عضویت در کانال
اولترا تریل مون بلان یا UTMB یکی از با پرستیژترین مسابقات اولترا ماراتن و در عین حال سخت ترین رویدادهای ورزشی می باشد که هر ساله در دامنه های بلندترین کوه آلپ برگزار می شود. هزاران نفر هر ساله برای شرکت در یکی از پنج مسافت این مسابقه درخواست می دهند و تقریبا بیش از 7000 نفر پذیرفته خواهند شد. برای درخواست دویدن دور کامل مون بلان به طول بیش از 170 کیلومتر از طریق فرانسه، سوییس و ایتالیا با بیش از 10300 متر صعود و فرود، متقاضیان باید در طول دو سال گذشته 15 امتیاز کسب کرده باشند.
با این حال اخذ ورودی در مقایسه با رسیدن به خط پایان، بخش آسانی به شمار می رود. در ادامه این مطلب به چند نکته جالب و خواندنی پیرامون راهکارهای موفقیت در این مسابقه حماسی می پردازیم.
مسابقه اولترا تریل فقط یک مسابقه طولانی نیست!
یک مسابقه دوی 10 کیلومتر دو برابر یک مسابقه دوی 5 کیلومتر است. اما یک ماراتن به سادگی دو برابر یک نیم ماراتن نیست. دویدن بیش از 32 کیلومتر باعث میشود ماهیت کار تغییر یابد. همین امر در مورد مسابقه اولترا تریل مون بلان نیز صحت دارد. شما باید با موضوعاتی مانند کمبود خواب کنار بیایید و همچنین مساله تغذیه اهمیت ویژه ای پیدا می کند. توانایی پاهای شما برای مقاومت در برابر ضربات مکرر فرودها مهمتر از کارایی است. در اینجا به تعادل جدیدی بین فاکتورهای فیزیکی مانند VO2max و ویژگی های ذهنی مانند تمایل به تحمل ناراحتی نیاز خواهید داشت.
راه رفتن را یاد بگیرید. (با باتوم)
وقتی شیب سربالایی از 13 تا 15 درصد بیشتر می شود، پیاده روی مقرون به صرفه تر از دویدن است و احتمالاً این تغییر را احساس خواهید کرد و تغییر را به طور طبیعی انجام خواهید داد. اما در مسابقه ای مانند UTMB، این کافی نیست. قبل از اینکه مجبور به راه رفتن شوید، باید راه رفتن را یاد بگیرید، حتی در شیبهای ملایم‌تر. این یک تنظیم ذهنی است. و شما باید با انجام آن در تمرینات، ترجیحاً در شیب‌هایی مشابه آنچه در آن مسابقه می‌دهید، از نظر فیزیکی برای پیاده‌روی آماده شوید، زیرا از عضلات متفاوتی نسبت به دویدن استفاده می‌کند.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
در این مورد نظرات متفاوتی وجود دارد اما در مسیرهای طولانی خستگی عضلات پا زودتر از عضلات قلب رخ می دهد و استفاده درست از باتوم می تواند از نیروی بالاتنه شما برای کاهش فشار روی پاها بهره ببرد.
مشکل اصلی سرپایینی است.
فقط افراد تنبل فکر می کنند که صعود سختترین قسمت کار است. در شیبهای سراشیبی تندتر از 16درصد، نیروی ضربه 50 درصد در مقایسه با دویدن روی زمین هموار افزایش می یابد. این می تواند آسیب های جدی به همراه داشته باشد.
برای کاهش آسیب، باید یاد بگیرید که در هنگام پایین آمدن آرام باشید تا بتوانید در هر مرحله از کوبیدن ترمزها جلوگیری کنید. دو نوع جلسه تمرینی کلیدی وجود دارد: اول، فرود مداوم طولانی مدت برای عادت دادن عضلات به ضربان.
- دو یا سه ساعت را صرف دویدن از تپه به سمت پایین کنید و دوباره با تله کابین بالا بروید.
- دوم، فرودهای تکنیکی کوتاه و سریع را در شیب های تند، با ریکاوری طولانی بین تکرارها تمرین کنید. این به شما کمک می‌کند در تعادل و قرار دادن پا تسلط پیدا کنید تا به طبیعت دوم تبدیل شود.
شوک های آخر هفته
دونده های ماراتن دوی طولانی خود را تا زمانی که کاملا به مسابقه نزدیک شوند ادامه می دهند. اما این گزینه معقولی برای 170 کیلومتر دویدن نیست. جایگزین استاندارد با نسبت ریسک به پاداش بهتر، برنامه ریزی تمرینات فشرده دو یا سه روزه با چند روز ریکاوری کامل پس از آن است. بین دو تا شش مورد از این شوک های آخر هفته را هدف قرار دهید که آخرین مورد آن حدود چهار هفته قبل از مسابقه باشد.
همه این شوک های آخر هفته نباید دویدن باشد. به طور مثال سباستین کامو، دونده اولترا در روز اول یک دوچرخه سواری 8-9 ساعته با افزایش ارتفاع تقریبی 5000 متر انجام می دهد. روز دوم یک دویدن آسان تر است و روز سوم یک دوی کوهستانی 7 ساعتی انجام می شود. برای شبیه سازی مسابقه باید کوهپیمایی و دویدن در سرازیری را با هم در آمیخت. البته شاید بهترین راهکار این باشد که بزرگترین تمرینات سراشیبی را در روز دوم انجام دهید تا از خستگی زودرس پایتان جلوگیری شود.
بارگیری خواب
زمان پایان مسابقه بین 19 تا 46 ساعت است، بنابراین اگر می توانید زیر 20 ساعت به خط پایان برسید که هیچ اما در غیر این صورت با مشکل خواب مواجه خواهید شد. اخیرا یک تحقیق انجام شده که نشان می دهد ذخیره خواب در هفته منتهی به دوره محرومیت خواب می تواند فوایدی داشته باشد. در این تحقیق نشان داده شد که دو ساعت خواب بیشتر شبانه در شش روز منتهی به یک شب نخوابیدن می تواند تا حد قابل توجهی تاثیر منفی این بی خوابی را جبران کند.
