• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, فروردین ۴, ۱۴۰۲
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

    اورست مسیر دشوار

    اورست، مسیر دشوار: پایان امپراتوری

    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید سوپرست در بدنسازی

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    دویدن استراید

    دویدن استراید چیست: فواید و روش تمرین

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    طناب زدن دوبل

    طناب زدن دوبل: آموزش روش صحیح و نکات

    روز استراحت در بدنسازی

    روز استراحت در بدنسازی و ورزش: فواید و نکات

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

    اورست مسیر دشوار

    اورست، مسیر دشوار: پایان امپراتوری

    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید سوپرست در بدنسازی

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    دویدن استراید

    دویدن استراید چیست: فواید و روش تمرین

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    طناب زدن دوبل

    طناب زدن دوبل: آموزش روش صحیح و نکات

    روز استراحت در بدنسازی

    روز استراحت در بدنسازی و ورزش: فواید و نکات

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست سنگنوردی

قدرت و انعطاف هیپ(باسن و لگن) برای سنگنوردی

توسط مهدی جباریان
۱۴۰۱/۰۳/۱۰
در تمرین سنگنوردی, سنگنوردی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 3 دقیقه
0
آدام اوندرا سنگنوردی

افزودن تمرینات یوگا فواید بی شماری به همراه دارد، از افزایش حس عمقی (آگاهی بدن در فضا) گرفته تا تنفس عمدی به منظور آرام کردن سیستم عصبی. اغلب افراد با هدف بهبود انعطاف پذیری خود وارد یوگا می شوند. انعطاف پذیری به تنهایی ممکن است برای سنگنوردی مفید نباشد (البته برای مفاصل بسیار مفید است)، بنابراین حتماً باید به یاد داشته باشیم که بدن را از این جهت نیز تقویت کنیم.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

در این مقاله با تمرکز بر روی لگن و عضلات باسن، به چرای اهمیت این بخش بدن در سنگنوردی بهتر می پردازیم و به راهکارهای گوناگون برای تقویت آن اشاره خواهیم کرد.

فهرست محتوا نمایش
عضلات هیپ چه کاری انجام می دهند؟
اهمیت هیپ(باسن) قوی و انعطاف پذیر در سنگنوردی
۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی
۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!
گلوتئوس مدیوس
قدرت باعث انعطاف پذیری می شود!
تقویت عضلات هیپ
سومو اسکات
لانگز دیپ
لیفت رومانیایی
دانکی کیک
انعطاف پذیری هیپ
کشش زانو داخل سینه
کشش ۹۰/۹۰
پروانه
فراگ یا قورباغه
کشش فلکسور لگن

عضلات هیپ چه کاری انجام می دهند؟

استخوان ران که فمور نیز نامیده می شود به حفره لگن که استابولوم نامیده می شود متصل می شود. حفره لگن در لگن قرار دارد. محل برخورد سر استخوان ران با لگن، تشکیل یک مفصل گوی شکل می دهد که مفصل ران نامیده می شود.

به لطف باسن و ماهیچه های آن ناحیه، می توانید پای خود را به جلو و عقب ببرید، پای خود را در عرض و دور از بدن حرکت دهید (مثلاً تکنیک پرچم در سنگنوردی)، و همچنین به صورت داخلی و خارجی پا را بچرخانید (مثلاً دراپ نی). یا لاخ پاشنه.

اهمیت هیپ(باسن) قوی و انعطاف پذیر در سنگنوردی

آدام اوندرا در مصاحبه های مختلف گفته است که “داشتن لگن منعطف احتمالاً بزرگترین قدرت من است.”

افزودن تمرینات یوگا فواید بی شماری به همراه دارد، از افزایش حس عمقی (آگاهی بدن در فضا) گرفته تا تنفس عمدی به منظور آرام کردن سیستم عصبی. اغلب افراد با هدف بهبود انعطاف پذیری خود وارد یوگا می شوند. انعطاف پذیری به تنهایی ممکن است برای سنگنوردی مفید نباشد (البته برای مفاصل بسیار مفید است)، بنابراین حتماً باید به یاد داشته باشیم که بدن را از این جهت نیز تقویت کنیم. افزودن تمرینات یوگا فواید بی شماری به همراه دارد، از افزایش حس عمقی (آگاهی بدن در فضا) گرفته تا تنفس عمدی به منظور آرام کردن سیستم عصبی. اغلب افراد با هدف بهبود انعطاف پذیری خود وارد یوگا می شوند. انعطاف پذیری به تنهایی ممکن است برای سنگنوردی مفید نباشد (البته برای مفاصل بسیار مفید است)، بنابراین حتماً باید به یاد داشته باشیم که بدن را از این جهت نیز تقویت کنیم. افزودن تمرینات یوگا فواید بی شماری به همراه دارد، از افزایش حس عمقی (آگاهی بدن در فضا) گرفته تا تنفس عمدی به منظور آرام کردن سیستم عصبی. اغلب افراد با هدف بهبود انعطاف پذیری خود وارد یوگا می شوند. انعطاف پذیری به تنهایی ممکن است برای سنگنوردی مفید نباشد (البته برای مفاصل بسیار مفید است)، بنابراین حتماً باید به یاد داشته باشیم که بدن را از این جهت نیز تقویت کنیم.

چرا داشتن باسن انعطاف پذیر و قوی در سنگنوردی مهم است؟

پست مرتبط

فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

انرژی سنگنوردی

۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

اگر هیپ متحرک (قوی + منعطف) دارید – “باز کردن” باسن خود در حین سنگنوردی، بلند کردن پای خود روی گیره و نگه داشتن باسن به سمت دیوار آسان تر خواهد بود. علاوه بر این، با انتقال بیشتر وزن بدن به پایین تنه، به جای نگه داشتن تمام وزن با بازوهای خود، ممکن است موقعیت های استراحت راحت تری پیدا کنید.

دفعه بعد که صعود آدام اوندرا را تماشا کردید، به تحرک چشمگیر لگن او توجه کنید! این قطعا دیدگاه شما را بهبود خواهد داد.

تعدادی از ما احساس سفتی یا عدم انعطاف را در باسن خود تجربه کرده‌ایم، یا در هنگام سنگنوردی برای انجام وضعیت فراگ یا قورباغه دچار مشکل شده‌ایم. اگر شما هم این مشکل را تجربه کرده اید، ادامه مطلب را بخوانید.

اگر هیپ شما احساس سفت شدن داشته باشد، ممکن است نواحی مجاور لگن به دلیل محدودیت دامنه حرکتی لگن آسیب ببینند. به طور خاص، کمر و زانوها ممکن است بیش از حد تلاش کنند و به مرور زمان، استرس بیش از حد در آن نواحی ممکن است باعث عدم تعادل در بدن شود.

گلوتئوس مدیوس

ماهیچه های زیادی وجود دارند که از مفصل ران شما عبور می کنند، اما به طور خاص امروز، به عضله سرینی مدیوس توجه ویژه ای خواهیم داشت، که گاهی اوقات تنبل ترین (یا فراموش شده ترین) عضله پایین تنه نیز نامیده می شود. گلوتئوس مدیوس که در بالای سر گلوتئوس ماکسیموس قرار دارد نقش بسیار مهمی دارد و آن تثبیت لگن در حین فعالیت های تحمل وزن است. هر بار که روی یک پا راه می روید، می دوید یا می ایستید، گلوتئوس مدیوس از افتادن طرف مقابل لگن جلوگیری می کند. اگر گلوتئوس مدیوس ضعیف است، هر بار که یک طرف لگن می افتد، کمر و زانوها باید در حالی که وزن را روی یک پا تحمل می کنید، جبران شود. در نتیجه در طی یک دوره زمانی، ممکن است درد یا ناراحتی ایجاد شود.

افزودن تمرینات یوگا فواید بی شماری به همراه دارد، از افزایش حس عمقی (آگاهی بدن در فضا) گرفته تا تنفس عمدی به منظور آرام کردن سیستم عصبی. اغلب افراد با هدف بهبود انعطاف پذیری خود وارد یوگا می شوند. انعطاف پذیری به تنهایی ممکن است برای سنگنوردی مفید نباشد (البته برای مفاصل بسیار مفید است)، بنابراین حتماً باید به یاد داشته باشیم که بدن را از این جهت نیز تقویت کنیم.
گلوتئوس مدیوس

قدرت باعث انعطاف پذیری می شود!

اغلب، راه حل برای باسن سفت با کشش غیرفعال همراه است، اما این لزوما همیشه راه حل نیست. کشش‌های عمیق و غیرفعال، مانند حالت کبوتر یا قورباغه، ممکن است برای بهبود انعطاف‌پذیری لگن و تحرک کافی نباشد.

برای اینکه هیپ متحرک تری داشته باشیم، باید روی افزایش دامنه حرکتی فعال مفصل ران تمرکز کنیم. به عبارت دیگر، ما نه تنها باید عضلات را کشش دهیم، بلکه آنها را در انتهای دامنه حرکتی خود تقویت کنیم. وقتی عضلات در محدوده نهایی خود قوی هستند و ما بر حرکات خود کنترل داریم، سیستم عصبی ما می‌داند که عمیق‌تر رفتن امن است. در نتیجه باسن قوی و پایدار، انعطاف پذیری نیز افزایش می یابد و احساس انعطاف پذیری بهتر باسن را خواهیم داشت.

در همین راستا، تنها داشتن باسن انعطاف پذیر به ما کمک نمی کند تا پا را روی یک گیره بلند کنیم. ما می خواهیم باسن ما نیز قوی باشد، بنابراین می توانیم با استفاده از ماهیچه های پا را بهتر صعود کنیم.

افزودن تمرینات یوگا فواید بی شماری به همراه دارد، از افزایش حس عمقی (آگاهی بدن در فضا) گرفته تا تنفس عمدی به منظور آرام کردن سیستم عصبی. اغلب افراد با هدف بهبود انعطاف پذیری خود وارد یوگا می شوند. انعطاف پذیری به تنهایی ممکن است برای سنگنوردی مفید نباشد (البته برای مفاصل بسیار مفید است)، بنابراین حتماً باید به یاد داشته باشیم که بدن را از این جهت نیز تقویت کنیم. افزودن تمرینات یوگا فواید بی شماری به همراه دارد، از افزایش حس عمقی (آگاهی بدن در فضا) گرفته تا تنفس عمدی به منظور آرام کردن سیستم عصبی. اغلب افراد با هدف بهبود انعطاف پذیری خود وارد یوگا می شوند. انعطاف پذیری به تنهایی ممکن است برای سنگنوردی مفید نباشد (البته برای مفاصل بسیار مفید است)، بنابراین حتماً باید به یاد داشته باشیم که بدن را از این جهت نیز تقویت کنیم. افزودن تمرینات یوگا فواید بی شماری به همراه دارد، از افزایش حس عمقی (آگاهی بدن در فضا) گرفته تا تنفس عمدی به منظور آرام کردن سیستم عصبی. اغلب افراد با هدف بهبود انعطاف پذیری خود وارد یوگا می شوند. انعطاف پذیری به تنهایی ممکن است برای سنگنوردی مفید نباشد (البته برای مفاصل بسیار مفید است)، بنابراین حتماً باید به یاد داشته باشیم که بدن را از این جهت نیز تقویت کنیم.

تقویت عضلات هیپ

به یاد داشته باشید که بدترین کار در اینجا انجام حرکات ناقص است. در این صورت نتیجه عکس خواهید دید. نیازی نیست که روی وزنه های سنگین تمرکز کنید، بلکه حرکات را به صورت عمیق و کنترل شده انجام دهید. چند حرکت کلیدی برای تقویت عضلات باسن برای سنگنوردی به شرح زیر هستند:

سومو اسکات

افزودن تمرینات یوگا فواید بی شماری به همراه دارد، از افزایش حس عمقی (آگاهی بدن در فضا) گرفته تا تنفس عمدی به منظور آرام کردن سیستم عصبی. اغلب افراد با هدف بهبود انعطاف پذیری خود وارد یوگا می شوند. انعطاف پذیری به تنهایی ممکن است برای سنگنوردی مفید نباشد (البته برای مفاصل بسیار مفید است)، بنابراین حتماً باید به یاد داشته باشیم که بدن را از این جهت نیز تقویت کنیم.

لانگز دیپ

افزودن تمرینات یوگا فواید بی شماری به همراه دارد، از افزایش حس عمقی (آگاهی بدن در فضا) گرفته تا تنفس عمدی به منظور آرام کردن سیستم عصبی. اغلب افراد با هدف بهبود انعطاف پذیری خود وارد یوگا می شوند. انعطاف پذیری به تنهایی ممکن است برای سنگنوردی مفید نباشد (البته برای مفاصل بسیار مفید است)، بنابراین حتماً باید به یاد داشته باشیم که بدن را از این جهت نیز تقویت کنیم.

لیفت رومانیایی

افزودن تمرینات یوگا فواید بی شماری به همراه دارد، از افزایش حس عمقی (آگاهی بدن در فضا) گرفته تا تنفس عمدی به منظور آرام کردن سیستم عصبی. اغلب افراد با هدف بهبود انعطاف پذیری خود وارد یوگا می شوند. انعطاف پذیری به تنهایی ممکن است برای سنگنوردی مفید نباشد (البته برای مفاصل بسیار مفید است)، بنابراین حتماً باید به یاد داشته باشیم که بدن را از این جهت نیز تقویت کنیم.

دانکی کیک

افزودن تمرینات یوگا فواید بی شماری به همراه دارد، از افزایش حس عمقی (آگاهی بدن در فضا) گرفته تا تنفس عمدی به منظور آرام کردن سیستم عصبی. اغلب افراد با هدف بهبود انعطاف پذیری خود وارد یوگا می شوند. انعطاف پذیری به تنهایی ممکن است برای سنگنوردی مفید نباشد (البته برای مفاصل بسیار مفید است)، بنابراین حتماً باید به یاد داشته باشیم که بدن را از این جهت نیز تقویت کنیم.

همانطور که ذکر شد نکته مهم در اینجا این است که حرکات با دامنه کامل، تمرکزی و عمیق انجام شوند. به یاد داشته باشید شما به دنبال حجم عضلانی یا هایپرتروفی نیستید.

انعطاف پذیری هیپ

در ادامه به چند حرکت برای افزایش انعطاف پذیری لگن و زانو اشاره می کنیم. در اینجا هم حرکات باید با دامنه حرکت کامل و با آرامش انجام شوند. افزایش انعطاف پذیری عضلات نیاز به صبر دارد.

کشش زانو داخل سینه

افزودن تمرینات یوگا فواید بی شماری به همراه دارد، از افزایش حس عمقی (آگاهی بدن در فضا) گرفته تا تنفس عمدی به منظور آرام کردن سیستم عصبی. اغلب افراد با هدف بهبود انعطاف پذیری خود وارد یوگا می شوند. انعطاف پذیری به تنهایی ممکن است برای سنگنوردی مفید نباشد (البته برای مفاصل بسیار مفید است)، بنابراین حتماً باید به یاد داشته باشیم که بدن را از این جهت نیز تقویت کنیم.

کشش ۹۰/۹۰

افزودن تمرینات یوگا فواید بی شماری به همراه دارد، از افزایش حس عمقی (آگاهی بدن در فضا) گرفته تا تنفس عمدی به منظور آرام کردن سیستم عصبی. اغلب افراد با هدف بهبود انعطاف پذیری خود وارد یوگا می شوند. انعطاف پذیری به تنهایی ممکن است برای سنگنوردی مفید نباشد (البته برای مفاصل بسیار مفید است)، بنابراین حتماً باید به یاد داشته باشیم که بدن را از این جهت نیز تقویت کنیم.

پروانه

افزودن تمرینات یوگا فواید بی شماری به همراه دارد، از افزایش حس عمقی (آگاهی بدن در فضا) گرفته تا تنفس عمدی به منظور آرام کردن سیستم عصبی. اغلب افراد با هدف بهبود انعطاف پذیری خود وارد یوگا می شوند. انعطاف پذیری به تنهایی ممکن است برای سنگنوردی مفید نباشد (البته برای مفاصل بسیار مفید است)، بنابراین حتماً باید به یاد داشته باشیم که بدن را از این جهت نیز تقویت کنیم.

فراگ یا قورباغه

افزودن تمرینات یوگا فواید بی شماری به همراه دارد، از افزایش حس عمقی (آگاهی بدن در فضا) گرفته تا تنفس عمدی به منظور آرام کردن سیستم عصبی. اغلب افراد با هدف بهبود انعطاف پذیری خود وارد یوگا می شوند. انعطاف پذیری به تنهایی ممکن است برای سنگنوردی مفید نباشد (البته برای مفاصل بسیار مفید است)، بنابراین حتماً باید به یاد داشته باشیم که بدن را از این جهت نیز تقویت کنیم.

کشش فلکسور لگن

افزودن تمرینات یوگا فواید بی شماری به همراه دارد، از افزایش حس عمقی (آگاهی بدن در فضا) گرفته تا تنفس عمدی به منظور آرام کردن سیستم عصبی. اغلب افراد با هدف بهبود انعطاف پذیری خود وارد یوگا می شوند. انعطاف پذیری به تنهایی ممکن است برای سنگنوردی مفید نباشد (البته برای مفاصل بسیار مفید است)، بنابراین حتماً باید به یاد داشته باشیم که بدن را از این جهت نیز تقویت کنیم.

منبع: trainingbeta

۳.۸/۵ - (۶ امتیاز)
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

۸ مورد از مهمترین توصیه های ایمنی کوهنوردی

پست بعدی

برنامه تمرینی دوی نیمه ماراتن در ۳ سطح

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

فواید کراتین برای ورزش های استقامتی
تغذیه

۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

انرژی سنگنوردی
سنگنوردی

۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم
سنگنوردی

چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

باشگاه ورزشی موج
اخبار سنگنوردی

با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

بوی کفش سنگنوردی
سنگنوردی

۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

قدرت در سنگنوردی
تمرین سنگنوردی

میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

پست بعدی
برنامه تمرینی دوی نیمه ماراتن

برنامه تمرینی دوی نیمه ماراتن در 3 سطح

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • ست 3 تکه استیل تاشو (قاشق چنگال چاقو سفری) ۱۲/۲۹/۱۴۰۱
  • اجاق گاز شلنگ دار ALOCS مدل CS – G05 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • قابلمه توربو ALOCS آلوکس 1.4L مدل CW – S10 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • کاپشن گورتکس آقایان مدل کیان پُرو – ریسا ۱۲/۱۸/۱۴۰۱
  • عینک کولاک و اسکی ایکس تری مدل لایت اکستریم ۱۲/۱۷/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی حرفه ای کین KEEN multisport ۱۲/۱۶/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی Mountain Hardwear مدل cool max ۱۲/۱۴/۱۴۰۱

آخرین مطالب

  • سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه
  • پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر
  • ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی
  • جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)
  • شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

مطالب تصادفی

فواید دمبل زدن

فواید دمبل زدن ( ۸ فایده مهم)

فرود در سنگنوردی موج کوه

فرود در سنگنوردی

گیاچونگ کانگ موج کوه

گیاچونگ کانگ

گاشربروم 1

گاشربروم ۱

اخبار کوهنوردی

تلاش دیگری برای صعود زمستانی کی۲

کوه کرکس

کوه کرکس کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • مهدی جباریان در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • sami در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • علی اصغر در کدام عضلات را در بدنسازی با هم تمرین دهیم؟
  • مهدی در نظر هادی چوپان درباره مهاجرت به امریکا چیست!؟
  • محمد در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه