• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • استخدام در موج کوه
  • ارسال مطالب
موجیم که آسودگی ما عدم ماست
شنبه, خرداد ۷, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    مراپیک

    مراپیک کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    شستشوی کوله کوهنوردی

    چگونه کوله کوهنوردی را بشوییم؟

    قله پاشوره

    راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    قله برج

    قله برج کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    کوه بینالود

    کوه بینالود کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    تاراناکی

    این کوه، دماوند نیست!

    کوه شاهو

    کوه شاهو کجاست: راهنمای صعود به حوی خانی

    عکس دماوند در شب

    ۴۱ مورد از کوه های ایران همراه راهنمای صعود

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    لاخ پنجه

    راهنمای تکنیک لاخ پنجه در سنگنوردی

    آموزش سنگنوردی مقدماتی

    بایدها و نبایدها در تمرین و آموزش سنگنوردی مقدماتی

    فواید سنگنوردی

    ۲۰ مورد از فواید سنگنوردی بر اساس منابع علمی

    دیواره نوردی

    دیواره نوردی چیست و چگونه باید دیواره نوردی را شروع کرد؟

    صخره نوردی

    چگونه یک برنامه تمرین سنگنوردی تنظیم کنیم؟

    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    صخره نوردی

    راهنمای ارتقای درجه سنگنوردی از ۵.۱۱ به ۵.۱۲

    ال کاپیتان

    ال کاپیتان کجاست: همه چیز درباره دیواره ال کاپیتان

    یومار زدن

    یومار چیست و یومار زدن چگونه انجام می شود.؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    ریکاوری فعال

    ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟

    ورزش هوازی

    ۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید

    دویدن روی تردمیل برای لاغری

    ۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

    مضرات شکر

    ۱۵ مورد از مضرات شکر و راهکارهای کاهش مصرف آن

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چگونه برای ورزش گرم کنیم

    چگونه برای ورزش گرم کنیم؟

    دویدن یا دوچرخه ثابت

    دویدن یا دوچرخه ثابت، کدام یک بهتر است؟

    ضررهای دویدن

    ضررهای دویدن و راهکارهای مدیریت آن

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

    دره نوردی

    دره نوردی چیست : تجهیزات، نکات، خطرات، زمان

    ترکینگ

    ترکینگ چیست؟ انواع ترکینگ و ۷ فایده

    هایکینگ در دنور

    هایکینگ چیست؟ [انواع و ۱۲ نکته مهم]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    کوهنوردی

    کلکسیونرهای ۸۰۰۰ متری سوار بر امکانات

    مارسل رمی

    تولد ۹۹ سالگی در باشگاه سنگنوردی: یک عشق ابدی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    دنیس اوربکو

    مصاحبه با دنیس اوربکو: بازگشت به میدان نبرد و زمستان کی۲

    عملیات نجات امدادگران در علم کوه

    آخرین اخبار از امدادگران در منطقه علم کوه (۲۷ دی ۱۴۰۰)

    کوهنوردی

    چگونه برای برنامه های کوهنوردی اسپانسر بگیریم؟

    بالاترین دستمزد ورزشکاران

    بالاترین دستمزد ورزشکاران به چه کسانی تعلق دارد؟

    اخبار کوهنوردی

    گزارش گشایش مسیر در آناپورنا ۳ و درس های آموزنده

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

    تریل رانینگ

    تریل رانینگ چیست: تعریف، تمرینات و نکات

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    مراپیک

    مراپیک کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    شستشوی کوله کوهنوردی

    چگونه کوله کوهنوردی را بشوییم؟

    قله پاشوره

    راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    قله برج

    قله برج کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    کوه بینالود

    کوه بینالود کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

    تاراناکی

    این کوه، دماوند نیست!

    کوه شاهو

    کوه شاهو کجاست: راهنمای صعود به حوی خانی

    عکس دماوند در شب

    ۴۱ مورد از کوه های ایران همراه راهنمای صعود

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    لاخ پنجه

    راهنمای تکنیک لاخ پنجه در سنگنوردی

    آموزش سنگنوردی مقدماتی

    بایدها و نبایدها در تمرین و آموزش سنگنوردی مقدماتی

    فواید سنگنوردی

    ۲۰ مورد از فواید سنگنوردی بر اساس منابع علمی

    دیواره نوردی

    دیواره نوردی چیست و چگونه باید دیواره نوردی را شروع کرد؟

    صخره نوردی

    چگونه یک برنامه تمرین سنگنوردی تنظیم کنیم؟

    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    صخره نوردی

    راهنمای ارتقای درجه سنگنوردی از ۵.۱۱ به ۵.۱۲

    ال کاپیتان

    ال کاپیتان کجاست: همه چیز درباره دیواره ال کاپیتان

    یومار زدن

    یومار چیست و یومار زدن چگونه انجام می شود.؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    ریکاوری فعال

    ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟

    ورزش هوازی

    ۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید

    دویدن روی تردمیل برای لاغری

    ۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

    مضرات شکر

    ۱۵ مورد از مضرات شکر و راهکارهای کاهش مصرف آن

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چگونه برای ورزش گرم کنیم

    چگونه برای ورزش گرم کنیم؟

    دویدن یا دوچرخه ثابت

    دویدن یا دوچرخه ثابت، کدام یک بهتر است؟

    ضررهای دویدن

    ضررهای دویدن و راهکارهای مدیریت آن

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

    چگونه برای ورزش ایجاد انگیزه کنیم

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

    دره نوردی

    دره نوردی چیست : تجهیزات، نکات، خطرات، زمان

    ترکینگ

    ترکینگ چیست؟ انواع ترکینگ و ۷ فایده

    هایکینگ در دنور

    هایکینگ چیست؟ [انواع و ۱۲ نکته مهم]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    آلن رابرت

    آلن رابرت، مرد عنکبوتی یا فاتح آسمانخراش ها

    کوهنوردی

    کلکسیونرهای ۸۰۰۰ متری سوار بر امکانات

    مارسل رمی

    تولد ۹۹ سالگی در باشگاه سنگنوردی: یک عشق ابدی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

    دنیس اوربکو

    مصاحبه با دنیس اوربکو: بازگشت به میدان نبرد و زمستان کی۲

    عملیات نجات امدادگران در علم کوه

    آخرین اخبار از امدادگران در منطقه علم کوه (۲۷ دی ۱۴۰۰)

    کوهنوردی

    چگونه برای برنامه های کوهنوردی اسپانسر بگیریم؟

    بالاترین دستمزد ورزشکاران

    بالاترین دستمزد ورزشکاران به چه کسانی تعلق دارد؟

    اخبار کوهنوردی

    گزارش گشایش مسیر در آناپورنا ۳ و درس های آموزنده

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

    تریل رانینگ

    تریل رانینگ چیست: تعریف، تمرینات و نکات

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
Home آمادگی جسمانی

چگونه آمادگی جسمانی را افزایش دهیم؟ [۱۶ راهکار]

mojekooh توسط mojekooh
در آمادگی جسمانی
0
چگونه آمادگی جسمانی را افزایش دهیم

آیا برای رسیدن به تناسب اندام آماده هستید اما کاملاً مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید؟ تمرینات آمادگی جسمانی برای اولین بار یا دوباره پریدن به تمرینات پس از یک استراحت طولانی مدت می تواند بسیار طاقت فرسا باشد، اما لازم نیست. این مقاله شما را با گام‌های ساده، ملموس (و مهم‌تر از همه، موثر) آشنا می‌کند که می‌توانید برای افزایش آمادگی جسمانی و احساس بهتر از نظر جسمی و ذهنی انجام دهید. نیازی به رژیم های دیوانه وار یا برنامه های تمرینی سرگیجه آور هم نخواهید داشت.

فهرست محتوا نمایش
افزایش فعالیت فیزیکی
۱. بیشتر روزها ۳۰ دقیقه فعالیت قلبی عروقی داشته باشید.
۲. تمرینات قدرتی را اضافه کنید.
۳. در یک کلاس ورزشی شرکت کنید.
۴. راه های کوچک برای حرکت بیشتر پیدا کنید.
۵. هدف گذاری کنید.
ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟
۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید
۶. پیشرفت خود را پیگیری کنید
۷. کوچک شروع کنید.
۸. کار با یک مربی شخصی را در نظر بگیرید.
بهبود عادات غذایی
۹. تعیین کنید چه مقدار کالری در روز باید بخورید.
۱۰. از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید.
۱۱. انتخاب های ناسالم را حذف کنید.
۱۲. آب زیاد بنوشید.
ایجاد تغییرات در سبک زندگی
۱۳. به پزشک خود مراجعه کنید.
۱۴. در صورت داشتن اضافه وزن، وزن کم کنید.
۱۵. ترک سیگار
۱۶. مصرف الکل را کاهش دهید.

افزایش فعالیت فیزیکی

۱. بیشتر روزها ۳۰ دقیقه فعالیت قلبی عروقی داشته باشید.

فعالیت قلبی عروقی یا ورزش هوازی بخش اساسی هر برنامه ای برای افزایش آمادگی جسمانی است. ورزش به مدت ۱۵۰ دقیقه در هفته (یا ۳۰ دقیقه پنج روز در هفته) توصیه می شود، بنابراین سعی کنید این میزان فعالیت را جزء برنامه خود قرار دهید.
به عنوان یک جایگزین، می توانید ۷۵ دقیقه فعالیت قلبی عروقی شدید انجام دهید. به عنوان مثال، شما می توانید ۱۵ دقیقه کیک بوکسینگ، بالا رفتن از پله یا دویدن در هر هفته پنج روز انجام دهید.
به خاطر داشته باشید که ورزش طولانی تر بهتر است. اگر بتوانید هر هفته ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط داشته باشید، مزایای سلامتی بیشتری نسبت به ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته به دست خواهید آورد.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

۲. تمرینات قدرتی را اضافه کنید.

تمرینات قدرتی نیز برای تناسب اندام ضروری است، شما فقط باید هر هفته دو تمرین قدرتی انجام دهید. مطمئن شوید که این دو تمرین تمام گروه‌های عضلانی اصلی شما از جمله شکم، بازوها، پشت، سینه، باسن، پاها و شانه‌ها را هدف قرار می‌دهند. لازم نیست هر دو گروه تمرینی به طور همزمان روی همه گروه‌های عضلانی تمرکز کنند.
به عنوان مثال، یک تمرین می تواند روی بازوها، پشت، سینه و شانه های شما و تمرین دیگر می تواند روی شکم، باسن و پاهای شما تمرکز کند.

۳. در یک کلاس ورزشی شرکت کنید.

یک کلاس بردار. کلاس های ورزشی یک تمرین خوب و یک خروجی اجتماعی نیز ارائه می دهند. کلاس‌های ورزشی گروهی نیز ممکن است به شما کمک کند که بیشتر از تمرین کردن به تنهایی با انگیزه بمانید. سعی کنید در یک کلاس ورزشی مانند موارد زیر ثبت نام کنید:

  • اسپینینگ
  • یوگا
  • عضویت در باشگاه کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • پیلاتس

۴. راه های کوچک برای حرکت بیشتر پیدا کنید.

افزودن دوره‌های کوچک‌تر فعالیت بدنی به روزتان نیز ممکن است به افزایش سطح آمادگی جسمانی شما کمک کند. حتی اگر فقط چند دقیقه وقت دارید، می توانید از این زمان استفاده کنید و کمی فعالیت بدنی اضافی در روز خود داشته باشید.
به عنوان مثال، می توانید در طول یک استراحت ، دراز و نشست انجام دهید، ماشین خود را دورتر از ورودی فروشگاه مواد غذایی پارک کنید، یا به جای آسانسور از پله ها رفت و آمد کنید. همه این تغییرات کوچک به بهبود سلامت قلب و عروق و تقویت قدرت شما کمک می کند.

۵. هدف گذاری کنید.

داشتن یک هدف تناسب اندام یا مجموعه ای از اهداف کوچک که برای رسیدن به آنها تلاش می کنید به شما کمک می نماید متمرکز بمانید و حتی ممکن است به شما کمک کند که انگیزه داشته باشید.اطمینان حاصل کنید که اهدافی SMART (مشخص، قابل اندازه گیری، اقدام محور، واقع بینانه و مبتنی بر زمان) تعیین کرده اید.
به عنوان مثال، اگر می‌خواهید هر روز ورزش کنید، ممکن است هدف خود را اینگونه تنظیم کنید: «این هفته هر روز صبح ۳۰ دقیقه پیاده‌روی می‌کنم».

پست مرتبط

ریکاوری فعال

ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟

ورزش هوازی

۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید

۶. پیشرفت خود را پیگیری کنید

پیگیری افزایش آمادگی جمسانی خود یک راه عالی برای حفظ انگیزه است. ردیابی پیشرفت شما همچنین می تواند تشخیص زمان رسیدن به هدف تناسب اندام را آسان تر کند. شما می توانید پیشرفت خود را به روش های مختلف پیگیری کنید. برخی از روش های ردیابی برای آمادگی جسمانی عبارتند از:

  • اندازه گیری وزن
  • اندازه گیری کیلومتر دویدن یا پیاده روی
  • میزان وزنه هایی که می زنید.
  • تعداد دراز نشست یا بارفیکس که می توانید
  • توانایی مدت زمان نگه داشتن پلانک

۷. کوچک شروع کنید.

پرش مستقیم به ورزش شدید پس از یک مدت طولانی بی تحرکی می تواند خطر ابتلا به حمله قلبی را افزایش دهد. بنابراین، بهتر است آهسته پیش بروید و با چیزهایی با شدت کمتر مانند پیاده روی، شنا یا دوچرخه سواری شروع کنید.
آهسته شروع کردن نیز به کاهش احتمال آسیب دیدگی کمک می کند، که می تواند تلاش های تناسب اندام شما را تحت تأثیر قرار دهد.
پس از مدتی، می‌توانید شدت و مدت فعالیت خود را افزایش دهید، از جمله از پیاده‌روی تا دویدن، یا دوچرخه‌ سواری روی سطح صاف تا دوچرخه‌سواری در سطحی تا حدودی تپه‌ای، یا شنا به‌مدت ۴۵ دقیقه به جای ۳۰ دقیقه.
شروع با اهداف کوچک و آسان‌تر به افراد کمک می‌کند تا به برنامه‌های خود پایبند باشند. ماندن در تغییرات شدید سخت تر است – چیزی را پیدا کنید که از آن لذت می برید و انجام شدنی به نظر می رسد.

۸. کار با یک مربی شخصی را در نظر بگیرید.

برای شما سخت است که انگیزه خود را حفظ کنید یا اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، یک مربی می تواند به شما کمک کند. کار با یک مربی می تواند به تلاش های تناسب اندام شما شروع خوبی بدهد و کار با یک مربی نیز ممکن است ادامه برنامه شما را آسان تر کند.
یک مربی شخصی همچنین می تواند چند استراتژی تمرینی موثر را به شما آموزش دهد تا شما را علاقه مند نگه دارد و نتایج را ببینید. برخی از مربیان شخصی نیز ایده‌ها و توصیه‌هایی در مورد نحوه به حداکثر رساندن نتایج به شما ارائه می‌دهند.

راهنمای کامل تمرینات آمادگی جسمانی

بهبود عادات غذایی

۹. تعیین کنید چه مقدار کالری در روز باید بخورید.

برای افزایش آمادگی جسمانی خود باید به رژیم غذایی خود نیز توجه ویژه ای داشته باشید. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی خود مصرف کنید. اگر در تلاش برای افزایش وزن هستید، باید بیشتر بخورید.

آیا برای رسیدن به تناسب اندام آماده هستید اما کاملاً مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید؟ تمرینات آمادگی جسمانی برای اولین بار یا دوباره پریدن به تمرینات پس از یک استراحت طولانی مدت می تواند بسیار طاقت فرسا باشد، اما لازم نیست. این مقاله شما را با گام‌های ساده، ملموس (و مهم‌تر از همه، موثر) آشنا می‌کند که می‌توانید برای افزایش آمادگی جسمانی و احساس بهتر از نظر جسمی و ذهنی انجام دهید. نیازی به رژیم های دیوانه وار یا برنامه های تمرینی سرگیجه آور هم نخواهید داشت. آیا برای رسیدن به تناسب اندام آماده هستید اما کاملاً مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید؟ تمرینات آمادگی جسمانی برای اولین بار یا دوباره پریدن به تمرینات پس از یک استراحت طولانی مدت می تواند بسیار طاقت فرسا باشد، اما لازم نیست. این مقاله شما را با گام‌های ساده، ملموس (و مهم‌تر از همه، موثر) آشنا می‌کند که می‌توانید برای افزایش آمادگی جسمانی و احساس بهتر از نظر جسمی و ذهنی انجام دهید. نیازی به رژیم های دیوانه وار یا برنامه های تمرینی سرگیجه آور هم نخواهید داشت. آیا برای رسیدن به تناسب اندام آماده هستید اما کاملاً مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید؟ تمرینات آمادگی جسمانی برای اولین بار یا دوباره پریدن به تمرینات پس از یک استراحت طولانی مدت می تواند بسیار طاقت فرسا باشد، اما لازم نیست. این مقاله شما را با گام‌های ساده، ملموس (و مهم‌تر از همه، موثر) آشنا می‌کند که می‌توانید برای افزایش آمادگی جسمانی و احساس بهتر از نظر جسمی و ذهنی انجام دهید. نیازی به رژیم های دیوانه وار یا برنامه های تمرینی سرگیجه آور هم نخواهید داشت.

همه چیزهایی که می خورید را پیگیری کنید. چه نیاز به کاهش وزن داشته باشید و چه وزن اضافه کنید، باید میزان غذایی که در روز مصرف می کنید را به دقت پیگیری کنید. سعی کنید برای پیگیری میزان کالری دریافتی خود، یک دفتر غذایی ایجاد کنید.

غذای خود را اندازه بگیرید. اندازه گیری غذا برای اطمینان از اینکه میزان غذایی که روزانه مصرف می کنید مهم است. برچسب های روی هر چیزی که می خورید را بخوانید و نسبت های مناسب را اندازه بگیرید تا مطمئن شوید که هر روز مقدار مناسب کالری دریافت می کنید.

۱۰. از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید.

آنچه به بدن خود وارد می کنید می تواند تفاوت زیادی در نتایج و احساس شما ایجاد کند. به همین دلیل است که هنگام تلاش برای رسیدن به اهداف تناسب اندام، رعایت یک رژیم غذایی متعادل مهم است. برخی از مواردی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید عبارتند از:

  • میوه ها و سبزیجات، مانند موز، سیب، پرتقال، بروکلی، اسفناج، هویج و فلفل.
  • پروتئین بدون چربی، مانند مرغ بدون پوست، ماهی آزاد وحشی، تکه های بدون چربی گوشت گاو تغذیه شده با علف، دانه ها، آجیل، تخم مرغ، سویا، لبنیات، لوبیا، عدس، و نخود. برخی از غلات نیز منابع خوبی از پروتئین بدون چربی هستند، مانند کینوا، شاهدانه، آمارانت، گندم سیاه و چیا.
  • کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار، نان گندم کامل، و کینوا.

۱۱. انتخاب های ناسالم را حذف کنید.

همانطور که برای گنجاندن غذاهای سالم در رژیم غذایی خود تلاش می کنید، باید هر کاری که می توانید برای حذف انتخاب های ناسالم انجام دهید. سعی کنید مصرف غذاهایی را کاهش دهید که:

  • سرشار از قند و/یا چربی های ترانس مانند غلات شیرین، آب نبات و محصولات پخته شده هستند.
  • چرب یا سرخ شده هستند، مانند پیاز حلقه ای، سیب زمینی سرخ کرده و ماهی سرخ شده
  • بسیار فرآوری شده‌اند، مانند سوپ‌های کنسرو شده، کراکر، و شام‌های منجمد.

۱۲. آب زیاد بنوشید.

نوشیدن آب به شما کمک می‌کند هیدراته بمانید و همچنین می‌تواند به شما کمک کند با پر کردن موقت معده، کمتر غذا بخورید. سعی کنید هر روز هشت لیوان ۸ اونس (۲۵۰ میلی لیتر) آب بنوشید تا هیدراته بمانید.

  • اگر ورزش کرده‌اید، باید آب بیشتری بنوشید تا جایگزین آبی که بدنتان از دست داده است، شود.
  • سعی کنید آب را با نوشیدنی هایی که معمولا می نوشید، مانند آبمیوه، نوشابه و قهوه جایگزین کنید.

ایجاد تغییرات در سبک زندگی

۱۳. به پزشک خود مراجعه کنید.

قبل از ایجاد هرگونه تغییر عمده در سطح فعالیت یا رژیم غذایی خود، ممکن است بخواهید یک قرار ملاقات با پزشک خود تعیین کنید. برخی افراد بر اساس شرایط پزشکی محدودیت هایی در میزان رژیم غذایی و ورزش دارند، بنابراین بهتر است قبل از ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی یا سطح فعالیت خود با پزشک خود مشورت کنید.
به اینترنت اعتماد نکنید تا به شما بگوید بر اساس وضعیت پزشکی خود چه محدودیت هایی دارید. هر شرایط منحصر به فرد است. پزشک شما را به بهترین شکل ممکن ارزیابی خواهد کرد.

۱۴. در صورت داشتن اضافه وزن، وزن کم کنید.

اضافه وزن شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت قرار می دهد و همچنین ممکن است مانع از آمادگی جسمانی شما شود. اگر وزن اضافی دارید، ممکن است بخواهید یک برنامه کاهش وزن را شروع کنید. حتی کاهش ۵ تا ۱۰ درصد از وزن کل بدن می تواند به کاهش فشار خون، کاهش کلسترول و بهبود سطح قند خون کمک کند.

۱۵. ترک سیگار

سیگار می تواند با اهداف تناسب اندام شما تداخل داشته باشد و همچنین می تواند منجر به بیماری های تهدید کننده زندگی مانند سرطان، آمفیزم و COPD شود. اگر سیگار می کشید، با پزشک خود در مورد گزینه های درمانی که ممکن است ترک سیگار را برای شما آسان تر کند، صحبت کنید. داروهای تجویزی و برنامه های ترک سیگار وجود دارد که ممکن است به شما در ترک سیگار کمک کند.
هر درمانی ممکن است برای شما مفید نباشد. ممکن است مجبور شوید چندین مورد را امتحان کنید تا مورد مناسب را پیدا کنید.
انتظار نداشته باشید که درمان ها فوراً مؤثر واقع شوند. برخی از آنها به چندین هفته نیاز دارند تا نتایج قابل توجهی را مشاهده کنید.

۱۶. مصرف الکل را کاهش دهید.

نوشیدن مقادیر زیاد الکل نیز می تواند افزایش آمادگی جسمانی را برای شما سخت کند. الکل کالری خالی را به رژیم غذایی شما اضافه می کند و همچنین می تواند باعث کم آبی، خستگی و سایر مشکلات سلامتی شود.
اگر اغلب الکل زیاد می نوشید و/یا تعدیل مصرف الکل برایتان سخت است، ممکن است بخواهید با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است برای کمک به ترک نوشیدن نیاز به درمان داشته باشید.

آشنایی با فاکتورهای آمادگی جسمانی
۵/۵ - (۲ امتیاز)
ShareTweetPin
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

مارک لکلرک: کوهنوردی که مستند آلپینیست بر اساس زندگی وی ساخته شد.

پست بعدی

۹ مورد از فواید اسپینینگ برای سلامتی و آمادگی

mojekooh

mojekooh

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 90 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها دوازده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

پست‌های مرتبط

ریکاوری فعال
آمادگی جسمانی

ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟

ورزش هوازی
آمادگی جسمانی

۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید

مراپیک
کوه های جهان

مراپیک کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات

شستشوی کوله کوهنوردی
لوازم کوهنوردی

چگونه کوله کوهنوردی را بشوییم؟

دویدن روی تردمیل برای لاغری
دویدن

۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

قله پاشوره
کوهنوردی

راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم

پست بعدی
فواید اسپینینگ

9 مورد از فواید اسپینینگ برای سلامتی و آمادگی

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مطالب تصادفی

بهبود بولدرینگ

۵ چیز برای بهبود بولدرینگ

لیلا پیک

لیلا پیک کجاست: ارتفاع، فصل صعود…

باتورا سار

باتورا سار { ۲۵ امین قله مرتفع در کره زمین }

استراحت در سنگنوردی

نکاتی برای استراحت موثر در سنگنوردی

کارگاه سنگنوردی

نحوه برقرار کردن کارگاه سنگنوردی {آموزش استفاده از کارگاه}

ریک آلن

ریک آلن: ۱۹۵۵-۲۰۲۱ (افسانه ای به پایان رسید.)

فروشگاه موج کوه

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کارابین پیچ بیضی CT مدل Pillar SG ۱۴۰۱-۰۳-۰۷
  • کوله پشتی دیوتر 45 لیتری فوتورا پرو ۱۴۰۱-۰۳-۰۴
  • کوله پشتی 50 لیتری کلمبیا مدل titanium ۱۴۰۱-۰۳-۰۴
  • کوله پشتی 55+10 لیتری اسنوهاوک مدل سیروان ۱۴۰۱-۰۳-۰۳
  • هدلایت سنسوردار 6 حالته با قابلیت شارژ USB ۱۴۰۱-۰۳-۰۲
  • کمل بک 3 لیتری BLACK DEER دارای روکش شلنگ ۱۴۰۱-۰۳-۰۱
  • فلاسک کوهنوردی و کمپینگ 1.1 لیتری BLACK DEER ۱۴۰۱-۰۲-۲۷
موج کوه

آخرین مطالب

  • ریکاوری فعال چیست و چگونه انجام می شود؟
  • ۷ علامت که نشان می دهد بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید
  • مراپیک کجاست: راهنمای صعود و سایر نکات
  • چگونه کوله کوهنوردی را بشوییم؟
  • ۴ راهکار دویدن روی تردمیل برای لاغری

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کارابین پیچ بیضی CT مدل Pillar SG
  • کوله پشتی دیوتر 45 لیتری فوتورا پرو
  • کوله پشتی 50 لیتری کلمبیا مدل titanium
  • کوله پشتی 55+10 لیتری اسنوهاوک مدل سیروان
  • هدلایت سنسوردار 6 حالته با قابلیت شارژ USB

لینک‌های پیشنهادی

آموزش کوهنوردی | اخبار کوهنوردی | اخبار سنگنوردی | برنامه تمرینی | تور قله علم کوه | تور قله دماوند | تور داراباد | آهنگ کدوم کوه و کمر

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • خدمات
    • برنامه تمرینی بدنسازی
    • باشگاه آمادگی جسمانی و سنگنوردی موج
    • تور قله دماوند
    • برنامه ریزی تمرین آمادگی جسمانی
  • فروشگاه موج کوه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود
ورود ×
رمز عبور خود را فراموش کرده اید؟
ورود با رمز عبور یکبار مصرف
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف(00:30)
حساب کاربری ندارید؟
ثبت نام
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف(00:30)
بازگشت به ورود
ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف (00:30)
بازگشت به ورود
  • (+93) Afghanistan
  • (+355) Albania
  • (+213) Algeria
  • (+1) American Samoa
  • (+376) Andorra
  • (+244) Angola
  • (+1) Anguilla
  • (+1) Antigua
  • (+54) Argentina
  • (+374) Armenia
  • (+297) Aruba
  • (+61) Australia
  • (+43) Austria
  • (+994) Azerbaijan
  • (+973) Bahrain
  • (+880) Bangladesh
  • (+1) Barbados
  • (+375) Belarus
  • (+32) Belgium
  • (+501) Belize
  • (+229) Benin
  • (+1) Bermuda
  • (+975) Bhutan
  • (+591) Bolivia
  • (+599) Bonaire, Sint Eustatius and Saba
  • (+387) Bosnia and Herzegovina
  • (+267) Botswana
  • (+55) Brazil
  • (+246) British Indian Ocean Territory
  • (+1) British Virgin Islands
  • (+673) Brunei
  • (+359) Bulgaria
  • (+226) Burkina Faso
  • (+257) Burundi
  • (+855) Cambodia
  • (+237) Cameroon
  • (+1) Canada
  • (+238) Cape Verde
  • (+1) Cayman Islands
  • (+236) Central African Republic
  • (+235) Chad
  • (+56) Chile
  • (+86) China
  • (+57) Colombia
  • (+269) Comoros
  • (+682) Cook Islands
  • (+225) Côte d'Ivoire
  • (+506) Costa Rica
  • (+385) Croatia
  • (+53) Cuba
  • (+599) Curaçao
  • (+357) Cyprus
  • (+420) Czech Republic
  • (+243) Democratic Republic of the Congo
  • (+45) Denmark
  • (+253) Djibouti
  • (+1) Dominica
  • (+1) Dominican Republic
  • (+593) Ecuador
  • (+20) Egypt
  • (+503) El Salvador
  • (+240) Equatorial Guinea
  • (+291) Eritrea
  • (+372) Estonia
  • (+251) Ethiopia
  • (+500) Falkland Islands
  • (+298) Faroe Islands
  • (+691) Federated States of Micronesia
  • (+679) Fiji
  • (+358) Finland
  • (+33) France
  • (+594) French Guiana
  • (+689) French Polynesia
  • (+241) Gabon
  • (+995) Georgia
  • (+49) Germany
  • (+233) Ghana
  • (+350) Gibraltar
  • (+30) Greece
  • (+299) Greenland
  • (+1) Grenada
  • (+590) Guadeloupe
  • (+1) Guam
  • (+502) Guatemala
  • (+44) Guernsey
  • (+224) Guinea
  • (+245) Guinea-Bissau
  • (+592) Guyana
  • (+509) Haiti
  • (+504) Honduras
  • (+852) Hong Kong
  • (+36) Hungary
  • (+354) Iceland
  • (+91) India
  • (+62) Indonesia
  • (+98) Iran
  • (+964) Iraq
  • (+353) Ireland
  • (+44) Isle Of Man
  • (+972) Israel
  • (+39) Italy
  • (+1) Jamaica
  • (+81) Japan
  • (+44) Jersey
  • (+962) Jordan
  • (+7) Kazakhstan
  • (+254) Kenya
  • (+686) Kiribati
  • (+965) Kuwait
  • (+996) Kyrgyzstan
  • (+856) Laos
  • (+371) Latvia
  • (+961) Lebanon
  • (+266) Lesotho
  • (+231) Liberia
  • (+218) Libya
  • (+423) Liechtenstein
  • (+370) Lithuania
  • (+352) Luxembourg
  • (+853) Macau
  • (+389) Macedonia
  • (+261) Madagascar
  • (+265) Malawi
  • (+60) Malaysia
  • (+960) Maldives
  • (+223) Mali
  • (+356) Malta
  • (+692) Marshall Islands
  • (+596) Martinique
  • (+222) Mauritania
  • (+230) Mauritius
  • (+262) Mayotte
  • (+52) Mexico
  • (+373) Moldova
  • (+377) Monaco
  • (+976) Mongolia
  • (+382) Montenegro
  • (+1) Montserrat
  • (+212) Morocco
  • (+258) Mozambique
  • (+95) Myanmar
  • (+264) Namibia
  • (+674) Nauru
  • (+977) Nepal
  • (+31) Netherlands
  • (+687) New Caledonia
  • (+64) New Zealand
  • (+505) Nicaragua
  • (+227) Niger
  • (+234) Nigeria
  • (+683) Niue
  • (+672) Norfolk Island
  • (+850) North Korea
  • (+1) Northern Mariana Islands
  • (+47) Norway
  • (+968) Oman
  • (+92) Pakistan
  • (+680) Palau
  • (+970) Palestine
  • (+507) Panama
  • (+675) Papua New Guinea
  • (+595) Paraguay
  • (+51) Peru
  • (+63) Philippines
  • (+48) Poland
  • (+351) Portugal
  • (+1) Puerto Rico
  • (+974) Qatar
  • (+242) Republic of the Congo
  • (+40) Romania
  • (+262) Runion
  • (+7) Russia
  • (+250) Rwanda
  • (+290) Saint Helena
  • (+1) Saint Kitts and Nevis
  • (+508) Saint Pierre and Miquelon
  • (+1) Saint Vincent and the Grenadines
  • (+685) Samoa
  • (+378) San Marino
  • (+239) Sao Tome and Principe
  • (+966) Saudi Arabia
  • (+221) Senegal
  • (+381) Serbia
  • (+248) Seychelles
  • (+232) Sierra Leone
  • (+65) Singapore
  • (+1) Sint Maarten
  • (+421) Slovakia
  • (+386) Slovenia
  • (+677) Solomon Islands
  • (+252) Somalia
  • (+27) South Africa
  • (+82) South Korea
  • (+211) South Sudan
  • (+34) Spain
  • (+94) Sri Lanka
  • (+1) St. Lucia
  • (+249) Sudan
  • (+597) Suriname
  • (+268) Swaziland
  • (+46) Sweden
  • (+41) Switzerland
  • (+963) Syria
  • (+886) Taiwan
  • (+992) Tajikistan
  • (+255) Tanzania
  • (+66) Thailand
  • (+1) The Bahamas
  • (+220) The Gambia
  • (+670) Timor-Leste
  • (+228) Togo
  • (+690) Tokelau
  • (+676) Tonga
  • (+1) Trinidad and Tobago
  • (+216) Tunisia
  • (+90) Turkey
  • (+993) Turkmenistan
  • (+1) Turks and Caicos Islands
  • (+688) Tuvalu
  • (+1) U.S. Virgin Islands
  • (+256) Uganda
  • (+380) Ukraine
  • (+971) United Arab Emirates
  • (+44) United Kingdom
  • (+1) United States
  • (+598) Uruguay
  • (+998) Uzbekistan
  • (+678) Vanuatu
  • (+58) Venezuela
  • (+84) Vietnam
  • (+681) Wallis and Futuna
  • (+212) Western Sahara
  • (+967) Yemen
  • (+260) Zambia
  • (+263) Zimbabwe

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه