دردهای ناشی از پیری ممکن است در گوشه و کنار باشد، اما استخوان‌های لرزان و مفاصل حساس نیازی به ایجاد اختلال در آینده شما ندارند و با کمی بینش و مصرف موادغذائی تاثیر گذار در تقویت مفاصل می توانید سلامت مفاصل خود را بهبود بخشیده و درد مفاصل را متوقف کنید. حفظ سلامت مفاصل برای کمک به پیشگیری یا به تاخیر انداختن شروع استئوآرتریت مهم است. یک رژیم غذایی سالم و مغذی پایه اصلی سلامت مفاصل است. در واقع، مشخص شده است که برخی مواد مغذی با کاهش التهاب، حفظ روانکاری مفاصل و تقویت استخوان ها و ماهیچه ها، درد را کاهش و تحرک مفصل را بهبود می بخشند.در ادامه مقاله به طور جامع به بررسی مواد غذائی موثر در تقویت مفاصل می پردازیم. این می تواند برای ورزشکاران اهمیت بسزایی داشته باشد.

مفصل چیست؟

مفصل مکانی است که در آن دو یا چند استخوان به هم می رسند تا حرکت کنند. مفاصل از استخوان ها تشکیل شده و  لایه ای از غضروف هستند که استخوان ها، ماهیچه ها، رباط ها و مایع سینوویال را می پوشاند. هر یک از اینها مسئول ایجاد امکان حرکت بدون درد هستند.

اهمیت سلامت استخوان

استخوان های قوی و سالم برای سلامت کلی و کیفیت زندگی مهم هستند. استخوان‌ها چارچوبی را برای بدن ما فراهم ، از حرکت پشتیبانی ، از اندام‌های حیاتی محافظت و ماهیچه‌های ما را محکم می‌کنند.دوران کودکی و نوجوانی دوره های حیاتی برای رشد استخوان هستند. استخوان ها بیشتر تراکم خود را در این مراحل جمع می کنند. در بزرگسالی، حفظ این تراکم از طریق تغذیه متعادل و ورزش های تحمل وزن ضروری است.برای افراد مسن، اهمیت سلامت استخوان ها حتی بیشتر می شود. پوکی استخوان می تواند یک نگرانی بزرگ باشد زیرا استخوان ها را حتی پس از یک زمین خوردن جزئی مستعد شکستگی می کند.ساختن استخوان های محکم با انتخاب رژیم غذایی درست شروع می شود. غذاهایی را انتخاب کنید که باعث تراکم استخوان، تقویت بافت همبند و کاهش التهاب می شوند. این به جلوگیری از صدمات و حفظ مفاصل شما برای یک زندگی طولانی و فعال کمک می کند.

معرفی مواد غذایی تاثیر گذار در تقویت مفاصل

خوشبختانه راه های آسانی برای بهبود و حفظ سلامت مفاصل وجود دارد. حفظ یک رژیم غذایی مملو از غذاهای لذیذ و غنی از مواد مغذی ذکر شده در زیر ، تغذیه مفاصل شما را فراهم می کند.این موادغذائی عبارتنداز:

1. ماهی سالمون : ماهی های چرب مانند سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این چربی‌ها به‌خاطر خواص ضدالتهابی‌شان شناخته می‌شوند و می‌توانند تأثیر مفیدی بر کسانی که درد مفاصل دارند یا از آرتروز ( بیماری که منجر به تخریب غضروف در مفاصل می‌شود ) رنج می‌برند، داشته باشند،. یک رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهابی ضروری نشان داد که مصرف ماهی های چرب (مانند ماهی آزاد) حداقل دو بار در هفته منجر به کاهش فعالیت آرتریت روماتوئید و کاهش خطر ابتلا به این بیماری به طور کلی می شود.
2. اسفناج : سبزیجات برگدار، از جمله اسفناج، کلم بروکلی و کلم پیچ، سرشار از آنتی اکسیدان هایی هستند که برای سرکوب التهاب مفاصل و کاهش علائم آرتریت روماتوئید عمل می کنند. اسفناج همچنین منبع عالی از مواد شیمیایی گیاهی است که به رادیکال های آزاد حمله کرده و از آسیب اکسیداتیو جلوگیری می کند.سایر منابع فیتوکمیکال ها و آنتی اکسیدان ها: بروکلی، کلم پیچ، شلغم، هویج، کرفس و گلابی
3. بلوبری : بلوبری میوه ای بسیار مغذی است که دارای مواد مغذی گیاهی و آنتی اکسیدان ها است. پلی فنول ها و فلاونوئیدهای موجود در بلوبری از بیماری های دژنراتیو مانند: بیماری های مرتبط با درد مفاصل جلوگیری و التهاب را کاهش می دهد. همچنین از تحلیل استخوان جلوگیری و تراکم استخوان را با افزایش سن بهبود می بخشد.
4. دانه کتان : بذر کتان منبع عالی ویتامین E و اسیدهای چرب امگا 3 است. در واقع، کتان بهترین منبع گیاهی امگا 3 موجود است. ویتامین E از تخریب غضروف جلوگیری و درد مفاصل را برای مبتلایان به آرتروز بهبود می بخشد. همچنین ویتامین E با از بین بردن استرس اکسیداتیو و کاهش التهاب مفاصل، پیشرفت آرتروز را متوقف می کند.
5. بلغور جو دوسر : غلات کامل با فیبر بالا از جمله: بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای و کینوآ حاوی خواص ضد التهابی قوی هستند که به سلامت کلی و حفظ سلامت مفاصل کمک می کند.یک وعده (1 فنجان) جو دوسر حاوی 4 گرم فیبر رژیمی است. ترکیب غلات کامل غنی از فیبر، مانند بلغور جو دوسر، می تواند همزیستی روده را بازگرداند و پاسخ ایمنی بدن را بهبود بخشد.
6. زردچوبه : زردچوبه گیاهی است که قرن ها برای اهداف دارویی استفاده می شود. کورکومین قابل توجه ترین ماده مغذی در زردچوبه است.هم زردچوبه و هم کورکومین خواص ضد التهابی دارند و هزاران سال است که برای تسکین درد مفاصل استفاده می‌شوند.
7. چای سبز : چای سبز حاوی آنتی اکسیدان های بیشتری نسبت به هر چای دیگری است. کاتچین ها، نوعی آنتی اکسیدان موجود در چای سبز، می توانند التهاب را کاهش داده و از غضروف ها در برابر تخریب بیشتر محافظت کنند.
8. لبنیات غنی از کلسیم : کلسیم یک ماده معدنی اساسی برای تقویت سلامت استخوان است زیرا پایه استخوان ها و دندان ها را فراهم می کند. محصولات لبنی مانند: شیر، ماست و پنیر منابع کلاسیک کلسیم هستند. آنها همچنین حاوی ویتامین B12 هستند که در ساخت توده استخوانی نقش کلیدی دارد.اگر دچار عدم تحمل لاکتوز یا گیاهخوار هستید، شیرهای گیاهی غنی شده مانند بادام، سویا یا جو دوسر را امتحان کنید.
9. پروتئین بدون چربی : پروتئین بلوک ساختمانی برای استخوان ها، ماهیچه ها و سایر بافت ها و به جذب کلسیم کمک می کند. منابع پروتئین بدون چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، لوبیا، عدس می توانند به سلامت استخوان کمک کنند.
10. تخم مرغ : تخم مرغ منبع عالی پروتئین و ویتامین D است. ما برای کمک به جذب کلسیم به ویتامین D نیاز داریم.
11. روغن زیتون : روغن نباتی، روغن آفتابگردان و روغن بادام زمینی خود را دور بریزید همه اینها می توانند التهاب را افزایش دهند. در عوض، از چند قاشق غذاخوری روغن زیتون برای پخت و پز و سس سالاد استفاده کنید. روغن زیتون یک چربی غیر اشباع سالم است.
12. عدس و لوبیا : لوبیا و عدس منبع عالی پروتئین، فیبر و مواد معدنی ضروری همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند. عدس، نخود، لوبیا چیتی و سویا همگی منابع عالی آنتوسیانین هستند، فلاونوئید جادویی است که التهاب مزمن را کاهش می دهد.
13.  آبگوشت استخوان : گلوکزامین، کندرویتین و آمینو اسیدها به خوبی به حفظ سلامت مفاصل کمک می کنند، در حالی که کلسیم برای تراکم استخوان ضروری است. آب استخوان حاوی همه اینها است. ماده ژلاتین مانندی که از پختن استخوان ها به دست می آید، کلاژنی را تقلید می کند که به طور طبیعی در مفاصل، تاندون ها و رباط های ما وجود دارد. مصرف منظم آن به عنوان یک مکمل خوراکی، برای کاهش درد مفاصل و افزایش عملکرد افراد مبتلا به آرتریت شناخته شده است.
14. شکلات تلخ : شکلات تلخ بخشی از یک رژیم غذایی ضد التهابی است. کاکائو، ماده اصلی شکلات، حاوی آنتی اکسیدان هایی است که می تواند با استعداد ژنتیکی مقاومت به انسولین و التهاب مقابله کند. هر چه درصد کاکائو در شکلات بیشتر باشد، اثر ضدالتهابی آن بیشتر است.اما به یاد داشته باشید، شکلات می تواند قند و چربی بالایی داشته باشد، بنابراین در حد اعتدال از آن لذت ببرید. اگر می خواهید زیاده روی کنید، شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد کاکائو باشد.
15. فلفل : یکی دیگر از مواد غذایی که می تواند به حفظ استخوان های سالم و مفاصل بدون درد کمک کند فلفل است. فلفل ها در هر رنگ حاوی مقادیر بالایی ویتامین C هستند که به رشد و حفظ کلاژن در بدن کمک می کنند. در کنار فواید ویتامین C و کلاژن که می توانید در همه فلفل ها پیدا کنید، فواید دیگری نیز برای انواع خاصی از فلفل ها وجود دارد. به عنوان مثال، فلفل دلمه ای دارای خواص ضد التهابی است که می تواند تورم اطراف مفاصل را کاهش دهد. علاوه بر این، فلفل چیلی می تواند به کاهش اثرات پیری کمک کند، که می تواند به حفظ استخوان های سالم کمک کند.

 راهنمای نکات مهم برای سلامت مفاصل

• فعال بمانید : حرکت بدن در طول روز می تواند به مفاصل شما کمک کند که درد نداشته باشند. ضعف عضلانی و سبک زندگی بی تحرک از عوامل خطر ابتلا به آرتروز هستند. هر یک ساعت از خواب برخیزید و پیاده روی کنید یا 30 دقیقه ورزش با شدت کم در اکثر روزهای هفته انجام دهید.
• وزنه بردارید : از دست دادن عضلات با افزایش سن اجتناب ناپذیر است. ضعف عضلانی و تحلیل عضلانی از عوامل خطر برای زوال مفصل هستند. از سوی دیگر، فعالیت های تحمل وزن مانند: بلند کردن وزنه می تواند از کاهش عضله جلوگیری، قدرت را بهبود و از دست دادن استخوان را کم کند که همه اینها برای سلامت مفاصل مهم هستند.
• استرس خود را کم کنید : استرس، اضطراب و افسردگی بر درد مفاصل تاثیر دارند. راه هایی برای کاهش استرس روزانه پیدا کنید. برخی از این ایده‌ها را برای کاهش استرس امتحان کنید: ده دقیقه مدیتیشن، خواندن کتاب مورد علاقه‌تان یا گوش دادن به موسیقی مورد علاقه‌تان، پیاده‌روی، صحبت با یک دوست یا تماس با یک متخصص مانند یک درمانگر.
• وزن سالم بدن خود را حفظ کنید : حمل وزن اضافی بدن به مفاصل فشار وارد می کند و شما را در معرض خطر درد مفاصل قرار می دهد. بر تغذیه بدن خود با وعده های غذایی و میان وعده های متعادل تمرکز کنید تا وزن بدن سالمی داشته باشید و از زوال مفاصل جلوگیری کنید.

معرفی مواد غذائی مضر برای مفاصل

1. غلات تصفیه شده مانند ماکارونی، برنج و نان سفید را محدود کنید.
2. نمک را به حداقل برسانید. نمک باعث احتباس مایعات می شود که با تورم بافت همراه است. محدود کردن مصرف نمک می تواند از دست دادن کلسیم را کاهش دهد و در نتیجه پوکی استخوان و خطر شکستگی را کاهش دهد.
3. تا حد امکان از غذاهای فرآوری شده دوری کنید.
4. حذف مصرف شکر
5. دوری از مصرف الکل ، الکل بر سیستم های بدن از جمله روده و کبد تأثیر می گذارد.
6. حذف چربی های ناسالم

سخن پایانی

یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از چربی های سالم، فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها برای حفظ سلامت مفاصل مهم است.گنجاندن این غذاها در برنامه غذایی هفتگی شما می تواند به کاهش درد و جلوگیری از ناراحتی در آینده کمک کند. به یاد داشته باشید قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی، نگرانی هایتان را با پزشک متخصص خود در میان بگذارید.

سوالات متداول