بانوان سنگنورد با چالش های خاص به خود مواجه هستند. آنها گاها فکر می کنند که به اندازه کافی مانند مردان قدرت ندارند یا اینکه قدشان به طور متوسط نسبت به پسرها برای صعود کوتاهتر است. اما نباید نیمه خالی لیوان را دید، زنان نقاط مثبتی از نظر فیزیولوژیک دارند که می تواند در صورت استفاده درست برایشان تبدیل به مزیت رقابتی شود. در این مقاله به بازتاب مجموعه ای از نکات پیرامون سنگنوردی یا صخره نوردی بانوان به نقل از لیزا میچل و سایر باتجربه ها خواهیم پرداخت.
تفاوت ها چیست
قدرت عضلانی
بدن زن ها به طور کلی از مردان از نظر قدرت مطلق ضیعف تر است. اما اشتباه نکنید، ما در سنگنوردی با قدرت نسبی سروکارر داریم نه مطلق. به بیان ساده شما باید وزن خودتان را روی سنگ و صخره به بالا بکشید و نیازی به لیفت کشیدن هالتر و دمبل نخواهید داشت.
پس با اینکه بانوان قدرت مطلق کمتری دارند اما از سوی دیگر سبک تر هم هستند، پس نیاز به قدرت کمتری برای صعود دارند.
انعطاف پذیری بیشتر
یکی از فاکتورهای تعیین کننده در موفقیت یک سنگنورد، انعطاف پذیری می باشد. انعطاف پذیری باعث می شود بدنتان را به دیواره نزدیک تر کنید و مرکز ثقلتان به بهتر کنترل نمایید. از سوی دیگر انعطاف پذیری بیشتر به معنای پیاده سازی راحتتر تکنیک های سنگنوردی می باشد.
یکی از عوامل مهم در بحث انعطاف پذیری سنگنوردی، هیپ (لگن) می باشد. یک لگن با دامنه حرکتی بالا و قدرت کافی به شما کمک می کند که مانند یک مارمولک روی دیواره با قدرت تمام صعود کنید. در این صورت پای شما وزن بیشتری در حین صعود تحمل می کند.
اسکلت بندی ظریف تر
بعضی از زنان سنگنورد از کوتاه بودن قد خود شکایت دارند، اما صبر کنید. این تنها کوتاه بودن نیست. زنان از نظر جثه ای ظریفتر هستند. به عنوان مثال شانه سنگنوردان زن از مردان طول کمتری دارد، اما این میتواند در انجام برخی از انواع تکنیک ها مانند ضربدر زدن در سنگنوردی حتی یک نقطه قوت باشد.
یعنی آنچه که به نظر یک نقطه ضعف می رسد، برای یک ذهن مثبت می تواند نقطه قوت محسوب شود.
طاقت بیشتر
زنان به دلایل گوناگون طاقت بیشتری نسبت به مردان دارند. این می تواند در صورت استفاده درست تبدیل به یک ذرادخانه هم در تمرین و هم در طبیعت شود. زمانی که طاقت بیشتری داشته باشید، برخی از کارها برایتان راحتتر است:
- انجام تمرینات استقامتی مانند arc که گاها کسل کننده هم به نظر میرسد.
- انضباط در تمرین و پایبندی به برنامه تمرینی که البته خیلی هم آسان نیست.
و اما نکات سنگنوردی بانوان
در بالا به برخی از تفاوت ها اشاره کردیم. در ادامه به برخی از نکات که می تواند برای سنگنوردی زنان مفید باشد هم اشاره می کنیم:
بر بال انعطاف پذیری
تا جایی که می توانید از نقطه قوت خود استفاده کرده و آنرا بهبود دهید. هر چه روی انعطاف پذیری خود کار کنید، در این بخش موفق تر خواهید بود. شرکت در جلسات تمرینی یوگا یا انجام منظم تمرینات کششی می تواند راهکار شما برای رسیدن به این منظور باشد.
روی تکنیک تمرکز کنید.
برای تمرکز کردن روی تکنیک نیاز به بدن انعطاف پذیر دارید که در نکته قبلی به آن اشاره کردیم اما با این حال منطعف بودن تنها یک زیرساخت خوب است. برای تبدیل شدن به یک سنگنورد تکنیکی باید به طور تخصصی روی تکنیک کار کنید. برای بهبود تکنیک سنگنوردی خود موارد زیر را در نظر بگیرید:
- بولدرینگ: تمرین بولدر می تواند باعث بهبود تکنیک شما همزمان با قدرتتان شود.
- در جلسات استقامتی مانند تراورس روی تکنیک های مختلف تمرکز کنید. مثلا در یک ست استقامتی تمرین تعویض دست انجام دهید و در ست بعدی به سراغ تمرین پاشنه یا پرچم بروید.
- روی تکنیک پا تمرکز ویژه ای داشته باشید. تکنیک پای خوب یعنی تبدیل شدن به یک سنگنوردی برتر
- فیلم ببیند: دیدن فیلم صعود سنگنوردان برتر ذهنیت فنی شما را به طور رایگان توسعه می دهد.
روی قدرت کار کنید.
در هر صورت باید با آن مواجه شد. سنگنوردی نیاز به قدرت دارد و البته می توان قدرت را افزایش داد. استفاده هدفمند و برنامه ریزی شده از انواع تمرینات می تواند برای بهبود قدرت در سنگنوردی مفید واقع شود. تمرینات زیر را مدنظر داشته باشید:
- بولدرینگ
- کار با هنگ برد یا سیمیلاتور
- تمرین انواع فیکس و بارفیکس
استاد دینامیک شوید
حرکات دینامیک برای کسانی که به طور نسبی قد کوتاه تری دارند، به ویژه بانوان سنگنورد کارآمد است. با این حال این نوع حرکات قدری ناامنتر هستند و معمولا در حالت بی تعادلی زده می شوند.
مواجه با حرکات و تکرار یک راه همیشگی برای غلبه بر انواع ترس خواهد بود. با تکرار بیشتر اعتماد بیشتری هم به تکنیک خود پیدا خواهید کرد.
از سوی دیگر سنگنوردان پیشرفته تر می توانند از تمرین با کمپوس برد برای بهبود توانایی دینامیک خود بهره مند شوند.
عضلات مرکز بدن را تقویت کنید.
عضلات مرکز بدن مسئول هماهنگی بالاتنه و پایین تنه هستند. همچنین تکنیک پای بهتر ارتباط مستقیمی با قدرت مرکز بدن دارد، چرا که شما برای هدفگیری بهتر با پاها باید بتوانید آنها را به خوبی کنترل کرده و هدفگیری کنید.
به طور کلی هفته ای دو جلسه یا حتی سه جلسه به شکل منظم و روشمند نسبت به تمرین دادن عضلات مرکز بدن مانند شکم و فیله بپردازید.
تغذیه را فراموش نکنید.
همه سنگنوردان از زن و مرد به تغذیه صحیح نیازمند هستند. با این حال زنان صخره نورد ممکن است به برخی از مغذی ها مانند آهن بیشتر نیاز داشته باشند. توجه به این نیازها می تواند به شما کمک کند تا به بهترین نتایج دست یابید.
در فروشگاه موج کوه بیابید
لوازم سبکتری انتخاب کنید.
این یکی به خصوص در صعودهای چند طوله و دیواره نوردی اهمیت دارد. انتخاب لوازم سنگنوردی که سبک تر هستند می تواند تاثیر زیادی در رک شما ایجاد کند. شاید چند گرم زیاد به نظر نرسد اما وقتی مجموعه کوییک و کارابین ها و تسمه های شما با توجه به وزن تهیه شوند، در نهایت رک ابزار سبک تر و هوشمندانه تری خواهید داشت.
کار خودتان را بکنید.
در نهایت به مهم ترین نکته می پردازیم. مهم نیست که دیگران چه می کنند و در چه سطحی صعود می کنند. فراموش نکنید که شما قرار است لذت ببرید و مقایسه کردن مانند یک سم قوی، لذت را از بین می برد. از بین رفتن لذت هم به معنای رشد نکردن تعبیر می شود. پس همیشه به خودتان برگردید و کار خودتان را انجام دهید. در این صورت مطمئن باشید که به بهترین خود تبدیل خواهید شد.
منابع کمکی: redbull / theadventurerr
درود بر بانوان سرزمینم منجمله بانو رکابی سنگنورد شجاع ایرانی