برنامه تمرینی دوی نیمه ماراتن در ۳ سطح

دوی نیمه ماراتن با مسافت ۲۱ کیلومتر ۹۵ متر یکی از ماده های دویدن در المپیک و البته یکی از شاخه های پرطرفدار دوی استقامت درجهان می باشد. در این مقاله بر اساس سه سطح بندی به ارایه برنامه تمرینی دوی نیمه ماراتن پرداخته ایم که می تواند برای علاقمندان به این رشته مفید باشد. سطح بندی ما به شرح زیر می باشد:

• مبتدی: مناسب کسانی که به دنبال دویدن اولین نیمه ماراتن خود هستند.
• متوسط: کسانی که چند تجربه در نیمه ماراتن داشته و می خواهند به زمان زیر ۲ ساعت دست پیدا کنند.
• پیشرفته: کسانی که هدفشان استفاده از برنامه تمرینی دوی نیمه ماراتن برای دویدن این مسافت در کمتر از ۹۰ دقیقه است.

در پایان این مطلب نیز مجموعه ای از نکات برای راهنمایی بیشتر و راحتی شما ارایه خواهد شد. با موج کوه همراه باشید.

برنامه تمرینی دوی نیمه ماراتن برای مبتدیان

این برنامه همانطور که گفتیم مناسب کسانی است که به دنبال دویدن نیمه ماراتن برای اولین بار هستند. در گام اول باید چند تجربه دویدن ۱۰ کیلومتر را در چنته داشته باشید. در غیر این صورت بهتر است یک گام به عقب بازگشته و روی دویدن ۱۰۰۰۰ متر یا حتی ۵۰۰۰ متر کار کنید. در این حالت است که آمادگی برای رفتن به پله بعدی را خواهید داشت. در غیر این صورت به آسیب دیدگی سلام کنید.

شما به عنوان یک تازه کار به دنبال ثبت رکورد یا افزایش سرعت نیستید، بلکه تنها به دنبال این هستید که بتوانید یک نیمه ماراتن را به خوبی و با فرم خوبی به پایان برسانید. تمرکز بیش از حد روی تمرینات با شدت بالا باعث می شود ریکاوری شما مختل شده و از هدف اصلی خود باز بمانید. به طور کلی هدف شما در این سطح این است که فقط بدوید.

با این حال، این به معنای آن نیست که قدری تمرین سرعت یا تمرینات کراس برای شما مفید نخواهد بود.

این برنامه شامل هر هفته ۳-۴ جلسه دویدن و یک جلسه تمرینات کراس (قدرتی) می شود. انجام تمرینات کراس به شما در قوی تر شدن و محافظت از مفاصل کمک خواهد کرد. برای تنظیم این برنامه ابتدا باید بدانید که هر هفته چند کیلومتر می دوید. سپس پایه تمرینات را از یک پله عقب تر آغاز کنید و در طول برنامه به پیش بروید. به طور مثال دونده ای که در ۲۰ کیلومتر در حال حاضر در هفته می دود. بهتر است که برنامه دویدن خود را از ۱۵ کیلومتر در هفته اول آغاز کند و رفته رفته به حجم تمرینات بیافزاید. شمای کلی تمرین به شرح زیر خواهید بود.

• یک جلسه در هفته تمرین دویدن طولانی
• یک جلسه در هفته تمرین دویدن فارتلک
• ۱ یا ۲ جلسه در هفته تمرین نرم دوی
• یک جلسه تمرین کراس (وزنه زدن)

تمرین دویدن طولانی خود را از ۲۰-۳۰ درصد پایینتر از رکورد قبلی خود آغاز کرده و هر هفته ۱-۲ کیلومتر به آن بیافزایید. به طور مثال اگر رکورد قبلی شما ۱۰ کیلومتر دویدن در یک جلسه است، جلسه دویدن طولانی را از ۸ کیلومتر آغاز کنید. سپس بنا به توان بدن (عواملی مانند سن، جنسیت، شرایط کاری … روی ریکاوری تاثیر خواهند داشت.) ۱ تا ۲ کیلومتر هر هفته با این مقدار بیافزایید.

فارتلک هم به معنای بازی سرعت است. برای انجام این تمرین ابتدا به یکی دو کیلومتر آسان بدوید. سپس چند ست سرعتی با فواصل مختلف انجام دهید. پس از آن هم یک کیلومتر دویدن آسان دیگر و کار این جلسه شما تمام است. در مورد تمرینات فارتلک مهم است که با فاصله از تمرین دویدن طولانی انجام شوند. به طور مثال اگر روز جمعه تمرین دویدن طولانی را انجام دادید. تمرین فارتلک را به روز سه شنبه موکول کنید.

