اضافه بار پیشرونده به عنوان یکی از اصول ورزش و بدنسازی شناخته می شود. با استفاده از این رویکرد می توانید تمریناتی چالش تر داشته باشید یا اهداف تمرین خود را تغییر دهید. در این نوشته به بررسی این اصل به همراه توضیحاتی جامع درباره نحوه استفاده از آن خواهیم پرداخت.
اضافه بار پیشرونده چیست؟
اضافه بار پیشرونده یک اصل تمرین قدرتی است. مفهوم اصلی این است که تمرینات خود را در طول زمان چالش برانگیزتر کنید تا استرس بیشتری بر سیستم اسکلتی عضلانی و عصبی خود وارد کنید. این پیشرفت وزنه برداری می تواند به شما کمک کند قدرت بدست آورید، رشد عضلانی را تشویق کنید و استقامت ایجاد کنید.
فراتر از بدنسازی، می‌توانید اضافه بار پیشرونده را به هر تمرین قدرتی، از جمله پرس، حرکت دو سر بازو، ددلیفت، پرس روی نیمکت و اسکات اعمال کنید. شما همچنین می توانید این اصل را در تمرینات دمبل، هالتر و یا تمرین با وزن بدن اعمال نمایید.
تمرین اضافه بار پیشرونده چگونه کار می کند؟
وقتی صحبت از وزنه زدن به میان می‌آید، اضافه بار پیشرونده با افزایش تدریجی دشواری تمرینات باعث عضله‌سازی می‌شود. هنگامی که برای اولین بار تمرینات قدرتی را شروع می کنید، هر گونه فشاری که به عضلات خود وارد می کنید باعث می شود تا فیبرهای عضلانی شما از بین برود. وقتی استراحت می کنید، به عضلات اجازه می دهد تا خود را ترمیم کرده و قوی تر شوند. این فرآیند از بین بردن و ترمیم برای عضله سازی ضروری است.
برای تمرین هفته بعد، باید یک جلسه تمرینی کمی دشوارتر انجام دهید تا عضلات شما رشد کنند و به مرور زمان قوی تر شوید. اگر همان تمرین را هفته به هفته انجام می دادید، تمرینات با وزن یا حجم یکسان قابل کنترل تر خواهند بود، اما هیچ پیشرفتی نخواهید دید. بدن شما به طور طبیعی در چند ماه اول تمرینات قدرتی پیشرفت می کند و توده عضلانی می سازد. در طول سال‌ها، ممکن است به حالت فلات برسید و اگر به طور مداوم تمرینات خود را تطبیق ندهید، پیشرفت متوقف خواهد شد. بنابراین باید یک محرک تمرینی یا ساختار تمرینی جدید برای ادامه عضله سازی پیدا کنید.
۴ اصل تمرین اضافه بار پیشرونده
چهار اصل اصلی تمرین اضافه بار پیشرونده عبارتند از:
فرم خوب خود را حفظ کنید. وقتی تمرینات قدرتی را شروع می‌کنید، وزنه‌ای را انتخاب کنید که می‌توانید با حفظ فرم تمرین مناسب، به تمرین ادامه دهید. تنها زمانی که بتوانید آن وزنه را با فرم مناسب حرکت دهید، باید سختی تمرین را افزایش دهید.
یک چیز را در یک زمان تغییر دهید. برای جلوگیری از صدمات، سختی تمرینات را یکی یکی تغییر دهید. به عنوان مثال، برای چالش‌برانگیزتر کردن ددلیفت، قبل از اینکه تکرارها یا ست‌ها را تغییر دهید، وزنه‌ای را که بلند می‌کنید تغییر دهید. افزایش وزنه و تکرارها به طور همزمان ممکن است تنش بیش از حد به بدن شما ایجاد کند.
روی تکرارها و ست ها تمرکز کنید. قبل از اضافه کردن وزن، مطمئن شوید که می‌توانید وزن فعلی خود را برای تعداد تکرارها و مجموعه‌هایی که برنامه تمرینی توصیه می‌کند، جابه‌جا کنید. هنگامی که می توانید تکرارها و ست ها را کامل کنید، وزن بیشتری اضافه کنید، یا زمان استراحت را کاهش دهید.
تمرینات خود را ثبت کنید. تمرینات خود را پیگیری کنید تا بتوانید وزن، تکرارها و ست هایی که هفته به هفته انجام می دهید را به خاطر بسپارید. ثبت پیشرفت خود به شما کمک می کند تا تعیین کنید در هفته آینده چه چیزی را تغییر دهید.
۶ تکنیک های اضافه بار پیشرونده
راه های مختلفی برای تغییر شدت تمرینات وزنه زدن وجود دارد. برخی از تکنیک های اضافه بار پیشرونده عبارتند از:
وزنه را افزایش دهید. ساده‌ترین راه برای دستیابی به اضافه بار پیشرونده، بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر از هفته قبل با حفظ فرم مناسب است. مطمئن شوید که می توانید وزنه جدید را با همان تعداد تکرار قبلی با فرم مناسب بلند کنید. فقط زمانی که بتوانید این کار را انجام دهید باید روی وزنه بالاتر کار کنید. به عنوان مثال، اگر به مدت یک هفته توانستید یک اسکوات ۵۰ کیلویی انجام دهید، جلسه تمرین بعدی، ممکن است ۵۵ کیلویی انجام دهید. بسته به وزنه ای که با آن در حال تمرین هستید، می توانید وزنه را ۲.۵ کیلویی، ۵ کیلویی یا حتی ۱۰ کیلویی برای افزایش وزنه استفاده کنید
تعداد تکرارها را افزایش دهید. با تکرار بیشتر می توانید حجم تمرین را افزایش دهید. اگر تعداد تکرارها را افزایش می دهید، هدف خود را برای رسیدن به شکست عضلانی (جایی که نمی توانید تکرار دیگری انجام دهید) را بدون فدا کردن فرم در نظر داشته باشید. شما نمی توانید به طور نامحدود تکرار اضافه کنید زیرا انجام ۳۰ تکرار می تواند یکنواخت شود. اگر می خواهید قدرت خود را افزایش دهید، محدوده ۳ تا ۸ تکرار را هدف بگیرید و گاهی اوقات سعی کنید ۱RM خود را بزنید (یک تکرار حداکثر، حداکثر وزنی که می توانید برای یک تکرار بلند کنید). برای افزایش سایز عضله، که به عنوان هایپرتروفی عضلانی نیز شناخته می شود، محدوده ۱۰ تا ۱۵ تکرار را هدف قرار دهید.
ست های بیشتری را کامل کنید. بعد از اینکه تکرارهای خود را افزایش دادید، می توانید تعداد ست ها را برای افزایش حجم تمرین افزایش دهید. در هر تمرین می توانید ۵ تا ۷ ست را هدف بگیرید. همچنین می توانید وزنه هایی را که بلند می کنید افزایش دهید تا به طور مداوم عضلات خود را به چالش بکشید.
دوره استراحت خود را کاهش دهید. استراحت برای مدت زمان کمتر بین ست ها می تواند به بدن شما کمک کند تا کارایی متابولیک را افزایش دهد و از چربی به عنوان انرژی برای سوخت تمرین استفاده کند. به جای ۳ دقیقه استراحت بین ست ها، سعی کنید فقط ۱.۵ دقیقه استراحت کنید. این همچنین به شما کمک می کند تا یک تمرین خاص را سریعتر انجام دهید. (استراحت کوتاهتر برای تمرینات سنگین‌تر یا حرکت هایی که نزدیک به ۱RM هستند توصیه نمی‌شود، زیرا به دلیل اینکه حداکثر تلاش خود را انجام داده‌اید، بهبودی بیشتر طول می‌کشد.)
فرکانس تمرین خود را تغییر دهید. اگر یک گروه عضلانی وجود دارد که می خواهید روی آن تمرکز کنید، می توانید با اضافه کردن تمرینات مقاومتی بیشتر که به طور خاص آن گروه عضلانی را هدف قرار می دهند، فرکانس تمرین را تغییر دهید. به عنوان مثال، اگر می خواهید بازوهای قوی تری بسازید، یک تمرین اضافی برای بالاتنه به برنامه ورزشی هفتگی خود اضافه کنید. مطمئن شوید که به اندازه کافی استراحت می کنید، بنابراین نباید در چند روز متوالی یک گروه عضلانی را تمرین دهید.
شدت را تغییر دهید. برای سخت‌تر کردن تمرین، می‌توانید سرعت بلند کردن خود را کاهش دهید، دامنه حرکت را افزایش دهید یا در بالا یا پایین حرکت نگه دارید. به عنوان مثال، اگر در حال اسکات زدن هستید، می توانید آهسته تر اسکوات بزنید یا چند ثانیه در انتهای اسکات مکث کنید. نگه داشتن می تواند مدت زمانی را که عضلات شما تحت فشار قرار می گیرند افزایش دهد، که می تواند به استقامت کمک کند.
مزایای اضافه بار پیشرونده
اضافه بار پیشرونده یکی از اجزای مهم تمرینات قدرتی است: به جلسه تمرین بعدی خود بروید تا بهتر از دفعه قبل انجام دهید. اضافه بار پیشرونده به شما این امکان را می دهد که به عضله سازی و قدرت خود ادامه دهید، به اهداف تناسب اندام خود دست یابید و مدام خود را به چالش بکشید. این رویکرد به تمرین، همچنین از خستگی و یکنواختی در تمرینات شما جلوگیری می کند.
محدودیت های تمرین اضافه بار پیشرونده
اضافه بار پیشرونده خطی نیست. بدن محدودیت هایی دارد و تمرین اضافه بار پیشرونده می تواند منجر به رسیدن به فلات و آسیب ناشی از تمرین بیش از حد شود:
فلات: فلات ها طبیعی هستند و ممکن است زمانی باشد که شما قدرت خود را حفظ کرده و با تمرینات چالش برانگیز پیشرفت نمی کنید. تعریف خود را از آنچه بهبود به نظر می رسد تغییر دهید. شاید دیگر وزنه سنگین‌تر را بلند نکنید، بلکه وزن فعلی را با تکرار بیشتر یا آهسته‌تر بلند کنید. شما همچنین می توانید تمرینات مقاومتی جدید را ترکیب کنید یا یک برنامه تمرینی جدید را شروع کنید تا تمرینات قدرتی را چالش برانگیزتر کنید.
تمرین زدگی: خود را به گونه ای به چالش بکشید که بتوانید هفته به هفته پیشرفت کنید. برای جلوگیری از تمرین بیش از حد و آسیب های ناشی از بار اضافی، به آرامی پیشرفت کنید، در صورت نیاز یک جلسه تمرین را زودتر تمام کنید و زمان ریکاوری و روزهای استراحت را افزایش دهید.
چگونه ایمن ورزش کنیم و از آسیب دوری کنیم
اگر مشکل سلامتی قبلی دارید، قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. تکنیک تمرین مناسب برای اطمینان از ایمنی و اثربخشی یک برنامه ورزشی ضروری است، اما ممکن است لازم باشد هر تمرین را برای دستیابی به نتایج مطلوب بر اساس نیازهای فردی خود تغییر دهید. همیشه وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد کنترل کامل بدن خود را در طول حرکت داشته باشید. هنگام انجام هر تمرینی، به بدن خود توجه زیادی داشته باشید و در صورت مشاهده درد یا ناراحتی فوراً آن را متوقف کنید.
به منظور مشاهده پیشرفت مداوم و افزایش قدرت بدن، گرم کردن مناسب، استراحت و تغذیه را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. نتایج شما در نهایت بر اساس توانایی شما برای ریکاوری کافی از تمریناتتان خواهد بود. ۲۴ تا ۴۸ ساعت قبل از تمرین همان گروه های عضلانی استراحت کنید تا ریکاوری کافی را فراهم کنید.
