سیستم تمرینی فلاشینگ: مزایا، معایب و برنامه

سیستم تمرین فلاشینگ، که به آن سیستم تخلیه یا خالی کردن عضلات هم گفته می‌شود، روشی برای افزایش حجم عضلات و قدرت عضلانی است. این سیستم بر پایه انقباض عضلانی طولانی مدت و تخلیه کامل گلیکوژن از عضلات تمرکز دارد. در واقع فلسفه این روش تمرینی انجام یک حرکت ایزومتریک در پایان هر ست تمرینی می باشد.

در حالی که تاریخ دقیق پیدایش سیستم تمرینی فلاشینگ مشخص نیست، ریشه‌های آن را می‌توان در تمرینات قدرتی و بدنسازی اوایل قرن 20 جستجو کرد. در آن زمان، مربیان و ورزشکاران به دنبال روش‌هایی برای افزایش حجم و قدرت عضلات بودند.

یکی از روش‌های اولیه که به نوعی شبیه به سیستم فلاشینگ بود، استفاده از وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم بود. این نوع تمرینات عضلات را به شدت تحت فشار قرار می‌داد و منجر به خستگی عضلانی عمیق می‌شد. سپس ویدر این را توسعه و بسط داد و از محبوب ترین ورزشکاران طرفدار فلاشینگ می شود به آرنولد اشاره کرد.

با گذشت زمان، مربیان متوجه شدند که تخلیه عضلات می‌تواند به تحریک رشد عضلات کمک کند.

در دهه 1970، مربیان و دانشمندان به طور خاص بر روی ایده تخلیه کامل گلیکوژن برای تحریک رشد عضلات تمرکز کردند. این امر منجر به توسعه سیستم فلاشینگ شد که بر پایه انقباض عضلانی طولانی مدت و تخلیه کامل گلیکوژن از عضلات بود.

سیستم فلاشینگ در دهه 1980 و 1990 به محبوبیت زیادی در بین بدنسازان و ورزشکاران قدرتی رسید. این سیستم به دلیل اثربخشی آن در افزایش حجم و قدرت عضلات مورد توجه قرار گرفت.

واژه فلاشینگ را می توان هم معنی دم کردن یا پمپ کردن در نظر گرفت. به زبان ساده ساده شما در آخرین تکرار هر ست به صورت کنترل شده عمل می کنید تا عضله تخلیه شود و کاملا دم کند. همین و تمام!

مزایای سیستم تمرین فلاشینگ

سیستم تمرین فلاشینگ، که به آن سیستم تخلیه یا خالی کردن عضلات هم گفته می‌شود، روشی برای افزایش حجم عضلات و قدرت عضلانی است. این سیستم بر پایه انقباض عضلانی طولانی مدت و تخلیه کامل گلیکوژن از عضلات تمرکز دارد.

ماراتن اورست؛ دویدن در بلندترین ارتفاع جهان

راهنمای کامل درست کردن املت در کمپینگ و طبیعت

مزایای اصلی سیستم تمرین فلاشینگ عبارتند از:

1. افزایش حجم عضلات:

• فلاشینگ با ایجاد میکروتروما در عضلات، فرایند ریکاوری و عضله سازی را تحریک می‌کند.
• تخلیه کامل گلیکوژن از عضلات، باعث افزایش جذب آب و مواد مغذی به عضلات شده و به رشد آنها کمک می‌کند.

2. افزایش قدرت عضلانی:

• انقباض عضلانی طولانی مدت در سیستم فلاشینگ، باعث افزایش قدرت فیبرهای عضلانی نوع II (سریع انقباض) می‌شود.
• این نوع فیبرها نقش مهمی در تولید قدرت انفجاری و توان عضلانی دارند.

3. بهبود استقامت عضلانی:

• فلاشینگ با افزایش ظرفیت هوازی عضلات، به بهبود استقامت عضلانی کمک می‌کند.
• این امر به شما امکان می‌دهد تا در طول تمرینات برای مدت طولانی‌تری با شدت بالا فعالیت کنید.

4. افزایش جریان خون به عضلات:

• تمرینات فلاشینگ باعث افزایش جریان خون به عضلات می‌شود.
• این امر به اکسیژن رسانی و تغذیه بهتر عضلات کمک می‌کند و به نوبه خود ریکاوری و رشد عضلات را تسریع می‌بخشد.

5. تحریک هورمون‌های آنابولیک:

• فلاشینگ باعث افزایش ترشح هورمون‌های آنابولیک مانند تستوسترون و هورمون رشد می‌شود.
• این هورمون‌ها نقش مهمی در عضله سازی و ریکاوری دارند.

علاوه بر این مزایا، سیستم تمرین فلاشینگ می‌تواند به موارد زیر نیز کمک کند:

• کاهش چربی بدن
• بهبود تعادل و هماهنگی
• افزایش تراکم استخوان
• تقویت سیستم ایمنی بدن

معایب سیستم تمرین فلاشینگ

سیستم تمرین فلاشینگ، که به آن سیستم تخلیه یا خالی کردن عضلات هم گفته می‌شود، روشی برای افزایش حجم عضلات و قدرت عضلانی است. این سیستم بر پایه انقباض عضلانی طولانی مدت و تخلیه کامل گلیکوژن از عضلات تمرکز دارد.

در حالی که سیستم تمرین فلاشینگ مزایای قابل توجهی دارد، معایبی نیز دارد که باید قبل از شروع این نوع تمرین در نظر گرفته شوند.

معایب اصلی سیستم تمرین فلاشینگ عبارتند از:

1. فشار زیاد بر عضلات و مفاصل:

• فلاشینگ با انقباض عضلانی طولانی مدت و وزنه‌های سنگین، فشار زیادی به عضلات و مفاصل وارد می‌کند.
• این امر می‌تواند منجر به درد عضلانی، خستگی و در موارد نادر، آسیب دیدگی عضلات و مفاصل شود.

2. نیاز به ریکاوری طولانی مدت:

• تمرینات فلاشینگ عضلات را به شدت خسته می‌کند و به زمان ریکاوری طولانی‌تری نسبت به سایر انواع تمرینات نیاز دارند.
• اگر به بدن خود زمان کافی برای ریکاوری ندهید، ممکن است در معرض خطر آسیب دیدگی و تمرین بیش از حد قرار بگیرید.

3. مناسب نبودن برای افراد مبتدی:

• فلاشینگ نوعی تمرین پیشرفته است که برای افراد مبتدی مناسب نیست.
• مبتدیان باید قبل از شروع این نوع تمرین، پایه و اساس قدرتی و استقامتی خود را با انجام سایر انواع تمرینات ایجاد کنند.

4. نیاز به مربی مجرب:

• فلاشینگ نوعی تمرین پیچیده است که برای انجام صحیح آن به مربی مجرب نیاز دارید.
• مربی می‌تواند به شما کمک کند تا فرم صحیح را حفظ کنید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

5. خستگی ذهنی:

• فلاشینگ می‌تواند از نظر ذهنی بسیار خسته کننده باشد.
• انقباض عضلانی طولانی مدت و تمرکز شدید می‌تواند طاقت فرسا باشد و ممکن است منجر به خستگی ذهنی و کاهش انگیزه شود.

علاوه بر این معایب، سیستم تمرین فلاشینگ می‌تواند در موارد زیر مشکل ساز باشد:

• افراد با سابقه آسیب دیدگی
• افراد با مشکلات تنفسی
• افراد با کمبود آب بدن

مزایا و معایب سیستم تمرین فلاشینگ

نحوه اجرای سیستم تمرین فلاشینگ

سیستم تمرین فلاشینگ، که به آن سیستم تخلیه یا خالی کردن عضلات هم گفته می‌شود، روشی برای افزایش حجم عضلات و قدرت عضلانی است. این سیستم بر پایه انقباض عضلانی طولانی مدت و تخلیه کامل گلیکوژن از عضلات تمرکز دارد.

مراحل اجرای سیستم تمرین فلاشینگ:

1. انتخاب حرکت مناسب:

• حرکتی را انتخاب کنید که عضله مورد نظر را به طور کامل درگیر کند.
• برای مثال، برای عضلات سینه می‌توانید از حرکت پرس سینه، برای عضلات پشت می‌توانید از حرکت بارفیکس و برای عضلات پا می‌توانید از حرکت اسکات استفاده کنید.

2. انتخاب وزنه مناسب:

• وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید 10 تا 15 تکرار با فرم صحیح انجام دهید.
• اگر وزنه خیلی سنگین باشد، نمی‌توانید فرم صحیح را حفظ کنید و اگر وزنه خیلی سبک باشد، عضلات به اندازه کافی تحریک نمی‌شوند.

3. انجام ست‌ها:

• 3 تا 4 ست از حرکت را با حداکثر تلاش و تمرکز بر انقباض عضلانی انجام دهید.
• بین ست‌ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.

4. تخلیه کامل:

• در آخرین تکرار از هر ست، وزنه را به طور ثابت برای چند ثانیه (تا 5 ثانیه) در مسیر حرکت نگه دارید.
• این کار به تخلیه کامل گلیکوژن از عضلات، دم کردن و تحریک عضله سازی کمک می‌کند.
• دقت کنید که حفظ انقباض باید در نقطه­ ای انجام شود که به لحاظ بیومکانیکی، در طی حرکت، کمترین خستگی را متحمل شده است. در برخی منابع ذکر شده است که میشود حرکت آخر را با وزنه ای سبکتر از وزنه کل ست هم انجام داد تا تمرکز روی انقباض ایزومتریک (همان دم دادن خودمان) باشد.

برنامه تمرینی بر اساس سیستم تمرین فلاشینگ

توجه: قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، با یک مربی ورزشی یا متخصص پزشکی مشورت کنید. این برنامه تمرینی فقط یک نمونه است و ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد. شما باید برنامه تمرینی خود را با توجه به سطح تناسب اندام، اهداف و نیازهای خود تنظیم کنید.

روز 1: سینه، سه‌سر

• گرم کردن: 5 تا 10 دقیقه کاردیو سبک و حرکات کششی پویا
• پرس سینه:3 ست 10 تا 12 تکرار با وزنه‌ای که می‌توانید با فرم صحیح بلند کنید.
• پرس سینه شیب دار:3 ست 10 تا 12 تکرار با وزنه‌ای که می‌توانید با فرم صحیح بلند کنید.
• پرس سینه دمبل خوابیده:3 ست 10 تا 12 تکرار با وزنه‌ای که می‌توانید با فرم صحیح بلند کنید.
• دیپ:3 ست تا ناتوانی
• پشت بازو سیم کش:3 ست 10 تا 15 تکرار
• درازنشست: 4 ست ناتوانی
• سرد کردن: 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی ایستا

روز 2: استراحت

در روز استراحت، می‌توانید به بدن خود زمان برای ریکاوری و بازسازی عضلات بدهید.

روز 3: پشت، دو سر

• گرم کردن: 5 تا 10 دقیقه کاردیو سبک و حرکات کششی پویا
• بارفیکس:3 ست تا ناتوانی
• قایقی:3 ست 10 تا 12 تکرار با وزنه‌ای که می‌توانید با فرم صحیح بلند کنید.
• ددلیفت:3 ست 8 تا 10 تکرار با وزنه‌ای که می‌توانید با فرم صحیح بلند کنید.
• جلوبازو دمبل:3 ست 10 تا 15 تکرار
• پشت بازو سیم کش:3 ست 10 تا 15 تکرار
• ساعد با دمبل: 4 ست 12-15 تکرار
• سرد کردن: 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی ایستا

روز 4: استراحت

در روز استراحت، می‌توانید به بدن خود زمان برای ریکاوری و بازسازی عضلات بدهید.

روز 5: پا، شانه

• گرم کردن: 5 تا 10 دقیقه کاردیو سبک و حرکات کششی پویا
• اسکوات:3 ست 10 تا 12 تکرار با وزنه‌ای که می‌توانید با فرم صحیح بلند کنید.
• لگ پرس:3 ست 10 تا 12 تکرار با وزنه‌ای که می‌توانید با فرم صحیح بلند کنید.
• پرس سر شانه:3 ست 10 تا 12 تکرار با وزنه‌ای که می‌توانید با فرم صحیح بلند کنید.
• نشر جانب با دمبل:3 ست 10 تا 15 تکرار
• فلای معکوس:3 ست 10 تا 15 تکرار
• ساق پا: 4 ست 10-14 تکرار
• سرد کردن: 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی ایستا

نکات مهم:

• قبل از هر ست، 5 تا 10 دقیقه گرم کنید و بعد از هر ست 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
• در طول تمرین، تمرکز خود را بر انقباض عضلانی حفظ کنید.
• از انجام حرکات نادرست و تقلب کردن خودداری کنید.
• در صورت احساس درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کنید.
• به دلیل شدت بالای این نوع تمرین، انجام آن بیش از 2 بار در هفته توصیه نمی‌شود.
• تغذیه سالم و متعادل داشته باشید و به اندازه کافی آب بنوشید.
• به بدن خود زمان کافی برای ریکاوری بدهید.