در مورد تمرینات قدرتی هدف شما با هدف یک ورزشکار تناسب اندام یا رشته بدنسازی متفاوت خواهد بود. در اینجا روی فشار زیاد تمرکز نکنید. به سادگی پس از چند دقیقه گرم کردن یک تمرین تمام بدن انجام دهید که البته لازم است بیشتر روی پایین تنه و مرکز بدن تمرکز داشته باشید. این جلسه برای شما با گرم کردن و سرد کردن حدود یک ساعت به طول می انجامد.

بدنسازی برای دویدن در ۴۰ دقیقه

دو جلسه تمرینات نرم دوی در هفته هم برای افزایش حجم تمرینات و استقامت کاربرد دارند. این جلسات را با سرعتی انجام دهید که برایتان راحت باشد، اما فرم دویدن را حفظ کنید.

بنابر توضیحاتی که دادیم برنامه شما می تواند به شکل زیر باشد.

• شنبه: نرم دوی
• یک شنبه: تمرینات کراس
• دوشنبه: ریکاوری فعال
• سه شنبه: تمرینات فارتلک
• چهارشنبه: نرم دوی
• پنج شنبه: استراحت
• جمعه: دویدن طولانی

از نظر تئوریک کسی که سابقه دویدن ۱۰ کیلومتر را دارد تقریبا سه ماه زمان لازم دارد تا به نیمه ماراتن برسد. پس عجله نکنید و به بدن فرصت دهید تا انطباق ایجاد کند.

این برنامه را می توانید از مجموعه ۲۰ کیلومتر دویدن در هفته آغاز کرده و سپس با ۴۰ کیلومتر دویدن هفتگی به پایان برسانید.

نکات مهم برای صحیح دویدن

برنامه تمرینی دوی نیمه ماراتن سطح متوسط

این برنامه برای ورزشکارانی است که سابقه دویدن نیمه ماراتن را دارند و قصد دارند که رکورد شخصی خود را بهبود دهند به طور مثال کسانی که دوست دارند نیمه ماراتن را در کمتر از ۲.۵ یا ۲ ساعت طی کنند. برای ورود به این برنامه باید حتما سابقه سطح قبل را داشته باشید. اگر اینطور نیست یک پله به عقب برگشته و برای چند ماه روی برنامه تمرینی دوی نیمه ماراتن سطح متوسط کار کنید.

برنامه تمرین دوی نیمه ماراتن سطح متوسط شامل ۴-۵ جلسه دویدن هفتگی و یک جلسه تمرینات کراس می شود. تمرینات هفتگی در اینجا شامل یک جلسه تمرین دویدن اینتروال، یک جلسه تمرین تمپو، یک جلسه تمرین طولانی و دو جلسه نرم دوی به همراه یک جلسه تمرینات کراس می باشد.

هدف از تمرینات دویدن اینتروال در اینجا گام سازی است. در اینجا باید یک گام هدف انتخاب کنید. به طور مثال قصد شما این است که نیمه ماراتن را در دو ساعت بدوید. در این صورت باید بتوانید برای بیش از ۲۱ کیلومتر سرعت حدود ۱۱ کیلومتر در ساعت را تحمل کنید. در جلسه اینتروال شما باید چند ست (ست های ۴۰۰-۸۰۰-۱۶۰۰) متری با این سرعت یا حتی قدری سریعتر( به طور مثال سرعت ۱۱.۵ تا ۱۲ کیلومتر) را بدوید تا سیستم قلبی عروقی و همچنین عضلات شما با این روند انطباق پیدا کند.

هدف از جلسات تمپو این است که بتوانید سرعت دویدن خود را برای مدت زمان طولانی تری حفظ کنید. باز هم با هدف دویدن نیمه ماراتن زیر ۲ ساعت سرعتی کمی کمتر از مقدار مورد نظر(تقریبا ۱۰.۵ کیلومتر در ساعت) را باید انتخاب کرده و برای مدت زمان ۲۰ تا ۴۰ دقیقه در این سرعت بدوید. برای اینکار ابتدا ۲۰ دقیقه نرم دوی داشته و سپس ۲۰-۴۰ دقیقه تمپو را انجام دهید. پس از آن نیز با ۱۰ دقیقه نرم دوی و کشش برنامه خود را به پایان برسانید.

در اینجا هم جلسات نرم دوی با هدف افزایش حجم تمرین و البته کمک به ریکاوری فعال استفاده می شوند. با توجه به آنچه گفتیم برنامه تمرین دویدن نیمه ماراتن سطح متوسط می تواند به شکل زیر باشد:

• شنبه: نرم دوی (۵ کیلومتر)
• یک شنبه: دویدن اینتروال (مجموع ۵ تا ۱۰ کیلومتر)
• دوشنبه
• سه شنبه: دویدن تمپو (۲۰ دقیقه نرم دوی-۲۰ تا ۴۰ دقیقه با سرعت هدف-۱۰ دقیقه نرم دوی)
• چهارشنبه: نرم دوی (۵ کیلومتر)
• پنج شنبه: استراحت پویا
• جمعه: دویدن طولانی، بین ۱۰ تا ۲۲ کیلومتر

نکته مهم اینکه پس از تمرینات حتما برای کشش، ماساژ و فوم رول وقت گذاشته و به ریکاوری اهمیت دهید. این برنامه را می توانید با ۳۰ کیلومتر دویدن در هفته آغاز کرده و با ۵۰ کیلومتر دویدن هفتگی به پایان برسانید.

برنامه تمرینی دوی نیمه ماراتن سطح پیشرفته

این برنامه مناسب کسانی است که به دنبال کاهش رکورد ماراتن خود به زیر ۹۰ دقیقه می باشند و در ماههای گذشته متوسط دویدن هفتگی آنها حداقل ۶۰ کیلومتر بوده است. مجددا اگر آمادگی پایه کافی برای این سطح را ندارید، لازم است یک گام به عقب بازگشته و چند ماه برای ایجاد پایه قوی تر وقت صرف کنید. این تمرین شامل ۵-۶ جلسه تمرین دویدن هفتگی می باشد و هر هفته حداقل ۶ ساعت و حداکثر ۹ ساعت (با احتساب زمان سرد کردن) به طول می انجامد. انجام تمرینات کششی و ریکاوری مناسب به همراه تغذیه صحیح رمز موفقیت شما خواهد بود.

در این برنامه تمرینی دوی نیمه ماراتن نیز از دویدن طولانی شروع می کنیم. در این سطح بهتر است برخی از جلسات تمرینی شما بیش از مسافت نیمه ماراتن باشد. در این صورت هم از نظر بدنی و هم از نظر ذهنی استقامت کافی را برای حفظ فشار در طول ماراتن خواهید داشت. به طور مثال در یک فصل تمرینی ۲-۳ جلسه دویدن طولانی خود را بیش از ۲۱ کیلومتر (مثلا ۲۲، ۲۴ و ۲۶ کیلومتر) در نظر بگیرید. سرعت دویدن خود در جلسات دویدن طولانی را ۱ دقیقه تا ۹۰ ثانیه بیش از سرعت مسابقه در ازای هر کیلومتر در نظر بگیرید. برای مثال اگر هدف شما در مسابقه دویدن با سرعت ۴ دقیقه و ۳۰ ثانیه در ازای هر کیلومتر است. گام ۵ دقیقه و ۳۰ ثانیه یا ۶ دقیقه احتمالا مناسب خواهد بود. روش دیگر در دویدن طولانی این است که به صورت پیشرونده عمل کنید. در این حالت باید با سرعت کمتر آغاز کرده و سپس رفته رفته به سرعت خود بیافزایید.

در جلسه تمرین اینتروال نیز می توانید از روش یاسو استفاده کنید. به این صورت که پس از نرم دوی اولیه و گرم شدن در این جلسه در هفته اول تمرینات ۳ ست ۸۰۰ متری با سرعت مسابقه (یا چند درصد بیشتر) داشته باشید. مثلا برای دویدن نیمه ماراتن در ۹۰ دقیقه می توانید هر ست را با سرعت ۴ دقیقه و ۱۵ ثانیه برای هر کیلومتر انجام دهید. بین هر ست به همان مقدار نرم دوی در نظر بگیرید تا ریکاوری شما کامل شود و به سراغ ست بعدی بروید. برای توضیح بیشتر اگر ۸۰۰ متر شما ۳ دقیقه و ۳۰ ثانیه طول می کشد، لازم است دویدن آسان بین هر ست نیز ۳ دقیقه و ۳۰ ثانیه باشد.

جلسات تمرین تمپو نیز با سرعت ۹۰ تا ۹۵ درصد سرعت مسابقه باید انجام شود. بر اساس مثال قبلی این به معنای آن است که سرعت دویدن شما در جلسه تمپو باید حدود ۴:۴۵ دقیقه به ازای هر کیلومتر باشد. مدت زمان تمرین اصلی تمپو نیز در اینجا ۲۰ تا ۴۰ دقیقه می باشد.

بر اساس آنچه ذکر شد، برنامه تمرینی شما می تواند به شکل زیر صورت گیرد:

• شنبه: نرم دوی(۵ تا ۸ کیلومتر) شدت تمرین ۱
• یک شنبه: دویدن اینتروال (بین ۷ تا ۱۴ کیلومتر)
• دوشنبه: نرم دوی (۵ تا ۸ کیلومتر) شدت تمرین ۱
• سه شنبه: ۲۰ دقیقه نرم دوی – ۲۰ تا ۴۰ دقیقه دویدن تمپو – ۱۰ تا ۲۰ دقیقه دویدن آسان
• چهارشنبه: نرم دوی (۵ کیلومتر) تمرینات کراس
• پنج شنبه: استراحت
• جمعه: دویدن طولانی بین ۱۴ تا ۲۶ کیلومتر

این برنامه را می توانید با ۵۰ کیلومتر دویدن هفتگی آغاز کرده و با ۷۵ کیلومتر دویدن هفتگی به پایان برسانید. همچنین برای ایجاد تنوع می توانید در یکی دو جلسه از تمرینات به جای نرم دوی از تجهیزاتی مانند دوچرخه ثابت استفاده کنید.

نکات مهم پیرامون برنامه تمرینی دوی نیمه ماراتن

مدت زمان هر دوره

برای هر فصل تمرینی بین ۸ تا ۱۲ هفته زمان نیاز است. کوتاه کردن فصل باعث می شود، بدن فرصت کافی برای انطباق با شرایط جدید را نیافته و نتایج معکوس شوند. همیشه از حجم تمرینی پایه شروع کرده و رفته رفته به مقدار تمرین بیافزایید. به طور کلی نیز هر هفته نهایتا ۱۰ درصد به مقدار تمرین خود اضافه کنید. برای مثال اگر در هفته اول برنامه مجموع ۴۰ کیلومتر را دارید، هفته دوم به دنبال افزایش ۲ تا نهایتا ۴ کیلومتر باشید. در این صورت پس از یک دوره ۱۲ هفته ای حجم تمرین هفتگی شما از ۴۰ کیلومتر به ۸۰ کیلومتر می رسد که تغییر بزرگی به شمار می رود، پس در هفته های ابتدایی برای افزایش حجم تمرینات فشار نیاورید.

ریکاوری مناسب

ریکاوری مناسب نقش کلیدی در نتیجه گیری از تمرینات دارد. موارد زیر را در این رابطه حتما رعایت کنید:

• خواب کافی داشته باشید. طوری تنظیم کنید که خواب مفید شما از ساعت حداکثر از ساعت ۱۱ شب آغاز شود.
• تغذیه مناسب اهمیت ویژه ای در نتیجه گیری دارد. پس از جلسات تمرینی استقامتی مانند دویدن طولانی به دنبال منابع کربوهیدراتی با کیفیت باشید. پس از جلسات تمرینی پرفشار مانند اینتروال و تمرینات کراس نیز از منابع پروتئینی با ارزش استفاده کنید. توجه به اصول تغذیه و آبرسانی به بدن را جدی بگیرید.
• انجام تمرینات کششی. پس از هر جلسه دویدن ۱۰-۱۵ دقیقه زمان صرف انجام حرکات کششی کنید.
• فوم رول و ماساژ باعث خونرسانی بهتر به عضلات شده و در نتیجه ریکاوری شما را تسریع خواهد کرد.

اصول مهم تغذیه برای دویدن

آماده شدن برای مسابقه

در یکی دو هفته مانده به مسابقه یا رکوردگیری لازم است از حجم تمرینات خود کم کنید. بهترین راهکار در اینجا کاستن از میزان دویدن طولانی و کم کردن ست های اینتروال می باشد. این می تواند برای هر فرد متفاوت باشد اما به طور کلی باید در ۱۰ روز مانده به مسابقه تمرینات شما به حدود نصف کاهش یابد تا ریکاوری کامل شده و در زمان لازم نتایج تمرین خود را حس کنید.

به بدن خود گوش دهید.

روند پیشرفت بدن لزوما حالت خطی ندارد. گاها در طول هفته های تمرینی به دلایلی مانند شرایط کاری ریکاوری شما کاهش خواهد یافت. در این زمانها هوشمندانه عمل کنید و یک قدم به عقب بردارید. به طور مثال در جلسه تمرینی طولانی چند کیلومتر کمتر دویده و اجازه دهید بدن به آرامش برسد. سپس انرژی کافی برای ادامه تمرینات را خواهید یافت.

منابع: shape / runnersworld / marathonhandbook