• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, فروردین ۴, ۱۴۰۲
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

    اورست مسیر دشوار

    اورست، مسیر دشوار: پایان امپراتوری

    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید سوپرست در بدنسازی

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    دویدن استراید

    دویدن استراید چیست: فواید و روش تمرین

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    طناب زدن دوبل

    طناب زدن دوبل: آموزش روش صحیح و نکات

    روز استراحت در بدنسازی

    روز استراحت در بدنسازی و ورزش: فواید و نکات

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

    اورست مسیر دشوار

    اورست، مسیر دشوار: پایان امپراتوری

    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید سوپرست در بدنسازی

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    دویدن استراید

    دویدن استراید چیست: فواید و روش تمرین

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    طناب زدن دوبل

    طناب زدن دوبل: آموزش روش صحیح و نکات

    روز استراحت در بدنسازی

    روز استراحت در بدنسازی و ورزش: فواید و نکات

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست سنگنوردی تمرین سنگنوردی

۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

توسط مهدی جباریان
۱۴۰۱/۰۹/۰۴
در تمرین سنگنوردی, سنگنوردی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 2 دقیقه
0
تمرین بارفیکس برای سنگنوردی
فهرست محتوا نمایش
۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی
۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!
تمرین یک: بارفیکس
تمرین دو: بارفیکس با اضافه بار
تمرین سه: بارفیکس یا چین آپ نامتقارن
تمرین چهار: اینتروال بارفیکس
تمرین پنج: فرنچی

پست مرتبط

فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

انرژی سنگنوردی

۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

اگرچه انگشتان دست و پاها نقطه اصلی شما در اتصال به سنگ هستند، اما این عضلات بزرگتر بازوها، پاها و تنه شما هستند که بیشتر حرکت رو به بالا را در صعود تسهیل می کنند. البته، فقدان قدرت پا به ندرت در سنگنوردی محدود کننده است و این عضلات کششی بزرگ بالاتنه هستند که به احتمال زیاد باعث شکست شما می شوند. بنابراین، ایجاد قدرت، توان و استقامت بیشتر در قسمت بالایی بدن باید در هر برنامه تمرینی برای سنگنوردی نقش اساسی داشته باشد.

در حالی که تنها چند روز در هفته سنگنوردی باعث ایجاد سطح متوسطی از قدرت بارفیکس و استقامت می شود، استفاده از تکنیک های تمرینی هدفمند بیشتر دستاوردهای مفیدی را به همراه خواهد داشت به طوری که عضلات بالاکشنده هرگز شما را بر روی سنگ محدود نمی کنند. برای این منظور، اجازه دهید ۵ تمرین را برای بهبود قدرت و استقامت در عضلات کششی شما بررسی کنیم.

تمرین یک: بارفیکس

جهانی ترین تمرینی که توسط کوهنوردان استفاده می شود، بارفیکس زدن در واقع یک تمرین اصلی خوب است، به ویژه برای افرادی که قدرت عمومی کافی ندارند. همانطور که گفته شد، برخی از سنگنوردان تمرکز بیش از حد بر تمرینات بارفیکس دارند، در حالی که بهتر است کوهنوردی کنند. به عنوان یک قاعده، سنگنوردی را در اولویت قرار دهید، سپس تمرین خود را با چند ست بارفیکس به پایان برسانید. برای کوهنوردانی که دسترسی به دیواره سنگنوردی ندارند، می توانید انواع تمرینات بارفیکس را بر روی میله بارفیکس، هنگ بورد یا مجموعه ای از Pump Rocks انجام دهید. صرف نظر از دستگاه مورد استفاده، سه تا پنج ست را با حدود سه دقیقه استراحت بین ست ها انجام دهید.

تمرین دو: بارفیکس با اضافه بار

اضافه کردن وزن به بدن شما در حین انجام برخی تمرینات خاص سنگنوردی (تکنیکی به نام تمرین هایپرگراویتی) یک راه بسیار موثر برای توسعه قدرت در عضلات بالاکشنده است. کشش با وزنه ساده ترین راه برای شروع است، با این حال، این تمرین را فقط باید سنگنوردان باتجربه ای انجام دهند که می توانند حداقل ۱۵ بارفیکس با وزن بدن انجام دهند و سابقه آسیب شانه یا آرنج نداشته باشند. پوشیدن یک کمربند وزنه ۵ یا ۱۰ کیلویی در حین انجام تمرینات بارفیکس، سیستم عصبی عضلانی را تحریک می کند تا با وزن ظاهری بالاتر بدن شما سازگار شود. پس از بازگشت به صخره برای صعود با وزن بدن، به طور محسوسی سبک تر و قوی تر صعود خواهید کرد. دو تا چهار ست بارفیکس با وزن اضافه را در پایان جلسه سنگنوردی خود حداکثر تا دو روز در هفته انجام دهید. یک نکته احتیاطی: اول، برای استراحت بین تکرارها در حالت دست صاف آویزان نشوید – این کار روی شانه ها بسیار استرس زا است. همچنین، اگر درد غیرعادی در شانه یا آرنج خود احساس کردید، وزنه مورد استفاده را کاهش دهید – یا انجام بارفیکس های سنگین را به طور کامل متوقف کنید.

تمرین سه: بارفیکس یا چین آپ نامتقارن

این یک تمرین عالی برای توسعه قدرت بالاکشیدن و توانایی قفل کردن روی یک بازو است. این تمرین به تنظیمی نیاز دارد که یک دست ۴۰ تا ۵۰ سانتیمتر پایین تر از دست دیگر باشد. شما می توانید یک بند را روی یک میله بارفیکس حلقه کنید و یک دست را از پایین این طناب بگیرید. با دستان خود به صورت عمودی حدود ۴۰ سانتیمتر شروع کنید، در حالی که کف دست بالایی شما به خودتان باشد (سبک چین آپ، که کمی راحت تر است) یا کف دست به سمت خارج (سخت تر). بارفیکس زدن را با تمرکز بر کشش با دست بالاتر شروع کنید. همانطور که به ارتفاع دست پایین بالا می روید، برای کمک به حرکت بیشتر به سمت بالا، فشار را به سمت پایین شروع کنید. با دست بالا به بالا کشیدن ادامه دهید تا جایی که جلوی شانه شما محکم شود. تا دو ثانیه خود را به موقعیت شروع پایین بیاورید، سپس بلافاصله تکرار بعدی را شروع کنید. به همین ترتیب ادامه دهید تا زمانی که دیگر نتوانید تمام مسیر را با دست بالا بکشید. یک یا دو دقیقه استراحت کنید و سپس دست ها را عوض کنید تا طرف مقابل را تمرین دهید. دو یا سه ست را در هر طرف با هدف پنج تا هشت تکرار در هر ست انجام دهید. اگر می توانید بیش از هشت تکرار انجام دهید، فاصله عمودی بین دستان خود را افزایش دهید. اگر نمی توانید حداقل پنج بار تکرار کنید، فاصله را کاهش دهید.

تمرین چهار: اینتروال بارفیکس

در حالی که سه تمرین قبلی باعث افزایش قدرت می شوند، این تمرین و تمرین بعدی برای تمرین استقامت موضعی طراحی شده اند. هدف شما تکمیل بیست و یک دقیقه اینتروال است که هر یک از تعداد مشخصی بارفیکس زدن و یک دوره استراحت دقیقاً یک دقیقه (در مجموع) تشکیل شده است. از برنامه زمان‌بندی گوشی هوشمند (یا ساعت با عقربه دوم) استفاده کنید تا بتوانید در برنامه تمرینی دقیق بمانید. در اینجا نحوه انجام آن آمده است. تایمر را استارت زده ، و سپس فورا شروع به بارفیکس زدن کنید و ۵ بارفیکس بزنید. برای یک سرعت یکدست و یکنواخت تلاش کنید که برای هر تکرار کامل حدود دو ثانیه طول می کشد. پس از انجام پنج بار بارفیکس ، پایین بیایید و برای باقیمانده فاصله یک دقیقه ای استراحت کنید. در شروع دقیقه بعدی، ست بعدی خود را با پنج بارفیکس شروع کنید. پس از اتمام پنجمین بارفیکس، از میله بارفیکس پایین بیایید و باقیمانده فاصله یک دقیقه‌ای ست دوم را استراحت کنید.

در این مرحله، شما به این فکر خواهید کرد که این یک تمرین زیاد به نظر نمی رسد – فقط چند دقیقه دیگر صبر کنید! به اجرای این ست های پنج تکراری و یک دقیقه ای در مجموع ده تا بیست دقیقه ادامه دهید. اگر آن را به ده دقیقه برسانید، در مجموع پنجاه حرکت کششی را انجام خواهید داد – یک تمرین استقامتی بارفیکس در سطح متوسط ​​بسیار خوب. اگر بیست دقیقه کامل را انجام دادید، برای انجام صد بار کشیدن به خودتان تبریک بگویید! اگر استقامت عضلانی لازم برای رسیدن به حد اقل ده دقیقه را ندارید، تعداد بارفیکس ها را در هر ست به سه یا چهار کاهش دهید. برعکس، اگر متوجه شدید که روتین کامل بیست دقیقه‌ای و صد بار کشیدن به نظر خسته‌کننده نیست، برای تمرین‌های بعدی تعداد کشش‌ها را در هر ست به شش، هفت یا بیشتر افزایش دهید.

تمرین پنج: فرنچی

این تمرین منحصر به فرد شامل انقباضات ایزومتریک در محدوده حرکتی بارفیکس است که شاید بهترین تمرین استقامت عضلانی بارفیکس برای سنگنوردان باشد. با این حال، به دلیل اسیدوزی که در عضلات بزرگ پشت و بازوهای شما ایجاد می شود، ذاتاً دردناک هستند. با این حال، بازده ها قابل توجه و آشکار هستند، هم از نظر استقامت بیشتر روی سنگ و هم افزایش قابل توجهی در توانایی بارفیکس اهمیت دارند.

با استفاده از یک میله بارفیکس یا هنگ بورد(البته کف دست ها رو به طرف مقابل)، خودتان را به سمت بالا بکشید و در بالاترین حالت برای ۴ ثانیه تحمل کنید. یک بارفیکس کامل دیگر بزنید و تا انتها بالا بروید. سپس در زمان پایین آمدن در موقعیت ۹۰ درجه آرنج مکث کنید. این موقعیت را به صورت ایستا برای شمارش آهسته و چهار ثانیه نگه دارید، سپس یک بارفیکس دیگر بزنید، اما این بار حدود دو سوم مسیر را پایین بیایید (با زاویه آرنج ۱۲۰ درجه) تا یک قفل چهار ثانیه ای دیگر را انجام دهید. به سمت پایین بروید و یک چرخه کامل را تکمیل خواهید کرد. اما متوقف نشوید! بدون آویزان شدن برای استراحت، بلافاصله چرخه دوم فرنچی را شروع کنید. یعنی سه بار دیگر بارفیکس زدن و انجام سه موقعیت قفل چهار ثانیه ای. مطمئن شوید که تمام لاک آف ها را برای یک شمارش کامل چهار ثانیه نگه دارید، علی رغم سوزش که شروع به توسعه می کند. اگر می توانید، سیکل سوم، چهارم و پنجم را ادامه دهید. هنگامی که دیگر نمی توانید یک بارفیکس کامل انجام دهید یا قفل بازو را نگه ندارید متوقف شوید. قبل از انجام ست دوم و سوم، پنج دقیقه استراحت کنید. همانطور که متوجه خواهید شد، این تمرین به سرعت سخت می شود و انجام یک چرخه سوم یا چهارم بدون تقلب در قفل چهار ثانیه ای بسیار دشوار و طاقت فرسا است. از این تمرین تا دو روز در هفته استفاده کنید و سطح کاملاً جدیدی از استقامت عضلانی را بر روی سنگ ایجاد خواهید کرد!

راهنمای کامل تمرین سنگنوردی
راهنمای کامل بارفیکس {فواید و انواع آن }
فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
اگرچه انگشتان دست و پاها نقطه اصلی شما در اتصال به سنگ هستند، اما این عضلات بزرگتر بازوها، پاها و تنه شما هستند که بیشتر حرکت رو به بالا را در صعود تسهیل می کنند. البته، فقدان قدرت پا به ندرت در سنگنوردی محدود کننده است و این عضلات کششی بزرگ بالاتنه هستند که به احتمال زیاد باعث شکست شما می شوند. بنابراین، ایجاد قدرت، توان و استقامت بیشتر در قسمت بالایی بدن باید در هر برنامه تمرینی برای سنگنوردی نقش اساسی داشته باشد. اگرچه انگشتان دست و پاها نقطه اصلی شما در اتصال به سنگ هستند، اما این عضلات بزرگتر بازوها، پاها و تنه شما هستند که بیشتر حرکت رو به بالا را در صعود تسهیل می کنند. البته، فقدان قدرت پا به ندرت در سنگنوردی محدود کننده است و این عضلات کششی بزرگ بالاتنه هستند که به احتمال زیاد باعث شکست شما می شوند. بنابراین، ایجاد قدرت، توان و استقامت بیشتر در قسمت بالایی بدن باید در هر برنامه تمرینی برای سنگنوردی نقش اساسی داشته باشد. اگرچه انگشتان دست و پاها نقطه اصلی شما در اتصال به سنگ هستند، اما این عضلات بزرگتر بازوها، پاها و تنه شما هستند که بیشتر حرکت رو به بالا را در صعود تسهیل می کنند. البته، فقدان قدرت پا به ندرت در سنگنوردی محدود کننده است و این عضلات کششی بزرگ بالاتنه هستند که به احتمال زیاد باعث شکست شما می شوند. بنابراین، ایجاد قدرت، توان و استقامت بیشتر در قسمت بالایی بدن باید در هر برنامه تمرینی برای سنگنوردی نقش اساسی داشته باشد.
اگرچه انگشتان دست و پاها نقطه اصلی شما در اتصال به سنگ هستند، اما این عضلات بزرگتر بازوها، پاها و تنه شما هستند که بیشتر حرکت رو به بالا را در صعود تسهیل می کنند. البته، فقدان قدرت پا به ندرت در سنگنوردی محدود کننده است و این عضلات کششی بزرگ بالاتنه هستند که به احتمال زیاد باعث شکست شما می شوند. بنابراین، ایجاد قدرت، توان و استقامت بیشتر در قسمت بالایی بدن باید در هر برنامه تمرینی برای سنگنوردی نقش اساسی داشته باشد. اگرچه انگشتان دست و پاها نقطه اصلی شما در اتصال به سنگ هستند، اما این عضلات بزرگتر بازوها، پاها و تنه شما هستند که بیشتر حرکت رو به بالا را در صعود تسهیل می کنند. البته، فقدان قدرت پا به ندرت در سنگنوردی محدود کننده است و این عضلات کششی بزرگ بالاتنه هستند که به احتمال زیاد باعث شکست شما می شوند. بنابراین، ایجاد قدرت، توان و استقامت بیشتر در قسمت بالایی بدن باید در هر برنامه تمرینی برای سنگنوردی نقش اساسی داشته باشد. اگرچه انگشتان دست و پاها نقطه اصلی شما در اتصال به سنگ هستند، اما این عضلات بزرگتر بازوها، پاها و تنه شما هستند که بیشتر حرکت رو به بالا را در صعود تسهیل می کنند. البته، فقدان قدرت پا به ندرت در سنگنوردی محدود کننده است و این عضلات کششی بزرگ بالاتنه هستند که به احتمال زیاد باعث شکست شما می شوند. بنابراین، ایجاد قدرت، توان و استقامت بیشتر در قسمت بالایی بدن باید در هر برنامه تمرینی برای سنگنوردی نقش اساسی داشته باشد.
۴.۵/۵ - (۲۰ امتیاز)
منبع: nicros
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

زمان خوب برای حرکت پلانک چقدر است؟

پست بعدی

فواید شگفت انگیز عسل برای بدنسازی و ورزش

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

فواید کراتین برای ورزش های استقامتی
تغذیه

۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

انرژی سنگنوردی
سنگنوردی

۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم
سنگنوردی

چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

باشگاه ورزشی موج
اخبار سنگنوردی

با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

بوی کفش سنگنوردی
سنگنوردی

۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

قدرت در سنگنوردی
تمرین سنگنوردی

میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

پست بعدی
فواید عسل در ورزش و بدنسازی

فواید شگفت انگیز عسل برای بدنسازی و ورزش

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • ست 3 تکه استیل تاشو (قاشق چنگال چاقو سفری) ۱۲/۲۹/۱۴۰۱
  • اجاق گاز شلنگ دار ALOCS مدل CS – G05 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • قابلمه توربو ALOCS آلوکس 1.4L مدل CW – S10 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • کاپشن گورتکس آقایان مدل کیان پُرو – ریسا ۱۲/۱۸/۱۴۰۱
  • عینک کولاک و اسکی ایکس تری مدل لایت اکستریم ۱۲/۱۷/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی حرفه ای کین KEEN multisport ۱۲/۱۶/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی Mountain Hardwear مدل cool max ۱۲/۱۴/۱۴۰۱

آخرین مطالب

  • سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه
  • پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر
  • ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی
  • جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)
  • شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

مطالب تصادفی

قله شاهوار

قله شاهوار کجاست :‌ راهنمای صعود و ارتفاع

اخبار کوهنوردی

اخبار کوهنوردی: اولین تیم در بیس کمپ کی۲ – توافق بر سر ارتفاع اورست

چرا ورزش کوهنوردی

چرا ورزش کوهنوردی ارزش امتحان کردن را دارد؟

فواید پیاده روی برای زنان

مهمترین فواید پیاده روی برای زنان

برنامه بدنسازی حجمی

برنامه بدنسازی حجمی [مزایا و معایب + ۷ اشتباه رایج]

ریکاوری بهتر

نکات مهم برای ریکاوری بهتر در ورزش

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • مهدی جباریان در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • sami در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • علی اصغر در کدام عضلات را در بدنسازی با هم تمرین دهیم؟
  • مهدی در نظر هادی چوپان درباره مهاجرت به امریکا چیست!؟
  • محمد در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه