• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
چهارشنبه 12 مهر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
تبلیغات
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    20000 قدم پیاده روی روزانه

    20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

    دویدن کراس کانتری

    دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    شکم کرانچ

    کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    شیشاپانگما

    رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    پمبا شرپا

    رکورد جدید صعود سرعتی ماناسلو برای نپال

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    20000 قدم پیاده روی روزانه

    20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

    دویدن کراس کانتری

    دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    شکم کرانچ

    کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    شیشاپانگما

    رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    پمبا شرپا

    رکورد جدید صعود سرعتی ماناسلو برای نپال

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • فروشگاه
  • رهگیری سفارش
  • لوازم کوهنوردی
  • لوازم سنگنوردی
  • تجهیزات کمپینگ
  • پوشاک
  • وسایل دویدن
  • لوازم بدنسازی
  • انواع کاپشن کوهنوردی
  • انواع کوله پشتی
  • چادر کوهنوردی و کمپینگ
بارفیکس تک دست

پیش به سوی بارفیکس یک دست! [مجموعه نکات و گامها]

توسط مهدی جباریان
1401/04/13 - به روز شده در 1401/04/20
در آمادگی جسمانی, برنامه تمرینی, تمرین سنگنوردی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 3 دقیقه
0
فهرست محتوا نمایش
مطالب مرتبط
20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم
دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!
بارفیکس تک دست چیست؟
3 مورد از فواید بارفیکس تک دست
تمرین برای بارفیکس تک دست: چگونه برای بارفیکس یک دست تمرین کنیم؟
فلکس هنگ (فیکس تک دست) و بارفیکس یک دست منفی
از یک دست کمک بگیرید
برنامه ریزی تمرین و تناوب
فرم صحیح بارفیکس یک دست

مطالب مرتبط

20000 قدم پیاده روی روزانه

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

بارفیکس یک دست یا تک دست (OAP) یک ورزش پیشرفته با وزن بدن است که برای تقویت قدرت بالاتنه، درگیر کردن عضلات مرکزی و بهبود قدرت گرفتن و پنجه ها طراحی شده است. در این مطلب همه مراحل و روش های تمرین و انجام بارفیکس یک دست را شرح داده ایم.

بارفیکس تک دست چیست؟

بارفیکس یک دست (OAP) یک ورزش پیشرفته با وزن بدن است که برای تقویت قدرت بالاتنه، درگیر کردن عضلات مرکزی و بهبود قدرت گرفتن طراحی شده است. بارفیکس های یک دست از دامنه حرکتی مشابه با بارفیکس یا چین آپ معمولی استفاده می کنند، با این استثنا که به جای دو بازو برای بلند کردن بدن خود از یک بازو استفاده می کنید.

برای ایجاد قدرت بازوی لازم برای تکمیل اولین بارفیکس یک دست، از قبل تمرینات قدرتی متوسط و تمرینات کالیستنیک را تمرین کنید – مانند شنا سوئدی، بارفیکس های استاندارد و ماسل آپ. تمرین انواع بارفیکس- مانند چین آپ، بارفیکس با دست باز و غیره – نیز می تواند به شما در ایجاد قدرت لازم کمک کند.

تنها در صورتی به سراغ بارفیکس تک دست بروید که توان زدن 15 بارفیکس با فرم درست و کیفیت خوب را دارا باشید. در غیر این صورت این تمرین برای شما زود است.

راهنمای کامل بارفیکس {فواید و انواع آن }

3 مورد از فواید بارفیکس تک دست

  • بارفیکس با یک دست قدرت بالاتنه را افزایش می دهد. برای بلند کردن کل بدن تنها با یک دست به مقدار قابل توجهی قدرت نیاز است. بارفیکس های یک دست با هدف قرار دادن عضلات دوسر بازو، سه سر، هسته و عضلات پشتی، بر پایه این قدرت استوار است.
  • بارفیکس یک دست قدرت گرفتن را افزایش می دهد. همانند بارفیکس های دو دستی، بارفیکس های یک دستی نیز قدرت گرفتن شما را افزایش می دهد و شما را برای سایر تمرینات قدرتی که نیاز به گرفتن قوی مانند پرس های نیمکت و ددلیفت دارند، آماده می کند.
  • کشش یک دست به شما کمک می کند برای ورزش های دیگر تمرین کنید. این تمرین پیشرفته می تواند به بهبود عملکرد شما در ورزش های مختلف کمک کند. اگر اهل سنگنوردی یا وزنه بردار هستید، کشش یک دست را در نظر بگیرید.

تمرین برای بارفیکس تک دست: چگونه برای بارفیکس یک دست تمرین کنیم؟

قبل از شروع کار به سمت بارفیکس با یک دست، زمان زیادی را صرف کنید تا با انواع بارفیکس دو دست راحت شوید. روی رسیدن به نقطه ای تمرکز کنید که بتوانید حداقل 15 بارفیکس تمیز را در یک ست بدون استفاده از تکانش انجام دهید. در حالت ایده آل، شما باید نزدیک به 20 تکرار بتوانید انجام دهید. این یک پایه مناسب برای بارفیکس تک دست خواهد بود.

سپس به سراغ آویزان شدن با یک دست بروید. در حین آویزان شدن ، روی درگیر نگه داشتن کتف ها و شانه های خود تمرکز کنید. شانه و کتف نباید رها باشد. در ابتدا، فقط نگه داشتن برای چند ثانیه ممکن است بسیار چالش برانگیز باشد. در نهایت، می‌توانید روی معلق شدن های طولانی‌تر یک دستی کار کنید. یک معلق شدن (ددهنگ) 30 ثانیه ای با یک دست هدف خوبی برای قبل از رفتن به سمت چیزهای بلندپروازانه تر است. تاب خوردن روی مانکی بار را هم در صورت وجود در نظر داشته باشید.

مانکی بار
مانکی بار

فلکس هنگ (فیکس تک دست) و بارفیکس یک دست منفی

درست همانطور که یک مبتدی می‌آموزد که بارفیکس استاندارد دو بازو را با اجرای آویز شدن روی بازوی خمیده یا "هنگ فلکس" در بالای بارفیکس انجام دهد، اولین قدم برای انجام بارفکس یک بازو، تمرین فلکس هنگ تک دست می باشد.

از موقعیت بالایی یک بارفیکس شروع کنید و چانه خود را بالای میله حفظ نمایید. تمام بدن خود را محکم کنید و یک دست را با دقت بردارید. توصیه می کنیم این حرکت را با یک دستگیره پایینتر تمرین کنید، زیرا انجام این کار به شما امکان می‌دهد میله را نزدیک مرکز بدن خود نگه دارید، که اهرم بهتری را ایجاد می‌کند. اگرچه به نظر می رسد بار تحمل کل وزن بدن شما فقط بر روی یک بازو قرار دارد، قفسه سینه، لت ها و شکم شما نیز بخش مهمی از معادله هستند.

اولین باری که اکثر مردم فلکس هنگ با یک بازو را امتحان می کنند، به محض برداشتن دست دیگر، بلافاصله سقوط می کنند. اگر در چند تلاش اول برای شما اتفاق افتاد، ناامید نشوید. برای کمک به بیدار ماندن، فقط به بازوی خود فکر نکنید. روی فشار دادن تمام بدنتان به خصوص شکمتان تمرکز داشته باشید. هنگام شروع ورزش ممکن است برای شما مفید باشد که پاهای خود را نزدیک تنه خود قرار دهید. در نهایت، به سمت نگه داشتن این وضعیت با پاهای کشیده کار کنید.

هنگامی که می توانید موقعیت بالای یک بازو فلکس را برای چند ثانیه نگه دارید، می توانید به سمت بارفیکس نگاتیو کنترل شده یک بازو بروید. ایده این است که از حالت فلکس هنگ با یک دست شروع کنید، سپس با احتیاط خود را به یک ددهنگ با کمترین سرعت ممکن پایین بیاورید. انجام مرحله اسنتریک بارفیکس تک دست(تحمل فشار رو به پایین) یک راه عالی برای آماده کردن تاندون ها و رباط های شما برای استرس کامل حرکت است و همزمان سیستم عصبی مرکزی خود را برای عادت دادن به الگوی حرکتی غیرعادی آموزش می دهد.

اولین بار که سعی می کنید بارفیکس نگاتیو یک دستی انجام دهید، احتمالاً دوباره مانند یک سنگ سقوط خواهید کرد. فقط سعی کنید خود را بیدار نگه دارید و اجازه دهید جاذبه از بقیه مراقبت کند. هر چه به یک هنگ کامل نزدیک‌تر می‌شوید، حفظ کنترل در هنگام فرود سخت‌تر می‌شود. آماده باشید که زمان زیادی را برای این مرحله صرف کنید. شما باید روی هر سانتیمتر حرکت کنترل کامل ایجاد نمایید.

از یک دست کمک بگیرید

در راه رسیدن به بارفیکس کامل با یک دست، تمرین بارفیکس با یک دست به همراه کمکی بسیار مفید است. این را می توان به چند روش مختلف انجام داد.

  • روش اول همان چیزی است که اغلب به عنوان بارفیکس"کماندار" یا آرچر یا دست باز شناخته می شود. برای این نوع، طوری شروع کنید که انگار می خواهید یک بارفیکس دست باز انجام دهید، اما تمام بدن خود را به سمت یک دست بکشید در حالی که بازوی مقابل صاف می ماند. این کار بازوی کششی شما را مجبور می‌کند تا بیشتر کار را انجام دهد، اما به شما امکان می‌دهد در صورت نیاز به خودتان کمک کنید.
بارفیکس تک دست
  • همچنین می توانید با گرفتن مچ بازوی کششی خود با دست بازوی ثانویه کمک بگیرید. همانطور که قبلاً اشاره کردیم، گاهی اوقات به عنوان چین آپ "یک دست" شناخته می شود. بازوی اصلی شما تنها بازویی است که میله را می گیرد، اما بازوی ثانویه شما همچنان می تواند به کشیدن کمک کند. با گذشت زمان، به تدریج دست کمک کننده خود را به سمت آرنج پایین بیاورید. هرچه از مچ خود دورتر شوید، بازوی اصلی شما باید بیشتر تلاش کند. در نهایت، شما اصلا به آن نیاز نخواهید داشت!
بارفیکس یک دست

برنامه ریزی تمرین و تناوب

از آنجایی که کشش با یک دست حرکتی بسیار شدید است، باید مراقب باشید که زیاده روی نکنید. شروع تمرین کشش با یک دست نه تنها به عضلات شما شوک وارد می کند، بلکه بافت همبند و سیستم عصبی مرکزی شما را نیز تحت فشار قرار می دهد.

تمرین بارفیکس یک دست می تواند به ویژه بر روی مفاصل آرنج و شانه بسیار استرس زا باشد. تاندونیت یکی از این عوارض است، و شما باید به بدن خود احترام بگذارید وگرنه هزینه آن را خواهید پرداخت. به این ترتیب، توصیه می‌کنم این تمرینات را فقط یک یا دو روز در هفته برای چند هفته اول تمرین کنید، در نهایت حداکثر به سه روز در هفته افزایش دهید.

همچنین توصیه می کنیم حجم تمرین خود را پایین نگه دارید. تمرین بارفیکس یک دست یک تمرین با شدت بالا محسوب می شود. شما نمی توانید این کار را همیشه انجام دهید وگرنه نتیجه عکس خواهید گرفت!

می توانید این تمرین را پس از سایر تمرینات یا قبل از تمریناتی مانند پرس و شنا انجام دهید. البته اطمینان حاصل کنید که بدن شما به خوبی گرم شده باشد.

فرم صحیح بارفیکس یک دست

برای بارفیکس تک دست، با انجام 3 تا 5 ست 1 تا 3 تکراری در هر طرف شروع کنید. ست ها و تکرارهای خود را بر اساس توانایی خود در حفظ تکنیک خوب در تمام مراحل انتخاب نمایید.

  • میله بارفیکس را با یک گرفتن کامل پنجه به سمت جلو نگه دارید. پنجه شما نباید از عرض شانه بازتر باشد. اگر نمی توانید میله کشش را بگیرید، روی یک جعبه پلایومتریک یا یک نیمکت صاف و ایمن بایستید.
  • از زمیند جدا شده و اجازه دهید پاهایتان آویزان شوند – به این حالت ددهنگ می گویند. پاهای شما باید کشیده بوده و به هم فشار داده شود و انگشتان پا از بدن شما فاصله بگیرند. بازوهای شما باید کشیده باشند در حالی که آرنج خود را کمی خم نگه دارید.
  • باسن و چهار سر خود را منقبض کنید و پاهای خود را به هم فشار دهید. دنده های شما باید پایین باشد و لگن باید کمی جمع شود. هسته خود را درگیر کنید.
  • شانه های خود را به سمت بیرون بچرخانید تا لت های خود را درگیر کنید. تیغه های شانه شما باید به سمت بالا و دور از ستون فقرات بچرخد. چانه شما باید در تمام طول حرکت جمع شود، گویی تخم مرغی را زیر چانه خود نگه داشته اید.
  • به آرامی یکی از بازوهای خود را از میله بارفیکس رها کنید. دست بیکار را مشت کرده و بازوی بیکار را در کنار خود نگه دارید. همه تکرارها باید از این موقعیت شروع شوند.
  • حرکت رو به بالا را با پایین کشیدن سریع میله و همزمان کشیدن تیغه شانه به سمت پایین و کشیدن آرنج به سمت بدن آغاز کنید. به بدنتان اجازه دهید در حالی که خود را بالا می‌کشید، بچرخد و به سمت میله کشش برود.
  • به کشیدن تیغه شانه خود به سمت ستون فقرات خود ادامه دهید و قسمت بالایی پشت و عضله لت را فشار دهید تا زمانی که چانه شما میله کشش را رد کند. در این موقعیت بالا مکث یا قفل کنید.
  • حرکت رو به پایین را با صاف کردن آهسته بازو و اجازه دادن به تیغه شانه خود به سمت بالا شروع کنید. به آرامی کمر را به موقعیت شروع پایین بیاورید.
  • بازوی شما باید با خمیدگی جزئی در آرنج کشیده شود و تیغه شانه شما باید از ستون فقرات شما دور باشد.

در این مقاله موج کوه ما به نحوه تمرین و آماده سازی برای بارفیکس یک دست به همراه مجموعه نکات و فرم صیحیح انجام حرکات پرداختیم. امیدواریم که از این مقاله استفاده کرده و نظرات خود را با ما در میان بگذارید.

نحوه افزایش بارفیکس [چگونه بارفیکس بیشتری برویم]

منابع: masterclass / bodybuilding

بارفیکس یک دست یا تک دست (OAP) یک ورزش پیشرفته با وزن بدن است که برای تقویت قدرت بالاتنه، درگیر کردن عضلات مرکزی و بهبود قدرت گرفتن و پنجه ها طراحی شده است. در این مطلب همه مراحل و روش های تمرین و انجام بارفیکس یک دست را شرح داده ایم. بارفیکس یک دست یا تک دست (OAP) یک ورزش پیشرفته با وزن بدن است که برای تقویت قدرت بالاتنه، درگیر کردن عضلات مرکزی و بهبود قدرت گرفتن و پنجه ها طراحی شده است. در این مطلب همه مراحل و روش های تمرین و انجام بارفیکس یک دست را شرح داده ایم. بارفیکس یک دست یا تک دست (OAP) یک ورزش پیشرفته با وزن بدن است که برای تقویت قدرت بالاتنه، درگیر کردن عضلات مرکزی و بهبود قدرت گرفتن و پنجه ها طراحی شده است. در این مطلب همه مراحل و روش های تمرین و انجام بارفیکس یک دست را شرح داده ایم.
بارفیکس یک دست یا تک دست (OAP) یک ورزش پیشرفته با وزن بدن است که برای تقویت قدرت بالاتنه، درگیر کردن عضلات مرکزی و بهبود قدرت گرفتن و پنجه ها طراحی شده است. در این مطلب همه مراحل و روش های تمرین و انجام بارفیکس یک دست را شرح داده ایم. بارفیکس یک دست یا تک دست (OAP) یک ورزش پیشرفته با وزن بدن است که برای تقویت قدرت بالاتنه، درگیر کردن عضلات مرکزی و بهبود قدرت گرفتن و پنجه ها طراحی شده است. در این مطلب همه مراحل و روش های تمرین و انجام بارفیکس یک دست را شرح داده ایم. بارفیکس یک دست یا تک دست (OAP) یک ورزش پیشرفته با وزن بدن است که برای تقویت قدرت بالاتنه، درگیر کردن عضلات مرکزی و بهبود قدرت گرفتن و پنجه ها طراحی شده است. در این مطلب همه مراحل و روش های تمرین و انجام بارفیکس یک دست را شرح داده ایم.
خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت
4.5/5 - (4 امتیاز)
پست قبلی

روش نگهداری کفش کوهنوردی: 9 روش نگهداری و شست‌و‌شو

پست بعدی

فواید ورزش شنا برای سلامتی و آمادگی جسمانی

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

مطالب مرتبط

20000 قدم پیاده روی روزانه
آمادگی جسمانی

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری
آمادگی جسمانی

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

قرص جوشان برای کوهنوردی
تغذیه

6 قرص جوشان برای کوهنوردی

نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲
اخبار

نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

شکم کرانچ
آمادگی جسمانی

کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

خرما کوهنوردی
تغذیه

خواص جالب خرما برای کوهنوردی

پست بعدی
فواید ورزش شنا

فواید ورزش شنا برای سلامتی و آمادگی جسمانی

استپ آپ کوهنوردی

استپ آپ، یک تمرین عالی برای کوهنوردی و کوله کشی!

غذا برای کمپینگ

غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

ورزشگاه های قطر

معرفی 8 مورد از ورزشگاه های قطر که میزبان جام جهانی هستند

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شیشاپانگما
اخبار

رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

نیرمال پورجا و مینگما.جی هر دو در حال رقابت برای تبدیل شدن به اولین نپالی هستند که به تمام 14...

بیشتر بخوانید
20000 قدم پیاده روی روزانه

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • علی رحیمی در 6 قرص جوشان برای کوهنوردی
  • مجید در 41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!
  • صادق در مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن
  • معین در نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!
  • مهدی جباریان در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران

مقالات پیشین

عضله سازی زنان
بدنسازی

عضله سازی زنان و 8 راهکار برای عضله سازی سریع

پروتئین وی
آمادگی جسمانی

پروتئین وی چیست : فواید، عوارض و نحوه مصرف

ال کارنیتین چیست
آمادگی جسمانی

ال کارنیتین چیست: معرفی 7 فایده و نحوه مصرف

بدنسازی برای افراد لاغر
بدنسازی

بدنسازی برای افراد لاغر:22 نکته کلیدی و موثر

تغذیه کوهنوردی
آموزش کوهپیمایی

لیست غذاهای کوهنوردی{تغذیه کوهنوردی مناسب کوله سبک}

برودپیک اوروبکو
کوهنوردی

خط زندگی ، جنوب غربی برودپیک

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه
موج کوه