• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • استخدام در موج کوه
  • ارسال مطالب
موجیم که آسودگی ما عدم ماست
پنجشنبه, تیر ۹, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوهنوردی محاصره ای

    سبک محاصره ای در کوهنوردی چیست و چه تفاوتی با آلپینیسم دارد؟

    اخبار کوهنوردی

    دیواره عظیم چانگابانگ پس از ۴۶ سال دوباره صعود شد!

    کوه های افغانستان

    معرفی ۸ مورد از بلندترین کوه های افغانستان

    قله چشمه شاهی

    قله چشمه شاهی کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    معرفی ۲۰ مورد از قله های بالای ۸۰۰۰ متر جهان

    معرفی ۲۰ مورد از قله های بالای ۸۰۰۰ متر جهان

    جی پی اس

    جی پی اس چیست و چگونه کار می کند؟

    چیمبورازو

    کوه چیمبورازو، نزدیک ترین نقطه زمین به خورشید

    زیبای خفته اورست

    زیبای خفته اورست : تعبیر یک کابوس شبانه

    کوهنوردی

    ۶ هشت هزار متری در ۲۹ روز، مصاحبه با کریستین هاریلا

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    قدرت انگشت سنگنوردی

    ۱۲ تمرین برای قدرت انگشتان و گیره گرفتن در سنگنوردی

    سنگنوردی

    آیا برای سنگنوردی بهتر باید وزنتان را کم کنید؟

    طناب زدن

    طناب بزن! چرا طناب زدن می تواند بهترین ابزار گرم کردن در سنگنوردی باشد؟

    آدام اوندرا سنگنوردی

    قدرت و انعطاف هیپ(باسن و لگن) برای سنگنوردی

    لاخ پنجه

    راهنمای تکنیک لاخ پنجه در سنگنوردی

    آموزش سنگنوردی مقدماتی

    بایدها و نبایدها در تمرین و آموزش سنگنوردی مقدماتی

    فواید سنگنوردی

    ۲۰ مورد از فواید سنگنوردی بر اساس منابع علمی

    دیواره نوردی

    دیواره نوردی چیست و چگونه باید دیواره نوردی را شروع کرد؟

    صخره نوردی

    چگونه یک برنامه تمرین سنگنوردی تنظیم کنیم؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید ورزش برای کودکان

    فواید ورزش برای کودکان

    حجم تمرین

    حجم تمرین چیست و چگونه اندازه گیری می شود؟

    گرفتگی عضلات

    گرفتگی عضلات چیست: ۱۴ علت، انواع، علائم و درمان

    کفش مناسب دویدن روی تردمیل

    کفش مناسب دویدن روی تردمیل چه ویژگی هایی دارد؟

    اسلک لاین

    ورزش اسلک لاین چیست و انواع اسلک لاین کدام است؟

    درمان زانو درد دوندگان

    ۴ دلیل زانو درد در دوندگان و راهکارهای درمان آن

    سنگنوردی

    آیا برای سنگنوردی بهتر باید وزنتان را کم کنید؟

    فواید منیزیم برای ورزشکاران

    ۵ مورد از فواید منیزیم برای ورزشکاران

    روش رایس

    متد رایس در درمان آسیب دیدگی چیست و چگونه انجام می شود؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

    دره نوردی

    دره نوردی چیست : تجهیزات، نکات، خطرات، زمان

    ترکینگ

    ترکینگ چیست؟ انواع ترکینگ و ۷ فایده

    هایکینگ در دنور

    هایکینگ چیست؟ [انواع و ۱۲ نکته مهم]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اخبار کوهنوردی

    دیواره عظیم چانگابانگ پس از ۴۶ سال دوباره صعود شد!

    کوهنوردی

    ۶ هشت هزار متری در ۲۹ روز، مصاحبه با کریستین هاریلا

    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    کوهنوردی

    کلکسیونرهای ۸۰۰۰ متری سوار بر امکانات

    مارسل رمی

    تولد ۹۹ سالگی در باشگاه سنگنوردی: یک عشق ابدی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    دنیس اوربکو

    مصاحبه با دنیس اوربکو: بازگشت به میدان نبرد و زمستان کی۲

    عملیات نجات امدادگران در علم کوه

    آخرین اخبار از امدادگران در منطقه علم کوه (۲۷ دی ۱۴۰۰)

    کوهنوردی

    چگونه برای برنامه های کوهنوردی اسپانسر بگیریم؟

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

    تریل رانینگ

    تریل رانینگ چیست: تعریف، تمرینات و نکات

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوهنوردی محاصره ای

    سبک محاصره ای در کوهنوردی چیست و چه تفاوتی با آلپینیسم دارد؟

    اخبار کوهنوردی

    دیواره عظیم چانگابانگ پس از ۴۶ سال دوباره صعود شد!

