• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
سه‌شنبه 4 مهر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
تبلیغات
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

    رکورد دو 5000 متر ایران

    رکورد دوی 5000 متر ایران چقدر است؟

    مضرات دویدن در صبح

    مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

    رکورد دو 5000 متر ایران

    رکورد دوی 5000 متر ایران چقدر است؟

    مضرات دویدن در صبح

    مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • فروشگاه
  • رهگیری سفارش
  • لوازم کوهنوردی
  • لوازم سنگنوردی
  • تجهیزات کمپینگ
  • پوشاک
  • وسایل دویدن
  • لوازم بدنسازی
  • انواع کاپشن کوهنوردی
  • انواع کوله پشتی
  • چادر کوهنوردی و کمپینگ
بدنسازی در سنین بالا

بدنسازی در سن بالا (عضله‌سازی در 40 سالگی و سنین بیشتر)

توسط زهرا کاظمیان
1401/05/12 - به روز شده در 1401/07/13
در آمادگی جسمانی, بدنسازی, بدون دسته بندی, دسته بندی نشده, سلامت
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 3 دقیقه
0
فهرست محتوا نمایش
مطالب مرتبط
همه چیز درباره ماراتن برلین BMW
10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش
آشنایی با نوع بدن
بدنسازی در سنین 40-50 سالگی
بدنسازی تا چه سنی جواب می دهد؟
چه زمانی باید بدنسازی را متوقف کرد؟
نکاتی برای بدنسازی در سن بالا
کلام آخر

مطالب مرتبط

ماراتن برلین

همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

بوی بدن هنگام ورزش

10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

تناسب اندام و بدنسازی در سن بالا (بعد از چهل سالگی) می تواند دلهره آور باشد. نه تنها باید در جایی که هیچ عضله ای وجود ندارد، عضله بسازیم، بلکه به دلیل روند پیری، پوست ما شروع به از دست دادن خاصیت ارتجاعی کرده است و زانوها و پشت پاهای ما افتاده، خطوط ریز روی صورت، دست ها و بازوها، مفاصل ما را به ارمغان آورده است؛ که بیشتر مستعد آسیب، سلولیت در مکان‌هایی غیر از ران‌ها و نوسانات هورمونی هستند، زیرا بدن ما سعی می‌کند با این واقعیت کنار بیاید که دیگر شاداب و قوی نیست! اما اگر بدن خوش فرمی ندارید و به این نتیجه رسیده اید که وقت آن رسیده است، عاقلانه ترین تصمیم زندگی خود را گرفته اید! 

آشنایی با نوع بدن

ابتدا قبل از شروع بدنسازی باید با ترکیب بدنی و نوع بدن خود آشنا شوید و تشخیص دهید بدن شما در چه دسته ای قرار دارد. در حالی که افراد کمی وجود دارند که واقعاً یک تیپ بدنی هستند، اکثر ما ترکیبی از دو نوع بدن هستیم که یک تیپ برتر از دیگری است. دانستن نوع بدن خود به شما کمک می کند تا نیازهای تغذیه ای و ورزشی خود را برای از دست دادن چربی و عضله سازی درک کنید و همچنین به شما کمک می کند تا یک استراتژی بلند مدت برنامه ریزی کنید که هم منطقی باشد و هم شما را ناامید نکند. نوع بدن در سه نوع اصلی وجود دارد: اکتومورف، مزومورف و اندومورف.

  • اکتومورف‌ها: به طور معمول سخت‌ هستند یعنی زمان زیادی نیاز است تا عضله سازی در بدن آن ها رخ دهد، آن‌هایی که به احتمال زیاد در تمام عمر خود لاغر بوده‌اند و دارای فریم‌های کوچک، چربی کم و عضلات بلند و لاغر هستند. آن ها جزو دسته‌ی اکتومورف ها قرار می گیرند.
  • مزومورف: بدنی است که از بسیاری جهات “متوسط” است، نه بیش از حد بزرگ و عضلانی و نه لاغر و استخوانی. تفاوت واقعی بین اکتومورف و مزومورف در توانایی به دست آوردن چربی و عضله است. اکتوها در افزایش وزن مشکل دارند در حالی که مزوها در صورت عدم فعالیت و پرخوری می توانند چاق شوند.
  • اندومورف: این تیپ‌های بدن معمولاً با چربی‌های شکم، باسن (برای زنان) و غبغب شناسایی می شوند. با این حال، آن ها با تغذیه خوب و اضافه کردن تمرینات هوازی می توانند به راحتی روند عضله سازی را در پیش بگیرند.

به عبارت دیگر، اگر شما یک اکتومورف هستید، انتظار نداشته باشید یک شبه عضله دوسر برآمده داشته باشید. اضافه کردن آن توده بدون چربی اضافی زمان می برد. هر بدن نیازمند رژیم غذایی و تمرینی منحصر به فرد خود است. البته واقع‌بین باشید قرار نیست رعایت این موارد از شما یک شبه هرکول بسازد بلکه به منظور افزایش قدرت، توده عضلانی بدون چربی و سطح کلی تناسب اندام شما استفاده می شود.

برنامه بدنسازی ۲ روز در هفته

بدنسازی در سنین 40-50 سالگی

خبر خوب به دوستداران ورزش و بدنسازی چیزی به نام سن مناسب برای تمرین در باشگاه وجود ندارد. افراد در هر سن و سطح تناسب اندام می توانند به باشگاه بپیوندند و از مزایای آن بهره مند شوند. با این حال، وزنه زدن یک چیز است و شروع بدنسازی یک چیز دیگر. حتی اگر قبلاً این کار را انجام نداده اید، می توانید هم اکنون بدنسازی را شروع کنید. وارن جندل؛ مربی شخصی و برنده مسابقه بدنسازی 1992 NPC می گوید:

"شما می توانید در هر سنی به تناسب اندام برسید، اگر سبک زندگی فعالی داشته باشید و از سلامتی خوبی برخوردار باشید."

همچنین براچا گوتز، نویسنده کودکان اهل بالتیمور می گوید:

"از 60 سالگی شروع به وزنه زدن کردم تا ماهیچه هایم را قوی نگه دارم و از پوکی استخوان که ارثی کل خانواده درگیرش بودند، جلوگیری کنم."

اگرتحرک کافی ندارید و از سطح آمادگی جسمانی خوبی برخوردار نیست یا بیماری مزمنی دارید، با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تصمیم بگیرید که آیا بدنسازی برای شما مناسب است یا خیر.

بدنسازی تا چه سنی جواب می دهد؟

به طور کلی بهترین سن برای بدنسازی بین 20 تا 30 سالگی یا زمانی که به رشد کامل رسیده اید است. همانطور که بحث شد، سطح تستوسترون در حدود 19 سالگی به اوج خود می رسد. طبق گفته کلینیک کلیولند، پس از 30 سالگی، به تدریج حدود 1 درصد در سال کاهش می یابد. تخمین زده شده که حدود 40 درصد از مردان بالای 45 سال تستوسترون پایینی دارند. این هورمون به مردان اجازه می دهد تا توده و قدرت عضلانی بسازند، بنابراین حتی کوچکترین کاهش ممکن است بر عملکرد بدنی آنها تاثیر بگذارد. یک مقاله تحقیقاتی که در Reviews in Urology در سال 2017 ارائه شد، توضیح می‌دهد که سطوح پایین تستوسترون با از دست دادن عضلات، کاهش قدرت و افزایش توده چربی مرتبط است. علاوه بر این، حداکثر قدرت ورزش بی‌هوازی تقریباً 1 درصد در سال کاهش می‌یابد، حتی در ورزشکاران حرفه‌ای. بنابراین، زمانی که سطح تستوسترون شما هنوز بالاست، در دهه 20 زندگیتان، افزایش وزن و قدرت برایتان آسان‌تر است اما این بدان معنا نیست که نمی‌توانید بدنسازی را در سنین بالاتر شروع کنید. مطالعه ای که در مجله انجمن سالمندان آمریکا در ژوئن 2013 منتشر شد نشان داد که تمرینات قدرتی باعث بهبود عملکرد عضلات در مردان بین 60 تا 78 سال می شود. این شکل از ورزش همچنین قدرت عضلانی را افزایش می دهد، توده بدون چربی را حفظ کند و تا 46 درصد میزان مرگ و میر در افراد مسن را کاهش می دهد. اگر بدنسازی را در دهه 50 خود شروع کنید، ممکن است افزایش وزن و رسیدن به عملکردی مشابه افراد جوان‌تر برایتان سخت‌ باشد، اما مزایای دیگری نیز وجود دارد که باید در نظر بگیرید. به گفته The University of Arizona Cooperative Extension، تمرین با وزنه به کاهش از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن کمک می کند، مفاصل شما را قوی نگه می دارد و ممکن است خطر آسیب را کاهش دهد. همچنین باعث کاهش چربی و کاهش وزن می شود که یعنی کاهش خطر بیماری قلبی و اختلالات قلبی متابولیک و چه چیزی از این بهتر!

چه زمانی باید بدنسازی را متوقف کرد؟


گاهی اوقات بهتر است دست از تمرین بدنسازی بردارید و استراحت کنید اگر:

  • سرماخوردگی، آنفولانزا یا عفونت همراه با تب
  • بیشتر از حد معمول احساس خستگی کردن
  • تورم یا درد در ماهیچه یا مفصل 
  • درد قفسه سینه 
  • ضربان قلب نامنظم یا سریع
  • تنگی نفس

در صورت بروز چنین مشکلاتی تمرین را متوقف کرده و سریعا به پزشک مراجعه کنید.

به عنوان یک قانون طلایی برای ورزش و بدنسازی در سن بالا، با شدت کمتری تمرین کنید.

نکات مهم در برنامه بدنسازی از مبتدی تا پیشرفته

نکاتی برای بدنسازی در سن بالا  

تناسب اندام و بدنسازی در سن بالا (بعد از چهل سالگی) می تواند دلهره آور باشد. نه تنها باید در جایی که هیچ عضله ای وجود ندارد، عضله بسازیم، بلکه به دلیل روند پیری، پوست ما شروع به از دست دادن خاصیت ارتجاعی کرده است و زانوها و پشت پاهای ما افتاده، خطوط ریز روی صورت، دست ها و بازوها، مفاصل ما را به ارمغان آورده است؛ که بیشتر مستعد آسیب، سلولیت در مکان‌هایی غیر از ران‌ها و نوسانات هورمونی هستند، زیرا بدن ما سعی می‌کند با این واقعیت کنار بیاید که دیگر شاداب و قوی نیست! اما اگر بدن خوش فرمی ندارید و به این نتیجه رسیده اید که وقت آن رسیده است، عاقلانه ترین تصمیم زندگی خود را گرفته اید! 

با افزایش سن، بدن بیشتر در معرض آسیب قرار می گیرد، بنابراین چندین مورد باید در انجام تمرینات رعایت شود:

تناسب اندام و بدنسازی در سن بالا (بعد از چهل سالگی) می تواند دلهره آور باشد. نه تنها باید در جایی که هیچ عضله ای وجود ندارد، عضله بسازیم، بلکه به دلیل روند پیری، پوست ما شروع به از دست دادن خاصیت ارتجاعی کرده است و زانوها و پشت پاهای ما افتاده، خطوط ریز روی صورت، دست ها و بازوها، مفاصل ما را به ارمغان آورده است؛ که بیشتر مستعد آسیب، سلولیت در مکان‌هایی غیر از ران‌ها و نوسانات هورمونی هستند، زیرا بدن ما سعی می‌کند با این واقعیت کنار بیاید که دیگر شاداب و قوی نیست! اما اگر بدن خوش فرمی ندارید و به این نتیجه رسیده اید که وقت آن رسیده است، عاقلانه ترین تصمیم زندگی خود را گرفته اید!  تناسب اندام و بدنسازی در سن بالا (بعد از چهل سالگی) می تواند دلهره آور باشد. نه تنها باید در جایی که هیچ عضله ای وجود ندارد، عضله بسازیم، بلکه به دلیل روند پیری، پوست ما شروع به از دست دادن خاصیت ارتجاعی کرده است و زانوها و پشت پاهای ما افتاده، خطوط ریز روی صورت، دست ها و بازوها، مفاصل ما را به ارمغان آورده است؛ که بیشتر مستعد آسیب، سلولیت در مکان‌هایی غیر از ران‌ها و نوسانات هورمونی هستند، زیرا بدن ما سعی می‌کند با این واقعیت کنار بیاید که دیگر شاداب و قوی نیست! اما اگر بدن خوش فرمی ندارید و به این نتیجه رسیده اید که وقت آن رسیده است، عاقلانه ترین تصمیم زندگی خود را گرفته اید!  تناسب اندام و بدنسازی در سن بالا (بعد از چهل سالگی) می تواند دلهره آور باشد. نه تنها باید در جایی که هیچ عضله ای وجود ندارد، عضله بسازیم، بلکه به دلیل روند پیری، پوست ما شروع به از دست دادن خاصیت ارتجاعی کرده است و زانوها و پشت پاهای ما افتاده، خطوط ریز روی صورت، دست ها و بازوها، مفاصل ما را به ارمغان آورده است؛ که بیشتر مستعد آسیب، سلولیت در مکان‌هایی غیر از ران‌ها و نوسانات هورمونی هستند، زیرا بدن ما سعی می‌کند با این واقعیت کنار بیاید که دیگر شاداب و قوی نیست! اما اگر بدن خوش فرمی ندارید و به این نتیجه رسیده اید که وقت آن رسیده است، عاقلانه ترین تصمیم زندگی خود را گرفته اید! 
  1. قبل از اینکه شروع کنید و دست به دمبل شوید، همیشه حداقل 15 دقیقه با تمرینات کاردیو گرم کنید. این کار دمای مرکزی بدن شما را افزایش می دهد و به جریان خون برای تمرین بعدی کمک می کند.
  2. دامنه تکرار باید در محدوده متوسط ​​تا زیاد باشد، 8-12 تکرار برای تمرینات بالاتنه و برای تمرینات پایین تنه 12-20 تکرار. وزنه های سنگین فشار زیادی به مفاصل و رباط ها وارد می کند. توصیه می شود که در محدوده تکرارهای ذکر شده در بالا از وزن متوسط ​​استفاده کنید. مطمئن باشید این میزان از تکرار به اندازه کافی عضلات شما را برای رشد جدید تحریک می کند. به عنوان
  3. در تمرینات از ترکیبی از وزنه های آزاد و دستگاه ها استفاده کنید. در دوران جوانی بدن شما می‌تواند بیشتر از تمرینات با وزنه آزاد استفاده کند، اما با افزایش سن، عضلات تثبیت‌کننده شروع به ضعیف شدن می‌کنند که می‌تواند رباط‌ها و تاندون‌های شما را در معرض خطر آسیب قرار دهد. استفاده از دستگاه این خطر را کاهش می دهد.
  4. فرم تمرین و وضعیت بدنی شما باید کامل شود. بدن شما دیگر کشش و توان دوران جوانی را ندارد، بنابراین استفاده از فرم ضعیف به راحتی می تواند منجر به آسیب شود.
  5. به صدای بدن خود گوش دهید. زمان بهبودی و استراحت در دوران میانسالی کمی طولانی‌تر است اما همچنان امری حیاتی است. چندین ساعت ورزش در روز استرس زیادی به بدن شما وارد می کند. افزایش سن به این استرس می افزاید. مقاله‌ای در سال ۲۰۱۶ در مجله پزشکی ورزشی نشان می‌دهد که خطر ابتلا به عفونت در دوره‌ای که تا ۷۲ ساعت بعد از ورزش شدید طول می‌کشد، افزایش می‌یابد. روزهای کمتری را برای رفتن به باشگاه و تمرین اختصاص دهید؛ مثلا دو یا سه روز در هفته برای تمرین بدنسازی کافی است. البته این موضوع رابطه زیادی هم به سابقه تمرینی شما در سنین پایین تر دارد. کسانی که در سنین پایین سطح تمرین بیشتری داشتند مجاز به انجام تمرینات بیشتر با حفظ ریکاوری هستند.
  6. بدنسازان معمولاً به دلیل استراحت نکردن کافی بین تمرینات، تمرین زدگی را تجربه می کنند و به نظر می رسد افراد مسن در برابر این وضعیت آسیب پذیرتر هستند. این علائم متعددی از جمله تغییرات در هورمون و سیستم ایمنی بدن شما دارد. همچنین متوجه کاهش بازده تمرینات، خستگی مزمن و خلق و خوی ضعیف خواهید شد. 
  7. تمریناتی را که به قلب و عروق شما فشار زیادی وارد می‌کنند، انجام ندهید.
  8. در سنین بالا متابولیسم شما کند می شود، بنابراین تغذیه شما باید نسبت به دوران جوانی کمی تغییر کند. کربوهیدرات ها و کالری های اضافی را از رژیم غذایی خود حذف کنید و مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان‌ها را جایگزین آن کنید. میوه و سبزیجاتی که در آنها ویتامین C و E موجود است، سرشار از آنتی اکسیدان هستند. کلسترول نیز یکی دیگر از مشکلات بزرگ برای بسیاری از افراد بالای 40 سال است. باید رژیم غذایی شما سرشار از چربی های سالم باشد.
  9. تمرینات کاردیو برای افراد بالای 40 سال به دلایل مختلفی حیاتی است. هنگامی که به 40 رسیدید، متابولیسم شما به سرعت قبل نیست، بنابراین تمرینات قلبی منظم چربی بدن شما را کنترل می‌کند. مهمتر از همه این است که قلب شما در اواسط عمر است و قوی نگه داشتن آن به شما کمک می کند زندگی طولانی تر و پرباری داشته باشید.
  10. بین 20 تا 30 دقیقه در هفته تمرینات هوازی کم شدت را پیش بگیرید مانند پیاده روی یا دویدن سبک. از دویدن طولانی و سریع دوری کنید زیرا می تواند برای زانوها و مفاصل سخت باشد و فشار زیادی بر آن ها وارد کند.
  11. استفاده از مکمل ها در عضله سازی به شما کمک می کنند مانند پودر پروتئین، گلوتامین، امگا 3، ویتامین دی و مولتی ویتامین و مواد معدنی.
  12. اگر تمرینی به بدن شما فشار وارد می‌کند، مربی خود را در جریان بگذارید تا شاید بتواند یک تمرین جایگزین به شما پیشنهاد دهد.
  13. یک برنامه غذایی مناسب داشته باشید و ترجیحا با کمی کالری اضافی. در صورتی که قصد عضله سازی دارید، از رژیم های غذایی کاهش وزن اجتناب نمایید.
  14. مصرف روزانه 2.2 تا 2.5 گرم پروتئین  به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن داشته باشید.
  15. در حرکات تمرینی خود تنوع ایجاد کنید. اسکوات، پرس سینه، ددلیفت و… 
  16. تمریناتی را که به قلب و عروق شما فشار زیادی وارد می‌کنند، انجام ندهید.
  17. اگر تازه تصمیم به داشتن تناسب اندام گرفته‌اید، زیر نظر مربی این کار را انجام دهید.
  18. در طول روز به مقدار کافی آب بنوشید.

کلام آخر

رسیدگی به خود و تناسب اندام سن و سال نمی شناسد. سن و سال را به عنوان مانعی برای خود علم نکنید! در هر سنی می توانید با ورزش از اندام خود در آینه لذت ببرید. اما نکته ای که باید در نظر بگیرید به هرحال بدن شما دیگر توان سابق جوانی را ندارد؛ یک جراحت در چهل سالگی خیلی بیشتر از زمانی که بیست ساله بودید طول می کشد تا بهبود یابد. ممکن است ناتوانی در ورزش باعث شود که به عادت های قدیمی ناسالم برگردید که البته منجر به افزایش وزن می شوند اما ناامید نشوید و همچنان دست از تلاش بر ندارید. در این مقاله به بدنسازی در سن بالا و نکاتی که باید رعایت شود پرداخته‌ایم. مفتخر می شویم اگر تجربیاتی از بدنسازی در سنین بالا داشته اید با موج کوه در میان بگذارید.

نکته بسیار مهم این است که افراد مسن تر باید برنامه تمرین بدنسازی که برایشان به صورت تخصصی و ویژه تنظیم شده باشد، داشته باشند.

خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت

دیگر منابع: livestrong و bodybuilding

تناسب اندام و بدنسازی در سن بالا (بعد از چهل سالگی) می تواند دلهره آور باشد. نه تنها باید در جایی که هیچ عضله ای وجود ندارد، عضله بسازیم، بلکه به دلیل روند پیری، پوست ما شروع به از دست دادن خاصیت ارتجاعی کرده است و زانوها و پشت پاهای ما افتاده، خطوط ریز روی صورت، دست ها و بازوها، مفاصل ما را به ارمغان آورده است؛ که بیشتر مستعد آسیب، سلولیت در مکان‌هایی غیر از ران‌ها و نوسانات هورمونی هستند، زیرا بدن ما سعی می‌کند با این واقعیت کنار بیاید که دیگر شاداب و قوی نیست! اما اگر بدن خوش فرمی ندارید و به این نتیجه رسیده اید که وقت آن رسیده است، عاقلانه ترین تصمیم زندگی خود را گرفته اید!  تناسب اندام و بدنسازی در سن بالا (بعد از چهل سالگی) می تواند دلهره آور باشد. نه تنها باید در جایی که هیچ عضله ای وجود ندارد، عضله بسازیم، بلکه به دلیل روند پیری، پوست ما شروع به از دست دادن خاصیت ارتجاعی کرده است و زانوها و پشت پاهای ما افتاده، خطوط ریز روی صورت، دست ها و بازوها، مفاصل ما را به ارمغان آورده است؛ که بیشتر مستعد آسیب، سلولیت در مکان‌هایی غیر از ران‌ها و نوسانات هورمونی هستند، زیرا بدن ما سعی می‌کند با این واقعیت کنار بیاید که دیگر شاداب و قوی نیست! اما اگر بدن خوش فرمی ندارید و به این نتیجه رسیده اید که وقت آن رسیده است، عاقلانه ترین تصمیم زندگی خود را گرفته اید!  تناسب اندام و بدنسازی در سن بالا (بعد از چهل سالگی) می تواند دلهره آور باشد. نه تنها باید در جایی که هیچ عضله ای وجود ندارد، عضله بسازیم، بلکه به دلیل روند پیری، پوست ما شروع به از دست دادن خاصیت ارتجاعی کرده است و زانوها و پشت پاهای ما افتاده، خطوط ریز روی صورت، دست ها و بازوها، مفاصل ما را به ارمغان آورده است؛ که بیشتر مستعد آسیب، سلولیت در مکان‌هایی غیر از ران‌ها و نوسانات هورمونی هستند، زیرا بدن ما سعی می‌کند با این واقعیت کنار بیاید که دیگر شاداب و قوی نیست! اما اگر بدن خوش فرمی ندارید و به این نتیجه رسیده اید که وقت آن رسیده است، عاقلانه ترین تصمیم زندگی خود را گرفته اید! 
5/5 - (2 امتیاز)
منبع: webmd
پست قبلی

صعود به خانتنگری با اکسیژن کمکی!

پست بعدی

چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

زهرا کاظمیان

زهرا کاظمیان صنعتی متولد ۱۳۷۷ کارشناس تولید محتوایی هستم که قصد داره دنیای روانشناسی رو با ورزش تلفیق کنه و حالا قلمش هول و محور اخبار ورزشی می چرخه! در کنار عیاق بودن دست‌هام با کیبورد به رشته های شنا و دو میدانی علاقه دارم و پیاده‌روی جزوی از روتین زندگیم شده و گاهی هم بدنسازی کار می کنم!

مطالب مرتبط

ماراتن برلین
آمادگی جسمانی

همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

بوی بدن هنگام ورزش
آمادگی جسمانی

10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

رکورد دو 5000 متر ایران
دویدن

رکورد دوی 5000 متر ایران چقدر است؟

مضرات دویدن در صبح
آمادگی جسمانی

مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

صعود به اورست
آمادگی جسمانی

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

بهترین حرکات یوگا برای کمردرد (8 تمرین تسکین دهنده)
سلامت

بهترین حرکات یوگا برای کمردرد (8 تمرین تسکین دهنده)

پست بعدی
باتری موبایل کوه

چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

اولی اشتک

قانون 90-10 در ورزش های استقامتی و دویدن

فواید نیم ساعت ورزش در روز

فواید نیم ساعت ورزش در روز (بررسی ۱۳ فایده جادویی)

پارکور

ورزش پارکور چیست و چگونه پارکور را شروع کنیم؟

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دویدن در استخر
سایر ورزش ها

دویدن در استخر: فواید و مجموعه نکات

دویدن در استخر که به آن Aqua jogging می گویند سیستم تمرینی کراس ترینینگ است که به عضلات اجازه می...

بیشتر بخوانید
ماراتن برلین

همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

بوی بدن هنگام ورزش

10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

رکورد دو 5000 متر ایران

رکورد دوی 5000 متر ایران چقدر است؟

نیرمال پورجا تتو

41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • معین در نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!
  • مهدی جباریان در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • احسان مهدوی پور در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • مهدی جباریان در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟
  • اکبر در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟

مقالات پیشین

رکورد دو ماراتن ایران
دویدن

رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

قله شاهوار
کوهنوردی

قله شاهوار کجاست :‌ راهنمای صعود و ارتفاع

صعود سرطناب
آموزش سنگنوردی

سنگنوردی سرطناب: مجموعه نکاتی که باید بدانید

ال کارنیتین چیست
آمادگی جسمانی

ال کارنیتین چیست: معرفی 7 فایده و نحوه مصرف

14 سخت ترین کوه های جهان
دنیای کوهنوردی

14 سخت ترین کوه های جهان کدامند؟

وسایل کوهنوردی
لوازم کوهنوردی

وسایل مورد نیاز در کوهنوردی

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه
موج کوه