فرقی نمی‌کند ورزشکار آماتور باشید یا حرفه‌ای، خستگی بر عملکرد و اثربخشی شما تاثیر می‌گذارد. خستگی می‌‌‌تواند جسمی یا روحی باشد. اما چگونه در ورزش خسته نشویم؟ دن فالکنبرگ، مربی فیتنس می‌ گوید احساس خستگی پس از ورزش کاملا طبیعی است اما توجه به برخی نکات تاثیر بسزایی در کاهش خستگی خواهد داشت.

هر ورزشی که انجام می دهید نیاز به آمادگی جسمانی دارد که تعادل بدن، پاسخگویی، سرعت و مهمتر از همه استقامت را القا می کند. بهترین راه برای یافتن دلیل این است که روی حرکات یا قسمتی از بازی تمرکز کنید که باعث خستگی بدن شما می شود و در واقع نقطه ضعفتان به شمار می رود. در ادامه این مقاله به عوامل و نکاتی که در کاهش خستگی پس از تمرین کمک کننده هستند اشاره خواهیم داشت.

5 عاملی که می تواند به کاهش خستگی پس از ورزش کمک کند

گرم کنید:

گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن پس از تمرین یکی از مواردی است که به خستگی کمک می کند. گرم کردن قبل از بازی کمک می کند تا آمادگی بدن خود را برای تمرین افزایش دهید. همه شما نیاز به یک جلسه گرم کردن 10 دقیقه برای ساخت استقامت و یک جلسه گرم کردن 5 دقیقه ای است تا بدن شما تمام انرژی از دست رفته بعد از تمرین را بازیابد. سرد کردن در ورزش کمک می کند تا بدن شما پس از یک تمرین سخت بهبود یابند و سبب بالا رفتن استقامت بدنی شما می شود.

استقامت روانی:

هنگامی که ما در مورد استقامت صحبت می کنیم، می تواند استقامت جسمی یا قدرت جسمی و استقامت ذهنی یا استقامت روانی باشد. راه حل این است که از ورزش هایی که در آن اعتماد به نفس شما پایین است اجتناب کنید. یا اینکه به تدریج روی سطح ورزش کار کنید. به طور مثال اهداف کوچکتری انتخاب نمایید.

بنابراین، وقتی وارد یک تمرین انجام می دهید، روی صرفه‌جویی در انرژی تمرکز نکنید، بلکه انرژی را صرف تمرین کنید. ذهن شما از فکر صرفه جویی در انرژی در طول تمرین خسته می شود.

رژیم غذایی:

رژیم غذایی نقش بزرگی برای هر فرد دارد چه برسد به یک ورزشکار! بايد 2-3 ساعت قبل از خواب در شب غذا میل کنید. 20 دقیقه بعد از خوردن غذا، به پیاده روی بروید. صبح زود یا در طول روز آب گرم بنوشید. این امر هضم و متابولیسم شما را بهبود می بخشد که به نوبه خود به ایجاد استقامت کمک می کند.

خوردن چربی خوب مانند شکلات، تخم کتان را در رژیم غذایی خود نظر بگیرید.

روال غذایی شما به سوخت و ساز بدن کمک کند. در طول روز وعده های غذایی خود را به وعده های کوچک تقسیم کنید. مقدار زیادی از سدیم هنگام تعریق در ورزش از بین می رود بنابراین مصرف سدیم را فراموش نکنید. کمبود سدیم می تواند نشانه هایی مثل سرگیجه و سبکی سر را به همراه داشته باشد.

از مصرف مقدار زیاد کافئین، نوشیدنی های انرژی زا که حاوی قند غیر طبیعی زیادی هستند بپرهیزید. کربوهیدرات ها (پاستا، نان قهوه ای) مصرف کنید تا یک جریان انرژی ثابت داشته باشید.

شیوه های تنفس:

یکی از عوامل دیگر در کاهش خستگی بعد از ورزش تنفس صحیح است. تمرینات تنفسی برای دریافت اکسیژن توسط بدن ضروری است. وقتی نفس می کشید، اکسیژن به انرژی تبدیل می‌شود.

ورزشکاران معمولاً به دلیل کمبود اکسیژن خسته می شوند. راه حل این است که از بازی سخت تر از نفس خودداری کنید. استقامت قلبی تنفسی شما ظرفیت تنفس بدن شماست. تمرینات قلبی (طناب زدن) و تمرینات استقامتی را امتحان کنید. انجام بیشتر کاردیو، اکسیژن دریافتی بدن شما را افزایش می دهد.
هنگام دویدن، توصیه می شود با دهان نفس بکشید. تنفس دهانی کمک می کند تا مقدار بسیار بیشتری اکسیژن نسبت به بینی شما وارد شود.

حجم تمرین را افزایش دهید

ضروری ترین عنصر این فرآیند “تمرین” است. حتی بازیکنان در سطح جهانی نیز بر این موضوع تاکید دارند. حجم تمرین به شما کمک می کند تا با استرس بدن کنار بیایید. در غیر این صورت، احساس خواهید کرد که عضلاتتان سریعتر خسته و درد می کنند. 

یک هسته مرکزی قوی بسازید. به جای تمرینات فشاری، دراز و نشست را در نظر بگیرید. 2 تا 3 بار در هفته بر روی قدرت مرکزی بدن خود تمرین کنید.

نکات ضروری که باید برای جلوگیری از خستگی پس از ورزش بدانید

1. حدود ۲ ساعت قبل از تمرین دو لیوان آب بنوشید، در حین تمرین هر ۱۵ دقیقه یک لیوان آب بنوشید و پس از تمرین هم به ازای هر نیم کیلو وزنی که در هنگام تمرین از دست داده‌اید ۲ لیوان آب بنوشید. اگر شما بیشتر از یک ساعت ورزش کرده، یا اینکه در آب و هوای گرم خیلی تعریق کرده‌اید، در حین و پس از ورزش به جای آب، نوشیدنی‌های ورزشی بنوشید، با اینکار الکترولیت‌های از دست رفته‌تان تامین خواهند شد. سعی کنید بدنتان را همیشه هیدراته نگه دارید، زیرا بی آبی می‌ تواند سر آغاز خستگی باشد.
2. تقریباً ۲ ساعت پیش از تمرینتان یک وعده‌ی غذایی کوچک که حاوی کربوهیدرات باشد بخورید تا گلوکز بدن شما که در حین تمرین بعنوان منبع انرژی استفاده می‌شود را تامین کند. همچنین ۳۰ دقیقه پس از تمرین هم یک وعده‌ی غذایی دیگر حاوی کربوهیدرات مصرف کنید تا دوباره مخازن گلوکز بدنتان پر شود تا از خستگی جلوگیری شود.
3. استراحت کافی را در نظر بگیرید.
4. خوابتان را در روز برنامه‌ ریزی کنید تا بتوانید هر شب بین هفت تا نه ساعت بخوابید.
5. یک روال تمرینی داشته باشید تا بتوانید در مدت زمانی طولانی به مرور آن را اجرا کنید. سعی کنید تا خیلی زود یا بیش از اندازه در برنامه پیشرفت نکنید چرا که خطر خستگی یا سوختن عضلاتتان افزایش پیدا می‌کند. از روال‌ تمرینی که بیش از اندازه شدید هستند نیز دوری کنید.

سوالات متداول

منابع: livescience