سیستم تمرینی در واقع یک برنامه ساختاریافته از تمرینات ورزشی است که برای دستیابی به اهداف تناسب اندام خاص طراحی شده است. این برنامه ها شامل عواملی مانند نوع تمرین، تعداد ست ها و تکرارها، وزنه یا مقاومت مورد استفاده، زمان استراحت بین ست ها و جلسات تمرینی و دفعات تمرین در هفته می شود.
بدن انسان توانایی زیادی در سازگاری با شرایط دارد. به همین دلیل بعد‌از مدتی به شرایط عادت کرده و این همان مشکلی است که ورزشکاران با آن مواجه هستند. هدف اصلی سیستم تمرینی در بدنسازی این است اگر بدن به یک سیستم تمرینی عادت کرد بتوان با جایگزین کردن آن با یک سیستم دیگر بدن را غافلگیر کرده و ورزشکار بتواند افزایش حجم و عضلات داشته باشد.
مزایای استفاده از سیستم های تمرینی مختلف
استفاده از سیستم های تمرینی مختلف مزایای متعددی دارد، از جمله:
جلوگیری از خستگی تمرین:
انجام یک برنامه تمرینی تکراری می تواند خسته کننده و بی اثر باشد. با استفاده از سیستم های تمرینی مختلف، می توانید به عضلات خود شوک وارد کنید و آنها را به چالش بکشید تا به طور مداوم رشد و تقویت پیدا کنند.
افزایش کارایی:
برخی از سیستم های تمرینی، مانند سوپرست و تمرینات ترکیبی، می توانند به شما کمک کنند تا در مدت زمان کوتاه تری کالری بیشتری بسوزانید و عضلات بیشتری بسازید.
کاهش خطر آسیب دیدگی:
انجام یک تمرین خاص بارها و بارها می تواند باعث فشار بیش از حد روی مفاصل و عضلات شما شود. با استفاده از سیستم های تمرینی مختلف، می توانید فشار را به طور مساوی توزیع کنید و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید.
افزایش انگیزه:
تغییر برنامه تمرینی می تواند به شما کمک کند تا انگیزه خود را حفظ کنید و از تمرینات خود لذت بیشتری ببرید.
دسترسی به اهداف مختلف تناسب اندام:
سیستم های تمرینی مختلف برای دستیابی به اهداف مختلف تناسب اندام طراحی شده اند. به عنوان مثال، اگر می خواهید عضله سازی کنید، می توانید از سیستم های تمرینی با وزنه های سنگین و تکرارهای کم استفاده کنید. اگر می خواهید چربی بسوزانید، می توانید از سیستم های تمرینی با وزنه های سبک تر و تکرارهای بیشتر استفاده کنید.
آشنایی با سیستم های تمرینی گوناگون
در اینجا 25 نوع سیستم تمرینی مختلف وجود دارد که می توانید آنها را امتحان کنید:
1. ست های با تکرار ثابت: این یک سیستم تمرینی ساده و موثر است که برای مبتدیان و افراد با تجربه مناسب است. در این سیستم، شما تعداد ثابتی از تکرارها را با وزنه ای انجام می دهید که می توانید آن را برای تمام تکرارها به درستی انجام دهید. سپس، بعد از اتمام ست ها، به مدت زمان مشخصی استراحت می کنید و سپس ست بعدی را با همان وزنه یا وزنه سنگین تر انجام می دهید.
2. ست های هرمی: این سیستم می تواند به شما کمک کند تا از طریق خستگی عضلانی عبور کنید و به سطوح جدیدی از قدرت و قدرت دست پیدا کنید. در این سیستم، شما به تدریج تعداد تکرارها یا وزنه را در طول چندین ست افزایش یا کاهش می دهید. به عنوان مثال، ممکن است با 10 تکرار با وزنه سبک شروع کنید، سپس 8 تکرار با وزنه سنگین تر انجام دهید، و در نهایت با 6 تکرار با وزنه سنگین تر به پایان برسانید.
3. سوپرست: این سیستم می تواند به شما کمک کند تا در مدت زمان کوتاه تری کالری بیشتری بسوزانید و عضلات بیشتری بسازید. در این سیستم، شما دو تمرین را پشت سر هم بدون استراحت بین آنها انجام می دهید. به عنوان مثال، می توانید پرس سینه را با قفسه سینه دمبل انجام دهید.
4. تمرینات ترکیبی: این سیستم می تواند به شما کمک کند تا کارایی خود را افزایش دهید و چندین گروه عضلانی را به طور همزمان تمرین دهید. در این سیستم، شما از چندین مفصل و گروه عضلانی در یک حرکت استفاده می کنید. به عنوان مثال، پرس سینه یک تمرین ترکیبی است زیرا از عضلات قفسه سینه، شانه ها و سه سر استفاده می کند.
5. پیش خستگی: این سیستم می تواند به شما کمک کند تا عضلات ضعیف تر خود را هدف قرار دهید و قدرت کلی خود را افزایش دهید. در این سیستم، شما با یک تمرین ایزوله شروع می کنید که عضله خاصی را هدف قرار می دهد، و سپس با یک تمرین ترکیبی که از همان عضله استفاده می کند دنبال می کنید.
6. پس خستگی: این سیستم می تواند به شما کمک کند تا روی عضلات بزرگتر و قوی تر خود را تا حد خستگی کار کنید. در این سیستم، شما با یک تمرین ترکیبی که از چندین گروه عضلانی استفاده می کند شروع می کنید، و سپس با یک تمرین ایزوله که عضله خاصی را هدف قرار می دهد دنبال می کنید. به عنوان مثال، می توانید با پرس سینه شروع کنید و سپس با فلای سینه به پایان برسانید.
7. تکرارهای منفی: این سیستم می تواند به شما کمک کند تا قدرت و عضله سازی کنید. در این سیستم، شما روی قسمت منفی تکرار تمرکز می کنید، که زمانی است که عضلات شما در حال کشش هستند. برای انجام تکرارهای منفی، از یک شریک یا دستگاه برای کمک به شما در بلند کردن وزنه استفاده کنید، سپس در قسمت بازگشت باید خودتان به صورت کنترل شده حرکت را انجام دهید.
8. ست‌های کمکی: این سیستم می‌تواند به شما کمک کند تا از طریق ناتوانی عضلانی عبور کنید و به سطوح جدیدی از قدرت و عضله‌سازی دست پیدا کنید. در این سیستم، شما با وزنه‌ای تمرین می‌کنید که می‌توانید به تنهایی آن را برای تعداد مشخصی از تکرارها بلند کنید، و سپس از یک شریک یا دستگاه برای کمک به شما در انجام چند تکرار اضافی استفاده می‌کنید.
9. تمرینات با زمان: این سیستم می‌تواند به شما کمک کند تا کارایی خود را افزایش دهید و کالری بیشتری بسوزانید. در این سیستم، شما یک تمرین را برای مدت زمان مشخصی انجام می‌دهید، به جای اینکه روی تعداد تکرارها تمرکز کنید. به عنوان مثال، می‌توانید 30 ثانیه اسکات انجام دهید و سپس 30 ثانیه استراحت کنید، و این کار را برای 3 ست تکرار کنید.
10. تمرینات مداری یا دایره ای: این سیستم می‌تواند به شما کمک کند تا کارایی خود را افزایش دهید، کالری بیشتری بسوزانید و از خستگی تمرین جلوگیری کنید. در این سیستم، شما بین چندین تمرین مختلف بدون استراحت جابجا می‌شوید. به عنوان مثال، می‌توانید 30 ثانیه پرس سینه انجام دهید، سپس 30 ثانیه اسکات انجام دهید، و سپس 30 ثانیه بارفیکس انجام دهید، و این چرخه را برای 3 ست تکرار کنید.
11. تمرینات اچ آی آی تی HIIT: این سیستم می‌تواند به شما کمک کند تا قدرت، سرعت و چابکی خود را افزایش دهید. در این سیستم، شما تمرینات انفجاری کوتاه و شدید را با دوره‌های استراحت کوتاه انجام می‌دهید. به عنوان مثال، می‌توانید 10 ثانیه تمام تلاشتان را برای انجام دوی سرعت انجام دهید، و سپس 30 ثانیه استراحت کنید، و این کار را برای 3 ست تکرار کنید.
12. تمرینات پلایومتریک: این سیستم می‌تواند به شما کمک کند تا قدرت، سرعت و چابکی خود را افزایش دهید. در این سیستم، شما از حرکات جهشی و انفجاری برای تمرین عضلات خود استفاده می‌کنید. به عنوان مثال، می‌توانید پرش‌های جعبه یا پرش‌های طناب انجام دهید.
13. تمرینات ایزومتریک: این سیستم می‌تواند به شما کمک کند تا قدرت و استقامت عضلانی خود را بدون حرکت دادن مفاصلتان افزایش دهید. در این سیستم، شما عضلات خود را برای مدت زمان مشخصی منقبض می‌کنید. به عنوان مثال، می‌توانید عضلات شکم خود را به مدت 30 ثانیه منقبض کنید، و سپس 30 ثانیه استراحت کنید، و این کار را برای 3 ست تکرار کنید. حرکت پلانک از مشهورترین حرکات ایزومتریک می باشد.
14. سیستم تمرینی آلمانی: این سیستم بر روی حجم بالا و تکرارهای زیاد با وزنه‌های سبک تمرکز دارد. این سیستم می‌تواند به شما کمک کند تا استقامت عضلانی و تراکم عضلات را افزایش دهید.
15. سیستم تمرینی 5×5: این سیستم یک سیستم تمرینی ساده و موثر است که بر روی انجام 5 ست 5 تکراری از تمرینات ترکیبی با وزنه‌های سنگین تمرکز دارد. این سیستم می‌تواند به شما کمک کند تا قدرت و عضله‌سازی کنید.
16. سیستم تمرینی آرتور جونز: این سیستم بر تمرین با شدت بالا، حرکات ترکیبی، تعداد ست و تکرارهای کم و استراحت کافی تاکید دارد. در سیستم آرتور جونز تعداد جلسات در هفته محدود است و معمولا 3 جلسه 45 دقیقه تا یک ساعتی توصیه می شود.
17. سیستم تمرینی 10×10: سیستم تمرینی 10 در 10 یک روش تمرینی با شدت بالا است که برای افزایش قدرت، استقامت و عضله سازی طراحی شده است. این سیستم شامل انجام 10 ست از 10 تکرار از یک تمرین با وزنه ای است که می توانید آن را برای تمام تکرارها به درستی انجام دهید.
18. سیستم تمرینی تمرکز بر نقاط ضعف: این سیستم بر روی تمرین نقاط ضعف شما و جبران آنها تمرکز دارد. این سیستم می‌تواند به شما کمک کند تا به طور کلی عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید.
19. سیستم تمرینی 5-10-20: سیستم تمرینی 5-10-20 یک روش تمرینی قدرتمند است که برای افزایش قدرت، عضله سازی و چابکی طراحی شده است. این سیستم بر روی انجام سه ست از هر تمرین با تعداد تکرارهای خاص تمرکز دارد:ست اول: 5 تکرار با وزنه ای که می توانید آن را فقط برای 5 تکرار به درستی انجام دهید. ست دوم: 10 تکرار با وزنه ای که می توانید آن را فقط برای 10 تکرار به درستی انجام دهید.ست سوم: 20 تکرار با وزنه ای که می توانید آن را فقط برای 20 تکرار به درستی انجام دهید.
20. سیستم تمرینی TUT (Time Under Tension) یا زمان تحت فشار: سیستم تمرینی TUT، که به معنای “زمان تحت فشار” است، روشی برای تمرین با تمرکز بر مدت زمانی که عضلات تحت فشار قرار می گیرند، است. این سیستم بر خلاف سیستم‌های تمرینی سنتی که بر تعداد تکرار و ست تمرکز دارند، بر انقباض و کشش عضلانی در طول دوره‌های زمانی مشخص تأکید می‌کند.
21. سیستم تمرینی اسپلیت: سیستم تمرینی اسپلیت نوعی برنامه تمرینی است که در آن بدن به گروه‌های عضلانی مختلف تقسیم می‌شود و هر گروه عضلانی در یک روز جداگانه تمرین داده می‌شود.
22. سیستم تمرینی 100 تکراری: سیستم تمرینی 100 تکراری، که به آن سیستم شوک 100 تکراری نیز گفته می‌شود، نوعی روش تمرینی با شدت بالا است که برای افزایش قدرت عضلانی، استقامت و چابکی طراحی شده است. این سیستم شامل انجام 100 تکرار از یک تمرین با وزنه ای است که می توانید آن را برای تمام تکرارها به درستی انجام دهید.
23. سیستم تمرینی فلاشینگ: سیستم تمرینی فلاشینگ، که به آن سیستم تخلیه یا سیستم شوک عضلانی نیز گفته می‌شود، نوعی روش تمرینی با شدت بالا است که برای افزایش حجم عضلانی، قدرت و چابکی طراحی شده است. این سیستم شامل انجام ست‌های متعدد با تعداد تکرار بالا و استراحت کوتاه بین ست‌ها است.
24. سیستم تمرینی Y3T (Yoda 3 Training): سیستم تمرینی Y3T که توسط نیل هیل، بدنساز و مربی مشهور انگلیسی طراحی شده، نوعی برنامه تمرینی با شدت بالا است که برای افزایش قدرت، عضله سازی و چابکی طراحی شده است. این سیستم تمرینی بر روی انجام سه ست از هر تمرین با تعداد تکرارهای خاص و با استفاده از وزنه های مختلف تمرکز دارد.
25. سیستم تمرینی رست پاز (Rest-Pause) : سیستم تمرینی رست پاز که به نام‌های دیگری همچون استراحت وقفه، کلاستر ست و یا ست‌های خوشه‌ای نیز معروف است، نوعی روش تمرینی با شدت بالا است که برای افزایش قدرت عضلانی و حجم عضلات طراحی شده است. این سیستم تمرینی شامل انجام ست‌های متعدد با تعداد تکرار بالا و استراحت‌های کوتاه بین ست‌ها است.
26. سیستم تمرینی FST-7 (Fascia Stretch Training): سیستم تمرینی FST-7 که به نام کشش فاشیایی نیز شناخته می‌شود، نوعی برنامه تمرینی با حجم و شدت بالا است که برای افزایش حداکثر قدرت و عضله سازی طراحی شده است.
27. سیستم تمرینی کاتسو، که با نام‌های دیگری همچون BFR (Blood Flow Restriction) و تمرین با محدودیت جریان خون نیز شناخته می‌شود، نوعی روش تمرینی با شدت بالا است که برای افزایش قدرت عضلانی، استقامت و عضله سازی با استفاده از وزنه های سبک تر از حد معمول طراحی شده است.
28. سیستم تمرینی جاینت ست، که به آن سیستم سوپرست بزرگ نیز گفته می‌شود، نوعی روش تمرینی با شدت بالا است که برای افزایش قدرت عضلانی، استقامت و عضله سازی در کوتاه ترین زمان ممکن طراحی شده است. این سیستم شامل انجام چهار تمرین یا بیشتر به صورت پشت سر هم و بدون استراحت بین آنها است.
29. سیستم تمرینی تاباتا نوعی تمرین با شدت بالا و تناوبی (HIIT) است که برای افزایش قدرت عضلانی، استقامت و تناسب اندام در مدت زمان کوتاه طراحی شده است. این سیستم توسط دکتر ایزومی تاباتا، دانشمند ژاپنی، توسعه یافته و به نام او شناخته می‌شود.
