یک راهکار عمومی برای کاهش وزن ایجاد کمبود کالری است که از دو روش رژیم غذایی و انجام تمرینات ورزشی می توانید به آن دست یابید. به بیان ساده برای کاهش وزن باید کمتر از انرژی که مصرف می کنید کالری دریافت کنید. در این صورت بدن شما از اندوخته کالری خود (اغلب به شکل چربی) به عنوان منبع غذایی استفاده کرده و رفته رفته این چربی انباشته شده کاهش می یابد. با این حال انجام تمرینات آمادگی جسمانی از چند جهت نسبت به تکیه کردن به کاهش کالری صرف از طریق رژیم برتری دارد.
فواید تمرینات آمادگی جسمانی برای لاغری در مقابل رژیم غذایی
ترکیب ورزش با یک رژیم غذایی سالم راه موثرتری برای کاهش وزن نسبت به محدودیت کالری به تنهایی است. ورزش می تواند از عوارض برخی بیماری ها پیشگیری کند یا حتی آن ها را معکوس کند. ورزش فشار خون و کلسترول را کاهش می دهد که ممکن است از حمله قلبی جلوگیری کند.
علاوه بر این، اگر ورزش کنید، خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان ها مانند سرطان روده بزرگ و سینه را کاهش می دهید. همچنین مشخص شده است که ورزش به ایجاد حس اعتماد به نفس و روحیه بالا کمک می کند، بنابراین احتمالاً میزان اضطراب و افسردگی را نیز کاهش خواهد داد.
انجام تمرینات آمادگی جسمانی برای لاغری و همچنین حفظ کاهش وزن مفید است. ورزش می تواند متابولیسم یا به بیان ساده میزان کالری سوزی را افزایش دهد. همچنین می تواند به شما در حفظ و افزایش توده عضلانی بدون چربی بدن کمک کند، که همچنین به افزایش تعداد کالری هایی که در روز می سوزانید کمک خواهد کرد.
میزان تمرینات آمادگی جسمانی برای لاغری چقدر باید باشد؟
برای بهره مندی از فواید ورزش، توصیه می شود حداقل سه بار در هفته به مدت حداقل 20 دقیقه در هر جلسه، نوعی ورزش هوازی را انجام دهید. با این حال، اگر می خواهید واقعا وزن کم کنید، باید 5 جلسه تمرین و هر جلسه حداقل 30-40 دقیقه تمرین را مد نظرداشته باشید. تنها 15 دقیقه ورزش متوسط – تقریبا پیاده روی 1.5 کیلومتر – به صورت روزانه تا 100 کالری اضافی می سوزاند. با فرض اینکه پس از آن کالری مصرف شده را مجددا جذب نکنید، این میزان معادل 700 کالری در هفته خواهد بود. شما برای کاهش یک کیلوگرم وزن از نظر تئوریک به کاهش کالری معادل 4500 واحد نیاز دارید. این مقدار را می توان با 450 دقیقه پیاده روی یا 6 و نیم ساعت پیاده روی با سرعت 6 کیلومتر در ساعت مطابقت داد.
نمونه تمرینات آمادگی جسمانی برای لاغری
توجه داشته باشید که مساله اصلی نوع ورزشی نیست که انتخاب می کنید، بلکه میزان کالری مصرفی است که برای کاهش وزن باید از دست بدهید. از این رو کارشناسان توصیه می کنند ورزشی را انجام دهید که از آن لذت می برید. در این صورت امکان ترک تمرینات به شدت کاهش خواهد یافت. در ادامه به برخی از عمومی ترین تمرینات آمادگی جسمانی برای لاغری اشاره می کنیم.
ورزش هوازی
مهم نیست که چه برنامه ورزشی اجرا می کنید، در هر صورت این تمرینات باید شامل نوعی ورزش هوازی یا قلبی عروقی باشد. تمرینات هوازی باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون شما می شود. تمرینات هوازی ممکن است شامل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و کوهنوردی شوند. همچنین می توانید با دستگاه هایی مانند تردمیل، الپتیکال یا اسپینینگ ورزش کنید.
تمرین با وزنه
مزیت بزرگ تمرین با وزنه این است که علاوه بر از بین بردن چربی، عضله سازی نیز خواهید داشت. عضله نیز به نوبه خود کالری می سوزاند. در مورد یک حلقه بازخورد سالم صحبت کنید! کارشناسان توصیه می کنند که تمام گروه های عضلانی اصلی را سه بار در هفته کار کنید. این شامل موارد زیر می شود.
- عضلات شکم
- پشت
- دست ها و ساعد
- عضلات پا
- شانه ها
- عضلات قفسه سینه
در تمرینات وزنه به منظور کاهش وزن موارد زیر را حتما در نظر داشته باشید:
- چند دقیقه فعالیت سبک هوازی پیش از تمرین انجام دهید. 5 تا 10 دقیقه کافی است.
- تعداد تکرار در هر ست بهتر است بین 12 تا 15 تکرار باشد.
- استراحت بین ست ها را به 30 ثانیه محدود کنید. از وزنه هایی استفاده کنید که بتوانید این تعداد تکرار را به درستی انجام دهید.
- پس از پایان تمرین یک وعده غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم میل کنید.
یوگا
بر اساس مطالعه اخیر محققان مرکز تحقیقات فرد هاچینسون، یوگا به شدت ورزش های دیگر نیست، اما می تواند به روش های دیگر به کاهش وزن کمک کند. این مطالعه نشان داد افرادی که یوگا تمرین می‌کنند بیشتر به آنچه می‌خورند توجه دارند و در نتیجه کمتر دچار اضافه وزن می‌شوند.
قرار دادن ورزش در سبک زندگی
کل مقدار تمرینی که در طول یک روز انجام می دهید بیشتر از انجام یا عدم انجام آن در یک جلسه مهم است. به همین دلیل است که تغییرات کوچک در برنامه روزانه شما می تواند تفاوت بزرگی در دور کمر شما ایجاد کند.عادات سبک زندگی سالم که باید در نظر گرفته شوند عبارتند از:
- پیاده روی یا دوچرخه سواری به سمت محل کار یا در حین انجام امور
- به جای آسانسور از پله ها تردد کنید.
- پارک کردن دورتر از مقصد و پیاده روی مسافت باقی مانده
فعالیت ها و مقدار کالری که می سوزانند
به طور متوسط یک مرد بالغ که ورزش نمی کند به حدود 2200 کالری در روز برای حفظ وزن متوسط خود نیاز دارد. یک زن برای حفظ وزن خود به حدود 1800 کالری نیاز خواهد داشت. در ادامه به برخی از تمرینات آمادگی جسمانی برای لاغری و مقدار تقریبی کالری مصرفی هر یک در ساعت اشاره می کنیم:
- بازی بیسبال، گلف، یا تمیز کردن خانه: 240 تا 300
- پیاده روی سریع، دوچرخه سواری با سرعت متوسط، رقصیدن، یا باغبانی: 370 تا 460
- فوتبال بازی کردن، نرم دوی (با سرعت حدودی 9 کیلومتر در ساعت)، یا شنا کردن: 580 تا 730
- اسکی، راکتبال، یا دویدن (با سرعت تقریبی 10.5 کیلومتر در ساعت)
نمونه برنامه تمرینات آمادگی جسمانی برای لاغری
برنامه زیر به منظور آگاهی از نحوه برنامه ریزی برای لاغری تنظیم شده و برای افراد گوناگون می تواند تفاوت داشته باشد:
- شنبه: دویدن آسان: 35 دقیقه
- یکشنبه: بدنسازی کل بدن + تمرینات یوگا
- دوشنبه: دویدن اینتروال: 30 دقیقه
- سه شنبه: دویدن آسان: 30 دقیقه
- چهارشنبه: بدنسازی: کل بدن + تمرینات یوگا
- پنج شنبه: کوهپیمایی (1 تا 2 ساعت)
- جمعه (پیاده روی) 5 کیلومتر
