تحقیقات نشان داده ۸۰ تا ۹۰ درصد ایرانیان کمبود ویتامین دی دارند این از تغذیه ناسالم و در معرض کم آفتاب قرار گرفتن نشات می گیرد. اکثر بانوان ایرانی به دلایلی مانند نوع پوشش، پوستشان در معرض آفتاب کمتری قرار دارد و از کمبود ویتامین دی رنج می برند. این مورد در آقایان هم با شدت کمتر صادق است. استخرهای رو باز در تابستان به دلیل آفتاب گرفتن و حمام گرفتن ویتامین دی غلغله می شود! اما در ادامه چندین راه حل آسان تر برای جذب ویتامین دی بیشتر معرفی می کنیم که خیلی به کارتان می آید.
کمبود ویتامین دی چیست؟
کمبود ویتامین دی به این معنی است که شما ویتامین دی کافی برای سالم ماندن دریافت نمی کنید.
چرا به ویتامین دی نیاز داریم و چگونه آن را دریافت کنیم؟
ویتامین دی به بدن شما کمک می کند تا کلسیم را جذب کند. کلسیم یکی از اجزای اصلی ساختمان استخوان است. ویتامین دی همچنین در سیستم عصبی، عضلانی و ایمنی شما نقش دارد. شما می‌توانید ویتامین دی را به سه طریق دریافت کنید: از طریق پوست، رژیم غذایی و مکمل ها. بدن شما ویتامین دی را به طور طبیعی پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید تشکیل می‌دهد. اما قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید می تواند منجر به پیری پوست و سرطان پوست شود، بنابراین بسیاری از افراد سعی می کنند ویتامین دی خود را از منابع دیگر تامین کنند.
روزانه چه مقدار ویتامین دی نیاز داریم؟
مقدار ویتامین دی مورد نیاز روزانه به سن شما بستگی دارد. مقادیر توصیه شده، در واحدهای بین المللی (IU)، عبارتند از:
- تولد تا ۱۲ ماهگی: ۴۰۰ IU میکروگرم
- کودکان ۱-۱۳ سال: ۶۰۰ IU میکروگرم
- نوجوانان ۱۴-۱۸ سال: ۶۰۰ IU
- بزرگسالان ۱۹-۷۰ سال: ۶۰۰ IU
- بزرگسالان ۷۱ سال و بالاتر: ۸۰۰ IU
- زنان باردار و شیرده: ۶۰۰ واحد بین المللی
افرادی که در معرض خطر بالای کمبود ویتامین دی هستند ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند. با یک پزشک در مورد میزان نیاز خود مشورت کنید.
علائم و نشانه های کمبود ویتامین دی
افراد مبتلا به کمبود ویتامین D هیچ علامتی ندارند. با این حال، کمبود می تواند باعث مشکلات زیر شود:
عفونت ها یا بیماری های مکرر
ویتامین D به حمایت از سیستم ایمنی بدن کمک می کند. این ویتامین در تنظیم عملکرد سیستم ایمنی و مهار واکنش های التهابی نقش دارد. همچنین می تواند به جلوگیری از عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی کمک کند.
خستگی و ضعف عضلانی
از آنجایی که ویتامین دی کلید سلامت استخوان ها است، اگر به مقدار کافی مصرف نشود باعث ضعف استخوان و عضله می شود که خستگی را به همراه دارد. پژوهشی که در سال ۲۰۱۴ بر روی شرکت کنندگانی که علائم خستگی داشتند، انجام شد محققان دریافتند که مصرف مکمل ویتامین D به مدت ۵ هفته به طور قابل توجهی علائم خستگی را بهبود می بخشد.
درد استخوان و مفاصل
ویتامین D می تواند توده استخوانی را افزایش دهد و از تحلیل استخوان جلوگیری کند. اگر فردی درد استخوان و مفاصل داشته باشد، ممکن است نشان دهنده کمبود ویتامین دی باشد. درد مفاصل همچنین می تواند ناشی از مسائلی مانند آرتریت روماتوئید باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۲، کمبود ویتامین D را با افزایش خطر ابتلا به این بیماری مرتبط دانست.
شکستگی
یکی دیگر از علائم ویتامین دی شکستگی است. ویتامین دی کافی در بدن با حمایت از جذب کلسیم به حفظ استحکام استخوان ها کمک می کند. به گفته بنیاد ملی پوکی استخوان، این امر به ویژه برای زنان پس از یائسگی مهم است، که می تواند باعث کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر پوکی استخوان شود. اگر فردی دچار شکستگی شده باشد، پزشک ممکن است سطح ویتامین دی او را بسته به سن و سابقه سلامتی فرد آزمایش کند.
افسردگی
محققان یک بررسی در سال ۲۰۱۹ دریافتند که سطوح پایین ویتامین D ممکن است خطر افسردگی را افزایش دهد. گیرنده های ویتامین D در مغز وجود دارد و تحقیقات نشان می دهد که این ویتامین اثر ضد التهابی محافظتی دارد. در نتیجه، دانشمندان نتیجه‌گیری می‌کنند که فردی با سطوح بسیار پایین ویتامین D و افسردگی می تواند با مصرف مکمل این ویتامین بهبود یابد.
کندی ترمیم زخم
اگر بهبودی زخم ها بیشتر از حد معمول طول بکشد، ممکن است نشانه ای از سطوح پایین ویتامین D باشد. نتایج یک مطالعه آزمایشگاهی نشان می دهد که ویتامین D نقش مهمی در بهبود زخم دارد زیرا فاکتورهای رشد و سایر ترکیباتی را که بافت جدید را تشکیل می دهند تنظیم می کند. مطالعه دیگری نشان داده است که افراد مبتلا به زخم پا بیشتر در معرض کمبود ویتامین D هستند. محققان مشاهده کردند افرادی که هر هفته ۵۰۰۰۰ واحد ویتامین دی به مدت ۲ ماه مصرف کردند، بهبود زخم بهتری داشتند.
علائم کمبود ویتامین دی در کودکان
در کودکان این کمبود می تواند در سنین پایین ایجاد شود. علائم کمبود ویتامین D در کودکان عبارتند از:
- تحریک پذیری
- بی حالی
- درد یا شکستگی مداوم استخوان ها
- بدشکلی دندان ها
- تاخیر در رشد
علت کمبود ویتامین D چیست؟
ممکن است به دلایل مختلفی دچار کمبود ویتامین دی شوید:
- ویتامین دی کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید
- ویتامین دی کافی را از غذا جذب نمی کنید (مشکل در سوء جذب)
- به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی گیرید
- کبد یا کلیه های شما نمی توانند ویتامین دی را به شکل فعال آن در بدن تبدیل کنند
- داروهایی مصرف می کنید که با توانایی بدن شما برای تبدیل یا جذب ویتامین دی تداخل دارند
چه کسانی در خطر کمبود ویتامین D هستند؟
برخی از افراد بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین دی هستند:
- شیرخوارانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند، زیرا شیر انسان منبع ضعیف ویتامین دی است. اگر کودکتان با شیر مادر تغذیه می‌کند، هر روز یک مکمل حاوی ۴۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D به نوزاد خود بدهید.
- افراد مسن، زیرا پوست در مواجهه با نور خورشید به اندازه دوران جوانی ویتامین دی نمی‌سازد و کلیه‌ها کمتر قادر به تبدیل ویتامین دی به فرم فعال آن هستند.
- افرادی با پوست تیره که توانایی کمتری در تولید ویتامین دی از خورشید دارند.
- افراد مبتلا به اختلالاتی مانند بیماری کرون یا بیماری سلیاک که چربی را به درستی مدیریت نمی کنند، زیرا ویتامین دی برای جذب به چربی نیاز دارد.
- افرادی که اضافه وزن دارند، زیرا چربی بدن آن ها به مقداری ویتامین دی متصل شده و از ورود آن به خون جلوگیری می کند.
- افرادی که جراحی بای پس معده انجام داده اند.
- افراد مبتلا به پوکی استخوان.
- افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه یا کبد.
- افراد مبتلا به هیپرپاراتیروئیدیسم (هورمونی که سطح کلسیم بدن را کنترل می کند بیش از حد است).
- افراد مبتلا به سارکوئیدوز، سل، هیستوپلاسموز یا سایر بیماری های گرانولوماتوز (بیماری همراه با گرانولوم، مجموعه سلول های ناشی از التهاب مزمن).
- افراد مبتلا به سرطان لنفوم.
- افرادی که از داروهایی استفاده می کنند که بر متابولیسم ویتامین دی تأثیر می گذارد، مانند کلستیرامین (داروی کلسترول)، داروهای ضد تشنج، گلوکوکورتیکوئیدها، داروهای ضد قارچ و داروهای HIV/AIDS.
عوارض کمبود ویتامین دی
راشیتیسم
راشیتیسم (نرمی و خمیدگی استخوان ها) از کمبود ویتامین D ایجاد می شود. این عارضه معمولاً در نوزادان و کودکان پیش دبستانی رخ می دهد، اگرچه ممکن است در کودکان بزرگتر نیز ایجاد شود. این بیماری بر رشد استخوان ها، مچ دست، زانوها و مفاصل دنده ها تأثیر می گذارد و می تواند باعث خم شدن پاها شود. پزشکان راشیتیسم را با مکمل های ویتامین D و با اطمینان از وجود کلسیم کافی در رژیم غذایی درمان می کنند.
بیماری خودایمنی
ویتامین D یک تعدیل کننده طبیعی ایمنی است و تحقیقات نشان می دهد که سطوح پایین این ویتامین ممکن است با بیماری های خود ایمنی مرتبط باشد، از جمله:
- دیابت نوع ۱
- اسکلروز چندگانه
- روماتیسم مفصلی
- بیماری کرون
پوکی استخوان
در بزرگسالان، کمبود شدید ویتامین D منجر به پوکی استخوان می شود. استئومالاسی باعث ضعف استخوان ها، درد استخوان و ضعف عضلانی می شود. محققان در حال مطالعه ویتامین دی برای ارتباط احتمالی آن با چندین بیماری از جمله دیابت، فشار خون بالا، سرطان و بیماری های خودایمنی مانند مولتیپل اسکلروزیس هستند.
چگونه می توانم ویتامین D بیشتری دریافت کنم؟
چند غذا وجود دارد که به طور طبیعی مقداری ویتامین D دارند:
- ماهی های چرب مانند سالمون، تن
- جگر گاو
- پنیر
- قارچ
- زرده تخم مرغ
همچنین می توانید ویتامین D را از غذاهای غنی شده دریافت کنید. با بررسی برچسب‌های مواد غذایی می توانید متوجه شوید که آیا یک غذا ویتامین دی دارد یا خیر. غذاهایی که اغلب دارای ویتامین D هستند عبارتند از:
- شیر
- غلات صبحانه
- آب پرتقال
- سایر محصولات لبنی مانند ماست
- نوشیدنی های سویا
ویتامین D در بسیاری از مولتی ویتامین ها وجود دارد. مکمل های ویتامین D هم به صورت قرص و هم مایع برای نوزادان وجود دارد. اگر کمبود ویتامین D دارید، درمان با مکمل ها است. با پزشک خود در مورد میزان مصرف، تعداد دفعات مصرف و مدت زمان مصرف آن مشورت کنید.
درمان کمبود ویتامین دی
کمبود ویتامین D معمولا با مکمل ها درمان می شود. اگر پزشک متوجه شود که شما کمبود ویتامین دی دارید، ممکن است گزینه های زیر را توصیه کند.
مکمل
مکمل های خوراکی بهترین درمان برای کمبود ویتامین دی هستند. شما به راحتی می توانید این مکمل ها را بدون نسخه بخرید، اما باید از پزشک برای توصیه دوز بپرسید. منیزیم به فعال شدن ویتامین D کمک می کند، بنابراین بهتر است از این ماده معدنی (به صورت خوراکی یا کپسول های تقویتی) نیز استفاده کنید. برای کمبود شدید، پزشک ممکن است ویتامین دی را به صورت آمپول تجویز کند که در دوزهای بسیار قوی تر تا ۵۰۰۰۰ میکروگرم ارائه می شود.
منابع غذایی
خوردن بیشتر غذاهای غنی از ویتامین D نیز ممکن است سطح شما را افزایش دهد. گزینه ها شامل: ماهی چرب، زرده تخم مرغ، غلات غنی شده، ماست، شیر، آب میوه های غنی شده و جگر گاو.
از آنجایی که نور خورشید منبع طبیعی ویتامین دی است، پزشک ممکن است بیشتر اوقات بیرون رفتن از خانه را توصیه کند. با این حال، با توجه به اثرات منفی قرار گرفتن بیش از حد در معرض اشعه ماوراء بنفش، مهم است زمان زیادی زیر نور خورشید قرار نگیرید و از کرم ضد آفتاب استفاده کنید. برای راهنما خرید ضد آفتاب بر این صفحه کلیک کنید.
آیا مصرف بیش از حد ویتامین دی می تواند مضر باشد؟
دریافت بیش از حد ویتامین دی (معروف به سمیت ویتامین D) می تواند مضر باشد. علائم مسمومیت عبارتند از تهوع، استفراغ، کم اشتهایی، یبوست، ضعف و کاهش وزن. ویتامین دی اضافی نیز می‌تواند به کلیه ها آسیب برساند. ویتامین دی بیش از حد باعث افزایش سطح کلسیم در خون شما می شود. سطوح بالای کلسیم خون (هیپرکلسمی) می تواند باعث سردرگمی، بی نظمی و مشکلات ریتم قلب شود. اکثر موارد مسمومیت با ویتامین دی زمانی اتفاق می افتد که فردی بیش از حد از مکمل های ویتامین D استفاده می کند. قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید باعث مسمومیت با ویتامین دی نمی شود زیرا بدن میزان تولید این ویتامین را محدود می کند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
هر فردی که علائم کمبود ویتامین دی را تجربه می کند باید به پزشک مراجعه کند. بسیاری از افراد هیچ علامتی ندارند، اما می توانند با یک آزمایش خون ساده متوجه شوند که سطح ویتامین دی آن‌ها کافی است یا خیر.
سخن پایانی
کمبود ویتامین دی شایع است و اکثر افراد نمی دانند که با کمبود این ویتامین در بدن خود مواجه هستند. هر فردی که علائم کمبود این ویتامین را دارد باید به پزشک مراجعه کند. همچنین، مهم است که قبل از مصرف مکمل هایی که بیش از مقدار توصیه شده روزانه هستند، با پزشک مشورت کنید.
منابع: healthline , medicalnewstoday
کمبود ویتامین دی به خصوص توی فصل پاییز و زمستون به دلیل کاهش نورخورشید می تونه باعث علایم افسردگی و بی حالی بشه. راهکارش هم خیلی آسونه. استفاده از نور خورشید یا استفاده از قرصهای ویتامین دی کمک زیادی می کنه