بدنسازی در سن بالا (عضله‌سازی در 40 سالگی و سنین بیشتر)

تناسب اندام و بدنسازی در سن بالا (بعد از چهل سالگی) می تواند دلهره آور باشد. نه تنها باید در جایی که هیچ عضله ای وجود ندارد، عضله بسازیم، بلکه به دلیل روند پیری، پوست ما شروع به از دست دادن خاصیت ارتجاعی کرده است و زانوها و پشت پاهای ما افتاده، خطوط ریز روی صورت، دست ها و بازوها، مفاصل ما را به ارمغان آورده است؛ که بیشتر مستعد آسیب، سلولیت در مکان‌هایی غیر از ران‌ها و نوسانات هورمونی هستند، زیرا بدن ما سعی می‌کند با این واقعیت کنار بیاید که دیگر شاداب و قوی نیست! اما اگر بدن خوش فرمی ندارید و به این نتیجه رسیده اید که وقت آن رسیده است، عاقلانه ترین تصمیم زندگی خود را گرفته اید! 

آشنایی با نوع بدن

ابتدا قبل از شروع بدنسازی باید با ترکیب بدنی و نوع بدن خود آشنا شوید و تشخیص دهید بدن شما در چه دسته ای قرار دارد. در حالی که افراد کمی وجود دارند که واقعاً یک تیپ بدنی هستند، اکثر ما ترکیبی از دو نوع بدن هستیم که یک تیپ برتر از دیگری است. دانستن نوع بدن خود به شما کمک می کند تا نیازهای تغذیه ای و ورزشی خود را برای از دست دادن چربی و عضله سازی درک کنید و همچنین به شما کمک می کند تا یک استراتژی بلند مدت برنامه ریزی کنید که هم منطقی باشد و هم شما را ناامید نکند. نوع بدن در سه نوع اصلی وجود دارد: اکتومورف، مزومورف و اندومورف.

• اکتومورف‌ها: به طور معمول سخت‌ هستند یعنی زمان زیادی نیاز است تا عضله سازی در بدن آن ها رخ دهد، آن‌هایی که به احتمال زیاد در تمام عمر خود لاغر بوده‌اند و دارای فریم‌های کوچک، چربی کم و عضلات بلند و لاغر هستند. آن ها جزو دسته‌ی اکتومورف ها قرار می گیرند.
• مزومورف: بدنی است که از بسیاری جهات “متوسط” است، نه بیش از حد بزرگ و عضلانی و نه لاغر و استخوانی. تفاوت واقعی بین اکتومورف و مزومورف در توانایی به دست آوردن چربی و عضله است. اکتوها در افزایش وزن مشکل دارند در حالی که مزوها در صورت عدم فعالیت و پرخوری می توانند چاق شوند.
• اندومورف: این تیپ‌های بدن معمولاً با چربی‌های شکم، باسن (برای زنان) و غبغب شناسایی می شوند. با این حال، آن ها با تغذیه خوب و اضافه کردن تمرینات هوازی می توانند به راحتی روند عضله سازی را در پیش بگیرند.

به عبارت دیگر، اگر شما یک اکتومورف هستید، انتظار نداشته باشید یک شبه عضله دوسر برآمده داشته باشید. اضافه کردن آن توده بدون چربی اضافی زمان می برد. هر بدن نیازمند رژیم غذایی و تمرینی منحصر به فرد خود است. البته واقع‌بین باشید قرار نیست رعایت این موارد از شما یک شبه هرکول بسازد بلکه به منظور افزایش قدرت، توده عضلانی بدون چربی و سطح کلی تناسب اندام شما استفاده می شود.

بدنسازی در سنین 40-50 سالگی

خبر خوب به دوستداران ورزش و بدنسازی چیزی به نام سن مناسب برای تمرین در باشگاه وجود ندارد. افراد در هر سن و سطح تناسب اندام می توانند به باشگاه بپیوندند و از مزایای آن بهره مند شوند. با این حال، وزنه زدن یک چیز است و شروع بدنسازی یک چیز دیگر. حتی اگر قبلاً این کار را انجام نداده اید، می توانید هم اکنون بدنسازی را شروع کنید. وارن جندل؛ مربی شخصی و برنده مسابقه بدنسازی 1992 NPC می گوید:

“شما می توانید در هر سنی به تناسب اندام برسید، اگر سبک زندگی فعالی داشته باشید و از سلامتی خوبی برخوردار باشید.”

همچنین براچا گوتز، نویسنده کودکان اهل بالتیمور می گوید:

“از 60 سالگی شروع به وزنه زدن کردم تا ماهیچه هایم را قوی نگه دارم و از پوکی استخوان که ارثی کل خانواده درگیرش بودند، جلوگیری کنم.”

اگرتحرک کافی ندارید و از سطح آمادگی جسمانی خوبی برخوردار نیست یا بیماری مزمنی دارید، با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تصمیم بگیرید که آیا بدنسازی برای شما مناسب است یا خیر.

بدنسازی تا چه سنی جواب می دهد؟

به طور کلی بهترین سن برای بدنسازی بین 20 تا 30 سالگی یا زمانی که به رشد کامل رسیده اید است. همانطور که بحث شد، سطح تستوسترون در حدود 19 سالگی به اوج خود می رسد. طبق گفته کلینیک کلیولند، پس از 30 سالگی، به تدریج حدود 1 درصد در سال کاهش می یابد. تخمین زده شده که حدود 40 درصد از مردان بالای 45 سال تستوسترون پایینی دارند. این هورمون به مردان اجازه می دهد تا توده و قدرت عضلانی بسازند، بنابراین حتی کوچکترین کاهش ممکن است بر عملکرد بدنی آنها تاثیر بگذارد. یک مقاله تحقیقاتی که در Reviews in Urology در سال 2017 ارائه شد، توضیح می‌دهد که سطوح پایین تستوسترون با از دست دادن عضلات، کاهش قدرت و افزایش توده چربی مرتبط است. علاوه بر این، حداکثر قدرت ورزش بی‌هوازی تقریباً 1 درصد در سال کاهش می‌یابد، حتی در ورزشکاران حرفه‌ای. بنابراین، زمانی که سطح تستوسترون شما هنوز بالاست، در دهه 20 زندگیتان، افزایش وزن و قدرت برایتان آسان‌تر است اما این بدان معنا نیست که نمی‌توانید بدنسازی را در سنین بالاتر شروع کنید. مطالعه ای که در مجله انجمن سالمندان آمریکا در ژوئن 2013 منتشر شد نشان داد که تمرینات قدرتی باعث بهبود عملکرد عضلات در مردان بین 60 تا 78 سال می شود. این شکل از ورزش همچنین قدرت عضلانی را افزایش می دهد، توده بدون چربی را حفظ کند و تا 46 درصد میزان مرگ و میر در افراد مسن را کاهش می دهد. اگر بدنسازی را در دهه 50 خود شروع کنید، ممکن است افزایش وزن و رسیدن به عملکردی مشابه افراد جوان‌تر برایتان سخت‌ باشد، اما مزایای دیگری نیز وجود دارد که باید در نظر بگیرید. به گفته The University of Arizona Cooperative Extension، تمرین با وزنه به کاهش از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن کمک می کند، مفاصل شما را قوی نگه می دارد و ممکن است خطر آسیب را کاهش دهد. همچنین باعث کاهش چربی و کاهش وزن می شود که یعنی کاهش خطر بیماری قلبی و اختلالات قلبی متابولیک و چه چیزی از این بهتر!

چه زمانی باید بدنسازی را متوقف کرد؟

گاهی اوقات بهتر است دست از تمرین بدنسازی بردارید و استراحت کنید اگر:

• سرماخوردگی، آنفولانزا یا عفونت همراه با تب
• بیشتر از حد معمول احساس خستگی کردن
• تورم یا درد در ماهیچه یا مفصل 
• درد قفسه سینه 
• ضربان قلب نامنظم یا سریع
• تنگی نفس

در صورت بروز چنین مشکلاتی تمرین را متوقف کرده و سریعا به پزشک مراجعه کنید.

عضلات مرکزی؛ نیروی پنهان پشت رکوردهای بزرگ دویدن

پدال قفل‌شونده یا پنجه رکاب دوچرخه: راهنمای انتخاب حرفه‌ای

به عنوان یک قانون طلایی برای ورزش و بدنسازی در سن بالا، با شدت کمتری تمرین کنید.

نکاتی برای بدنسازی در سن بالا  

با افزایش سن، بدن بیشتر در معرض آسیب قرار می گیرد، بنابراین چندین مورد باید در انجام تمرینات رعایت شود:

1. قبل از اینکه شروع کنید و دست به دمبل شوید، همیشه حداقل 15 دقیقه با تمرینات کاردیو گرم کنید. این کار دمای مرکزی بدن شما را افزایش می دهد و به جریان خون برای تمرین بعدی کمک می کند.
2. دامنه تکرار باید در محدوده متوسط ​​تا زیاد باشد، 8-12 تکرار برای تمرینات بالاتنه و برای تمرینات پایین تنه 12-20 تکرار. وزنه های سنگین فشار زیادی به مفاصل و رباط ها وارد می کند. توصیه می شود که در محدوده تکرارهای ذکر شده در بالا از وزن متوسط ​​استفاده کنید. مطمئن باشید این میزان از تکرار به اندازه کافی عضلات شما را برای رشد جدید تحریک می کند. به عنوان
3. در تمرینات از ترکیبی از وزنه های آزاد و دستگاه ها استفاده کنید. در دوران جوانی بدن شما می‌تواند بیشتر از تمرینات با وزنه آزاد استفاده کند، اما با افزایش سن، عضلات تثبیت‌کننده شروع به ضعیف شدن می‌کنند که می‌تواند رباط‌ها و تاندون‌های شما را در معرض خطر آسیب قرار دهد. استفاده از دستگاه این خطر را کاهش می دهد.
4. فرم تمرین و وضعیت بدنی شما باید کامل شود. بدن شما دیگر کشش و توان دوران جوانی را ندارد، بنابراین استفاده از فرم ضعیف به راحتی می تواند منجر به آسیب شود.
5. به صدای بدن خود گوش دهید. زمان بهبودی و استراحت در دوران میانسالی کمی طولانی‌تر است اما همچنان امری حیاتی است. چندین ساعت ورزش در روز استرس زیادی به بدن شما وارد می کند. افزایش سن به این استرس می افزاید. مقاله‌ای در سال ۲۰۱۶ در مجله پزشکی ورزشی نشان می‌دهد که خطر ابتلا به عفونت در دوره‌ای که تا ۷۲ ساعت بعد از ورزش شدید طول می‌کشد، افزایش می‌یابد. روزهای کمتری را برای رفتن به باشگاه و تمرین اختصاص دهید؛ مثلا دو یا سه روز در هفته برای تمرین بدنسازی کافی است. البته این موضوع رابطه زیادی هم به سابقه تمرینی شما در سنین پایین تر دارد. کسانی که در سنین پایین سطح تمرین بیشتری داشتند مجاز به انجام تمرینات بیشتر با حفظ ریکاوری هستند.
6. بدنسازان معمولاً به دلیل استراحت نکردن کافی بین تمرینات، تمرین زدگی را تجربه می کنند و به نظر می رسد افراد مسن در برابر این وضعیت آسیب پذیرتر هستند. این علائم متعددی از جمله تغییرات در هورمون و سیستم ایمنی بدن شما دارد. همچنین متوجه کاهش بازده تمرینات، خستگی مزمن و خلق و خوی ضعیف خواهید شد. 
7. تمریناتی را که به قلب و عروق شما فشار زیادی وارد می‌کنند، انجام ندهید.
8. در سنین بالا متابولیسم شما کند می شود، بنابراین تغذیه شما باید نسبت به دوران جوانی کمی تغییر کند. کربوهیدرات ها و کالری های اضافی را از رژیم غذایی خود حذف کنید و مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان‌ها را جایگزین آن کنید. میوه و سبزیجاتی که در آنها ویتامین C و E موجود است، سرشار از آنتی اکسیدان هستند. کلسترول نیز یکی دیگر از مشکلات بزرگ برای بسیاری از افراد بالای 40 سال است. باید رژیم غذایی شما سرشار از چربی های سالم باشد.
9. تمرینات کاردیو برای افراد بالای 40 سال به دلایل مختلفی حیاتی است. هنگامی که به 40 رسیدید، متابولیسم شما به سرعت قبل نیست، بنابراین تمرینات قلبی منظم چربی بدن شما را کنترل می‌کند. مهمتر از همه این است که قلب شما در اواسط عمر است و قوی نگه داشتن آن به شما کمک می کند زندگی طولانی تر و پرباری داشته باشید.
10. بین 20 تا 30 دقیقه در هفته تمرینات هوازی کم شدت را پیش بگیرید مانند پیاده روی یا دویدن سبک. از دویدن طولانی و سریع دوری کنید زیرا می تواند برای زانوها و مفاصل سخت باشد و فشار زیادی بر آن ها وارد کند.
11. استفاده از مکمل ها در عضله سازی به شما کمک می کنند مانند پودر پروتئین، گلوتامین، امگا 3، ویتامین دی و مولتی ویتامین و مواد معدنی.
12. اگر تمرینی به بدن شما فشار وارد می‌کند، مربی خود را در جریان بگذارید تا شاید بتواند یک تمرین جایگزین به شما پیشنهاد دهد.
13. یک برنامه غذایی مناسب داشته باشید و ترجیحا با کمی کالری اضافی. در صورتی که قصد عضله سازی دارید، از رژیم های غذایی کاهش وزن اجتناب نمایید.
14. مصرف روزانه 2.2 تا 2.5 گرم پروتئین  به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن داشته باشید.
15. در حرکات تمرینی خود تنوع ایجاد کنید. اسکوات، پرس سینه، ددلیفت و… 
16. تمریناتی را که به قلب و عروق شما فشار زیادی وارد می‌کنند، انجام ندهید.
17. اگر تازه تصمیم به داشتن تناسب اندام گرفته‌اید، زیر نظر مربی این کار را انجام دهید.
18. در طول روز به مقدار کافی آب بنوشید.

کلام آخر

رسیدگی به خود و تناسب اندام سن و سال نمی شناسد. سن و سال را به عنوان مانعی برای خود علم نکنید! در هر سنی می توانید با ورزش از اندام خود در آینه لذت ببرید. اما نکته ای که باید در نظر بگیرید به هرحال بدن شما دیگر توان سابق جوانی را ندارد؛ یک جراحت در چهل سالگی خیلی بیشتر از زمانی که بیست ساله بودید طول می کشد تا بهبود یابد. ممکن است ناتوانی در ورزش باعث شود که به عادت های قدیمی ناسالم برگردید که البته منجر به افزایش وزن می شوند اما ناامید نشوید و همچنان دست از تلاش بر ندارید. در این مقاله به بدنسازی در سن بالا و نکاتی که باید رعایت شود پرداخته‌ایم. مفتخر می شویم اگر تجربیاتی از بدنسازی در سنین بالا داشته اید با موج کوه در میان بگذارید.

نکته بسیار مهم این است که افراد مسن تر باید برنامه تمرین بدنسازی که برایشان به صورت تخصصی و ویژه تنظیم شده باشد، داشته باشند.

دیگر منابع: livestrong و bodybuilding