دویدن برای همه سنین ورزشی بسیار مفید است. شما هر جا و در هر فرصتی می توانید بدوید و از مزایای این ورزش بهره بگیرید. با این حال بدن، ذهن و شرایط ما با افزایش سن تغییرات جدی می کند که لازم است برای کسب بهترین نتایج هوشمندانه عمل کنیم. دویدن بعد 30 سالگی هم از این قاعده مستثنی نیست پس در ادامه به نکاتی اشاره می کنیم که توجه به آنها می تواند دنیای ورزشی شما را در این دوره سنی لذت بخش تر و البته هدفمندتر کند.
مهمترین نکات برای دویدن بعد 30 سالگی
فرصت طلب باشید
دنیای 30 سالگی با درگیری های ذهنی، خانوادگی و شغلی زیادی نسبت به 20 سالگی روبرو هست و واقعیت هم این است که اکثر دونده ها حرفه ای نیستند و از این طریق درآمدی کسب نمی کنند، پس لازم است بهترین استفاده را از بازه های زمانی داشته باشید.
برای اینکار می توانید ابتدا اولویت بندی تمرین خود را مشخص نمایید. به طور مثال جلسه دویدن طولانی مهمترین جلسه تمرینی برای یک دونده است که می توانید آنرا در یک روز تعطیل قرار دهید. اگر در روز تعطیل هم باید وقتتان را به خانواده اختصاص بدهید باز هم ناامید نشوید. بعد از ظهرهای پنجشنبه یکی از ساعات کم کار در طول هفته است که می توان از آن به خوبی برای تمرین دویدن طولانی استفاده کرد.
یک جلسه مهم دیگر در برنامه ریزی تمرین دویدن نیز دویدن اینتروال است. برای دویدن اینتروال هم لازم است که یک روز مشخص در هفته داشته باشید که به طور معمول با فاصله دو سه روز بعد از دویدن طولانی در نظر گرفته می شود. به طور مثال اگر پنج شنبه عصر را به دوی طولانی می گذارنید می توانید روز یکشنبه یا دوشبنه جلسات دویدن اینتروال خود را انجام دهید. بقیه جلسات دویدن هفته هم روی دویدن آسان تمرکز کنید و هر زمانی که فرصت شد چند کیلومتر بدوید. به همین سادگی!
یک برنامه برای دونده های 30 ساله با درگیری های کاری و خانوادگی زیاد می تواند به شکل زیر باشد:
- جمعه: استراحت یا تمرین بدنسازی در خانه
- شنبه: 40 دقیقه نرم دوی
- یکشنبه: جلسه تمرین اینتروال
- دوشنبه: یک ساعت دویدن در ساعت ناهار. نرم دوی
- سه شنبه: 50 دقیقه نرم دوی صبحگاهی قبل از شروع کار با چند ست استراید
- چهارشنبه: استراحت یا تمرین بدنسازی در خانه
- پنج شنبه: دویدن طولانی یا دویدن LSD
حتما حتما حتما گرم کنید.
بیشتر از این نمی شد تاکید کرد پس حتما به خوبی گرم کنید و بدون گرم کردن شروع نکنید. در سنین سی سالگی بدن ما با افول برخی هورمن ها از قبیل هورمن رشد روبرو می شود پس هر آسیب دیدگی بسیار بیش از دوره 20 سالگی طول می کشد تا درمان شود. پس حتما قبل از دویدن به خوبی گرم کنید. دیگر دوره شروع دویدن بدون گرم کردن برای شما به پایان رسیده است. می توانید با 5 دقیقه راه رفتن شروع کنید و چند نرمش هم به آن اضافه کنید تا بدنتان آماده فعالیت شدیدتر شود. به غیر از این هیچ گاه با سرعت بالا دویدن را شروع نکنید و حتما کیلومترهای اولیه حرکت را با سرعت پایین تر داشته باشید.
روی یادگیری تکنیک تمرکز کنید
شاید در سنین 20 سالگی بدون تکنیک صحیح می دویدید و قدری درد حس می کردید که به سرعت هم برطرف می شد اما اگر می خواهید در آینده نزدیک آسیب نبینید حتما روش صحیح دویدن را یاد بگیرید. مواردی مانند تعداد گام مناسب در دقیقه، نحوه برخورد پا با زمین، فرم کلی بدن، تاب خوردن دست ها، فرم حرکت زانو از چیزهای مهم در این زمینه هستند.
بهتر است از یک مربی بخواهید که برای یک دوره کوتاه هم که شده اینها را به شما بیاموزد اما اگر فرصت این را ندارید کمک گرفتن از مقالات و دیدن فیلم هم می تواند مفید باشد.
برای حفظ عضلات خود اقدام کنید.
محققان دریافته اند که پس از سی سالگی بدن ما در طول هر دهه مقداری عضله از دست می دهد و از دست دادن عضله برای یک ورزشکار می تواند گران تمام شود. عضله کمتر ممکن است باعث آسیب دیدگی مفاصل و ستون فقرات شود که قطعا شما اینها را نمی خواهید. خبر خوب اینکه این عضلات را می توان حفظ کرد و حتی گسترش داد. کافیست به عنوان یک دونده هفته ای دو جلسه تمرینات بدنسازی یا قدرتی انجام دهید.
لازم نیست این جلسات مانند ورزشکاران بدنسازی انجام شود بلکه هر جلسه 30 تا 40 دقیقه تمرین کافی خواهید بود. یک جلسه تمرینی بدنسازی برای یک دونده می تواند به ترتیب زیر باشد:
- 5 دقیقه گرم کردن
- اسکات با وزن بدن یا هالتر: 3 ست 12 تا 20 تکراری
- لانگز با وزن بدن یا دمبل: 3 ست 10 تا 15 تکراری هر طرف
- شنا سوئدی: 3 ست
- پلانک: 3 ست
- حرکت کوهنوردی: 3 ست
- بارفیکس: 3 ست
می توانید این تمرینات را در باشگاه یا خانه انجام دهید که وقت زیادی هم از شما نخواهد گرفت.
حتما سرد کنید
مانند گرم کردن، سرد کردن نیز برای دونده های سی ساله به بعد اهمیت زیادی دارد. برای سرد کردن از حرکات کششی استفاده کنید. برای اینکه مقید به انجام این حرکات شوید می توانید از یک تایمر استفاده کرده و آنرا روی زمان 10 دقیقه بگذارید و برای 10 دقیقه کششتان را به پایان برسانید.
به عنوان یک نکته اضافی 10 دقیقه ماساژ با فوم رول هم به شما کمک خواهد کرد که برای ادامه فعالیت های روزانه و جلسه بعدی تمرین خود آماده شوید.
یک هدف به شما انرژی می دهد
درگیری در مسایل روزمره باعث می شود انگیزه فرد برای تمرین کردن کم شود اما یک هدف می تواند همه چیز را تغییر دهد. لازم نیست که در المپیک اول شوید بلکه می توانید یک هدف برای خودتان بگذارید و آنرا با دیگران شریک شوید. مثلا می توانید برای ماراتن کیش یا ماراتن شیراز برنامه ریزی کنید. به این صورت یک هدف دارید که برای آن تلاش خواهید کرد و می توانید به همراه خانواده به یک سفر ورزشی تفریحی بروید که حتما هم خاطره انگیز خواهد شد.
دویدن یک نیمه ماراتن، ده کیلومتر در کمتر از یک ساعت و … به شما انگیزه ادامه دادن می دهد.
به تدریج شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
اگر تازه شروع به دویدن کرده اید یا چند وقت هست که بدون تمرین بودید لازم است به تدریج و با احتیاط بیشتری تمرینات خود را از سر بگیرید. فرضا قبلا شما 10 کیلومتر را به راحتی می دویدید و الان چند ماه است که تمرین ندارید. جلسه اول را با 20 دقیقه پیاده روی شروع کنید. سپس یک کیلومتر بدوید و یک کیلومتر راه بروید. برای هر جلسه می توانید 500 متر به میزان دویدن خود اضافه کنید. با این نسخه احتمال آسیب دیدگی هایی مثل تاندونیت آشیل و زانودرد به حداقل می رسد.
وزنتان را کنترل کنید.
در بالای سی سال متوجه می شوید که حتی ورزش کردن هم نمی تواند به تنها وزن شما را کنترل کند. متابولیسم سی سالگی کندتر از دوره 20 سالگی است و حتی با ورزش کردن هم ممکن است به راحتی اضافه وزن پیدا کنید پس کنترل آنچه که می خورید بیشتر از گذشته اهمیت پیدا می کند. برای همین موضوع سعی کنید درباره تغذیه مطالعه کنید و اگر رژیم غذاییتان ایرادی دارد آنرا اصلاح نمایید.
اهمیت توجه به رژیم غذایی با افزایش سن بیشتر هم می شود.
مدیتیشن و مدیریت استرس
درگیر شدن در مسایل روزمره باعث افزایش استرس می شود که روی عملکرد ورزشی و سایر زندگی هم تاثیر منفی دارد. خود دویدن یکی از بهترین راهکارهای مدیریت استرس است با این همه مدیتیشن نیز به شما کمک خواهد کرد تا این استرس روزانه را بهتر کنترل کنید.
