در این مقاله قصد داریم به کاهش فشار خون با پیاده روی بپردازیم اما ابتدا باید بدانید که فشار خون یک بیماری خاموش است که به ندرت علائم قابل توجهی از خود نشان می دهد پس نباید به این بیماری بی تفاوت بود و با داشتن اطلاعات در صدد کنترل و کاهش آن برآمد.

فشار خون چیست؟

فشار خون یکی از علائم اصلی حیات است، هنگامی که سرخرگ‌های بزرگ، قابلیت ارتجاع و استحکام طبیعی خود را از دست بدهند و عروق کوچک نیز باریکتر شوند، فشار خون بالا می‌رود. مقدار معینی از فشار طبیعی است و برای حرکت خون در بدن شما لازم است و اگر متوجه شدید فشار خون شما در طول فعالیت های روزانه در نوسان است، این نیز طبیعی است. با این حال، آنچه باید باعث ایجاد پرچم قرمز شود این است که فشار خون شما به طور مداوم بالا باشد، حتی زمانی که در حال استراحت هستید.

خطرات فشار خون بالا

اگر فشار خون شما بالاتر از حد نرمال باشد  فشار اضافی بر رگ های خونی، قلب و سایر اندام ها مانند مغز، کلیه ها و چشم ها وارد می کند. بالا بودن مداوم  فشار خون می تواند خطر ابتلا به بیماری‌های جدی و تهدید کننده‌ای را در زندگی افزایش دهد. مانند:

• حمله قلبی
• بیماری قلبی
• سکته مغزی
• نارسایی قلبی
• بیماری کلیوی
• زوال عقل عروقی
• آنوریسم آئورت
• بیماری شریانی محیطی

اگر فشار خون دارید کاهش آن حتی به مقدار کم نیز در جلوگیری از ابتلا به این بیماری ها موثر باشد.

مواردی که می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهد

ممکن است یک سری عوامل به خطر ابتلا به بیماری فشار خون دامن بزنند. این موارد عبارتند از:

• اضافه وزن 
• مصرف زیاد نمک 
• عدم مصرف به اندازه میوه و سبزیجات 
• عدم تحرک یا نکردن ورزش
• نوشیدن بیش از حد الکل یا قهوه (یا سایر نوشیدنی های حاوی کافئین)
• کشیدن سیگار و قلیان
• نداشتن خواب کافی و با کیفیت
• سن بالای 65 سال 
• وراثت (یکی از بستگان نزدیک مبتلا به فشار خون بالا باشد)

ایجاد تغییرات جزئی در سبک زندگی سالم گاهی اوقات می تواند به کاهش شانس ابتلا به فشار خون بالا کمک کند یا موجب کاهش فشار خون بالا شود.

راهنمای خواندن فشار خون از روی دستگاه فشار

کاهش فشار خون با پیاده روی

آیا پیاده روی در کاهش فشار خون موثر است؟ پیاده روی می تواند فواید زیادی روی سلامت و تندرستی داشته باشد از جمله تقویت استخوان ها و ماهیچه ها و کمک به ما برای حفظ وزن سالم و کاهش چربی بدن، اما مزایای آن تنها به همین موارد ختم نمی شود. طبق مقاله ای که در منتشر شده است فعالیت بدنی منظم با کاهش فشار خون و بیماری های قلبی و عروقی همراه است.  پیاده روی برای کنترل فشار خون، چه در فضای باز یا روی بهترین تردمیل های پیاده روی هیچ تفاوتی ندارد. دکتر محمود الرفاعی، عضو کالج قلب و عروق آمریکا، می‌گوید: “ما اغلب به بیماران خود توصیه می کنیم که فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید داشته باشند، که می تواند شامل پیاده روی باشد.” 

برای کاهش فشار خون با پیاده روی چطور عمل کنیم؟

به نقطه خوبی برای تغییر رسیدیم. کاهش فشار خون با پیاده روی تغییر چشم گیری در زندگی و سلامت شما ایجاد خواهد کرد. با این حال هر کار اصولی دارد و برای نتیجه گیری درست حتما نکات زیر را در نظر داشته باشید:

• اگر کم تحرک هستید، حجم پیاده روی خون را به تدریج افزایش دهید. اجازه دهید بدنتان به شرایط جدید عادت کند. به طور مثال با 2000 قدم در روز شروع کنید و سپس هر هفته 500 تا 1000 قدم به پیاده روی روزانه تان اضافه کنید. این روند را تا جایی ادامه دهید که به 10000 قدم در روز برسید. این روند در آغاز غیرممکن است اما باور کنید خیلی سخت نیست. فقط کافیست شروع کنید.
• می توانید از اپلیکشن های قدم شمار روی گوشی تلفن خود نصب کرده و در هنگام شروع پیاده روی اپلیکشن را فعال کنید.
• اگر وقت کافی ندارید هم پیاده روی کنید. به طور مثال به جای نشستن در تاکسی و حرص خوردن در ترافیک 30 دقیقه تا محل کار خود پیاده روی کنید. تغییرات بزرگی در انتظار شما خواهد بود.
• از موسیقی استفاده کنید. یک هدست ساده کافیست تا دنیای پیاده روی را تغییر دهد. استفاده از موسیقی، پادکست یا یک کتاب صوتی باعث می شود خیلی راحتتر قدم بزنید. دوستی داشتیم که در حین پیاده روی یک زبان جدید یاد گرفت.
• بعد از پایان پیاده روی چند دقیقه حرکات کششی آسان انجام دهید.

تاثیر پیاده روی در کاهش فشار خون

یک مرور سیستماتیک که در پایگاه Database of Abstracts of Reviews of Effects انجام شده که تعدادی از کارآزمایی‌های انجام‌شده در مورد پیاده‌روی و تأثیر آن بر فشار خون را بررسی کرد، نتیجه گرفت شواهدی مبنی بر اثرات مفید پیاده‌روی بر کاهش فشار خون سیستولیک یا دیاستولیک یا هر دو وجود دارد. در بررسی دوم که مجله Preventive Medicine منتشر کرده است افرادی که برنامه “پیاده روی سریع منظم” را انجام می دهند چندین عامل خطر شناخته شده برای بیماری های قلبی عروقی از جمله فشار خون بالا را بهبود می‌بخشند.

فشار خون سیستولیک همان عدد اول یا عدد بالا در اندازه گیری فشار خون است، این عدد نشان دهنده‌ی حداکثر فشاری است که خون شما به شریان‌ها (سرخرگ ها) هنگام تپش قلب وارد می کند. در حالی که عدد دوم که فشار خون دیاستولیک نامیده می شود، فشار شریان های شما را هنگامی که قلب شما بین ضربان ها استراحت می کند اندازه گیری می کند. بهتر است بدانید مقدار فشار خون طبیعی کمتر از 120/80 است و فشار خون بالا 90/140یا بیشتر تعریف می شود.

توصیه می شود بزرگسالان هر هفته 150 دقیقه ورزش متوسط داشته باشند. وزنه برداری، شنا و دویدن باعث کاهش فشار خون می شود اما پیاده روی نیز می تواند همین تأثیر را داشته باشد. محققان کتابخانه کاکرین می گویند: «یافته‌های ما نشان می‌دهد که پیاده‌روی با شدت متوسط، سه تا پنج بار در هفته، به مدت 20 تا 40 دقیقه، و 150 دقیقه در هفته برای تقریباً سه ماه، می‌تواند بر کاهش فشار خون تاثیر بگذارد.»

آیا مقدار فشار خون هنگام راه رفتن بالاتر است؟ 

بر اساس یافته های منتشر شده Hypertension بله هنگام راه رفتن سطح فشار خون بالاتر است. زیرا تمرینات بدنی منجر به افزایش بازده قلبی می‌شود، افزایش فشار خون سیستولیک نتیجه طبیعی ورزش پویا است اما فشار خون باید پس از مدت کوتاهی به حالت اولیه عادی شما کاهش یابد.

10 روش برای کاهش فشار خون 

علاوه بر کاهش فشار خون با پیاده روی روش های دیگری نیز برای کاهش فشار خون توصیه می شوند. در ادامه مفصل به شرح این روش‌ها اشاره می کنیم:

برنامه غذایی مناسب داشته باشید: تغذیه‌ی سالم مانند افساری به دور گردن  فشار خون است و می تواند کنترل آن را در دست بگیرد! وعده‌های غذایی صحیح را رعایت کنید. سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهید و انواع غذاهای غنی از مواد مغذی را مصرف کنید. 

• انتخاب محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب، ماهی، مرغ، لوبیا، آجیل و روغن های گیاهی
• پرهیز یا محدود کردن غذاهای چرب (مانند گوشت های چرب، لبنیات پرچرب، روغن های گرمسیری مانند نارگیل، هسته خرما و روغن خرما)
• کاهش نوشیدنی ها و شیرینی های شیرین شده با شکر
• سبزیجات، میوه ها و غلات کامل

در سبک زندگی خود تغییر ایجاد کنید: طبق گفته های دکتر الرفاعی، اولین قدم برای کاهش فشار خون از طریق مداخلات درمانی در سبک زندگی است. همچنین او می افزاید: «فعالیت بدنی بسیار مهم است. بنابراین فعالیت های بدنی، مانند انجام کارهای حیاط، بالا رفتن از پله ها، و سپس ورزش های اختصاصی مانند دویدن، شنا، وزنه برداری و مواردی از این قبیل بسیار اهمیت دارد فقط حتما همراه خود بطری آب داشته باشید تا بتوانید در طول تمرین هیدراته بمانید. 

مصرف نمک را کاهش دهید: خوردن نمک زیاد می تواند فشار خون را در برخی افزایش دهد. حداکثر مقدار نمک توصیه شده برای بزرگسالان 6 گرم (حدود 1 قاشق چایخوری) است. برای کمک به رعایت این حد توصیه شده روزانه، از پختن با نمک یا اضافه کردن نمک اضافی به غذا خودداری کنید. غذاهای فرآوری شده نیز حاوی نمک زیادی هستند توصیه می شود از خوردن آن خودداری کنید.

مصرف کافئین را به حداقل برسانید: پزشکان 400 میلی گرم به عنوان حداکثر مجاز روزانه برای مصرف کافئین پیشنهاد می کنند. مطالعات نشان می دهد که مصرف بالاتر از این سطح کافئین ممکن است شروع به افزایش فشار خون و تپش قلب شما کند. اگرچه قهوه مقصر اصلی در مورد محتوای بالای کافئین است! اما در بسیاری از غذاها و نوشیدنی های دیگر از جمله کولا، چای، نوشیدنی های انرژی زا و شکلات یافت می شود.

از مصرف الکل بپرهیزید: اگر می خواهید فشار خون خود را به طور طبیعی کاهش دهید، محدود کردن یا حذف کامل الکل از رژیم غذایی می تواند کمک کننده باشد. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که دوزهای بالای الکل منجر به افزایش فشار خون می‌شود، بنابراین توصیه می‌شود از نوشیدن آن خودداری کنید.

امگا سه مصرف کنید: ماهی یا از دیگر محصولاتی که حاوی امگا 3 هستند به وفور استفاده کنید. مطالعات نشان می دهد که اگرچه روغن بذر کتان و دانه چیا منبع امگا 3 هستند، اما تاثیری مشابه روغن ماهی در کاهش فشار خون ندارند و بذر کتان فقط در افرادی که فشار خون بالا دارند، فشار خون را کاهش می دهد. اگر گیاهخوار هستید می توانید قرص های امگا 3 را جایگزین ماهی کنید.

مصرف منیزیم را افزایش دهید: مطالعه ای در سال 2013 نشان داد که بین فشار خون بالا و کمبود منیزیم ارتباط وجود دارد. به طور مشابه، منیزیم ممکن است بتواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند. 

مدیتیشن انجام دهید: یکی دیگر از علت های بالا رفتن عدد جیوه ی دستگاه فشار خون حرص و جوش است! مدیتیشن سطح استرس را کاهش می دهد و افکار منفی را از مغزتان دور می کند. طبق تحقیقات انجام شده در سال 2012، ممکن است تاثیر مثبتی بر فشار خون نیز داشته باشد.

یک روال خواب تنظیم کنید: یک مطالعه در سال 2017 به بررسی اثرات کوتاه مدت و بلند مدت محرومیت از خواب پرداخت و یکی از یافته های کلیدی این بود که می تواند منجر به افزایش خطر فشار خون بالا شود. پس از خواب خود غافل نشوید!

 وزن خود را کاهش دهید:

دکتر الرفاعی می گوید:

“کاهش وزن به خودی خود می تواند به کاهش چشمگیر فشار خون منجر شود.”  کاهش هر 1 کیلوگرم وزن بدن با کاهش تقریبی 1 میلی متر جیوه در فشار خون ارتباط دارد.

بنابراین با اضافه وزن به بدن خود خیانت نکنید!

کلام آخر

در این مقاله به بررسی خطرات فشار خون، درمان و کاهش فشار خون با پیاده روی پرداخته‌ایم. امیدواریم که خواندن این مقاله به شما کرده باشد.

منابع دیگر: medicalnewstoday ,webmd ,hollandandbarrett ,nhs.uk