بهترین سطح برای دویدن کدام است: آسفالت، خاک..؟

بسیاری از دونده ها، دویدن در مسیرهای تریل و خاکی را دوست دارند. برخی دیگر ترجیح می دهند روی چمن تمرین کنند و بسیاری هم به جز خیابان های آسفالت یا بتنی به چیز دیگری دسترسی ندارند. اما بهترین سطح برای دویدن کدام است و اساسا این موضوع به چه چیزهایی بستگی دارد؟ ما در این مقاله موج کوه به بررسی این موارد پرداخته ایم.

امتحان سطوح جدید

به عنوان یک قاعده، دوندگان سالم همیشه باید سطوح دویدن خود را تغییر دهند تا قدرت و تعادل را بهبود بخشند و به جلوگیری از آسیب کمک کنند.

برخی از نکات مفید عبارتند از:

• مسیرهای دویدن خود را تغییر داده و دویدن در مسیر تریل، آسفالت، پیست و سایر موارد را با هم ترکیب کنید.
• اگر به طور مکرر یک مسیر را می دوید، هر دوی مسیر را معکوس کنید. این برای هر شیب در جاده تنظیم می شود، بنابراین شما هر دو طرف بدن خود را به طور مساوی تمرین می دهید.
• تنظیم شدن روی سطح جدید زمان بر است. پس باید در سطوح جدید با شدت کمتری شروع کنید.

کدام سطح بهتر است؟

همانطور که گفتیم بهتر بودن یک سطح می تواند از فرد به فرد متفاوت باشد. با این حال چند مورد زیر را در نظر داشته باشید:

دویدن یک ورزش با ضربه بالا در نظر گرفته می شود. کاهش تاثیر به معنای کاهش خطر آسیب استخوان مانند شکستگی و کاهش فشار روی ساختارهای مفصلی می باشد.

از طرف دیگر سطوح نرمتر انرژی بیشتری جذب می کنند. این می تواند برای کسانی که به دنبال سرعت هستند واکنش کمتری ایجاد کند. پس در این حالت یک سطح نسبتا سفت مناسب است.

انواع زمین و سطح برای دویدن

بهترین سطح برای دویدن به طور کلی بر اساس سطح راحتی دونده، دسترسی به محیط های مختلف و اهداف وی در نظر گرفته می شود.

آسفالت

بین پیاده روی سیمانی و خیابان آسفالتی، خیابان آسفالت مسیر بهتری است چرا که مقدار جذب ضربه بیشتری دارد. بنابراین در این حالت البته با فرض ایمن بودن خیابان بهتر است آسفالت را انتخاب کنید.

از مزایای آسفالت می توان به ثبات و یکنواختی اشاره کرد که آن را برای تمرینات سرعتی مناسب می کند. وقتی لازم نیست به این فکر کنید که هر مرحله را کجا قرار می دهید، می توانید سرعت خود را افزایش دهید. این سطح صاف و محکم همچنین فشار کمتری به تاندون آشیل وارد می کند. علاوه بر این، جاده‌های آسفالتی معمولاً نقشه‌برداری می‌شوند و به راحتی می‌توانید مسافت پیموده شده خود را با یک برنامه، نقشه آنلاین یا کیلومترشمار اتومبیل خود ردیابی کنید.

عیب دویدن در خیابان های آسفالت هم وجود ترافیک و اتومبیل هاست. این به ویژه در زمان آلودگی هوا می تواند به شدت آزاردهنده باشد.

بتن

بتن در حالی که سخت تر از آسفالت است، یک سطح صاف است که به راحتی در دسترس است و استفاده از آن برای بسیاری از افراد بسیار کاربردی است.

به عنوان یک امتیاز اضافی، پیاده روهای بتنی از ترافیک در امان هستند و معمولا صاف و مسطح هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که اگر خیلی سریع پیش نمی‌روید، تأثیر زمین، از نظر تأثیر بر عضلات و مفاصل، ناچیز خواهد بود.

اگر روی بتن یا آسفالت می دوید باید کفش های شما بالشتک های خوبی برای جذب ضربه پا داشته باشند.

چمن

سطوح نرم تر مانند چمن مطمئناً نسبت به بتن یا آسفالت روی بدن شما آسان تر است، اما این بدان معنا نیست که هیچ خطری برای آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد معمول وجود ندارد.

چمن کم ضربه است، اما همچنان به قدرت عضلانی کافی برای ارائه تمرین خوب نیاز دارد. می توانید این کار را با پای برهنه یا با کفش های مینیمالیستی انجام دهید تا قدرت پا را بهبود ببخشید. چمن برای دوندگان مبتدی عالی است زیرا حداقل بر اساس چند مطالعه در مورد بار کف پا، به معنای فشار کمتری بر کف پا می باشد.

البته دویدن در چمن هم خالی از آسیب نیست. پاهای شما به سمت داخل پرون می شوند یا بیشتر به سمت داخل می چرخند، که می تواند فشار روی ماهیچه ها و مفاصل شما را افزایش دهد و منجر به آسیب (یا آسیب مجدد در دوندگان با سابقه فاشیای کف پا) شود. یا این امکان هست که مچ پا روی زمین ناهموار پیچ بخورد. علاوه بر این، چمن زمانی که خیس باشد، لغزنده است.

تریل

جاده های خاکی فرصت عالی برای تغییر شرایط و البته جلسات دویدن طولانی هستند. از مزایای تریل رانینگ می شود به ضربه کمتر و بهتر بودن برای مفاصل اشاره کرد که به معنای کاهش خطر آسیب ناشی از استفاده بیش از حد می باشد. همچنین به دلیل تغییرات نسبتا زیاد مسیر نیاز به هماهنگی بیشتری می باشد که ممکن است روی مهارت دونده تاثیر مثبتی داشته باشد.

البته این هم می تواند منفی باشد. زمین دشوار و ناهموار یک مسیر (و گاهی اوقات گل لغزنده) دوندگان را در معرض خطر پیچ خوردگی مچ پا و سایر صدمات آسیب زا به دلیل سقوط قرار می دهد. افزایش سرعت دویدن نیز دشوارتر است.

اگر می‌خواهید با سرعت خاصی تمرین کنید، از جاده خاکی به دلیل غیرقابل پیش‌بینی بودن آن‌ها اجتناب کنید. یک نکته دیگر در مسیرهای تریل این است که شما اغلب به لوازم دویدن مانند کوله تریل رانینگ یا کیف کمری برای حمل لوازم خود نیاز خواهید داشت.

شن

دویدن روی شن و ماسه تجربه ای کاملا متفاوت از بسیاری از سطوح دیگر است.

دویدن در شن ساحل را همه دوست دارند و کسی نیست که از این منظره لذت نبرد. این زمین برای دویدن کم ضربه است. شما در این مسیرها به خصوص فشار بیشتری در عضلات دوقلو احساس می کنید. به خصوص اگر ماسه خشک و عمیق باشد.

اما مراقب دویدن بیش از حد یا طولانی در ساحل باشید، زیرا سطح ناهموار و متحرک خسته کننده است. و اگر مسیر ساحلی شما به سمت آب متمایل باشد، در حالت تعادل قرار نمی گیرید. سطح نرم – در حالی که برای مفاصل آسان است – برای تاندون آشیل سخت است.

برف

روی برف دویدن می تواند به شدت به خصوص در زمستان لذت بخش باشد. در اینجا نیز مانند دویدن روی شن مجبور هستید که با سرعتی آهسته تر و ثابت تمرین کنید.

البته باز هم باید احتیاط کنید. برف و یخ می توانند بسیار لغزنده و غیرقابل پیش بینی باشند. تاریکی روزهای زمستان نیز به معنای خطر بیشتر در مورد شرایط ایمن است.

پیست

اگر به تازگی در حال بهبودی پس از یک آسیب دویدن هستید و نگران عود مجدد آن می باشید، بهترین گزینه این است که روی یک مسیر لاستیکی بدوید که سطح صاف و همچنین جذب ضربه خوب را ارائه می دهد. البته مشکل بزرگ پیست این است که به راحتی در دسترس نیست. و اینکه دویدن در یک پیست دو میدانی می تواند کسل کننده باشد.

به عنوان نکته اضافی در زمان دویدن در پیست جهت خود را تغییر دهید. (ساعتگرد و پادساعتگرد) تا فشار برابری به دو سمت بدن وارد شود.

تردمیل

بسیاری از تردمیل ها دارای ضربه گیر هستند و می توانند تا حدودی فشار ضربه به مفاصل را کاهش دهند. همچنین دویدن در شرایط هوای بد مانند بارش یا آلودگی در روی تردمیل بهتر است.

مزایای بیشتر تردمیل عبارتند از:

• شما سرعت و شیب را در هر کجا که به آن نیاز دارید تنظیم می کنید، و ماشین شما را مجبور می کند که ادامه دهید. (1 درصد شیب در نظر بگیرید)
• هیچ مانع یا سطوح ناهمواری وجود ندارد.
• شما می توانید در هر زمانی از شبانه روز بدون خطراتی که در خارج از منزل با آن روبرو هستید بدوید.

البته تردمیل هم نکات منفی خود را دارد از جمله اینکه کسل کننده است و می تواند آسیب زا باشد.

کدام سطح برای دویدن بهتر است.

متاسفانه نتایج تحقیقات یکسان نیست اما به طور کلی نظر بر این است که سطوح نرم تر مناسب ترند. خاک و چمن از آسفالت بهتر است و آسفالت هم به بتن ترجیح دارد. سطوح سخت تر منجر به نیروهای ضربه ای بیشتر بر بدن – از جمله زانوهای شما – در هر مرحله می شود که می تواند منجر به آسیب های فوری یا استفاده بیش از حد شود.

اما یک سری از تحقیقات هم نشان می دهند که دویدن روی سطوح نرمتر باعث افزایش بروز تاندونوپاتی می شود. مقایسه با دویدن روی سطح نرم شنی، دویدن روی آسفالت در واقع خطر ابتلا به تاندونوپاتی را کاهش می دهد.

مطالعات دیگر، مانند این مطالعه که در مجله British Journal of Sports Medicine منتشر شد، هیچ ارتباطی بین سطح دویدن و میزان آسیب دیدگی پیدا نکرد.

پس کجا باید دوید؟

دکتر فریس می‌گوید: «انواع سطوح بهتر از چسبیدن به یک سطح است. دکتر باب آدامز، رئیس کمیته پزشکی ورزشی و علم دوومیدانی آمریکا، با این موضوع موافق است. او می‌گوید: ایده آل این است که بعضی تمرینات را در پیاده رو، برخی را در مسیر و برخی را در پیست اجرا کنید.

اگر برای یک رویداد خاص تمرین می کنید، فریس توصیه می کند مقدار قابل توجهی از مسافت پیموده شده خود را روی آن سطح انجام دهید.

یک راهکار پیشنهادی هم می تواند اینگونه باشد: برای دویدن های طولانی به مسیرهای تریل بروید. برای تمرینات اینتروال در پیست بدوید و جلسات نرم دوی را هم روی آسفالت انجام دهید. در زمستان و زمان های آلودگی هوا هم تردمیل گزینه خوبی است. همچنین برای دویدن های کوتاه هم می شود تردمیل را در نظر گرفت.

این جدول به بررسی انواع سطوح مناسب برای دویدن و مزایا و معایب آن‌ها می‌پردازد:

سطح	مزایا	معایب
آسفالت	– جذب ضربه خوب	– ترافیک و آلودگی هوا
	– سطح صاف و یکنواخت برای تمرینات سرعتی	– آسیب‌های احتمالی بر مفاصل در صورت دویدن طولانی مدت
بتن	– سطح صاف و پایدار	– سخت‌تر از آسفالت و فشار بیشتر به مفاصل
	– از ترافیک در امان است	– برای دویدن با سرعت مناسب نیست
چمن	– فشار کم بر مفاصل	– امکان آسیب دیدگی از جمله پیچ خوردن مچ پا
	– برای دوندگان مبتدی مناسب است	– سطح لغزنده در زمان خیس بودن
تریل	– مناسب برای دویدن طولانی	– غیرقابل پیش‌بینی بودن سطح و افزایش خطر آسیب
	– کم‌ضربه‌تر از سطوح سخت	– نیاز به هماهنگی بیشتر و تجهیزات اضافه مانند کوله تریل رانینگ
شن	– فشار کم بر مفاصل	– سطح ناهموار و احتمال آسیب به تاندون‌ها و مفاصل در صورت دویدن طولانی
	– مناسب برای دویدن در ساحل و مکان‌های طبیعی	– برای سرعت بالا مناسب نیست
برف	– تجربه جذاب در زمستان	– لغزنده و خطرناک
	– چالش‌برانگیز برای تمرین استقامت	– باید با سرعت کمتری دوید
پیست	– سطح صاف و مناسب برای تمرینات بازسازی و بهبودی	– در دسترس بودن کم
	– جذب ضربه خوب	– می‌تواند کسل‌کننده باشد
تردمیل	– تنظیم سرعت و شیب به دلخواه	– کسل‌کننده بودن و نبودن تنوع در محیط
	– مناسب برای روزهای بارانی یا آلودگی هوا	– فشارهای غیرطبیعی به بدن در صورتی که به مدت طولانی استفاده شود

منابع: outsideonline / sifuentescoaching