گرم کردن در ورزش اهمیت ویژه ای دارد. این باعث می شود بدن شما برای فشارهای بعدی آماده شود و بتوانید عملکرد بهترین داشته باشید. به غیر از این امکان خسته زودرس نیز به شکل چشم گیری کاهش خواهد یافت. اما محیط خاص انجام ورزش کوهنوردی و البته زمان شروع آن می تواند قدری کار را در عمل سخت کند. ما در اینجا به شما توضیح می دهیم که گرم کردن برای کوهنوردی چگونه باید انجام شود و چه حرکاتی به شما کمک می کند راحتتر شروع کنید. رعایت این موارد به خصوص در زمان حمل کوله پشتی و به خصوص کوله های سنگین مهم است.

اهمیت گرم کردن در کوهنوردی

بسیاری از مردم درباره نحوه حرکت در کوه، اصول گام برداری و سایر نکات صحبت می کنند اما پیرامون گرم کردن در کوهنوردی و البته کوهپیمایی معمولا نکات کمی یافت می شود. با این حال گرم کردن برای کوهنوردی دارای فواید ویژه ای است که مهم ترین آنها به شرح زیر می باشند:

• افزایش دامنه حرکتی مفاصل و کاهش فشار بیشینه روی مفصل ها به خصوص زانو و کمر
• بهبود فرآیند چربی سوزی و سوخت و ساز صحیح در ادامه صعود
• جلوگیری از خستگی زودرس (مقاله خستگی زودرس در کوهنوردی را در این رابطه مطالعه کنید.)
• عدم به هم ریختن ضربان قلب به دلیل یک شروع بیش از حد سریع و در نتیجه پایین ماندن فشار کلی روی قلب و عروق
• ریکاوری بهتر پس از کوهنوردی و کاهش درد و گرفتگی
• کاهش احتمال آسیب دیدگی

با توجه به موارد فوق حتما متوجه شدید که گرم کردن در کوهنوردی می تواند چقدر تاثیر گذار باشد. اما راهکار…

چگونه برای کوهنوردی گرم کنیم؟

کشش های پویا

یکی از راهکارهای اساسی و در حقیقت اولین گام در گرم کردن برای کوهنوردی کشش های پویا است که در ادبیات روزمره به عنوان نرمش نیز شناخته می شوند.

اما کشش پویا شامل حرکت دادن مفاصل به جای کشیدن و نگه داشتن آنهاست. کشیدن و نگه داشتن یک عضله در حالت کشش، چیزیست که ما به عنوان کشش ایستا می شناسیم و اساسا راهکار گرم کردن در ورزش به حساب نمی آید.

کشش پویا باعث گرم شدن ماهیچه های بدن می شود و بدن را برای انواع مختلف حرکاتی که در طول کوهنوردی انجام می دهید آماده خواهد کرد.

از طرف دیگر کشش ایستا باعث شل شدن عضلات می شود که می تواند باعث شود عضلات بیش از حد حالت الاستیک به خود گرفته و قدرت آنها کاهش یابد. پس در نتیجه کشش ایستا یا استاتیک را به بعد کوهنوردی و کوهپیمایی موکول کنید.

گرم کردن پویا با بهبود دامنه حرکتی در اطراف مفاصل به جلوگیری از آسیب کمک می کند. چه یک کوهنورد با تجربه و چه یک کوهنورد تازه کار هستید بهتر است این روند را امتحان کنید تا متوجه تغییرات بشوید.

برای درک بهتر تفاوت ها مقاله کشش پویا و ایستا را در موج کوه مطالعه کنید.

کشش های پویا برای گرم کردن در کوهنوردی

برای گرم کردن صحیح لازم است عضلاتی که بیشترین فشار را تحمل می کنند مدنظر داشته باشید. به طور معمول در کوهنوردی بیشترین فشار به عضلات پا شامل همسترینگ، چهارسر، خم کننده های لگن، باند IT، ساق پا و کمر افراد وارد می شود.

البته این کشش مدت زمانی به طول نمی انجامد و تنها 10 دقیقه کافیست. اما تمرینات زیر را در اینجا می توانید داشته باشید.

بهترین تمرینات برای گرم کردن در کوهنوردی

بالابردن متناوب زانو

در حالت ایستاده زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید. یک زانو را به سمت قفسه سینه بلند کنید و با هر دو دست زیر زانو را بگیرید. زانو را تا جایی که می شود به سینه نزدیک کرده و سپس به آرامی به زمین برگردانید. همین حرکت را با پای مخالف تکرار کنید. این حرکت را برای یک دقیقه ادامه دهید

لانگز متناوب

در حالت ایستاده شروع کنید. به صورت یک پا در عقب و پای دیگر در جلو باشد. سپس به سمت پایین بروید. در قسمت پایین حرکت لانگز برای چند لحظه مکث کرده و پس از آن به بالا بازگردید. بعد برای طرف دیگر تکرار کنید. چند تکرار برای هر پا کافی می باشد.

های کیک متناوب

شاید اجرای این تمرین با کفش کوهنوردی قدری مشکل باشد اما معمولا چند تکرار نرم و لذت بخش سخت نخواهد بود. مکانیسم حرکت آسان است. در حالت ایستاده یک پا را به سمت جلو بدون خم کردن زانو بالا آورده و دست مقابل را به سمت نوک پا ببرید. سپس پا را با کنترل پایین آورده و برای طرف دیگر تکرار کنید.

چرخش کمر

همانطور که گفتیم در حین کوهنوردی فشار زیادی به هسته بدن وارد می شود. حرکت چرخش کمر یک تمرین ساده است که این بخش را برای تحمل فشار آماده خواهد کرد.

به سادگی بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشند. سپس بدون خم شدن در حالی که پایین تنه ثابت است بالاتنه را به یک سمت بچرخانید. سپس به حالت اولیه باز گشته و برای طرف دیگر تکرار کنید.

کشش متناوب چهارسر

در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض لگن بازکنید. بعد یک پا را خم کنید تا از پشت به باسن شما نزدیک شود. دست خود را دراز کرده و پای خود را به سمت باسن بکشید تا کشش عمیق تر شود. پا را رها کرده و به حالت ایستاده باز گردید. همین حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

یک ساعت اول – یک ساعت مهم

پس از این ده دقیقه گرم کردن برای کوهنوردی به پایان نرسیده است. دقایق ابتدایی و حتی یک ساعت اول (در صورتی که برنامه شما چند ساعت به طول می انجامد) اهیمت دارد. شما باید یک ساعت اول را با سرعتی حرکت کنید که چربی سوزی در بدن شروع شود. شروع بیش از حد سریع چیزیست که باعث گرفتگی عضلات در همان ابتدای کار می شود یا حتی ممکن است به راحتی به خستگی زودرس بیانجامد.

برای داشتن یک ملاک عمل ساده شما باید در یک ساعت اول با سرعتی حرکت کنید که بتوانید مکالمه داشته باشید. البته بهتر است کمتر حرف بزنید چرا که حرف زدن ریتم تنفس را به هم می ریزد.