12 علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

کوهنوردی ورزشی فوق استقامتی است و نیاز به انرژی زیادی دارد. اما گاها پیش می آید که ما زودتر از چیزی که فکر می کنیم خسته می شویم. یا اینکه احساس می کنیم بیشتر از اینها توان حرکتی داریم. خستگی زودرس در کوهنوردی چیزیست که همه افرادی که به طور مرتب به کوه ها سر می زنند، آنرا تجربه کرده اند. اما علت خستگی زودرس در کوهنوردی چیست و چگونه می توان از آنها اجتناب کرد. در این مطلب به این موارد پرداخته ایم.

مهم ترین علل خستگی زودرس در کوهنوردی

بررسی اجمالی

در ابتدا می توانید به چک لیست زیر برای بررسی علل خستگی زودرس در کوهنوردی مراجعه کنید.

دلیل	توضیحات و راهکار
عدم تغذیه صحیح: کمبود مواد مغذی و آب می‌تواند به خستگی زودرس منجر شود.	مصرف غذاهای سالم و پرانرژی قبل، حین و بعد از کوهنوردی: به اندازه کافی آب بنوشید و از غذاهای سرشار از کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم استفاده کنید.
عدم توجه به صبحانه کوهنوردی: صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی در روز است و به شما انرژی لازم برای شروع فعالیت‌های کوهنوردی را می‌دهد.	خوردن صبحانه مقوی: قبل از کوهنوردی حتماً صبحانه بخورید.
کم آبی: کمبود آب بدن می‌تواند منجر به خستگی، ضعف و سردرد شود.	آبرسانی منظم: به طور مرتب آب بنوشید، حتی اگر احساس تشنگی نمی‌کنید.
خواب ناکافی پیش از برنامه: کمبود خواب می‌تواند به خستگی و ضعف عضلانی منجر شود.	خواب کافی: قبل از کوهنوردی به اندازه کافی بخوابید.
تجهیزات سنگین و نامناسب: حمل وزن اضافی می‌تواند به طور قابل توجهی به خستگی شما اضافه کند.	انتخاب تجهیزات مناسب: از تجهیزاتی استفاده کنید که سبک و مناسب برای فعالیت‌های کوهنوردی باشد.
شروع بیش از حد سریع: شروع فعالیت با سرعت بالا می‌تواند به عضلات شما فشار زیادی وارد کند و منجر به خستگی زودرس شود.	گرم کردن بدن: قبل از شروع کوهنوردی، بدن خود را با نرمش گرم کنید. با ریتم آرام و منظم شروع کنید.
تمرینات سنگین در طول هفته: انجام تمرینات سنگین در طول هفته می‌تواند به خستگی عضلات شما منجر شود و ریکاوری بدن را با مشکل مواجه کند.	برنامه‌ریزی تمرینی متعادل: برنامه‌ریزی تمرینی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که بین تمرینات سنگین، زمان کافی برای ریکاوری بدن وجود داشته باشد.
عدم استفاده از باتوم کوهنوردی: باتوم کوهنوردی می‌تواند به تعادل شما در هنگام کوهنوردی کمک کند و فشار را از روی زانوها و عضلات پاهای شما بکاهد.	استفاده از باتوم کوهنوردی: از باتوم کوهنوردی مناسب استفاده کنید.
ضعف در آمادگی جسمانی: عدم تناسب اندام و آمادگی عضلات برای فعالیت‌های کوهنوردی می‌تواند منجر به خستگی زودرس شود.	تمرینات هوازی و قدرتی منظم: قبل از شروع کوهنوردی، به طور منظم ورزش کنید تا آمادگی جسمانی خود را افزایش دهید.
کمبود هوازی: در ارتفاعات بالا، اکسیژن کمتری در دسترس است که می‌تواند به خستگی زودرس منجر شود.	آهسته حرکت کردن: در ارتفاعات بالا، آهسته حرکت کنید و به بدن خود زمان دهید تا با کمبود اکسیژن سازگار شود.
احتمال وجود بیماری: برخی از بیماری‌ها یا مصدومیت‌ها می‌توانند باعث خستگی زودرس شوند.	مشورت با پزشک: اگر به طور مداوم احساس خستگی زودرس می‌کنید، با پزشک خود مشورت کنید.
بیش تمرینی: انجام تمرینات بیش از حد می‌تواند به خستگی و ضعف عضلانی منجر شود.	استراحت کافی: به بدن خود فرصت کافی برای ریکاوری بدهید.

در ادامه مطلب توضیحات کامل تر در این رابطه ارایه شده است.

عدم تغذیه صحیح

یکی از مواردی که گاها با بی توجهی پیش می آید عدم تغذیه صحیح به خصوص پیش از صعود است. به بیان دیگر شما بدون اینکه سوخت گیری کرده باشید در مسیر هستید و نداشتن سوخت هم با بی حالی و خستگی زودرس در کوهنوردی خود را نشان می دهد.

شما برای ورزش های استقامتی به ذخایر گلیکوژنی نیاز دارید که این ذخایر عمدتا در کبد و خون شما ذخیره می شوند. در فرآیندی که اصطلاحا بارگیری کربوهیدرات نام دارد، بدن ما شروع به پر کردن این ذخایر کرده تا در موقع لزوم از آن استفاده کند.

با این حال دریافت این کربوهیدرات ها تنها در صبحانه روز کوهنوردی انجام نمی شود بلکه شما از روز قبل یا حتی روزهای قبل فرصت دارید تا سوخت بدن خود را تکمیل کنید. این انرژی ذخیره شده به خصوص در شروع حرکت و همچنین شروع فرایند چربی سوزی در بدن مهم است.

به غیر از کربوهیدرات بدن شما به درشت مغذی های کلیدی دیگر مانند چربی های سالم و پروتئین ها نیز نیاز دارد تا عملکرد صحیحی ارایه دهد. دریافت میزان ناکافی این مواد غذایی مفید نیز می تواند از دلایل خستگی زودرس در کوهنوردی محسوب شود.

پس در نتیجه یکی از موارد مهم بارگیری در روزهای قبل از صعود و خوردن وعده های غذایی کامل و مقوی می باشد. از بهترین مواد غذایی برای روزهای مانده به کوهنوردی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ماکارونی کم چرب و گوشت چرخ کرده
• برنج سفید و سینه مرغ
• تخم مرغ و نان سفید

این نوع مواد غذایی دارای جذب بالا و همچنین پروتئین و دیگر مواد غذایی مورد نیاز بدن شما هستند.

عدم توجه به صبحانه کوهنوردی

شما برای شروع فعالیت کوهنوردی نیز به انرژی نیاز دارید. در صبح هنگام سطح قند بدن پایین است و یک صبحانه سبک چیزیست که باید برای شروع روز کوهنوردی به آن توجه کنید. البته این صبحانه نباید سنگین و دیرهضم باشد اما یک صبحانه کوچک می تواند تاثیر جدی و مثبتی به همراه داشته باشد.

کم آبی

کم آبی بدن با شروع ورزش و تعریق بیشتر می شود. یکی از علائم اصلی کم آبی هم خستگی است که در کوهنوردی می تواند به شکل خستگی زودرس نمود داشته باشد. مصرف آب کافی در روزهای قبل از کوهنوردی را در نظر بگیرید. همچنین نوشیدن یکی دو لیوان آب قبل از شروع برنامه چیزیست که به شما کمک می کند بدنتان را هیدراته نگه دارید.

توجه داشته باشید که شما در طول یک روز کوهنوردی 2 تا 3 برابر بیشتر از یک روز معمول به آن نیاز دارید پس لازم است برای آبرسانی کافی به بدنتان برنامه ریزی داشته باشید. حمل آب کافی، شناسایی محل های دارای آب قابل شرب، نوشیدن مایعات پس از پایان برنامه از جمله مهمترین این راهکارها هستند.

خواب ناکافی پیش از برنامه

بدن ما در خواب ریکاور می شود که یکی از دلایل آن هم ترشح هورمن هاست. کمبود خواب در روزهای متوالی منتهی به برنامه چیزیست که به راحتی می تواند باعث خستگی زودرس در کوهنوردی شود. برای حل این موضوع در شب های منتهی به برنامه نیم تا یک ساعت بیشتر بخوابید تا ذخیره خواب شما تکمیل شود. خواب هم مانند کربوهیدرات قابلیت بارگیری دارد.

تجهیزات سنگین و نامناسب

اگر فقط یک بار با کفش کوهنوردی سنگین در فصل تابستان کوهنوردی کرده باشید نکته را به راحتی درک خواهید کرد. تجهیزات نامناسب و به همراه داشتن لوازم سنگین تر از مورد نیاز چیزیست که باعث اتلاف انرژی شما می شود. کوله پشتی شما خانه شماست اما به یاد داشته باشید که قرار است این خانه را روی پشت خود حمل کنید. پس هوشمند بودن را فراموش نکنید. انتخاب تجهیزات مناسب فصل و به اندازه بودن تجهیزات یک هنر است که باید آنرا فرا گرفت. به همراه داشتن لوازم اضافی باعث فشار بیشینه در طول مسیر شده و انرژی شما را هدر خواهد داد.

شروع بیش از حد سریع

یکی از اشتباهات رایج که باعث خستگی زودرس در کوهنوردی می شود شروع بیش از حد سریع است. شروع بیش از حد سریع باعث می شود فرآیند چربی سوزی به شکل صحیح آغاز نشده و بدن شما بیش از حد متکی به ذخایر گلیکوژنی خود شود. از سوی دیگر عضلات و مفاصل هم به این شکل به خوبی گرم نمی شوند و خونرسانی ناقص به این کارخانه فیزیکی شما باعث اتلاف انرژی بیش از حد خواهد شد.

یکی از مواردی که در ورزش های فوق استقامتی توصیه می شود توجه به یک ساعت اول فعالیت شماست. درست است که انجام حرکاتی مانند نرمش چند دقیقه ای پیش از شروع کوهنوردی می تواند مفید باشد اما یک ساعت اول صعود را به عنوان بخش گرم کردن صعود در نظر بگیرید.

نکته مهم در اینجا این است که نباید از آستانه هوازی خود فراتر روید. برای اجرای عملی این نکته هم یک راهکار ساده وجود دارد. با سرعتی صعود کنید که بتوانید مکالمه داشته باشید. نفس نفس زدن در ابتدای مسیر و عدم توانایی در بیان جملات بدون بریده بریده حرف زدن چیزیست که ریتم حرکتی شما را به هم خواهد ریخت. به عنوان یک نکته اضافی صبحت کردن به دلیل به هم ریختن ریتم تنفسی می تواند تا 10 درصد ضربان قلب شما را افزایش دهد و در نتیجه باعث فشار بیشتر به سیستم قلبی تنفسی شما می شود.

تمرینات سنگین در طول هفته

این مورد به خصوص برای کوهنوردان جدی تر بروز می کند. تمرینات سنگین در طول هفته باعث می شود ریکاوری شما بیشتر طول بکشد و در نتیجه در روز کوهنوردی خود دچار خستگی زودرس شوید.

برخی از تمرینات نیاز به ریکاوری بیشتری دارند:

• تمرینات قدرتی به خصوص تمرینات قدرتی پا
• تمرینات اینتروال

برای غلبه بر این مساله طوری برنامه ریزی کنید که در روز قبل از کوهنوردی تمرین نکنید یا اینکه تمرینات شما سبک تر باشند. مثلا تمرین سنگنوردی فشار کمتری به پایین تنه وارد می کند. همچنین تمرینات سنگین تر مانند تمرینات اینتروال یا وزنه زدن را به وسط هفته منتقل کنید تا برای آخر هفته بهبودی کافی ایجاد شده باشید. خلاصه این نکته توجه به ریکاوری کافی است.

عدم استفاده از باتوم کوهنوردی

باتوم کوهنوردی باعث کاهش فشار روی عضلات پا می شود که در نتیجه این عضلات کمتر تحت استرس قرار خواهند گرفت. همین چند درصد فشار کمتر جلوی سوزش یا خستگی زودرس در کوهنوردی را تا حد زیادی می گیرد. البته در مورد کار با باتوم کوهنوردی کسب مهارت اهمیت دارد که به تدریج حاصل خواهد شد.

ضعف در آمادگی جسمانی

این هم یک دلیل دیگر است که می تواند باعث احساس خستگی شود. ضعف در استقامت، استقامت عضلانی و ظرفیت هوازی و سایر موارد چیزیست که باعث می شود انرژی شما زودتر تخلیه شود. برای حل این مساله به غیر از توجه به نکات بالا نیازمند ایجاد یک برنامه تمرینی صحیح هستید که به تدریج آمادگی جسمانی شما را افزایش دهد. از بهترین تمرینات در این مورد به موارد زیر می شود اشاره کرد:

• کوهنوردی و کوهپیمایی
• دویدن و دوچرخه سواری
• سنگنوردی در طبیعت و باشگاه
• تمرینات مقاومتی مانند وزنه زدن

کمبود هوازی

کمبود هوازی زمانی پیش می آید که یک ورزشکار در دوره آماده سازی خود تلاش کند تا جلسات تمرینی را با شدت حداکثر انجام دهد.

هنگامی که شدت دویدن، دوچرخه سواری، رقص و سایر تمرینات بسیار زیاد باشد، هر تمرینی می تواند بی هوازی شود. در حالی که این تلاش ها ممکن است کالری قند بیشتری بسوزانند، این فرآیند بدن را برای سوزاندن کالری چربی ذخیره شده بیشتر آموزش نمی دهد.

به بیان ساده یعنی شما در تمرینات پرفشار کوتاه مدت خوب خواهید بود اما استقامتتان کاهش می یابد.

راهکار این مشکل هم این است که در تمرینات خود به عنوان یک ورزشکار استقامتی بیشتر روی حجم تمرین تمرکز کنید تا شدت تمرین.

احتمال وجود بیماری

یکی از نشانه های وجود عفونت در بدن به هر دلیلی افزایش ضربان قلب است. در این حالت بدن انسان با تلاش بیشتر سعی می کند با عامل عفونت زا مبارزه کند که به معنای فشار بیشتر خواهد بود. پس اگر احساس کوفتگی شما با سایر علایم بیماری مانند گلودرد یا دیگر موارد همراه شد لازم است آنرا جدی بگیرید. کوهنوردی کردن با وجود بیماری طول دوره درمان شما را می تواند تا چند برابر افزایش دهد و استراحت کافی به بدن اجازه خواهد داد زودتر خود را بازیابی نماید.

بیش تمرینی

سندروم بیش تمرینی به عنوان شرایطی که در آن یک ورزشکار دچار خستگی، کاهش عملکرد و فرسودگی می شود، توصیف شده است. اصلی ترین عامل تمرین زدگی خود تمرینات هستند که می تواند تحت تاثیر حجم یا شدت تمرین باشد. تغییر ناگهانی و افزایش مضاعف تمرینات (چه شدت یا حجم) عامل اصلی خواهد بود.

بیش تمرینی نیز می تواند باعث ایجاد خستگی زودرس در کوهنوردی شود. در این حالت شما توانایی ادامه با سرعت معمول ندارید و احساس سنگینی در پاهایتان خواهید داشت. عارضه بیش تمرینی نیز معمولا برای کسانی بروز می کند که افزایش ناگهانی در تمرینات دارند یا از فشار و حجم بیش از توان ریکاوری خود در تمرین بهره می گیرند. برای درک بهتر این موضوع مقاله “تمرین زدگی یا بیش تمرینی چیست؟” را در موج کوه مطالعه کنید.

جمع بندی

در این مقاله به برخی از مهمترین دلایل خستگی زودرس در کوهنوردی پرداختیم که امیدوار هستیم در صعود بعدی برایتان مفید واقع شود. توجه به تغذیه، ریکاوری و بهبود سطح آمادگی جسمانی مهمترین نکاتی هستند که بایست به آنها توجه داشته باشید.

منابع کمکی: hikersdaily / summitstrength