راهنمای تکنیک لاخ پنجه در سنگنوردی

لاخ پنجه از تکنیک های پیشرفته در سنگنوردی محسوب می شود و البته بسیاری از سنگنوردان در انجام این تکنیک به دلایل مختلفی راحت نیستند. با این حال کسب مهارت در این تکنیک برای صعود مسیرهای درجه بالا الزامیست.

لاخ پنجه

لاخ پنجه روشی برای استفاده از روی انگشتان یا پا به عنوان نقطه اصطکاک بین کفش و سطح بالا رفتن به منظور حفظ تعادل یا کشیدن به سمت داخل است.

لاخ پنجه معمولاً برای محکم نگه داشتن بدن در برابر سطح صعود هنگام انجام حرکت استفاده می شود. با توجه به تفاوت قدرت بین پاها و بازوها، یک لاخ پنجه موثر نیز مقدار زیادی از وظایف تحمل بار را از قسمت بالایی بدن به پاها و قسمت مرکزی بدن منتقل می نماید. قلاب پا همیشه ضروری نیست، اما اجرای خوب آنها می تواند کارایی عضلانی شما را به عنوان یک سنگنورد به شدت افزایش دهد.

گامهای انجام لاخ پنجه

موقعیت یابی پا

ابتدا باید روی موقعیت پای خود کار کنید. هر زمان که انگشت خود را لاخ می کنید، هدف شما باید ایجاد یک زاویه 90 درجه بین روی پنجه پا و بقیه پا باشد. ابتدا این کار را در حالت نشسته یا ایستاده و در آراش تمرین کنید. از مچ پا برای بالا بردن انگشتان پا به سمت زانو استفاده کنید و در حالی که پای خود را صاف می کنید – باید در مچ پا، ساق پا، همسترینگ، زانو و چهار سر احساس انقباض کنید.

پای آلفا

شما باید در تمام طول حرکت، انقباض را در سرتاسر پای لاخ شده (معروف به پای “آلفا”) حفظ کنید. به محض اینکه تنش پای خود را کاهش دهید، حتی اندک، آن انگشت پا آزاد می شود و از دیواره جدا خواهید شد. واضح است که استفاده از فرم مناسب در پای آلفا برای یک لاخ پنجه موفق بسیار مهم است. اما به همان اندازه تعیین موقعیت پای “بتا” نیز اهمیت دارد.

پای بتا

پای ثانویه شما (یعنی پایی که لاخ پنجه نمی‌شود) برای اطمینان از حفظ تعادل شما در سراسر حرکت لاخ پنجه، کلیدی است. به طور معمول، شما بایست پای خود را در جایی زیر مرکز ثقل خود قرار دهید و از آن برای فشار دادن خود در حرکت استفاده کنید. قرار گرفتن پای بتا بسیار مهم است – اگر در هر دو پا از مرکز ثقل شما خیلی دور باشد، تعادل خود را از دست خواهید داد. اگر پای بتای شما درست بالای لاخ پنجه شما قرار دارد، احتمالاً در حال انجام حرکت بایسیکل هستید.

رها کردن لاخ پنجه

رها کردن لاخ پنجه پا می تواند به طرز شگفت آوری پیچیده باشد – گاهی اوقات به طرز ناخوشایندی دراز می کشید و بعد از رها شدن به طور غیرقابل کنترلی از دیواره خارج می شوید. برای اطمینان از آزادسازی روان، یکی از دو کار را انجام دهید:

موبیلیتی: سلاح مخفی عملکرد ورزشی و پیشگیری از آسیب

جیمی چین، از اسکی در اورست تا اسکار برای فری سولو

• بیشتر قدرت خود را به پای بتا خود هدایت کنید و حرکت پای آلفا خود را هنگامی که از موقعیت خود خارج می شود حفظ کنید، یا
• با دستان خود محکم بگیرید؛ از شانه ها و قسمت مرکزی بدن خود برای نگه داشتن هر گونه چرخش یا لولا شدن استفاده کنید.

کفش مناسب لاخ پنجه

آیا تا به حال به کفش های سنگنوردی با مقادیر بیش از حد لاستیک روی پنجه توجه کرده اید؟ این نوع کفش ها – معمولاً کفش سنگ های «تهاجمی» برای لاخ پنجه مناسب هستند. انجام این تکنیک به طور کلی با کفش های پیشرفته تر آسانتر خواهد بود.

تمرین

باز هم، تسلط بر لاخ پنجه پا به تمرین زیادی نیاز دارد. برای شروع، توصیه می شود برای تمرین یک مسیر بولدر یا چند گیره خوب در باشگاه انتخاب کنید. برای اینکه وضعیت بدن مورد نیاز را احساس کنید،سعی کنید روی گیره های مختلف لاخ پنجه انجام دهید. چند گیره مناسب انتخاب کنید، سپس لاخ پنجه را تنظیم کرده: پاهای آلفا و بتا خود را قرار دهید و تا زمانی که می توانید خود را در این وضعیت نگه دارید. وقتی احساس راحتی در لاخ پنجه با هر دو پا کردید، شروع به آزمایش با حرکات دست، موقعیت‌های مختلف پا در بتا، و قرارگیری بدتر انگشتان دست کنید.

لاخ پنجه روی شیب های منفی (معلق)

این فقط بازوها و انگشتان شما نیستند که با لاخ پنجه روی یک قسمت معلق انرژی کمتری مصرف می کنند، بلکه میزان تنش مرکز بدن نیز به شدت کاهش خواهد یافت. قبل از انجام تکنیک باید گیره پای مورد نظر را بررسی کنید تا برجستگی های مناسب برای لاخ پنجه را پیدا کنید. سپس انگشت پا را با اطمینان کامل درگیر کنید، پا را خم کنید و با کشیدن عضله ساق پا، کشش ثابت خود را حفظ کنید. بخش کلیدی این است که انگشت پا را مجبور کنید به طور عمدی به گیره بچسبد. بسیاری از سنگنوردان متوجه می شوند که عضلات ساق پا آنها به اندازه کافی قوی نیستند که بتوانندلاخ های تک انگشتی را نگه دارند و در این صورت، لاخ دو انگشتی می تواند گزینه ای عالی برای شروع کسب مهارت باشد.