افزودن تمرینات یوگا فواید بی شماری به همراه دارد، از افزایش حس عمقی (آگاهی بدن در فضا) گرفته تا تنفس عمدی به منظور آرام کردن سیستم عصبی. اغلب افراد با هدف بهبود انعطاف پذیری خود وارد یوگا می شوند. انعطاف پذیری به تنهایی ممکن است برای سنگنوردی مفید نباشد (البته برای مفاصل بسیار مفید است)، بنابراین حتماً باید به یاد داشته باشیم که بدن را از این جهت نیز تقویت کنیم.
در این مقاله با تمرکز بر روی لگن و عضلات باسن، به چرای اهمیت این بخش بدن در سنگنوردی بهتر می پردازیم و به راهکارهای گوناگون برای تقویت آن اشاره خواهیم کرد.
عضلات هیپ چه کاری انجام می دهند؟
استخوان ران که فمور نیز نامیده می شود به حفره لگن که استابولوم نامیده می شود متصل می شود. حفره لگن در لگن قرار دارد. محل برخورد سر استخوان ران با لگن، تشکیل یک مفصل گوی شکل می دهد که مفصل ران نامیده می شود.
به لطف باسن و ماهیچه های آن ناحیه، می توانید پای خود را به جلو و عقب ببرید، پای خود را در عرض و دور از بدن حرکت دهید (مثلاً تکنیک پرچم در سنگنوردی)، و همچنین به صورت داخلی و خارجی پا را بچرخانید (مثلاً دراپ نی). یا لاخ پاشنه.
اهمیت هیپ(باسن) قوی و انعطاف پذیر در سنگنوردی
آدام اوندرا در مصاحبه های مختلف گفته است که “داشتن لگن منعطف احتمالاً بزرگترین قدرت من است.”
چرا داشتن باسن انعطاف پذیر و قوی در سنگنوردی مهم است؟
اگر هیپ متحرک (قوی + منعطف) دارید – “باز کردن” باسن خود در حین سنگنوردی، بلند کردن پای خود روی گیره و نگه داشتن باسن به سمت دیوار آسان تر خواهد بود. علاوه بر این، با انتقال بیشتر وزن بدن به پایین تنه، به جای نگه داشتن تمام وزن با بازوهای خود، ممکن است موقعیت های استراحت راحت تری پیدا کنید.
دفعه بعد که صعود آدام اوندرا را تماشا کردید، به تحرک چشمگیر لگن او توجه کنید! این قطعا دیدگاه شما را بهبود خواهد داد.
تعدادی از ما احساس سفتی یا عدم انعطاف را در باسن خود تجربه کرده‌ایم، یا در هنگام سنگنوردی برای انجام وضعیت فراگ یا قورباغه دچار مشکل شده‌ایم. اگر شما هم این مشکل را تجربه کرده اید، ادامه مطلب را بخوانید.
اگر هیپ شما احساس سفت شدن داشته باشد، ممکن است نواحی مجاور لگن به دلیل محدودیت دامنه حرکتی لگن آسیب ببینند. به طور خاص، کمر و زانوها ممکن است بیش از حد تلاش کنند و به مرور زمان، استرس بیش از حد در آن نواحی ممکن است باعث عدم تعادل در بدن شود.
گلوتئوس مدیوس
ماهیچه های زیادی وجود دارند که از مفصل ران شما عبور می کنند، اما به طور خاص امروز، به عضله سرینی مدیوس توجه ویژه ای خواهیم داشت، که گاهی اوقات تنبل ترین (یا فراموش شده ترین) عضله پایین تنه نیز نامیده می شود. گلوتئوس مدیوس که در بالای سر گلوتئوس ماکسیموس قرار دارد نقش بسیار مهمی دارد و آن تثبیت لگن در حین فعالیت های تحمل وزن است. هر بار که روی یک پا راه می روید، می دوید یا می ایستید، گلوتئوس مدیوس از افتادن طرف مقابل لگن جلوگیری می کند. اگر گلوتئوس مدیوس ضعیف است، هر بار که یک طرف لگن می افتد، کمر و زانوها باید در حالی که وزن را روی یک پا تحمل می کنید، جبران شود. در نتیجه در طی یک دوره زمانی، ممکن است درد یا ناراحتی ایجاد شود.
قدرت باعث انعطاف پذیری می شود!
اغلب، راه حل برای باسن سفت با کشش غیرفعال همراه است، اما این لزوما همیشه راه حل نیست. کشش‌های عمیق و غیرفعال، مانند حالت کبوتر یا قورباغه، ممکن است برای بهبود انعطاف‌پذیری لگن و تحرک کافی نباشد.
برای اینکه هیپ متحرک تری داشته باشیم، باید روی افزایش دامنه حرکتی فعال مفصل ران تمرکز کنیم. به عبارت دیگر، ما نه تنها باید عضلات را کشش دهیم، بلکه آنها را در انتهای دامنه حرکتی خود تقویت کنیم. وقتی عضلات در محدوده نهایی خود قوی هستند و ما بر حرکات خود کنترل داریم، سیستم عصبی ما می‌داند که عمیق‌تر رفتن امن است. در نتیجه باسن قوی و پایدار، انعطاف پذیری نیز افزایش می یابد و احساس انعطاف پذیری بهتر باسن را خواهیم داشت.
در همین راستا، تنها داشتن باسن انعطاف پذیر به ما کمک نمی کند تا پا را روی یک گیره بلند کنیم. ما می خواهیم باسن ما نیز قوی باشد، بنابراین می توانیم با استفاده از ماهیچه های پا را بهتر صعود کنیم.
تقویت عضلات هیپ
به یاد داشته باشید که بدترین کار در اینجا انجام حرکات ناقص است. در این صورت نتیجه عکس خواهید دید. نیازی نیست که روی وزنه های سنگین تمرکز کنید، بلکه حرکات را به صورت عمیق و کنترل شده انجام دهید. چند حرکت کلیدی برای تقویت عضلات باسن برای سنگنوردی به شرح زیر هستند:
سومو اسکات
لانگز دیپ
لیفت رومانیایی
دانکی کیک
همانطور که ذکر شد نکته مهم در اینجا این است که حرکات با دامنه کامل، تمرکزی و عمیق انجام شوند. به یاد داشته باشید شما به دنبال حجم عضلانی یا هایپرتروفی نیستید.
انعطاف پذیری هیپ
در ادامه به چند حرکت برای افزایش انعطاف پذیری لگن و زانو اشاره می کنیم. در اینجا هم حرکات باید با دامنه حرکت کامل و با آرامش انجام شوند. افزایش انعطاف پذیری عضلات نیاز به صبر دارد.
کشش زانو داخل سینه
کشش ۹۰/۹۰
پروانه
فراگ یا قورباغه
کشش فلکسور لگن
منبع: trainingbeta
