• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
چهارشنبه, بهمن ۱۹, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    فیتزروی

    فیتزروی، کوه آرزوها

    تمرین ایستگاهی کوهنوردی

    ۴۰ دقیقه تمرین ایستگاهی برای کوهنوردی

    هوای قله توچال

    کوهستان توچال در برف زمستانی از پنجره هلی کوپتر(ویدیو)

    کوه اورست

    یک سامورایی در اورست، یاسو کاتو

    کوهنوردی در شب

    کوهنوردی در شب: فواید، معایب و نکات

    چگونه کوله کوهنوردی را ببندیم و بیاندازیم

    چگونه کوله کوهنوردی را ببندیم و بیاندازیم؟

    ژان کریستوف لافایل

    ژان کریستوف لافایل، زندانی آناپورنا

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید ددلیفت

    ۱۲ فایده برتر ددلیفت در بدنسازی و آمادگی جسمانی

    تمرینات ترکیبی در بدنسازی

    تمرینات ترکیبی در بدنسازی چیست: ۱۸ فایده و حرکات

    تمرین ایستگاهی کوهنوردی

    ۴۰ دقیقه تمرین ایستگاهی برای کوهنوردی

    زنان دونده به چه نکاتی باید توجه کنند

    ۱۶ نکته ضروری برای زنان دونده

    باورهای غلط درباره بدنسازی

    ۸ باور غلط درباره بدنسازی و تمرین با وزنه

    بهترین تمرینات برای چربی سوزی

    معرفی ۷ تا از بهترین تمرینات برای چربی سوزی

    20 دقیقه دویدن روزانه

    ۲۰ دقیقه دویدن در روز، بهترین تغییر زندگی

    فواید اسکات

    ۱۱ تا از مهمترین فواید اسکات در بدنسازی

    چگونه 90 دقیقه بدویم

    چگونه ۹۰ دقیقه بدویم؟ قانون ۹۰ دقیقه و نکات

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    فیتزروی

    فیتزروی، کوه آرزوها

    تمرین ایستگاهی کوهنوردی

    ۴۰ دقیقه تمرین ایستگاهی برای کوهنوردی

    هوای قله توچال

    کوهستان توچال در برف زمستانی از پنجره هلی کوپتر(ویدیو)

