• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, مرداد ۲۸, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوهنوردی چقدر کالری می سوزاند

    کوهنوردی چقدر کالری می سوزاند؟

    کایلاش

    کایلاش، کوه مقدس یا نردبان بهشت

    دیواره شمالی خانتنگری

    خانتنگری، مسیر مستقیم شمالی: آلپینیسم خالص

    کی2

    صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟

    اولی اشتک

    قانون ۹۰-۱۰ در ورزش های استقامتی و دویدن

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    کی2

    پایان دوران پادشاهی؛ آیا کی۲ هم اورستیزه میشود؟

    کوهنوردی برای افراد چاق

    کوهنوردی برای افراد چاق (نکاتی که افراد دارای اضافه وزن باید بدانند)

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    5.13 سنگنوردی

    چگونه ۵.۱۳ صعود کنیم؟

    تمرین 4×4 سنگنوردی

    تمرین ۴×۴ در سنگنوردی چیست و چگونه انجام میشود؟

    کریس شارما

    کریس شارما، نابغه دنیای سنگنوردی

    بولدرینگ

    بولدرینگ چیست و چرا باید بولدر تمرین کنیم؟

    بارفیکس تک دست

    پیش به سوی بارفیکس یک دست! [مجموعه نکات و گامها]

    روش نگهداری کفش کوهنوردی

    روش نگهداری کفش کوهنوردی: ۹ روش نگهداری و شست‌و‌شو

    تمرینات ذهنی در ورزش

    تمرینات ذهنی در ورزش (+ ۹ تمرین ذهنی برای ورزشکاران)

    قدرت انگشت سنگنوردی

    ۱۲ تمرین برای قدرت انگشتان و گیره گرفتن در سنگنوردی

    سنگنوردی

    آیا برای سنگنوردی بهتر باید وزنتان را کم کنید؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بهترین تمرینات بدنسازی

    معرفی ۸ تا از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضله سازی

    کربوهیدرات چیست

    کربوهیدرات چیست؟ و چرا مصرف کربوهیدرات برای سلامتی ضروریست

    ریکاوری در بدنسازی

    ریکاوری در بدنسازی + معرفی ۱۶ راهکار اعجاب انگیز

    زانوی پرندگان

    زانوی پرندگان (علائم و تمرینات تاندونیت کشکک زانو)

    مقایسه مکمل گلوتامین و کراتین

    مقایسه مکمل گلوتامین و کراتین [کدام یک بهتر است؟]

    سختترین مسابقات ورزشی جهان

    سخت ترین مسابقات ورزشی جهان [طاقت فرساترین اولترا ماراتن‌ها]

    درمان زانوی دونده

    ۴ گام برای درمان زانوی دونده

    ورزش برای لاغری ران پا

    ورزش برای لاغری ران پا (لاغری ران در کوتاه ترین زمان!)

    ریکاوری در ورزش های استقامتی

    ۷ راهکار برای ریکاوری در ورزش های استقامتی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟

    ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟

    کی2

    صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟

    اخبار کوهنوردی

    صعود به خانتنگری با اکسیژن کمکی!

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    دنیس اوربکو

    رکورد سرعت کی۲ شکست! اوربکو برای رکورد ۸۰۰۰ متری ها به کی۲ میرود.

    کی2

    پایان دوران پادشاهی؛ آیا کی۲ هم اورستیزه میشود؟

    عجیب ترین کوه های جهان

    معرفی ۱۱ تا از عجیب ترین کوه های جهان (از برج شیطان تا کوه رنگین کمان)

    رخ جنوبی آناپورنا

    تنها سه نفر به ۱۴ قله ۸۰۰۰ متری صعود کرده اند! مسنر و کوکوچکا از لیست حذف می شوند؟

    بزرگترین فوران های آتشفشان تاریخ

    معرفی ۱۱ تا از بزرگترین فوران های آتشفشان تاریخ

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوهنوردی چقدر کالری می سوزاند

    کوهنوردی چقدر کالری می سوزاند؟

    کایلاش

    کایلاش، کوه مقدس یا نردبان بهشت

    دیواره شمالی خانتنگری

    خانتنگری، مسیر مستقیم شمالی: آلپینیسم خالص

    کی2

    صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟

    اولی اشتک

    قانون ۹۰-۱۰ در ورزش های استقامتی و دویدن

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    کی2

    پایان دوران پادشاهی؛ آیا کی۲ هم اورستیزه میشود؟

    کوهنوردی برای افراد چاق

    کوهنوردی برای افراد چاق (نکاتی که افراد دارای اضافه وزن باید بدانند)

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    5.13 سنگنوردی

    چگونه ۵.۱۳ صعود کنیم؟

    تمرین 4×4 سنگنوردی

    تمرین ۴×۴ در سنگنوردی چیست و چگونه انجام میشود؟

    کریس شارما

    کریس شارما، نابغه دنیای سنگنوردی

    بولدرینگ

    بولدرینگ چیست و چرا باید بولدر تمرین کنیم؟

    بارفیکس تک دست

    پیش به سوی بارفیکس یک دست! [مجموعه نکات و گامها]

    روش نگهداری کفش کوهنوردی

    روش نگهداری کفش کوهنوردی: ۹ روش نگهداری و شست‌و‌شو

    تمرینات ذهنی در ورزش

    تمرینات ذهنی در ورزش (+ ۹ تمرین ذهنی برای ورزشکاران)

    قدرت انگشت سنگنوردی

    ۱۲ تمرین برای قدرت انگشتان و گیره گرفتن در سنگنوردی

    سنگنوردی

    آیا برای سنگنوردی بهتر باید وزنتان را کم کنید؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بهترین تمرینات بدنسازی

    معرفی ۸ تا از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضله سازی

    کربوهیدرات چیست

    کربوهیدرات چیست؟ و چرا مصرف کربوهیدرات برای سلامتی ضروریست

    ریکاوری در بدنسازی

    ریکاوری در بدنسازی + معرفی ۱۶ راهکار اعجاب انگیز

    زانوی پرندگان

    زانوی پرندگان (علائم و تمرینات تاندونیت کشکک زانو)

    مقایسه مکمل گلوتامین و کراتین

    مقایسه مکمل گلوتامین و کراتین [کدام یک بهتر است؟]

    سختترین مسابقات ورزشی جهان

    سخت ترین مسابقات ورزشی جهان [طاقت فرساترین اولترا ماراتن‌ها]

    درمان زانوی دونده

    ۴ گام برای درمان زانوی دونده

    ورزش برای لاغری ران پا

    ورزش برای لاغری ران پا (لاغری ران در کوتاه ترین زمان!)

    ریکاوری در ورزش های استقامتی

    ۷ راهکار برای ریکاوری در ورزش های استقامتی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟

    ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟

    کی2

    صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟

    اخبار کوهنوردی

    صعود به خانتنگری با اکسیژن کمکی!

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    دنیس اوربکو

    رکورد سرعت کی۲ شکست! اوربکو برای رکورد ۸۰۰۰ متری ها به کی۲ میرود.

    کی2

    پایان دوران پادشاهی؛ آیا کی۲ هم اورستیزه میشود؟

    عجیب ترین کوه های جهان

    معرفی ۱۱ تا از عجیب ترین کوه های جهان (از برج شیطان تا کوه رنگین کمان)

    رخ جنوبی آناپورنا

    تنها سه نفر به ۱۴ قله ۸۰۰۰ متری صعود کرده اند! مسنر و کوکوچکا از لیست حذف می شوند؟

    بزرگترین فوران های آتشفشان تاریخ

    معرفی ۱۱ تا از بزرگترین فوران های آتشفشان تاریخ

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
Home آمادگی جسمانی دویدن

روش صحیح دویدن چیست : ۱۰ نکته درباره نحوه درست

مهدی جباریان توسط مهدی جباریان
در دویدن, آمادگی جسمانی, دسته بندی نشده
0
روش صحیح دویدن

روش صحیح دویدن اهمیت زیادی دارد. با صحیح دویدن می توانید استیل خودتان را بهتر کرده و به اثربخشی بهتری در تمرینات برسید. همچنین تکنیک درست باعث جلوگیری آسیب ناشی از تمرینات میشود. در این مطلب به تشریح کامل آنچه که باید در این رابطه بدانید، خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.

فهرست محتوا نمایش
نکات مهم درباره روش صحیح دویدن
معرفی ۸ تا از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضله سازی
کربوهیدرات چیست؟ و چرا مصرف کربوهیدرات برای سلامتی ضروریست

نکات مهم درباره روش صحیح دویدن

۱. پاها

نیازی به تاکید روی انتخاب کفش دویدن نیست. اگر میخواهید نتیجه خوبی بگیرید، باید کفشهای مناسب و استاندارد تهیه کنید. بالشتک مناسب کفش باعث گرفتن شوک در اثر دویدن می شود و از استرس تمرین کم خواهد کرد.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
  • به سایز کفش دقت داشته باشید. انتخاب سایز درست به معنای راحتی بیشتر پاها خواهد بود. بعضی از متخصصین پیشنهاد کفش با نیم سایز بزرگتر را می دهند.

مرتبط : انتخاب کفش دویدن

هنگام دویدن به کجای پای خود ضربه بزنید
هنگامی که پای شما به کفش ورزشی مناسب مجهز شد ، مرحله اول کامل کردن ضربه پا است. “ضربه پا” یا موقعیتی که پای شما در هر گام قرار می گیرد ، موضوعی است که در جامعه دونده ها در مورد آن بحث دارند. به طور مثال کینتیکز از ضربه زدن با میانه پا به زمین دفاع میکند. با این همه بخش زیادی از دونده ها هم جلوی پا را مناسب تر میدانند. انتخاب اینکه پنجه را روی زمین قرار دهید یا وسط پا به سبک و راحتی شما بستگی دارد.

نکته : باید توجه داشته باشید که گامهایتان بیش از حد بلند نباشند. برای موفقیت در روش صحیح دویدن پای شما باید زیر لگنتان باشد. نه در مقابل شما.

۲. ساق پا و عضلات دوقلو

نیروی فشار به زمین برای دویدن از انقباضی قدرتمند در ساق پا ناشی شده و سپس مفصل مچ را تحریک میکند. هنگامی که این عمل انجام شده انگشتان به سمت بالا می آیند. این حرکت ظاهرا بسیار ساده است. که در صورت عملکرد ضعیف می تواند مشکلات زیادی ایجاد کند. به یاد داشته باشید که دویدن یک زنجیره جنبشی است و هر اتفاقی که در محل مچ پا بیافتد، می تواند باعث درگیر شدن زانوها، باسن، پشت ….شود. اگر این بالا آمدن پنجه به شکل ضعیف انجام شود باعث میشود که دونده ها یک پای شل و لغزان داشته باشند. در نتیجه توزیع فشار بدی ایجاد میشود.

پست مرتبط

بهترین تمرینات بدنسازی

معرفی ۸ تا از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضله سازی

کربوهیدرات چیست

کربوهیدرات چیست؟ و چرا مصرف کربوهیدرات برای سلامتی ضروریست

روش صحیح دویدن

عضلات دوقلوی قوی چیز نسبتا معمولی است. اما عضله جلوی ساق در بسیاری از افراد ضعیف میباشد.

