بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

قطعا کاهش وزن دلیل اصلی است که افراد متمایل به رشته بدنسازی می شوند. دلیل آن هم مشخص است. بسیاری از مردم دارای اضافه وزن هستند و اضافه وزن باعث بدفرمی بدن، عدم تناسب اندام، مشکلات عدیده برای مفاصل، به خطر افتادن سلامت قلب و عروق، از دست دادن اعتماد به نفس و … می شود. پس باید از اضافه وزن ترسید چون هم کیفیت و هم کمیت زندگی شما را تحت تاثیر قرار می دهد. با این حال ترکیب بدنسازی و کاهش وزن یک ترکیب خوب و درست است که می تواند به شما کمک کند تا آینده را تغییر دهید و بهتر زندگی کنید. در این مقاله به مجموعه کاملی از نکات اشاره می کنیم که توجه به آنها حتما لازم خواهد بود.

بیایید با رژیم غذایی شروع کنیم.

شما می توانید بدون ورزش کردن و گرفتن رژیم های مختلف مانند فستینگ یا روزه داری، رژیم های کم کربوهیدرات، گیاهخواری، کتوژنیک و خلاصه انواع رژیم حتی بدون ورزش وزنتان را کم کنید، اما یک چیز در اینجا کم خواهد بود. قرار نیست فقط عدد روی ترازو کم شود، بلکه این فرم و شکل است که باید تغییر کند.

این چیزیست که رابطه مثبت بدنسازی و کاهش وزن (البته ورزشهای دیگر هم می توانند مفید باشند) را شکل می دهد. در بدنسازی شما نه فقط وزنتان را کاهش می دهید، بلکه تناسب اندامتان را بهبود خواهید داد. به علاوه فاکتورهایی مانند قدرت عضلانی، تعادل، چابکی و … نیز بهتر می شوند که همه آنها روی کیفیت زندگی تاثیرگذار هستند.

پس به یاد داشته باشید که هدف فقط کاهش وزن به عنوان یک عدد نیست، بلکه هدف تبدیل شدن به یک انسان بهتر از نظر فیزیکی و روحیست.

اصولیترین دیدگاه پیرامون بدنسازی و کاهش وزن چیست؟

برای ایجاد بهترین نتایج، ایجاد بهترین عادات است که می تواند سرنوشت را تغییر دهد. و برای تغییر عادت به چند سرخط اساسی نیاز دارید. پایه بدنسازی و کاهش وزن را بر اساس موارد زیر بنا نهید:

• روی حفظ و نگهداری ماهیچه ها تمرکز کنید، نه فقط چربی سوزی.
• یک برنامه متعادل غذایی با عادات غذایی ثابت ایجاد کنید. لازم است حداقل در شروع شکل دهی به این عادت ارزیابی نسبتا دقیقی از میزان کالری و پروتئین دریافتی خود داشته باشید.
• هر هفته نیم یا نهایتا یک کیلوگرم کم کنید، نه بیشتر
• حداقل ۳-۴ جلسه و هر جلسه ۶۰ دقیقه ترکیبی از تمرینات قدرتی داشته باشید.
• حداقل ۲-۳ جلسه در هفته تمرینات هوازی یا تمرینات اینتروال انجام دهید.

توصیه ما این است که قبل از خواندن بقیه مطلب اول ۵ خط بالا را ۵ بار بخوانید. سپس با هم ادامه خواهیم داد.

اصول بدنسازی و کاهش وزن

چگونه بدون از دست دادن عضلات وزن کم کنیم؟

اینجا بحث کیفیت و کمیت مطرح می شود. وزن کم کردن یک چیز است و وزن کم کردن با کیفیت یک چیز دیگر. نگذارید عدد روی ترازو تنها معیار شما برای کاهش وزن باشد. بله درست است که هدفتان وزن کم کردن می باشد اما از دست دادن عضله های ارزشمند و گرانبها چیزیست که به راحتی قابل جبران نخواهد بود. پس چگونه می توان بدون از دست دادن عضله وزن کم کرد؟ یا حتی بهتر، چگونه می شود در حین وزن کم کردن عضله سازی هم داشته باشیم.

این را باید بدانید که توده بدنی بدون چربی شما شامل عضلات، اندام ها، استخوان و بافت همبند شما می شود. وزن آب را هم به این ترکیب اضافه کنید. به عبارت دیگر شما منهای توده چربی می شود توده بدنی بدون چربی.

توده عضلانی جزء اصلی توده بدون چربی شماست و وزن آن باید بیشتر از توده چربی شما باشد.

علاوه بر این، توده عضلانی تأثیر مثبت زیادی بر متابولیسم یا «میزان متابولیک» شما دارد، یعنی مقدار کالری که بدن شما برای انرژی می سوزاند. هر چه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، حتی زمانی که ورزش نمی کنید، کالری بیشتری می سوزانید.

برای درک بهتر اهمیت عضله، این را بدانید که عضلات حکم موتور فیزیکی بدن شما را دارند و تمامی فعالیت های روزمره از تمرین در باشگاه و کار روزانه به لطف این عضلات عزیز انجام می شوند. پس نگهداشتن عضلات در بدنسازی و کاهش وزن اهمیت ویژه ای برای همه و نه تنها بدنسازان حرفه ای دارد.

اما چربی آنقدرها هم که فکر می کنیم بدن نیست. بدن ما به مقداری از چربی برای سالم بودن نیاز دارد. این مقدار چربی بر اساس سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و هدف تمرینی متفاوت خواهد بود.

برای عموم جمعیت، سطح پذیرفته شده چربی به عنوان سالم ۲۱ تا ۳۲ درصد برای زنان و ۸ تا ۱۹ درصد برای مردان است. البته این که در کجای این درصدبندی قرار بگیرید بستگی به اهداف شما خواهد داشت. به طور مثال برای یک کوهنورد درصد چربی بین ۱۰ تا ۱۲ درصد بهتر است در حالی که برای فرد عادی درصد چربی بیشتر هم بلامانع خواهد بود.

با توجه به توضیحات فوق به سوالمان باز می گردیم و اینکه چطور می توان بدون از دست دادن ماهیچه ها چربی از دست داد. پائولین نوردین کارشناس ورزشی به ارایه دو رویکرد در این رابطه پرداخته است:

• طوری وزنه بزنید که گویی هدفتان عضله سازی است حتی اگر بدنسازی برای کاهش وزن را هدف گرفته اید.
• از تمرینات تناوبی با شدت بالا HIIT برای چربی سوزی استفاده کنید.

برای چربی سوزی چگونه غذا بخوریم

میلیون نفر سالانه رژیم می گیرند. برای درک موفقیت این رژیم ها یک دور در خیابان بزنید کافیست. (اکثرا به جای بهتر شدن بدتر می شوند.)

بیایید کلمه رژیم گرفتن را کنار بگذاریم. این کلمه نه تنها بار منفی گرفته است بلکه به این معناست که شما تغییراتی برای کوتاه مدت انجام می دهید و سپس روز از نو، روزی از نو و یک شکم بزرگتر ارمغانتان خواهد بود.

محدودیت شدید کالری دریافتی شاید در یک دوره کوتاه مدت وزن شما را کاهش دهد اما در اکثر موارد در بلندمدت روی سلامتی شما اثر منفی خواهد داشت. البته کاهش کالری روش درستی است اما نباید به شکل کاهش شدید کالری باشد.

از طرف دیگر کمبود زیاد کالری دریافتی باعث می شود انرژی کافی برای تمرینات روزانه از قبیل بدنسازی و البته کارهای روزانه تان نداشته باشید. پس هیچ به هیچ…

خوشبختانه شما مغز دارید. پس می توانید به جای سختی کشیدن صرف هوشمندانه تر تغذیه کنید. همواره به یاد داشته باشید شما چیزی نیستید جز چیزی که می خورید. پس به جای محروم سازی خود باید به دنبال تغییرات لازم برای بهبود کیفی تغذیه باشید.

موارد زیر را هم پنج بار بخوانید تا بدنسازی و کاهش وزن را به درستی درک کنید:

• جایگزین کردن نوشیدنی پرکالری یا شیرین معمولی خود با مایعات بدون کالری یا کاهش مقدار نوشیدنی.
• خوردن غذاهای مقوی به جای هله هوله به طور مثال انتخاب ساندویچ فیله به جای ساندویچ بندری یا انتخاب ساندویچ تخم مرغ به جای یک فلافل که در روغن بی کیفیت درست شده است.
• یک صبحانه مقوی و با کیفیت و پروتئینی را به زندگی اضافه کنید. صبحانه یعنی خوشبختی.
• استفاده از نانهای غلات به جای نانهای آرد سفید
• استفاده از سبزیجات تازه به صورت روزمره
• مصرف آب کافی در طول روز

شاید بپرسید که چرا از کم کردن کالری صحبت نکردیم. بلکه کم کردن کالری هم مفید است اما در وهله اول دریافت باید به غذای خوب عادت کنید. احتمالا همین تغییرات حتی بدون کم کردن غذای دریافتی هم تاثیر چشم گیری بر کیفیت بدن شما خواهد داشت.

اما کاهش کالری دریافتی هم قطعا مفید خواهد بود. برای نیل به این هدف ابتدا موارد بالا را انجام دهید و تبدیل به عادت کنید. سپس کالری دریافتی یکی دو روز خود را نوشته و از میزان کالری خود بکاهید. لازم نیست خودتان را زیاد اذیت کنید فقط چیزی بین ۵۰۰ تا ۸۰۰ کالری از چیزی که دریافت می کنید کم کنید.

یک نکته مهم که در اینجا وجود دارد این است که میزان کاهش کالری عقلا نباید با کاهش پروتئین دریافتی انجام شود. بلکه شما باید این میزان کاهش کالری از طریق کم کردن کربوهیدرات و چربی دریافتی انجام دهید.

رژیم های غذایی شدید می توانند مشکل ساز شوند!

یکی از اشتباهاتی که افراد درگیر آن می شوند روی آوردن به رژیم های غذایی سخت است. این باعث می شود در یک چرخه گیر کنید. در طول رژیم وزنتان کم می شود. سپس رژیم را کنار می گذارید و دوباره به وزن قبلی باز می گردید و شاید باز هم رژیم بگیرید. به این شکل به جایی نمی رسید. حتی از نظر کارشناسان این چرخه ممکن است کاهش وزن را در سختتر کند.

البته اینجا یک ذهنیت “بیشتر، بهتر است” باعث می شود که دام بیافتیم. ما بعضا فکر می کنیم که کاهش ۵۰۰ کالری روزانه تاثیر داشته است، پس چرا ۱۲۰۰ کالری کم نکنیم تا بیشتر تاثیر بگیریم. اما کاهش بیش از حد کالری دریافتی خطرات زیاد و پاداش نسبتا کمی به همراه خواهد داشت. همانطور که گفتیم این باعث می شود انرژی کافی نداشته باشید و حس گرسنگی دایمی بر شما حاکم می شود. پس احتمال ترک رژیم زیاد خواهد شد و دوباره به نقطه اول باز می گردید.

پس رویکرد تدریجی اما پایدار بهتر است. دقت کنید که رویکرد تدریجی به معنای دست آورد کم نیست. بلکه به معنای آن است که نتیجه ای که از بدنسازی و کاهش وزن می گیرید، پایدارتر است.

چقدر سریع باید وزن کنیم؟

دقت داشته باشید که وزن شما روی ترازو تا ۲ کیلوگرم در طول روز می تواند متغیر باشد. این به دلیل کم و زیاد شدن مایعات بدن یا غذایی که می خوریم است و لزوما به معنای به دست آوردن یا از دست دادن چربی نخواهد بود. وقتی وزن خودتان را کم می کنید به یاد داشته باشید که پیشرفت پایدار معمولا کندتر است.

چیزی در حدود نیم تا یک کیلوگرم کاهش وزن در هفته معقول خواهد بود و کاهش آهسته همیشه بهترین راه است.

یک نکته دیگر اینکه در زمان تمرینات قدرتی بعضا متوجه می شوید که عدد روی ترازو به جای پایین رفتن بالا می رود. دلیل این موضوع می تواند افزایش توده عضلانی باشد. پس شما در حال عضله سازی هستید و این چیزیست که ترازو نمی تواند نشان دهد.

توجه به درشت مغذی ها

سه درشت مغذی اصلی (ماکرو) وجود دارد: کربوهیدرات، چربی و پروتئین. هر یک از آنها برای سلامتی و عملکرد شما ضروری هستند، اما راه های بی پایانی برای ترکیب آنها وجود دارد. چیزی که این روزها به شکل انواع برنامه های غذایی می توانید در اینترنت ببینید که اکثرا هم مفید نیست. یک نکته مهم درباره این رژیم ها این است که اکثرا پروتئین کافی ندارند.

یک نسبت آزمایش شده و عملی برای ترکیب درشت مغذی ها در رژیم غذایی به شرح زیر است:

• ۲۰ درصد کالری شما از چربی است
• ۴۰ درصد از کربوهیدرات
• ۴۰ درصد از پروتئین

با توجه به غذایی که ما روزانه می خوریم توجه به دو بخش بیشتر از سایر موارد لازم خواهد بود: پایین نگه داشتن نسبی کالری و حفظ میزان پروتئین لازم برای بدن.

ورزش، بدنسازی و کاهش وزن

اولین چیزی که در این باره باید بدانید این است که تقریبا همه ورزش ها کالری سوزی دارند، پس بهتر است ورزشی انجام دهید که از آن لذت می برید.

این می تواند دویدن، کوهپیمایی، بدنسازی، تنیس یا هر چیز دیگر باشد. هر چیزی که شما را به مدت ۶۰ دقیقه برای ۳ تا ۴ بار در هفته فعال نگه می دارد به شما کمک خواهد کرد احساس خوبی داشته باشید و تا حدی موفقیت کسب کنید.

اما در کنار این شیوه دیدگاه، تمرین ساختارمندتر مطمئنا مفیدتر خواهد بود. به طور خاص، تمرکز بر تمرینات قدرتی و کاردیو مهم است.

یکی از دیدگاههای غلط مردم این است که فکر می کنند بدنسازی صرفا برای حجم گرفتن و بزرگ شدن ااست در حالی که این طور نیست. این بخشی از یک برنامه پایدار کنترل وزن به شمار می رود. علاوه بر این تمرینات مقاومتی باعث بهبود کیفیت استخوانها و مفاصل شما نیز می شوند و کاهش توده عضلانی یا سارکوپنی نیز به واسطه اینها کاهش یافته یا متوقف خواهد شد. البته تمرین باید به شکل درستی انجام شود تا مفید باشد. موارد زیر را در تمرین بدنسازی و کاهش وزن به خاطر داشته باشید و اینها را هم ۵ بار بخوانید

• تمرین خود را با هوازی شروع کنید.
• تعداد تکرار در هر ست بین ۱۲ تا ۱۵ تکرار مناسب است. تعداد تکرار بیشتر را هم با هدف کاهش وزن می توان در نظر گرفت.
• استراحت بین ست ها را محدود کنید.
• برنامه تمرینی خود را هر یکی دو ماه یکبار تغییر دهید. انجام برنامه تمرینی در طولانی مدت باعث سازگاری بدن، کسالت و توقف نتایج می شود.

در روزهایی که تمرین قدرتی ندارید از تمرینات کاردیو یا تمرینات HIIT استفاده کنید. تمرینات هوازی کالری سوزی بالایی دارند در حالی که تمرینات هیت به دلیل افزایش اکسیژن مصرف پس از تمرین قدری کالری سوزی بیشتری خواهند داشت.

می توانید ۳-۴ روز در هفته به تمرینات با وزنه و ۲-۳ روز هم به تمرینات هوازی مثل نرم دوی، اینتروال، پیاده روی یا شنا اختصاص دهید. بسته به سلیقه خود و البته برنامه تمرینی ۴ تا ۶ روز تمرین در هفته برای کاهش وزن مناسب است. اگر فرصت کافی ندارید می توانید در یک جلسه قدری هوازی کار کنید و سپس به سراغ تمرین با وزنه بروید.

جمع بندی

بحث ما پیرامون بدنسازی و کاهش وزن بود که در آن به اصولی که باید به آنها توجه کنید پرداختیم. برای یادآوری مجدد به دنبال کاهش وزن پایدار باشید نه کاهش وزن سریع. اصلاح طرز غذا خوردن قطعا نسبت به رژیم های سخت برتری دارد. حفظ فعالیت در طول هفته باعث از دست دادن کالری می شود. کاهش کالری روزانه دریافتی و توجه به میزان دریافت پروتئین کافی را فراموش نکنید.