راهنمای کامل تمرینات آمادگی جسمانی
عضویت در کانال
دستیابی به آمادگی جسمانی مناسب در همه ورزشها برای موفق شدن در آن رشته ضرورت دارد. از سوی دیگر شرایط جسمی خوب می تواند باعث جلوگیری از بسیاری از آسیب ها و سلامت بیشتر گردد. در این مطلب بر اساس فاکتورهای این حوزه به معرفی تمرینات آمادگی جسمانی می پردازیم.
ورزش آمادگی جسمانی چیست؟
ورزش آمادگی جسمانی با هدف ارتقای آمادگی جسمانی در ابعاد مختلف و انواع آن انجام می شود. بسته به نوع هدف ورزشکار موضوع این تمرینات می تواند افزایش سلامتی یا افزایش عملکرد ورزشی باشد. در این مورد فاکتورهای مختلف از قبیل استقامت، قدرت، چابکی، زمان واکنش و مانند آن تمرین داده میشود.
توجه داشته باشید که نوع آمادگی جسمانی در ورزشهای گوناگون بسیار متفاوت است. به طور مثال یک دونده استقامت بیشتر اتکا را به استقامت دارد. این در حالیست که یک ورزشکار رشته دو سرعت بیش از هر چیز به سرعت و زمان واکنش وابسته است.
انواع تمرینات آمادگی جسمانی
تمرینات آمادگی جسمانی عمومی که به درستی طراحی شده باشد، باید چهار قسمت را در برگیرد:
دستهبندیهای محبوب موجکوه
- قدرتی
- استقامتی
- تعادل
- انعطاف پذیری
البته میزان نیاز به هر یک از عوامل در ورزشهای مختلف متفاوت می باشد. برای تقویت هر یک از فاکتورهای آمادگی جسمانی باید یک سری از تمرینات انجام داد:
1. تمرینات مناسب برای افزایش استقامت قلب و عروق
از جمله تمرینات آمادگی جسمانی مناسب برای افزایش استقامت می توان به دویدن، شنا و دوچرخه سواری اشاره کرد. روشهای مختلفی برای افزایش این فاکتور وجود دارد. اما مهمترین موضوع در اینجا ایجاد حجم تمرینی می باشد. با افزایش حجم تمرین بدن به سیستم سوخت و ساز طولانی مدت عادت خواهد کرد. در زیر به برخی از روشها برای افزایش استقامت اشاره شده است:
- پیاده روی
- جلسات دوی طولانی – long run
- تمرینات اینتروال
- تمرینات تمپو
- فارتلک
تمرینات آمادگی جسمانی که در بالا ذکر شد، به روش های مختلف روی سیستم قلب و عروق تاثیر می گذارند.
2. تمرینات مناسب برای انعطاف پذیری
انعطاف پذیری نه تنها باعث جلوگیری از آسیب دیدگی می شود، بلکه دامنه حرکتی را هم افزایش خواهد داد. افزایش دامنه حرکتی در ورزشهایی مانند سنگنوردی، ژیمناستیک و … برای پیاده سازی تکنیک ها اهمیت ویژه ای دارد. مهمترین تمرینات آمادگی جسمانی برای افزایش انعطاف پذیری انجام تمرینات کششی می باشد:
- تمرینات کششی پویا: که معمولا در مرحله گرم کردن به کار برده میشود.
- تمرینات کششی ایستا: که در زمان سرد کردن کار برد دارند.
افزایش انعطاف پذیری بیشتر تحت تاثیر تمرینات کششی ایستا می باشد. دقت داشته باشید که رمز موفقیت در اینجا صبوری است. چند حرکت را انتخاب کرده و عضلات را بکشید. سپس برای 20 تا 30 ثانیه عضله را در حالت کشیده نگه دارید. انجام هر روزه 10-20 دقیقه تمرین کششی پس از سایر تمرینات باعث افزایش انعطاف پذیری می گردد.
3. تمرین برای سرعت
فاکتور سرعت در بعضی ورزشها مانند دوی سرعت اهمیت ویژه ای دارد. همچنین بهبود این فاکتور روی بهره برداری بیشتر از توان استقامتی نیز تاثیر مثبت خواهد گذاشت.
یکی از تمرینات مناسب سرعت استفاده از روش هیل می باشد. این روش باعث افزایش سرعت در سربالایی میشود. شما به یک سربالایی به طول 150 تا 200 متر نیاز دارید. با گام 5 کیلومتر دویدن کفی خود این سربالایی را بدوید. سپس سرپایینی را برای ریکاوری باز گردید. انجام چند ست در یک جلسه تمرین و آن هم هفته ای یکبار باعث میشود سرعتتان در سربالایی افزایش یابد.
4. تمرین برای هماهنگی
هماهنگی به عنوان عامل موثر در ایجاد مهارت های حرکتی عمل می کند. این فاکتور معمولا با تعدد تمرین رشد می کند. اما ورزشهایی که دو سمت بدن را با یکدیگر درگیر می کنند، می توانند راهکاری برای رسیدن به هماهنگی باشند. از جمله این ورزشها می توان به طناب زدن اشاره کرد. طناب زدن باعث میشود دست و پای چپ و راست به طور همزمان کار کنند. بوکسورها از این تمرین با هدف افزایش استقامت هوازی و ایجاد هماهنگی بیشتر بهره می برند.
5. تمرین برای چابکی
چابکی نقش مهمی در تغییر جهت ها و تعیین سرعت و مسیر خواهد داشت. یکی از تمرینات آمادگی جسمانی برای افزایش چابکی، دوی 4 در 9 می باشد. مسافتی 9 متری در نظر گرفته شده و در انتهای آن دو عدد چوب یا وسیله ای مشابه قرار می گیرد. فرد استارت زده و به سمت خط پایان می دود. یک چوب را برداشته و به سرعت به نقطه شروع بازخواهد گشت. مجددا تغییر مسیر می دهد و چوب دوم را برداشته و از خط شروع رد می شود.
6. تمرین برای قدرت
فاکتور قدرت می توان روی چابکی، توان …تاثیر داشته باشد. یکی از تمرینات آمادگی جسمانی به منظور افزایش قدرت استفاده از ست های 2 تا 4 تکراری است. برای این منظور ورزشکار ابتدا به خوبی گرم می کند. سپس با استفاده از اضافه بار وزنه ای انتخاب می شود که ورزشکاران نهایتا بتوان 4 تکرار از حرکت را انجام دهد. به طور مثال وزنه ای انتخاب می شود که یک ورزشکار بتواند فقط 3 اسکات بزند. این تمرین در یک جلسه 4 الی 6 ست با فاصله 3 دقیقه ای انجام خواهد گرفت.
- قدرت عضلانی چیست؟
- راهنمای تمرینات قدرتی برای دونده ها
- آنچه کوهنوردان درباره تمرینات قدرتی باید بدانند.
- راهکارهای افزایش قدرت انگشتان
7. تمرین برای استقامت عضلانی
نقطه آشتی قدرت و استقامت. برای داشتن استقامت عضلانی به استقامت و قدرت نیاز است. البته فشار اصلی روی عضلات قرار دارد. از جمله تمرینات آمادگی جسمانی با هدف افزایش استقامت عضلانی می توان به تعداد تکرار 15 تا 25 در هر ست کار با وزنه اشاره کرد. برای اسکای رانرها نیز تمرین لانگ هیل می تواند یک روش مناسب باشد. در اینجا از شیبهای 300 الی 400 متری استفاده میشود. کوهنوردان می توانند از تمرینات کوله کشی برای افزایش استقامت عضلانی بهره ببرند.
جمع بندی
تاثیر هر یک از انواع تمرینات آمادگی جسمانی در ورزشهای مختلف متفاوت است. پس لازم می باشد که بنا به رشته اصلی خود ترکیبی از روشهای مورد نیاز ایجاد کنید. در لینک زیر می توانید برنامه تمرین آمادگی جسمانی به همراه فایل pdf را بخوانید:
مهدی جباریان
کاپشن پلار کوهنوردی کاکسا
جوراب ورزشی ساق متوسط طرح نایک
- جنس جوراب: نخ پنبهای با کیفیت بالا
- خاصیت: خنککننده و دارای گردش هوای عالی
- ویژگی بهداشتی: جلوگیری از تعریق و بدبو شدن پا
- طراحی: ساق متوسط اسپرت و خوشفرم
- کش اضافی: یک ردیف کش تقویتی در قسمت میانی برای دوام بیشتر
- مقاومت: جلوگیری از گشادی و دفرمه شدن پس از استفاده طولانی
- رنگبندی: عرضه شده در ۶ رنگ شاد و متنوع
- کاربری: مناسب برای آقایان و بانوان
- سبک پوشش: قابل استفاده در فعالیتهای ورزشی و روزمره
- راحتی: سبک، نرم و ضد حساسیت
- دوام: حفظ کیفیت و فرم حتی پس از شستشوهای مکرر
کاپشن پر فورکلاز MT500 مناسب 10- درجه
- بهترین استفاده برای کوهنوردی، اسکی و سایر فعالیت های فضای باز
- تست شده در حالت حرکت در دمای منفی ده درجه سانتیگراد
- پر با فیل پاور یا پف شوندگی 800 دارای گواهینامه RDS
- نسبت پر به ساقه 90 به 10
- خاصیت آبگریزی لایه رویی با پوشش PFC
- دارای پنج جیب: 3 جیب زیپ دار رویی و دو جیب داخلی
- تولید شده با ملاحظات زیست محیطی
- دارای کیسه حمل
- محصول اصل
- وزن در سایز L حدود 440 گرم
باتوم کوهنوردی مدل Walking Stick 7075 Aluminum
- نام محصول: باتوم کوهنوردی تلسکوپی
- جنس بدنه: آلومینیوم آلیاژی 7075 (سبک و مقاوم)
- نوع طراحی: تلسکوپی با قابلیت تنظیم ارتفاع
- تعداد قطعات (مفصلها): 3 تکه
- نوع دسته: فوم EVA ارگونومیک و ضدتعریق
- نوع نوک: لاستیکی (Rubber Tip)
- رنگبندی: موجود در 3 رنگ مختلف
- مناسب برای: کوهنوردی، طبیعتگردی، پیادهروی در مسیرهای ناهموار
- ویژگی برجسته: فوقسبک، مقاوم در برابر ضربه و فشار
- کشور سازنده: چین (استان ژجیانگ)
- تولیدکننده: Ningbo Zhenhai Tiansai Leisure Products Co., Ltd.
- مدت فعالیت شرکت: 3 سال
- دارای گل برف بزرگ و کوچک
- فروش به صورت تکی
- فوم دستی بلند برای راحتی ارگونومیک
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
قلاب کارابین کمپینگ و سفر مدل FA
- جنس بدنه: آلومینیوم با کیفیت، سبک، مقاوم و ضدزنگ
- نوع درب: فنری (Spring-loaded gate) – بدون نیاز به قفل پیچی
- کاربردها: جاسوییچی، آویزان کردن عینک، قمقمه، چراغ قوه و تجهیزات سبک
- قابل استفاده در کمپینگ، سفر، طبیعتگردی، پیادهروی، ماهیگیری
- نصب وسایل به کولهپشتی، کیف، دوچرخه یا خودرو
- طول ۷.۵ سانتیمتر و عرض ۴ سانتیمتر
- حلقه فولادی با قطر ۳۰ میلیمتر
- وزن هر قطعه: فقط ۱۵ گرم
- تحمل وزن: تا حداکثر ۱۰ کیلوگرم (مناسب برای بارهای سبک)
- هشدار مهم: مناسب برای استفاده روزمره و وسایل سبک
- مجاز نیست برای کوهنوردی، صخرهنوردی، تاب، نجات، یخنوردی و ورزشهای ارتفاع بالا
باتوم کوهنوردی مدل Walking Stick 7075 Aluminum
- نام محصول: باتوم کوهنوردی تلسکوپی
- جنس بدنه: آلومینیوم آلیاژی 7075 (سبک و مقاوم)
- نوع طراحی: تلسکوپی با قابلیت تنظیم ارتفاع
- تعداد قطعات (مفصلها): 3 تکه
- نوع دسته: فوم EVA ارگونومیک و ضدتعریق
- نوع نوک: لاستیکی (Rubber Tip)
- رنگبندی: موجود در 3 رنگ مختلف
- مناسب برای: کوهنوردی، طبیعتگردی، پیادهروی در مسیرهای ناهموار
- ویژگی برجسته: فوقسبک، مقاوم در برابر ضربه و فشار
- کشور سازنده: چین (استان ژجیانگ)
- تولیدکننده: Ningbo Zhenhai Tiansai Leisure Products Co., Ltd.
- مدت فعالیت شرکت: 3 سال
- دارای گل برف بزرگ و کوچک
- فروش به صورت تکی
- فوم دستی بلند برای راحتی ارگونومیک
پتو نجات emergency blanket ابعاد 210 در 130
- ابعاد: 210×130 سانتیمتر
- وزن: 50 گرم
- پوشش ضدآب و بازتابنده
- کاربرد برای موارد اضطراری، علامت دهی، جلوگیری از هیپوترمی
- سبک و کمحجم: به راحتی قابل حمل و نقل هستند و فضای کمی اشغال میکنند.
- مقاوم در برابر آب و باد: از شما در برابر شرایط آب و هوایی مختلف محافظت میکنند.
- بازتابنده: گرمای بدن شما را حفظ میکنند و برای علامتدهی به امدادگران مفید هستند.
- مقرون به صرفه: قیمت پایینی دارند.
- چند منظوره: کاربردهای مختلفی دارند.
تبر تاماهاوک برند سوگ SOG دارای چکش
- جنس تیغه: استیل ضدزنگ 2CR13
- طول کلی: 40 سانتیمتر
- وزن: 560 گرم
- جنس دسته: فلزی با پوشش پلیمر مقاوم
- طول تیغه: 16.5 سانتیمتر (لبه تا لبه)
- کاور ایمنی: دارد (چسب ولکرو برای بسته شدن)
- رنگ: مشکی
- کاربردها: کمپینگ، شکار، فعالیتهای ماجراجویانه
- طراحی: ارگونومیک و قابل حمل
- مقاومت: بالا در برابر ضربه و شرایط محیطی
- طراحی امریکا تولید چین-سرزمین اصلی
عینک اوکلی ساترو لایت سویپ Oakley Sutro Lite Sweep
- نوع فریم: نیمه فریم (Half-Frame) بدون فریم پایینی، مناسب برای دید وسیع.
- لنز: لنزهای Prizm با تقویت کنتراست و وضوح تصویر، مناسب برای شرایط نوری مختلف.
- جنس فریم: ساخته شده از مواد O Matter، سبک، مقاوم و انعطافپذیر.
- پوشش لنز: دارای پوشش آبگریز (Hydrophobic) برای جلوگیری از جذب آب و عرق.
- سیستم تهویه: مجهز به ده سوراخ تهویه در قسمت بالایی لنز برای جریان هوای بهتر.
- مقاومت لنز: لنزها با مقاومت بالا در برابر ضربه و خط و خش، مناسب برای فعالیتهای ورزشی.
- پد بینی و بازوها: از مواد Unobtainium با قابلیت چسبندگی بالا حتی در شرایط مرطوب.
- ابعاد: عرض لنز 139 میلیمتر، ارتفاع لنز 60 میلیمتر، طول بازوها 138 میلیمتر.
- وزن: 28 گرم، سبک و مناسب برای استفاده طولانیمدت.
- رنگبندی: در سه رنگ مختلف قابل دسترس، با قابلیت انتخاب مدل تهویهدار و بدون تهویه.
- قابلیت تنظیم: لنزها و پد بینی قابل تعویض هستند، اما این نسخه (Sweep Vent) قابل سفارشیسازی نیست.
- کاربرد: مناسب برای دوچرخهسواری، دویدن، اسکی و استفاده روزمره.
- لوازم همراه: شامل جعبه سخت و نرم برای نگهداری و محافظت.
- سوپرکوالیتی با ضمانت کیفیت
سهپایه نگهدارنده کپسول گاز کوهنوردی GasGuard
- رنگ: نارنجی
- جنس: پلاستیک فشرده (ABS)
- ابعاد محصول:
- قطر باز شده: 21.5 سانتیمتر
- قطر بسته شده: 10.8 سانتیمتر
- ابعاد: 10L x 10W x 2H سانتیمتر
- وزن: 20 گرم
- مناسب برای: کوهنوردی، طبیعتگردی، سفر
- طراحی جمعشونده برای صرفهجویی در فضا
- قابل استفاده برای انواع کپسولهای پیچی (110 گرم، 230 گرم، 450 گرم)
- ثبات و ایمنی بیشتر هنگام استفاده از اجاق کوهنوردی
- پایههای لاستیکی برای جلوگیری از لغزش و افزایش ثبات
