پست مرتبط
تام هول در ۲۲ می ۲۰۱۵ مدت ۴ ساعت و ۲۸ دقیقه یک پلانک را نگه داشت و رکوردی جهانی ثبت کرد. البته برخی سایت ها از رکوردهای بیشتر هم صحبت می کنند. همین اواخر جورج هود ۵۷ ساله توانست مدت زمان ۵ ساعت و ۱۵ دقیقه یک پلانک انجام دهد.
امکان دارد که شما هم به دنبال رکورد باشید، پس تا به اینجای کار تکلیفتان معلوم شده است. در ادامه این مطلب به مدت زمان مطلوب حرکت پلانک برای تقویت عضلات مرکزی بدن می پردازیم.
اما واقعا حرکت پلانک را چقدر نگه داشت؟
بیل هارتمن، فیزیوتراپیست از ایندیاناپولیس می گوید، فقط زمانی به سراغ حرکات پیشرفته شکم بروید که بتوانید حرکت پلانک را برای سه دقیقه انجام دهید.
دن جان، مربی کهنه کار قدرت و مشارکت کننده سلامت مردان، پاسخی قاطع دارد: دو دقیقه. این چیزی است که او در کتاب جدیدش، «می‌توانی برو؟» توصیه می‌کند؟ یک مرد خوش اندام و سالم باید بتواند یک پلانک دو دقیقه ای انجام دهد.
جان همچنین در مورد ارزش فراتر رفتن از دو دقیقه نظر مشخصی دارد: هیچ چیز وجود ندارد. می گوید: بس است. “این فقط یک پلانک است. بیشتر بهتر نیست.”
با این حال برای بسیاری از افراد، نگه داشتن یک پلانک برای ۱۰ تا ۳۰ ثانیه کافی است. بهتر است یک پلانک با کیفیت بالا برای مدت کوتاهی اجرا کنید، استراحت کنید و دوباره بروید تا اینکه یک پلانک با فرم ضعیف را برای چند دقیقه نگه دارید.
هنگامی که احساس کردید در حال لرزیدن هستید، زمان آن است که استراحت کنید.
محدودیت های بیرونی قدرت درونی
تام هول یک معلم و مربی ورزش گروهی در فردریکسوند، یک شهر دانمارکی با حدود ۱۵۰۰۰ نفر جمعیت است که بیشتر به خاطر جشن سالانه وایکینگ ها شناخته شده است. او همچنین یک باشگاه ورزشی دارد.
تام با یک پلانک هشت دقیقه ای در خانه شروع کرد. در اوایل سال ۲۰۱۴، او پنج دقیقه در هفته اضافه کرد تا اینکه به یک ساعت رسید. یک سال بعد او بیش از سه ساعت پلانک زد و رکورد آن زمان را یک دقیقه شکست. سپس به تایم ۴ ساعت و نیم دست یافت.
بیشتر درباره فواید پلانک
نگه داشتن مرتب پلانک به عنوان بخشی از برنامه تمرینی شما می تواند فواید جدی داشته باشد. برای اولین بار، پلانک به شما کمک می کند تا هسته خود را تقویت کنید و یاد بگیرید چگونه آن را مهار کنید. این برای محافظت از کمر در زندگی روزمره و در طول تمرینات دیگر مهم است.
پلانک همچنین به استقرار و قدرت ذهنی کمک می کند. علاوه بر این، شما می توانید آنها را در هر جایی بدون تجهیزات انجام دهید. تمرینات پلانک یکی از راحت ترین و موثرترین تمرینات است.
الان می تونم ۳۰ ثانیه پلانک نگه دارم یعنی باید آروم آروم افزایش بدم تا ۲ دقیقه