پست مرتبط
اگرچه انگشتان دست و پاها نقطه اصلی شما در اتصال به سنگ هستند، اما این عضلات بزرگتر بازوها، پاها و تنه شما هستند که بیشتر حرکت رو به بالا را در صعود تسهیل می کنند. البته، فقدان قدرت پا به ندرت در سنگنوردی محدود کننده است و این عضلات کششی بزرگ بالاتنه هستند که به احتمال زیاد باعث شکست شما می شوند. بنابراین، ایجاد قدرت، توان و استقامت بیشتر در قسمت بالایی بدن باید در هر برنامه تمرینی برای سنگنوردی نقش اساسی داشته باشد.
در حالی که تنها چند روز در هفته سنگنوردی باعث ایجاد سطح متوسطی از قدرت بارفیکس و استقامت می شود، استفاده از تکنیک های تمرینی هدفمند بیشتر دستاوردهای مفیدی را به همراه خواهد داشت به طوری که عضلات بالاکشنده هرگز شما را بر روی سنگ محدود نمی کنند. برای این منظور، اجازه دهید ۵ تمرین را برای بهبود قدرت و استقامت در عضلات کششی شما بررسی کنیم.
تمرین یک: بارفیکس
جهانی ترین تمرینی که توسط کوهنوردان استفاده می شود، بارفیکس زدن در واقع یک تمرین اصلی خوب است، به ویژه برای افرادی که قدرت عمومی کافی ندارند. همانطور که گفته شد، برخی از سنگنوردان تمرکز بیش از حد بر تمرینات بارفیکس دارند، در حالی که بهتر است کوهنوردی کنند. به عنوان یک قاعده، سنگنوردی را در اولویت قرار دهید، سپس تمرین خود را با چند ست بارفیکس به پایان برسانید. برای کوهنوردانی که دسترسی به دیواره سنگنوردی ندارند، می توانید انواع تمرینات بارفیکس را بر روی میله بارفیکس، هنگ بورد یا مجموعه ای از Pump Rocks انجام دهید. صرف نظر از دستگاه مورد استفاده، سه تا پنج ست را با حدود سه دقیقه استراحت بین ست ها انجام دهید.
تمرین دو: بارفیکس با اضافه بار
اضافه کردن وزن به بدن شما در حین انجام برخی تمرینات خاص سنگنوردی (تکنیکی به نام تمرین هایپرگراویتی) یک راه بسیار موثر برای توسعه قدرت در عضلات بالاکشنده است. کشش با وزنه ساده ترین راه برای شروع است، با این حال، این تمرین را فقط باید سنگنوردان باتجربه ای انجام دهند که می توانند حداقل ۱۵ بارفیکس با وزن بدن انجام دهند و سابقه آسیب شانه یا آرنج نداشته باشند. پوشیدن یک کمربند وزنه ۵ یا ۱۰ کیلویی در حین انجام تمرینات بارفیکس، سیستم عصبی عضلانی را تحریک می کند تا با وزن ظاهری بالاتر بدن شما سازگار شود. پس از بازگشت به صخره برای صعود با وزن بدن، به طور محسوسی سبک تر و قوی تر صعود خواهید کرد. دو تا چهار ست بارفیکس با وزن اضافه را در پایان جلسه سنگنوردی خود حداکثر تا دو روز در هفته انجام دهید. یک نکته احتیاطی: اول، برای استراحت بین تکرارها در حالت دست صاف آویزان نشوید – این کار روی شانه ها بسیار استرس زا است. همچنین، اگر درد غیرعادی در شانه یا آرنج خود احساس کردید، وزنه مورد استفاده را کاهش دهید – یا انجام بارفیکس های سنگین را به طور کامل متوقف کنید.
تمرین سه: بارفیکس یا چین آپ نامتقارن
این یک تمرین عالی برای توسعه قدرت بالاکشیدن و توانایی قفل کردن روی یک بازو است. این تمرین به تنظیمی نیاز دارد که یک دست ۴۰ تا ۵۰ سانتیمتر پایین تر از دست دیگر باشد. شما می توانید یک بند را روی یک میله بارفیکس حلقه کنید و یک دست را از پایین این طناب بگیرید. با دستان خود به صورت عمودی حدود ۴۰ سانتیمتر شروع کنید، در حالی که کف دست بالایی شما به خودتان باشد (سبک چین آپ، که کمی راحت تر است) یا کف دست به سمت خارج (سخت تر). بارفیکس زدن را با تمرکز بر کشش با دست بالاتر شروع کنید. همانطور که به ارتفاع دست پایین بالا می روید، برای کمک به حرکت بیشتر به سمت بالا، فشار را به سمت پایین شروع کنید. با دست بالا به بالا کشیدن ادامه دهید تا جایی که جلوی شانه شما محکم شود. تا دو ثانیه خود را به موقعیت شروع پایین بیاورید، سپس بلافاصله تکرار بعدی را شروع کنید. به همین ترتیب ادامه دهید تا زمانی که دیگر نتوانید تمام مسیر را با دست بالا بکشید. یک یا دو دقیقه استراحت کنید و سپس دست ها را عوض کنید تا طرف مقابل را تمرین دهید. دو یا سه ست را در هر طرف با هدف پنج تا هشت تکرار در هر ست انجام دهید. اگر می توانید بیش از هشت تکرار انجام دهید، فاصله عمودی بین دستان خود را افزایش دهید. اگر نمی توانید حداقل پنج بار تکرار کنید، فاصله را کاهش دهید.
تمرین چهار: اینتروال بارفیکس
در حالی که سه تمرین قبلی باعث افزایش قدرت می شوند، این تمرین و تمرین بعدی برای تمرین استقامت موضعی طراحی شده اند. هدف شما تکمیل بیست و یک دقیقه اینتروال است که هر یک از تعداد مشخصی بارفیکس زدن و یک دوره استراحت دقیقاً یک دقیقه (در مجموع) تشکیل شده است. از برنامه زمان‌بندی گوشی هوشمند (یا ساعت با عقربه دوم) استفاده کنید تا بتوانید در برنامه تمرینی دقیق بمانید. در اینجا نحوه انجام آن آمده است. تایمر را استارت زده ، و سپس فورا شروع به بارفیکس زدن کنید و ۵ بارفیکس بزنید. برای یک سرعت یکدست و یکنواخت تلاش کنید که برای هر تکرار کامل حدود دو ثانیه طول می کشد. پس از انجام پنج بار بارفیکس ، پایین بیایید و برای باقیمانده فاصله یک دقیقه ای استراحت کنید. در شروع دقیقه بعدی، ست بعدی خود را با پنج بارفیکس شروع کنید. پس از اتمام پنجمین بارفیکس، از میله بارفیکس پایین بیایید و باقیمانده فاصله یک دقیقه‌ای ست دوم را استراحت کنید.
در این مرحله، شما به این فکر خواهید کرد که این یک تمرین زیاد به نظر نمی رسد – فقط چند دقیقه دیگر صبر کنید! به اجرای این ست های پنج تکراری و یک دقیقه ای در مجموع ده تا بیست دقیقه ادامه دهید. اگر آن را به ده دقیقه برسانید، در مجموع پنجاه حرکت کششی را انجام خواهید داد – یک تمرین استقامتی بارفیکس در سطح متوسط بسیار خوب. اگر بیست دقیقه کامل را انجام دادید، برای انجام صد بار کشیدن به خودتان تبریک بگویید! اگر استقامت عضلانی لازم برای رسیدن به حد اقل ده دقیقه را ندارید، تعداد بارفیکس ها را در هر ست به سه یا چهار کاهش دهید. برعکس، اگر متوجه شدید که روتین کامل بیست دقیقه‌ای و صد بار کشیدن به نظر خسته‌کننده نیست، برای تمرین‌های بعدی تعداد کشش‌ها را در هر ست به شش، هفت یا بیشتر افزایش دهید.
تمرین پنج: فرنچی
این تمرین منحصر به فرد شامل انقباضات ایزومتریک در محدوده حرکتی بارفیکس است که شاید بهترین تمرین استقامت عضلانی بارفیکس برای سنگنوردان باشد. با این حال، به دلیل اسیدوزی که در عضلات بزرگ پشت و بازوهای شما ایجاد می شود، ذاتاً دردناک هستند. با این حال، بازده ها قابل توجه و آشکار هستند، هم از نظر استقامت بیشتر روی سنگ و هم افزایش قابل توجهی در توانایی بارفیکس اهمیت دارند.
با استفاده از یک میله بارفیکس یا هنگ بورد(البته کف دست ها رو به طرف مقابل)، خودتان را به سمت بالا بکشید و در بالاترین حالت برای ۴ ثانیه تحمل کنید. یک بارفیکس کامل دیگر بزنید و تا انتها بالا بروید. سپس در زمان پایین آمدن در موقعیت ۹۰ درجه آرنج مکث کنید. این موقعیت را به صورت ایستا برای شمارش آهسته و چهار ثانیه نگه دارید، سپس یک بارفیکس دیگر بزنید، اما این بار حدود دو سوم مسیر را پایین بیایید (با زاویه آرنج ۱۲۰ درجه) تا یک قفل چهار ثانیه ای دیگر را انجام دهید. به سمت پایین بروید و یک چرخه کامل را تکمیل خواهید کرد. اما متوقف نشوید! بدون آویزان شدن برای استراحت، بلافاصله چرخه دوم فرنچی را شروع کنید. یعنی سه بار دیگر بارفیکس زدن و انجام سه موقعیت قفل چهار ثانیه ای. مطمئن شوید که تمام لاک آف ها را برای یک شمارش کامل چهار ثانیه نگه دارید، علی رغم سوزش که شروع به توسعه می کند. اگر می توانید، سیکل سوم، چهارم و پنجم را ادامه دهید. هنگامی که دیگر نمی توانید یک بارفیکس کامل انجام دهید یا قفل بازو را نگه ندارید متوقف شوید. قبل از انجام ست دوم و سوم، پنج دقیقه استراحت کنید. همانطور که متوجه خواهید شد، این تمرین به سرعت سخت می شود و انجام یک چرخه سوم یا چهارم بدون تقلب در قفل چهار ثانیه ای بسیار دشوار و طاقت فرسا است. از این تمرین تا دو روز در هفته استفاده کنید و سطح کاملاً جدیدی از استقامت عضلانی را بر روی سنگ ایجاد خواهید کرد!
