• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
چهارشنبه, بهمن ۱۹, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    فیتزروی

    فیتزروی، کوه آرزوها

    تمرین ایستگاهی کوهنوردی

    ۴۰ دقیقه تمرین ایستگاهی برای کوهنوردی

    هوای قله توچال

    کوهستان توچال در برف زمستانی از پنجره هلی کوپتر(ویدیو)

    کوه اورست

    یک سامورایی در اورست، یاسو کاتو

    کوهنوردی در شب

    کوهنوردی در شب: فواید، معایب و نکات

    چگونه کوله کوهنوردی را ببندیم و بیاندازیم

    چگونه کوله کوهنوردی را ببندیم و بیاندازیم؟

    ژان کریستوف لافایل

    ژان کریستوف لافایل، زندانی آناپورنا

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید ددلیفت

    ۱۲ فایده برتر ددلیفت در بدنسازی و آمادگی جسمانی

    تمرینات ترکیبی در بدنسازی

    تمرینات ترکیبی در بدنسازی چیست: ۱۸ فایده و حرکات

    تمرین ایستگاهی کوهنوردی

    ۴۰ دقیقه تمرین ایستگاهی برای کوهنوردی

    زنان دونده به چه نکاتی باید توجه کنند

    ۱۶ نکته ضروری برای زنان دونده

    باورهای غلط درباره بدنسازی

    ۸ باور غلط درباره بدنسازی و تمرین با وزنه

    بهترین تمرینات برای چربی سوزی

    معرفی ۷ تا از بهترین تمرینات برای چربی سوزی

    20 دقیقه دویدن روزانه

    ۲۰ دقیقه دویدن در روز، بهترین تغییر زندگی

    فواید اسکات

    ۱۱ تا از مهمترین فواید اسکات در بدنسازی

    چگونه 90 دقیقه بدویم

    چگونه ۹۰ دقیقه بدویم؟ قانون ۹۰ دقیقه و نکات

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    فیتزروی

    فیتزروی، کوه آرزوها

    تمرین ایستگاهی کوهنوردی

    ۴۰ دقیقه تمرین ایستگاهی برای کوهنوردی

    هوای قله توچال

    کوهستان توچال در برف زمستانی از پنجره هلی کوپتر(ویدیو)

    کوه اورست

    یک سامورایی در اورست، یاسو کاتو

    کوهنوردی در شب

    کوهنوردی در شب: فواید، معایب و نکات

    چگونه کوله کوهنوردی را ببندیم و بیاندازیم

    چگونه کوله کوهنوردی را ببندیم و بیاندازیم؟

    ژان کریستوف لافایل

    ژان کریستوف لافایل، زندانی آناپورنا

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید ددلیفت

    ۱۲ فایده برتر ددلیفت در بدنسازی و آمادگی جسمانی

    تمرینات ترکیبی در بدنسازی

    تمرینات ترکیبی در بدنسازی چیست: ۱۸ فایده و حرکات

    تمرین ایستگاهی کوهنوردی

    ۴۰ دقیقه تمرین ایستگاهی برای کوهنوردی

    زنان دونده به چه نکاتی باید توجه کنند

    ۱۶ نکته ضروری برای زنان دونده

    باورهای غلط درباره بدنسازی

    ۸ باور غلط درباره بدنسازی و تمرین با وزنه

    بهترین تمرینات برای چربی سوزی

    معرفی ۷ تا از بهترین تمرینات برای چربی سوزی

    20 دقیقه دویدن روزانه

    ۲۰ دقیقه دویدن در روز، بهترین تغییر زندگی

    فواید اسکات

    ۱۱ تا از مهمترین فواید اسکات در بدنسازی

    چگونه 90 دقیقه بدویم

    چگونه ۹۰ دقیقه بدویم؟ قانون ۹۰ دقیقه و نکات

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی

اضافه بار پیشرونده در ورزش و بدنسازی چیست؟

توسط میلاد جباریان
۱۴۰۱/۰۹/۰۵
در آمادگی جسمانی, بدنسازی
زمان خواندن: 2 دقیقه خوانده شده
0
اضافه بار پیشرونده
فهرست محتوا نمایش
۱۲ فایده برتر ددلیفت در بدنسازی و آمادگی جسمانی
تمرینات ترکیبی در بدنسازی چیست: ۱۸ فایده و حرکات
اضافه بار پیشرونده چیست؟
تمرین اضافه بار پیشرونده چگونه کار می کند؟
۴ اصل تمرین اضافه بار پیشرونده
۶ تکنیک های اضافه بار پیشرونده
مزایای اضافه بار پیشرونده
محدودیت های تمرین اضافه بار پیشرونده
چگونه ایمن ورزش کنیم و از آسیب دوری کنیم

پست مرتبط

فواید ددلیفت

۱۲ فایده برتر ددلیفت در بدنسازی و آمادگی جسمانی

تمرینات ترکیبی در بدنسازی

تمرینات ترکیبی در بدنسازی چیست: ۱۸ فایده و حرکات

اضافه بار پیشرونده به عنوان یکی از اصول ورزش و بدنسازی شناخته می شود. با استفاده از این رویکرد می توانید تمریناتی چالش تر داشته باشید یا اهداف تمرین خود را تغییر دهید. در این نوشته به بررسی این اصل به همراه توضیحاتی جامع درباره نحوه استفاده از آن خواهیم پرداخت.

اضافه بار پیشرونده چیست؟

اضافه بار پیشرونده یک اصل تمرین قدرتی است. مفهوم اصلی این است که تمرینات خود را در طول زمان چالش برانگیزتر کنید تا استرس بیشتری بر سیستم اسکلتی عضلانی و عصبی خود وارد کنید. این پیشرفت وزنه برداری می تواند به شما کمک کند قدرت بدست آورید، رشد عضلانی را تشویق کنید و استقامت ایجاد کنید.

فراتر از بدنسازی، می‌توانید اضافه بار پیشرونده را به هر تمرین قدرتی، از جمله پرس، حرکت دو سر بازو، ددلیفت، پرس روی نیمکت و اسکات اعمال کنید. شما همچنین می توانید این اصل را در تمرینات دمبل، هالتر و یا تمرین با وزن بدن اعمال نمایید.

تمرین اضافه بار پیشرونده چگونه کار می کند؟

وقتی صحبت از وزنه‌ زدن به میان می‌آید، اضافه بار پیشرونده با افزایش تدریجی دشواری تمرینات باعث عضله‌سازی می‌شود. هنگامی که برای اولین بار تمرینات قدرتی را شروع می کنید، هر گونه فشاری که به عضلات خود وارد می کنید باعث می شود تا فیبرهای عضلانی شما از بین برود. وقتی استراحت می کنید، به عضلات اجازه می دهد تا خود را ترمیم کرده و قوی تر شوند. این فرآیند از بین بردن و ترمیم برای عضله سازی ضروری است.

برای تمرین هفته بعد، باید یک جلسه تمرینی کمی دشوارتر انجام دهید تا عضلات شما رشد کنند و به مرور زمان قوی تر شوید. اگر همان تمرین را هفته به هفته انجام می دادید، تمرینات با وزن یا حجم یکسان قابل کنترل تر خواهند بود، اما هیچ پیشرفتی نخواهید دید. بدن شما به طور طبیعی در چند ماه اول تمرینات قدرتی پیشرفت می کند و توده عضلانی می سازد. در طول سال‌ها، ممکن است به حالت فلات برسید و اگر به طور مداوم تمرینات خود را تطبیق ندهید، پیشرفت متوقف خواهد شد. بنابراین باید یک محرک تمرینی یا ساختار تمرینی جدید برای ادامه عضله سازی پیدا کنید.

۴ اصل تمرین اضافه بار پیشرونده

چهار اصل اصلی تمرین اضافه بار پیشرونده عبارتند از:

فرم خوب خود را حفظ کنید. وقتی تمرینات قدرتی را شروع می‌کنید، وزنه‌ای را انتخاب کنید که می‌توانید با حفظ فرم تمرین مناسب، به تمرین ادامه دهید. تنها زمانی که بتوانید آن وزنه را با فرم مناسب حرکت دهید، باید سختی تمرین را افزایش دهید.

یک چیز را در یک زمان تغییر دهید. برای جلوگیری از صدمات، سختی تمرینات را یکی یکی تغییر دهید. به عنوان مثال، برای چالش‌برانگیزتر کردن ددلیفت، قبل از اینکه تکرارها یا ست‌ها را تغییر دهید، وزنه‌ای را که بلند می‌کنید تغییر دهید. افزایش وزنه و تکرارها به طور همزمان ممکن است تنش بیش از حد به بدن شما ایجاد کند.

روی تکرارها و ست ها تمرکز کنید. قبل از اضافه کردن وزن، مطمئن شوید که می‌توانید وزن فعلی خود را برای تعداد تکرارها و مجموعه‌هایی که برنامه تمرینی توصیه می‌کند، جابه‌جا کنید. هنگامی که می توانید تکرارها و ست ها را کامل کنید، وزن بیشتری اضافه کنید، یا زمان استراحت را کاهش دهید.

تمرینات خود را ثبت کنید. تمرینات خود را پیگیری کنید تا بتوانید وزن، تکرارها و ست هایی که هفته به هفته انجام می دهید را به خاطر بسپارید. ثبت پیشرفت خود به شما کمک می کند تا تعیین کنید در هفته آینده چه چیزی را تغییر دهید.

بدنسازی با وزنه سبک یا سنگین: کدام بهتر است؟

۶ تکنیک های اضافه بار پیشرونده

راه های مختلفی برای تغییر شدت تمرینات وزنه زدن وجود دارد. برخی از تکنیک های اضافه بار پیشرونده عبارتند از:

وزنه را افزایش دهید. ساده‌ترین راه برای دستیابی به اضافه بار پیشرونده، بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر از هفته قبل با حفظ فرم مناسب است. مطمئن شوید که می توانید وزنه جدید را با همان تعداد تکرار قبلی با فرم مناسب بلند کنید. فقط زمانی که بتوانید این کار را انجام دهید باید روی وزنه بالاتر کار کنید. به عنوان مثال، اگر به مدت یک هفته توانستید یک اسکوات ۵۰ کیلویی انجام دهید، جلسه تمرین بعدی، ممکن است ۵۵ کیلویی انجام دهید. بسته به وزنه ای که با آن در حال تمرین هستید، می توانید وزنه را ۲.۵ کیلویی، ۵ کیلویی یا حتی ۱۰ کیلویی برای افزایش وزنه استفاده کنید

تعداد تکرارها را افزایش دهید. با تکرار بیشتر می توانید حجم تمرین را افزایش دهید. اگر تعداد تکرارها را افزایش می دهید، هدف خود را برای رسیدن به شکست عضلانی (جایی که نمی توانید تکرار دیگری انجام دهید) را بدون فدا کردن فرم در نظر داشته باشید. شما نمی توانید به طور نامحدود تکرار اضافه کنید زیرا انجام ۳۰ تکرار می تواند یکنواخت شود. اگر می خواهید قدرت خود را افزایش دهید، محدوده ۳ تا ۸ تکرار را هدف بگیرید و گاهی اوقات سعی کنید ۱RM خود را بزنید (یک تکرار حداکثر، حداکثر وزنی که می توانید برای یک تکرار بلند کنید). برای افزایش سایز عضله، که به عنوان هایپرتروفی عضلانی نیز شناخته می شود، محدوده ۱۰ تا ۱۵ تکرار را هدف قرار دهید.

ست های بیشتری را کامل کنید. بعد از اینکه تکرارهای خود را افزایش دادید، می توانید تعداد ست ها را برای افزایش حجم تمرین افزایش دهید. در هر تمرین می توانید ۵ تا ۷ ست را هدف بگیرید. همچنین می توانید وزنه هایی را که بلند می کنید افزایش دهید تا به طور مداوم عضلات خود را به چالش بکشید.

دوره استراحت خود را کاهش دهید. استراحت برای مدت زمان کمتر بین ست ها می تواند به بدن شما کمک کند تا کارایی متابولیک را افزایش دهد و از چربی به عنوان انرژی برای سوخت تمرین استفاده کند. به جای ۳ دقیقه استراحت بین ست ها، سعی کنید فقط ۱.۵ دقیقه استراحت کنید. این همچنین به شما کمک می کند تا یک تمرین خاص را سریعتر انجام دهید. (استراحت کوتاهتر برای تمرینات سنگین‌تر یا حرکت هایی که نزدیک به ۱RM هستند توصیه نمی‌شود، زیرا به دلیل اینکه حداکثر تلاش خود را انجام داده‌اید، بهبودی بیشتر طول می‌کشد.)

فرکانس تمرین خود را تغییر دهید. اگر یک گروه عضلانی وجود دارد که می خواهید روی آن تمرکز کنید، می توانید با اضافه کردن تمرینات مقاومتی بیشتر که به طور خاص آن گروه عضلانی را هدف قرار می دهند، فرکانس تمرین را تغییر دهید. به عنوان مثال، اگر می خواهید بازوهای قوی تری بسازید، یک تمرین اضافی برای بالاتنه به برنامه ورزشی هفتگی خود اضافه کنید. مطمئن شوید که به اندازه کافی استراحت می کنید، بنابراین نباید در چند روز متوالی یک گروه عضلانی را تمرین دهید.

شدت را تغییر دهید. برای سخت‌تر کردن تمرین، می‌توانید سرعت بلند کردن خود را کاهش دهید، دامنه حرکت را افزایش دهید یا در بالا یا پایین حرکت نگه دارید. به عنوان مثال، اگر در حال اسکات زدن هستید، می توانید آهسته تر اسکوات بزنید یا چند ثانیه در انتهای اسکات مکث کنید. نگه داشتن می تواند مدت زمانی را که عضلات شما تحت فشار قرار می گیرند افزایش دهد، که می تواند به استقامت کمک کند.

مزایای اضافه بار پیشرونده

اضافه بار پیشرونده یکی از اجزای مهم تمرینات قدرتی است: به جلسه تمرین بعدی خود بروید تا بهتر از دفعه قبل انجام دهید. اضافه بار پیشرونده به شما این امکان را می دهد که به عضله سازی و قدرت خود ادامه دهید، به اهداف تناسب اندام خود دست یابید و مدام خود را به چالش بکشید. این رویکرد به تمرین، همچنین از خستگی و یکنواختی در تمرینات شما جلوگیری می کند.

محدودیت های تمرین اضافه بار پیشرونده

اضافه بار پیشرونده خطی نیست. بدن محدودیت هایی دارد و تمرین اضافه بار پیشرونده می تواند منجر به رسیدن به فلات و آسیب ناشی از تمرین بیش از حد شود:

فلات: فلات ها طبیعی هستند و ممکن است زمانی باشد که شما قدرت خود را حفظ کرده و با تمرینات چالش برانگیز پیشرفت نمی کنید. تعریف خود را از آنچه بهبود به نظر می رسد تغییر دهید. شاید دیگر وزنه سنگین‌تر را بلند نکنید، بلکه وزن فعلی را با تکرار بیشتر یا آهسته‌تر بلند کنید. شما همچنین می توانید تمرینات مقاومتی جدید را ترکیب کنید یا یک برنامه تمرینی جدید را شروع کنید تا تمرینات قدرتی را چالش برانگیزتر کنید.

تمرین زدگی: خود را به گونه ای به چالش بکشید که بتوانید هفته به هفته پیشرفت کنید. برای جلوگیری از تمرین بیش از حد و آسیب های ناشی از بار اضافی، به آرامی پیشرفت کنید، در صورت نیاز یک جلسه تمرین را زودتر تمام کنید و زمان ریکاوری و روزهای استراحت را افزایش دهید.

چگونه ایمن ورزش کنیم و از آسیب دوری کنیم

اگر مشکل سلامتی قبلی دارید، قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. تکنیک تمرین مناسب برای اطمینان از ایمنی و اثربخشی یک برنامه ورزشی ضروری است، اما ممکن است لازم باشد هر تمرین را برای دستیابی به نتایج مطلوب بر اساس نیازهای فردی خود تغییر دهید. همیشه وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد کنترل کامل بدن خود را در طول حرکت داشته باشید. هنگام انجام هر تمرینی، به بدن خود توجه زیادی داشته باشید و در صورت مشاهده درد یا ناراحتی فوراً آن را متوقف کنید.

به منظور مشاهده پیشرفت مداوم و افزایش قدرت بدن، گرم کردن مناسب، استراحت و تغذیه را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. نتایج شما در نهایت بر اساس توانایی شما برای ریکاوری کافی از تمریناتتان خواهد بود. ۲۴ تا ۴۸ ساعت قبل از تمرین همان گروه های عضلانی استراحت کنید تا ریکاوری کافی را فراهم کنید.

