منو
  • ارسال رایگان پستی برای خرید بیش از 500 هزار تومان
  • ارسال سریع با تیپاکس در روز خرید
  • ارسال با پیک در زمان مورد نظر مشتری برای تهران
  • 7 روز ضمانت تعویض و عودت
  • مشاوره تخصصی
آمادگی جسمانی, برنامه تمرینی, دسته بندی نشده

راهنمای کامل تمرینات آمادگی جسمانی

راهنمای کامل تمرینات آمادگی جسمانی

5
(2)

دستیابی به آمادگی جسمانی مناسب در همه ورزشها برای موفق شدن در آن رشته ضرورت دارد. از سوی دیگر شرایط جسمی خوب می تواند باعث جلوگیری از بسیاری از آسیب ها و سلامت بیشتر گردد. در این مطلب بر اساس فاکتورهای این حوزه به معرفی تمرینات آمادگی جسمانی می پردازیم.

ورزش آمادگی جسمانی چیست؟

ورزش آمادگی جسمانی با هدف ارتقای آمادگی جسمانی در ابعاد مختلف و انواع آن انجام می شود. بسته به نوع هدف ورزشکار موضوع این تمرینات می تواند افزایش سلامتی یا افزایش عملکرد ورزشی باشد. در این مورد فاکتورهای مختلف از قبیل استقامت، قدرت، چابکی، زمان واکنش و مانند آن تمرین داده میشود.

توجه داشته باشید که نوع آمادگی جسمانی در ورزشهای گوناگون بسیار متفاوت است. به طور مثال یک دونده استقامت بیشتر اتکا را به استقامت دارد. این در حالیست که یک ورزشکار رشته دو سرعت بیش از هر چیز به سرعت و زمان واکنش وابسته است.

انواع تمرینات آمادگی جسمانی

تمرینات آمادگی جسمانی عمومی که به درستی طراحی شده باشد، باید چهار قسمت را در برگیرد:

  • قدرتی
  • استقامتی
  • تعادل
  • انعطاف پذیری

البته میزان نیاز به هر یک از عوامل در ورزشهای مختلف متفاوت می باشد. برای تقویت هر یک از فاکتورهای آمادگی جسمانی باید یک سری از تمرینات انجام داد:

1. تمرینات مناسب برای افزایش استقامت قلب و عروق

دویدن کوهنوردی

از جمله تمرینات آمادگی جسمانی مناسب برای افزایش استقامت می توان به دویدن، شنا و دوچرخه سواری اشاره کرد. روشهای مختلفی برای افزایش این فاکتور وجود دارد. اما مهمترین موضوع در اینجا ایجاد حجم تمرینی می باشد. با افزایش حجم تمرین بدن به سیستم سوخت و ساز طولانی مدت عادت خواهد کرد. در زیر به برخی از روشها برای افزایش استقامت اشاره شده است:

تمرینات آمادگی جسمانی که در بالا ذکر شد، به روش های مختلف روی سیستم قلب و عروق تاثیر می گذارند.

2. تمرینات مناسب برای انعطاف پذیری

انعطاف پذیری - تمرینات آمادگی جسمانی

انعطاف پذیری نه تنها باعث جلوگیری از آسیب دیدگی می شود، بلکه دامنه حرکتی را هم افزایش خواهد داد. افزایش دامنه حرکتی در ورزشهایی مانند سنگنوردی، ژیمناستیک و … برای پیاده سازی تکنیک ها اهمیت ویژه ای دارد. مهمترین تمرینات آمادگی جسمانی برای افزایش انعطاف پذیری انجام تمرینات کششی می باشد:

  • تمرینات کششی پویا: که معمولا در مرحله گرم کردن به کار برده میشود.
  • تمرینات کششی ایستا: که در زمان سرد کردن کار برد دارند.

افزایش انعطاف پذیری بیشتر تحت تاثیر تمرینات کششی ایستا می باشد. دقت داشته باشید که رمز موفقیت در اینجا صبوری است. چند حرکت را انتخاب کرده و عضلات را بکشید. سپس برای 20 تا 30 ثانیه عضله را در حالت کشیده نگه دارید. انجام هر روزه 10-20 دقیقه تمرین کششی پس از سایر تمرینات باعث افزایش انعطاف پذیری می گردد.

تمرینات آمادگی جسمانی

3. تمرین برای سرعت

فاکتور سرعت در بعضی ورزشها مانند دوی سرعت اهمیت ویژه ای دارد. همچنین بهبود این فاکتور روی بهره برداری بیشتر از توان استقامتی نیز تاثیر مثبت خواهد گذاشت.

یکی از تمرینات مناسب سرعت استفاده از روش هیل می باشد. این روش باعث افزایش سرعت در سربالایی میشود. شما به یک سربالایی به طول 150 تا 200 متر نیاز دارید. با گام 5 کیلومتر دویدن کفی خود این سربالایی را بدوید. سپس سرپایینی را برای ریکاوری باز گردید. انجام چند ست در یک جلسه تمرین و آن هم هفته ای یکبار باعث میشود سرعتتان در سربالایی افزایش یابد.

4. تمرین برای هماهنگی

هماهنگی به عنوان عامل موثر در ایجاد مهارت های حرکتی عمل می کند. این فاکتور معمولا با تعدد تمرین رشد می کند. اما ورزشهایی که دو سمت بدن را با یکدیگر درگیر می کنند، می توانند راهکاری برای رسیدن به هماهنگی باشند. از جمله این ورزشها می توان به طناب زدن اشاره کرد. طناب زدن باعث میشود دست و پای چپ و راست به طور همزمان کار کنند. بوکسورها از این تمرین با هدف افزایش استقامت هوازی و ایجاد هماهنگی بیشتر بهره می برند.

5. تمرین برای چابکی

نردبان چابکی

چابکی نقش مهمی در تغییر جهت ها و تعیین سرعت و مسیر خواهد داشت. یکی از تمرینات آمادگی جسمانی برای افزایش چابکی، دوی 4 در 9 می باشد. مسافتی 9 متری در نظر گرفته شده و در انتهای آن دو عدد چوب یا وسیله ای مشابه قرار می گیرد. فرد استارت زده و به سمت خط پایان می دود. یک چوب را برداشته و به سرعت به نقطه شروع بازخواهد گشت. مجددا تغییر مسیر می دهد و چوب دوم را برداشته و از خط شروع رد می شود.

6. تمرین برای قدرت

هنگ برد

فاکتور قدرت می توان روی چابکی، توان …تاثیر داشته باشد. یکی از تمرینات آمادگی جسمانی به منظور افزایش قدرت استفاده از ست های 2 تا 4 تکراری است. برای این منظور ورزشکار ابتدا به خوبی گرم می کند. سپس با استفاده از اضافه بار وزنه ای انتخاب می شود که ورزشکاران نهایتا بتوان 4 تکرار از حرکت را انجام دهد. به طور مثال وزنه ای انتخاب می شود که یک ورزشکار بتواند فقط 3 اسکات بزند. این تمرین در یک جلسه 4 الی 6 ست با فاصله 3 دقیقه ای انجام خواهد گرفت.

7. تمرین برای استقامت عضلانی

نقطه آشتی قدرت و استقامت. برای داشتن استقامت عضلانی به استقامت و قدرت نیاز است. البته فشار اصلی روی عضلات قرار دارد. از جمله تمرینات آمادگی جسمانی با هدف افزایش استقامت عضلانی می توان به تعداد تکرار 15 تا 25 در هر ست کار با وزنه اشاره کرد. برای اسکای رانرها نیز تمرین لانگ هیل می تواند یک روش مناسب باشد. در اینجا از شیبهای 300 الی 400 متری استفاده میشود. کوهنوردان می توانند از تمرینات کوله کشی برای افزایش استقامت عضلانی بهره ببرند.

جمع بندی

تاثیر هر یک از انواع تمرینات آمادگی جسمانی در ورزشهای مختلف متفاوت است. پس لازم می باشد که بنا به رشته اصلی خود ترکیبی از روشهای مورد نیاز ایجاد کنید. در لینک زیر می توانید برنامه تمرین آمادگی جسمانی به همراه فایل pdf را بخوانید:

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 5 / 5. تعداد آرا: 2

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید
راهنمای خرید و ارسال
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید