همه ما به انواع ویتامین ها و مواد معدنی و اسیدهای آمینه ضروری نیاز داریم و مصرف ناکافی برای ما مشکل زا است اما این مسئله برای ورزشکاران نگران کننده تر است، به عنوان یک دونده به تغذیه تان اهمیت بدهید و این مواد غذایی را به اندازه کافی در برنامه غذایی خود داشته باشید.
در فروشگاه موج کوه بیابید
1. آهن
ورزشکاران آهن را بسیار سریعتر از افرادی که ورزش نمی کنند مصرف می کنند. اگر کمتر از چهار ساعت در هفته تمرین می کنید، احتمالاً بیشتر از کسی که اصلاً تمرین نمی کند، کمبود آهن ندارید. اما اگر زیاد تمرین می کنید، مثلاً شش ساعت یا بیشتر در هفته ممکن است خطر کمبود بسیار بالاتری داشته باشید. این امر به ویژه در مورد زنانی که قاعدگی منظم دارند و ماهانه آهن خود را از دست می دهند صادق است.کمبود آهن می تواند بر انرژی، تیروئید، عملکرد باروری و سلامت استخوان در زنان تأثیر بگذارد. مقدار مورد نیازآهن برای بزرگسالان بالای 18 سال بستگی به سن و جنس شما دارد، اما بین 8 تا 18 میلی گرم در روز (در صورت بارداری بیشتر است) متغیر است. این مقدار به راحتی از طریق غذا به دست می آید. هرچند اگر گیاهخوار هستید مشکل تر است. (آهن موجود در اسفناج به اندازه آهن هم در گوشت گاو قابل جذب نیست.) مکمل های آهن می تواند کمک کننده باشد. البته مصرف آهن برای زنان یائسه و مردان در سنین بالا ممکن اسن منجر به هموکراتوز شود که احتمال ایجاد نارسایی کبد را افزایش می دهد.
2. منیزیم
منیزیم برای بیش از 300 عملیات بیوشیمیایی مورد نیاز است و برای همه ضروری است. اما این امر به ویژه به دو دلیل برای ورزشکاران اهمیت دارد: اولاً اینکه در استراحت عضلات و عروق نقش دارد و ثانیاً یکی از دو ماده معدنی اصلی است که ممکن است هنگام گرفتگی عضلات پا از بین برود (دیگری پتاسیم است.)منیزیم در گیاهان، میوه ها، سبزیجات و آجیل یافت می شود. میزان مجاز توصیه شده روزانه برای بزرگسالان بالای 18 سال بسته به سن و جنس 310 تا 420 میلی گرم است. توصیه می شود ورزشکاران این مقدار را دو برابر (به 800 میلی گرم در روز) افزایش دهند.
3. پتاسیم
پتاسیم یکی از مواد مغذی “طلایی” برای ورزشکاران است .مقدار زیادی از پتاسیم از طریق ادرار و عرق از بین می رود. یک مطالعه نشان داد ورزشکارانی که حتی 40 دقیقه در دمای 70 درجه دویدند مقدار 435 میلی گرم پتاسیم در ساعت را از دست دادند. به طور کلی ورزشکاران در طول یک ساعت ورزش تقریباً 200 میلی گرم پتاسیم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را از دست می دهند. البته مصرف زیاد پتاسیم در موارد نادر ممکن است منجر به ایست قلبی شود.
4. کلسیم
هیچ بحثی در مورد اهمیت کلسیم برای ورزشکاران وجود ندارد. اما در مورد میزان نیاز آنها به این ماده مغذی اختلاف وجود دارد. هیچ اطلاعات واقعی وجود ندارد که نشان دهد ورزشکاران به کلسیم بیشتری از میزان توصیه شده روزانه (حدود 1000 میلی گرم) نیاز دارند. اما بسیاری از افراد چنین چیزی دریافت نمی کنند و این مشکل خاصی برای ورزشکاران است.شما برای سلامت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان به کلسیم نیاز دارید. ورزشکاران به راحتی می توانند کلسیم را از طریق عرق از دست بدهند و از این رو اهمیت بیشتری پیدا می کند که از طریق غذا یا مکمل تغذیه شوند.
کلسیم به ویژه در رژیم غذایی ورزشکاران زن جوان که می توانند در برابر از دست دادن استحکام استخوان آسیب پذیر باشند از اهمیت ویژه ای برخوردار است. احتمالاً ورزشکاران زن در معرض کمبود کلسیم قراردارند. ورزشکاران زن زیر 25 سال باید در مصرف کلسیم خود بیشترین دقت را داشته باشند، زیرا در این سال هاست که اساساً بانک کلسیم خود را ایجاد می کنند. مقدار توصیه شده کلسیم روزانه از سنین 9 تا 18 سال 1300 میلی گرم برای پسران و دختران است. از 19 سالگی برای افراد زیر 70 سال به 1000 میلی گرم کاهش می یابد.با این وجود برخی تحقیقات نشان می دهد که حدود 90 درصد از ورزشکاران زن ممکن است کلسیم کافی دریافت نکنند (و بیش از 40 درصد ممکن است ویتامین D کافی دریافت نکنند).
5. سدیم
با توجه به همه پیام های ضد سدیم که از رسانه ها دریافت می کنیم، ممکن است از یافتن سدیم در لیست مواد مغذی ضروری برای ورزشکاران شگفت زده شوید.یک مطالعه ، ورزشکارانی را که یک ورزش سه گانه (تقریباً دو تا چهار ساعت) انجام می دادند با ورزشکارانی که یک آیرونمن انجام می دادند مقایسه کرد. (یک رویداد طاقت فرسا که بین 9 تا 17 ساعت به طول انجامید. )در حالی که هیچ یک از ورزشکاران سه گانه سدیم پایینی نداشتند، وضعیتی که به هیپوناترمی معروف است رخ داد. 27٪ از ورزشکاران آیرونمن نیاز به مراقبت پزشکی برای این بیماری داشتند.به همین دلیل است که در مسیرهای ماراتن غرفه های غذایی با تنقلات شور می بینید. اگر روزانه یک یا دو ساعت در حال تمرین هستید مشکلی نیست ، اما هنگامی که شروع به انجام رویدادهای پنج ساعته یا هر تعداد ساعت در گرمای شدید کردید توجه کنید.
6. سلنیوم
یک ماده مغذی فوق العاده برای ورزشکاران است که مزایای مختلف دارد. اما غالباً به طرز فجیعی در رژیم غذایی ما وجود ندارد. (بهترین منبع غذایی سلنیوم : آجیل برزیلی ) در اینجا دلیل اهمیت ویژه سلنیوم برای ورزشکاران است. در مرحله اول، ورزشکاران ممکن است در طول تمرینات سنگین در معرض استرس اکسیداتیو و حتی آسیب سلولی قرار گیرند. ثانیاً یکی از قوی ترین سلاح های ما در برابر آسیب اکسیداتیو، ترکیبی به نام گلوتاتیون است که به عنوان آنتی اکسیدان اصلی نیز شناخته می شود و در بدن خود می سازیم. در نهایت سلنیوم برای ساخت گلوتاتیون ضروری است.این بدان معنی است که سلنیوم برای کاهش آسیب سلولی و اکسیداتیو ورزش مهم است. یک مطالعه در فرانسه نشان داد که در بین ورزشکاران 23 درصد از مردان و 66 درصد از زنان سلنیوم زیرمقدار مورد نیاز دریافت کرده اند. مقدار مورد نیاز سلنیوم فقط 55 میکروگرم برای افراد 14 سال به بالا است. مقداری که به راحتی با چند عدد آجیل برزیلی به دست می آید. اما مصرف 100 میلی گرم آن برای ورزشکاران توصیه می شود.
7. زینک
در مقایسه با افراد کم تحرک، ورزشکاران می توانند سطح خونی این ماده مغذی کلیدی را کاهش دهند و این برای مردان و زنان صدق می کند. در یک مطالعه با دقت کنترل شده، دوازده بازیکن والیبال و دوازده فرد غیرورزشکار در دو نوبت، یک بار در ماه اکتبر، یک بار در دسامبر، آزمایشات ارگونومتر دوچرخه را روی دوچرخه های ثابت انجام دادند. در اولین مورد هم بازیکنان والیبال و هم گروه کنترل پس از آزمایش شدید میزان مشابهی از روی را در عرق و ادرار خود نشان دادند. اما در ماه دسامبر پس از گذراندن دو ماه تمرین و مسابقه توسط والیبالیست ها افزایش قابل توجهی در از دست دادن روی از طریق عرق و ادرار بازیکنان پس از آزمایش دوچرخه نسبت به گروه کنترل از دست رفت. به نقل از podiumrunner دکتر کریستینسون پیشنهاد می کند که نقص سیستم ایمنی بدن به دلیل کاهش روی ممکن است یکی از دلایلی باشد که ورزشکاران استقامتی (مانند ماراتنرها) اغلب بلافاصله پس از اتمام مسابقات خودتجربه می کنند.
