سطح مناسب دویدن

بهترین سطح برای دویدن کدام است: آسفالت، خاک..؟

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
4.3
(6)

بسیاری از دونده ها، دویدن در مسیرهای تریل و خاکی را دوست دارند. برخی دیگر ترجیح می دهند روی چمن تمرین کنند و بسیاری هم به جز خیابان های آسفالت یا بتنی به چیز دیگری دسترسی ندارند. اما بهترین سطح برای دویدن کدام است و اساسا این موضوع به چه چیزهایی بستگی دارد؟ ما در این مقاله موج کوه به بررسی این موارد پرداخته ایم.

امتحان سطوح جدید

به عنوان یک قاعده، دوندگان سالم همیشه باید سطوح دویدن خود را تغییر دهند تا قدرت و تعادل را بهبود بخشند و به جلوگیری از آسیب کمک کنند.

برخی از نکات مفید عبارتند از:

  • مسیرهای دویدن خود را تغییر داده و دویدن در مسیر تریل، آسفالت، پیست و سایر موارد را با هم ترکیب کنید.
  • اگر به طور مکرر یک مسیر را می دوید، هر دوی مسیر را معکوس کنید. این برای هر شیب در جاده تنظیم می شود، بنابراین شما هر دو طرف بدن خود را به طور مساوی تمرین می دهید.
  • تنظیم شدن روی سطح جدید زمان بر است. پس باید در سطوح جدید با شدت کمتری شروع کنید.

کدام سطح بهتر است؟

همانطور که گفتیم بهتر بودن یک سطح می تواند از فرد به فرد متفاوت باشد. با این حال چند مورد زیر را در نظر داشته باشید:

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

دویدن یک ورزش با ضربه بالا در نظر گرفته می شود. کاهش تاثیر به معنای کاهش خطر آسیب استخوان مانند شکستگی و کاهش فشار روی ساختارهای مفصلی می باشد.

از طرف دیگر سطوح نرمتر انرژی بیشتری جذب می کنند. این می تواند برای کسانی که به دنبال سرعت هستند واکنش کمتری ایجاد کند. پس در این حالت یک سطح نسبتا سفت مناسب است.

انواع زمین و سطح برای دویدن

بهترین سطح برای دویدن به طور کلی بر اساس سطح راحتی دونده، دسترسی به محیط های مختلف و اهداف وی در نظر گرفته می شود.

آسفالت

بین پیاده روی سیمانی و خیابان آسفالتی، خیابان آسفالت مسیر بهتری است چرا که مقدار جذب ضربه بیشتری دارد. بنابراین در این حالت البته با فرض ایمن بودن خیابان بهتر است آسفالت را انتخاب کنید.

از مزایای آسفالت می توان به ثبات و یکنواختی اشاره کرد که آن را برای تمرینات سرعتی مناسب می کند. وقتی لازم نیست به این فکر کنید که هر مرحله را کجا قرار می دهید، می توانید سرعت خود را افزایش دهید. این سطح صاف و محکم همچنین فشار کمتری به تاندون آشیل وارد می کند. علاوه بر این، جاده‌های آسفالتی معمولاً نقشه‌برداری می‌شوند و به راحتی می‌توانید مسافت پیموده شده خود را با یک برنامه، نقشه آنلاین یا کیلومترشمار اتومبیل خود ردیابی کنید.

عیب دویدن در خیابان های آسفالت هم وجود ترافیک و اتومبیل هاست. این به ویژه در زمان آلودگی هوا می تواند به شدت آزاردهنده باشد.

باشگاه ورزشی موج

بتن

بتن در حالی که سخت تر از آسفالت است، یک سطح صاف است که به راحتی در دسترس است و استفاده از آن برای بسیاری از افراد بسیار کاربردی است.

به عنوان یک امتیاز اضافی، پیاده روهای بتنی از ترافیک در امان هستند و معمولا صاف و مسطح هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که اگر خیلی سریع پیش نمی‌روید، تأثیر زمین، از نظر تأثیر بر عضلات و مفاصل، ناچیز خواهد بود.

اگر روی بتن یا آسفالت می دوید باید کفش های شما بالشتک های خوبی برای جذب ضربه پا داشته باشند.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

چمن

سطوح نرم تر مانند چمن مطمئناً نسبت به بتن یا آسفالت روی بدن شما آسان تر است، اما این بدان معنا نیست که هیچ خطری برای آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد معمول وجود ندارد.

چمن کم ضربه است، اما همچنان به قدرت عضلانی کافی برای ارائه تمرین خوب نیاز دارد. می توانید این کار را با پای برهنه یا با کفش های مینیمالیستی انجام دهید تا قدرت پا را بهبود ببخشید. چمن برای دوندگان مبتدی عالی است زیرا حداقل بر اساس چند مطالعه در مورد بار کف پا، به معنای فشار کمتری بر کف پا می باشد.

البته دویدن در چمن هم خالی از آسیب نیست. پاهای شما به سمت داخل پرون می شوند یا بیشتر به سمت داخل می چرخند، که می تواند فشار روی ماهیچه ها و مفاصل شما را افزایش دهد و منجر به آسیب (یا آسیب مجدد در دوندگان با سابقه فاشیای کف پا) شود. یا این امکان هست که مچ پا روی زمین ناهموار پیچ بخورد. علاوه بر این، چمن زمانی که خیس باشد، لغزنده است.

تریل

جاده های خاکی فرصت عالی برای تغییر شرایط و البته جلسات دویدن طولانی هستند. از مزایای تریل رانینگ می شود به ضربه کمتر و بهتر بودن برای مفاصل اشاره کرد که به معنای کاهش خطر آسیب ناشی از استفاده بیش از حد می باشد. همچنین به دلیل تغییرات نسبتا زیاد مسیر نیاز به هماهنگی بیشتری می باشد که ممکن است روی مهارت دونده تاثیر مثبتی داشته باشد.

البته این هم می تواند منفی باشد. زمین دشوار و ناهموار یک مسیر (و گاهی اوقات گل لغزنده) دوندگان را در معرض خطر پیچ خوردگی مچ پا و سایر صدمات آسیب زا به دلیل سقوط قرار می دهد. افزایش سرعت دویدن نیز دشوارتر است.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

اگر می‌خواهید با سرعت خاصی تمرین کنید، از جاده خاکی به دلیل غیرقابل پیش‌بینی بودن آن‌ها اجتناب کنید. یک نکته دیگر در مسیرهای تریل این است که شما اغلب به لوازم دویدن مانند کوله تریل رانینگ یا کیف کمری برای حمل لوازم خود نیاز خواهید داشت.

شن

دویدن روی شن و ماسه تجربه ای کاملا متفاوت از بسیاری از سطوح دیگر است.

دویدن در شن ساحل را همه دوست دارند و کسی نیست که از این منظره لذت نبرد. این زمین برای دویدن کم ضربه است. شما در این مسیرها به خصوص فشار بیشتری در عضلات دوقلو احساس می کنید. به خصوص اگر ماسه خشک و عمیق باشد.

اما مراقب دویدن بیش از حد یا طولانی در ساحل باشید، زیرا سطح ناهموار و متحرک خسته کننده است. و اگر مسیر ساحلی شما به سمت آب متمایل باشد، در حالت تعادل قرار نمی گیرید. سطح نرم – در حالی که برای مفاصل آسان است – برای تاندون آشیل سخت است.

برف

روی برف دویدن می تواند به شدت به خصوص در زمستان لذت بخش باشد. در اینجا نیز مانند دویدن روی شن مجبور هستید که با سرعتی آهسته تر و ثابت تمرین کنید.

البته باز هم باید احتیاط کنید. برف و یخ می توانند بسیار لغزنده و غیرقابل پیش بینی باشند. تاریکی روزهای زمستان نیز به معنای خطر بیشتر در مورد شرایط ایمن است.

پیست

اگر به تازگی در حال بهبودی پس از یک آسیب دویدن هستید و نگران عود مجدد آن می باشید، بهترین گزینه این است که روی یک مسیر لاستیکی بدوید که سطح صاف و همچنین جذب ضربه خوب را ارائه می دهد. البته مشکل بزرگ پیست این است که به راحتی در دسترس نیست. و اینکه دویدن در یک پیست دو میدانی می تواند کسل کننده باشد.

به عنوان نکته اضافی در زمان دویدن در پیست جهت خود را تغییر دهید. (ساعتگرد و پادساعتگرد) تا فشار برابری به دو سمت بدن وارد شود.

تردمیل

بسیاری از تردمیل ها دارای ضربه گیر هستند و می توانند تا حدودی فشار ضربه به مفاصل را کاهش دهند. همچنین دویدن در شرایط هوای بد مانند بارش یا آلودگی در روی تردمیل بهتر است.

مزایای بیشتر تردمیل عبارتند از:

  • شما سرعت و شیب را در هر کجا که به آن نیاز دارید تنظیم می کنید، و ماشین شما را مجبور می کند که ادامه دهید. (1 درصد شیب در نظر بگیرید)
  • هیچ مانع یا سطوح ناهمواری وجود ندارد.
  • شما می توانید در هر زمانی از شبانه روز بدون خطراتی که در خارج از منزل با آن روبرو هستید بدوید.

البته تردمیل هم نکات منفی خود را دارد از جمله اینکه کسل کننده است و می تواند آسیب زا باشد.

کدام سطح برای دویدن بهتر است.

متاسفانه نتایج تحقیقات یکسان نیست اما به طور کلی نظر بر این است که سطوح نرم تر مناسب ترند. خاک و چمن از آسفالت بهتر است و آسفالت هم به بتن ترجیح دارد. سطوح سخت تر منجر به نیروهای ضربه ای بیشتر بر بدن – از جمله زانوهای شما – در هر مرحله می شود که می تواند منجر به آسیب های فوری یا استفاده بیش از حد شود.

اما یک سری از تحقیقات هم نشان می دهند که دویدن روی سطوح نرمتر باعث افزایش بروز تاندونوپاتی می شود. مقایسه با دویدن روی سطح نرم شنی، دویدن روی آسفالت در واقع خطر ابتلا به تاندونوپاتی را کاهش می دهد.

مطالعات دیگر، مانند این مطالعه که در مجله British Journal of Sports Medicine منتشر شد، هیچ ارتباطی بین سطح دویدن و میزان آسیب دیدگی پیدا نکرد.

پس کجا باید دوید؟

دکتر فریس می‌گوید: «انواع سطوح بهتر از چسبیدن به یک سطح است. دکتر باب آدامز، رئیس کمیته پزشکی ورزشی و علم دوومیدانی آمریکا، با این موضوع موافق است. او می‌گوید: ایده آل این است که بعضی تمرینات را در پیاده رو، برخی را در مسیر و برخی را در پیست اجرا کنید.

اگر برای یک رویداد خاص تمرین می کنید، فریس توصیه می کند مقدار قابل توجهی از مسافت پیموده شده خود را روی آن سطح انجام دهید.

یک راهکار پیشنهادی هم می تواند اینگونه باشد: برای دویدن های طولانی به مسیرهای تریل بروید. برای تمرینات اینتروال در پیست بدوید و جلسات نرم دوی را هم روی آسفالت انجام دهید. در زمستان و زمان های آلودگی هوا هم تردمیل گزینه خوبی است. همچنین برای دویدن های کوتاه هم می شود تردمیل را در نظر گرفت.

منابع: outsideonline / sifuentescoaching

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 4.3 / 5. تعداد آرا: 6

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

گروه موج کوه

کمل بک 2 لیتری کله گاوی با روکش شلنگ pekynew

۵۶۹.۰۰۰ تومان
  • کمل بک کله گاوی PEKYNEW ظرفیت 2 لیتر مناسب کوهنوردی، دوچرخه سواری، اسکای رانینگ، کوهپیمایی
  • دارای روکش شلنگ: عملکرد بهتر در سرما.
  • وزن: 170 گرم
  • طول شلنگ: 93 سانتیمتر
  • تک جنسیتی: مناسب برای آقایان و خانمها.
  • جنس TPU: پلاستیک آنتی باکتریال
  • در دسترس بودن آب: جلوگیری از بی آبی و عوارض ناشی از آن

مچ بندی کشی Yechun برای تسکین درد مچ و تونل کارپل مچی – بسته 2 عددی

۸۹.۰۰۰ تومان
  • بسته دو عددی
  • طراحی جدید و ابتکاری
  • نرم و کشی: مناسب برای بدن انسان
  • مواد عالی، عدم ایجاد حساسیت
  • لمس خوب
  • تک سایز مناسب برای همه

شلوار کوهنوردی وینداستاپر دولایه ماموت MT707

۱.۱۸۷.۰۰۰ تومان
M
L
XXL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • وینداستاپر
  • دارای قابلیت آبگریزی
  • تنفس پذیری
  • رویه بیرونی: %92 پلی استر/ %8 اسپاندکس
  • رویه داخلی: میکرو پلار با کیفیت
  • زیپ های بادوام و مجهز به آویز های کششی
  • فناوری پارچه با تکنولوژی پیشرفته Storm Breath
  • برش سه بعدی (تن خور راحت و شیک)
  • دارای 2 عدد جیب
  • دارای کمربند
  • پارچه ضد خش
  • آنتی استاتیک
  • دارای پارچه ضد خش بر روی زانو ها
  • دارای کمربند
  • پارچه دارای کشسانی می باشد.
  • رنگ مشکی
  • تولید چین با کیفیت مطلوب

کلاه آفتابی ورزشی آدیداس

۱۶۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان کلاه لبه دار آفتاب در ورزش و فعالیت های فضای باز
  • پارچه تنفسی و پلی استر
  • دارای ویژگی خشک شوندگی سریع
  • محافظت UV در برابر اشعه مضر آفتاب
  • دارای سگک تنظیم از پشت
  • مناسب برای آقایان و بانوان
  • مناسب برای سایز سر از 52 تا 60

کارابین فوق سبک fs-mini-ii تولید METOLIOUS

۵۹۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بسیار سبک: این کارابین تنها 25 گرم وزن دارد.
  • قدرت کامل: 22 کیلونیوتن محور اصلی
  • نوک منقاری شکل: کاهش احتمال باز شدن اتفاقی در حین کار کردن
  • دهنه بزرگ نسبت به اندازه

عینک طوفان و اسکی x3 مدل x001

۷۹۶.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ایده آل برای کوهنوردی، اسکی و اسنوبرد
  • مواد TPU برای قاب، مواد دارای عملکرد انعطاف پذیر عالی است، بنابراین باعث آسیب به چشم در هنگام سطح آینه توسط ضربه نمی شود.
  • استفاده از مواد PC دو لنز، که مقاوم در برابر خراش، مقاومت در برابر ضربه، UV CUT، ضد مه و ویژگی های دیگر.
  • 3 لایه با چگالی مختلف اسفنج ارتجاعی قوی، نرم و راحت و مناسب.
  • بند ضد لغزش قابل تنظیم.
  • سازگار با کلاه ایمنی
  • عملکرد لنزها: ضد اشعه ماوراء بنفش
  • جنسیت: Unisex مناسب آقایان و خانم ها
  • مقاوم در برابر اشعه ماوراء بنفش: UV400
  • عملکرد عینک آفتابی: ضد UVA، Anti UVB، Anti UVC
  • اندازه: 19x10x4 سانتی متر
  • وزن: 191 گرم

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

کمل بک 2 لیتری کله گاوی با روکش شلنگ pekynew

۵۶۹.۰۰۰ تومان
  • کمل بک کله گاوی PEKYNEW ظرفیت 2 لیتر مناسب کوهنوردی، دوچرخه سواری، اسکای رانینگ، کوهپیمایی
  • دارای روکش شلنگ: عملکرد بهتر در سرما.
  • وزن: 170 گرم
  • طول شلنگ: 93 سانتیمتر
  • تک جنسیتی: مناسب برای آقایان و خانمها.
  • جنس TPU: پلاستیک آنتی باکتریال
  • در دسترس بودن آب: جلوگیری از بی آبی و عوارض ناشی از آن

کفش سنگنوردی LAVAN مدل بهار

۲.۷۰۰.۰۰۰ تومان
40
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان کفش سنگنوردی مبتدی تا متوسط
  • دارای زیره موزی شکل با خم متوسط
  • سیستم بستن دو چسبی پوشیدن و درآوردن کفش را آسان می کند.
  • زیره از ویبرام XS grip
  • میان زیره از تری فلکس
  • رویه از چرم اشبالت
  • ۵۲۰ گرم در سایز ۴۲ در هر جفت
  • تولید لاوان

برنامه تمرینی بدنسازی (مبتدی تا حرفه ای)

۹۰۰.۰۰۰ تومان
  • برنامه تمرینی بدنسازی برای فیتنس، کاهش و افزایش وزن، عضله سازی، حجم و آمادگی جسمانی
  • شخصی سازی برنامه بر اساس ارزیابی های اولیه از طریق کارشناسان با تجربه
  • ارایه راهنمایی و برنامه برای یک دوره تمرینی
  • ویژه سازی برای خانم ها و آقایان
  • جهت تمرین در باشگاه و منزل با توجه به امکانات فرد
  • پشتیبانی در طول برنامه از طریق تماس با کارشناس ورزشی
  • بررسی ترکیب بدنی برای تنظیم دقیق برنامه تمرینی بدنسازی
  • تنظیم برنامه بر اساس تمرین در باشگاه، کار با دمبل، تمرین با وزن بدن یا سایر موارد مورد نظر ورزشکار
  • در نظر گرفتن اهداف ورزشکار و کمک به هدف گذاری تمرینی
  • برنامه تمرینی به صورت یک دوره یک ماهه ارایه می شود.

دمبل 4 کیلویی × 2 عدد روکشدار شش ضلعی

۵۹۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ایده آل برای ایروبیک و بدنسازی
  • مناسب آقایان و بانوان در همه سنین
  • ست 2 عددی
  • شکل 6 ضلعی
  • روکش وینیل برای زیبایی و دوام بیشتر
  • قابل استفاده در خانه، باشگاه، مسافرت...

کیسه بیواک شیرکوه مدل sos

۳۹۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان کیسه بیواک و روکش کیسه خواب
  • پارچه پشت نقره ای با توان بازتابش حرارتی
  • روکش ضدآب
  • دارای زیپ دو طرف
  • وزن: 175 گرم
  • ابعاد باز: 225×83×55 سانتیمتر
  • ابعاد بسته: 20×7 سانتیمتر
  • دارای کیف حمل

یک نظر در “بهترین سطح برای دویدن کدام است: آسفالت، خاک..؟

  1. خلیل غلامی دشتکی گفت:

    عالی بود . دست مریزاد

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید