روش صحیح دویدن اهیمت زیادی دارد. با صحیح دویدن می توانید استیل خودتان را بهتر کرده و به اثربخشی بهتری در تمرینات برسید. همچنین تکنیک درست باعث جلوگیری آسیب ناشی از تمرینات میشود. در این مطلب به تشریح کامل آنچه که باید در این رابطه بدانید، خواهیم پرداخت.
نکات مهم درباره روش صحیح دویدن
پاها
نیازی به تاکید روی انتخاب کفش دویدن نیست. اگر میخواهید نتیجه خوبی بگیرید، باید کفشهای مناسب و استاندارد تهیه کنید. بالشتک مناسب کفش باعث گرفتن شوک در اثر دویدن می شود و از استرس تمرین کم خواهد کرد.
- به سایز کفش دقت داشته باشید. انتخاب سایز درست به معنای راحتی بیشتر پاها خواهد بود. بعضی از متخصصین پیشنهاد کفش با نیم سایز بزرگتر را می دهند.
مرتبط : انتخاب کفش دویدن
هنگام دویدن به کجای پای خود ضربه بزنید
هنگامی که پای شما به کفش ورزشی مناسب مجهز شد ، مرحله اول کامل کردن ضربه پا است. “ضربه پا” یا موقعیتی که پای شما در هر گام قرار می گیرد ، موضوعی است که در جامعه دونده ها در مورد آن بحث دارند. به طور مثال کینتیکز از ضربه زدن با میانه پا به زمین دفاع میکند. با این همه بخش زیادی از دونده ها هم جلوی پا را مناسب تر میدانند. انتخاب اینکه پنجه را روی زمین قرار دهید یا وسط پا به سبک و راحتی شما بستگی دارد.
نکته : باید توجه داشته باشید که گامهایتان بیش از حد بلند نباشند. برای موفقیت در روش صحیح دویدن پای شما باید زیر لگنتان باشد. نه در مقابل شما.
ساق پا و عضلات دوقلو
نیروی فشار به زمین برای دویدن از انقباضی قدرتمند در ساق پا ناشی شده و سپس مفصل مچ را تحریک میکند. هنگامی که این عمل انجام شده انگشتان به سمت بالا می آیند. این حرکت ظاهرا بسیار ساده است. که در صورت عملکرد ضعیف می تواند مشکلات زیادی ایجاد کند. به یاد داشته باشید که دویدن یک زنجیره جنبشی است و هر اتفاقی که در محل مچ پا بیافتد، می تواند باعث درگیر شدن زانوها، باسن، پشت ….شود. اگر این بالا آمدن پنجه به شکل ضعیف انجام شود باعث میشود که دونده ها یک پای شل و لغزان داشته باشند. در نتیجه توزیع فشار بدی ایجاد میشود.
عضلات دوقلوی قوی چیز نسبتا معمولی است. اما عضله جلوی ساق در بسیاری از افراد ضعیف میباشد.
متخصصین اعتقاد دارند که دوندگان باید حداقل ۱۵ درجه DF داشته باشند. ماساژ دستی و ایجاد این زاویه قبل از تقویت این عضلات اهمیت دارد. تمرینات زیر هم مفید خواهند بود:
- برای سه ست ۲۰ دقیقه ای روی پاشنه راه بروید. در حالی که پنجه رو به بالا باشد. دستان خود را مانند زمان دویدن حرکت دهید.
- روی یک پا بایستید و پای دیگر را بالا بیاورید تا زانو با لگنتان موازی شود. انگشتان پایی که بالا هست را مانند زمان دویدن حرکت دهید. ۲-۳ ست ۱۰ تا ۲۰ تکرار برای هر پا امتحان کنید. می توانید از کش برای افزایش فشار استفاده کنید.
زانو
پس از انجام حرکت مچ، زانو است که با کمک نیروی عضلات لگن بدن را به جلو حرکت میدهد. این حرکت تاثیر زیادی در نیروی گام زدن خواهد داشت. توجه داشته باشید که افراد حرفه ای تعداد ۱۸۰ قدم در دقیقه را برای تمرینات در نظر می گیرند. حتی دونده های نخبه از تعداد گام بیشتر نیز استفاده میکنند.
دلیل این هم ساده است. چرا که گامهای کوتاهتر و سریعتر باعث میشوند که استرس کمتری به بدن وارد شده و کارآیی افزایش یابد. در نتیجه آسیبهای ناشی از دویدن کاهش خواهد یافت. به طور خلاصه سریعتر و بیشتر میدوید و کمتر آسیب می بینید.
برای افزایش تعداد گام در دقیقه باید اول یک بیس ایجاد کنید:
- به یک دویدن آسان در سطح صاف با گام متوسط بروید.
- تعداد گامهایتان را در یک دقیقه بشمارید.
- هر دو سه هفته سعی کنید ۵% به تعداد گام در دقیقه تان اضافه کنید. تا اینجا تعداد گام شما در دقیقه بین ۲۰۰-۱۸۰ برسد.
افزایش تعداد گام در دقیقه و سرعت بستگی به بلندکردن زانوها دارد. یکی از تمرینات مناسب برای این کار انجام حرکت زانو بلند به طور درجا می باشد.
رانها
هرچه رانهای خود را بالاتر ببرید ، انرژی بیشتری را برای فرود به زمین ارسال می کنید. شبیه یک توپ پرشی ، هرچه آن را به پایین پرتاب کنید ، بالاتر می رود و به عقب باز می گردد – و انرژی کمتری را با هر حرکت انجام می دهید. هر چند نباید زیاده روی کنید ؛ شما می خواهید به صورت افقی حرکت کنید ، نه به صورت عمودی.
ادر روش صحیح دویدن ، توجه به چهار گوشه ران مهم است. این احساس خستگی در پای مرده که به خوبی می دانید ناشی از ضعف چهار گوش است. وقتی این عضلات قوی هستند ، به شما کمک می کنند تا از تپه ها بالا بروید و در هر مرحله شما را به جلو حرکت می دهند.
البته باید دقت کرد که نباید بیش از حد روی عضلات چهارسر تمرکز شود. این می تواند زانوها را خراب کرده و مانع کنترل بدن شود. با منقبض کردن پایین کمر و عضلات لگن می توانید استیل خودتان را بهبود داده و هماهنگی ایجاد کنید، تا از نیروی این عضلات هم بهره ببرید.
برای جلوگیری از تسلط بیش از حد عضلات چهار سر، استیل دویدن را از فشار دادن به کشیدن تغییر دهید. با این کار می توانید از عضلات همسترینگ و باسن که قدرت بیشتری دارند، نیرو بگیرید. این کار تعادل شما را نیز افزایش می دهد. اگر یاد بگیرید چگونه هنگام دویدن نفس بکشید و چگونه از عضلات قوی بهره ببرید، استقامتتان تغییر فاحشی خواهد کرد.
به علاوه استفاده از همسترینگ باعث کوتاه شدن طول گام و کاهش آسیب دیدگی و افزایش بازده آهنگ حرکتی خواهد شد.
برای ایجاد روش صحیح دویدن، یک رشته تصور کنید که از سرشما عبور کرده و از بدنتان می گذرد. اگر رشته را بکشید، پاشنه باید زیر باسنتان از زمینه جدا شود. دو حرکت از تمرینات زیر را نیز حداقل هفته ای یکی دو بار برای تقویت عضلات مورد نظر انجام دهید:
- تمرین پشت پا با دستگاه یا تعادلی.
- ددلیفت.
- پل زدن روی کف پا. Glute bridges
- هیپ تراست. Hip thrusts
باسن و کمر
ارتفاع زانو و ران های شما در انتهای مرحله حرکت توسط کفل کنترل میشود. این تصور غلط وجود دارد که قسمت اعظم قدرت شما هنگام دویدن از چارسر ایجاد میشود، اما چنین نیست. در واقع این عضلات باسن و لگن هستند که بیشترین کار را انجام میدهند. کار کردن روی این عضلات باعث تغییر سریع در کارآیی و بهبود روش صحیح دویدن می گردد.
در اینجا هم باید گفت که مادران از همه بهتر می دانند. زمانی که یک مادر به شما می گوید “صاف بایست.” به پوزیشن دویدن هم اشاره میکند. بسیاری از دونده ها، به خصوص تازه کارها قدری به جلو خم می شوند و این کار را از ناحیه کمر انجام میدهند.
درست که بدن باید قدری به سمت جلو باشد، اما این خم شدن باید از ناحیه قوزک پا باشد، نه کمر! البته این خم شدن روی قوزک به طور طبیعی و بدون تلاش کردن صورت می گیرد. پس باید آگاهانه جلوی خم شدن به سمت جلو را بگیرید.
تمرینات زیادی برای تقویت این دسته از عضلات وجود دارند. حرکات زیر را در نظر داشته باشید:
- حرکت کوهنوردی.
- لانگز.
انجام حرکات کششی نیز تاثیر زیادی در در تقویت و عملکرد بهتر عضلات لگن خواهد داشت.
باسن
عضلات باسن ضعیف یک مشکل در بسیاری از دونده ها هست. در حالت ایده آل این عضلات باید لگن را تثبیت کرده و خطر ابتلا به تاندونیت آشیل و سندرم باند ایلیوتیبایال را به حداقل برسانند. همانطور که گفته شد، اینها منبع اصلی قدرت در جلورفتن هم می باشند.
اولین گام در استفاده درست در این عضلات، یادگیری ساده نحوه انقباض در حالات مختلف بدن است. این عضلات به دلیل سبک زندگی امروزی ممکن است فراموش شوند. تمرینات زیر می تواند باعث تقویت عضلات باسن شود:
- ددلیفت.
- لانگز از جانب.
- بریج.
مرکز بدن
برای فرم دویدن مناسب نیازی به شکم شش تکه نیست، اما یک هسته قوی(قفسه سینه، پشت، شکم، عضلات مورب) میتوانند سرعت و حالت بدنی شما را بهبود بخشند. قدرت مرکز بدن باعث میشود که باسن و کمر با لرزش کمتر و روانتر کار کنند. همچنین تعادل شما نیز بهبود خواهد یافت. تمریناتی مانند: پلانک، سوپرمن، کرانچ… می توانند در این مسیر به شما کمک کنند.
دست ها
بازو ها می توانند باعث کمک به تولید انرژی بیشتر شوند. دست ها را باید در حالت ۹۰ درجه خم نگه دارید و به همان وضعیت در حالت تاب دادن جلو و عقب حفظ کنید. دستها باید شل باشند، اما نباید ول و بی نظم باشند. بازو ها به هسته بدن متصل هستند، بنابراین قدرت در این اندام به طور کامل تنه شما را تقویت می کند. برای یادگیری روش صحیح دویدن در این قسمت نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- چرخش مخالف دست و پا.
- از شانه ها حرکت دهید نه آرنج.
شانه ها
شانه ها باید شل و پایین باشند. نباید آنها را سفت کنید. و همچنین نباید بالا قرار بگیرند. هنگام دویدن شاید متوجه شده باشید که شانه ها به گوش نزدیک میشوند. سعی کنید این عادت را کنار بگذارید. آنها باید در طول دویدن ثابت بمانند و این طرف و آن طرف نروند. در غیر این صورت بر مرکز ثقل و حرکت خود تاثیر منفی خواهید گذاشت. هر کیلومتر یک بار وضعیت شانه ها و دستها را ارزیابی کنید که در حالت صحیح خودشان کار کنند. این کار باعث میشود روش صحیح دویدن به صورت طبیعی در بدنتان جا بیافتد.
سر و گردن
وضعیت سر روبه جلو می تواند باعث ایجاد استرس در دوندگان شوند و سرعت شما را کاهش دهد. سر سنگین است و به ازای هر سانت دادن آن به جلو، فشار به مراتب بیشتری روی بقیه بدن به خاطر وضعیت اهرمی ایجاد می شود. سر باید بالای گردن و روی شانه ها قرار بگیرد. به یاد داشته باشید که به جای نگاه با سر، با چشم تغییر دید دهید. نگاه خود را در حدود ۲۰ متر جلوتر متمکرز نگاه دارید و فقط در صورت لزوم به پایین نگاه کنید. با انجام برخی تمرینات برای تقویت عضلات گردن امکان این اشتباه کاهش پیدا خواهد کرد.
مطالب مرتبط