چگونه برای بدنسازی گرم کنیم؟۵ اشتباه رایج گرم کردن
فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
اضافه بار پیشرونده به عنوان یکی از اصول ورزش و بدنسازی شناخته می شود. با استفاده از این رویکرد می توانید تمریناتی چالش تر داشته باشید یا اهداف تمرین خود را تغییر دهید. در این نوشته به بررسی این اصل به همراه توضیحاتی جامع درباره نحوه استفاده از آن خواهیم پرداخت. اضافه بار پیشرونده به عنوان یکی از اصول ورزش و بدنسازی شناخته می شود. با استفاده از این رویکرد می توانید تمریناتی چالش تر داشته باشید یا اهداف تمرین خود را تغییر دهید. در این نوشته به بررسی این اصل به همراه توضیحاتی جامع درباره نحوه استفاده از آن خواهیم پرداخت. اضافه بار پیشرونده به عنوان یکی از اصول ورزش و بدنسازی شناخته می شود. با استفاده از این رویکرد می توانید تمریناتی چالش تر داشته باشید یا اهداف تمرین خود را تغییر دهید. در این نوشته به بررسی این اصل به همراه توضیحاتی جامع درباره نحوه استفاده از آن خواهیم پرداخت.
۴.۷/۵ - (۳۹ امتیاز)
منبع: masterclass
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

قله مهرچال کجاست: راهنمای ۴ مسیر صعود و نکات

پست بعدی

بدنسازی برای نوجوانان: نکات و تمرینات مهم

میلاد جباریان

ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463

مطالب مرتبط

فواید ددلیفت
بدنسازی

۱۲ فایده برتر ددلیفت در بدنسازی و آمادگی جسمانی

تمرینات ترکیبی در بدنسازی
بدنسازی

تمرینات ترکیبی در بدنسازی چیست: ۱۸ فایده و حرکات

تمرین ایستگاهی کوهنوردی
تمرین کوهنوردی

۴۰ دقیقه تمرین ایستگاهی برای کوهنوردی

زنان دونده به چه نکاتی باید توجه کنند
دویدن

۱۶ نکته ضروری برای زنان دونده

باورهای غلط درباره بدنسازی
بدنسازی

۸ باور غلط درباره بدنسازی و تمرین با وزنه

بهترین تمرینات برای چربی سوزی
آمادگی جسمانی

معرفی ۷ تا از بهترین تمرینات برای چربی سوزی

پست بعدی
بدنسازی برای نوجوانان

بدنسازی برای نوجوانان: نکات و تمرینات مهم

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کوله پشتی میلت 45+5 لیتر مدل UBIC PRO ۱۴۰۱-۱۱-۱۵
  • سرشعله کوهنوردی و کمپینگ شلنگ دار DS-01 ۱۴۰۱-۱۱-۱۰
  • کلاه کولاک و طوفان لانگ مدل ADVENTURE ۱۴۰۱-۱۱-۰۹
  • شلوار ویند استاپر ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۷
  • کاپشن پلار کوهنوردی کلاه دار مردانه ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • بلوز بیس کوهنوردی ماموت مدل extremist ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • کاپشن گورتکس مردانه مدل کیان تولید ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۵

آخرین مطالب

  • ۱۲ فایده برتر ددلیفت در بدنسازی و آمادگی جسمانی
  • تمرینات ترکیبی در بدنسازی چیست: ۱۸ فایده و حرکات
  • فیتزروی، کوه آرزوها
  • ۴۰ دقیقه تمرین ایستگاهی برای کوهنوردی
  • کوهستان توچال در برف زمستانی از پنجره هلی کوپتر(ویدیو)

مطالب تصادفی

اضافه بار پیشرونده

اضافه بار پیشرونده در ورزش و بدنسازی چیست؟

کشش پی ان اف

کشش پی ان اف چیست؟[انواع، تکنیک ها و نکات]

حرکات بنیادی

حرکات بنیادی در ورزش چیست [انواع حرکات بنیادی]

استپ آپ کوهنوردی

استپ آپ، یک تمرین عالی برای کوهنوردی و کوله کشی!

آمادگی جسمانی کوهنوردی

۴ کلید آمادگی جسمانی کوهنوردی

برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک

برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک +(۲ نمونه برنامه)

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • رایان کچووالی در چرا در بدنسازی حجم نمی گیریم؟! ۹ علت و راهکار
  • حیدری در چرا در بدنسازی حجم نمی گیریم؟! ۹ علت و راهکار
  • حمیدرضا حیدری زاد در چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
  • سلطان در چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
  • ارتش عزیزی در دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه