بسیاری از جوانترها به ورزش بدنسازی علاقمند هستند و البته والدین هم دوست دارند، فرزندانی سالم و قوی داشته باشند. این برای تمام ادوار زندگی خوب و مفید خواهد بود. پایه های تربیت بدنی در سنین پایین گذاشته می شوند و روی همه مراحل زندگی تاثیر می گذارند. در این بین ورزش پرطرفداری بدنسازی برای نوجوانان به دلایل زیادی جز جذابترین گزینه ها می باشد. البته نکات زیادی در این رابطه وجود دارد که باید به آنها توجه کرد. در این مقاله به شکل تفصیلی به بررسی نکات و فواید بدنسازی برای نوجوانان خواهیم پرداخت.
این راهنما به شما می آموزد:
- چه تجهیزاتی برای ساختن مقدار با کیفیت توده عضلانی مورد نیاز است.
- کدام تمرین هالتر و دمبل بهترین انتخاب هستند.
- انتظارات مناسب چیست و چه مقدار عضله باید در طول 5 سال اول لیفتینگ خود بسازید.
- چگونه با استفاده از متر نوار پیشرفت خود را به درستی ردیابی کنیم.
- چه پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم برای کمک به رشد و ریکاوری بخوریم.
- کدام مکمل های غذایی ممکن است برای شما به عنوان یک نوجوان ارزشمند باشد.
اگر نوجوانی هستید که به دنبال عضله سازی هستید، آیا با چالش ها و شرایط منحصر به فردی روبرو هستید. این احتمال وجود دارد که کنترل کاملی بر غذای روزانه خود نداشته باشید و ممکن است همیشه به بهترین تجهیزات باشگاه دسترسی نداشته باشید.
بسیاری از شما نیز خیلی لاغر و ضعیف هستید. بدن شما از نظر قد رشد کرده است اما از نظر عضلانی رشد نکرده است. ممکن است احساس لاغری، ناهنجاری، ناهماهنگی داشته باشید و آرزو کنید که در ورزش به عملکرد بهتری برسید.
روی دیگر سکه کسانی از شما هستند که کمی اضافه وزن دارند. شما می خواهید بهتر به نظر برسید اما نمی دانید از کجا شروع کنید. چه چیزی باید بخورید؟ چگونه باید ورزش کرد؟
شاید شما در هیچ یک از این گروه ها قرار نگیرید. شاید شما ورزشکار، نسبتاً قوی هستید، اما می خواهید نتایج خود را به حداکثر برسانید. شما نمی دانید از کجا شروع کنید یا چه چیزی را تغییر دهید. شما در حال حاضر تمرین می کنید و انتخاب های غذایی معقولی انجام می دهید.
صرف نظر از جایی که در آن هستید، این راهنمای بدنسازی نوجوانان اطلاعات دقیقی را در مورد نحوه انجام موارد زیر در اختیار شما قرار می دهد:
- عضله سازی کنید
- لاغر بمانید یا ترکیب بدن خود را بهبود ببخشید
- قدرت بدست آورید
- بهبود عملکرد ورزشی
- اعتماد به نفس به دست آورید
بدنسازی و تمرینات نوجوانان
همه نوجوانان برابر خلق نشده اند. نحوه برخورد شما با تمرین باید به این بستگی دارد که در حال حاضر در چه مرحله ای از بلوغ هستید. بلوغ به 5 مرحله تقسیم می شود:
- مرحله اول – بلوغ شروع نشده است
- مرحله دوم – به طور متوسط از سن 11 سالگی شروع می شود. بیضه ها پایین تر آویزان شده و بزرگ می شوند و برخی از موهای ناحیه تناسلی ممکن است شروع به رشد کنند. این مرحله تقریباً یک سال طول می کشد.
- مرحله سوم – مرحله سه در حدود سن 13 سالگی شروع می شود. صدای نوجوان عمیق تر می شود، رشد موهای ناحیه تناسلی به پایان می رسد و اندام جنسی به طول و عرض کامل می رسد. این مرحله معمولاً 10 ماه طول می کشد، اما می تواند به سرعت تا 2 ماه رخ دهد. ممکن است مقداری رشد رخ دهد، اما به اندازه رشد مرحله 4 نخواهد بود.
- مرحله چهارم – این مرحله نهایی بلوغ مرحله اصلی افزایش قد و وزن است. مرحله 4 معمولاً در حدود 14 سالگی شروع می شود و شامل یک گذار بزرگ به سمت مردانگی است. نرها یک جهش رشد را پشت سر می گذارند و دچار آکنه می شوند. صدای آنها شروع به “شکستن” می کند و آنها شروع به دیدن رشد اولیه موهای صورت می کنند. این مرحله ممکن است تا 3 سال ادامه یابد.
- مرحله پنجم – موهای بدن به رشد خود ادامه می دهند و برخی از نوجوانان ممکن است به رشد قد خود ادامه دهند. این مرحله اواخر بلوغ می تواند تا اواخر نوجوانی یا اوایل دهه 20 ادامه یابد.
چرا هر یک از اینها مهم است؟ قبل از مرحله 4 بعید است که یک نوجوان رشد عضلانی زیادی را تجربه کند. یک مطالعه ویرجینیا تک نشان داد که نوجوانان می‌توانند قبل از مرحله 4 عضله بسازند، اما نه به طور موثر.
هیچ دلیلی وجود ندارد که سخت بگیرید و سعی کنید قبل از مرحله 4 بدن خود را در ورزشگاه از بین ببرید. وزنه زدن را یاد بگیرید. یک پایه قدرتی بسازید، درک کنید که فرم تمرین مناسب چیست و به تدریج شرایط و حجم کاری خود را بهبود ببخشید.
این راهنما شامل تمرینات پیشنهادی برای نوجوانان پیش از مرحله 4 و همچنین برای کسانی از شما که در حال حاضر در مرحله 4 یا بالاتر هستید، می باشد. قبل از پرداختن به تمرینات، اجازه دهید در مورد چند نکته مهم که نوجوانان باید در مورد تمرین بدانند صحبت کنیم.
برنامه تمرینی با طراحی صحیح و تخصصی تاثیر بسزایی در موفقیت شما دارد.
چه تجهیزاتی مورد نیاز است؟
برای عضله سازی نیازی به همه تجهیزات باشگاه ندارید. در واقع، تنها با استفاده از یک جفت دمبل، تمرینات با وزن بدن و یک نیمکت، می توان حجم عضلانی با کیفیتی ساخت.
اضافه بار پیشرونده بسیار مهم است. یا افزایش مقاومت اضافی در طول زمان. تنها چیزی که واقعاً برای عضله سازی نیاز دارید، مقاومت کافی است. حتی اگر نمی توانید اسکات، پرس روی نیمکت یا ددلیفت انجام دهید، تمرینات مناسب زیادی وجود دارد که می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند.
اگر در خانه تمرین می کنید، تجهیزات زیر کافی است:
- یک تخته پرس
- 2 عدد دسته دمبل
- 50 تا 80 کیلو وزنه
- یک میله بارفیکس
اگر به نیمکت وزنه دسترسی ندارید، نگران نباشید. حرکات پرس سینه و فلای روی زمین قابل انجام است. این در واقع یک روش بسیار محبوب برای تمرین برای ورزشکاران قدرتی به شمار می رود. میله های بارفیکس هم بسیار ارزان هستند و در هر فروشگاه ورزشی می توانید تهیه کنید. حتی با نبود میله بارفیکس هم می توانید تمرین بارفیکس زدن را انجام دهید. کافیست یک میله افقی پیدا کنید و روی آن بارفیکس بزنید. ما در بخش فروشگاه موج کوه انواع میله بارفیکس و دمبل را ارایه می دهیم.
بدنسازی برای نوجوانان در باشگاه
اگر می توانید در یک باشگاه ورزشی یا مدرسه تمرین کنید، تمرکز اصلی خود را روی تمرینات هالتر، دمبل و وزن بدن قرار دهید. کابل ها و ماشین ها می توانند مفید باشند، اما نباید حرکات اصلی شما شوند.
حرکات توصیه شده بدنسازی برای نوجوانان
در اینجا برخی از بهترین تمرینات عضله سازی آورده شده است. اکثر برنامه های تمرینی با کیفیت شامل برخی از تمرینات ذکر شده در این بخش خواهند بود.
سینه – پرس سینه، پرس نیمکت شیب دار، پرس سینه، پرس نیمکت دمبل، پرس نیمکت دمبل شیب دار، فلای دمبل.
پشت – ددلیفت، روینگ هالتر، روینگ دمبل، بارفیکس، زیربغل سیم کش، قایقی تی بار، قایقی کابلی نشسته.
شانه ها – پرس نظامی، پرس هالتر نشسته، پرس دمبل نشسته، پرس آرنولد، نشر جانب، فلای معکوس با دمبل، نشر از جلو.
چهارسر یا جلوران – اسکات، پرس پا، لانژ، اسکات هک، اسکات جلو.
همسترینگ – لیفت پشت پا، صبح بخیر، پشت پا دستگاه.
عضله سه سر یا پشت بازو – پرس نیمکت دستگیره نزدیک، دیپ ها، دیپ های نیمکتی، پشت بازو سیم کش، پشت بازو دمبل تک دست
عضله دوسر – چین آپ، جلوبازو هالتر، جلوبازو دمبل، جلوبازو چکشی.
کول – شراگ، کول با هالتر.
آسان گیری در تمرین
بسیاری از نوجوانان این تصور را دارند که بیشتر بهتر است، و هر چه سخت‌تر در بیرون از دروازه تمرین کنند، سریع‌تر عضله‌سازی می‌کنند. این درست نیست.
هنگامی که یک برنامه تمرین مقاومتی را شروع می کنید، بدن تحت یک دوره سازگاری عصبی عضلانی قرار می گیرد. این به سادگی به این معنی است که افزایش قدرتی که شما تجربه می کنید از سیستم عصبی مرکزی شما ناشی می شود که با تمرین وزنه سازگار است. مغز شما در برقراری ارتباط با ماهیچه‌های شما در نحوه پاسخگویی به این تقاضای خاص بسیار بهتر می‌شود.
با گذشت زمان واحدهای حرکتی استقامت بیشتری ایجاد می کنند. این به شما امکان می دهد تا فیبرهای عضلانی بیشتری را برای مدت زمان طولانی تری جذب کنید. جذب فیبر بیشتر منجر به سطوح طولانی تر قدرت و جلسات تمرینی موثرتر می شود.
سازگاری عصبی عضلانی می تواند حدود 2 ماه طول بکشد.
فرم تمرین دلیل دیگر برای سهولت در تمرین مربوط به ایمنی است. باید زمان بگذارید و با استفاده از بارهای نسبتا سبک تمرین کنید. عجله در تمرینات سنگین قبل از اینکه درک درستی از فرم تمرین داشته باشید، خطر آسیب را افزایش می دهد.
صبر و انتظارات
عضله سازی فرآیندی است که می تواند 3، 4 یا 5 سال طول بکشد. یاد بگیرید که از تمرینات خود لذت ببرید و اعتماد کنید که نتایج در راه است. در صورت انجام تمرینات درست در هر سال به اندازه موارد زیر عضله به دست می آورید.
- سال 1 – 5 تا 7 کیلوگرم
- سال 2 – 2 تا 3.5 کیلوگرم
- سال 3 – 1.5 تا 2 کیلوگرم
- سال 4 – نیم تا یک کیلوگرم
- سال 5 – نیم تا یک کیلوگرم
به تدریج و با نظم از در تمرینات قوی تر شده و می توانید با وزنه های سنگین تر کار کنید. از دیگر نکات مهم در اینجا توجه به تغذیه در بدنسازی می باشد. یکی دیگر از نکات مهم در اینجا لزوم داشتن یک برنامه تمرینی متناسب می باشد.
سوالات رایج پیرامون بدنسازی برای نوجوانان
به چند ست در روز تمرین نیاز دارم؟
ست های کاری خود را به حداکثر 20 تا 25 در روز تمرین محدود کنید. شما بیشتر از این نیاز نخواهید داشت
کدام محدوده تکرار بهترین است؟
برای اکثر تمرینات مرکب از 5 تا 12 تکرار استفاده کنید. تمرینات ایزوله معمولاً بین 8 تا 15 تکرار کارایی/احساس بهتری دارند. پاها می توانند تا 20 تکرار در هر ست پیش بروند.
ملاحظات ویژه برای دختران نوجوان
اول از همه، بدانید که تمرین با وزنه شما را حجیم نمی کند. ورزش، هماهنگی شما را بهبود می بخشد و بدن شما را سالم تر و متناسب تر نشان می دهد.ممکن است لازم باشد تعداد تکرارهای کمی بیشتر در هر ست استفاده کنید. اگر برای قوی‌تر شدن کار می‌کنید (با استفاده از اضافه بار پیشرونده) مشکلی ندارد.
یک نظر در “بدنسازی برای نوجوانان: نکات و تمرینات مهم”
من از 15 سالگی دارم تمرین می کنم و الان 20 سالمه اوایل فقط هفته ای سه جلسه تمرین می کردم اما الان هفته ای 4 5 جلسه تمرین دارم. به نظرم آدم سن پایین راحتتر عادت می کنه