    کوه های افغانستان

    معرفی ۸ مورد از بلندترین کوه های افغانستان

    قله چشمه شاهی

    قله چشمه شاهی کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    معرفی ۲۰ مورد از قله های بالای ۸۰۰۰ متر جهان

    معرفی ۲۰ مورد از قله های بالای ۸۰۰۰ متر جهان

    جی پی اس

    جی پی اس چیست و چگونه کار می کند؟

    چیمبورازو

    کوه چیمبورازو، نزدیک ترین نقطه زمین به خورشید

    زیبای خفته اورست

    زیبای خفته اورست : تعبیر یک کابوس شبانه

    کوهنوردی

    ۶ هشت هزار متری در ۲۹ روز، مصاحبه با کریستین هاریلا

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    قدرت انگشت سنگنوردی

    ۱۲ تمرین برای قدرت انگشتان و گیره گرفتن در سنگنوردی

    سنگنوردی

    آیا برای سنگنوردی بهتر باید وزنتان را کم کنید؟

    طناب زدن

    طناب بزن! چرا طناب زدن می تواند بهترین ابزار گرم کردن در سنگنوردی باشد؟

    آدام اوندرا سنگنوردی

    قدرت و انعطاف هیپ(باسن و لگن) برای سنگنوردی

    لاخ پنجه

    راهنمای تکنیک لاخ پنجه در سنگنوردی

    آموزش سنگنوردی مقدماتی

    بایدها و نبایدها در تمرین و آموزش سنگنوردی مقدماتی

    فواید سنگنوردی

    ۲۰ مورد از فواید سنگنوردی بر اساس منابع علمی

    دیواره نوردی

    دیواره نوردی چیست و چگونه باید دیواره نوردی را شروع کرد؟

    صخره نوردی

    چگونه یک برنامه تمرین سنگنوردی تنظیم کنیم؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید ورزش برای کودکان

    فواید ورزش برای کودکان

    حجم تمرین

    حجم تمرین چیست و چگونه اندازه گیری می شود؟

    گرفتگی عضلات

    گرفتگی عضلات چیست: ۱۴ علت، انواع، علائم و درمان

    کفش مناسب دویدن روی تردمیل

    کفش مناسب دویدن روی تردمیل چه ویژگی هایی دارد؟

    اسلک لاین

    ورزش اسلک لاین چیست و انواع اسلک لاین کدام است؟

    درمان زانو درد دوندگان

    ۴ دلیل زانو درد در دوندگان و راهکارهای درمان آن

    سنگنوردی

    آیا برای سنگنوردی بهتر باید وزنتان را کم کنید؟

    فواید منیزیم برای ورزشکاران

    ۵ مورد از فواید منیزیم برای ورزشکاران

    روش رایس

    متد رایس در درمان آسیب دیدگی چیست و چگونه انجام می شود؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

    دره نوردی

    دره نوردی چیست : تجهیزات، نکات، خطرات، زمان

    ترکینگ

    ترکینگ چیست؟ انواع ترکینگ و ۷ فایده

    هایکینگ در دنور

    هایکینگ چیست؟ [انواع و ۱۲ نکته مهم]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اخبار کوهنوردی

    دیواره عظیم چانگابانگ پس از ۴۶ سال دوباره صعود شد!

    کوهنوردی

    ۶ هشت هزار متری در ۲۹ روز، مصاحبه با کریستین هاریلا

    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    کوهنوردی

    کلکسیونرهای ۸۰۰۰ متری سوار بر امکانات

    مارسل رمی

    تولد ۹۹ سالگی در باشگاه سنگنوردی: یک عشق ابدی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    دنیس اوربکو

    مصاحبه با دنیس اوربکو: بازگشت به میدان نبرد و زمستان کی۲

    عملیات نجات امدادگران در علم کوه

    آخرین اخبار از امدادگران در منطقه علم کوه (۲۷ دی ۱۴۰۰)

    کوهنوردی

    چگونه برای برنامه های کوهنوردی اسپانسر بگیریم؟

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

    تریل رانینگ

    تریل رانینگ چیست: تعریف، تمرینات و نکات

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
Home سنگنوردی

قدرت و انعطاف هیپ(باسن و لگن) برای سنگنوردی

mojekooh توسط mojekooh
در تمرین سنگنوردی, سنگنوردی
0
آدام اوندرا سنگنوردی

افزودن تمرینات یوگا فواید بی شماری به همراه دارد، از افزایش حس عمقی (آگاهی بدن در فضا) گرفته تا تنفس عمدی به منظور آرام کردن سیستم عصبی. اغلب افراد با هدف بهبود انعطاف پذیری خود وارد یوگا می شوند. انعطاف پذیری به تنهایی ممکن است برای سنگنوردی مفید نباشد (البته برای مفاصل بسیار مفید است)، بنابراین حتماً باید به یاد داشته باشیم که بدن را از این جهت نیز تقویت کنیم.

در این مقاله با تمرکز بر روی لگن و عضلات باسن، به چرای اهمیت این بخش بدن در سنگنوردی بهتر می پردازیم و به راهکارهای گوناگون برای تقویت آن اشاره خواهیم کرد.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
فهرست محتوا نمایش
عضلات هیپ چه کاری انجام می دهند؟
اهمیت هیپ(باسن) قوی و انعطاف پذیر در سنگنوردی
۱۲ تمرین برای قدرت انگشتان و گیره گرفتن در سنگنوردی
آیا برای سنگنوردی بهتر باید وزنتان را کم کنید؟
گلوتئوس مدیوس
قدرت باعث انعطاف پذیری می شود!
تقویت عضلات هیپ
سومو اسکات
لانگز دیپ
لیفت رومانیایی
دانکی کیک
انعطاف پذیری هیپ
کشش زانو داخل سینه
کشش ۹۰/۹۰
پروانه
فراگ یا قورباغه
کشش فلکسور لگن

عضلات هیپ چه کاری انجام می دهند؟

استخوان ران که فمور نیز نامیده می شود به حفره لگن که استابولوم نامیده می شود متصل می شود. حفره لگن در لگن قرار دارد. محل برخورد سر استخوان ران با لگن، تشکیل یک مفصل گوی شکل می دهد که مفصل ران نامیده می شود.

به لطف باسن و ماهیچه های آن ناحیه، می توانید پای خود را به جلو و عقب ببرید، پای خود را در عرض و دور از بدن حرکت دهید (مثلاً تکنیک پرچم در سنگنوردی)، و همچنین به صورت داخلی و خارجی پا را بچرخانید (مثلاً دراپ نی). یا لاخ پاشنه.

اهمیت هیپ(باسن) قوی و انعطاف پذیر در سنگنوردی

آدام اوندرا در مصاحبه های مختلف گفته است که “داشتن لگن منعطف احتمالاً بزرگترین قدرت من است.”

چرا داشتن باسن انعطاف پذیر و قوی در سنگنوردی مهم است؟

پست مرتبط

قدرت انگشت سنگنوردی

۱۲ تمرین برای قدرت انگشتان و گیره گرفتن در سنگنوردی

سنگنوردی

آیا برای سنگنوردی بهتر باید وزنتان را کم کنید؟

اگر هیپ متحرک (قوی + منعطف) دارید – “باز کردن” باسن خود در حین سنگنوردی، بلند کردن پای خود روی گیره و نگه داشتن باسن به سمت دیوار آسان تر خواهد بود. علاوه بر این، با انتقال بیشتر وزن بدن به پایین تنه، به جای نگه داشتن تمام وزن با بازوهای خود، ممکن است موقعیت های استراحت راحت تری پیدا کنید.

دفعه بعد که صعود آدام اوندرا را تماشا کردید، به تحرک چشمگیر لگن او توجه کنید! این قطعا دیدگاه شما را بهبود خواهد داد.

تعدادی از ما احساس سفتی یا عدم انعطاف را در باسن خود تجربه کرده‌ایم، یا در هنگام سنگنوردی برای انجام وضعیت فراگ یا قورباغه دچار مشکل شده‌ایم. اگر شما هم این مشکل را تجربه کرده اید، ادامه مطلب را بخوانید.

اگر هیپ شما احساس سفت شدن داشته باشد، ممکن است نواحی مجاور لگن به دلیل محدودیت دامنه حرکتی لگن آسیب ببینند. به طور خاص، کمر و زانوها ممکن است بیش از حد تلاش کنند و به مرور زمان، استرس بیش از حد در آن نواحی ممکن است باعث عدم تعادل در بدن شود.

افزودن تمرینات یوگا فواید بی شماری به همراه دارد، از افزایش حس عمقی (آگاهی بدن در فضا) گرفته تا تنفس عمدی به منظور آرام کردن سیستم عصبی. اغلب افراد با هدف بهبود انعطاف پذیری خود وارد یوگا می شوند. انعطاف پذیری به تنهایی ممکن است برای سنگنوردی مفید نباشد (البته برای مفاصل بسیار مفید است)، بنابراین حتماً باید به یاد داشته باشیم که بدن را از این جهت نیز تقویت کنیم. افزودن تمرینات یوگا فواید بی شماری به همراه دارد، از افزایش حس عمقی (آگاهی بدن در فضا) گرفته تا تنفس عمدی به منظور آرام کردن سیستم عصبی. اغلب افراد با هدف بهبود انعطاف پذیری خود وارد یوگا می شوند. انعطاف پذیری به تنهایی ممکن است برای سنگنوردی مفید نباشد (البته برای مفاصل بسیار مفید است)، بنابراین حتماً باید به یاد داشته باشیم که بدن را از این جهت نیز تقویت کنیم. افزودن تمرینات یوگا فواید بی شماری به همراه دارد، از افزایش حس عمقی (آگاهی بدن در فضا) گرفته تا تنفس عمدی به منظور آرام کردن سیستم عصبی. اغلب افراد با هدف بهبود انعطاف پذیری خود وارد یوگا می شوند. انعطاف پذیری به تنهایی ممکن است برای سنگنوردی مفید نباشد (البته برای مفاصل بسیار مفید است)، بنابراین حتماً باید به یاد داشته باشیم که بدن را از این جهت نیز تقویت کنیم.

گلوتئوس مدیوس

ماهیچه های زیادی وجود دارند که از مفصل ران شما عبور می کنند، اما به طور خاص امروز، به عضله سرینی مدیوس توجه ویژه ای خواهیم داشت، که گاهی اوقات تنبل ترین (یا فراموش شده ترین) عضله پایین تنه نیز نامیده می شود. گلوتئوس مدیوس که در بالای سر گلوتئوس ماکسیموس قرار دارد نقش بسیار مهمی دارد و آن تثبیت لگن در حین فعالیت های تحمل وزن است. هر بار که روی یک پا راه می روید، می دوید یا می ایستید، گلوتئوس مدیوس از افتادن طرف مقابل لگن جلوگیری می کند. اگر گلوتئوس مدیوس ضعیف است، هر بار که یک طرف لگن می افتد، کمر و زانوها باید در حالی که وزن را روی یک پا تحمل می کنید، جبران شود. در نتیجه در طی یک دوره زمانی، ممکن است درد یا ناراحتی ایجاد شود.

افزودن تمرینات یوگا فواید بی شماری به همراه دارد، از افزایش حس عمقی (آگاهی بدن در فضا) گرفته تا تنفس عمدی به منظور آرام کردن سیستم عصبی. اغلب افراد با هدف بهبود انعطاف پذیری خود وارد یوگا می شوند. انعطاف پذیری به تنهایی ممکن است برای سنگنوردی مفید نباشد (البته برای مفاصل بسیار مفید است)، بنابراین حتماً باید به یاد داشته باشیم که بدن را از این جهت نیز تقویت کنیم.
گلوتئوس مدیوس

قدرت باعث انعطاف پذیری می شود!

اغلب، راه حل برای باسن سفت با کشش غیرفعال همراه است، اما این لزوما همیشه راه حل نیست. کشش‌های عمیق و غیرفعال، مانند حالت کبوتر یا قورباغه، ممکن است برای بهبود انعطاف‌پذیری لگن و تحرک کافی نباشد.

برای اینکه هیپ متحرک تری داشته باشیم، باید روی افزایش دامنه حرکتی فعال مفصل ران تمرکز کنیم. به عبارت دیگر، ما نه تنها باید عضلات را کشش دهیم، بلکه آنها را در انتهای دامنه حرکتی خود تقویت کنیم. وقتی عضلات در محدوده نهایی خود قوی هستند و ما بر حرکات خود کنترل داریم، سیستم عصبی ما می‌داند که عمیق‌تر رفتن امن است. در نتیجه باسن قوی و پایدار، انعطاف پذیری نیز افزایش می یابد و احساس انعطاف پذیری بهتر باسن را خواهیم داشت.

در همین راستا، تنها داشتن باسن انعطاف پذیر به ما کمک نمی کند تا پا را روی یک گیره بلند کنیم. ما می خواهیم باسن ما نیز قوی باشد، بنابراین می توانیم با استفاده از ماهیچه های پا را بهتر صعود کنیم.

تقویت عضلات هیپ

به یاد داشته باشید که بدترین کار در اینجا انجام حرکات ناقص است. در این صورت نتیجه عکس خواهید دید. نیازی نیست که روی وزنه های سنگین تمرکز کنید، بلکه حرکات را به صورت عمیق و کنترل شده انجام دهید. چند حرکت کلیدی برای تقویت عضلات باسن برای سنگنوردی به شرح زیر هستند:

سومو اسکات

افزودن تمرینات یوگا فواید بی شماری به همراه دارد، از افزایش حس عمقی (آگاهی بدن در فضا) گرفته تا تنفس عمدی به منظور آرام کردن سیستم عصبی. اغلب افراد با هدف بهبود انعطاف پذیری خود وارد یوگا می شوند. انعطاف پذیری به تنهایی ممکن است برای سنگنوردی مفید نباشد (البته برای مفاصل بسیار مفید است)، بنابراین حتماً باید به یاد داشته باشیم که بدن را از این جهت نیز تقویت کنیم.

لانگز دیپ

افزودن تمرینات یوگا فواید بی شماری به همراه دارد، از افزایش حس عمقی (آگاهی بدن در فضا) گرفته تا تنفس عمدی به منظور آرام کردن سیستم عصبی. اغلب افراد با هدف بهبود انعطاف پذیری خود وارد یوگا می شوند. انعطاف پذیری به تنهایی ممکن است برای سنگنوردی مفید نباشد (البته برای مفاصل بسیار مفید است)، بنابراین حتماً باید به یاد داشته باشیم که بدن را از این جهت نیز تقویت کنیم.

لیفت رومانیایی

افزودن تمرینات یوگا فواید بی شماری به همراه دارد، از افزایش حس عمقی (آگاهی بدن در فضا) گرفته تا تنفس عمدی به منظور آرام کردن سیستم عصبی. اغلب افراد با هدف بهبود انعطاف پذیری خود وارد یوگا می شوند. انعطاف پذیری به تنهایی ممکن است برای سنگنوردی مفید نباشد (البته برای مفاصل بسیار مفید است)، بنابراین حتماً باید به یاد داشته باشیم که بدن را از این جهت نیز تقویت کنیم.

دانکی کیک

افزودن تمرینات یوگا فواید بی شماری به همراه دارد، از افزایش حس عمقی (آگاهی بدن در فضا) گرفته تا تنفس عمدی به منظور آرام کردن سیستم عصبی. اغلب افراد با هدف بهبود انعطاف پذیری خود وارد یوگا می شوند. انعطاف پذیری به تنهایی ممکن است برای سنگنوردی مفید نباشد (البته برای مفاصل بسیار مفید است)، بنابراین حتماً باید به یاد داشته باشیم که بدن را از این جهت نیز تقویت کنیم.

همانطور که ذکر شد نکته مهم در اینجا این است که حرکات با دامنه کامل، تمرکزی و عمیق انجام شوند. به یاد داشته باشید شما به دنبال حجم عضلانی یا هایپرتروفی نیستید.

انعطاف پذیری هیپ

در ادامه به چند حرکت برای افزایش انعطاف پذیری لگن و زانو اشاره می کنیم. در اینجا هم حرکات باید با دامنه حرکت کامل و با آرامش انجام شوند. افزایش انعطاف پذیری عضلات نیاز به صبر دارد.

کشش زانو داخل سینه

افزودن تمرینات یوگا فواید بی شماری به همراه دارد، از افزایش حس عمقی (آگاهی بدن در فضا) گرفته تا تنفس عمدی به منظور آرام کردن سیستم عصبی. اغلب افراد با هدف بهبود انعطاف پذیری خود وارد یوگا می شوند. انعطاف پذیری به تنهایی ممکن است برای سنگنوردی مفید نباشد (البته برای مفاصل بسیار مفید است)، بنابراین حتماً باید به یاد داشته باشیم که بدن را از این جهت نیز تقویت کنیم.

کشش ۹۰/۹۰

افزودن تمرینات یوگا فواید بی شماری به همراه دارد، از افزایش حس عمقی (آگاهی بدن در فضا) گرفته تا تنفس عمدی به منظور آرام کردن سیستم عصبی. اغلب افراد با هدف بهبود انعطاف پذیری خود وارد یوگا می شوند. انعطاف پذیری به تنهایی ممکن است برای سنگنوردی مفید نباشد (البته برای مفاصل بسیار مفید است)، بنابراین حتماً باید به یاد داشته باشیم که بدن را از این جهت نیز تقویت کنیم.

پروانه

افزودن تمرینات یوگا فواید بی شماری به همراه دارد، از افزایش حس عمقی (آگاهی بدن در فضا) گرفته تا تنفس عمدی به منظور آرام کردن سیستم عصبی. اغلب افراد با هدف بهبود انعطاف پذیری خود وارد یوگا می شوند. انعطاف پذیری به تنهایی ممکن است برای سنگنوردی مفید نباشد (البته برای مفاصل بسیار مفید است)، بنابراین حتماً باید به یاد داشته باشیم که بدن را از این جهت نیز تقویت کنیم.

فراگ یا قورباغه

افزودن تمرینات یوگا فواید بی شماری به همراه دارد، از افزایش حس عمقی (آگاهی بدن در فضا) گرفته تا تنفس عمدی به منظور آرام کردن سیستم عصبی. اغلب افراد با هدف بهبود انعطاف پذیری خود وارد یوگا می شوند. انعطاف پذیری به تنهایی ممکن است برای سنگنوردی مفید نباشد (البته برای مفاصل بسیار مفید است)، بنابراین حتماً باید به یاد داشته باشیم که بدن را از این جهت نیز تقویت کنیم.

کشش فلکسور لگن

افزودن تمرینات یوگا فواید بی شماری به همراه دارد، از افزایش حس عمقی (آگاهی بدن در فضا) گرفته تا تنفس عمدی به منظور آرام کردن سیستم عصبی. اغلب افراد با هدف بهبود انعطاف پذیری خود وارد یوگا می شوند. انعطاف پذیری به تنهایی ممکن است برای سنگنوردی مفید نباشد (البته برای مفاصل بسیار مفید است)، بنابراین حتماً باید به یاد داشته باشیم که بدن را از این جهت نیز تقویت کنیم.

منبع: trainingbeta

۳.۸/۵ - (۶ امتیاز)
ShareTweetPin
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

۸ مورد از مهمترین توصیه های ایمنی کوهنوردی

پست بعدی

برنامه تمرینی دوی نیمه ماراتن در ۳ سطح

mojekooh

mojekooh

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 90 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها دوازده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

پست‌های مرتبط

فواید ورزش برای کودکان
آمادگی جسمانی

فواید ورزش برای کودکان

کوهنوردی محاصره ای
کوهنوردی

سبک محاصره ای در کوهنوردی چیست و چه تفاوتی با آلپینیسم دارد؟

حجم تمرین
آمادگی جسمانی

حجم تمرین چیست و چگونه اندازه گیری می شود؟

گرفتگی عضلات
سلامت

گرفتگی عضلات چیست: ۱۴ علت، انواع، علائم و درمان

قدرت انگشت سنگنوردی
تمرین سنگنوردی

۱۲ تمرین برای قدرت انگشتان و گیره گرفتن در سنگنوردی

کفش مناسب دویدن روی تردمیل
دویدن

کفش مناسب دویدن روی تردمیل چه ویژگی هایی دارد؟

پست بعدی
برنامه تمرینی دوی نیمه ماراتن

برنامه تمرینی دوی نیمه ماراتن در 3 سطح

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مطالب تصادفی

تمرینات با وزن بدن

تمرینات با وزن بدن چیست [ ۱۵ فایده تمرین با وزن بدن ]

خواب کافی

خواب کافی برای سنین مختلف و ورزشکاران چقدر است؟

اخبار کوهنوردی

ممنوعیت ورود دو کوهنورد به نپال به دلیل دروغگویی درباره صعود اورست

کوهنوردی و کمردرد

کوهنوردی و کمردرد : ۷ نکته کاربردی

پلنگ برفی زمستانی

اولین پلنگ برفی زمستانی برای سرگی سلیورستوف ، میخاییل دانیچکین و آلکسی اوساتیخ

تعمیر باتوم کوهنوردی

چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

فروشگاه موج کوه

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • حوله و عرق گیر cooltowel چندکاره ۱۴۰۱-۰۴-۰۸
  • فلاسک یک لیتری استیل پکینیو [کله گاوی] ۱۴۰۱-۰۴-۰۵
  • کفش تریل رانینگ سالامون مدل سوپرکراس ۱۴۰۱-۰۴-۰۳
  • عینک کولاک و اسکی دوجداره K&B لنز واید ۱۴۰۱-۰۴-۰۲
  • کفش ترکینگ ساق متوسط کلمبیا مدل X ULTRA ۱۴۰۱-۰۴-۰۱
  • کاپشن کوهنوردی دوپوش نورث فیس با تکنولوژی سیلیکونی ۱۴۰۱-۰۳-۳۱
  • تبر یخ تکینکال simond مدل ANACONDA PANNE ۱۴۰۱-۰۳-۳۰
موج کوه

آخرین مطالب

  • فواید ورزش برای کودکان
  • سبک محاصره ای در کوهنوردی چیست و چه تفاوتی با آلپینیسم دارد؟
  • حجم تمرین چیست و چگونه اندازه گیری می شود؟
  • گرفتگی عضلات چیست: ۱۴ علت، انواع، علائم و درمان
  • ۱۲ تمرین برای قدرت انگشتان و گیره گرفتن در سنگنوردی

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • حوله و عرق گیر cooltowel چندکاره
  • فلاسک یک لیتری استیل پکینیو [کله گاوی]
  • کفش تریل رانینگ سالامون مدل سوپرکراس
  • عینک کولاک و اسکی دوجداره K&B لنز واید
  • کفش ترکینگ ساق متوسط کلمبیا مدل X ULTRA

لینک‌های پیشنهادی

آموزش کوهنوردی | اخبار کوهنوردی | اخبار سنگنوردی | برنامه تمرینی | تور قله علم کوه | تور قله دماوند | تور داراباد | آهنگ کدوم کوه و کمر

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • خدمات
    • برنامه تمرینی بدنسازی
    • باشگاه آمادگی جسمانی و سنگنوردی موج
    • تور قله دماوند
    • برنامه ریزی تمرین آمادگی جسمانی
  • فروشگاه موج کوه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود
ورود ×
رمز عبور خود را فراموش کرده اید؟
ورود با رمز عبور یکبار مصرف
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف(00:30)
حساب کاربری ندارید؟
ثبت نام
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف(00:30)
بازگشت به ورود
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف (00:30)
بازگشت به ورود
  • (+93) Afghanistan
  • (+355) Albania
  • (+213) Algeria
  • (+1) American Samoa
  • (+376) Andorra
  • (+244) Angola
  • (+1) Anguilla
  • (+1) Antigua
  • (+54) Argentina
  • (+374) Armenia
  • (+297) Aruba
  • (+61) Australia
  • (+43) Austria
  • (+994) Azerbaijan
  • (+973) Bahrain
  • (+880) Bangladesh
  • (+1) Barbados
  • (+375) Belarus
  • (+32) Belgium
  • (+501) Belize
  • (+229) Benin
  • (+1) Bermuda
  • (+975) Bhutan
  • (+591) Bolivia
  • (+599) Bonaire, Sint Eustatius and Saba
  • (+387) Bosnia and Herzegovina
  • (+267) Botswana
  • (+55) Brazil
  • (+246) British Indian Ocean Territory
  • (+1) British Virgin Islands
  • (+673) Brunei
  • (+359) Bulgaria
  • (+226) Burkina Faso
  • (+257) Burundi
  • (+855) Cambodia
  • (+237) Cameroon
  • (+1) Canada
  • (+238) Cape Verde
  • (+1) Cayman Islands
  • (+236) Central African Republic
  • (+235) Chad
  • (+56) Chile
  • (+86) China
  • (+57) Colombia
  • (+269) Comoros
  • (+682) Cook Islands
  • (+225) Côte d'Ivoire
  • (+506) Costa Rica
  • (+385) Croatia
  • (+53) Cuba
  • (+599) Curaçao
  • (+357) Cyprus
  • (+420) Czech Republic
  • (+243) Democratic Republic of the Congo
  • (+45) Denmark
  • (+253) Djibouti
  • (+1) Dominica
  • (+1) Dominican Republic
  • (+593) Ecuador
  • (+20) Egypt
  • (+503) El Salvador
  • (+240) Equatorial Guinea
  • (+291) Eritrea
  • (+372) Estonia
  • (+251) Ethiopia
  • (+500) Falkland Islands
  • (+298) Faroe Islands
  • (+691) Federated States of Micronesia
  • (+679) Fiji
  • (+358) Finland
  • (+33) France
  • (+594) French Guiana
  • (+689) French Polynesia
  • (+241) Gabon
  • (+995) Georgia
  • (+49) Germany
  • (+233) Ghana
  • (+350) Gibraltar
  • (+30) Greece
  • (+299) Greenland
  • (+1) Grenada
  • (+590) Guadeloupe
  • (+1) Guam
  • (+502) Guatemala
  • (+44) Guernsey
  • (+224) Guinea
  • (+245) Guinea-Bissau
  • (+592) Guyana
  • (+509) Haiti
  • (+504) Honduras
  • (+852) Hong Kong
  • (+36) Hungary
  • (+354) Iceland
  • (+91) India
  • (+62) Indonesia
  • (+98) Iran
  • (+964) Iraq
  • (+353) Ireland
  • (+44) Isle Of Man
  • (+972) Israel
  • (+39) Italy
  • (+1) Jamaica
  • (+81) Japan
  • (+44) Jersey
  • (+962) Jordan
  • (+7) Kazakhstan
  • (+254) Kenya
  • (+686) Kiribati
  • (+965) Kuwait
  • (+996) Kyrgyzstan
  • (+856) Laos
  • (+371) Latvia
  • (+961) Lebanon
  • (+266) Lesotho
  • (+231) Liberia
  • (+218) Libya
  • (+423) Liechtenstein
  • (+370) Lithuania
  • (+352) Luxembourg
  • (+853) Macau
  • (+389) Macedonia
  • (+261) Madagascar
  • (+265) Malawi
  • (+60) Malaysia
  • (+960) Maldives
  • (+223) Mali
  • (+356) Malta
  • (+692) Marshall Islands
  • (+596) Martinique
  • (+222) Mauritania
  • (+230) Mauritius
  • (+262) Mayotte
  • (+52) Mexico
  • (+373) Moldova
  • (+377) Monaco
  • (+976) Mongolia
  • (+382) Montenegro
  • (+1) Montserrat
  • (+212) Morocco
  • (+258) Mozambique
  • (+95) Myanmar
  • (+264) Namibia
  • (+674) Nauru
  • (+977) Nepal
  • (+31) Netherlands
  • (+687) New Caledonia
  • (+64) New Zealand
  • (+505) Nicaragua
  • (+227) Niger
  • (+234) Nigeria
  • (+683) Niue
  • (+672) Norfolk Island
  • (+850) North Korea
  • (+1) Northern Mariana Islands
  • (+47) Norway
  • (+968) Oman
  • (+92) Pakistan
  • (+680) Palau
  • (+970) Palestine
  • (+507) Panama
  • (+675) Papua New Guinea
  • (+595) Paraguay
  • (+51) Peru
  • (+63) Philippines
  • (+48) Poland
  • (+351) Portugal
  • (+1) Puerto Rico
  • (+974) Qatar
  • (+242) Republic of the Congo
  • (+40) Romania
  • (+262) Runion
  • (+7) Russia
  • (+250) Rwanda
  • (+290) Saint Helena
  • (+1) Saint Kitts and Nevis
  • (+508) Saint Pierre and Miquelon
  • (+1) Saint Vincent and the Grenadines
  • (+685) Samoa
  • (+378) San Marino
  • (+239) Sao Tome and Principe
  • (+966) Saudi Arabia
  • (+221) Senegal
  • (+381) Serbia
  • (+248) Seychelles
  • (+232) Sierra Leone
  • (+65) Singapore
  • (+1) Sint Maarten
  • (+421) Slovakia
  • (+386) Slovenia
  • (+677) Solomon Islands
  • (+252) Somalia
  • (+27) South Africa
  • (+82) South Korea
  • (+211) South Sudan
  • (+34) Spain
  • (+94) Sri Lanka
  • (+1) St. Lucia
  • (+249) Sudan
  • (+597) Suriname
  • (+268) Swaziland
  • (+46) Sweden
  • (+41) Switzerland
  • (+963) Syria
  • (+886) Taiwan
  • (+992) Tajikistan
  • (+255) Tanzania
  • (+66) Thailand
  • (+1) The Bahamas
  • (+220) The Gambia
  • (+670) Timor-Leste
  • (+228) Togo
  • (+690) Tokelau
  • (+676) Tonga
  • (+1) Trinidad and Tobago
  • (+216) Tunisia
  • (+90) Turkey
  • (+993) Turkmenistan
  • (+1) Turks and Caicos Islands
  • (+688) Tuvalu
  • (+1) U.S. Virgin Islands
  • (+256) Uganda
  • (+380) Ukraine
  • (+971) United Arab Emirates
  • (+44) United Kingdom
  • (+1) United States
  • (+598) Uruguay
  • (+998) Uzbekistan
  • (+678) Vanuatu
  • (+58) Venezuela
  • (+84) Vietnam
  • (+681) Wallis and Futuna
  • (+212) Western Sahara
  • (+967) Yemen
  • (+260) Zambia
  • (+263) Zimbabwe

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه