• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
چهارشنبه 12 مهر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
تبلیغات
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    20000 قدم پیاده روی روزانه

    20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

    دویدن کراس کانتری

    دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    شکم کرانچ

    کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    شیشاپانگما

    رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    پمبا شرپا

    رکورد جدید صعود سرعتی ماناسلو برای نپال

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    20000 قدم پیاده روی روزانه

    20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

    دویدن کراس کانتری

    دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    شکم کرانچ

    کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    شیشاپانگما

    رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    پمبا شرپا

    رکورد جدید صعود سرعتی ماناسلو برای نپال

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • فروشگاه
  • رهگیری سفارش
  • لوازم کوهنوردی
  • لوازم سنگنوردی
  • تجهیزات کمپینگ
  • پوشاک
  • وسایل دویدن
  • لوازم بدنسازی
  • انواع کاپشن کوهنوردی
  • انواع کوله پشتی
  • چادر کوهنوردی و کمپینگ
قبل دویدن چی بخوریم

قبل از دویدن چه بخوریم و چه نخوریم؟

توسط مهدی جباریان
1401/02/04 - به روز شده در 1401/02/14
در آمادگی جسمانی, تغذیه, دویدن
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 3 دقیقه
0
فهرست محتوا نمایش
مطالب مرتبط
20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم
دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!
قبل از دویدن چه بخوریم: همه مسافت ها
قبل از دویدن 1500 متر یا 5 کیلومتر چه چیزی را نباید بخورید.
قبل از دویدن در صبح چه بخوریم
قبل از دویدن در نیمه ماراتن چه بخوریم؟
قبل از دویدن ماراتن چه بخوریم
تا روز مسابقه منتظر نمانید تا تغذیه قبل از دویدن را آزمایش کنید.
قبل از دویدن چه نخوریم
نکته اضافی: آب بنوشید.

مطالب مرتبط

20000 قدم پیاده روی روزانه

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

دونده ها دوست دارند در مورد غذا صحبت کنند! در حین دویدن چه بخوریم و بعد از دویدن چگونه سوخت گیری کنیم. اما قبل از دویدن چطور؟ با چند استراتژی ساده، می توانید قبل از اینکه از در خارج شوید، سوخت و تغذیه خود را بهینه کنید. این نکات همچنین به شما کمک می کند تا از پایان یافتن انرژی در میان تمرین جلوگیری کنید. در ادامه این مطلب به شما می گوییم که قبل از دویدن در هر مسافتی چه چیزهایی بخورید و چه چیزهایی نباید بخورید. با موج کوه همراه باشید.

قبل از دویدن چه بخوریم: همه مسافت ها

همانطور که نکات زیر را می خوانید، به خاطر داشته باشید که هر دونده متفاوت است. چیزی که برای دوست دونده شما مفید است ممکن است برای شما ایده آل نباشد. ممکن است برای فهمیدن اینکه چه چیزی برای شما بهترین کار را انجام می دهد، آزمون و خطا لازم باشد!

با توجه به فاصله دلخواه شما، در اینجا چند نکته برای خوردن قبل از دویدن وجود دارد.

قبل از دویدن 1500 متر یا 5 کیلومتر چه چیزی را نباید بخورید.

وعده های غذایی را قبل از دویدن های کوتاه یا شدید به حداقل برسانید.

اگر می‌خواهید در یک جلسه تمرینی کوتاه‌تر شرکت کنید، استراتژی سوخت‌رسانی شما بسیار ساده است. چه یک دویدن کوتاه داشته باشید و چه تعداد انگشت شماری ست اینتروال دویدن، قبل از شروع نیازی به غذا خوردن زیاد نخواهید داشت.

از آنجایی که این تمرین کمتر از یک ساعت طول می کشد، بدن شما معمولاً تمام انرژی مورد نیاز برای صرف تمرین را دارد. این انرژی از کجا می آید؟ گلیکوژن منبع اصلی سوخت بدن شما در این مورد است. این در اصل مقداری قند یا گلوکز است که در ماهیچه ها و کبد شما ذخیره می شود. همانطور که ورزش می کنید، بدن شما از این انرژی استفاده می کند تا موتور را روشن نگه دارد.

داشتن ذخایر گلیکوژن کافی یکی از دلایلی است که چرا برای دوندگان مهم است که مقادیر کافی از کربوهیدرات های پیچیده با کیفیت بالا را در رژیم غذایی خود به طور منظم دریافت کنند. ما از خوردن پاستا یا نان فرانسوی حمایت نمی کنیم. در عوض، غذاهایی مانند جو، کینوا، سبزیجات و میوه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا ماهیچه های خود را آماده نگه دارید.

وعده های غذایی شما از روز قبل، یا هر چیزی که برای صبحانه یا ناهار خورده اید، ذخایر گلیکوژن شما را پر کرده است، بنابراین نیازی به مکمل غذایی قبل از تمرین نیست.

با این حال، اگر اول صبح می‌دوید و ترجیح می‌دهید چیزی در معده‌تان داشته باشید، چیز ساده‌ای مانند موز یا چند لقمه نان و پنیر را امتحان کنید.این مقدار نباید آنقدر زیاد باشد که احساس سیری یا سنگینی کنید، اما مانع از این می شود که در حین گرم شدن، با سروصدای معده مقابله کنید!

دویدن و غذا: رژیم غذایی مناسب قبل/بعد و حین دویدن

قبل از دویدن در صبح چه بخوریم

اگر قبل از یک تمرین صبحگاهی کوتاه احساس می‌کنید شکمتان خالی است، ممکن است بخواهید کمی چیزی بخورید، حتی اگر لزوماً به شما سوختی برای دویدن ندهد. چیزی سبک و دارای انرژی بالا را امتحان کنید - این باعث می شود سریع هضم شود و مانند سنگ در شکم شما ننشیند.

قبل از دویدن در نیمه ماراتن چه بخوریم؟

برای یافتن بهترین وعده غذایی خود برای دویدن های با طول متوسط، لازم است آزمایش کنید.

برای دویدن های بین 60 تا 90 دقیقه، شما در یک منطقه خاکستری قرار دارید. اینجاست که ذهنیت «یک اندازه برای همه» واقعاً آن را پاسخ نمی‌دهد. برای برخی از دوندگان، ممکن است ترجیح دهند با معده خالی بیرون بروند. سایر دوندگان می دانند که در نیمه راه گرسنه می شوند و یک میان وعده قبل از دویدن را ترجیح می دهند.

شدت تمرین یا دویدن یکی دیگر از موارد مورد توجه است. اگر برای دویدن 90 دقیقه‌ای با شدت پایین‌تر بیرون می‌روید، ممکن است غذایی که چند ساعت پیش خورده‌اید برای انرژی دادن به شما کافی باشد. اگر همان دویدن 90 دقیقه‌ای شامل چند اینتروال شدید شیب یا تکرار سرعت باشد، ممکن است مقداری کربوهیدرات ساده از قبل ایده خوبی برای حفظ سطح انرژی شما به حساب آید.

یک موز، مقداری خرما یا یک اسموتی ایده های خوبی برای شما در این مورد هستند. اگر بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب می دوید، سعی کنید مقداری کره بادام زمینی روی آن موز بریزید تا مقداری کالری اضافی دریافت کنید و قدرت خود را حفظ نمایید. یک مشت کوچک بادام به خرما اضافه کنید و یک میان وعده عالی برای قبل از دویدن خواهید داشت.

قبل از دویدن ماراتن چه بخوریم

دویدن های طولانی نیاز به سوخت گیری اولیه دارند. در اینجا چیزی است که قبل از یک دوره طولانی باید بخورید.

اینجاست که یک دونده گزینه های زیادی برای سوخت رسانی قبل از دویدن دارد! برای دویدن های طولانی تر از 90 دقیقه، مطمئناً می خواهید قبل از آن چیزی بخورید. زمان حرکت شما بر تصمیم شما تأثیر می گذارد.

  • 2-3 ساعت قبل از دویدن: بلغور جو دوسر، گرانولا، نان تست آووکادو، PB &J ، برنج بدون چربی و قدری جوجه همگی انتخاب های عالی هستند.
  • 1 ساعت قبل از دویدن: چیزی که به راحتی هضم می شود مانند انرژی بار باید به خوبی جذب شود. همچنین می توانید 8 تا 12 اونس از یک نوشیدنی ورزشی حاوی الکترولیت ها را اضافه کنید تا مطمئن شوید که به درستی هیدراته شده اید.
  • 30 دقیقه یا کمتر قبل از دویدن: در اینجا با قندهای ساده این روند را حفظ کنید: میوه هایی مانند موز، خرما یا سیب انتخاب های مورد علاقه هستند.

علاوه بر غذا خوردن قبل از دویدن، باید به غذا خوردن در حین دویدن نیز فکر کنید. آن ذخایر گلیکوژن را که قبلاً در مورد آنها صحبت کردیم به خاطر دارید؟ آنها شما را در تمام طول دویدن حفظ نمی کنند، به خصوص اگر برای چند ساعت یا بیشتر بیرون باشید. در طول دویدن برای جلوگیری از برخورد به "دیوار" باید کالری بیشتری دریافت کنید.

قانون کلی این است که بسته به تلاش، 30 تا 90 گرم کربوهیدرات در ساعت مصرف کنید. اگر سرعت و شدت را کمی پایین‌تر نگه می‌دارید، می‌توانید با مصرف کربوهیدرات کمتر در طول آن مدت طولانی کنار بیایید. اگر مسیر شما شامل تپه‌نوردی‌هایی باشد، یا سرعتتان را افزایش دهید، احتمالا نیاز به دریافت بیشتری خواهید داشت.

برخی از دوندگان غذای واقعی را برای دویدن های طولانی ترجیح می دهند. غذاهای آماده شامل چوب شور کره بادام زمینی، گرانولا، سیب زمینی آب پز، و موز همیشه حاضر است. سایر دوندگان کالری هایی با هضم آسان تر مانند ژل های انرژی زا یا نوشیدنی های ورزشی را ترجیح می دهند. آنچه برای شما کار می کند و به خوبی در معده شما می نشیند از دونده ای به دونده دیگر متفاوت است.

با انواع دویدن آشنا شوید: ۹ روش پایه ای

تا روز مسابقه منتظر نمانید تا تغذیه قبل از دویدن را آزمایش کنید.

یکی از بزرگترین قوانین روز مسابقه: هیچ چیز جدیدی را امتحان نکنید! این امر در مورد لباس ها و کفش های جدید نیز مانند غذا و تغذیه صدق می کند. در روز مسابقه، آنچه برای شما مفید است را تمرین کرده اید. چه در کمپی هستید که قبل از شروع دویدن شکم خالی را ترجیح می دهید، یا از آن دسته ای هستید که باید قبل از آن کمی بخورید، پاسخ آزمایش شده و واقعی را برای خودتان دنبال کنید.

مسابقه خود را در همان دسته از دویدن قرار دهید که در بالا ذکر شد. یک مسابقه 5k قطعا می تواند یک دوره کوتاه در نظر گرفته شود. از طرف دیگر، یک نیمه ماراتن یک تلاش 2+ ساعت خواهد بود و در رده طولانی مدت قرار می گیرد. قبل از شروع مسابقه به اندازه کافی زود غذا بخورید تا سیستم گوارش شما با شکم پر وارد شرایط مسابقه نشود، درست همانطور که در دوی های تمرینی خود تمرین کرده اید.

قبل از دویدن چه نخوریم

به نقل از therunexperience همانطور که توصیه های خوبی برای بهترین گزینه ها برای خوردن قبل از دویدن وجود دارد، توصیه های مشابهی نیز وجود دارد که قبل از دویدن چه چیزی نخورید.

  • غذاهای تند
  • غذاهای پرچرب: هضم این غذاها بیشتر طول می کشد و احتمال اینکه در معده شما بنشیند و احساس سنگینی در هنگام دویدن ایجاد کند، بیشتر است.
  • غذاهای با فیبر بالا

شاپیرو توضیح می دهد: "چربی یا پروتئین بیش از حد قبل از دویدن می تواند باعث گرفتگی یا خستگی شود، زیرا بدن شما به جای دویدن انرژی خود را صرف هضم می کند." غذاهای پر فیبر همچنین می توانند منجر به ناراحتی و گرفتگی دستگاه گوارش شوند، زیرا هضم کامل آنها سخت است. مصرف بیش از حد کافئین هم می تواند باعث ضربان قلب بالا یا معده درد و دستشویی رفتن زیاد شود.

دویدن ریکاوری چیست: ۴ فایده، نکات و نحوه اجرا

نکته اضافی: آب بنوشید.

مهم نیست مدت دویدن تمرینی شما، چه دویدن نیم ساعته در اطراف منزلتان باشد یا یک دویدن 4 ساعته در کوهستان، نوشیدن آب برای همه دوندگان بسیار مهم است. اگر دویدن خود را با کم آبی شروع کنید، در طول دویدن در یک نبرد سربالایی خواهید جنگید. خیلی بهتر است که حتی قبل از پوشیدن کفش‌هایتان هیدراته شوید و هیدراته بمانید.

دونده ها دوست دارند در مورد غذا صحبت کنند! در حین دویدن چه بخوریم و بعد از دویدن چگونه سوخت گیری کنیم. اما قبل از دویدن چطور؟ با چند استراتژی ساده، می توانید قبل از اینکه از در خارج شوید، سوخت و تغذیه خود را بهینه کنید. این نکات همچنین به شما کمک می کند تا از پایان یافتن انرژی در میان تمرین جلوگیری کنید. در ادامه این مطلب به شما می گوییم که قبل از دویدن در هر مسافتی چه چیزهایی بخورید و چه چیزهایی نباید بخورید. با موج کوه همراه باشید. دونده ها دوست دارند در مورد غذا صحبت کنند! در حین دویدن چه بخوریم و بعد از دویدن چگونه سوخت گیری کنیم. اما قبل از دویدن چطور؟ با چند استراتژی ساده، می توانید قبل از اینکه از در خارج شوید، سوخت و تغذیه خود را بهینه کنید. این نکات همچنین به شما کمک می کند تا از پایان یافتن انرژی در میان تمرین جلوگیری کنید. در ادامه این مطلب به شما می گوییم که قبل از دویدن در هر مسافتی چه چیزهایی بخورید و چه چیزهایی نباید بخورید. با موج کوه همراه باشید. دونده ها دوست دارند در مورد غذا صحبت کنند! در حین دویدن چه بخوریم و بعد از دویدن چگونه سوخت گیری کنیم. اما قبل از دویدن چطور؟ با چند استراتژی ساده، می توانید قبل از اینکه از در خارج شوید، سوخت و تغذیه خود را بهینه کنید. این نکات همچنین به شما کمک می کند تا از پایان یافتن انرژی در میان تمرین جلوگیری کنید. در ادامه این مطلب به شما می گوییم که قبل از دویدن در هر مسافتی چه چیزهایی بخورید و چه چیزهایی نباید بخورید. با موج کوه همراه باشید.
خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت

یک راه آسان برای به خاطر سپردن آبرسانی در طول روز این است که 4 تا 6 لیوان آب قبل از ساعت 2 بعدازظهر و 4 تا 6 لیوان آب بعد از ساعت 2 بعد از ظهر مصرف کنید.

دونده ها دوست دارند در مورد غذا صحبت کنند! در حین دویدن چه بخوریم و بعد از دویدن چگونه سوخت گیری کنیم. اما قبل از دویدن چطور؟ با چند استراتژی ساده، می توانید قبل از اینکه از در خارج شوید، سوخت و تغذیه خود را بهینه کنید. این نکات همچنین به شما کمک می کند تا از پایان یافتن انرژی در میان تمرین جلوگیری کنید. در ادامه این مطلب به شما می گوییم که قبل از دویدن در هر مسافتی چه چیزهایی بخورید و چه چیزهایی نباید بخورید. با موج کوه همراه باشید. دونده ها دوست دارند در مورد غذا صحبت کنند! در حین دویدن چه بخوریم و بعد از دویدن چگونه سوخت گیری کنیم. اما قبل از دویدن چطور؟ با چند استراتژی ساده، می توانید قبل از اینکه از در خارج شوید، سوخت و تغذیه خود را بهینه کنید. این نکات همچنین به شما کمک می کند تا از پایان یافتن انرژی در میان تمرین جلوگیری کنید. در ادامه این مطلب به شما می گوییم که قبل از دویدن در هر مسافتی چه چیزهایی بخورید و چه چیزهایی نباید بخورید. با موج کوه همراه باشید. دونده ها دوست دارند در مورد غذا صحبت کنند! در حین دویدن چه بخوریم و بعد از دویدن چگونه سوخت گیری کنیم. اما قبل از دویدن چطور؟ با چند استراتژی ساده، می توانید قبل از اینکه از در خارج شوید، سوخت و تغذیه خود را بهینه کنید. این نکات همچنین به شما کمک می کند تا از پایان یافتن انرژی در میان تمرین جلوگیری کنید. در ادامه این مطلب به شما می گوییم که قبل از دویدن در هر مسافتی چه چیزهایی بخورید و چه چیزهایی نباید بخورید. با موج کوه همراه باشید.
4.7/5 - (4 امتیاز)
پست قبلی

راهنمای ارتقای درجه سنگنوردی از 5.11 به 5.12

پست بعدی

آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

مطالب مرتبط

20000 قدم پیاده روی روزانه
آمادگی جسمانی

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری
آمادگی جسمانی

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

قرص جوشان برای کوهنوردی
تغذیه

6 قرص جوشان برای کوهنوردی

نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲
اخبار

نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

شکم کرانچ
آمادگی جسمانی

کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

خرما کوهنوردی
تغذیه

خواص جالب خرما برای کوهنوردی

پست بعدی
آلن رابرت

آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

انواع رژیم غذایی

27 مورد از انواع رژیم غذایی به همراه فواید و معایب

کمپینگ

کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

ماساژ

با انواع ماساژ و فواید آنها آشنا شوید.

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شیشاپانگما
اخبار

رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

نیرمال پورجا و مینگما.جی هر دو در حال رقابت برای تبدیل شدن به اولین نپالی هستند که به تمام 14...

بیشتر بخوانید
20000 قدم پیاده روی روزانه

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • علی رحیمی در 6 قرص جوشان برای کوهنوردی
  • مجید در 41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!
  • صادق در مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن
  • معین در نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!
  • مهدی جباریان در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران

مقالات پیشین

فاکتورهای آمادگی جسمانی
آمادگی جسمانی

فاکتورهای آمادگی جسمانی چیست:11 فاکتور مهم و pdf

ماچاپوچره
کوه های جهان

ماچاپوچره ، باکره مقدس

جملات مشهور ویتک کورتیکا
کوهنوردان جهان

ویتک کورتیکا، اعجوبه کوهنوردی عصر

بدنسازی برای افراد چاق
بدنسازی

بدنسازی برای افراد چاق: 15 نکته کلیدی که باید بدانید!

برودپیک
کوه های جهان

برودپیک

فیلم سینمایی دویدن
آمادگی جسمانی

10 فیلم دیدنی برای دونده ها

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه
موج کوه