    کوه اورست

    یک سامورایی در اورست، یاسو کاتو

    کوهنوردی در شب

    کوهنوردی در شب: فواید، معایب و نکات

    چگونه کوله کوهنوردی را ببندیم و بیاندازیم

    چگونه کوله کوهنوردی را ببندیم و بیاندازیم؟

    ژان کریستوف لافایل

    ژان کریستوف لافایل، زندانی آناپورنا

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید ددلیفت

    ۱۲ فایده برتر ددلیفت در بدنسازی و آمادگی جسمانی

    تمرینات ترکیبی در بدنسازی

    تمرینات ترکیبی در بدنسازی چیست: ۱۸ فایده و حرکات

    تمرین ایستگاهی کوهنوردی

    ۴۰ دقیقه تمرین ایستگاهی برای کوهنوردی

    زنان دونده به چه نکاتی باید توجه کنند

    ۱۶ نکته ضروری برای زنان دونده

    باورهای غلط درباره بدنسازی

    ۸ باور غلط درباره بدنسازی و تمرین با وزنه

    بهترین تمرینات برای چربی سوزی

    معرفی ۷ تا از بهترین تمرینات برای چربی سوزی

    20 دقیقه دویدن روزانه

    ۲۰ دقیقه دویدن در روز، بهترین تغییر زندگی

    فواید اسکات

    ۱۱ تا از مهمترین فواید اسکات در بدنسازی

    چگونه 90 دقیقه بدویم

    چگونه ۹۰ دقیقه بدویم؟ قانون ۹۰ دقیقه و نکات

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی بدنسازی

بدنسازی برای نوجوانان: نکات و تمرینات مهم

توسط میلاد جباریان
۱۴۰۱/۰۹/۰۶
در آمادگی جسمانی, بدنسازی
زمان خواندن: 3 دقیقه خوانده شده
1
بدنسازی برای نوجوانان
فهرست محتوا نمایش
۱۲ فایده برتر ددلیفت در بدنسازی و آمادگی جسمانی
تمرینات ترکیبی در بدنسازی چیست: ۱۸ فایده و حرکات
بدنسازی و تمرینات نوجوانان
چه تجهیزاتی مورد نیاز است؟
بدنسازی برای نوجوانان در باشگاه
حرکات توصیه شده بدنسازی برای نوجوانان
آسان گیری در تمرین
صبر و انتظارات
سوالات رایج پیرامون بدنسازی برای نوجوانان
به چند ست در روز تمرین نیاز دارم؟
کدام محدوده تکرار بهترین است؟
ملاحظات ویژه برای دختران نوجوان

پست مرتبط

فواید ددلیفت

۱۲ فایده برتر ددلیفت در بدنسازی و آمادگی جسمانی

تمرینات ترکیبی در بدنسازی

تمرینات ترکیبی در بدنسازی چیست: ۱۸ فایده و حرکات

بسیاری از جوانترها به ورزش بدنسازی علاقمند هستند و البته والدین هم دوست دارند، فرزندانی سالم و قوی داشته باشند. این برای تمام ادوار زندگی خوب و مفید خواهد بود. پایه های تربیت بدنی در سنین پایین گذاشته می شوند و روی همه مراحل زندگی تاثیر می گذارند. در این بین ورزش پرطرفداری بدنسازی برای نوجوانان به دلایل زیادی جز جذابترین گزینه ها می باشد. البته نکات زیادی در این رابطه وجود دارد که باید به آنها توجه کرد. در این مقاله به شکل تفصیلی به بررسی نکات و فواید بدنسازی برای نوجوانان خواهیم پرداخت.

این راهنما به شما می آموزد:

  • چه تجهیزاتی برای ساختن مقدار با کیفیت توده عضلانی مورد نیاز است.
  • کدام تمرین هالتر و دمبل بهترین انتخاب هستند.
  • انتظارات مناسب چیست و چه مقدار عضله باید در طول ۵ سال اول لیفتینگ خود بسازید.
  • چگونه با استفاده از متر نوار پیشرفت خود را به درستی ردیابی کنیم.
  • چه پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم برای کمک به رشد و ریکاوری بخوریم.
  • کدام مکمل های غذایی ممکن است برای شما به عنوان یک نوجوان ارزشمند باشد.

اگر نوجوانی هستید که به دنبال عضله سازی هستید، آیا با چالش ها و شرایط منحصر به فردی روبرو هستید. این احتمال وجود دارد که کنترل کاملی بر غذای روزانه خود نداشته باشید و ممکن است همیشه به بهترین تجهیزات باشگاه دسترسی نداشته باشید.

بسیاری از شما نیز خیلی لاغر و ضعیف هستید. بدن شما از نظر قد رشد کرده است اما از نظر عضلانی رشد نکرده است. ممکن است احساس لاغری، ناهنجاری، ناهماهنگی داشته باشید و آرزو کنید که در ورزش به عملکرد بهتری برسید.

روی دیگر سکه کسانی از شما هستند که کمی اضافه وزن دارند. شما می خواهید بهتر به نظر برسید اما نمی دانید از کجا شروع کنید. چه چیزی باید بخورید؟ چگونه باید ورزش کرد؟

شاید شما در هیچ یک از این گروه ها قرار نگیرید. شاید شما ورزشکار، نسبتاً قوی هستید، اما می خواهید نتایج خود را به حداکثر برسانید. شما نمی دانید از کجا شروع کنید یا چه چیزی را تغییر دهید. شما در حال حاضر تمرین می کنید و انتخاب های غذایی معقولی انجام می دهید.

صرف نظر از جایی که در آن هستید، این راهنمای بدنسازی نوجوانان اطلاعات دقیقی را در مورد نحوه انجام موارد زیر در اختیار شما قرار می دهد:

  • عضله سازی کنید
  • لاغر بمانید یا ترکیب بدن خود را بهبود ببخشید
  • قدرت بدست آورید
  • بهبود عملکرد ورزشی
  • اعتماد به نفس به دست آورید

بدنسازی و تمرینات نوجوانان

همه نوجوانان برابر خلق نشده اند. نحوه برخورد شما با تمرین باید به این بستگی دارد که در حال حاضر در چه مرحله ای از بلوغ هستید. بلوغ به ۵ مرحله تقسیم می شود:

  • مرحله اول – بلوغ شروع نشده است
  • مرحله دوم – به طور متوسط ​​از سن ۱۱ سالگی شروع می شود. بیضه ها پایین تر آویزان شده و بزرگ می شوند و برخی از موهای ناحیه تناسلی ممکن است شروع به رشد کنند. این مرحله تقریباً یک سال طول می کشد.
  • مرحله سوم – مرحله سه در حدود سن ۱۳ سالگی شروع می شود. صدای نوجوان عمیق تر می شود، رشد موهای ناحیه تناسلی به پایان می رسد و اندام جنسی به طول و عرض کامل می رسد. این مرحله معمولاً ۱۰ ماه طول می کشد، اما می تواند به سرعت تا ۲ ماه رخ دهد. ممکن است مقداری رشد رخ دهد، اما به اندازه رشد مرحله ۴ نخواهد بود.
  • مرحله چهارم – این مرحله نهایی بلوغ مرحله اصلی افزایش قد و وزن است. مرحله ۴ معمولاً در حدود ۱۴ سالگی شروع می شود و شامل یک گذار بزرگ به سمت مردانگی است. نرها یک جهش رشد را پشت سر می گذارند و دچار آکنه می شوند. صدای آنها شروع به “شکستن” می کند و آنها شروع به دیدن رشد اولیه موهای صورت می کنند. این مرحله ممکن است تا ۳ سال ادامه یابد.
  • مرحله پنجم – موهای بدن به رشد خود ادامه می دهند و برخی از نوجوانان ممکن است به رشد قد خود ادامه دهند. این مرحله اواخر بلوغ می تواند تا اواخر نوجوانی یا اوایل دهه ۲۰ ادامه یابد.

چرا هر یک از اینها مهم است؟ قبل از مرحله ۴ بعید است که یک نوجوان رشد عضلانی زیادی را تجربه کند. یک مطالعه ویرجینیا تک نشان داد که نوجوانان می‌توانند قبل از مرحله ۴ عضله بسازند، اما نه به طور موثر.

هیچ دلیلی وجود ندارد که سخت بگیرید و سعی کنید قبل از مرحله ۴ بدن خود را در ورزشگاه از بین ببرید. وزنه زدن را یاد بگیرید. یک پایه قدرتی بسازید، درک کنید که فرم تمرین مناسب چیست و به تدریج شرایط و حجم کاری خود را بهبود ببخشید.

این راهنما شامل تمرینات پیشنهادی برای نوجوانان پیش از مرحله ۴ و همچنین برای کسانی از شما که در حال حاضر در مرحله ۴ یا بالاتر هستید، می باشد. قبل از پرداختن به تمرینات، اجازه دهید در مورد چند نکته مهم که نوجوانان باید در مورد تمرین بدانند صحبت کنیم.

برنامه تمرینی با طراحی صحیح و تخصصی تاثیر بسزایی در موفقیت شما دارد.

چه تجهیزاتی مورد نیاز است؟

برای عضله سازی نیازی به همه تجهیزات باشگاه ندارید. در واقع، تنها با استفاده از یک جفت دمبل، تمرینات با وزن بدن و یک نیمکت، می توان حجم عضلانی با کیفیتی ساخت.

اضافه بار پیشرونده بسیار مهم است. یا افزایش مقاومت اضافی در طول زمان. تنها چیزی که واقعاً برای عضله سازی نیاز دارید، مقاومت کافی است. حتی اگر نمی توانید اسکات، پرس روی نیمکت یا ددلیفت انجام دهید، تمرینات مناسب زیادی وجود دارد که می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند.

اگر در خانه تمرین می کنید، تجهیزات زیر کافی است:

  • یک تخته پرس
  • ۲ عدد دسته دمبل
  • ۵۰ تا ۸۰ کیلو وزنه
  • یک میله بارفیکس

اگر به نیمکت وزنه دسترسی ندارید، نگران نباشید. حرکات پرس سینه و فلای روی زمین قابل انجام است. این در واقع یک روش بسیار محبوب برای تمرین برای ورزشکاران قدرتی به شمار می رود. میله های بارفیکس هم بسیار ارزان هستند و در هر فروشگاه ورزشی می توانید تهیه کنید. حتی با نبود میله بارفیکس هم می توانید تمرین بارفیکس زدن را انجام دهید. کافیست یک میله افقی پیدا کنید و روی آن بارفیکس بزنید. ما در بخش فروشگاه موج کوه انواع میله بارفیکس و دمبل را ارایه می دهیم.

در باشگاه بدنسازی چه کنیم و چه کاری نکنیم؟

بدنسازی برای نوجوانان در باشگاه

اگر می توانید در یک باشگاه ورزشی یا مدرسه تمرین کنید، تمرکز اصلی خود را روی تمرینات هالتر، دمبل و وزن بدن قرار دهید. کابل ها و ماشین ها می توانند مفید باشند، اما نباید حرکات اصلی شما شوند.

حرکات توصیه شده بدنسازی برای نوجوانان

در اینجا برخی از بهترین تمرینات عضله سازی آورده شده است. اکثر برنامه های تمرینی با کیفیت شامل برخی از تمرینات ذکر شده در این بخش خواهند بود.

سینه - پرس سینه، پرس نیمکت شیب دار، پرس سینه، پرس نیمکت دمبل، پرس نیمکت دمبل شیب دار، فلای دمبل.
پشت - ددلیفت، روینگ هالتر، روینگ دمبل، بارفیکس، زیربغل سیم کش، قایقی تی بار، قایقی کابلی نشسته.
شانه ها - پرس نظامی، پرس هالتر نشسته، پرس دمبل نشسته، پرس آرنولد، نشر جانب، فلای معکوس با دمبل، نشر از جلو.
چهارسر یا جلوران - اسکات، پرس پا، لانژ، اسکات هک، اسکات جلو.
همسترینگ - لیفت پشت پا، صبح بخیر، پشت پا دستگاه.
عضله سه سر یا پشت بازو - پرس نیمکت دستگیره نزدیک، دیپ ها، دیپ های نیمکتی، پشت بازو سیم کش، پشت بازو دمبل تک دست
عضله دوسر - چین آپ، جلوبازو هالتر، جلوبازو دمبل، جلوبازو چکشی.
کول - شراگ، کول با هالتر.

آسان گیری در تمرین

بسیاری از نوجوانان این تصور را دارند که بیشتر بهتر است، و هر چه سخت‌تر در بیرون از دروازه تمرین کنند، سریع‌تر عضله‌سازی می‌کنند. این درست نیست.

هنگامی که یک برنامه تمرین مقاومتی را شروع می کنید، بدن تحت یک دوره سازگاری عصبی عضلانی قرار می گیرد. این به سادگی به این معنی است که افزایش قدرتی که شما تجربه می کنید از سیستم عصبی مرکزی شما ناشی می شود که با تمرین وزنه سازگار است. مغز شما در برقراری ارتباط با ماهیچه‌های شما در نحوه پاسخگویی به این تقاضای خاص بسیار بهتر می‌شود.

با گذشت زمان واحدهای حرکتی استقامت بیشتری ایجاد می کنند. این به شما امکان می دهد تا فیبرهای عضلانی بیشتری را برای مدت زمان طولانی تری جذب کنید. جذب فیبر بیشتر منجر به سطوح طولانی تر قدرت و جلسات تمرینی موثرتر می شود.

سازگاری عصبی عضلانی می تواند حدود ۲ ماه طول بکشد.

فرم تمرین دلیل دیگر برای سهولت در تمرین مربوط به ایمنی است. باید زمان بگذارید و با استفاده از بارهای نسبتا سبک تمرین کنید. عجله در تمرینات سنگین قبل از اینکه درک درستی از فرم تمرین داشته باشید، خطر آسیب را افزایش می دهد.

صبر و انتظارات

عضله سازی فرآیندی است که می تواند ۳، ۴ یا ۵ سال طول بکشد. یاد بگیرید که از تمرینات خود لذت ببرید و اعتماد کنید که نتایج در راه است. در صورت انجام تمرینات درست در هر سال به اندازه موارد زیر عضله به دست می آورید.

  • سال ۱ - ۵ تا ۷ کیلوگرم
  • سال ۲ - ۲ تا ۳.۵ کیلوگرم
  • سال ۳ - ۱.۵ تا ۲ کیلوگرم
  • سال ۴ - نیم تا یک کیلوگرم
  • سال ۵ - نیم تا یک کیلوگرم

به تدریج و با نظم از در تمرینات قوی تر شده و می توانید با وزنه های سنگین تر کار کنید. از دیگر نکات مهم در اینجا توجه به تغذیه در بدنسازی می باشد. یکی دیگر از نکات مهم در اینجا لزوم داشتن یک برنامه تمرینی متناسب می باشد.

تغذیه در بدنسازی: هر آنچه بایست بدانید!

سوالات رایج پیرامون بدنسازی برای نوجوانان

به چند ست در روز تمرین نیاز دارم؟

ست های کاری خود را به حداکثر ۲۰ تا ۲۵ در روز تمرین محدود کنید. شما بیشتر از این نیاز نخواهید داشت

کدام محدوده تکرار بهترین است؟

برای اکثر تمرینات مرکب از ۵ تا ۱۲ تکرار استفاده کنید. تمرینات ایزوله معمولاً بین ۸ تا ۱۵ تکرار کارایی/احساس بهتری دارند. پاها می توانند تا ۲۰ تکرار در هر ست پیش بروند.

ملاحظات ویژه برای دختران نوجوان

اول از همه، بدانید که تمرین با وزنه شما را حجیم نمی کند. ورزش، هماهنگی شما را بهبود می بخشد و بدن شما را سالم تر و متناسب تر نشان می دهد.ممکن است لازم باشد تعداد تکرارهای کمی بیشتر در هر ست استفاده کنید. اگر برای قوی‌تر شدن کار می‌کنید (با استفاده از اضافه بار پیشرونده) مشکلی ندارد.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
بسیاری از جوانترها به ورزش بدنسازی علاقمند هستند و البته والدین هم دوست دارند، فرزندانی سالم و قوی داشته باشند. این برای تمام ادوار زندگی خوب و مفید خواهد بود. پایه های تربیت بدنی در سنین پایین گذاشته می شوند و روی همه مراحل زندگی تاثیر می گذارند. در این بین ورزش پرطرفداری بدنسازی برای نوجوانان به دلایل زیادی جز جذابترین گزینه ها می باشد. البته نکات زیادی در این رابطه وجود دارد که باید به آنها توجه کرد. در این مقاله به شکل تفصیلی به بررسی نکات و فواید بدنسازی برای نوجوانان خواهیم پرداخت. بسیاری از جوانترها به ورزش بدنسازی علاقمند هستند و البته والدین هم دوست دارند، فرزندانی سالم و قوی داشته باشند. این برای تمام ادوار زندگی خوب و مفید خواهد بود. پایه های تربیت بدنی در سنین پایین گذاشته می شوند و روی همه مراحل زندگی تاثیر می گذارند. در این بین ورزش پرطرفداری بدنسازی برای نوجوانان به دلایل زیادی جز جذابترین گزینه ها می باشد. البته نکات زیادی در این رابطه وجود دارد که باید به آنها توجه کرد. در این مقاله به شکل تفصیلی به بررسی نکات و فواید بدنسازی برای نوجوانان خواهیم پرداخت. بسیاری از جوانترها به ورزش بدنسازی علاقمند هستند و البته والدین هم دوست دارند، فرزندانی سالم و قوی داشته باشند. این برای تمام ادوار زندگی خوب و مفید خواهد بود. پایه های تربیت بدنی در سنین پایین گذاشته می شوند و روی همه مراحل زندگی تاثیر می گذارند. در این بین ورزش پرطرفداری بدنسازی برای نوجوانان به دلایل زیادی جز جذابترین گزینه ها می باشد. البته نکات زیادی در این رابطه وجود دارد که باید به آنها توجه کرد. در این مقاله به شکل تفصیلی به بررسی نکات و فواید بدنسازی برای نوجوانان خواهیم پرداخت.
۵/۵ - (۱ امتیاز)
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

اضافه بار پیشرونده در ورزش و بدنسازی چیست؟

پست بعدی

کوهنوردی با طناب: نکات کاربردی که باید بدانید.

میلاد جباریان

ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463

مطالب مرتبط

فواید ددلیفت
بدنسازی

۱۲ فایده برتر ددلیفت در بدنسازی و آمادگی جسمانی

تمرینات ترکیبی در بدنسازی
بدنسازی

تمرینات ترکیبی در بدنسازی چیست: ۱۸ فایده و حرکات

تمرین ایستگاهی کوهنوردی
تمرین کوهنوردی

۴۰ دقیقه تمرین ایستگاهی برای کوهنوردی

زنان دونده به چه نکاتی باید توجه کنند
دویدن

۱۶ نکته ضروری برای زنان دونده

باورهای غلط درباره بدنسازی
بدنسازی

۸ باور غلط درباره بدنسازی و تمرین با وزنه

بهترین تمرینات برای چربی سوزی
آمادگی جسمانی

معرفی ۷ تا از بهترین تمرینات برای چربی سوزی

پست بعدی
کوهنوردی با طناب

کوهنوردی با طناب: نکات کاربردی که باید بدانید.

نظرات 1

  1. سعیدپور می گوید:
    2 ماه قبل

    من از ۱۵ سالگی دارم تمرین می کنم و الان ۲۰ سالمه اوایل فقط هفته ای سه جلسه تمرین می کردم اما الان هفته ای ۴ ۵ جلسه تمرین دارم. به نظرم آدم سن پایین راحتتر عادت می کنه

    پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کوله پشتی میلت 45+5 لیتر مدل UBIC PRO ۱۴۰۱-۱۱-۱۵
  • سرشعله کوهنوردی و کمپینگ شلنگ دار DS-01 ۱۴۰۱-۱۱-۱۰
  • کلاه کولاک و طوفان لانگ مدل ADVENTURE ۱۴۰۱-۱۱-۰۹
  • شلوار ویند استاپر ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۷
  • کاپشن پلار کوهنوردی کلاه دار مردانه ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • بلوز بیس کوهنوردی ماموت مدل extremist ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • کاپشن گورتکس مردانه مدل کیان تولید ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۵

آخرین مطالب

  • ۱۲ فایده برتر ددلیفت در بدنسازی و آمادگی جسمانی
  • تمرینات ترکیبی در بدنسازی چیست: ۱۸ فایده و حرکات
  • فیتزروی، کوه آرزوها
  • ۴۰ دقیقه تمرین ایستگاهی برای کوهنوردی
  • کوهستان توچال در برف زمستانی از پنجره هلی کوپتر(ویدیو)

مطالب تصادفی

سیمون مورو

سیمون مورو

فواید پیاده روی برای زنان

مهمترین فواید پیاده روی برای زنان

چگونه انرژی خود را در دویدن افزایش دهیم

۱۲ راهکار برای انرژی بیشتر در دویدن

اسمیرینگ

تکنیک اسمیرینگ در سنگنوردی

خواص قهوه

خواص قهوه چیست؟ [۱۲ فایده شگفت‌انگیز که نمی‌دانید!!!]

ریکاوری بهتر

نکات مهم برای ریکاوری بهتر در ورزش

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • رایان کچووالی در چرا در بدنسازی حجم نمی گیریم؟! ۹ علت و راهکار
  • حیدری در چرا در بدنسازی حجم نمی گیریم؟! ۹ علت و راهکار
  • حمیدرضا حیدری زاد در چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
  • سلطان در چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
  • ارتش عزیزی در دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه