بارفیکس یک دست یا تک دست (OAP) یک ورزش پیشرفته با وزن بدن است که برای تقویت قدرت بالاتنه، درگیر کردن عضلات مرکزی و بهبود قدرت گرفتن و پنجه ها طراحی شده است. در این مطلب همه مراحل و روش های تمرین و انجام بارفیکس یک دست را شرح داده ایم.
بارفیکس تک دست چیست؟
بارفیکس یک دست (OAP) یک ورزش پیشرفته با وزن بدن است که برای تقویت قدرت بالاتنه، درگیر کردن عضلات مرکزی و بهبود قدرت گرفتن طراحی شده است. بارفیکس های یک دست از دامنه حرکتی مشابه با بارفیکس یا چین آپ معمولی استفاده می کنند، با این استثنا که به جای دو بازو برای بلند کردن بدن خود از یک بازو استفاده می کنید.
برای ایجاد قدرت بازوی لازم برای تکمیل اولین بارفیکس یک دست، از قبل تمرینات قدرتی متوسط و تمرینات کالیستنیک را تمرین کنید – مانند شنا سوئدی، بارفیکس های استاندارد و ماسل آپ. تمرین انواع بارفیکس- مانند چین آپ، بارفیکس با دست باز و غیره – نیز می تواند به شما در ایجاد قدرت لازم کمک کند.
تنها در صورتی به سراغ بارفیکس تک دست بروید که توان زدن ۱۵ بارفیکس با فرم درست و کیفیت خوب را دارا باشید. در غیر این صورت این تمرین برای شما زود است.
۳ مورد از فواید بارفیکس تک دست
- بارفیکس با یک دست قدرت بالاتنه را افزایش می دهد. برای بلند کردن کل بدن تنها با یک دست به مقدار قابل توجهی قدرت نیاز است. بارفیکس های یک دست با هدف قرار دادن عضلات دوسر بازو، سه سر، هسته و عضلات پشتی، بر پایه این قدرت استوار است.
- بارفیکس یک دست قدرت گرفتن را افزایش می دهد. همانند بارفیکس های دو دستی، بارفیکس های یک دستی نیز قدرت گرفتن شما را افزایش می دهد و شما را برای سایر تمرینات قدرتی که نیاز به گرفتن قوی مانند پرس های نیمکت و ددلیفت دارند، آماده می کند.
- کشش یک دست به شما کمک می کند برای ورزش های دیگر تمرین کنید. این تمرین پیشرفته می تواند به بهبود عملکرد شما در ورزش های مختلف کمک کند. اگر اهل سنگنوردی یا وزنه بردار هستید، کشش یک دست را در نظر بگیرید.
تمرین برای بارفیکس تک دست: چگونه برای بارفیکس یک دست تمرین کنیم؟
قبل از شروع کار به سمت بارفیکس با یک دست، زمان زیادی را صرف کنید تا با انواع بارفیکس دو دست راحت شوید. روی رسیدن به نقطه ای تمرکز کنید که بتوانید حداقل ۱۵ بارفیکس تمیز را در یک ست بدون استفاده از تکانش انجام دهید. در حالت ایده آل، شما باید نزدیک به ۲۰ تکرار بتوانید انجام دهید. این یک پایه مناسب برای بارفیکس تک دست خواهد بود.
سپس به سراغ آویزان شدن با یک دست بروید. در حین آویزان شدن ، روی درگیر نگه داشتن کتف ها و شانه های خود تمرکز کنید. شانه و کتف نباید رها باشد. در ابتدا، فقط نگه داشتن برای چند ثانیه ممکن است بسیار چالش برانگیز باشد. در نهایت، می‌توانید روی معلق شدن های طولانی‌تر یک دستی کار کنید. یک معلق شدن (ددهنگ) ۳۰ ثانیه ای با یک دست هدف خوبی برای قبل از رفتن به سمت چیزهای بلندپروازانه تر است. تاب خوردن روی مانکی بار را هم در صورت وجود در نظر داشته باشید.
فلکس هنگ (فیکس تک دست) و بارفیکس یک دست منفی
درست همانطور که یک مبتدی می‌آموزد که بارفیکس استاندارد دو بازو را با اجرای آویز شدن روی بازوی خمیده یا “هنگ فلکس” در بالای بارفیکس انجام دهد، اولین قدم برای انجام بارفکس یک بازو، تمرین فلکس هنگ تک دست می باشد.
از موقعیت بالایی یک بارفیکس شروع کنید و چانه خود را بالای میله حفظ نمایید. تمام بدن خود را محکم کنید و یک دست را با دقت بردارید. توصیه می کنیم این حرکت را با یک دستگیره پایینتر تمرین کنید، زیرا انجام این کار به شما امکان می‌دهد میله را نزدیک مرکز بدن خود نگه دارید، که اهرم بهتری را ایجاد میکند. اگرچه به نظر می رسد بار تحمل کل وزن بدن شما فقط بر روی یک بازو قرار دارد، قفسه سینه، لت ها و شکم شما نیز بخش مهمی از معادله هستند.
اولین باری که اکثر مردم فلکس هنگ با یک بازو را امتحان می کنند، به محض برداشتن دست دیگر، بلافاصله سقوط می کنند. اگر در چند تلاش اول برای شما اتفاق افتاد، ناامید نشوید. برای کمک به بیدار ماندن، فقط به بازوی خود فکر نکنید. روی فشار دادن تمام بدنتان به خصوص شکمتان تمرکز داشته باشید. هنگام شروع ورزش ممکن است برای شما مفید باشد که پاهای خود را نزدیک تنه خود قرار دهید. در نهایت، به سمت نگه داشتن این وضعیت با پاهای کشیده کار کنید.
هنگامی که می توانید موقعیت بالای یک بازو فلکس را برای چند ثانیه نگه دارید، می توانید به سمت بارفیکس نگاتیو کنترل شده یک بازو بروید. ایده این است که از حالت فلکس هنگ با یک دست شروع کنید، سپس با احتیاط خود را به یک ددهنگ با کمترین سرعت ممکن پایین بیاورید. انجام مرحله اسنتریک بارفیکس تک دست(تحمل فشار رو به پایین) یک راه عالی برای آماده کردن تاندون ها و رباط های شما برای استرس کامل حرکت است و همزمان سیستم عصبی مرکزی خود را برای عادت دادن به الگوی حرکتی غیرعادی آموزش می دهد.
اولین بار که سعی می کنید بارفیکس نگاتیو یک دستی انجام دهید، احتمالاً دوباره مانند یک سنگ سقوط خواهید کرد. فقط سعی کنید خود را بیدار نگه دارید و اجازه دهید جاذبه از بقیه مراقبت کند. هر چه به یک هنگ کامل نزدیک‌تر می‌شوید، حفظ کنترل در هنگام فرود سخت‌تر میشود. آماده باشید که زمان زیادی را برای این مرحله صرف کنید. شما باید روی هر سانتیمتر حرکت کنترل کامل ایجاد نمایید.
از یک دست کمک بگیرید
در راه رسیدن به بارفیکس کامل با یک دست، تمرین بارفیکس با یک دست به همراه کمکی بسیار مفید است. این را می توان به چند روش مختلف انجام داد.
- روش اول همان چیزی است که اغلب به عنوان بارفیکس”کماندار” یا آرچر یا دست باز شناخته می شود. برای این نوع، طوری شروع کنید که انگار می خواهید یک بارفیکس دست باز انجام دهید، اما تمام بدن خود را به سمت یک دست بکشید در حالی که بازوی مقابل صاف می ماند. این کار بازوی کششی شما را مجبور میکند تا بیشتر کار را انجام دهد، اما به شما امکان می‌دهد در صورت نیاز به خودتان کمک کنید.
- همچنین می توانید با گرفتن مچ بازوی کششی خود با دست بازوی ثانویه کمک بگیرید. همانطور که قبلاً اشاره کردیم، گاهی اوقات به عنوان چین آپ “یک دست” شناخته می شود. بازوی اصلی شما تنها بازویی است که میله را می گیرد، اما بازوی ثانویه شما همچنان می تواند به کشیدن کمک کند. با گذشت زمان، به تدریج دست کمک کننده خود را به سمت آرنج پایین بیاورید. هرچه از مچ خود دورتر شوید، بازوی اصلی شما باید بیشتر تلاش کند. در نهایت، شما اصلا به آن نیاز نخواهید داشت!
برنامه ریزی تمرین و تناوب
از آنجایی که کشش با یک دست حرکتی بسیار شدید است، باید مراقب باشید که زیاده روی نکنید. شروع تمرین کشش با یک دست نه تنها به عضلات شما شوک وارد می کند، بلکه بافت همبند و سیستم عصبی مرکزی شما را نیز تحت فشار قرار می دهد.
تمرین بارفیکس یک دست می تواند به ویژه بر روی مفاصل آرنج و شانه بسیار استرس زا باشد. تاندونیت یکی از این عوارض است، و شما باید به بدن خود احترام بگذارید وگرنه هزینه آن را خواهید پرداخت. به این ترتیب، توصیه می‌کنم این تمرینات را فقط یک یا دو روز در هفته برای چند هفته اول تمرین کنید، در نهایت حداکثر به سه روز در هفته افزایش دهید.
همچنین توصیه می کنیم حجم تمرین خود را پایین نگه دارید. تمرین بارفیکس یک دست یک تمرین با شدت بالا محسوب می شود. شما نمی توانید این کار را همیشه انجام دهید وگرنه نتیجه عکس خواهید گرفت!
می توانید این تمرین را پس از سایر تمرینات یا قبل از تمریناتی مانند پرس و شنا انجام دهید. البته اطمینان حاصل کنید که بدن شما به خوبی گرم شده باشد.
فرم صحیح بارفیکس یک دست
برای بارفیکس تک دست، با انجام ۳ تا ۵ ست ۱ تا ۳ تکراری در هر طرف شروع کنید. ست ها و تکرارهای خود را بر اساس توانایی خود در حفظ تکنیک خوب در تمام مراحل انتخاب نمایید.
- میله بارفیکس را با یک گرفتن کامل پنجه به سمت جلو نگه دارید. پنجه شما نباید از عرض شانه بازتر باشد. اگر نمی توانید میله کشش را بگیرید، روی یک جعبه پلایومتریک یا یک نیمکت صاف و ایمن بایستید.
- از زمیند جدا شده و اجازه دهید پاهایتان آویزان شوند – به این حالت ددهنگ می گویند. پاهای شما باید کشیده بوده و به هم فشار داده شود و انگشتان پا از بدن شما فاصله بگیرند. بازوهای شما باید کشیده باشند در حالی که آرنج خود را کمی خم نگه دارید.
- باسن و چهار سر خود را منقبض کنید و پاهای خود را به هم فشار دهید. دنده های شما باید پایین باشد و لگن باید کمی جمع شود. هسته خود را درگیر کنید.
- شانه های خود را به سمت بیرون بچرخانید تا لت های خود را درگیر کنید. تیغه های شانه شما باید به سمت بالا و دور از ستون فقرات بچرخد. چانه شما باید در تمام طول حرکت جمع شود، گویی تخم مرغی را زیر چانه خود نگه داشته اید.
- به آرامی یکی از بازوهای خود را از میله بارفیکس رها کنید. دست بیکار را مشت کرده و بازوی بیکار را در کنار خود نگه دارید. همه تکرارها باید از این موقعیت شروع شوند.
- حرکت رو به بالا را با پایین کشیدن سریع میله و همزمان کشیدن تیغه شانه به سمت پایین و کشیدن آرنج به سمت بدن آغاز کنید. به بدنتان اجازه دهید در حالی که خود را بالا می‌کشید، بچرخد و به سمت میله کشش برود.
- به کشیدن تیغه شانه خود به سمت ستون فقرات خود ادامه دهید و قسمت بالایی پشت و عضله لت را فشار دهید تا زمانی که چانه شما میله کشش را رد کند. در این موقعیت بالا مکث یا قفل کنید.
- حرکت رو به پایین را با صاف کردن آهسته بازو و اجازه دادن به تیغه شانه خود به سمت بالا شروع کنید. به آرامی کمر را به موقعیت شروع پایین بیاورید.
- بازوی شما باید با خمیدگی جزئی در آرنج کشیده شود و تیغه شانه شما باید از ستون فقرات شما دور باشد.
در این مقاله موج کوه ما به نحوه تمرین و آماده سازی برای بارفیکس یک دست به همراه مجموعه نکات و فرم صیحیح انجام حرکات پرداختیم. امیدواریم که از این مقاله استفاده کرده و نظرات خود را با ما در میان بگذارید.
منابع: masterclass / bodybuilding
