بالا تنه را داشته باشند. در این صورت هر تمرین را در هر جلسه 3 ست و هر ست بین 10 تا 15 تکرار داشته باشید. همچنین توجه داشته باشید که برای اهداف ورزشی نیاز به برنامه ریزی دقیق تر و شخصی می باشد.
بهترین تمرینات برای بالا تنه در باشگاه
پرس سینه هالتر
انواع پرس سینه چندین ماهیچه مختلف را در قسمت بالایی بدن شما را درگیر می کنند، از جمله سینه، شانه ها و بازوها. پرس سینه یک تمرین ترکیبی است که عضلات بالاتنه را هدف قرار می دهد.
- به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. یک هالتر را با دست ها کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید. میله باید مستقیماً روی شانه ها باشد.
- پاهای خود را محکم به زمین فشار دهید و در تمام طول حرکت باسن خود را روی نیمکت نگه دارید.
- هسته خود را درگیر نگه دارید و وضعیت ستون فقرات را در طول حرکت خنثی نگه دارید. از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
- در صورت استفاده، هالتریا دمبل ها را به آرامی از روی قفسه بالا ببرید. هالتر را تا قفسه سینه پایین بیاورید، تقریباً در سطح نوک پستان، اجازه دهید آرنج ها به سمت بیرون خم شوند، حدود ۴۵ درجه از بدن دورتر شوند.
- زمانی که آرنجتان درست زیر نیمکت قرار دارد، پایین آوردن را متوقف کنید. در حالی که میله را به سمت بالا فشار می دهید تا به حالت اولیه برگردید، پاها را به زمین فشار دهید.
- بسته به وزن مورد استفاده، ۵ تا ۱۰ تکرار را انجام دهید. تا ۳ ست انجام دهید.
پرس سرشانه هالتر از جلو
پرس سرشانه یکی از بهترین تمرینات برای تقویت شانه ها و قسمت بالای کمر است. بزرگترین فایده پرس سرشانه، قسمت جلویی عضله شانه شما (دلتوئید قدامی) است، اما شما همچنین به تمرین عضلات دلتوئید، عضله سه سر، ذوزنقه و سینه نیز خواهید پرداخت.
- جلوی رک اسکات بایستید.
- یک هالتر و وزنه روی رک اسکات در ارتفاع سرشانه خود قرار دهید.
- کف دست ها باید به سمت روبرو باشد.
- شست خود را دور میله هالتر بگیرید.
- با فشار دادن به سمت بالا هالتر را بالای سر خود ببرید.
- سپس با کنترل به حالت اولیه بازگردید و یک بار دیگر تکرار کنید.
- این حرکت را هم می توانید ۲ تا ۴ ست انجام دهید.
زیربغل سیم کش
تمرین زیر بغل سیم کش روی عضلات پشت کار می کند و در یک ایستگاه سیم کش با مقاومت قابل تنظیم، معمولاً به صورت صفحات، انجام می شود.
- در حالی‌که میله را در دست دارید به روی دستگاه کشش بنشینید؛
- توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
- در حالی‌که کف دست‌ها به سمت جلو است و دست‌ها بیشتر از عرض شانه باز است میله را در دست بگیرید؛
- هر دو دست باید در کشیدگی کامل باشند؛
- بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید، به صورتی‌که انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود؛ این نقطه شروع حرکت شما خواهد بود؛
- حال، همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند، پایین بیاورید؛
- در حین پایین آوردن میله، دسته‌ها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید؛
- بالاتنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند.
برای تقویت بهتر عضلات پشت می توانید در کنار این تمرین از حرکت زیربغل سیم کش دست جمع برعکس نیز استفاده کنید. یعنی هر دو تمرین را در جلسه ورزشی خود داشته باشید.
کول هالتر
کول هالتر از جلو یکی از حرکات چند مفصلی، موثر و کاربردی برای رشد دادن و تقویت عضلات ذوزنقه یا همان کول است. این تمرین در گروه تمرینات کول با هالتر قرار می‌گیرد. این تمرین کول بدنسازی برای تمرین کول در منزل و خانه بسیار مناسب است.
- وزنه مناسب را روی هالتر قرار دهید و روبروی میله بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- حالت را طوری بگیرید که کف دست‌ها به طرف بدن باشند (یک وجب کمتر از عرض شانه) هالتر را روبروی را نگه دارید.
- در نقطه شروع حرکت با انقباض در قسمت شانه (کول) میله را به سمت چانه بالا بیاورید، آرنج‌ها رو به بیرون باز شوند زاویه دست‌ها با سرشانه ۹۰ درجه شود. این بخش ، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- پس از مکثی کوتاه با ریتم کنترل شده به نقطه شروع بازگردید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دو را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.
جلو بازو هالتر ایستاده
عضله جلوبازو اهمیت زیادی در تقویت بدن و تناسب اندام دارد. یکی از مشهورترین و البته محبوبترین حرکات برای تقویت این عضلات حرکت جلو بازو هالتر ایستاده است.
- بایستید و پاها به اندازه ۲۰ تا ۳۰ سانتیمتر باز باشند.
- هالتر را در دستان خود بگیرید به صورتی که دست ها در کنار ران قرار گیرند و کف دست ها به سمت جلو باشد.
- سر سینه را صاف نگه دارید.
- با منقبض کردن عضله جلو بازو و جمع کردن دست ها هالتر را در مقابل بدن به بالا ببرید. تا جایی که عضله جلوبازو کامل منقبض شود.
- در نقطه بالایی برای لحظه ای مکث کرده و سپس هالتر را با کنترل به پایین بیاورید.
- این یک تکرار جلو بازو هالتر ایستاده است.
پشت بازو هالتر خوابیده
پشت بازو هالتر خوابیده، یکی از حرکات تک مفصلی و اصلی برای عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) می‌باشد که جزء تمرینات پشت بازو با هالتر بحساب می‌آید.
- روی میز خوابیده، هالتر را به دست بگیرید و روبری صورت خود قرار دهید به طوری که دست ها به اندازه عرض شانه باز باشد.
- آرنج‌ها را کمی بالاتر از سر ببرید. این نقطه شروع حرکت است.
- هالتر را با تمرکز کانل و به آرامی به سمت سر (پشت سر) پایین بیاورید. این فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
- هالتر را بدون استفاده از شانه‌ها به نقطه اول باز گردانید. این فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم انجام می‌گیرد.
- حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.
ساعد با دمبل نشسته
در زمان تقویت عضلات بالا تنه نباید از تقویت ساعد ها در کنار دست غافل شوید.
- در هر دست یک دمبل متناسب با توانایی خود نگه دارید. طوری دمبل ها را بگیرید که کف دست ها به سمت بالا باشند. روی یک میز تخت و یا صندلی بنشینید.
- کف پاهای خود را روی زمین گذاشته به طوری که فاصله آن ها از به اندازه عرض شانه ها باشد.
- مقداری رو به جلو خم شده و ساعدهای خود را با کف دست ها به سمت بالا روی ران ها قرار دهید. راهنمایی: در این وضعیت مچ دست ها باید جلو تر از زانو ها قرار بگیرند. به عبارتی چیزی نباید زیر مچ ها باشد. این وضعیت شروع تمرین است.
- با محکم گرفتن دمبل ها و انجام عمل دم، مچ ها را تا جای ممکن پایین ببرید.
- حال با انجام عمل بازدم حرکت را برعکس کرده و مچ ها را تا جای ممکن بالا آورده و عضلات ساعد را منقبض نمایید. یک ثانیه در این وضعیت مکث کنید. راهنمایی: در تمام طول تمرین فقط مچ ها باید حرکت داشته باشند.
- تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار نمایید.
بهترین تمرینات برای بالا تنه در خانه
در بالا به بهترین تمرینات بالا تنه در باشگاه اشاره کردیم اما همیشه امکان حضور در باشگاه نیست ولی می توان از یک سری تمرینات در خانه و با حداقل امکانات استفاده کرد که در ادامه به آنها می پردازیم. برای این تمرینات به یک میله بارفیکس و یک جفت دمبل نیاز دارید.
شنا سوئدی
شنای سوئدی ، یکی از حرکات ورزشی ساده و بدون نیاز به ابزار است که با دراز کشیدن به صورت دمر و استفاده از قدرت دست‌ها و بازوها برای بالا و پایین بردن بدن انجام می‌گیرد.
شنا ماهیچه‌های سینه‌ای، سه‌سر بازویی (پشت‌بازو)، و بخش جلویی دالی (سرشانه) را مستقیماً به کار می‌گیرد و تقویت می‌کند. همچنین به صورت فرعی بر روی ماهیچه‌های دندانه‌ای پیشین (کنار قفسه سینه)، سایر قسمت‌های سرشانه، غرابی بازویی و قسمت میانی بدن تأثیر مثبت می‌گذارد.
- روی زمین به شکم دراز بکشید
- نوک انگشت روی زمین و پاها به هم نزدیک باشد. .
- بازو با زمین زاویه ۹۰ درجه ایجاد می کند و دست ها کمی بیش از عرض شانه باز می شود.
- کف دست را روی زمین قرار داده و با استفاده از بازوها خود را بالا بکشید.
- کمر باید در طول تمرین صاف باشد.
- با استفاده از آرنج به حالت اول برگردید و سیکل را ادامه دهید.
بارفیکس
تمرین بارفیکس یکی از بهترین حرکات برای بالاتنه می باشد که تاثیر زیادی روی تقویت عضلات لت یا زیربغل، سرشانه، جلوبازو و ساعد دارد.
- روبروی میله بارفیکس بایستید
- پاها کمی باز باشند.
- هر دو دست را کمی باز تر از عرض شانه به میله بارفیکس بگیرید
- کف دست به سمت روبرو و انگشت شست دور میله بارفیکس گره شود.
- با انقباض عضلات جلوبازو و زیربغل به طور همزمان خودتان را به سمت بالا بکشید.
- به قدری بالا بروید که چانه شما هم ارتفاع میله بارفیکس شود.
- با کنترل به موقعیت اولیه بازگردید و مجددا حرکت را تکرار کنید.
- دست نباید کاملا صاف شود و آرنج باید در حالت باز اندکی خم بماند. (میزان خم بودن آرنج تنها ۵ درجه کافیست)
پرس سرشانه با دمبل
پرس سرشانه یکی از بهترین تمرینات برای تقویت شانه ها و قسمت بالای کمر است. بزرگترین فایده پرس سرشانه، قسمت جلویی عضله شانه شما (دلتوئید قدامی) است، اما شما همچنین به تمرین عضلات دلتوئید، عضله سه سر، ذوزنقه و سینه نیز خواهید پرداخت. برای این تمرین به یک جفت دمبل نیاز دارید.
- پاها ۲۰ سانتیمتر از یکدیگر باز باشد.
- در هر دست یک دمبل بگیرید.
- دمبل ها را کنار گوش بالا ببرید.
- سپس با فشار دادن به بالا دمبل ها را بالای سر ببرید.
- آرنج نباید قفل شود.
- با کنترل دمبل ها را کنار سر پایین بیاورید.
- برای ۲ تا ۴ ست تکرار کنید.
جلو بازو دمبل
- صاف بایستید بین دو پا ده بیست سانتی متر باید فاصله وجود داشته باشد.
- در هر دست یک دمبل بگیرید.
- کف دست شما باید به سمت روبرو باشد و شستتان را دور میله دمبل قلاب کنید.
- هر دو دمبل را با هم بالا بیاورید تا جایی که کاملا عضله بازو منقبض گردد.
- در پایین بردن قدری آهسته حرکت را انجام دهید به طوری که ۲ تا ۳ ثانیه پایین بردن دمبل طول بکشد.
- معمولا انجام این حرکت ۳ تا ۵ ست و ۸ تا ۲۰ تکرار بر اساس اهداف مختلف در نظر گرفته می شود.
پشت بازو دمبل ایستاده
- یک دمبل را با هر دو دست گرفته و بایستید؛
- سپس وزنه را بالای سر برده و در حالی که آرنج ها خم هستند، آن را پشت گردن نگه دارید؛
- کف دست‌های شما باید زیر بالای دمبل قرار داشته باشد،
- اکنون همزمان با بیرون دادن نفس، با استفاده از عضلات پشت بازو دمبل را تا جایی که دست ها صاف شوند، بالا ببرید؛
- انقباض را برای یک لحظه حفظ کرده، سپس وزنه را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
- در مدت انجام این تمرین، تنها ساعدها باید متحرک باشند، بنابراین مطمئن شوید دیگر اعضا بدون حرکت باقی می‌مانند.
جمع بندی
در بالا به برخی از بهترین تمرینات برای بالا تنه اشاره کردیم. همانطور که گفتیم انجام دو جلسه تمرینی در هفته می تواند شما را به اهداف عمومی برساند. با این حال برای بهبود عملکرد ورزشی نیاز به برنامه ریزی دقیق تری خواهد بود. در این رابطه به موارد زیر نیز توجه کنید:
- حتما قبل تمرینات گرم کنید.
- به رژیم غذایی توجه داشته باشید و از دریافت پروتئین و ویتامین های کافی غافل نشوید.
- به مرور از وزنه های بیشتر یا تعداد تکرار بیشتر در هر ست استفاده کنید.
- حرکات را با فرم صحیح و دامنه حرکتی کامل انجام دهید.
