برای افزایش قدرت چگونه وزنه بزنیم؟

افزایش قدرت عضلانی فواید شگفت انگیزی دارد که از جمله آنها می تواند بهبود کلی آمادگی جسمانی، انجام راحتتر امور روزانه، سلامتی و نیز عملکرد ورزشی اشاره کرد. قدرت بخشی جدایی ناپذیر از سلامتی است. قدرت به عنوان توانایی تولید حداکثر نیرو در برابر یک مقاومت خاص و معمولا خارجی تعریف می شود. اما برای افزایش قدرت چگونه وزنه بزنیم؟

دانستن نحوه چگونگی تقویت قدرت در این مسیر می تواند مفید باشد. حتی مطالعات نشان داده اند که قدرت بیشتر می تواند با کاهش علل مرگ و میر نیز مرتبط شود.

از جمله مهمترین روش های افزایش قدرت می توان به موارد زیر اشاره داشت:

• افزایش وزنه ها
• تغییر تعداد تکرار در هر ست
• تنظیم روزهای وزنه زدن و برنامه تمرینی
• بهبود رژیم غذایی و ریکاوری

برای افزایش قدرت چگونه وزنه بزنیم

اگر با هدف افزایش قدرت وزنه می زنید، رویکرد افزایش وزنه ها مهمترین روش محسوب می شود. کارشناسان ورزشی و محققان علم ورزش توصیه می کنند که این روند باید طبق اصل اضافه بار پیشرونده انجام گیرد تا بدن ورزشکار رفته رفته با فشار ناشی از بار بیشتر تطبیق یابد که نتیجه آن افزایش قدرت خواهد بود.

به بیان دیگر شما باید سعی کنید به آرامی به وزنه هایی که با آنها تمرین می کنید بیافزایید. این روش تمرینی به عضلات شما پیام می دهد که باید برای کار بیشتر تقویت شوند.

تعداد تکرارها

تعداد کمتر تکرار در انجام یک حرکت به معنای توان زدن وزنه سنگینتر می باشد. آخرین تکرار ست باید دقیقا قبل از شکست مثبت انجام بگیرد، زمانی که شما نمی توانید یک تکرار را بدون کمک کامل کنید. وزنه های سبکتر اجازه تکرار بیشتر قبل از شکست را می دهند.

تعداد تکرار	نوع تاثیر
۱ تا ۴	افزایش قدرت خالص بدون افزایش حجم
۴ تا ۹	افزایش قدرت و حجم عضلانی
۹ تا ۱۵	افزایش حجم ، قدرت و استقامت عضلانی
۱۵ تا ۳۰	افزایش استقامت عضلانی با تاثیر کم بر افزایش حجم و قدرت عضله
۳۰ تا ۵۰	افزایش استقامت عضلانی بدون تاثیر بر حجم یا قدرت
۵۰ تا ۱۰۰	افزایش استقامت عضلانی و افزایش هوازی بدون افزایش قدرت گاها کاهش حجم عضله یا چربی

با توجه به آنچه در جدول فوق آورده ایم احتمالا متوجه شده اید که بهترین تعداد تکرار در هر ست برای افزایش قدرت بین ۱ تا ۱۵ تکرار می باشد. هر چه این تعداد تکرار در هر ست کمتر باشد به معنای امکان تمرین با وزنه سنگین تر است که در نتیجه فاکتور قدرت به شکل خالص آنرا بهتر تحت تاثیر قرار می دهد.

تعداد تکرار بین ۱ تا ۴ تکرار برای افزایش قدرت خالص بدون افزایش حجم مناسب است. با این حال توجه داشته باشید که این روش تمرین مناسب مبتدی ها نیست چرا که تمرین با حداکثر وزنه ها می تواند بدن را به شدت تحت فشار قرار دهد و احتمال آسیب دیدگی را افزایش خواهد داد.

در سوی دیگر انجام تمرین با تعداد تکرار بین ۵ تا ۹ تکرار علاوه بر افزایش قدرت عضلانی باعث هایپرتروفی یا رشد عضلات نیز می گردد که ممکن است برای برخی از ورزشکاران مفید و برای برخی دیگر ( به دلیل عدم نیاز به عضلات اضافی) غیر کار کردی باشد.

در جمع بندی تعداد تکرارها باید گفت که به منظور افزایش قدرت باید بین ۱ تا ۹ تکرار را با وزنه ای تمرین کنید که شما را به شکست در انجام حرکت برساند. اگر به دنبال افزایش قدرت خالص هستید ۲ تا ۴ تکرار در هر ست مناسب تر است با این حال کسانی که برای افزایش قدرت و حجم عضلانی به صورت توامان کار می کنند بهتر است بین ۵ تا ۹ تکرار در هر ست را هدف بگیرند.

میزان استراحت بین ست ها

برای تمرین در حد شکست باید پس از انجام هر ست به ریکاوری کافی برسید پس در اینجا لازم است میزان استراحت بین ست ها قدری بیشتر باشد. کارشناسان استراحت ۳ دقیقه بین هر ست را حد مطلوب می دانند اما بعضا افراد حرفه ای تر حتی تا ۵ دقیقه هم استراحت می نمایند.

با این حال انجام یک ریتم معمولی مانند یک دقیقه استراحت بین ست ها هم می تواند برای کسب قدرت عمومی مفید باشد.

تعداد ست ها

تعداد ست ها برای افزایش قدرت را می توان در دو بازه زمانی هفتگی و همچنین جلسات در نظر گرفت. گفته شده است که افراد مبتدی تا حداکثر ۱۰ ست در هفته می توانند روی هر عضله کار کنند در حالی که حرفه ای ها حتی تا ۴۰ ست نیز برای افزایش قدرت یا حجم عضلانی روی هر ست تمرین می نمایند. پس بسته به سطح فعلی، سن و سابقه تمرینی این تعداد می تواند متغیر باشد.

با این حال اگر تازه کار هستید بهتر است همان سقف ۱۰ ست در هفته را برای افزایش قدرت هر گروه عضلانی به کار بندید. این می تواند به صورت ۴ جلسه تمرین در دو دسته بندی عضلانی به بهترین شکل انجام شود.

نکات مهم: برای افزایش قدرت چگونه وزنه بزنیم

برای دستیابی به بهترین نتایج حتما به موارد زیر توجه کنید:

گرم کردن صحیح

به منظور آماده شدن برای تمرین با وزنه های سنگین تر، گرم کردن صحیح و اصولی اهمیت ویژه ای دارد. این می تواند شامل فعالیت هوازی سبک، ست های سبکتر با وزنه و دمبل و تمرینات پویا مانند نرمش باشد. بدون گرم کردن صحیح امکان آسیب دیدگی به شدت افزایش می یابد که لازم است به این مورد توجه ویژه ای داشته باشید.

روی فرم صحیح تمرکز کنید

اگر نمی توانید یک حرکت را با دامنه حرکتی کامل یا فرم صحیح انجام دهید به معنای آن است که به نقطه شکست رسیده اید. همچنین اگر حتی در تکرارهای اولیه هر ست از برنامه تمرینی خود مشکل دارید به این معناست که وزنه فعلی برایتان سنگین است.

تمرینات ترکیبی را امتحان کنید.

به طور کلی تمرینات ترکیبی مهمترین نوع تمرینات برای افزایش قدرت محسوب می شوند که از مشهورترین آنها می توان به اسکات، پرس سینه، ددلیفت و بارفیکس اشاره کرد. با هدف افزایش بهتر است در هر گروه عضلانی حداقل یک حرکت ترکیبی داشته باشید.

از دیگران کمک بگیرید.

برای ایجاد انگیزه و پاسخگو نگه داشتن یکدیگر با یک دوست همکاری کنید. همچنین می‌توانید برای پیروی از یک برنامه تمرینی و توصیه‌های مناسب، از راهنمایی یک حرفه‌ای مانند یک مربی شخصی راهنمایی بگیرید.

مصرف پروتئین کافی

برای افزایش قدرت توجه به دریافت پروتئین کافی اهمیت ویژه ای دارد. در این رابطه در منابع مختلف به ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین دریافتی روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن اشاره شده است.

به عنوان مثال، یک فرد ۱۵۵ پوندی (۷۰ کیلوگرمی) می تواند از ۱۱۲ گرم پروتئین در روز بهره مند شود. این می تواند از گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی و همچنین حبوبات، لبنیات و غلات باشد. همچنین می توانید از مکمل های پروتئینی استفاده کنید که اغلب بر پایه پروتئین سویا، نخود یا وی هستند.

جمع بندی

در این مقاله موج کوه به پاسخ سوال “برای افزایش قدرت چگونه وزنه بزنیم” پرداختیم و گفتیم که استفاده از وزنه های سنگین تر به صورت تدریجی، انجام تعداد تکرار بین ۱ تا ۹ در هر ست تا شکست، استراحت کافی بین ست ها و همچنین دریافت پروتئین کافی برای افزایش قدرت اهمیت ویژه ای دارد. نکته مهم دیگر این است که برای افزایش قدرت نیاز به ممارست و نظم دارید تا به نتایج دلخواه برسید.