سویا برای بدنسازی و ورزش مفید است یا مضر؟

چه مشکلی با سویا وجود دارد؟ تبلیغات بسیار زیادی، چه مثبت و چه منفی در رابطه با سویا می شود. آیا فوق العاده سالم است یا سریعترین راه برای از بین بردن دستاوردهای شماست؟ و ارتباط با سویا با استروژن سویا چیست؟ در این نوشته به بررسی تاثیر سویا برای بدنسازی و سایر ورزش ها بر اساس منابع علمی خواهیم پرداخت.

سویا چیست؟

پروتئین سویا از گیاه یک ساله سویا حبوبات استخراج می شود که بیش از ۵۰۰۰ سال در زنجیره غذایی قرار داشته است. این تنها پروتئین گیاهی است که به عنوان یک پروتئین با کیفیت بالا در نظر گرفته می شود و حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری در نسبت های مورد نیاز برای حمایت از رشد و نمو می باشد.

سویا از ۳۰ درصد کربوهیدرات، ۳۶ درصد پروتئین، ۱۹ درصد روغن و ۱۴ درصد رطوبت تشکیل شده است. سایر عملکردهای تغذیه‌ای سویا شامل تأمین مقدار قابل توجهی پتاسیم، روی، آهن، ویتامین E و فسفر و همچنین کل B کمپلکس است.

بحث بر سر سویا

پروتئین سویا در سال‌های اخیر مورد توجه منفی قرار گرفته است. پس چرا باید دوباره به آن توجه کرد.

همانطور که اغلب اتفاق می افتد، وقتی یک موضوع علمی خاص مورد بحث قرار می گیرد، ماجرا جنبه دیگری نیز دارد. در سال‌های اخیر، دانشمندان از نزدیک به تأثیرات واقعی مصرف سویا بر تستوسترون و افزایش عضلات نگاه کرده‌اند.

سویا برای شما مضر است (شاید)

آیا سویا استروژن شما را افزایش می دهد؟

برخی مطالعات نشان داده اند که فیتواستروژن های موجود در پروتئین سویا منجر به کاهش ناخواسته تستوسترون و افزایش استروژن می شود.

سویا سرشار از ترکیبات استروژنیک یا فیتواستروژن ها مانند جنیستئین و دایدزین است. بیش از ۳۰۰ فیتواستروژن مشتق شده از گیاه وجود دارد که به طور قابل توجهی از نظر اثر فیزیولوژیکی و قدرت آنها در حیوانات و انسان ها متفاوت است. تغییر در نسبت تستوسترون به استروژن به نفع استروژن می تواند منجر به افزایش چربی بدن و سایر عوارض جانبی شود زیرا به اهداف ورزشکاران قدرتی مربوط می شود.

تصور می‌شود که ایزوفلاون‌ها (یک فیتواستروژن) موجود در سویا تعادل هورمونی را بر هم می‌زنند و علاوه بر مشکلات تیروئید، منجر به تغییرات نامطلوب تستوسترون و استروژن می‌شوند.

در بدنسازی چقدر پروتئین مصرف کنیم؟

ارزش بیولوژیکی سویا

پروتئین سویا دارای امتیاز BV پایین ۷۴ است. این به چه معناست؟ روش های مختلفی برای ارزیابی کیفیت پروتئین وجود دارد. شما دارای نسبت کارایی پروتئین (PER)، استفاده خالص پروتئین (NPU) و ارزش بیولوژیکی (BV) هستید. PER یک معیار منسوخ شده برای کیفیت پروتئین است و دیگر توسط اکثر تولید کنندگان مکمل یا متخصصان تغذیه "در مورد کیفیت پروتئین" استفاده زیادی نمی شود.

NPU کمی بهتر از PER است، اما چندین عامل مهم مانند جذب و قابلیت هضم را در نظر نمی گیرد، بنابراین از آن نیز زیاد استفاده نمی شود.

سپس به BV می رسیم. BV دقیق ترین شاخص فعالیت بیولوژیکی پروتئین است و میزان واقعی پروتئین رسوب شده در هر گرم پروتئین جذب شده را اندازه گیری می کند. به عنوان یک قاعده، پروتئین های BV بالا برای احتباس نیتروژن و تحریک IGF-1 بهتر هستند و برای کاهش از دست دادن بافت بدون چربی در طول حالت های هدر رفتن مختلف نسبت به همتایان کم BV خود برتر هستند. یعنی، به عنوان یک قاعده کلی، پروتئین های BV بالا نسبت به پروتئین های BV پایین، ضد کاتابولیک تر هستند.

بالاترین پروتئین BV موجود، پروتئین وی است که تخم مرغ کامل در رده دوم قرار دارد، به همین دلیل است که بدنسازان و سایر ورزشکاران به شدت به این دو غذای پروتئینی متکی هستند و تمایل دارند از سویا و سایر پروتئین های با امتیاز BV پایین اجتناب کنند.

ارزش بیولوژیکی پروتئین های رایج

• تخم مرغ کامل: ۱۰۰ عدد
• سفیده تخم مرغ: ۸۸
• کازئین: ۷۷
• سویا: ۷۴

سویا، متیونین و کلسترول

علاوه بر امتیاز BV پایین، سویا دارای چندین معایب تغذیه ای دیگر است که بدنسازان را محتاط می کند. یکی از دلایلی که سویا در مقیاس BV بسیار پایین است، کمبود اسید آمینه متیونین حاوی گوگرد است.

آمینو اسیدهای حاوی گوگرد (سیستئین که یکی دیگر از آنها است) برای سنتز و رشد پروتئین، عملکرد مناسب سیستم ایمنی و تولید گلوتاتیون (GSH) در بدن مهم هستند. GSH یکی از مهم ترین آنتی اکسیدان های موجود در بدن است. از سلول ها محافظت می کند و برای سم زدایی انواع ترکیبات مضر مانند پراکسید هیدروژن، مواد سرطان زا، گونه های فعال اکسیژن و بسیاری دیگر عمل می کند. به طور خاص، GSH همچنین تا حدی مسئول حفظ لیپوپروتئین‌های با چگالی کم (LDL) از اکسید شدن و انسداد شریان‌های ما است.

چندین مطالعه نشان داده اند که پروتئین سویا برای تولید GSH نسبت به آب پنیر پایین تر است. اگرچه سویا به کاهش کلسترول شهرت دارد، در یک مطالعه، موش‌هایی که با پروتئین سویا تغذیه کردند که با متیونین به عنوان ۱۳ درصد کل کالری غنی نشده بود، کلسترول افزایش یافت و حساسیت کلسترول LDL به پراکسیداسیون افزایش یافت. بنابراین نه تنها کلسترول موش‌ها بالا رفت، بلکه کسر LDL نیز راحت‌تر اکسید شد و به طور بالقوه منجر به گرفتگی شریان‌ها شد. به خوبی ثابت شده است که افزایش حساسیت LDL به پراکسیداسیون یک مرحله ضروری برای توسعه آتروژنز است. مشخص شد که این موش‌ها سطوح پایینی از GSH داشتند و به اندازه گروه‌های دیگری از موش‌هایی که با کازئین تغذیه می‌شدند رشد نکردند.

ضد مغذی ها چیست؟

اگر آنقدر بد نبود که شما را متقاعد کند از مصرف سویا اجتناب کنید، بدتر می شود. پروتئین سویا حاوی چیزی به نام "ضد مغذی" است که هضم و جذب بسیاری از مواد مغذی را مسدود می کند. دو مورد از مهم‌ترین مواد ضد مغذی موجود در سویا، لکتین و مهارکننده‌های پروتئاز هستند.

لکتین ها ترکیبات نامطلوب گیاهان مختلف هستند و می توانند انواع مشکلات را از تداخل در جذب مواد مغذی مهم گرفته تا آسیب روده ایجاد کنند. پروتئازها آنزیم هایی هستند که به هضم پروتئین ها کمک می کنند. سویا دارای چندین مهارکننده پروتئاز است که با آنزیم های تریپسین و کیموتریپسین تداخل می کنند که هر دو برای هضم و جذب پروتئین ها در دستگاه گوارش مهم هستند.

انواع پروتئین وی کدام است و چه تفاوت هایی دارند؟

صبر کنید! ممکن است سویا برایتان مفید باشد

برخی از مشاوران تغذیه شروع به شک کرده اند که سویا ممکن است مقصر کمبود انرژی، اختلالات گوارشی، کم کاری تیروئید، ناباروری و سایر بیماری هایی باشد که در مراجعین مشاهده می کنند.

با این حال، روی دیگر سکه، بسیاری از دانشمندان معتقدند سویا نسبتاً بی ضرر است و در واقع برای طیف وسیعی از بیماری های جسمی مفید است. بخش قبلی تصویر بسیار زیبایی از پروتئین سویا را ترسیم نمی کند، اما تمام داستان نیست.

پروتئین سویا ایزوله: فرآوری شده برای سالمتر بودن

مشکل ضد مغذی های موجود در پروتئین سویا برطرف شده است زیرا تولید کنندگان ایزوله های پروتئین سویا با کیفیت بالا آنها را حذف می کنند یا به طور چشمگیری فعالیت آنها را در طول فرآوری کاهش می دهند، بنابراین این دیگر جای نگرانی ندارد. همچنین، افزودن متیونین به ایزوله های سویا، BV و ارزش غذایی آن را تا حد زیادی بهبود می بخشد، اگرچه هنوز به BV تخم مرغ کامل یا پروتئین آب پنیر خوب نمی رسد. موش های تغذیه شده با پروتئین سویای غنی شده با متیونین با سرعتی مشابه با موش هایی که با کازئین تغذیه می شدند رشد کردند.

خوب، اما در مورد ترکیبات استروژنی موجود در سویا چه؟

در حالی که برخی از مطالعات نشان داده اند که مواد مغذی گیاهی موجود در سویا بر سطح هورمون ها تأثیر می گذارد، برخی دیگر نشان می دهند که آنها تستوسترون را کاهش نمی دهند یا استروژن را افزایش نمی دهند.

اگرچه پروتئین های سویا حاوی این ترکیبات استروژنی هستند، اما به نظر می رسد که آنها «ویژه بافت» هستند. یک مطالعه که از میمون‌های رزوس استفاده کرد نشان داد که پروتئین سویا هیچ تأثیری بر هورمون‌های تولید مثلی این حیوانات ندارد.

تستوسترون، DHEAS، گلوبولین اتصال به هورمون جنسی (SHBG)، وزن بیضه، وزن پروستات و سایر اندازه‌گیری‌ها انجام شد. این مطالعه هیچ تفاوتی بین حیوانات نر که پروتئین سویا حاوی استروژن گیاهی مصرف کردند و حیواناتی که سویا را با حذف استروژن مصرف کردند، نشان نداد، محققان به این نتیجه رسیدند که ایزوفلاون ها (جنیستئین و دایدزین) موجود در پروتئین سویا هیچ اثر منفی آشکاری بر سیستم تولید مثل ندارند.

دانشمندان نتیجه گرفتند: «داده‌های ما از تفسیری پشتیبانی می‌کند که استروژن‌های سویا تا حدی به دلیل خواص ترکیبی آگونیست و آنتاگونیست استروژن دارای ویژگی بافتی هستند.»

از این داده‌ها و سایر داده‌ها، به نظر می‌رسد که فیتواستروژن‌های موجود در سویا، در واقع، اثرات استروژنیک سیستمیک، مانند افزایش چربی بدن، ندارند.

اخبار خوب بیشتر درباره سویا: هورمون تیروئید

پروتئین سویا برون ده تیروئید را در طیف وسیعی از حیوانات، از موش گرفته تا خوک، افزایش می دهد. بررسی‌های انجام‌شده با افراد انسانی برای تعیین کمیت سخت‌تر بوده است، اما چندین مطالعه نشان می‌دهند که بر روی هورمون‌های تیروئید در افرادی که پروتئین سویا می‌خورند، تأثیر دارد.

نشان داده شده است که پروتئین سویا برون ده هورمون تیروئید را افزایش می دهد، که می تواند یک مزیت واقعی برای بدنسازانی باشد که سعی در کاهش چربی دارند. مصرف پروتئین های مختلف با کیفیت بالا با سطوح بالاتر هورمون تیروئید مرتبط است، اما به نظر می رسد سویا توانایی افزایش هورمون تیروئید را نسبت به سایر پروتئین ها دارد.

اگرچه برخی تحقیقات تغییراتی را در هورمون تیروئید تری یدوتیرونین (T-3) و هورمون محرک تیروئید (TSH) نشان داده اند، به نظر می رسد اثر واقعی با تیروکسین (T-4) باشد که در مطالعات انجام شده با حیوانات به طور مداوم افزایش یافته است. تا حدی افراد پروتئین سویا مصرف می کنند.

سویا در مقابل وی: کدام پروتئین بهتر است؟

وقتی صحبت از به حداکثر رساندن نتایج در باشگاه می شود، سویا با وی مقایسه می شود. پاسخ کوتاه این است که آنها شبیه هستند، اما تفاوت دارند.

سویا به اندازه پروتئین آب پنیر یا همان وی، برای عضله سازی خوب است: آنچه علم می گوید

برخی از مطالعات نشان داده اند که سویا از نظر توانایی در افزایش توده عضلانی بدون چربی به اندازه آب پنیر موثر است.

اولین مورد از این مطالعات، که در نشست کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) در سال ۲۰۰۴ ارائه شد و توسط شورای ملی لبنیات ایالات متحده حمایت شد، نشان داد که مصرف نوشیدنی سویای ایزونیتروژن و ایزوانرژیک پس از تمرین از نظر آماری در تسریع توده مهم است. ، توده بدون چربی استخوان (FBFM) و افزایش قدرت در مقایسه با سایر فرمولاسیون های بعد از تمرین (شیر بدون چربی و نوشیدنی مالتودکسترین) که هر دو درجه اثربخشی مشابهی داشتند.

این مطالعه نشان داد که پروتئین‌های دست‌نخورده از سویا و پروتئین شیر در حمایت از هیپرتروفی عضلانی مؤثر هستند و درجاتی از سویا را به‌عنوان یک نوشیدنی تغذیه‌ای قانونی پس از تمرین حمایت می‌کنند.

روش این مطالعه شامل تصادفی سازی ۳۴ نفر به شیر، نوشیدنی سویا، یا نوشیدنی مالتودکسترین، با استفاده از یک فرآیند تخصیص دوسوکور بود.

برخی مطالعات نشان می دهد که پروتئین سویا به اندازه پروتئین آب پنیر در ساخت توده عضلانی بدون چربی به عنوان بخشی از یک رژیم ورزشی اختصاصی و تغذیه موثر است، در حالی که با این افسانه که پروتئین سویا ممکن است بر سطح تستوسترون در مردان تاثیر منفی بگذارد، تناقض دارد.

در حالی که سویا و آب پنیر هر دو به عضله سازی در باشگاه کمک می کنند، این دو نوع پروتئین کمی متفاوت هستند. سویا دارای مزایای منحصر به فردی است و ارزش آن را دارد که در برنامه مکمل خود قرار دهید، حتی اگر برای اکثر نیازهای مکمل پروتئینی خود به آب پنیر متکی باشید.

ورزشکارانی که هم پروتئین سویا و هم پروتئین وی را در رژیم غذایی خود قرار می دهند ممکن است از نرخ های متفاوت هضم و جذب اسید آمینه بهره مند شوند. پروتئین آب پنیر سریعتر هضم می شود، در حالی که پروتئین سویا به تدریج هضم می شود. آنها با هم ممکن است آزادسازی طولانی‌تر و عمدی اسیدهای آمینه را برای گروه‌های عضلانی کلیدی فراهم کنند.

مطالعه فوق با سایر مطالعاتی که نشان داده اند پروتئین سویا دارای فواید منحصر به فردی برای ورزش بزرگسالان در بهبود وضعیت آنتی اکسیدانی است، مطابقت دارد. این یافته‌ها نشان می‌دهد که پروتئین سویا می‌تواند به مبارزه با تشکیل رادیکال‌های آزاد در حین ورزش کمک کند، که ممکن است به سرعت ریکاوری عضلات بعد از تمرین کمک نماید.

نتیجه

تحقیقات بیشتری باید انجام شود، اما بر اساس تحقیقات موجود ، پروتئین سویا می تواند یک کمک آنابولیک عالی باشد، چه به طور مستقل و چه در هماهنگی با پروتئین وی.

توجه داشته باشید که برنامه تمرینی صحیح تاثیر بسزایی در نتیجه گیری از تمرینات خواهد داشت.