چرا بدنسازان دوست دارند به جای شیر واقعی از شیر خشک استفاده کند؟ از شیرخشک در بدنسازی به عنوان طلا یاد می شود. اما به راستی شیرخشک برای بدنسازی و عضله سازی مفید است؟ شیر خشک برای بدن ضرر ندارد؟ چه مقدار شیر خشک را باید در برنامه غذایی خود قرار دهیم؟ پاسخ این سوالات را می توانید در این مقاله بخوانید.
تاثیر شیرخشک بر روی تناسب اندام
محققان دانشکده‌ی تربیت بدنی نروژ در آخرین تحقیقاتی که بر روی تاثیر شیرخشک بر روی اندام (The effect of powdered milk on the limbs) داشته‌اند، به این نتیجه رسیده‌اند که:
«آنچه باعث افزایش توده عضلات و قدرت عضلانی در بدنسازها می شود، تمرین است. اما باید در زمان تمرین هم موادغذایی حاوی پروتئین مصرف کنند. سرلاک برای چاقی بزرگسالان مؤثر است و باعث افزایش قدرت عضلات می‌شود».
۵ حقیقت در مورد شیر خشک
- حاوی مقدار زیادی کالری و چربی است: اگر فرآیند تولید شیر خشک صحیح باشد و اشکالی در آن رخ ندهد، کالری شیر مایع و خشک تقریبا یکسان خواهد بود. با اینحال تعداد کالری‌ها معمولا از برندی به برند دیگر متفاوت است. به طور متوسط یک فنجان (۱۰۰ میلی‌لیتر) شیر خشک بدون چربی حاوی ۲۵۰ تا ۳۵۰ کالری است و اگر شیر خشک کامل باشد، این عدد به حدود ۴۵۰ کالری خواهد رسید. محتوای چربی شیر نیز به درجه آن بستگی دارد. این میزان در شیر کم‌چرب تا ۱۰ درصد و در شیر بدون چربی صفر درصد است.
- کلسترول کمی دارد: شیر خشک کم چرب حاوی کلسترول کمی است و می توان آن را (در دوزهای معقول) برای افرادی که از بیماری قلبی و فشار خون بالا رنج می برند توصیه کرد.
- منبع عالی کلسیم است: هر وعده دوز سالم کلسیم را فراهم می کند. اکثر منابع دیگر به سادگی با توجه به منابع معدنی در مقایسه با شیر محو می شوند.
- منبع خوبی از پروتئین است: شیر خشک واقعاً حاوی پروتئین بالایی است (برای عضله سازی لازم است). هر وعده از ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین به شما می رسد. بسیاری از پروتئین‌ها (اسیدهای آمینه) می‌توانند توسط بدن سنتز شوند، با اینحال برخی از واحدهای ساختمانی باید از بیرون بدن تأمین شوند که به مقدار زیاد در شیر وجود دارند.
- حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است: شیر خشک علاوه بر کلسیم و پروتئین، حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی دیگری است که برای سلامت انسان ضروری هستند. به ویژه، بخش قابل توجهی از بدن ویتامین D، ریبوفلاوین و فسفر را فراهم می کند. همچنین غلظت بالایی از ویتامین A، ویتامین B12، پتاسیم و سلنیوم.
ترکیبات شیرخشک
برای دادن پاسخ بهتر به سؤال «آیا استفاده از شیر خشک در بدنسازی مفید است یا مضر»، ابتدا باید با اجزای تشکیل دهنده شیر خشک آشنا شویم.
- پروتئین: مطمئن باشید وقتی شیرخشک از منبع اصلی خود فرآوری می شود، بیشتر پروتئین های اصلی آن، به ویژه اسیدهای آمینه، حفظ می شوند. همچنین توجه داشته باشید که به صورت پودر، این پروتئین ها قابل هضم هستند.
- کربوهیدرات: لاکتوز نیز حفظ شده است و این برجسته ترین کربوهیدرات موجود در شیر اصلی است. فواید آن برای بدنسازان این است که لاکتوز می تواند به بدن او کمک کند تا کلسیم را که به شکل پودری نیز موجود است جذب کند.
- چربی: میزان چربی موجود در شیر خشک به نوع شیری که از آن تهیه شده بستگی دارد. شیرهای خشک بدون چربی یا کم‌چرب، نزدیک به ۱۰ درصد چربی دارند که این مقدار برای مصرف روزانه معقول به نظر می‌رسد. بدنسازان جزو گروهی از افراد هستند که برای مصرف چربی خط قرمز‌های مشخصی دارند و می توانند بخشی از چربی موردنیاز بدن خود را با خوردن شیر خشک تأمین کنند.
- ویتامین ها: در حالی که ویتامین D به بدن کمک می کند کلسیم و فسفر مصرف شده را جذب کند، شیرخشک همچنین حاوی ویتامین های حیاتی A، E و K است. ویتامین K لخته شدن خون را تنظیم می کند در حالی که ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند که از سلول ها محافظت می کند.
فواید شیرخشک
- ترمیم سلول ها
- سیستم ایمنی تنظیم شده
- افزایش توده عضلانی
- بهبود سلامت استخوان ها
- کاهش خطر شکستگی
- بهبود سلامت قلب
عوارض شیر خشک برای بزرگسالان
بسیاری از جوانان برای خوش‌اندام شدن، به مکمل‌های پروتئنی روی آورده‌اند. در حالیکه این رویه به بدن آنها آسیب وارد می کند. شیرخشک به خودی خود خطرناک نیست. زیرا از پروتئین شیر تهیه می شود. اما وقتی آن را به طور کلی جایگزین غذاهای مفید می کنید، باعث ایجاد مشکل می شود زیرا در این مواقع مانع از جذب مواد مغذی مورد نیاز بدن می شود.
نحوه مصرف شیر خشک برای بزرگسالان
به طور عادی در سنین بین ۲۵ تا ۳۰ سالگی رشد توده عضلانی به اوج می رسد. سپس تا سن ۴۵ سالگی افت می کند و تا سن ۶۰ سالگی رشد توده‌های عضلانی افت می کند. نحوه مصرف شیر خشک در بدنسازی باعث تقویت عضلات می شود. به طوری که تا سال‌ها رشد آنها ادامه پیدا می کند.
وقتی یک فرد حتی در سنین میانسالی ورزش بدنسازی را انجام می دهد، رشد عضلات او ادامه دار می شود. اما به شرط اینکه پروتئین بدن هم تأمین شود. مصرف شیرخشک یا سرلاک باعث افزایش قدرت بدن برای عضله‌سازی بعد از سن ۳۰ سالگی می شود.
مصرف این ماده‌ی غذایی باعث افزایش قدرت عضلات تا ۲ برابر حالت عادی می شود. زیرا این ماده‌ی غذایی حاوی لوسیون اسید آمینه زیادی است.
تفاوت بین پودر پروتئین و شیرخشک چیست؟
پودر پروتئین (افزودنی غذای ورزشی) و شیر خشک از نظر ظاهری بسیار شبیه به هم هستند؛ با این حال، دو محصول کاملا متفاوت، هم از نظر ارزش و هم از نظر ترکیب می باشند.
پودر پروتئین وی از شیر گرفته می‌شود اما ۱۰۰ درصد پروتئین وی است. تولیدکنندگان از فناوری خاصی برای تولید تراشه های پروتئینی استفاده می کنند. پروتئین وی حاوی لاکتوز بسیار کمی است و بنابراین می تواند برای افرادی که از سوء هاضمه رنج می برند مناسب باشد. میزان پروتئین در وی، ۹۰ درصد یا بیشتر است در حالیکه در کنسانتره بین ۲۹ تا ۸۹ درصد متغیر می‌باشد. کازئین، نوع دیگری از پروتئین شیر است که در مکمل ورزشی وجود دارد و بسیار آهسته‌تر از پروتئین وی پردازش (فرآوری) می‌شود و به همین دلیل، ماندگاری بیشتری دارد.
پودر شیر، بسیار ارزان‌تر از پروتئین وی است و معمولا در کیسه‌های بسته‌بندی‌شده مخصوص عرضه می‌شود. این محصول فاقد مواد و افزودنی‌های غذایی است. پودرهای پروتئین غالبا بعنوان بخشی از یک مخلوط ارائه می‌شوند که حاوی آمینو اسید اضافه، کربوهیدرات‌ها یا سایر اجزای تحریک کننده رشد عضله، وزن و پیشرفت سایر خصوصیات ورزشکاری است.
پودر شیرخشک برای افزایش توده عضلانی
پودرهای تخم مرغ و شیر قبل از ظهور افزودنی‌های ورزشی، منبع اصلی پروتئین در بدنسازی بودند؛ بخصوص آرنولد از شیر برای تغذیه عضلاتش استفاده می کرد.
در پاسخ به این سوال که «آیا می توانم از پودر شیر بعنوان غذا برای رشد عضلاتم استفاده کنم؟» باید بگوییم بله، می توانید استفاده کنید اما بدون تعصب و رعایت دوز زیر برای افزایش وزن:
- مردان: ۲ تا ۲٫۵ وعده در روز (۱۰۰ گرم)
- زنان: ۱ تا ۱٫۵ وعده در روز
توجه: البته تعیین میزان دقیق مصرف شیر خشک برای بدنسازان به شرایط بدنی، تمرینات و نظر مربی بستگی دارد.
شما می توانید پودر شیر را به شیک‌های پروتئین اضافه کنید (۴ قاشق سوپ‌خوری پودر شیر) یا ۴ تا ۵ قاشق سوپ‌خوری از آن را در آب جوش حل کرده و میل نمایید.
به نوع پودر شیر (بدون چربی یا کامل) توجه کنید. در غیر اینصورت به جای افزایش عضله، چربی اضافه خواهید کرد. همچنین بخاطر داشته باشید که لاکتوز (موجود در شیر) یک کربوهیدرات سریع است و تشکیل چربی را تسریع می نماید. شما با هر وعده پودر شیر، ۶ تا ۸ قاشق قند دریافت خواهید کرد.
آیا شیر خشک برای بدن مضر است؟
اکثر افراد نمی دانند که در فرآیند تبدیل در پودر شیر تازه، کلسترول اکسید می شود. بعلاوه آن به خطرناک‌ترین شکلش (اکسیده‌شده) تبدیل می شود که بیشترین تأثیر منفی را روی سلامت رگ‌های خونی، تشکیل پلاک‌های آترواسکلروتیک و باریک شدن لومن (حفره سلولی درون جدار) رگ‌های خونی دارد. همه اینها روی فعالیت قلب تأثیر می گذارد و از پمپاژ موثر خون جلوگیری می کند. در نتیجه سوء مصرف شیر خشک کامل، عملکرد قلبی‌عروقی تضعیف می شود و انجام تمرینات با حجم سنگین و کاردیو، کمی سخت‌تر خواهد شد.
همچنین جالب است که بدانید شیر بدون چربی، منبع قابل توجهی از کلسترول اکسیده‌شده نمی‌باشد چون از ابتدا تقریبا حاوی هیچ کلسترولی نیست. در عوض پودر تخم مرغ کامل، منبع اصلی کلسترول است و بهتر است از آن اجتناب کنید.
با اینحال اگر همچنان مصمم هستید از تخم مرغ، پودر تخم مرغ یا پودر شیر کامل استفاده کنید، به یاد داشته باشید که میوه‌ها (سیب، موز و …) و سبزیجات (بروکلی، کلم و …)، بهترین مواد غذایی برای محافظت در برابر کلسترول هستند. این مواد غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها بوده و آنها به نوبه خود می‌توانند با کلسترول مبارزه کنند.
سوالات متداول
آیا مصرف شیرخشک بعد از تمرین خوب است؟
دارای پروتئین، کربوهیدرات ها و ریزمغذی ها (کلسیم، فسفر و ویتامین های B) با کیفیت بالا و به راحتی قابل جذب است که آن را به یک نوشیدنی ایده آل برای ریکاوری بعد از ورزش تبدیل می کند.
آیا شیر خشک برای بدنسازی مفید است؟
محتوای پروتئین بالا و انتشار طولانی مدت این پروتئین، پروتئین شیر را برای بدنسازی ایده آل می کند.
پروتئین شیر سرشار از آمینو اسیدهای شاخه ای است، پروتئین شیر یک منبع پروتئین با کیفیت بالا است که تا هفت ساعت آزاد می شود.
چه مقدار شیر برای عضله سازی نیاز است؟
یک مطالعه ۱۲ هفته ای بر روی ۱۰ زن جوان نشان داد که نوشیدن ۲۴ اونس (۱ لیتر) شیر بدون چربی بعد از ورزش مقاومتی منجر به افزایش قابل توجه توده عضلانی و کاهش چربی در مقایسه با نوشیدن یک نوشیدنی کربوهیدراتی با همان تعداد کالری می شود.
شیر سالم تر است یا شیرخشک؟
شیر تازه طعم و مزه برتر و اجزای زیست فعال بیشتری نسبت به شیر خشک دارد.
شیر تازه در مقایسه با شیر خشک حاوی ویتامین های B5 و B12، فسفر و سلنیوم بیشتری است که به حفظ سلامت سیستم عصبی شما کمک می کند و نقش کلیدی در عملکرد آنزیم ایفا می کند.
خوردن شیرخشک چه عوارضی دارد؟
عوارض جانبی مانند واکنش های آلرژیک، سمیت حاد، گرفتگی شکمی دارد.
منابع: tacticalelitefitness , bodybuilding
سلام و خسته نباشید .
شیر خشک همونی هست که نوزادان ازاون استفاده می کنند ؟
یا فرق میکنه ؟
ممنون .
نه برای بزرگسالان شیرخشک مخصوص دارن که شیرخشک انشور ازنظرقیمت بهتره واینکه اگه سردی معده داریدمیتونه عوارضی داشته باشه حتما با دارچین یا عسل به مقدارکافی مخلوط کنید بخورید توسه روز من ۲کیلو اضافه کردم با ۳وعده ۶قاشقی