امگا ۳ نوعی چربی است که در غذاها و بدن انسان یافت می شود. همچنین به عنوان مکمل های غذایی در بازار وجود دارد. تاثیر امگا 3 در بدنسازی بسیار مهم است زیرا اینها چربی های ضروری هستند که بدن نمی تواند آنها را از ابتدا بسازد، بلکه باید آنها را از طریق غذا دریافت کند. مصرف امگا ۳ به طرز چشمگیری خطر ابتلا به بسیاری بیماری ها از جمله بیماری های قلبی را کاهش می‌دهد و بدلیل اثر مهمی که در سلامت چشم و مغز دارد باید در رژیم غذایی ما وجود داشته باشد.

اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟

سه اسید چرب امگا 3 وجود دارد: ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)، دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و اسید آلفا لینولنیک (ALA).

EPA و DHA در ماهی یافت می شوند. آنها همچنین به عنوان اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه (PUFAs) یا اسیدهای چرب با زنجیره بلند شناخته می شوند.

ALA از گیاهانی مانند دانه چیا و گردو به دست می آید. بدن باید ALA را به EPA و DHA تبدیل کند تا بتواند از آن استفاده کند، بنابراین منبع موثر کمتری از امگا 3 است. برای تهیه کمی EPA و DHA مقدار زیادی ALA نیاز است.

استفاده از اسیدهای چرب EPA و DHA از رژیم غذایی برای بدن بسیار آسان تر است. به همین دلیل است که ماهی یا روغن ماهی بسیار مهم است.

6 مزایای امگا 3 برای بدنسازی

روغن ماهی عمدتاً به دلیل خواص ضدالتهابی آن ممکن است فواید بی شماری برای بدنسازان داشته باشد.

کاهش درد عضلانی

احساس درد بعد از تمرین معمول است. در واقع، برخی از افراد 12 تا 72 ساعت پس از ورزش، احساس درد و سفتی می کنند. این به عنوان درد عضلانی با شروع تاخیری (DOMS) شناخته میشود، که ممکن است به دلیل التهاب در سلول های عضلانی شما ایجاد شود. DOMS معمولاً روی بدنسازان تأثیر می گذارد و می تواند انگیزه و عملکرد تمرینی را مختل کند. در حالی که ماساژ ممکن است علائم آن را کاهش دهد، امگا 3 می تواند با کاهش آسیب عضلانی و التهاب پس از تمرین مقاومتی نیز کمک کند. یک مطالعه 14 روزه نشان داد که زنانی که روزانه 6000 میلی‌گرم روغن ماهی مکمل مصرف می‌کنند، در مقایسه با دارونما، شدت درد عضلانی آن ها کاهش یافته است.

بهبود کیفیت تمرین

برخی تحقیقات نشان می دهد که EPA و DHA موجود در امگا 3 (روغن ماهی) ممکن است عملکرد تمرینی را بهبود بخشد. به این دلیل که خواص ضد التهابی آنها ممکن است از کاهش قدرت و دامنه حرکتی ناشی از ورزش شدید جلوگیری کند یا کاهش دهد. در یک مطالعه، 16 مرد روزانه 2400 میلی گرم روغن ماهی به مدت 8 هفته مصرف کردند، سپس 5 ست 6 انقباض دوسر بازو را انجام دادند. علاوه بر این، یک مطالعه 6 هفته‌ای روی 20 مرد تمرین‌کرده مقاومتی که از رژیم غذایی کم کالری برای کاهش وزن پیروی می‌کردند، نشان داد که مصرف روزانه 4000 میلی‌گرم روغن ماهی باعث حفظ یا حتی افزایش سطح پایین‌تنه می‌ شود. به این ترتیب، روغن ماهی ممکن است به حفظ قدرت عضلانی در کنار رژیم غذایی، که جزء منظم تمرینات بدنسازان است، کمک کند. با این وجود، تحقیقات بیشتری در مورد اثرات روغن ماهی بر اندازه و قدرت عضلات ضروری است.

جلوگیری از تحلیل عضلانی ناشی از افزایش سن

افزایش سن با کاهش تدریجی توده عضلانی همراه است. پس از 30 سالگی، توده عضلانی 0.1-0.5٪ در سال کاهش می یابد. با افزایش سن، حفظ و ساخت عضله دشوارتر می شود، دلیل آن تا حدی به خاطر کاهش پاسخ به تمرینات مقاومتی و دریافت پروتئین است. خواص ضد التهابی روغن ماهی ممکن است حساسیت عضلات شما به پروتئین و تمرینات مقاومتی را افزایش دهد و با افزایش سن به افزایش اندازه و قدرت عضلات کمک کند. به عنوان مثال، یک مطالعه 16 هفته ای نشان داد که مکمل روزانه با 4200 میلی گرم امگا 3 به طور قابل توجهی رشد عضلانی را پس از ورزش در بزرگسالان مسن در مقایسه با بزرگسالان جوان افزایش می دهد.

ریکاوری بعد از ورزش

بدون شک ریکاوری مهمترین بخش تمرین شماست. چربی های امگا 3 می توانند درد عضلانی تاخیری ( DOMS ) و همچنین التهاب ناشی از ورزش را کاهش دهند. هر دوی این اثرات می‌ توانند به شما کمک کنند پس از یک تمرین شدید به عقب برگردید.

کاهش وزن

اگرچه شواهد قوی در مورد امگا 3 وجود ندارد که به طور مستقیم به کاهش چربی کمک می کند، مکمل هایی مانند روغن ماهی ممکن است به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. این می تواند رعایت رژیم غذایی را آسان تر کند و به کاهش وزن کمک کند.

سلامت مغز، قلب و عروق

سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، تا حد بالایی در گرو مصرف چربی‌های مفید است. اکسیژن‌رسانی مطلوب از عروق سالم در حین ورزش، یکی از فواید مهم امگا 3 در بدنسازی محسوب می‌شود. از این طریق عملکرد مطلوب‌تری از ورزش ایجاد خواهد شد.

امگا 3 و عضله سازی

محققان دریافتند که مصرف امگا 3 باعث افزایش عضله سازی افراد در واکنش به انسولین و اسیدهای آمینه می‌ شود که هر دو در طول ورزش تولید می‌ شوند. به نظر می‌ رسد که وجود مقدار بیشتری از اسیدهای چرب امگا 3 در سلول عضلانی، آن‌ها را برای سنتز پروتئین آماده می‌ کند. به عبارت دیگر، هرچه امگا 3 بیشتری داشته باشید، شانس بیشتری برای ساخت و حفظ عضله خواهید داشت. اما چرا اینطور است؟

احتمالا خاصیت ضدالتهابی روغن ماهی در اینجا اثربخش است. کم شدن التهاب عضلات سیگنال‌دهی انسولین را بهبود می‌بخشد و تولید پروتئین و سنتز برای سلول‌ها آسان‌تر می‌ شود. دلیل دیگر می‌تواند این باشد که دریافت امگا3 باعث می‌ شود که جریان خون پس از میل غذا به سمت عضلات افزایش یابد. بنابراین می‌ توان گفت مکمل روغن ماهی و امگا3 در زندگی یک بدنساز بسی مهم و موثر است.

مصرف توصیه شده امگا 3

اگر می‌ خواهید مکمل امگا3 مصرف کنید، 2000 تا 3000 میلی گرم در روز EPA و DHA برای بدنسازان توصیه می‌ شود.

طبق گفته سازمان ایمنی غذای اروپا، مکمل‌های EPA و DHA به طور کلی به خوبی توسط بدن هضم می‌ شوند و می‌ توان با خیال راحت در دوزهای ترکیبی تا 5000 میلی‌گرم در روز آن را مصرف کرد.

برای مزایای کلی سلامت، مصرف ایمن اسیدهای چرب امگا 3، 3 گرم در روز است. اکثر کپسول های امگا 3 حاوی حدود 1 گرم (حدود 180 میلی گرم EPA و 120 میلی گرم DHA) هستند، بنابراین می توانید سه قرص در روز مصرف کنید.

اگر اهل ورزش هستید و می‌ خواهید برای مبارزه با درد عضلانی ناشی از ورزش امگا ۳ مصرف کنید، ۶ گرم در روز مصرف کنید.

زمان مصرف قرص امگا ۳ در بدنسازی

در گذشته اکثر مردم مکمل امگا ۳ را صبح پس از بیدار شدن از خواب مورد استفاده قرار می‌ دادند. اما امروزه تحقیقات نشان داده است که بهترین زمان مصرف امگا ۳ همراه با وعده‌های غذایی است و به ویژه بهتر است این مکمل در کنار غذاهایی مصرف شود که حاوی چربی‌های مفید هستند زیرا در این صورت جذب بهتری در بدن خواهد داشت. اگر شما در صبحانه خود از غذاهای کم‌چرب استفاده می‌ کنید، بنابراین بهتر است مصرف امگا ۳ را به زمان خوردن ناهار یا شام موکول کنید.

مواد غذایی دارای امگا 3

بهترین منبع غذایی امگا 3 ماهی است، اما بسیاری از مردم غذاهای دریایی زیادی نمی خورند.

• انواع ماهی بخصوص سالمون
• گوشت گاو
• دانه چیا 
• گردو
• اسفناج، کلم و سبزیجات برگی
• تخم مرغ
• شیر و لبنیات
• نان و حبوبات
• بذر یا روغن کتان
• غذاهای حاوی سویا

عوارض جانبی مکمل های امگا 3

عوارض جانبی رایج روغن ماهی شامل:

• مزه ناخوشایند در دهان
• بوی ماهی در تنفس
• گاز معده
• سوزش سر دل
• ناراحتی معده
• اسهال
• حالت تهوع

سوالات متداول

منابع: healthline , medicalnewstoday