• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, بهمن ۷, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی

چگونه آمادگی جسمانی را افزایش دهیم؟ [۱۶ راهکار]

توسط مهدی جباریان
۱۴۰۱/۰۱/۲۷
در آمادگی جسمانی
زمان خواندن: 3 دقیقه خوانده شده
0
چگونه آمادگی جسمانی را افزایش دهیم
فهرست محتوا نمایش
بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
افزایش فعالیت فیزیکی
۱. بیشتر روزها ۳۰ دقیقه فعالیت قلبی عروقی داشته باشید.
۲. تمرینات قدرتی را اضافه کنید.
۳. در یک کلاس ورزشی شرکت کنید.
۴. راه های کوچک برای حرکت بیشتر پیدا کنید.
۵. هدف گذاری کنید.
۶. پیشرفت خود را پیگیری کنید
۷. کوچک شروع کنید.
۸. کار با یک مربی شخصی را در نظر بگیرید.
بهبود عادات غذایی
۹. تعیین کنید چه مقدار کالری در روز باید بخورید.
۱۰. از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید.
۱۱. انتخاب های ناسالم را حذف کنید.
۱۲. آب زیاد بنوشید.
ایجاد تغییرات در سبک زندگی
۱۳. به پزشک خود مراجعه کنید.
۱۴. در صورت داشتن اضافه وزن، وزن کم کنید.
۱۵. ترک سیگار
۱۶. مصرف الکل را کاهش دهید.

پست مرتبط

بدنسازی بدون مکمل

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

آیا برای رسیدن به تناسب اندام آماده هستید اما کاملاً مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید؟ تمرینات آمادگی جسمانی برای اولین بار یا دوباره پریدن به تمرینات پس از یک استراحت طولانی مدت می تواند بسیار طاقت فرسا باشد، اما لازم نیست. این مقاله شما را با گام‌های ساده، ملموس (و مهم‌تر از همه، موثر) آشنا می‌کند که می‌توانید برای افزایش آمادگی جسمانی و احساس بهتر از نظر جسمی و ذهنی انجام دهید. نیازی به رژیم های دیوانه وار یا برنامه های تمرینی سرگیجه آور هم نخواهید داشت.

افزایش فعالیت فیزیکی

۱. بیشتر روزها ۳۰ دقیقه فعالیت قلبی عروقی داشته باشید.

فعالیت قلبی عروقی یا ورزش هوازی بخش اساسی هر برنامه ای برای افزایش آمادگی جسمانی است. ورزش به مدت ۱۵۰ دقیقه در هفته (یا ۳۰ دقیقه پنج روز در هفته) توصیه می شود، بنابراین سعی کنید این میزان فعالیت را جزء برنامه خود قرار دهید.
به عنوان یک جایگزین، می توانید ۷۵ دقیقه فعالیت قلبی عروقی شدید انجام دهید. به عنوان مثال، شما می توانید ۱۵ دقیقه کیک بوکسینگ، بالا رفتن از پله یا دویدن در هر هفته پنج روز انجام دهید.
به خاطر داشته باشید که ورزش طولانی تر بهتر است. اگر بتوانید هر هفته ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط داشته باشید، مزایای سلامتی بیشتری نسبت به ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته به دست خواهید آورد.

۲. تمرینات قدرتی را اضافه کنید.

تمرینات قدرتی نیز برای تناسب اندام ضروری است، شما فقط باید هر هفته دو تمرین قدرتی انجام دهید. مطمئن شوید که این دو تمرین تمام گروه‌های عضلانی اصلی شما از جمله شکم، بازوها، پشت، سینه، باسن، پاها و شانه‌ها را هدف قرار می‌دهند. لازم نیست هر دو گروه تمرینی به طور همزمان روی همه گروه‌های عضلانی تمرکز کنند.
به عنوان مثال، یک تمرین می تواند روی بازوها، پشت، سینه و شانه های شما و تمرین دیگر می تواند روی شکم، باسن و پاهای شما تمرکز کند.

۳. در یک کلاس ورزشی شرکت کنید.

یک کلاس بردار. کلاس های ورزشی یک تمرین خوب و یک خروجی اجتماعی نیز ارائه می دهند. کلاس‌های ورزشی گروهی نیز ممکن است به شما کمک کند که بیشتر از تمرین کردن به تنهایی با انگیزه بمانید. سعی کنید در یک کلاس ورزشی مانند موارد زیر ثبت نام کنید:

  • اسپینینگ
  • یوگا
  • عضویت در باشگاه کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • پیلاتس

۴. راه های کوچک برای حرکت بیشتر پیدا کنید.

افزودن دوره‌های کوچک‌تر فعالیت بدنی به روزتان نیز ممکن است به افزایش سطح آمادگی جسمانی شما کمک کند. حتی اگر فقط چند دقیقه وقت دارید، می توانید از این زمان استفاده کنید و کمی فعالیت بدنی اضافی در روز خود داشته باشید.
به عنوان مثال، می توانید در طول یک استراحت ، دراز و نشست انجام دهید، ماشین خود را دورتر از ورودی فروشگاه مواد غذایی پارک کنید، یا به جای آسانسور از پله ها رفت و آمد کنید. همه این تغییرات کوچک به بهبود سلامت قلب و عروق و تقویت قدرت شما کمک می کند.

۵. هدف گذاری کنید.

داشتن یک هدف تناسب اندام یا مجموعه ای از اهداف کوچک که برای رسیدن به آنها تلاش می کنید به شما کمک می نماید متمرکز بمانید و حتی ممکن است به شما کمک کند که انگیزه داشته باشید.اطمینان حاصل کنید که اهدافی SMART (مشخص، قابل اندازه گیری، اقدام محور، واقع بینانه و مبتنی بر زمان) تعیین کرده اید.
به عنوان مثال، اگر می‌خواهید هر روز ورزش کنید، ممکن است هدف خود را اینگونه تنظیم کنید: «این هفته هر روز صبح ۳۰ دقیقه پیاده‌روی می‌کنم».

۶. پیشرفت خود را پیگیری کنید

پیگیری افزایش آمادگی جمسانی خود یک راه عالی برای حفظ انگیزه است. ردیابی پیشرفت شما همچنین می تواند تشخیص زمان رسیدن به هدف تناسب اندام را آسان تر کند. شما می توانید پیشرفت خود را به روش های مختلف پیگیری کنید. برخی از روش های ردیابی برای آمادگی جسمانی عبارتند از:

  • اندازه گیری وزن
  • اندازه گیری کیلومتر دویدن یا پیاده روی
  • میزان وزنه هایی که می زنید.
  • تعداد دراز نشست یا بارفیکس که می توانید
  • توانایی مدت زمان نگه داشتن پلانک

۷. کوچک شروع کنید.

پرش مستقیم به ورزش شدید پس از یک مدت طولانی بی تحرکی می تواند خطر ابتلا به حمله قلبی را افزایش دهد. بنابراین، بهتر است آهسته پیش بروید و با چیزهایی با شدت کمتر مانند پیاده روی، شنا یا دوچرخه سواری شروع کنید.
آهسته شروع کردن نیز به کاهش احتمال آسیب دیدگی کمک می کند، که می تواند تلاش های تناسب اندام شما را تحت تأثیر قرار دهد.
پس از مدتی، می‌توانید شدت و مدت فعالیت خود را افزایش دهید، از جمله از پیاده‌روی تا دویدن، یا دوچرخه‌ سواری روی سطح صاف تا دوچرخه‌سواری در سطحی تا حدودی تپه‌ای، یا شنا به‌مدت ۴۵ دقیقه به جای ۳۰ دقیقه.
شروع با اهداف کوچک و آسان‌تر به افراد کمک می‌کند تا به برنامه‌های خود پایبند باشند. ماندن در تغییرات شدید سخت تر است – چیزی را پیدا کنید که از آن لذت می برید و انجام شدنی به نظر می رسد.

۸. کار با یک مربی شخصی را در نظر بگیرید.

برای شما سخت است که انگیزه خود را حفظ کنید یا اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، یک مربی می تواند به شما کمک کند. کار با یک مربی می تواند به تلاش های تناسب اندام شما شروع خوبی بدهد و کار با یک مربی نیز ممکن است ادامه برنامه شما را آسان تر کند.
یک مربی شخصی همچنین می تواند چند استراتژی تمرینی موثر را به شما آموزش دهد تا شما را علاقه مند نگه دارد و نتایج را ببینید. برخی از مربیان شخصی نیز ایده‌ها و توصیه‌هایی در مورد نحوه به حداکثر رساندن نتایج به شما ارائه می‌دهند.

راهنمای کامل تمرینات آمادگی جسمانی

بهبود عادات غذایی

۹. تعیین کنید چه مقدار کالری در روز باید بخورید.

برای افزایش آمادگی جسمانی خود باید به رژیم غذایی خود نیز توجه ویژه ای داشته باشید. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی خود مصرف کنید. اگر در تلاش برای افزایش وزن هستید، باید بیشتر بخورید.

همه چیزهایی که می خورید را پیگیری کنید. چه نیاز به کاهش وزن داشته باشید و چه وزن اضافه کنید، باید میزان غذایی که در روز مصرف می کنید را به دقت پیگیری کنید. سعی کنید برای پیگیری میزان کالری دریافتی خود، یک دفتر غذایی ایجاد کنید.

غذای خود را اندازه بگیرید. اندازه گیری غذا برای اطمینان از اینکه میزان غذایی که روزانه مصرف می کنید مهم است. برچسب های روی هر چیزی که می خورید را بخوانید و نسبت های مناسب را اندازه بگیرید تا مطمئن شوید که هر روز مقدار مناسب کالری دریافت می کنید.

۱۰. از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید.

آنچه به بدن خود وارد می کنید می تواند تفاوت زیادی در نتایج و احساس شما ایجاد کند. به همین دلیل است که هنگام تلاش برای رسیدن به اهداف تناسب اندام، رعایت یک رژیم غذایی متعادل مهم است. برخی از مواردی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید عبارتند از:

  • میوه ها و سبزیجات، مانند موز، سیب، پرتقال، بروکلی، اسفناج، هویج و فلفل.
  • پروتئین بدون چربی، مانند مرغ بدون پوست، ماهی آزاد وحشی، تکه های بدون چربی گوشت گاو تغذیه شده با علف، دانه ها، آجیل، تخم مرغ، سویا، لبنیات، لوبیا، عدس، و نخود. برخی از غلات نیز منابع خوبی از پروتئین بدون چربی هستند، مانند کینوا، شاهدانه، آمارانت، گندم سیاه و چیا.
  • کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار، نان گندم کامل، و کینوا.

۱۱. انتخاب های ناسالم را حذف کنید.

همانطور که برای گنجاندن غذاهای سالم در رژیم غذایی خود تلاش می کنید، باید هر کاری که می توانید برای حذف انتخاب های ناسالم انجام دهید. سعی کنید مصرف غذاهایی را کاهش دهید که:

  • سرشار از قند و/یا چربی های ترانس مانند غلات شیرین، آب نبات و محصولات پخته شده هستند.
  • چرب یا سرخ شده هستند، مانند پیاز حلقه ای، سیب زمینی سرخ کرده و ماهی سرخ شده
  • بسیار فرآوری شده‌اند، مانند سوپ‌های کنسرو شده، کراکر، و شام‌های منجمد.

۱۲. آب زیاد بنوشید.

نوشیدن آب به شما کمک می‌کند هیدراته بمانید و همچنین می‌تواند به شما کمک کند با پر کردن موقت معده، کمتر غذا بخورید. سعی کنید هر روز هشت لیوان ۸ اونس (۲۵۰ میلی لیتر) آب بنوشید تا هیدراته بمانید.

  • اگر ورزش کرده‌اید، باید آب بیشتری بنوشید تا جایگزین آبی که بدنتان از دست داده است، شود.
  • سعی کنید آب را با نوشیدنی هایی که معمولا می نوشید، مانند آبمیوه، نوشابه و قهوه جایگزین کنید.

ایجاد تغییرات در سبک زندگی

۱۳. به پزشک خود مراجعه کنید.

قبل از ایجاد هرگونه تغییر عمده در سطح فعالیت یا رژیم غذایی خود، ممکن است بخواهید یک قرار ملاقات با پزشک خود تعیین کنید. برخی افراد بر اساس شرایط پزشکی محدودیت هایی در میزان رژیم غذایی و ورزش دارند، بنابراین بهتر است قبل از ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی یا سطح فعالیت خود با پزشک خود مشورت کنید.
به اینترنت اعتماد نکنید تا به شما بگوید بر اساس وضعیت پزشکی خود چه محدودیت هایی دارید. هر شرایط منحصر به فرد است. پزشک شما را به بهترین شکل ممکن ارزیابی خواهد کرد.

۱۴. در صورت داشتن اضافه وزن، وزن کم کنید.

اضافه وزن شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت قرار می دهد و همچنین ممکن است مانع از آمادگی جسمانی شما شود. اگر وزن اضافی دارید، ممکن است بخواهید یک برنامه کاهش وزن را شروع کنید. حتی کاهش ۵ تا ۱۰ درصد از وزن کل بدن می تواند به کاهش فشار خون، کاهش کلسترول و بهبود سطح قند خون کمک کند.

۱۵. ترک سیگار

سیگار می تواند با اهداف تناسب اندام شما تداخل داشته باشد و همچنین می تواند منجر به بیماری های تهدید کننده زندگی مانند سرطان، آمفیزم و COPD شود. اگر سیگار می کشید، با پزشک خود در مورد گزینه های درمانی که ممکن است ترک سیگار را برای شما آسان تر کند، صحبت کنید. داروهای تجویزی و برنامه های ترک سیگار وجود دارد که ممکن است به شما در ترک سیگار کمک کند.
هر درمانی ممکن است برای شما مفید نباشد. ممکن است مجبور شوید چندین مورد را امتحان کنید تا مورد مناسب را پیدا کنید.
انتظار نداشته باشید که درمان ها فوراً مؤثر واقع شوند. برخی از آنها به چندین هفته نیاز دارند تا نتایج قابل توجهی را مشاهده کنید.

۱۶. مصرف الکل را کاهش دهید.

نوشیدن مقادیر زیاد الکل نیز می تواند افزایش آمادگی جسمانی را برای شما سخت کند. الکل کالری خالی را به رژیم غذایی شما اضافه می کند و همچنین می تواند باعث کم آبی، خستگی و سایر مشکلات سلامتی شود.
اگر اغلب الکل زیاد می نوشید و/یا تعدیل مصرف الکل برایتان سخت است، ممکن است بخواهید با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است برای کمک به ترک نوشیدن نیاز به درمان داشته باشید.

آشنایی با فاکتورهای آمادگی جسمانی
فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
آیا برای رسیدن به تناسب اندام آماده هستید اما کاملاً مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید؟ تمرینات آمادگی جسمانی برای اولین بار یا دوباره پریدن به تمرینات پس از یک استراحت طولانی مدت می تواند بسیار طاقت فرسا باشد، اما لازم نیست. این مقاله شما را با گام‌های ساده، ملموس (و مهم‌تر از همه، موثر) آشنا می‌کند که می‌توانید برای افزایش آمادگی جسمانی و احساس بهتر از نظر جسمی و ذهنی انجام دهید. نیازی به رژیم های دیوانه وار یا برنامه های تمرینی سرگیجه آور هم نخواهید داشت. آیا برای رسیدن به تناسب اندام آماده هستید اما کاملاً مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید؟ تمرینات آمادگی جسمانی برای اولین بار یا دوباره پریدن به تمرینات پس از یک استراحت طولانی مدت می تواند بسیار طاقت فرسا باشد، اما لازم نیست. این مقاله شما را با گام‌های ساده، ملموس (و مهم‌تر از همه، موثر) آشنا می‌کند که می‌توانید برای افزایش آمادگی جسمانی و احساس بهتر از نظر جسمی و ذهنی انجام دهید. نیازی به رژیم های دیوانه وار یا برنامه های تمرینی سرگیجه آور هم نخواهید داشت. آیا برای رسیدن به تناسب اندام آماده هستید اما کاملاً مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید؟ تمرینات آمادگی جسمانی برای اولین بار یا دوباره پریدن به تمرینات پس از یک استراحت طولانی مدت می تواند بسیار طاقت فرسا باشد، اما لازم نیست. این مقاله شما را با گام‌های ساده، ملموس (و مهم‌تر از همه، موثر) آشنا می‌کند که می‌توانید برای افزایش آمادگی جسمانی و احساس بهتر از نظر جسمی و ذهنی انجام دهید. نیازی به رژیم های دیوانه وار یا برنامه های تمرینی سرگیجه آور هم نخواهید داشت.
۳.۷/۵ - (۳ امتیاز)
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

مارک لکلرک: کوهنوردی که مستند آلپینیست بر اساس زندگی وی ساخته شد.

پست بعدی

۹ مورد از فواید اسپینینگ برای سلامتی و آمادگی

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

بدنسازی بدون مکمل
بدنسازی

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی
آمادگی جسمانی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم
دویدن

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

رژیم کاهش وزن و کوهنوردی
آمادگی جسمانی

۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم
بدنسازی

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

افزایش رکورد پرس سینه
بدنسازی

۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

پست بعدی
فواید اسپینینگ

9 مورد از فواید اسپینینگ برای سلامتی و آمادگی

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کاپشن پلار کوهنوردی کلاه دار مردانه ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • بلوز بیس کوهنوردی ماموت مدل extremist ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • کاپشن گورتکس مردانه مدل کیان تولید ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۵
  • کفش سنگنوردی لاوان مدل وی فور ۱۴۰۱-۱۰-۲۹
  • هدلایت 6 حالته شارژی FLOODLIGHT ۱۴۰۱-۱۰-۲۸
  • جوراب پر کوهنوردی مُتال مدل AYAK ۱۴۰۱-۱۰-۲۷
  • کفش کوهنوردی تک پوش سنگین لاوان مدل قندیل2 ۱۴۰۱-۱۰-۲۴

آخرین مطالب

  • بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
  • مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟
  • مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
  • چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟
  • ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

مطالب تصادفی

تناسب اندام چیست

تناسب اندام چیست؟ {برنامه حفظ تناسب اندام۱۰۰٪ عملی}

والری خریچچاتی

والری خریچچاتی

گیو دینگ - موج کوه

احساسات مثبت ، کلنگ طلایی در تعطیلات

زانوی پرندگان

زانوی پرندگان (علائم و تمرینات تاندونیت کشکک زانو)

بدنسازی با وزنه سبک یا سنگین

بدنسازی با وزنه سبک یا سنگین: کدام بهتر است؟

فواید منیزیم برای ورزشکاران

۵ مورد از فواید منیزیم برای ورزشکاران

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • سلطان در چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
  • ارتش عزیزی در دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح
  • اکبر فتاحی در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • Far در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • محسن ایازی در همه‌چیز درباره المپیک
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه