مکمل ها می توانند به شما در بهبود و بهینه سازی عملکرد تمرینی کمک کنند. اگرچه گلوتامین و کراتین هر دو فواید سلامتی و عملکردی متعددی دارند، با این حال با هم تفاوت های زیادی هم دارند. مطالعات نشان می دهد که کراتین می تواند قدرت و توان خروجی را تا حد زیادی افزایش دهد، در حالی که گلوتامین نشان داده است که زمان ریکاوری را بهبود می بخشد و ریکاوری تمرین را بهینه می کند. در این مقاله به مقایسه مکمل گلوتامین و کراتین خواهیم پرداخت.
گلوتامین چیست و چه کار می کند؟
ال-گلوتامین فراوان ترین آمینو اسید طبیعی در بدن انسان است و نقش مهمی در ریکاوری عضلات، سلامت روده و سلامت سیستم ایمنی دارد.
گلوتامین چیزی است که به عنوان یک اسید آمینه ضروری مشروط شناخته می شود. به این معنی که در شرایط خاص، مکمل یا تهیه آن از منابع غذایی ضروری است. بدن شما به‌طور طبیعی گلوتامین تولید میکند، اما در مواقع استرس شدید فیزیکی یا ضربه‌های روحی، مانند مدت زمان طولانی تمرین، و تمرینات با شدت بالا، ممکن است ذخایر گلوتامین تخلیه شود و نیاز به جبران و بازیابی از طریق مکمل‌ها و غذاهای غنی از گلوتامین باشد.
از بیست اسید آمینه، گلوتامین نزدیک به ۶۰ درصد از آمینو اسید را در بافت ماهیچه ای شما می سازد. مانند سایر اسیدهای آمینه ضروری، اما بر خلاف اسیدهای آمینه غیر ضروری که به طور طبیعی توسط بدن تولید می شوند، ال-گلوتامین می تواند از سد خونی مغزی عبور کند و به آن توانایی ورود آزادانه به مغز را می دهد و آن را در فرآیند انتقال نیتروژن ضروری می کند. تنظیم اسید و باز، گلوکونئوژنز، در حالی که به عنوان پیش ساز بازهای نوکلئوتیدی و آنتی اکسیدان گلوتاتیون نیز کار می کند.
فواید گلوتامین
- تجزیه توده عضلانی را کاهش می دهد
- سنتز پروتئین عضلانی را آغاز می کند
- زمان های بازیابی را بهبود می بخشد
- درد عضلانی را کاهش می دهد
- سلامت ایمنی را بهبود می بخشد
- سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد
کراتین چیست و چه کار می کند؟
کراتین یکی از محبوب ترین کمک های ارگوژنیک است که برای افزایش قدرت، توان و عملکرد استفاده می شود.
کراتین ترکیبی از سه آمینو اسید مختلف متیونین، آرژنین و گلیسین است. به طور طبیعی در بدن شما توسط کبد و کلیه ها سنتز می شود، اکثر کراتین در بافت ماهیچه ای ذخیره می شود. کراتین منبع انرژی طبیعی بدن شما آدنوزین تری فسفات (ATP) را تشکیل می دهد. هنگامی که عضلات شما در طول دوره های کوتاه تمرین یا حرکات انفجاری منقبض می شوند، کراتین منبع اصلی سوخت ماهیچه ها است. با ذخیره کراتین اضافی در بافت عضلانی، بدن شما می تواند ATP بیشتری برای عملکرد و تمرینات با شدت بالا ایجاد کند. مطالعات نشان داده اند که کراتین می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و منجر به افزایش قدرت، سرعت و رشد عضلانی شود.
فواید کراتین
- توده عضلانی و قدرت را افزایش می دهد
- ریکاوری را تقویت می کند
- سرعت و عملکرد سرعتی را بهبود می بخشد.
- عملکرد مغز را تقویت می کند
- استقامت را بهبود می بخشد
- افزایش عملکرد ورزشی
مقایسه مکمل کراتین و گلوتامین
در ادامه مطلب به مقایسه مکمل کراتین و گلوتامین از حیث نحوه عملکرد، تاثیر بر بدن و سایر موارد می پردازیم:
چگونه کار می کنند
کراتین با افزایش آدنوزین تری فسفات که مستقیماً به عنوان سوخت و انرژی ماهیچه ها استفاده می شود، انرژی بیشتری را مستقیماً تأمین می کند و به شورت ها قدرت و قدرت می دهد. نقش اصلی گلوتامین با انتقال نیتروژن است که تأثیر مستقیمی بر تجزیه توده عضلانی، درد عضلانی، سلامت سیستم ایمنی و بازسازی پوشش روده شما دارد. ال-گلوتامین به بدن کمک می کند تا اتم های نیتروژن را در کجا و چه زمانی قرار دهد تا بافت عضلانی بازسازی و ترمیم شود. به منظور ایجاد توده عضلانی و قدرت، باید تعادل نیتروژن مثبت را حفظ کرده و به بهبودی بدن خود کمک کنید. بنابراین، گلوتامین برای ریکاوری ورزش و همچنین بازسازی دیواره روده شما برای محافظت در برابر باکتری ها و عوامل بیماری زای مهاجم مهم است.
ساختار مولکولی
گلوتامین و کراتین هر دو از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند. گلوتامین یک آمینو اسید ضروری است، در حالی که کراتین از سه آمینو اسید مختلف تشکیل شده است، دو اسید آمینه ضروری شرطی آرژنین، و گلیسین و یک اسید آمینه ضروری متیونین.
مزایای عملکردی
وقتی صحبت از عملکرد به میان می آید، گلوتامین معمولاً برای ریکاوری عضلات و کاهش درد توده عضلانی و DOMS استفاده می شود. گلوتامین همچنین با مهار تجزیه توده عضلانی به سنتز پروتئین ماهیچه یا فرآیند عضله سازی کمک می کند. کراتین ماهیچه های شما را با ذخایر بیشتری از فسفوکراتین تامین می کند که برای انرژی و سوخت ماهیچه ها استفاده می شود. مزایای اصلی عملکرد کراتین، در دوره های کوتاه تمرین استقامتی بی هوازی و حرکات انفجاری، بهبود قدرت و توان دیده می شود.
مطالعه ای که در دانشگاه آبورن در آلاباما انجام شد، اثرات ۸ هفته مکمل کراتین و گلوتامین را بر ترکیب بدن و نتایج عملکرد مورد بررسی قرار داد. بیست و نه ورزشکار دو و میدانی دانشگاهی به طور تصادفی در سه گروه کراتین، کراتین با گلوتامین و گروه دارونما قرار گرفتند. هر سه گروه درمانی در طول تمرینات پیش فصل در یک برنامه قدرتی و آمادگی دوره ای یکسان شرکت کردند. این نتایج نشان داد که کراتین و گلوتامین در کنار هم به طور قابل توجهی باعث افزایش توده بدون چربی بدن و حداکثر تولید قدرت در طول دوره های چند سیکلی ارگومتر [R] شد.
هر دو در پروتئین های حیوانی فراوان هستند
گلوتامین و کراتین هر دو از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند و اسیدهای آمینه عمدتاً در پروتئین های حیوانی فراوان هستند. گلوتامین سرشار از غذاهایی مانند گوشت گاو، مرغ و ماهی است، در حالی که کراتین سرشار از غذاهایی مانند شاه ماهی، گوشت خوک، گاومیش کوهان دار، گوشت گاو و ماهی تن است. در حالی که کراتین و گلوتامین را می توان در پروتئین های حیوانی یافت، منابع غذایی برای تأثیرگذاری بر مزایای عملکرد کافی نیستند.
دوز توصیه شده گلوتامین و کراتین چیست؟
برای به دست آوردن مزایای عملکرد، مطالعات دوز ۵ گرم گلوتامین را برای کمک به ریکاوری و تمرین ورزشی پیشنهاد می کنند. برای سلامت دستگاه گوارش و روده، تحقیقات ۱۵ تا ۲۰ گرم در روز را پیشنهاد می کند.
کراتین به دوز ۱۰-۱۵ گرم در روز برای حداقل ۱۰ روز نیاز دارد. مکمل کراتین سطح کراتین و فسفوکراتین عضلانی را تقریباً ۱۵ تا ۴۰ درصد در بافت عضلانی اسکلتی افزایش می دهد، ظرفیت تمرین بی هوازی را افزایش می دهد و نتایج عملکرد را بهبود می بخشد. کراتین Kre-Alkalyn به دلیل سرعت جذب بهینه و فراهمی زیستی، تنها به ۳ گرم نیاز دارد و نیازی به فاز بارگذاری نخواهد بود.
مقایسه مکمل گلوتامین و کراتین: کدام یک بهتر است؟
- به طور کلی تحقیقات بیشتری در مورد کراتین صورت گرفته و نسبت به عملکرد آن اطلاعات بیشتری وجود دارد.
- مصرف کراتین به خصوص در بارگیری های بالا می تواند باعث افزایش وزن شود.
- کراتین از گلوتامین عموما ارزانتر است.
- بسته به نیاز ورزشی خود در صورتی که نیاز به ریکاوری بیشتری دارید می توانید از مکمل گلوتامین استفاده کنید.
- مکمل کراتین نیاز به بارگیری دارد اما تاثیر مکمل گلوتامین معمولا در روزهای ابتدایی شروع می شود.
- اگر فاکتور قدرت در نوع ورزش شما موثر است.(فعالیت هایی مانند وزنه زدن یا حمل بار) کراتین می تواند تاثیر مشخص تری البته در مدت چند هفته ایجاد کند.
- هیچ مکملی جای غذای واقعی را نمی گیرد.
منابع: livestrong / swolverine
