کوهنوردی به ذاته یک ورزش استقامتی است. شما در حین کوهپیمایی، سنگنوردی و سایر فعالیت ها انرژی مصرف می کنید و در نتیجه کالری در بدنتان سوزانده میشود. در این مقاله به این سوال می پردازیم که “کوهنوردی چقدر کالری می سوزاند” و عوامل موثر در میزان کالری سوزی را تشریح خواهیم کرد.
چه عواملی در میزان کالری سوزی در کوهنوردی تاثیر دارند؟
وزن بدن
به طور کلی، هر چه وزن بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری در هر جلسه کوهنوردی می سوزانید. کالری‌ها فقط معیاری از انرژی هستند، بنابراین هر چه وزن شما بیشتر باشد، انرژی بیشتری برای حرکت بدن شما لازم است. به عبارت دیگر، از بین دو نفر با وزن های متفاوت، فردی که وزن بیشتری دارد کالری بیشتری می سوزاند، زیرا هنگام حرکت انرژی بیشتری مصرف می کند.
افراد با جثه بزرگتر نیز معمولا اندام‌های داخلی بزرگ‌تری دارند (مانند قلب، کبد، کلیه‌ها و ریه‌ها) که عامل مهمی در میزان کالری سوزانده شده در حین ورزش و استراحت است، زیرا این اندام‌ها و فرآیندهای آنها به انرژی نیاز دارند. . یک مطالعه نشان داد که تا 43 درصد از تغییر در کل کالری سوزی بین افراد را می توان با تفاوت در اندازه اندام های داخلی آنها توضیح داد.
توده عضلانی
فردی که توده عضلانی بیشتری دارد نسبت به فرد دیگری که همان وزن را دارد اما عضله کمتری دارد کالری بیشتری می سوزاند. برودل، متخصص تغذیه ورزشی خصوصی مستقر در لندن، می گوید: «بافت ماهیچه ای کالری بیشتری نسبت به بافت چربی می سوزاند. با این حال، ادعاها در مورد اینکه یک پوند عضله چقدر کالری می سوزاند اغلب به شدت اغراق شده است. در حقیقت، شواهد نشان می دهد که یک پوند عضله حدود پنج کالری در روز می سوزاند، در حالی که یک پوند چربی حدود دو کالری در روز می سوزاند.
جنسیت تولد
به طور کلی، مردان در هنگام استراحت و در حین ورزش کالری بیشتری نسبت به زنان می سوزانند. اما هیچ چیز جادویی در مورد دلیل این امر وجود ندارد – به این دلیل است که مردان تمایل دارند بزرگتر از زنان باشند و توده عضلانی بیشتری نسبت به زنان هم سن و وزن دارند. مردان معمولاً 5 تا 10 درصد بیشتر از زنان در هنگام استراحت کالری می سوزانند و این درصد معمولاً با ورزش افزایش می یابد.
سن
با افزایش سن، توده عضلانی از دست می دهیم. پس از 30 سالگی، شما شروع به از دست دادن 3 تا 5 درصد از توده عضلانی خود در هر دهه می کنید. دلایل این امر کاملاً درک نشده است، اما بررسی منتشر شده در جولای 2017 در Aging Research Reviews توضیح می‌دهد که احتمالاً به این دلیل است که بدن شما در برابر هورمون‌هایی که سنتز پروتئین را تقویت می‌کنند که کلید حفظ عضلات است، مقاوم‌تر میشود. این از دست دادن توده عضلانی میزان متابولیسم شما را کاهش می دهد.
سطح آمادگی جسمانی
هر چه بیشتر نوع خاصی از تمرین را انجام دهید، آسان تر به نظر می رسد. گونزالس توضیح می دهد که این در ذهن شما نیست – بدن شما در واقع با گذشت زمان برای انجام کارها راحت تر سازگار می شود. به طور کلی، این چیز خوبی است. این بدان معناست که با تمرین می‌توانید سریعتر یا طولانی‌تر کوهنوردی کنید و ماهیچه‌های شما می‌توانند وزنه‌های سنگین‌تری را با تمرین مناسب بلند کنند.
اما بر کالری سوزی شما نیز تاثیر می گذارد. گونزالس می گوید: «همانطور که بدن شما با تمرینات سازگار می شود، کالری کمتری با همان تمرینات می سوزانید. از ریه‌ها گرفته تا ماهیچه‌ها، قلب و مغز، بدن شما با افزایش تناسب اندام کارآمدتر میشود.» به همین دلیل است که یک تازه‌کار ممکن است نسبت به فردی که سال‌ها تمرین مشابهی را انجام می‌دهد، کالری بیشتری بسوزاند – و به همین دلیل است که تغییر برنامه تمرینی شما می‌تواند سطح تناسب اندام شما را افزایش داده و به طور بالقوه کالری سوزی شما را افزایش دهد.
شدت تمرین
همچنین ممکن است دو نفر که تمرینات مشابهی انجام می‌دهند، کالری متفاوتی بسوزانند، زیرا در واقع تمرینات مشابهی را انجام نمی‌دهند. برودل توضیح می‌دهد که فردی که با شدت بالا ورزش می‌کند، به این معنی که شما به شدت نفس می‌کشید و نمی‌توانید به مکالمه ادامه دهید، می‌تواند دو برابر بیشتر از فردی که با شدت کم ورزش می‌کند، کالری بسوزاند. و فقط به این دلیل که مسافتی مشابه شخص دیگری را طی می کنید، یا حرکات مشابهی را انجام می دهید، به این معنی نیست که شما دو نفر با شدت یکسانی تمرین می کنید.
میزان شیب مسیر نیز از فاکتورهایی است که می تواند باعث افزایش شدت در حین کوهنوردی شود. شیب بیشتر به معنای درگیری بیشتر عضلات است و شما در اینجا با جاذبه باید مقابله کنید. در این صورت بدنتان انرژی بیشتری برای رفتن به سطح بالاتر مصرف می کند.
زمین
هرچه زمین چالش برانگیزتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید. مسیرهای با زمین ناهموار، صخره ای و بخش های شیب دار و طولانی در سربالایی باعث می شود عضلات شما سخت تر کار کنند و کالری بیشتری بسوزانید.
در رابطه با زمین می توان به میزان درگیری فنی یک مسیر نیز اشاره کرد. مسیرهای با درگیری فنی نیازمند حمل وسایل فنی هستند که باعث افزایش وزن کلی شما خواهد شد. به علاوه در زمان درگیری فنی عضلات بیشتر درگیر می شوند و در اینجاست که شما به منابع انرژی بیشتری برای صعود نیاز خواهید داشت.
دمای هوا
در هوای سرد بدن شما به انرژی دریافتی برای گرم شدن نیازمند است. این انرژی در سرما زیر صفر می تواند تا 35 درصد افزایش یابد. به این معنا که شما 35% بیشتر از صعود یک مسیر در هوای گرم انرژی مصرف می کنید. به یک دلیل ساده، گرم بمانید.
وزن کوله پشتی
وزن کوله پشتی یکی دیگر از عوامل موثر در میزان کالری سوزی در کوهنوردی است. به طور مشخصی هر چه وزن کوله پشتی شما بیشتر باشد، انرژی بیشتری برای صعود صرف خواهید کرد. به طور مثال صعود با یک کوله پشتی 20 کیلویی می تواند باعث افزایش کالری سوزی تا 30% بیشتر از زمانی باشد که شما با یک کوله سبک مسیری را طی می کنید.
کوهنوردی چقدر کالری می سوزاند؟
در ادامه به ارایه برخی آمار پیرامون کالری سوزی کوهنوردی می پردازیم. البته توجه داشته باشید که این اعداد حدودی بوده و تحت تاثیر عوامل مختلف مانند دمای هوا ممکن است به شدت تغییر کنند. در اینجا معیار یک ساعت فعالیت با شدت متوسط در نظر گرفته شده است.
| فرد 59 کیلویی | فرد 81 کیلویی | |
|---|---|---|
| کوهپیمایی با کوله | 413 | 572 |
| کوهنوردی در شیب با کوله 4 کیلویی | 413 | 572 |
| کوهنوردی در شیب با کوله 8-9 کیلو | 443 | 613 |
| کوهنوردی در شیب با کوله حدود 15 کیلو | 472 | 654 |
| کوهنوردی در شیب با کوله حدود 20 کیلو | 531 | 735 |
| سنگنوردی (زمان استراحت محسوب نمیشود) | 649 | 899 |
تاثیر ارتفاع بر میزان افزایش کالری سوزی در کوهنوردی
یکی از فاکتورهای موثر در افزایش کالری سوزی، ارتفاع است و با افزایش ارتفاع میزان کالری سوزی نیز بیشتر می شود.
تاثیر ارتفاع بر میزان کالری سوزی در کوهنوردی
| عامل | توضیحات | تاثیر بر کالری سوزی |
|---|---|---|
| ارتفاع | هر چه ارتفاع بیشتر باشد، هوا رقیق تر می شود و بدن شما برای تنفس و حفظ سطح اکسیژن در خون سخت تر کار می کند. | افزایش کالری سوزی |
| کاهش فشار هوا | در ارتفاعات بالا، تعداد مولکول های اکسیژن در هر نفس کاهش می یابد. | افزایش تنفس و ضربان قلب، تولید گرما بیشتر، افزایش کالری سوزی |
| افزایش ضربان قلب | برای جبران کاهش اکسیژن، ضربان قلب شما در ارتفاع افزایش می یابد. | پمپاژ سریعتر خون، افزایش کالری سوزی |
| تولید گرما بیشتر | در ارتفاعات بالا، دمای هوا خنک تر است و بدن شما برای حفظ دمای داخلی خود باید گرمای بیشتری تولید کند. | افزایش متابولیسم، افزایش کالری سوزی |
| میزان افزایش کالری سوزی | به طور کلی، با هر 1000 متر افزایش ارتفاع، می توانید 5 تا 10 درصد کالری بیشتری بسوزانید. | مثال: 500 کالری در ساعت در سطح دریا، 600 تا 700 کالری در ساعت در ارتفاع 3000 متری |
| عوامل دیگر موثر | وزن بدن، شدت فعالیت، نوع زمین، کوله پشتی |
تاثیر سرما بر میزان کالری سوزی در کوهنوردی
| عامل | توضیحات | تاثیر بر کالری سوزی |
|---|---|---|
| لرزیدن | بدن شما برای تولید گرما لرز می زند. | افزایش کالری سوزی |
| افزایش متابولیسم | برای حفظ دمای بدن، متابولیسم شما افزایش می یابد. | افزایش کالری سوزی، حتی در حالت سکون |
| تنفس | تنفس در هوای سرد دشوارتر است و بدن شما برای گرم کردن هوای سرد بیشتر کار می کند. | افزایش کالری سوزی، افزایش متابولیسم |
| فعالیت عضلانی | عضلات برای گرم نگه داشتن بدن بیشتر کار می کنند. | افزایش کالری سوزی، خستگی عضلانی |
منابع: nutristrategy / everydayhealth / backroads
