• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • استخدام در موج کوه
  • ارسال مطالب
موجیم که آسودگی ما عدم ماست
یکشنبه, خرداد ۸, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    مراپیک

    مراپیک کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    شستشوی کوله کوهنوردی

    چگونه کوله کوهنوردی را بشوییم؟

    قله پاشوره

    راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    قله برج

    قله برج کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    کوه بینالود

    کوه بینالود کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    تاراناکی

    این کوه، دماوند نیست!

    کوه شاهو

    کوه شاهو کجاست: راهنمای صعود به حوی خانی

    عکس دماوند در شب

    ۴۱ مورد از کوه های ایران همراه راهنمای صعود

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    لاخ پنجه

    راهنمای تکنیک لاخ پنجه در سنگنوردی

    آموزش سنگنوردی مقدماتی

    بایدها و نبایدها در تمرین و آموزش سنگنوردی مقدماتی

    فواید سنگنوردی

    ۲۰ مورد از فواید سنگنوردی بر اساس منابع علمی

    دیواره نوردی

    دیواره نوردی چیست و چگونه باید دیواره نوردی را شروع کرد؟

    صخره نوردی

    چگونه یک برنامه تمرین سنگنوردی تنظیم کنیم؟

    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    صخره نوردی

    راهنمای ارتقای درجه سنگنوردی از ۵.۱۱ به ۵.۱۲

    ال کاپیتان

    ال کاپیتان کجاست: همه چیز درباره دیواره ال کاپیتان

    یومار زدن

    یومار چیست و یومار زدن چگونه انجام می شود.؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    ریکاوری فعال

    ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟

    ورزش هوازی

    ۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید

    دویدن روی تردمیل برای لاغری

    ۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

    مضرات شکر

    ۱۵ مورد از مضرات شکر و راهکارهای کاهش مصرف آن

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چگونه برای ورزش گرم کنیم

    چگونه برای ورزش گرم کنیم؟

    دویدن یا دوچرخه ثابت

    دویدن یا دوچرخه ثابت، کدام یک بهتر است؟

    ضررهای دویدن

    ضررهای دویدن و راهکارهای مدیریت آن

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

    دره نوردی

    دره نوردی چیست : تجهیزات، نکات، خطرات، زمان

    ترکینگ

    ترکینگ چیست؟ انواع ترکینگ و ۷ فایده

    هایکینگ در دنور

    هایکینگ چیست؟ [انواع و ۱۲ نکته مهم]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    کوهنوردی

    کلکسیونرهای ۸۰۰۰ متری سوار بر امکانات

    مارسل رمی

    تولد ۹۹ سالگی در باشگاه سنگنوردی: یک عشق ابدی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    دنیس اوربکو

    مصاحبه با دنیس اوربکو: بازگشت به میدان نبرد و زمستان کی۲

    عملیات نجات امدادگران در علم کوه

    آخرین اخبار از امدادگران در منطقه علم کوه (۲۷ دی ۱۴۰۰)

    کوهنوردی

    چگونه برای برنامه های کوهنوردی اسپانسر بگیریم؟

    بالاترین دستمزد ورزشکاران

    بالاترین دستمزد ورزشکاران به چه کسانی تعلق دارد؟

    اخبار کوهنوردی

    گزارش گشایش مسیر در آناپورنا ۳ و درس های آموزنده

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

    تریل رانینگ

    تریل رانینگ چیست: تعریف، تمرینات و نکات

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    مراپیک

    مراپیک کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    شستشوی کوله کوهنوردی

    چگونه کوله کوهنوردی را بشوییم؟

    قله پاشوره

    راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    قله برج

    قله برج کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    کوه بینالود

    کوه بینالود کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    تاراناکی

    این کوه، دماوند نیست!

    کوه شاهو

    کوه شاهو کجاست: راهنمای صعود به حوی خانی

    عکس دماوند در شب

    ۴۱ مورد از کوه های ایران همراه راهنمای صعود

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    لاخ پنجه

    راهنمای تکنیک لاخ پنجه در سنگنوردی

    آموزش سنگنوردی مقدماتی

    بایدها و نبایدها در تمرین و آموزش سنگنوردی مقدماتی

    فواید سنگنوردی

    ۲۰ مورد از فواید سنگنوردی بر اساس منابع علمی

    دیواره نوردی

    دیواره نوردی چیست و چگونه باید دیواره نوردی را شروع کرد؟

    صخره نوردی

    چگونه یک برنامه تمرین سنگنوردی تنظیم کنیم؟

    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    صخره نوردی

    راهنمای ارتقای درجه سنگنوردی از ۵.۱۱ به ۵.۱۲

    ال کاپیتان

    ال کاپیتان کجاست: همه چیز درباره دیواره ال کاپیتان

    یومار زدن

    یومار چیست و یومار زدن چگونه انجام می شود.؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    ریکاوری فعال

    ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟

    ورزش هوازی

    ۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید

    دویدن روی تردمیل برای لاغری

    ۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

    مضرات شکر

    ۱۵ مورد از مضرات شکر و راهکارهای کاهش مصرف آن

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چگونه برای ورزش گرم کنیم

    چگونه برای ورزش گرم کنیم؟

    دویدن یا دوچرخه ثابت

    دویدن یا دوچرخه ثابت، کدام یک بهتر است؟

    ضررهای دویدن

    ضررهای دویدن و راهکارهای مدیریت آن

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

    دره نوردی

    دره نوردی چیست : تجهیزات، نکات، خطرات، زمان

    ترکینگ

    ترکینگ چیست؟ انواع ترکینگ و ۷ فایده

    هایکینگ در دنور

    هایکینگ چیست؟ [انواع و ۱۲ نکته مهم]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    کوهنوردی

    کلکسیونرهای ۸۰۰۰ متری سوار بر امکانات

    مارسل رمی

    تولد ۹۹ سالگی در باشگاه سنگنوردی: یک عشق ابدی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    دنیس اوربکو

    مصاحبه با دنیس اوربکو: بازگشت به میدان نبرد و زمستان کی۲

    عملیات نجات امدادگران در علم کوه

    آخرین اخبار از امدادگران در منطقه علم کوه (۲۷ دی ۱۴۰۰)

    کوهنوردی

    چگونه برای برنامه های کوهنوردی اسپانسر بگیریم؟

    بالاترین دستمزد ورزشکاران

    بالاترین دستمزد ورزشکاران به چه کسانی تعلق دارد؟

    اخبار کوهنوردی

    گزارش گشایش مسیر در آناپورنا ۳ و درس های آموزنده

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

    تریل رانینگ

    تریل رانینگ چیست: تعریف، تمرینات و نکات

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
Home آمادگی جسمانی دویدن

قبل از دویدن چه بخوریم و چه نخوریم؟

mojekooh توسط mojekooh
در آمادگی جسمانی, تغذیه, دویدن
0
قبل دویدن چی بخوریم

دونده ها دوست دارند در مورد غذا صحبت کنند! در حین دویدن چه بخوریم و بعد از دویدن چگونه سوخت گیری کنیم. اما قبل از دویدن چطور؟ با چند استراتژی ساده، می توانید قبل از اینکه از در خارج شوید، سوخت و تغذیه خود را بهینه کنید. این نکات همچنین به شما کمک می کند تا از پایان یافتن انرژی در میان تمرین جلوگیری کنید. در ادامه این مطلب به شما می گوییم که قبل از دویدن در هر مسافتی چه چیزهایی بخورید و چه چیزهایی نباید بخورید. با موج کوه همراه باشید.

فهرست محتوا نمایش
قبل از دویدن چه بخوریم: همه مسافت ها
قبل از دویدن ۱۵۰۰ متر یا ۵ کیلومتر چه چیزی را نباید بخورید.
ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟
۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید
قبل از دویدن در صبح چه بخوریم
قبل از دویدن در نیمه ماراتن چه بخوریم؟
قبل از دویدن ماراتن چه بخوریم
تا روز مسابقه منتظر نمانید تا تغذیه قبل از دویدن را آزمایش کنید.
قبل از دویدن چه نخوریم
نکته اضافی: آب بنوشید.

قبل از دویدن چه بخوریم: همه مسافت ها

همانطور که نکات زیر را می خوانید، به خاطر داشته باشید که هر دونده متفاوت است. چیزی که برای دوست دونده شما مفید است ممکن است برای شما ایده آل نباشد. ممکن است برای فهمیدن اینکه چه چیزی برای شما بهترین کار را انجام می دهد، آزمون و خطا لازم باشد!

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

با توجه به فاصله دلخواه شما، در اینجا چند نکته برای خوردن قبل از دویدن وجود دارد.

قبل از دویدن ۱۵۰۰ متر یا ۵ کیلومتر چه چیزی را نباید بخورید.

وعده های غذایی را قبل از دویدن های کوتاه یا شدید به حداقل برسانید.

اگر می‌خواهید در یک جلسه تمرینی کوتاه‌تر شرکت کنید، استراتژی سوخت‌رسانی شما بسیار ساده است. چه یک دویدن کوتاه داشته باشید و چه تعداد انگشت شماری ست اینتروال دویدن، قبل از شروع نیازی به غذا خوردن زیاد نخواهید داشت.

از آنجایی که این تمرین کمتر از یک ساعت طول می کشد، بدن شما معمولاً تمام انرژی مورد نیاز برای صرف تمرین را دارد. این انرژی از کجا می آید؟ گلیکوژن منبع اصلی سوخت بدن شما در این مورد است. این در اصل مقداری قند یا گلوکز است که در ماهیچه ها و کبد شما ذخیره می شود. همانطور که ورزش می کنید، بدن شما از این انرژی استفاده می کند تا موتور را روشن نگه دارد.

پست مرتبط

ریکاوری فعال

ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟

ورزش هوازی

۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید

داشتن ذخایر گلیکوژن کافی یکی از دلایلی است که چرا برای دوندگان مهم است که مقادیر کافی از کربوهیدرات های پیچیده با کیفیت بالا را در رژیم غذایی خود به طور منظم دریافت کنند. ما از خوردن پاستا یا نان فرانسوی حمایت نمی کنیم. در عوض، غذاهایی مانند جو، کینوا، سبزیجات و میوه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا ماهیچه های خود را آماده نگه دارید.

وعده های غذایی شما از روز قبل، یا هر چیزی که برای صبحانه یا ناهار خورده اید، ذخایر گلیکوژن شما را پر کرده است، بنابراین نیازی به مکمل غذایی قبل از تمرین نیست.

با این حال، اگر اول صبح می‌دوید و ترجیح می‌دهید چیزی در معده‌تان داشته باشید، چیز ساده‌ای مانند موز یا چند لقمه نان و پنیر را امتحان کنید.این مقدار نباید آنقدر زیاد باشد که احساس سیری یا سنگینی کنید، اما مانع از این می شود که در حین گرم شدن، با سروصدای معده مقابله کنید!

دویدن و غذا: رژیم غذایی مناسب قبل/بعد و حین دویدن

قبل از دویدن در صبح چه بخوریم

اگر قبل از یک تمرین صبحگاهی کوتاه احساس می‌کنید شکمتان خالی است، ممکن است بخواهید کمی چیزی بخورید، حتی اگر لزوماً به شما سوختی برای دویدن ندهد. چیزی سبک و دارای انرژی بالا را امتحان کنید – این باعث می شود سریع هضم شود و مانند سنگ در شکم شما ننشیند.

دونده ها دوست دارند در مورد غذا صحبت کنند! در حین دویدن چه بخوریم و بعد از دویدن چگونه سوخت گیری کنیم. اما قبل از دویدن چطور؟ با چند استراتژی ساده، می توانید قبل از اینکه از در خارج شوید، سوخت و تغذیه خود را بهینه کنید. این نکات همچنین به شما کمک می کند تا از پایان یافتن انرژی در میان تمرین جلوگیری کنید. در ادامه این مطلب به شما می گوییم که قبل از دویدن در هر مسافتی چه چیزهایی بخورید و چه چیزهایی نباید بخورید. با موج کوه همراه باشید. دونده ها دوست دارند در مورد غذا صحبت کنند! در حین دویدن چه بخوریم و بعد از دویدن چگونه سوخت گیری کنیم. اما قبل از دویدن چطور؟ با چند استراتژی ساده، می توانید قبل از اینکه از در خارج شوید، سوخت و تغذیه خود را بهینه کنید. این نکات همچنین به شما کمک می کند تا از پایان یافتن انرژی در میان تمرین جلوگیری کنید. در ادامه این مطلب به شما می گوییم که قبل از دویدن در هر مسافتی چه چیزهایی بخورید و چه چیزهایی نباید بخورید. با موج کوه همراه باشید. دونده ها دوست دارند در مورد غذا صحبت کنند! در حین دویدن چه بخوریم و بعد از دویدن چگونه سوخت گیری کنیم. اما قبل از دویدن چطور؟ با چند استراتژی ساده، می توانید قبل از اینکه از در خارج شوید، سوخت و تغذیه خود را بهینه کنید. این نکات همچنین به شما کمک می کند تا از پایان یافتن انرژی در میان تمرین جلوگیری کنید. در ادامه این مطلب به شما می گوییم که قبل از دویدن در هر مسافتی چه چیزهایی بخورید و چه چیزهایی نباید بخورید. با موج کوه همراه باشید.

قبل از دویدن در نیمه ماراتن چه بخوریم؟

برای یافتن بهترین وعده غذایی خود برای دویدن های با طول متوسط، لازم است آزمایش کنید.

برای دویدن های بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه، شما در یک منطقه خاکستری قرار دارید. اینجاست که ذهنیت «یک اندازه برای همه» واقعاً آن را پاسخ نمی‌دهد. برای برخی از دوندگان، ممکن است ترجیح دهند با معده خالی بیرون بروند. سایر دوندگان می دانند که در نیمه راه گرسنه می شوند و یک میان وعده قبل از دویدن را ترجیح می دهند.

شدت تمرین یا دویدن یکی دیگر از موارد مورد توجه است. اگر برای دویدن ۹۰ دقیقه‌ای با شدت پایین‌تر بیرون می‌روید، ممکن است غذایی که چند ساعت پیش خورده‌اید برای انرژی دادن به شما کافی باشد. اگر همان دویدن ۹۰ دقیقه‌ای شامل چند اینتروال شدید شیب یا تکرار سرعت باشد، ممکن است مقداری کربوهیدرات ساده از قبل ایده خوبی برای حفظ سطح انرژی شما به حساب آید.

یک موز، مقداری خرما یا یک اسموتی ایده های خوبی برای شما در این مورد هستند. اگر بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب می دوید، سعی کنید مقداری کره بادام زمینی روی آن موز بریزید تا مقداری کالری اضافی دریافت کنید و قدرت خود را حفظ نمایید. یک مشت کوچک بادام به خرما اضافه کنید و یک میان وعده عالی برای قبل از دویدن خواهید داشت.

قبل از دویدن ماراتن چه بخوریم

دویدن های طولانی نیاز به سوخت گیری اولیه دارند. در اینجا چیزی است که قبل از یک دوره طولانی باید بخورید.

اینجاست که یک دونده گزینه های زیادی برای سوخت رسانی قبل از دویدن دارد! برای دویدن های طولانی تر از ۹۰ دقیقه، مطمئناً می خواهید قبل از آن چیزی بخورید. زمان حرکت شما بر تصمیم شما تأثیر می گذارد.

  • ۲-۳ ساعت قبل از دویدن: بلغور جو دوسر، گرانولا، نان تست آووکادو، PB &J ، برنج بدون چربی و قدری جوجه همگی انتخاب های عالی هستند.
  • ۱ ساعت قبل از دویدن: چیزی که به راحتی هضم می شود مانند انرژی بار باید به خوبی جذب شود. همچنین می توانید ۸ تا ۱۲ اونس از یک نوشیدنی ورزشی حاوی الکترولیت ها را اضافه کنید تا مطمئن شوید که به درستی هیدراته شده اید.
  • ۳۰ دقیقه یا کمتر قبل از دویدن: در اینجا با قندهای ساده این روند را حفظ کنید: میوه هایی مانند موز، خرما یا سیب انتخاب های مورد علاقه هستند.

علاوه بر غذا خوردن قبل از دویدن، باید به غذا خوردن در حین دویدن نیز فکر کنید. آن ذخایر گلیکوژن را که قبلاً در مورد آنها صحبت کردیم به خاطر دارید؟ آنها شما را در تمام طول دویدن حفظ نمی کنند، به خصوص اگر برای چند ساعت یا بیشتر بیرون باشید. در طول دویدن برای جلوگیری از برخورد به “دیوار” باید کالری بیشتری دریافت کنید.

قانون کلی این است که بسته به تلاش، ۳۰ تا ۹۰ گرم کربوهیدرات در ساعت مصرف کنید. اگر سرعت و شدت را کمی پایین‌تر نگه می‌دارید، می‌توانید با مصرف کربوهیدرات کمتر در طول آن مدت طولانی کنار بیایید. اگر مسیر شما شامل تپه‌نوردی‌هایی باشد، یا سرعتتان را افزایش دهید، احتمالا نیاز به دریافت بیشتری خواهید داشت.

برخی از دوندگان غذای واقعی را برای دویدن های طولانی ترجیح می دهند. غذاهای آماده شامل چوب شور کره بادام زمینی، گرانولا، سیب زمینی آب پز، و موز همیشه حاضر است. سایر دوندگان کالری هایی با هضم آسان تر مانند ژل های انرژی زا یا نوشیدنی های ورزشی را ترجیح می دهند. آنچه برای شما کار می کند و به خوبی در معده شما می نشیند از دونده ای به دونده دیگر متفاوت است.

با انواع دویدن آشنا شوید: ۹ روش پایه ای

تا روز مسابقه منتظر نمانید تا تغذیه قبل از دویدن را آزمایش کنید.

یکی از بزرگترین قوانین روز مسابقه: هیچ چیز جدیدی را امتحان نکنید! این امر در مورد لباس ها و کفش های جدید نیز مانند غذا و تغذیه صدق می کند. در روز مسابقه، آنچه برای شما مفید است را تمرین کرده اید. چه در کمپی هستید که قبل از شروع دویدن شکم خالی را ترجیح می دهید، یا از آن دسته ای هستید که باید قبل از آن کمی بخورید، پاسخ آزمایش شده و واقعی را برای خودتان دنبال کنید.

مسابقه خود را در همان دسته از دویدن قرار دهید که در بالا ذکر شد. یک مسابقه ۵k قطعا می تواند یک دوره کوتاه در نظر گرفته شود. از طرف دیگر، یک نیمه ماراتن یک تلاش ۲+ ساعت خواهد بود و در رده طولانی مدت قرار می گیرد. قبل از شروع مسابقه به اندازه کافی زود غذا بخورید تا سیستم گوارش شما با شکم پر وارد شرایط مسابقه نشود، درست همانطور که در دوی های تمرینی خود تمرین کرده اید.

قبل از دویدن چه نخوریم

به نقل از therunexperience همانطور که توصیه های خوبی برای بهترین گزینه ها برای خوردن قبل از دویدن وجود دارد، توصیه های مشابهی نیز وجود دارد که قبل از دویدن چه چیزی نخورید.

  • غذاهای تند
  • غذاهای پرچرب: هضم این غذاها بیشتر طول می کشد و احتمال اینکه در معده شما بنشیند و احساس سنگینی در هنگام دویدن ایجاد کند، بیشتر است.
  • غذاهای با فیبر بالا

شاپیرو توضیح می دهد: “چربی یا پروتئین بیش از حد قبل از دویدن می تواند باعث گرفتگی یا خستگی شود، زیرا بدن شما به جای دویدن انرژی خود را صرف هضم می کند.” غذاهای پر فیبر همچنین می توانند منجر به ناراحتی و گرفتگی دستگاه گوارش شوند، زیرا هضم کامل آنها سخت است. مصرف بیش از حد کافئین هم می تواند باعث ضربان قلب بالا یا معده درد و دستشویی رفتن زیاد شود.

دویدن ریکاوری چیست: ۴ فایده، نکات و نحوه اجرا

نکته اضافی: آب بنوشید.

مهم نیست مدت دویدن تمرینی شما، چه دویدن نیم ساعته در اطراف منزلتان باشد یا یک دویدن ۴ ساعته در کوهستان، نوشیدن آب برای همه دوندگان بسیار مهم است. اگر دویدن خود را با کم آبی شروع کنید، در طول دویدن در یک نبرد سربالایی خواهید جنگید. خیلی بهتر است که حتی قبل از پوشیدن کفش‌هایتان هیدراته شوید و هیدراته بمانید.

یک راه آسان برای به خاطر سپردن آبرسانی در طول روز این است که ۴ تا ۶ لیوان آب قبل از ساعت ۲ بعدازظهر و ۴ تا ۶ لیوان آب بعد از ساعت ۲ بعد از ظهر مصرف کنید.

۴.۷/۵ - (۴ امتیاز)
ShareTweetPin
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

راهنمای ارتقای درجه سنگنوردی از ۵.۱۱ به ۵.۱۲

پست بعدی

آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

mojekooh

mojekooh

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 90 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها دوازده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

پست‌های مرتبط

ریکاوری فعال
آمادگی جسمانی

ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟

ورزش هوازی
آمادگی جسمانی

۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید

مراپیک
کوه های جهان

مراپیک کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

شستشوی کوله کوهنوردی
لوازم کوهنوردی

چگونه کوله کوهنوردی را بشوییم؟

دویدن روی تردمیل برای لاغری
دویدن

۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

قله پاشوره
کوهنوردی

راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم

پست بعدی
آلن رابرت

آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مطالب تصادفی

نکات تمرین اسکای رانینگ

۷ نکته برای تمرین اسکای رانینگ

سنگنوردی

راهنمای تمرین ریپیتر برای سنگنوردی

لیست لوازم کمپینگ

لیست لوازم کمپینگ

تمرینات کوهنوردی

نکات مهم در تمرینات کوهنوردی و ارتقای سطح صعود

قله ماناسلو

اخبار کوهنوردی : اگر کسی در واقع همه ۸۰۰۰ متری ها را صعود نکرده باشد، چه؟

اخبار کوهنوردی

جمع آوری میلیون ها پوند توسط خیریه داگ اسکات

فروشگاه موج کوه

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کارابین پیچ بیضی CT مدل Pillar SG ۱۴۰۱-۰۳-۰۷
  • کوله پشتی دیوتر 45 لیتری فوتورا پرو ۱۴۰۱-۰۳-۰۴
  • کوله پشتی 50 لیتری کلمبیا مدل titanium ۱۴۰۱-۰۳-۰۴
  • کوله پشتی 55+10 لیتری اسنوهاوک مدل سیروان ۱۴۰۱-۰۳-۰۳
  • هدلایت سنسوردار 6 حالته با قابلیت شارژ USB ۱۴۰۱-۰۳-۰۲
  • کمل بک 3 لیتری BLACK DEER دارای روکش شلنگ ۱۴۰۱-۰۳-۰۱
  • فلاسک کوهنوردی و کمپینگ 1.1 لیتری BLACK DEER ۱۴۰۱-۰۲-۲۷
موج کوه

آخرین مطالب

  • ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟
  • ۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید
  • مراپیک کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات
  • چگونه کوله کوهنوردی را بشوییم؟
  • ۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کارابین پیچ بیضی CT مدل Pillar SG
  • کوله پشتی دیوتر 45 لیتری فوتورا پرو
  • کوله پشتی 50 لیتری کلمبیا مدل titanium
  • کوله پشتی 55+10 لیتری اسنوهاوک مدل سیروان
  • هدلایت سنسوردار 6 حالته با قابلیت شارژ USB

لینک‌های پیشنهادی

آموزش کوهنوردی | اخبار کوهنوردی | اخبار سنگنوردی | برنامه تمرینی | تور قله علم کوه | تور قله دماوند | تور داراباد | آهنگ کدوم کوه و کمر

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • خدمات
    • برنامه تمرینی بدنسازی
    • باشگاه آمادگی جسمانی و سنگنوردی موج
    • تور قله دماوند
    • برنامه ریزی تمرین آمادگی جسمانی
  • فروشگاه موج کوه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود
ورود ×
رمز عبور خود را فراموش کرده اید؟
ورود با رمز عبور یکبار مصرف
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف(00:30)
حساب کاربری ندارید؟
ثبت نام
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف(00:30)
بازگشت به ورود
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف (00:30)
بازگشت به ورود
  • (+93) Afghanistan
  • (+355) Albania
  • (+213) Algeria
  • (+1) American Samoa
  • (+376) Andorra
  • (+244) Angola
  • (+1) Anguilla
  • (+1) Antigua
  • (+54) Argentina
  • (+374) Armenia
  • (+297) Aruba
  • (+61) Australia
  • (+43) Austria
  • (+994) Azerbaijan
  • (+973) Bahrain
  • (+880) Bangladesh
  • (+1) Barbados
  • (+375) Belarus
  • (+32) Belgium
  • (+501) Belize
  • (+229) Benin
  • (+1) Bermuda
  • (+975) Bhutan
  • (+591) Bolivia
  • (+599) Bonaire, Sint Eustatius and Saba
  • (+387) Bosnia and Herzegovina
  • (+267) Botswana
  • (+55) Brazil
  • (+246) British Indian Ocean Territory
  • (+1) British Virgin Islands
  • (+673) Brunei
  • (+359) Bulgaria
  • (+226) Burkina Faso
  • (+257) Burundi
  • (+855) Cambodia
  • (+237) Cameroon
  • (+1) Canada
  • (+238) Cape Verde
  • (+1) Cayman Islands
  • (+236) Central African Republic
  • (+235) Chad
  • (+56) Chile
  • (+86) China
  • (+57) Colombia
  • (+269) Comoros
  • (+682) Cook Islands
  • (+225) Côte d'Ivoire
  • (+506) Costa Rica
  • (+385) Croatia
  • (+53) Cuba
  • (+599) Curaçao
  • (+357) Cyprus
  • (+420) Czech Republic
  • (+243) Democratic Republic of the Congo
  • (+45) Denmark
  • (+253) Djibouti
  • (+1) Dominica
  • (+1) Dominican Republic
  • (+593) Ecuador
  • (+20) Egypt
  • (+503) El Salvador
  • (+240) Equatorial Guinea
  • (+291) Eritrea
  • (+372) Estonia
  • (+251) Ethiopia
  • (+500) Falkland Islands
  • (+298) Faroe Islands
  • (+691) Federated States of Micronesia
  • (+679) Fiji
  • (+358) Finland
  • (+33) France
  • (+594) French Guiana
  • (+689) French Polynesia
  • (+241) Gabon
  • (+995) Georgia
  • (+49) Germany
  • (+233) Ghana
  • (+350) Gibraltar
  • (+30) Greece
  • (+299) Greenland
  • (+1) Grenada
  • (+590) Guadeloupe
  • (+1) Guam
  • (+502) Guatemala
  • (+44) Guernsey
  • (+224) Guinea
  • (+245) Guinea-Bissau
  • (+592) Guyana
  • (+509) Haiti
  • (+504) Honduras
  • (+852) Hong Kong
  • (+36) Hungary
  • (+354) Iceland
  • (+91) India
  • (+62) Indonesia
  • (+98) Iran
  • (+964) Iraq
  • (+353) Ireland
  • (+44) Isle Of Man
  • (+972) Israel
  • (+39) Italy
  • (+1) Jamaica
  • (+81) Japan
  • (+44) Jersey
  • (+962) Jordan
  • (+7) Kazakhstan
  • (+254) Kenya
  • (+686) Kiribati
  • (+965) Kuwait
  • (+996) Kyrgyzstan
  • (+856) Laos
  • (+371) Latvia
  • (+961) Lebanon
  • (+266) Lesotho
  • (+231) Liberia
  • (+218) Libya
  • (+423) Liechtenstein
  • (+370) Lithuania
  • (+352) Luxembourg
  • (+853) Macau
  • (+389) Macedonia
  • (+261) Madagascar
  • (+265) Malawi
  • (+60) Malaysia
  • (+960) Maldives
  • (+223) Mali
  • (+356) Malta
  • (+692) Marshall Islands
  • (+596) Martinique
  • (+222) Mauritania
  • (+230) Mauritius
  • (+262) Mayotte
  • (+52) Mexico
  • (+373) Moldova
  • (+377) Monaco
  • (+976) Mongolia
  • (+382) Montenegro
  • (+1) Montserrat
  • (+212) Morocco
  • (+258) Mozambique
  • (+95) Myanmar
  • (+264) Namibia
  • (+674) Nauru
  • (+977) Nepal
  • (+31) Netherlands
  • (+687) New Caledonia
  • (+64) New Zealand
  • (+505) Nicaragua
  • (+227) Niger
  • (+234) Nigeria
  • (+683) Niue
  • (+672) Norfolk Island
  • (+850) North Korea
  • (+1) Northern Mariana Islands
  • (+47) Norway
  • (+968) Oman
  • (+92) Pakistan
  • (+680) Palau
  • (+970) Palestine
  • (+507) Panama
  • (+675) Papua New Guinea
  • (+595) Paraguay
  • (+51) Peru
  • (+63) Philippines
  • (+48) Poland
  • (+351) Portugal
  • (+1) Puerto Rico
  • (+974) Qatar
  • (+242) Republic of the Congo
  • (+40) Romania
  • (+262) Runion
  • (+7) Russia
  • (+250) Rwanda
  • (+290) Saint Helena
  • (+1) Saint Kitts and Nevis
  • (+508) Saint Pierre and Miquelon
  • (+1) Saint Vincent and the Grenadines
  • (+685) Samoa
  • (+378) San Marino
  • (+239) Sao Tome and Principe
  • (+966) Saudi Arabia
  • (+221) Senegal
  • (+381) Serbia
  • (+248) Seychelles
  • (+232) Sierra Leone
  • (+65) Singapore
  • (+1) Sint Maarten
  • (+421) Slovakia
  • (+386) Slovenia
  • (+677) Solomon Islands
  • (+252) Somalia
  • (+27) South Africa
  • (+82) South Korea
  • (+211) South Sudan
  • (+34) Spain
  • (+94) Sri Lanka
  • (+1) St. Lucia
  • (+249) Sudan
  • (+597) Suriname
  • (+268) Swaziland
  • (+46) Sweden
  • (+41) Switzerland
  • (+963) Syria
  • (+886) Taiwan
  • (+992) Tajikistan
  • (+255) Tanzania
  • (+66) Thailand
  • (+1) The Bahamas
  • (+220) The Gambia
  • (+670) Timor-Leste
  • (+228) Togo
  • (+690) Tokelau
  • (+676) Tonga
  • (+1) Trinidad and Tobago
  • (+216) Tunisia
  • (+90) Turkey
  • (+993) Turkmenistan
  • (+1) Turks and Caicos Islands
  • (+688) Tuvalu
  • (+1) U.S. Virgin Islands
  • (+256) Uganda
  • (+380) Ukraine
  • (+971) United Arab Emirates
  • (+44) United Kingdom
  • (+1) United States
  • (+598) Uruguay
  • (+998) Uzbekistan
  • (+678) Vanuatu
  • (+58) Venezuela
  • (+84) Vietnam
  • (+681) Wallis and Futuna
  • (+212) Western Sahara
  • (+967) Yemen
  • (+260) Zambia
  • (+263) Zimbabwe

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه