تناسب اندام و داشتنی بدنی عضلانی فاکتوری است که هر فردی را به ورزش کردن وا می‌دارد. بهترین تمرینات بدنسازی به شما این امکان را می‌دهد که در فرآیند عضله سازی معمار خود باشید و بدنی حجیم و پاهایی عضلانی بسازید. تمرینات بدنسازی از این نظر منحصر به فرد هستند که شکل بدن را تغییر می دهند. در ادامه بهترین تمرینات بدنسازی برای تغییر شکل بدن را به شما معرفی خواهیم کرد تا آن ها را به طور موفقیت آمیز در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
بهترین تمرینات بدنسازی
پرس هالتر بر روی نیمکت (Barbell Bench Press)
پرس نیمکت هالتر را پیشکسوت تمرینات سینه می دانند. چندین گروه عضلانی مانند سینه ماژور، سه سر شانه و سر قدامی و میانی دلتوئیدها و همچنین لات ها و هسته را درگیر می کند. همچنین به وزنه‌برداران این امکان را می‌دهد تا وزن بیشتری نسبت به تمرینات دیگری برای قفسه سینه بارگیری کنند. از مزایای این حرکت می توان به موارد زیر اشاره داشت:
- پرس نیمکت به شما این امکان را می دهد که با درگیر کردن مفاصل متعدد و اعمال قدرت بیشتر، عضلات بیشتری بسازید.
- این یک حرکت همه کاره است. می توانید پرس نیمکت را با دمبل، کتل بل، در شیب یا با استفاده از دستگاه انجام دهید.
نحوه انجام پرس هالتر بر روی نیمکت
- روی یک نیمکت دراز بکشید به طوری که سر، قسمت بالایی پشت، باسن و هر دو پا روی نیمکت قرار گیرد.
- کمر خود را کمی قوس دهید و تیغه های شانه خود را به سمت پایین و کنار هم بکشید. هالتر یا دمبل را با یک دستگیره روی دست کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
- با یک دم عمیق، هالتر را به سمت پایین ساق پا پایین بیاورید، سپس با یک بازدم حرکت را معکوس کنید. از قفل کردن آرنج های خود در بالا خودداری کنید. (توجه: اگر پاورلیفتر هستید، بازوهای خود را قفل کنید. با این حال، خم نگه داشتن آرنج‌هایتان باعث می‌شود که فشار بیشتری روی ماهیچه‌ها حفظ شود که برای بدنسازی ایده‌آل است).
پرس سینه دمبل میز شیب دار (Incline Dumbbell Press)
پرس نیمکت معمولی بسیار مورد علاقه قرار می گیرد. فشار دادن دمبل‌ها روی شیب به شما کمک می‌کند تا در درجه اول به دو چیز دست یابید: اول اینکه، بهتر می‌توانید فیبرهای عضلانی واقع در قسمت بالایی ران خود را هدف قرار دهید، که اگر بدنساز هستید، این خبر فوق العاده ای برای شماست. مورد بعدی، زاویه شیب دامنه حرکتی شما را افزایش می دهد، بنابراین می توانید عضلات سینه را بهتر شکل دهید.
مزایای پرس دمبل میز شیبدار
- به شما این امکان را می دهد که هر طرف بدن را به طور مستقل تمرین دهید و کشش عمیق تری در ناحیه ساق پا داشته باشید.
- حتی اگر هالتر نداشته باشید می توانید به تمرینات سینه ی خود تنوع ببخشيد و برای کسانی که در خانه ورزش می کنند تمرین مناسبی است.
نحوه انجام پرس دمبل شیبدار
- روی میز شیبدار دراز بکشید. دمبل ها را با دست روی پاهای خود قرار دهید. کف دست های شما باید روبروی یکدیگر باشند. از زانوهای خود برای بالا بردن وزنه ها استفاده کنید.
- دست ها را بالا برده و دمبل ها را موازی خط سرشانه به گونه ای که زاویه آرنج ها 90 درجه باشد نگه دارید.
- دست ها را بالا برده و دمبل ها را به یکدیگر نزدیک کنید، به گونه ای که دست ها نسبت به زمین عمود باشند. اين قسمت از حرکت بايد همراه با عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) باشد.
- پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به نقطه شروع بازگردید.
- تا جایی که برایتان مقدور است این تمرین را تکرار کنید.
بارفیکس (Pull up)
تعداد کمی از تمرینات به اندازه حرکت کششی چالش برانگیز هستند. بارفیکس عضلات پشت شما را مورد هدف قرار می دهد مانند ماهیچه های پشت و همچنین عضلات دوسر و میان تنه شما را هدف قرار می دهد. درست است که بارفیکس جزو تمرینات بدنسازی با وزن بدن محسوب می شود، اما نادیده گرفتن آن یک اشتباه بزرگ خواهد بود! مزیت بارفیکس این است که می توانید در هر مکانی چه خانه یا فضای باز به تمرین خود بپردازید.
نحوه انجام Pull up
- دست خود را بر روی یک میله ی بارفیکس متوسط تا عریض بگیرید.
- آرنج های خود را در ابتدا کمی خم کنید و با قفسه سینه خود را تا میله بالا بیاورید.
- هنگامی که چانه خود را به میله نزدیک کردید، بدن خود را به آرامی پایین بیاورید و از صاف کردن بازوها تا آخر خودداری کنید.
پرس سرشانه دمبل (Dumbbell Shoulder Press)
درست مانند پرس دمبل شیب دار، پرس شانه دمبل به شما امکان می دهد بر روی هر طرف بدن به طور مستقل تمرکز کنید. بلند کردن دو دمبل انفرادی باعث افزایش ثبات شانه می شود و قدرت و افزایش عضلات را متعادل می کند. استفاده از دمبل همچنین میتواند درد و ناراحتی گردن را کاهش دهد. از فواید این تمرین باید گفت می توانید پرس شانه را به روش های مختلف مانند ایستاده یا نشسته انجام دهید.
نحوه انجام پرس سرشانه دمبل
- روی یک نیمکت با تکیه گاه بنشینید و به آن تکیه دهید.
- یک جفت دمبل را در دست بگیرید.
- سپس دمبل‌ها را به سمت شانه هدایت کرده، کنار صورت در سطح سرشانه نگه دارید.
- دو دمبل را همزمان بالای سر ببرید تا دست‌ها باز شوند. در این بخش از تمرین، عمل بازدم را انجام دهید.
- با کنترل کامل روی دمبل‌ها و بدون عجله، آنها را به نقطه شروع برگردانید و همزمان عمل دم را انجام دهید.
جلو بازو هالتر (Barbell Curl)
هیچ چیز مانند جلو بازو با هالتر که روشی سنتی است روی عضلات دوسر بازو تاثیر ندارد. از آنجایی که می توانید از وزنه سنگین تری نسبت به دمبل استفاده کنید بار سنگین تری بر روی عضلات شما حاکم است.
نحوه انجام
- برای اجرای حرکت یک هالتر را با فاصله‌ی عرض شانه در دست می‌گیریم و آن را جلوی بدن آویزان نگه می‌داریم.
- کف دست‌ها باید رو به بالا باشد، سپس با انقباض عضله بازو هالتر را در مسیر نیم دایره‌ای بالا می‌آوریم.
- لحظه‌ای مکث کرده و به آرامی هالتر را به سمت پایین بر می‌گردانیم.
پشت بازو دیپ (Triceps Dip)
این حرکت می توانید هم روی زمین و هم روی نیمکت اجرا کنید.
نحوه اجرا
- دست‌ها را به بغل، در کنار بدن قرار می‌دهیم و آرنج ها را نزدیک به بدن نگه می‌داریم.
- شانه ها را به عقب نگه می داریم و سر و گردن را هم به همینطور و صاف می‌نشینیم.
- زانوها را کمی خم می‌کنیم و روی پاشنه پا قرار می‌گیریم و نهایتا به آرامی و کنترل شده به پایین می‌آییم.
- بدون اینکه از باسن کمک بگیریم، تا جایی پایین می رویم که زاویه تقریبی آرنج ها 90 درجه باشند و سپس با کمک گرفتن و تمرکز بر عضلات پشت بازو به بالا و حالت اولیه برمیگردیم.
اسکوات بلغاری (Bulgarian Split Squat)
این حرکت در میان بدنسازان مرسوم است زیرا جزو مفید ترین تمرینات پا با دمبل است. این حرکت به یکنواختی و عدم تعادل در قدرت و توده عضلانی بین پاها کمک می کند. وزن کمتری را به پاهای شما وارد می کند به همین دلیل بار روی ستون فقرات شما کاهش می یابد.
نحوه اجرای اسکوات بلغاری
- رو به روی نیمکت، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید یک پا را پشت سر خود روی یک نیمکت نگه دارید و پای دیگر را در جلو قرار دهید.
- زانوی پای چپ را طوری خم کنید که از نوک انگشتان پا جلوتر نروند، همزمان با انقباض باسن و عضله چهارسر ران به سمت زمین خم شوید.
- پس از مکثی کوتاه، با حرکت کنترل شده به نقطه شروع حرکت بازگردید در این مرحله عمل بازدم را انجام دهید.
- حرکت را با پای دیگر به همین صورت اجرا کنید.
ددلیفت رومانیایی (Barbell Romanian Deadlift)
ددلیفت رومانیایی، بر روی عضلات همسترینگ، باسن و کمر با بارهای سنگین‌تر کار می کند. این حرکت را می توان با کش، دمبل و کتل بل انجام داد. در موج کوه می توانید انواع کش بدنسازی یا دمبل را تهیه کنید.
نحوه اجرا
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا نیز در راستای زانوها به صورت صاف قرار گیرد.
- با آوردن تنه خود به سمت پایین به صورتی که تنه شما رو به جلو بوده و هالتر را عقب و نزدیک به پاها نگه داشته، در یک خط صاف پایین ببرید.
- در پایین آوردن وزنه زانوها کمی خمیده باشد.
- سینه خود را بالا نگه داشته و کمرتان صاف باشد تا فشار به عضلات همسترینگ و پشت ران شما بیاید.
- همانطور که هالتر تا زیر زانو پایین آورده شد، با تمرکز به جای اولیه برگردید و بایستید.
اسکوات هالتر
حرکت اسکوات میتواند یک محرک بسیار عالی، جهت ترشح هورمون های انابولیک همانند تستسترون و هورمون رشد باشد. عضله هدف در این حرکت چهار سر ران میباشد. عضلات ثانویه درگیر ، همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا و core (میان تنه). بدلیل آسانی در تلفظ این حرکت را اسکات هالتر نیز می‌نامند. این حرکت را اسکوات هالتر پا متوسط ، اسکوات هالتر پا عرض شانه و یا اسکوات هالتر کامل نیز می‌نامند.
نحوه اجرا
- ابتدا بدن خود و محل قرارگیری پاها را تنظیم کنید که وسط هالتر قرار گیرد.
- هالتر را روی عضلات کول خود فیکس کنید و از روی جای هالتر بردارید. می توانید از کاور میله هالتر برای راحت تر بودن استفاده کنید.
- پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و شروع به نشستن کنید به گونه ای که در پایین ترین حالت زاویه زانو ۹۰ درجه و عضلات ران موازی زمین شود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
- سپس بدون استفاده از کمر و با استفاده از عضلات پا با تمرکز و کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- در بالاترین نقطه زانو ها کاملا صاف نشود و قبل از صاف شدن دوباره به سمت پایین بروید.
- حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.
- در فاز مثبت حرکت ، عمل (بازدم) و در فاز منفی حرکت ، عمل (دم) را انجام دهید.
پشت بازو هالتر خوابیده
پشت بازو هالتر خوابیده، یکی از حرکات تک مفصلی و اصلی برای عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) میباشد که جزء تمرینات پشت بازو با هالتر بحساب می‌آید.
این حرکت فشار مناسبی به هر سه سر عضله پشت بازو وارد می‌کند. افرادی که سابقه تمرینی کمتری دارند باید در اجرای این حرکت بیشتر دقت کنند. ساعد، دو سر بازویی (جلو بازو) و دنده ای در این حرکت به عنوان عضلات کمکی ظاهر می‌شوند.
نحوه اجرا
- ابتدا روی نیمکت به پشت بخوابید؛
- میله را به اندازه عرض شانه‌ها بگیرید؛
- دست‌ها صاف و عمود بر بدن باشد؛
- آرنج ثابت باشد و میله را پشت سر بیاورید؛
- سپس دست‌ها را صاف و به حالت اولیه باز گردانید.
توجه داشته باشید که استفاده از یک برنامه تمرینی تخصصی که برای شما تنظیم شده است می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.
منابع: muscleandfitness
