چگونه در اولترا تریل مون بلان موفق شویم؟

اولترا تریل مون بلان یا UTMB یکی از با پرستیژترین مسابقات اولترا ماراتن و در عین حال سخت ترین رویدادهای ورزشی می باشد که هر ساله در دامنه های بلندترین کوه آلپ برگزار می شود. هزاران نفر هر ساله برای شرکت در یکی از پنج مسافت این مسابقه درخواست می دهند و تقریبا بیش از 7000 نفر پذیرفته خواهند شد. برای درخواست دویدن دور کامل مون بلان به طول بیش از 170 کیلومتر از طریق فرانسه، سوییس و ایتالیا با بیش از 10300 متر صعود و فرود، متقاضیان باید در طول دو سال گذشته 15 امتیاز کسب کرده باشند.

با این حال اخذ ورودی در مقایسه با رسیدن به خط پایان، بخش آسانی به شمار می رود. در ادامه این مطلب به چند نکته جالب و خواندنی پیرامون راهکارهای موفقیت در این مسابقه حماسی می پردازیم.

مسابقه اولترا تریل فقط یک مسابقه طولانی نیست!

یک مسابقه دوی 10 کیلومتر دو برابر یک مسابقه دوی 5 کیلومتر است. اما یک ماراتن به سادگی دو برابر یک نیم ماراتن نیست. دویدن بیش از 32 کیلومتر باعث میشود ماهیت کار تغییر یابد. همین امر در مورد مسابقه اولترا تریل مون بلان نیز صحت دارد. شما باید با موضوعاتی مانند کمبود خواب کنار بیایید و همچنین مساله تغذیه اهمیت ویژه ای پیدا می کند. توانایی پاهای شما برای مقاومت در برابر ضربات مکرر فرودها مهمتر از کارایی است. در اینجا به تعادل جدیدی بین فاکتورهای فیزیکی مانند VO2max و ویژگی های ذهنی مانند تمایل به تحمل ناراحتی نیاز خواهید داشت.

راه رفتن را یاد بگیرید. (با باتوم)

وقتی شیب سربالایی از 13 تا 15 درصد بیشتر می شود، پیاده روی مقرون به صرفه تر از دویدن است و احتمالاً این تغییر را احساس خواهید کرد و تغییر را به طور طبیعی انجام خواهید داد. اما در مسابقه ای مانند UTMB، این کافی نیست. قبل از اینکه مجبور به راه رفتن شوید، باید راه رفتن را یاد بگیرید، حتی در شیب‌های ملایم‌تر. این یک تنظیم ذهنی است. و شما باید با انجام آن در تمرینات، ترجیحاً در شیب‌هایی مشابه آنچه در آن مسابقه می‌دهید، از نظر فیزیکی برای پیاده‌روی آماده شوید، زیرا از عضلات متفاوتی نسبت به دویدن استفاده می‌کند.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۴۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

در این مورد نظرات متفاوتی وجود دارد اما در مسیرهای طولانی خستگی عضلات پا زودتر از عضلات قلب رخ می دهد و استفاده درست از باتوم می تواند از نیروی بالاتنه شما برای کاهش فشار روی پاها بهره ببرد.

مشکل اصلی سرپایینی است.

فقط افراد تنبل فکر می کنند که صعود سختترین قسمت کار است. در شیبهای سراشیبی تندتر از 16درصد، نیروی ضربه 50 درصد در مقایسه با دویدن روی زمین هموار افزایش می یابد. این می تواند آسیب های جدی به همراه داشته باشد.

برای کاهش آسیب، باید یاد بگیرید که در هنگام پایین آمدن آرام باشید تا بتوانید در هر مرحله از کوبیدن ترمزها جلوگیری کنید. دو نوع جلسه تمرینی کلیدی وجود دارد: اول، فرود مداوم طولانی مدت برای عادت دادن عضلات به ضربان.

با درد عضلانی تمرین کنیم یا نه؟ علم چه می‌گوید؟

فستینگ و دویدن: ترکیب طلایی یا تله پنهان؟ راهنمای جامع

• دو یا سه ساعت را صرف دویدن از تپه به سمت پایین کنید و دوباره با تله کابین بالا بروید.
• دوم، فرودهای تکنیکی کوتاه و سریع را در شیب های تند، با ریکاوری طولانی بین تکرارها تمرین کنید. این به شما کمک می‌کند در تعادل و قرار دادن پا تسلط پیدا کنید تا به طبیعت دوم تبدیل شود.

شوک های آخر هفته

دونده های ماراتن دوی طولانی خود را تا زمانی که کاملا به مسابقه نزدیک شوند ادامه می دهند. اما این گزینه معقولی برای 170 کیلومتر دویدن نیست. جایگزین استاندارد با نسبت ریسک به پاداش بهتر، برنامه ریزی تمرینات فشرده دو یا سه روزه با چند روز ریکاوری کامل پس از آن است. بین دو تا شش مورد از این شوک های آخر هفته را هدف قرار دهید که آخرین مورد آن حدود چهار هفته قبل از مسابقه باشد.

همه این شوک های آخر هفته نباید دویدن باشد. به طور مثال سباستین کامو، دونده اولترا در روز اول یک دوچرخه سواری 8-9 ساعته با افزایش ارتفاع تقریبی 5000 متر انجام می دهد. روز دوم یک دویدن آسان تر است و روز سوم یک دوی کوهستانی 7 ساعتی انجام می شود. برای شبیه سازی مسابقه باید کوهپیمایی و دویدن در سرازیری را با هم در آمیخت. البته شاید بهترین راهکار این باشد که بزرگترین تمرینات سراشیبی را در روز دوم انجام دهید تا از خستگی زودرس پایتان جلوگیری شود.

بارگیری خواب

زمان پایان مسابقه بین 19 تا 46 ساعت است، بنابراین اگر می توانید زیر 20 ساعت به خط پایان برسید که هیچ اما در غیر این صورت با مشکل خواب مواجه خواهید شد. اخیرا یک تحقیق انجام شده که نشان می دهد ذخیره خواب در هفته منتهی به دوره محرومیت خواب می تواند فوایدی داشته باشد. در این تحقیق نشان داده شد که دو ساعت خواب بیشتر شبانه در شش روز منتهی به یک شب نخوابیدن می تواند تا حد قابل توجهی تاثیر منفی این بی خوابی را جبران کند.