متخصصین اعتقاد دارند که دوندگان باید حداقل ۱۵ درجه DF داشته باشند. ماساژ دستی و ایجاد این زاویه قبل از تقویت این عضلات اهمیت دارد. تمرینات زیر هم مفید خواهند بود:

  • برای سه ست ۲۰ دقیقه ای روی پاشنه راه بروید. در حالی که پنجه رو به بالا باشد. دستان خود را مانند زمان دویدن حرکت دهید.
  • روی یک پا بایستید و پای دیگر را بالا بیاورید تا زانو با لگنتان موازی شود. انگشتان پایی که بالا هست را مانند زمان دویدن حرکت دهید. ۲-۳ ست ۱۰ تا ۲۰ تکرار برای هر پا امتحان کنید. می توانید از کش برای افزایش فشار استفاده کنید.

۳. زانو

پس از انجام حرکت مچ، زانو است که با کمک نیروی عضلات لگن بدن را به جلو حرکت میدهد. این حرکت تاثیر زیادی در نیروی گام زدن خواهد داشت. توجه داشته باشید که افراد حرفه ای تعداد ۱۸۰ قدم در دقیقه را برای تمرینات در نظر می گیرند. حتی دونده های نخبه از تعداد گام بیشتر نیز استفاده میکنند.

دلیل این هم ساده است. چرا که گامهای کوتاهتر و سریعتر باعث میشوند که استرس کمتری به بدن وارد شده و کارآیی افزایش یابد. در نتیجه آسیبهای ناشی از دویدن کاهش خواهد یافت. به طور خلاصه سریعتر و بیشتر میدوید و کمتر آسیب می بینید.

روش صحیح دویدن اهمیت زیادی دارد. با صحیح دویدن می توانید استیل خودتان را بهتر کرده و به اثربخشی بهتری در تمرینات برسید. همچنین تکنیک درست باعث جلوگیری آسیب ناشی از تمرینات میشود. در این مطلب به تشریح کامل آنچه که باید در این رابطه بدانید، خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید. روش صحیح دویدن اهمیت زیادی دارد. با صحیح دویدن می توانید استیل خودتان را بهتر کرده و به اثربخشی بهتری در تمرینات برسید. همچنین تکنیک درست باعث جلوگیری آسیب ناشی از تمرینات میشود. در این مطلب به تشریح کامل آنچه که باید در این رابطه بدانید، خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید. روش صحیح دویدن اهمیت زیادی دارد. با صحیح دویدن می توانید استیل خودتان را بهتر کرده و به اثربخشی بهتری در تمرینات برسید. همچنین تکنیک درست باعث جلوگیری آسیب ناشی از تمرینات میشود. در این مطلب به تشریح کامل آنچه که باید در این رابطه بدانید، خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.

برای افزایش تعداد گام در دقیقه باید اول یک بیس ایجاد کنید:

  • به یک دویدن آسان در سطح صاف با گام متوسط بروید.
  • تعداد گامهایتان را در یک دقیقه بشمارید.
  • هر دو سه هفته سعی کنید ۵% به تعداد گام در دقیقه تان اضافه کنید. تا اینجا تعداد گام شما در دقیقه بین ۲۰۰-۱۸۰ برسد.

افزایش تعداد گام در دقیقه و سرعت بستگی به بلندکردن زانوها دارد. یکی از تمرینات مناسب برای این کار انجام حرکت زانو بلند به طور درجا می باشد.

۴. رانها

هرچه رانهای خود را بالاتر ببرید ، انرژی بیشتری را برای فرود به زمین ارسال می کنید. شبیه یک توپ پرشی ، هرچه آن را به پایین پرتاب کنید ، بالاتر می رود و به عقب باز می گردد – و انرژی کمتری را با هر حرکت انجام می دهید. هر چند نباید زیاده روی کنید ؛ شما می خواهید به صورت افقی حرکت کنید ، نه به صورت عمودی.

ادر روش صحیح دویدن ، توجه به چهار گوشه ران مهم است. این احساس خستگی در پای مرده که به خوبی می دانید ناشی از ضعف چهار گوش است. وقتی این عضلات قوی هستند ، به شما کمک می کنند تا از تپه ها بالا بروید و در هر مرحله شما را به جلو حرکت می دهند.

البته باید دقت کرد که نباید بیش از حد روی عضلات چهارسر تمرکز شود. این می تواند زانوها را خراب کرده و مانع کنترل بدن شود. با منقبض کردن پایین کمر و عضلات لگن می توانید استیل خودتان را بهبود داده و هماهنگی ایجاد کنید، تا از نیروی این عضلات هم بهره ببرید.

برای جلوگیری از تسلط بیش از حد عضلات چهار سر، استیل دویدن را از فشار دادن به کشیدن تغییر دهید. با این کار می توانید از عضلات همسترینگ و باسن که قدرت بیشتری دارند، نیرو بگیرید. این کار تعادل شما را نیز افزایش می دهد. اگر یاد بگیرید چگونه هنگام دویدن نفس بکشید و چگونه از عضلات قوی بهره ببرید، استقامتتان تغییر فاحشی خواهد کرد.

به علاوه استفاده از همسترینگ باعث کوتاه شدن طول گام و کاهش آسیب دیدگی و افزایش بازده آهنگ حرکتی خواهد شد.

برای ایجاد روش صحیح دویدن، یک رشته تصور کنید که از سرشما عبور کرده و از بدنتان می گذرد. اگر رشته را بکشید، پاشنه باید زیر باسنتان از زمینه جدا شود. دو حرکت از تمرینات زیر را نیز حداقل هفته ای یکی دو بار برای تقویت عضلات مورد نظر انجام دهید:

  • تمرین پشت پا با دستگاه یا تعادلی.
  • ددلیفت.
  • پل زدن روی کف پا. Glute bridges
  • هیپ تراست. Hip thrusts

۵. باسن و کمر

ارتفاع زانو و ران های شما در انتهای مرحله حرکت توسط کفل کنترل میشود. این تصور غلط وجود دارد که قسمت اعظم قدرت شما هنگام دویدن از چارسر ایجاد میشود، اما چنین نیست. در واقع این عضلات باسن و لگن هستند که بیشترین کار را انجام میدهند. کار کردن روی این عضلات باعث تغییر سریع در کارآیی و بهبود روش صحیح دویدن می گردد.

در اینجا هم باید گفت که مادران از همه بهتر می دانند. زمانی که یک مادر به شما می گوید “صاف بایست.” به پوزیشن دویدن هم اشاره میکند. بسیاری از دونده ها، به خصوص تازه کارها قدری به جلو خم می شوند و این کار را از ناحیه کمر انجام میدهند.

درست که بدن باید قدری به سمت جلو باشد، اما این خم شدن باید از ناحیه قوزک پا باشد، نه کمر! البته این خم شدن روی قوزک به طور طبیعی و بدون تلاش کردن صورت می گیرد. پس باید آگاهانه جلوی خم شدن به سمت جلو را بگیرید.

تمرینات زیادی برای تقویت این دسته از عضلات وجود دارند. حرکات زیر را در نظر داشته باشید:

  • حرکت کوهنوردی.
  • لانگز.

انجام حرکات کششی نیز تاثیر زیادی در در تقویت و عملکرد بهتر عضلات لگن خواهد داشت.

روش صحیح دویدن

۶. باسن

عضلات باسن ضعیف یک مشکل در بسیاری از دونده ها هست. در حالت ایده آل این عضلات باید لگن را تثبیت کرده و خطر ابتلا به تاندونیت آشیل و سندرم باند ایلیوتیبایال را به حداقل برسانند. همانطور که گفته شد، اینها منبع اصلی قدرت در جلورفتن هم می باشند.

اولین گام در استفاده درست در این عضلات، یادگیری ساده نحوه انقباض در حالات مختلف بدن است. این عضلات به دلیل سبک زندگی امروزی ممکن است فراموش شوند. تمرینات زیر می تواند باعث تقویت عضلات باسن شود:

  • ددلیفت.
  • لانگز از جانب.
  • بریج.
روش صحیح دویدن

۷. مرکز بدن

برای فرم دویدن مناسب نیازی به شکم شش تکه نیست، اما یک هسته قوی(قفسه سینه، پشت، شکم، عضلات مورب) میتوانند سرعت و حالت بدنی شما را بهبود بخشند. قدرت مرکز بدن باعث میشود که باسن و کمر با لرزش کمتر و روانتر کار کنند. همچنین تعادل شما نیز بهبود خواهد یافت. تمریناتی مانند: پلانک، سوپرمن، کرانچ… می توانند در این مسیر به شما کمک کنند.

۸. دست ها

بازو ها می توانند باعث کمک به تولید انرژی بیشتر شوند. دست ها را باید در حالت ۹۰ درجه خم نگه دارید و به همان وضعیت در حالت تاب دادن جلو و عقب حفظ کنید. دستها باید شل باشند، اما نباید ول و بی نظم باشند. بازو ها به هسته بدن متصل هستند، بنابراین قدرت در این اندام به طور کامل تنه شما را تقویت می کند. برای یادگیری روش صحیح دویدن در این قسمت نکات زیر را در نظر داشته باشید:

  • چرخش مخالف دست و پا.
  • از شانه ها حرکت دهید نه آرنج.

۹. شانه ها

شانه ها باید شل و پایین باشند. نباید آنها را سفت کنید. و همچنین نباید بالا قرار بگیرند. هنگام دویدن شاید متوجه شده باشید که شانه ها به گوش نزدیک میشوند. سعی کنید این عادت را کنار بگذارید. آنها باید در طول دویدن ثابت بمانند و این طرف و آن طرف نروند. در غیر این صورت بر مرکز ثقل و حرکت خود تاثیر منفی خواهید گذاشت. هر کیلومتر یک بار وضعیت شانه ها و دستها را ارزیابی کنید که در حالت صحیح خودشان کار کنند. این کار باعث میشود روش صحیح دویدن به صورت طبیعی در بدنتان جا بیافتد.

۱۰. سر و گردن

وضعیت سر روبه جلو می تواند باعث ایجاد استرس در دوندگان شوند و سرعت شما را کاهش دهد. سر سنگین است و به ازای هر سانت دادن آن به جلو، فشار به مراتب بیشتری روی بقیه بدن به خاطر وضعیت اهرمی ایجاد می شود. سر باید بالای گردن و روی شانه ها قرار بگیرد. به یاد داشته باشید که به جای نگاه با سر، با چشم تغییر دید دهید. نگاه خود را در حدود ۲۰ متر جلوتر متمکرز نگاه دارید و فقط در صورت لزوم به پایین نگاه کنید. با انجام برخی تمرینات برای تقویت عضلات گردن امکان این اشتباه کاهش پیدا خواهد کرد.

مطالب مرتبط

  • راهنمای تمرین تمپو
  • دویدن روی تردمیل
  • تغذیه برای دویدن و اسکای رانینگ
  • باشگاه آمادگی جسمانی موج

۵/۵ - (۱ امتیاز)
برچسب ها: اسکای رانینگتکنیک دویدندویدنروش صحیح دویدنموج کوه
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

باتورا سار { ۲۵ امین قله مرتفع در کره زمین }

پست بعدی

اخبار کوهنوردی : ۱۹ سالگی و زمستان کی۲!

مهدی جباریان

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

پست‌های مرتبط

ماترهورن
کوه های جهان

ماترهورن کجاست: معرفی کوه و راهنمای صعود

صعود برودپیک
کوه های جهان

برودپیک کجاست؟[راهنمای صعود به قله برودپیک]

قله خلنو
کوههای ایران

قله خلنو کجاست[راهنمای صعود، ارتفاع و سایر نکات]

سنگنوردی زمستانه
سنگنوردی

۶ نکته برای سنگنوردی زمستانه بهتر

سیمرغ کوهنوردی
بدون دسته بندی

طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

سه گانه
آمادگی جسمانی

ورزش سه گانه چیست [انواع مسابقات، فواید، تمرینات]

پست بعدی
اخبار کوهنوردی

اخبار کوهنوردی : 19 سالگی و زمستان کی2!

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین مطالب

  • کوهنوردی چقدر کالری می سوزاند؟
  • معرفی ۸ تا از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضله سازی
  • کربوهیدرات چیست؟ و چرا مصرف کربوهیدرات برای سلامتی ضروریست
  • ریکاوری در بدنسازی + معرفی ۱۶ راهکار اعجاب انگیز
  • کایلاش، کوه مقدس یا نردبان بهشت

مطالب تصادفی

بهترین ورزش ها برای چربی سوزی

بهترین ورزش ها برای چربی سوزی [۹ ورزش+نکات]

خصوصیات کوهنوردی

۳ ویژگی بهترین کوهنوردان چیست؟

اخبار کوهنوردی

نتایج مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور تغییر کرد.

موج کوه

۱۴ دستاورد بزرگ تاریخ کوهنوردی جهان

قاره قطب جنوب

دانستنی های جالب درباره قاره قطب جنوب

حجم تمرین

حجم تمرین چیست و چگونه اندازه گیری می شود؟

فروشگاه موج کوه

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • چراغ پیشانی Professional ضدآب با قابلیت شارژ ۱۴۰۱-۰۵-۲۷
  • کفش سنگنوردی کودکان (بچگانه) SIMOND ۱۴۰۱-۰۵-۲۶
  • میل بارفیکس قطر 28 مقاومت 90 کیلو TANZIB ۱۴۰۱-۰۵-۲۵
  • کاپشن کوهنوردی دوپوش Jack wolfskin ۱۴۰۱-۰۵-۲۴
  • ماساژور غلتکی کف پا TANZIB ۱۴۰۱-۰۵-۲۳
  • ننو شمعی یک نفره (140×260 سانتیمتر) ۱۴۰۱-۰۵-۲۱
  • کوله پشتی 40 لیتری اسنوهاک مدل EVERYDAY ۱۴۰۱-۰۵-۲۰

آخرین دیدگاه ها

  • احمد در کربوهیدرات چیست؟ و چرا مصرف کربوهیدرات برای سلامتی ضروریست
  • محمد فرقانی در معایب و مضرات دویدن در کوه و راهکارهای مدیریت آن
  • مژگان در برای سنگنوردی در تهران کجا برویم؟
  • مژگان در سخت ترین مسابقات ورزشی جهان [طاقت فرساترین اولترا ماراتن‌ها]
  • مژگان در ورزش برای لاغری ران پا (لاغری ران در کوتاه ترین زمان!)
موج کوه

آخرین مطالب

  • کوهنوردی چقدر کالری می سوزاند؟
  • معرفی ۸ تا از بهترین تمرینات بدنسازی برای عضله سازی
  • کربوهیدرات چیست؟ و چرا مصرف کربوهیدرات برای سلامتی ضروریست
  • ریکاوری در بدنسازی + معرفی ۱۶ راهکار اعجاب انگیز
  • کایلاش، کوه مقدس یا نردبان بهشت

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • چراغ پیشانی Professional ضدآب با قابلیت شارژ
  • کفش سنگنوردی کودکان (بچگانه) SIMOND
  • میل بارفیکس قطر 28 مقاومت 90 کیلو TANZIB
  • کاپشن کوهنوردی دوپوش Jack wolfskin
  • ماساژور غلتکی کف پا TANZIB

لینک‌های پیشنهادی

آموزش کوهنوردی | اخبار کوهنوردی | اخبار سنگنوردی | برنامه تمرینی | تور قله علم کوه | تور قله دماوند | تور داراباد | آهنگ کدوم کوه و کمر

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • خدمات
    • برنامه تمرینی بدنسازی
    • باشگاه آمادگی جسمانی و سنگنوردی موج
    • تور قله دماوند
    • برنامه ریزی تمرین آمادگی جسمانی
  • فروشگاه موج کوه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه