اگر خواستار تناسب اندام هستید، حتما شنیدهاید که مکملها میتوانند به شما کمک کنند از جلسات تمرینی و رژیم غذایی خود بیشترین بهره را ببرید. اما کدام مکمل برای بدنسازی خوب است؟ بازار پر شده است از انواع مکملها از کمپانی های مختلف و هر فروشنده ای خود را متخصص تشخیص بهترین مکمل ها می داند! اما ما در این مقاله قصد داریم مکمل هایی را معرفی کنیم که برای بدنسازی مفید هستند و احتمالا به کارتان می آید، با موج کوه همراه باشید.
مکمل بدنسازی چیست؟
مکمل های بدنسازی نوعی مکمل تنظیم شده و محدود هستند که معمولا توسط ورزشکارانی که در رشته های وزنه برداری، هنرهای رزمی و بدنسازی فعالیت می کنند؛ برای افزایش توده بدون چربی استفاده می شود.
استفاده از مکمل ها می تواند عضلات فرد را افزایش داده و عملکرد ورزشی را ارتقا دهد. همچنین از کاهش چربی بدن برای رسیدن به ساختار مورد نظر استفاده می شود.
این مکمل های حجیم معمولا برای تزریق پروتئین و کالری بیشتر به بدن شما استفاده می شود تا وزنی که اضافه می کنید به عضله تبدیل شود. بیشتر این مکمل ها می تواند جایگزینی مناسبی برای استروئید های مضر که غیر قانونی نیز هستند، استفاده شود.
جواب درست بده تخفیف بگیر!
برای صعود زمستانی دماوند کدام مورد لازم است؟
مکمل های بدنسازی به بدن کمک می کنند تا مواد غذایی را که روزانه مصرف می کنید پردازش کند و کالری هایی را فراهم می کند که برای افزایش عضله مفید است.
مکمل های بدنسازی به دو شکل اصلی و فرعی وجود دارند. مکملهای اصلی، برای همه افراد می تواند استفاده شود و تنها دوز مصرفی آنها متفاوت است. این مکملها شامل، مکمل پروتئین (مثل کربو پروتئین یا پروتئین وی، مکمل کراتین، مکمل آمینواسید و مکمل گلوتامین هستند. همچنین چنانچه فردی بر اثر ورزش کردن، نیازمند مصرف مکملهای ویتامینی شود، آنها نیز در دسته مکمل بدنسازی اصلی قرار می گیرند. البته کاربرد این مکمل ها با یکدیگر متفاوت است؛ برای مثال مکمل کراتین برای تاثیر روی سوختوساز و مکمل آمینواسید برای عضله سازی استفاده می شود.
فاکتور های مهم در بدنسازی
قبل از مصرف مکمل ابتدا شما باید به موارد زیر توجه کنید بخصوص اگر مبتدی هستید.
- سخت کوشی
- اطمینان از اینکه از یک برنامه تمرینی بدنسازی خوب طراحی شده برای اهداف خود استفاده میکنند.
- دستکاری غذای رژیمی خود برای اطمینان از تعادل مواد مغذی مناسب و استفاده از مکملها برای کمک به آنها در دستیابی به این هدف.
8 مکمل بدنسازی محبوب
کراتین
کراتین مادهای است که به طور طبیعی در بدن شما تولید میشود. این ماده انرژی عضلات و دیگر بافتهای شما را فراهم میکند. بااینحال، مصرف آن بهعنوان یک مکمل عضله سازی و غذایی میتواند محتوای کراتین عضلانی را تا 40٪ بیشتر از حد نرمال خود افزایش دهد.
کراتین می تواند بر روی سلولهای عضلانی و عملکرد ورزشی بدن تأثیر گذاشته و باعث افزایش حجم عضلانی بدن شود. درواقع، تحقیقات زیادی نشان میدهد که کراتین باعث افزایش قدرت عضلات میشود. قدرت بیشتر به شما این امکان را میدهد تا در طول ورزش بهتر عمل کنید که منجر به افزایش بیشتر عضلات در طول زمان میشود.
کراتین همچنین میتواند محتوای آب را در سلولهای عضلانی افزایش دهد. این باعث میشود سلولهای عضلانی شما کمی افزایش یابد و سیگنالهای رشد عضلانی ایجاد شود. به نظر می رسد مصرف طولانی مدت مکمل کراتین کیفیت تمرینات مقاومتی را افزایش می دهد و به طور کلی منجر به افزایش 5-15 درصدی قدرت و عملکرد می شود.
دوز توصیه شده: سریعترین راه برای افزایش ذخایر کراتین عضلانی مصرف 20 گرم در روز به مدت 7-5 روز و به دنبال آن دوز نگهدارنده استاندارد 5 گرم در روز است. با این حال، دوز کمتر 5 گرم به مدت 28 روز همچنین باعث افزایش ذخایر کراتین می شود بدون اینکه باعث افزایش وزن شود.
آمینو اسیدهای شاخه دار
آمینواسیدهای شاخه دار (BCAAs) شامل سه آمینو اسید خاص است: لوسین، ایزولوسین و والین. این آمینو اسیدها در اکثر منابع پروتئینی، بهویژه منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت میشوند.
BCAA ها برای رشد عضلات بسیار مهم هستند و حدود 14٪ از آمینو اسید عضلات را تشکیل میدهند. با وجود اینکه BCAAs در مواد غذایی یافت می شود اما همچنان مصرف مکمل آن باب میل بسیاری از ورزشکاران است.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
اگر شما یک ورزشکار قدرتی یا بدنساز هستید، نمی توانیم دلیل قانع کنندهای برای عدم مصرف BCAA در طول تمرین بیاوریم. علاوه بر این واقعیت که آنها طعم لذیذی دارند، نوشیدن BCAA در بین ست ها ممکن است به تسریع روند ریکاوری و ترمیم پس از یک تمرین سخت کمک کند.
مطالعهای در سال 2010 که در مجله بینالمللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش منتشر شد، نشان داد شرکتکنندگانی که BCAA با 100 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا حدود 9 گرم برای یک فرد 90 کیلوگرمی مصرف کردند، به طور قابل توجهی درد و آسیب عضلانی کمتری را تجربه کردند.
به نظر می رسد که BCAA، به ویژه لوسین، با ترویج سنتز پروتئین و سرکوب تخریب پروتئین، به تنظیم متابولیسم پروتئین کمک می کند، که ممکن است ریکاوری عضلات آسیب دیده در طول تمرین مقاومتی را بهبود بخشد.
دوز توصیه شده: 6-10 گرم قبل یا در حین تمرین
گلوتامین
در حالی که این اسید آمینه غیر ضروری ممکن است رشد شدید عضلانی را برای شما ایجاد نکند، اما نقش مهمی در ترمیم و بازیابی دارد. گلوتامین با حذف آمونیاک اضافی که می تواند در حین ورزش شدید جمع شود و به تنظیم تعادل اسید و باز بدن شما کمک می کند. افرادی که درگیر تمرینات مقاومتی سنگین، تمرینات دوگانه در روز یا کمبود کالری هستند، ممکن است از حمایت اضافی مکمل گلوتامین بهره مند شوند.
سبک بدو، سریعتر بدو
دوز توصیه شده: 20-30 گرم در روز، مصرف 10 گرم بعد از تمرین
بتا آلانین
بتا آلانین یک آمینو اسید است که باعث کاهش خستگی میشود و میتواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد. علاوه بر این، بتا آلانین ممکن است در صورت پیروی از یک برنامه تمرینی، به افزایش توده عضلانی کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که مصرف 4 گرم بتا آلانین در روز در کشتی گیران و بازیکنان فوتبال به مدت هشت هفته، توده بدون چربی (Laen Body Mass) ازجمله ماهیچهها را بیش از پلاسبو (همان دارونما که شکل ظاهری مثل دارو داشته اما اثر آن را ندارد) افزایش داد.
مطالعه دیگری نشان داد که اضافه کردن مکمل بتا آلانین به برنامه تمرین شش هفتهای با شدت بالا، باعث افزایش توده بدون چربی حدود 1 پوند (0.45 کیلوگرم) بیشتر از پلاسبو شد.
درحالی که نیاز به تحقیقات بیشتری در رابطه با بتا آلانین و افزایش عضله است، این مکمل ممکن است در کنار تمرین بدنی به افزایش عملکرد عضلانی کمک کند.
مکمل های پروتئینی
دریافت پروتئین کافی برای عضله سازی بسیار مهم است. شما برای به دست آوردن عضله، نیاز به مصرف پروتئین بیشتری نسبت به آنچه که بدن شما از طریق فرآیندهای طبیعی جذب می کند، دارید.
ممکن است شما تمام پروتئین مورد نیاز خود را از غذاهای غنی از پروتئین دریافت کنید، اما این کار می تواند برای برخی از افراد مشکل باشد.
مکملهای پروتئینی مختلفی در دسترس هستند، اما برخی از محبوبترین آنها پروتئین وی، کازئین و سویا هستند. سایر مکمل های پروتئینی حاوی پروتئین جدا شده از تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ یا سایر منابع هستند.
تحقیقات نشان می دهد که افزودن پروتئین اضافی از طریق مکمل ها باعث افزایش اندکی بیشتر عضلات در افرادی که ورزش می کنند نسبت به افزودن کربوهیدرات های اضافی می شود. با این حال، این اثرات احتمالاً برای افرادی که پروتئین کافی در رژیم غذایی عادی خود دریافت نمی کنند، بیشتر است.
دوز توصیه شده: بسیاری از مردم تعجب می کنند که روزانه چقدر پروتئین بخورند. اگر فردی فعال هستید که سعی در افزایش عضله دارید، 0.5 تا 0.9 گرم پروتئین به ازای هر پوند (1.2 تا 2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن ممکن است بهترین میزان مصرف باشد.
HMB
بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) مولکولی است که وقتی بدن شما آمینو اسید لوسین را پردازش می کند، تولید می شود. HMB مسئول برخی از اثرات مفید پروتئین و لوسین در رژیم غذایی است. به ویژه برای کاهش تجزیه پروتئین های ماهیچه ای مهم است.
در حالی که HMB به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می شود، مصرف آن به عنوان مکمل اجازه می دهد تا سطوح بالاتری داشته باشد و برای عضلات شما مفید واقع شود.
چندین مطالعه در بزرگسالانی که قبلاً تمرین نکرده بودند نشان داده است که مصرف 3 تا 6 گرم HMB در روز می تواند افزایش توده بدون چربی بدن از تمرین با وزنه را بهبود بخشد. با این حال، تحقیقات دیگر نشان می دهد که دوزهای مشابه HMB احتمالاً در افزایش توده عضلانی در بزرگسالان با تجربه تمرین با وزنه مؤثر نیست.
ممکن است به این معنی باشد که مصرف مکمل HMB برای کسانی که ورزش را شروع کرده اند یا شدت تمرینات خود را افزایش می دهند موثرتر است.
مکمل های افزایش دهنده وزن
مکمل های افزایش وزن؛ مکمل هایی هستند که به راحتی به شما کمک می کنند کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید. این مکمل ها معمولاً توسط افرادی استفاده می شوند که برای به دست آوردن عضله تلاش می کنند. عضله سازی برای برخی افراد سخت است، حتی زمانی که مقدار زیادی کالری مصرف می کنند و وزنه می زنند.
اگرچه محتویات کالری همه مکمل های افزایش دهنده وزن متفاوت است، اما بیش از 1000 کالری در هر وعده، در بین این مکملها وجود ندارد.
بسیاری از مردم فکر می کنند این کالری ها از پروتئین می آیند زیرا برای عضله سازی بسیار مهم است. با این حال، بیشتر کالری ها در واقع از کربوهیدرات ها می آیند. اغلب 75 تا 300 گرم کربوهیدرات و 20 تا 60 گرم پروتئین در هر وعده از این مکمل های پر کالری وجود دارد.
در حالی که این محصولات می توانند به شما کمک کنند کالری بیشتری مصرف کنید، مهم است که بدانید هیچ چیز جادویی در مورد مکمل های افزایش وزن وجود ندارد.
برخی از تحقیقات در بزرگسالان غیرفعال نشان داده است که افزایش شدید کالری می تواند باعث افزایش توده بدون چربی مانند ماهیچه شود، البته تا زمانی که پروتئین کافی مصرف کنید. با این حال، تحقیقات در بزرگسالانی که با وزنه تمرین کردند نشان داد که مصرف مکمل افزایش وزن ممکن است برای افزایش توده بدون چربی موثر نباشد.
سیترولین مالات
سیترولین مالات (CM) در ابتدا به عنوان یک مکمل “ضد خستگی” به بازار عرضه شد. در واقع، اگر حدود 40 سال به گذشته برگردیم، متوجه میشویم که CM برای درمان خستگی روحی و جسمی در بیماران پس از جراحی تجویز میشود. اخیراً، CM به دلیل اثرات افزایش عملکرد محبوب شده است.
طبق تحقیقات دانشگاه ایالتی می سی سی پی مصرف یک دوز واحد CM (8 گرم) باعث افزایش تعداد تکرارهای انجام شده در طول تمرین مقاومتی بالاتنه و کاهش درد در 24 و 48 ساعت پس از تمرین (در مقایسه با دارونما) شده است.
CM ممکن است در بهبود عملکرد ورزشی در طول تمرین مقاومتی چند مرحله ای بالاتنه و پایین تنه در ورزشکاران مقاومتی ورزیده مفید باشد.
دوز توصیه شده: 8 گرم CM 60 دقیقه قبل از ورزش مصرف شود
مکمل های دیگر
چندین مکمل دیگر نیز وجود دارند که ادعا میشود توده عضلانی را افزایش میدهند و مکمل عضله سازی محبوبی در بین ورزشکاران هستند. این مکملها شامل اسید لینولئیک کانژوگه، تقویتکننده تستوسترون و کارنیتین است.
اسید لینولئیک یا CLA: به گروهی از اسیدهای چرب امگا 6 اشاره دارد که اثرات متعددی روی بدن دارند. مطالعات در مورد CLA برای افزایش عضله نتایج متفاوتی نشان میدهند و اگر مفید باشد، مشخص نیست.
تقویت کنندههای تستوسترون: مکملهای تقویتکننده تستوسترون شامل D-aspartic acid, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA و ashwagandha هستند. بهاحتمالزیاد این ترکیبات فقط برای کسانی که دارای تستوسترون کم هستند مفید است. البته با مصرف مواد غذایی نیز می توان میزان تستوسترون را افزایش داد.
کارنیتین: این مکمل احتمالاً در افزایش توده عضلانی در افراد جوان یا میانسال فعال مؤثر نیست. بااینحال، مطالعات نشان داده است که کارنیتین میتواند برخی مزایا در افزایش توده عضلانی سالمندان داشته باشد.
سوالات متداول
چه مکملی باعث رشد سریع عضله می شود؟
مکمل هایی مانند کافئین، پروتئین آب پنیر، کراتین، اسیدهای آمینه و غیره می توانند به سرعت عضلات شما را رشد داده و ترمیم کنند. هچنین برای شکل دادن به ماهیچه های خود و افزودن یک رژیم غذایی مناسب باید مقداری ورزش وزنه برداری به روتین خود اضافه کنید. برخی از مکمل های می توانند مانع از ذخیره چربی اضافه بدن و تبدیل آن به عضله شوند تا روند سریع تر انجام شود.
بدنسازان روزانه چه مکمل هایی مصرف می کنند؟
بدنسازان برای افزایش انرژی خود باید چندین مکمل را به صورت روزانه مصرف کنند تا بتوانند زمان بیشتری را در باشگاه بگذرانند. آن ها همچنین باید روند ترمیم عضلات را تسریع کنند تا به اندام مورد نظر خود برسد. مکمل هایی مانند گلوتامین، اسیدهای آمینه، پروتئین آب پنیر و سیترولین مالات از مکمل های محبوب برای استفاده روزانه اند و عوارض جانبی کمتری دارند.
کدام مکمل برای عضلات بزرگ بهتر است؟
طبق گفته انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، کراتین مونوهیدرات – شکل محبوب کراتین – موثرترین مکمل برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی است.
کراتین مونوهیدرات یک مکمل ارگوژنیک است که به ویژگی های افزایش عملکرد آن اشاره دارد.
چه زمانی باید کراتین مصرف کرد؟
مکمل هایی مانند کراتین می توانند توده عضلانی شما را تقویت کرده و به قوی تر شدن شما کمک کنند.
مطالعات نشان می دهد که بهترین زمان مصرف کراتین قبل یا بعد از تمرین است. کراتین می تواند به شما در آماده شدن برای انفجارهای بزرگ انرژی هنگام انجام یک فعالیت با شدت بالا کمک کند.
چه چیزی به عضله سازی سریع کمک می کند؟
خوردن صبحانه
هر سه ساعت یکبار تغذیه بخورید.
خوردن پروتئین با هر وعده غذایی
خوردن میوه و سبزیجات با هر وعده غذایی
خوردن کربوهیدرات بعد از تمرین
خوردن چربی های سالم
نوشیدن آب
منابع: healthline , bodybuilding
