ددلیفت رومانیایی با هالتر(RDL) باید جزء اصلی (تقریبا) رژیم تمرینی همه باشد. خواه اهداف شما با رشد بدنی، بهبود عملکرد ورزشی یا سلامت عمومی هماهنگ باشد، ددلیفت رومانیایی تمرینی است که ارزش قرار داشتن در برنامه تمرینی شما را دارد.
علاوه بر این، دد لیفت رومانیایی را می توان با توجه به نیازهای شما، بدون توجه به سطح مهارت فعلی شما، سفارشی کرد. می توانید این تمرین را با تجهیزات محدود مانند دمبل در باشگاه خانگی یا هالتر در یک باشگاه مجهز با وزنه های سنگین انجام دهید.
انواع ددلیفت رومانیایی بی حد و مرز است، اما نحوه صحیح ددلیفت رومانیایی هالتر چیست و انواع این تمرین چگونه انجام می شود. در این مقاله موج کوه به همه این موارد خواهیم پرداخت.
نحوه انجام ددلیفت رومانیایی با هالتر
در این تمرین شما به میله هالتر و وزنه نیاز دارید.
مرحله 1 – خودتان را تنظیم کنید
تجهیزات را مرتب کرده، میله هالتر را مستقیماً در مقابل خود روی زمین قرار دهید، با یک اینچ فاصله بین ساق پا و میله. پاهای خود را زیر باسن خود قرار دهید و میله را کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.
مرحله 2 – کمر خود را محکم کنید
همانطور که میله را می گیرید، شروع به سفت کردن تمام پشت خود کنید. حتی اگر عضلات قسمت بالایی کمر شما دامنه حرکتی قابل توجهی را پشت سر نمی گذارند، بسیار مهم است که آنها را درگیر کنید تا یک هسته محکم داشته باشید و میله را نزدیک بدن خود نگه دارید. میله را به حالت ایستاده بالا ببرید.
مرحله 3 – باسن خود را به سمت عقب بدهید.
در حالی که میله هالتر را با پشت صاف نزدیک به بدن خود نگه دارید، خم شدن را به جلو شروع کنید. زانوهای شما کمی خم می شوند زیرا باسن شما به سمت عقب حرکت می کند. تعادل را در مرکز پای خود حفظ کنید. به دو لا شدن ادامه دهید تا زمانی که کشش قوی در همسترینگ خود احساس کنید.
تصور کنید طنابی به دور کمر شما بسته شده و باسن شما را به عقب می‌کشد.
مرحله 4 – باسن خود را به سمت میله هالتر بکشید
همانطور که در نیمه دوم تمرین حرکت می کنید، پاهای خود را در زمین فرو کنید، سینه خود را به سمت بالا بکشید و باسن خود را فشار دهید تا باسن خود را به میله برگردانید تا به حالت عمودی خود بازگردید.
تصور کنید که باسن و هالتر شما دو آهنربا هستند که سعی در اتصال به یکدیگر دارند.
ست ها و تکرارهای ددلیفت رومانیایی هالتر
بسته به هدف شما (هایپرتروفی، افزایش قدرت عضلانی، افزایش استقامت عضلانی) تعداد تکرار و ست ها می تواند در تمرین ددلیفت رومانیایی متفاوت باشد.
در اینجا چند دستورالعمل برنامه نویسی در مورد گنجاندن RDL در برنامه آموزشی خود آورده شده است تا بیشترین بهره را از آن برای هدف مورد نظر خود ببرید.
برای هایپرتروفی یا توده عضلانی: 3-4 ست کاری 8-12 تکراری انجام دهید. در حالت ایده آل، شما باید از یک میله هالتر متوسط تا سنگین استفاده کنید. بین ست ها بین 1-2 دقیقه استراحت کنید.
برای قدرت عضلانی: 3-5 ست کاری 1-5 تکراری انجام دهید. بین ست ها بین 3-5 دقیقه استراحت کنید.
برای استقامت عضلانی: ۲ تا ۳ ست کاری با ۱۲ تکرار یا بیشتر انجام دهید. در همان زمان، استفاده از بار سبک تر روی میله و استراحت بین ست ها 20-40 ثانیه.
اشتباهات رایج ددلیفت رومانیایی
در ادامه این مطلب به اشتباهات رایج در ددلیفت رومانیایی با هالتر می پردازیم.
دور نگه داشتن میله هالتر
برداشتن سبدی از لباس‌های شسته‌شده زمانی که باید یک متر فاصله بین خود و سبد داشته باشید، دشوار است، درست است؟ همین ایده زمانی که شما در حال اجرای ددلیفت رومانیایی با هالتر هستید صدق می کند.
هرچه میله از بدن شما دورتر شود، احساس سنگینی بیشتری می کند و به طور بالقوه بر تعادل و فعال شدن عضلانی شما تأثیر می گذارد. هرچه بتوانید میله هالتر را به خود نزدیکتر نگه دارید، هنگام بلند کردن آن اهرم بیشتری خواهید داشت.
گرد کردن بیش از حد پشت (قوز کردن)
گرد کردن بیش از حد پشت ممکن است به دلایلی اتفاق بیفتد: یک توضیح بالقوه این است که ممکن است هالتر را خیلی دور از خود قرار داده باشید یا در حال انجام RDL با تکنیک ضعیف هستید و تنش ناخواسته و غیر ضروری را به قسمت پایین کمر خود اختصاص می‌دهید. ممکن است خطر آسیب را افزایش دهد.
به همین دلیل، پشت خود را صاف نگه دارید و با استفاده از پاهای خود هالتر را بلند کنید. اگر متوجه گرد شدن بیش از حد پشت خود شدید، احتمالاً وزنه خیلی سنگین است.
خم شدن بیش از حد زانو
خم شدن بیش از حد زانو شروع به تغییر تمرین می کند و آن را شبیه یک ددلیفت معمولی می کند، بنابراین بر گروه های مختلف عضلانی تأکید می شود. این ممکن است منجر به از دست دادن مزایای مورد نظر از RDL شود.
مراقب زانوهای خود باشید؛ آنها باید در طول حرکت کمی خم شوند، اما شما نباید با عضله چهارسر بلند شوید.
عضلات درگیر در ددلیفت رومانیایی با هالتر
هرچه بهتر بتوانید آناتومی خود و نحوه رفتار آن را درک کنید، ارتباط ذهن و عضله بهتری خواهید داشت که در نهایت از شما در لیفتینگ حمایت بیشتری می کند.
سرینی
مجموعه سرینی از گلوتئوس مینیموس، گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس ماکسیموس تشکیل شده است. این ماهیچه ها برای ساختن کمپلکس عضلانی “باسن” در کنار هم قرار می گیرند. عمل اولیه باسن شما این است که در نیمه دوم ددلیفت رومانیایی با هالتر به شما کمک می کند تا با گستردن باسن خود به حالت قفل شدن به موقعیت اولیه خود برگردید.
همسترینگ
همانطور که در طول یک ددلیفت رومانیایی با هالتر لولا می کنید، احساس بلند شدنی که در عضلات پشت پای خود تجربه خواهید کرد، شلیک عضلات همسترینگ به تمام سیلندرها است. به عنوان یکی از ماهیچه های اصلی زنجیره خلفی، همسترینگ شما از دو سر رانی، نیمه غشایی و نیمه تاندینوسوس تشکیل شده است.
آنها مسئول پذیرش اکثر نیرویی هستند که بر روی آنها وارد می شود، و بسیار شبیه رفتار یک نوار لاستیکی: پس از کشیده شدن، باید به شکل اولیه خود بازگردد. عضلات همسترینگ و باسن، باسن شما را صاف می‌کنند تا به موقعیت شروع بازگردید.
ادکتور
اجزای تشکیل دهنده ماهیچه های ادکتور شامل پکتینئوس، ادکتور برویس، ادکتور لونگوس، ادکتور مگنوس و گراسیلیس است. این ماهیچه ها اکثریت قسمت داخلی عضله ران شما را تشکیل می دهند. آنها به شما در مرحله لولایی ددلیفت رومانیایی با هالتر کمک می کنند و ثبات داخلی لگن شما را در مرحله قفل شدن حرکت فراهم می کنند.
عضلات شکم
نقش ماهیچه های مرکزی شما در طول تمرین ددلیفت رومانیایی با هالتر نقش محافظتی است، به ویژه در اطراف ستون فقرات. شما می توانید با استنشاق مقدار زیادی هوا و نگه داشتن آن در حالی که همزمان عضلات شکم خود را خم می کنید تا تا حد امکان سفت شوند، فشار داخل شکم و بریس را برای هالتر افزایش دهید.
فواید ددلیفت رومانیایی با هالتر
ددلیفت رومانیایی می تواند برای بهبود عملکرد ورزشی، سلامتی و تناسب اندام مفید باشد.
پاها و باسن بزرگتر
ماهیچه های اولیه درگیر در RDL عضلات سرینی و همسترینگ هستند. کشش مکانیکی یکی از مکانیسم های اصلی هیپرتروفی است. کشش مکانیکی زمانی اتفاق می‌افتد که فیبر عضلانی تحت فشار مثلاً هالتر کشیده می‌شود. هر چه بیشتر این اهرم را بکشید، احتمال رشد عضله بیشتر می شود.
پایین تنه قوی تر
قدرت محصول جانبی سه عنصر است: هیپرتروفی عضلانی، سازگاری عصبی عضلانی، و کسب مهارت. هرچه تعداد تکرارها و قرار گرفتن در معرض RDL بیشتر باشد، مهم نیست چقدر وزن در دستان شماست، بهتر و قوی تر خواهید شد.
RDL یک گزینه فوق‌العاده برای تقویت همزمان پاها و کمر است، به شرطی که فرم خوبی داشته باشید و به اجرای اضافه بار پیشرونده ادامه دهید.
ممکن است از آسیب جلوگیری کند
ایجاد یک جفت همسترینگ قوی‌تر، نسبت همسترینگ به چهارسر ران (H:Q) مطلوب‌تری را برای شما فراهم می‌کند، به این معنی که ممکن است خطر ایجاد آسیب همسترینگ یا آسیب به هر یک از رباط‌های داخل زانو را کاهش دهید. در ورزش، خوب بودن در کاری که انجام می دهید ضروری است. اما تنها در صورتی می توانید عملکرد خوبی داشته باشید که سالم و بدون آسیب بمانید.
این می تواند روی سلامت زانو به خصوص برای ورزشکارانی که چهارسرقوی تری دارند مفید باشد. به عنوان نمونه از کوهنوردی و دویدن می توان یاد کرد.
افزایش انعطاف پذیری
تمرین مقاومتی یک ابزار فوق‌العاده موثر برای افزایش انعطاف پذیری عضلانی شما، عمدتاً از طریق مرحله اکسنتریک یک تمرین است. در طول ددلیفت رومانیایی با هالتر، برای اینکه شما لولا کنید، همسترینگ شما باید در حالی که بار را جذب می کند، طولانی شود. در نتیجه، با هر بار کشش، انعطاف‌پذیری همسترینگ شما باید در طول زمان افزایش یابد.
