چقدر پیاده روی کنیم تا لاغر شویم؟ مقایسه متدهای مختلف
عضویت در کانال
یکی از بهترین روش ها و در دسترس ترین ورزش ها که همیشه و همه جا می توان انجام داد پیاده روی است که بسیاری از افراد با هدف لاغری و کاهش وزن از آن استفاده می کنند. حال سوال این است که “چقدر پیاده روی کنیم تا لاغر شویم” در ادامه این مقاله به بررسی عوامل موثر بر این موضوع و ارایه آمار، راهکارها و برنامه می پردازیم.
عوامل موثر بر لاغری با پیاده روی:
عوامل متعددی بر میزان لاغری شما با پیاده روی تاثیر میگذارند. در اینجا به برخی از مهمترین آنها اشاره میکنیم:
مدت زمان پیاده روی: هر چه بیشتر پیاده روی کنید، کالری بیشتری میسوزانید و در نتیجه بیشتر لاغر میشوید.
شدت پیاده روی: پیاده روی با سرعت تند کالری بیشتری میسوزاند و در مقایسه با پیاده روی با سرعت آهسته، شما را سریعتر به هدف لاغریتان میرساند.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
وزن فعلی: افراد با وزن بیشتر معمولاً در مقایسه با افراد با وزن کمتر، با پیاده روی مشابه کالری بیشتری میسوزانند و سریعتر لاغر میشوند.
سن: با افزایش سن، متابولیسم بدن کندتر میشود و سوزاندن کالری دشوارتر میشود.
بنابراین، افراد مسنتر ممکن است برای رسیدن به همان سطح کاهش وزن با پیاده روی مشابه به زمان بیشتری نیاز داشته باشند.
جنسیت: به طور کلی، مردان به دلیل داشتن توده عضلانی بیشتر نسبت به زنان، کالری بیشتری میسوزانند و سریعتر لاغر میشوند.
رژیم غذایی: لاغری با پیاده روی به تنهایی کافی نیست. برای رسیدن به هدف خود، باید رژیم غذایی سالمی نیز داشته باشید که کالری کمتری از آنچه که میسوزانید دریافت کنید.
سلامت کلی: اگر مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی، دیابت یا آرتریت دارید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود صحبت کنید.
عوامل ژنتیکی: برخی از افراد به طور طبیعی متابولیسم سریعتری دارند و آسانتر لاغر میشوند.
در مقابل، برخی دیگر ممکن است به دلیل ژنتیک خود با چالش بیشتری برای کاهش وزن روبرو باشند.
ثبات: کلید لاغری با پیاده روی ثبات است.
برای رسیدن به نتایج پایدار، باید به طور منظم پیاده روی کنید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید.
چقدر پیاده روی کنیم تا لاغر شویم؟
در جدول زیر میزان لاغری با پیاده روی به صورت تقریبی ذکر شده است. توجه داشته باشید که تاثیر پیاده روی بدون اصلاح رژیم غذایی بسیار کمتر از این خواهد بود پس باید علاوه بر شروع روتین پیاده روی نسبت به تغییرات اصولی و اساسی رژیم غذایی نیز اقدام کنید.
| مدت زمان پیاده روی در هفته (دقیقه) | سرعت پیاده روی | کالری سوزانده شده (تقریبی) | کاهش وزن احتمالی (در ماه با رژیم غذایی سالم) |
|---|---|---|---|
| 150 (30 دقیقه در روز، 5 روز در هفته) | متوسط (4 کیلومتر در ساعت) | 750 | 0.5 تا 1 کیلوگرم |
| 150 (30 دقیقه در روز، 5 روز در هفته) | تند (5 کیلومتر در ساعت) | 900 | 0.75 تا 1.5 کیلوگرم |
| 225 (37.5 دقیقه در روز، 6 روز در هفته) | متوسط (4 کیلومتر در ساعت) | 1125 | 1 تا 2 کیلوگرم |
| 225 (37.5 دقیقه در روز، 6 روز در هفته) | تند (5 کیلومتر در ساعت) | 1350 | 1.5 تا 2.5 کیلوگرم |
| 300 (60 دقیقه در روز، 5 روز در هفته) | متوسط (4 کیلومتر در ساعت) | 1500 | 2 تا 3 کیلوگرم |
| 300 (60 دقیقه در روز، 5 روز در هفته) | تند (5 کیلومتر در ساعت) | 1800 | 2.5 تا 4 کیلوگرم |
اصلاحات لازم در رژیم غذایی برای لاغری در کنار پیاده روی
همانطور که در بالا گفتیم برای لاغری باید در کنار پیاده روی اقدام به اصلاح رژیم غذایی خود کنید. توجه داشته باشید که این یک روند است و باید به تدریج انجام شود تا نتایج آن ماندگار باشد. تغییر روش زیستن مهمتر از حرکات آنی و احساسی خواهد بود.
| اصلاحات | توضیحات |
|---|---|
| کاهش کالری دریافتی | مصرف غذاهای پر کالری مانند فست فود، شیرینی جات، نوشابه های گازدار و غذاهای سرخ شده را کاهش دهید. |
| افزایش مصرف غذاهای کم کالری | میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل را در رژیم غذایی خود بیشتر بگنجانید. |
| مصرف پروتئین کافی | در هر وعده غذایی منبع پروتئینی مانند گوشت کم چرب، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات یا لبنیات کم چرب بگنجانید. |
| مصرف چربی های سالم | چربی های موجود در آجیل، دانه ها، روغن زیتون و آووکادو را در رژیم غذایی خود بگنجانید. |
| نوشیدن آب کافی | در طول روز آب کافی بنوشید. |
| کاهش مصرف قند | مصرف نوشابه های گازدار، آبمیوه های صنعتی، شیرینی جات و غذاهای فرآوری شده که حاوی قند افزوده هستند را کاهش دهید. |
| غذا خوردن منظم | در روز 3 وعده غذایی اصلی و 2 تا 3 میان وعده میل کنید. |
| آهسته غذا خوردن | خوب غذا را بجوید و از غذا لذت ببرید. |
| خودداری از خوردن غذاهای احساسی | راه های سالمی برای مدیریت استرس مانند ورزش، یوگا یا مدیتیشن پیدا کنید. |
| پخت و پز در خانه | مواد تشکیل دهنده غذاهای خود را کنترل کنید و از مصرف غذاهای ناسالم خودداری کنید. |
- این فقط یک راهنمای کلی است و ممکن است نیازهای فردی شما متفاوت باشد.
انواع روش های پیاده روی برای لاغری
در جدول زیر به مقایسه برخی از روش های محبوب و متداول پیاده روی پرداختیم:
مقایسه انواع روشهای پیادهروی برای لاغری (به صورت جدول)
| روش | توضیحات | مزایا | سختی |
|---|---|---|---|
| پیادهروی سریع | راه رفتن با سرعت 4 تا 6 کیلومتر در ساعت | سوزاندن کالری بیشتر نسبت به پیادهروی معمولی | متوسط |
| پیادهروی در سربالایی | راه رفتن در مسیرهای شیبدار | درگیر کردن عضلات بیشتر و سوزاندن کالری بیشتر | سخت |
| پیادهروی با فواصل | دورههای متناوب پیادهروی سریع و آهسته | شدت بالا، کمک به تناسب اندام و افزایش قدرت عضلانی | سخت |
| پیادهروی قدرتی | استفاده از حرکات قدرتی در حین پیادهروی مثلا سه دقیقه پیاده روی و یک ست اسکات | عضلهسازی و افزایش قدرت بدنی | سخت |
| پیادهروی با کولهپشتی | راه رفتن با کولهپشتی برای افزایش وزن | سوزاندن کالری بیشتر | سخت |
همانطور که مشاهده میکنید، تمام این روشهای پیادهروی میتوانند برای لاغری موثر باشند. با این حال، در سختی و شدت با یکدیگر تفاوت دارند. اگر به تازگی شروع به ورزش کردهاید، میتوانید با پیادهروی سریع یا پیادهروی روی سطح صاف آغاز کنید. با افزایش تناسب اندام، میتوانید با پیادهروی در سربالایی، پیادهروی با فواصل یا پیادهروی قدرتی خودتان را به چالش بکشید. همچنین میتوانید برای افزایش سختی، یک کولهپشتی به همراه خود داشته باشید.
در نهایت، بهترین روش پیادهروی برای لاغری روشی است که بتوانید در بلندمدت آن را ادامه دهید. روشی را انتخاب کنید که از آن لذت میبرید و در برنامه روزانه شما جای میگیرد. و به بدن خود گوش فرا دهید و با قویتر شدن، به تدریج شدت تمرینات خود را افزایش دهید.
برنامه پیاده روی برای لاغری
در اینجا یک برنامه نمونه پیاده روی برای لاغری ارائه شده است که می توانید از آن به عنوان نقطه شروع استفاده کنید:
هفته 1:
- 3 روز در هفته: 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط (حدود 4 کیلومتر در ساعت)
هفته 2:
- 4 روز در هفته: 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط
هفته 3:
- 5 روز در هفته: 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط
هفته 4:
- 3 روز در هفته: 45 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط
- 2 روز در هفته: 30 دقیقه پیاده روی با سرعت تند (حدود 5 کیلومتر در ساعت)
هفته 5:
- 4 روز در هفته: 45 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط
- 1 روز در هفته: 30 دقیقه پیاده روی با سرعت تند
هفته 6:
- 3 روز در هفته: 60 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط
- 2 روز در هفته: 30 دقیقه پیاده روی با سرعت تند
هفته 7 و به بعد:
- 4-5 روز در هفته: 60 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط
- 1-2 روز در هفته: 30-45 دقیقه پیاده روی با سرعت تند
نکات:
- به تدریج مسافت و شدت پیاده روی خود را افزایش دهید.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.
- از کفش های پیاده روی راحت و مناسب استفاده کنید.
- قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر شرایط سلامتی خاصی دارید.
- برای افزایش کالری سوزی، می توانید پیاده روی خود را با سایر فعالیت های هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری یا شنا ترکیب کنید.
- به خاطر داشته باشید که ثبات کلید است. برای رسیدن به نتایج پایدار، باید به طور منظم پیاده روی کنید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید.
گروه موج کوه
کارابین تاکتیکال Paracord Planet Heavy Duty Clip
- طراحی D-Shape با دهانهی بزرگ برای اتصال آسانتر
- ساختهشده از پلیمر تقویتشده سبک و مقاوم
- مقاوم در برابر خوردگی و اشعهی UV برای استفاده در فضای باز
- درِ فنری با عملکرد نرم و سریع جهت اتصال مطمئن
- سطح بافتدار برای کنترل بهتر با دست خیس یا دستکش
- بدون صدای فلز و بدون ایجاد خط و خش روی تجهیزات
- مناسب برای کمپینگ، بقا، شکار، نظامی و استفاده روزمره
- وزن بسیار سبک (حدود ۲۰ گرم) و در عین حال مقاوم
- عرضه در رنگهای مختلف: مشکی، سبز ارتشی، نارنجی و خاکی
- غیرباربر (Non Load-Bearing) – مناسب برای اتصالات سبک
- برای سنگنوردی مناسب نیست
کیف کمری 3 لیتری sunhiker
- بهترین استفاده به عنوان کیف کمری کوهنوردی، طبیعت گردی، دوچرخه سواری و سفر
- ظرفیت 3 لیتر
- دارای جای حمل قمقمه
- دارای دو جیب زیپ دار
- یک جیب کشسان کوچک
- تولید شده از نایلون ضدآب و مقاوم در برابر پارگی
- اندازه کیف کمری: 27×20 سانتیمتر
- تهویه مش پشت کیف کمری به منظور جلوگیری از خیس شدن به دلیل تعریق
- قابلیت حمل به صورت کیف کمری و دستی
- ورن 210 گرم
گیتری-شال چندمنظوره Outdoor Saxx
- نام محصول: Outdoor Saxx® Multifunctional Hunting Fishing Mesh Neck Gaiter
- ابعاد: 154 x 48 x 0.2 سانتیمتر
- وزن: 70 گرم
- جنس: پارچه مش پلیاستر
- کاربردها: شال گردن، هدبند، پوشش سر
- تنفسی با قابلیت خشک شدن سریع
- طراحی استتار کاموفلاژ برای شکار، ماهیگیری، پینتبال و فعالیتهای نظامی
- محافظت از گردن و صورت در برابر سرما
- جلوگیری از گزیدگی پشهها و حشرات مزاحم
- سبک و قابل حمل (فقط 70 گرم)
- تنفسپذیری بالا برای راحتی بیشتر
- کشور سازنده: چین
- قابلیت حمل: به راحتی در کولهپشتی جا میشود
- موارد استفاده: مناسب برای کوهنوردی، کمپینگ، شکار، ماهیگیری و دیگر فعالیتهای خارج از منزل
- مناسب آقایان و بانوان
کفش Puma Magnify Nitro
- NITRO Foam: فوم تزریقی نیتروژنی برای راحتی و بازگشت انرژی.
- ProFoam EVA: لایه زیرین برای پایداری و نرمی بیشتر.
- PUMAGRIP: زیره لاستیکی با چسبندگی بالا برای سطوح مختلف.
- کوسنینگ: بالشتکگذاری زیاد با حس پاسخدهی بالا.
- پایداری: بسیار پایدار.
- انعطافپذیری: نسبتاً سخت (Rigid).
- مشخصات فیزیکی:
- وزن: 303 گرم (سایز مردانه 9).
- ارتفاع پاشنه: 38.5 میلیمتر.
- ارتفاع پنجه: 29.5 میلیمتر.
- افت ارتفاع (Heel-to-Toe Drop): 9 میلیمتر.
- صفحه کربنی: ندارد.
- طراحی و اندازه:
- رویه: مشبک (Mesh) با تهویه عالی و بالشتکهای نرم در زبانه و مچ پا.
- تناسب: سایز کمی بلندتر از حد استاندارد (1/4 سایز).
- تناسب پاشنه: نرمال.
- تناسب میانپا: نرمال.
- تناسب پنجه: نرمال.
- کاربری:
- مناسب برای:
- دویدن روزمره (Daily Training).
- تمرینات سرعتی (Speedwork).
- دویدن طولانیمدت (Long Distance).
- مسابقات استقامتی (Ultra Distance Racing).
- مناسب برای دوندگان مبتدی و حرفهای.
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- سایز 40 طول 25.5 سانتیمتر
- سایز 41 طول 26.5 سانتیمتر
- سایز 42 طول 27 سانتیمتر
- سایز 43 طول 28 سانتیمتر
- سایز 44 طول 28.5 سانتیمتر
- سایز 45 طول 29.5 سانتیمتر
کمل بک درب کشویی ۲.۵ لیتری اسنوهاک Snowhawk
- ظرفیت ۲.۵ لیتر، مناسب برای کوهنوردی، دوچرخهسواری و طبیعتگردی
- ساختهشده از TPU شفاف، نرم و بهداشتی؛ فاقد BPA و بدون بو
- طراحی دهانه کشویی در بالا برای پرکردن سریع و شستشوی آسان
- مقاوم در برابر نشتی؛ مناسب برای قرار گرفتن ایمن درون کولهپشتی
- شلنگ دارای روکش عایق برای جلوگیری از یخزدگی در هوای سرد
- اتصال سریع شلنگ به بدنه برای جداسازی راحت و خشککردن کامل
- سوپاپ ایمنی در محل اتصال شلنگ برای جلوگیری از نشت ناخواسته
- دهانه شلنگ با محافظ گرد و غبار برای حفظ تمیزی و بهداشت
- مقاوم در برابر تغییر طعم آب و رشد میکروبها (آنتیباکتریال)
- مناسب برای دمای بین -۲۰ تا +۵۰ درجه سانتیگراد
- طراحی ارگونومیک، کمحجم و انعطافپذیر برای جایگیری آسان
- سازگار با اغلب کولهپشتیهای کوهنوردی دارای محفظه هیدراتاسیون
- دهانه بزرگ برای پرکردن سریعتر و تمیز کردن سادهتر
- ابعاد حدودی: ۴۰ × ۱۸ سانتیمتر؛ سبک و قابل حمل در برنامههای طولانی
بادگیر گورتکس تنفسی طرح پکینیو
- جنس: پارچه سافت شل تنفسی و ضدآب
- ویژگیهای پارچه: گورتکس، مقاوم در برابر باد و باران، تنفسپذیر
- طراحی: تکنیکی، مناسب برای فعالیتهای ورزشی و فضای باز
- کلاه: سرخود با قابلیت تنظیم بندها
- جیبها: دو جیب زیپدار با زیپ ضدآب
- سیستم حمل: دارای کیسه حمل و فشردهسازی برای اشغال فضای کمتر
- کاربرد: مناسب برای کوهنوردی، دویدن، دوچرخهسواری، طبیعتگردی و سایر فعالیتهای ورزشی
- وزن: سبک و مناسب برای حمل آسان
- مقاومت در برابر شرایط جوی: بادگیر و ضدآب، مناسب برای شرایط نامساعد آب و هوایی
- آزادی حرکت: انعطافپذیر و راحت برای فعالیتهای پرتحرک
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
بند کفش کوهنوردی شیرکوه
گالن آب ۲۰ لیتری تاشو شیردار
- ظرفیت بالا: ۲۰ لیتر مناسب برای سفر، کمپینگ و خانواده
- طراحی تاشو: قابل جمعشدن برای اشغال فضای کمتر
- بدنه مقاوم: ساختهشده از PVC شفاف و بادوام
- وزن سبک: حدود ۲۵۰ گرم در حالت خالی
- دارای شیر پلاستیکی روان و ضد نشت
- دو دسته مستحکم برای حمل آسان
- ایستایی خوب روی زمین به دلیل طراحی مکعبی
- مناسب نگهداری آب سرد، یخ و مایعات دیگر
- فاقد بو و طعمدهی به آب
- مناسب استفاده در کمپ، پیکنیک، ماشین و خانه
- مناسب شرایط اضطراری مثل زلزله یا قطع آب
- باز و بسته شدن آسان و سریع
- قابل شستوشو و استفاده مجدد
- ابعاد حدودی ۲۷ × ۲۷ × ۲۵ سانتیمتر
کپسول گاز الیمپ 230 و 450 گرمی
- بهترین استفاده به عنوان کپسول گاز، کوهنوردی، کمپینگ و سفر
- بدنه کروم شیت با توان فشار بار 18 بار
- فشار گاز 6 بار
- 230 گرمی: وزن خالص گاز: 230 گرم - وزن کپسول و گاز: 365 گرم
- ابعاد 230 گرمی: 11×9 سانتیمتر
- 450 گرمی: وزن خالص گاز: 450 گرم - وزن کپسول و گاز: 633 گرم
- ابعاد 450 گرمی: 11×15 سانتیمتر
- استاندارد بدنه و زیره: GB13042/EN417
- اتصال رزوه ای
- سوپاپ اطمینان با استاندارد جهانی / GBT17447/EN417 INTERFACE
- در برنامه های زمستانی تست شده است.
چادر 2 نفره چانوداگ (سه فصل، دوپوش)
کاپشن پر سنگین سیموند مدل ماکالو (-29 درجه)
- مناسب استفاده تا دمای منفی 29 درجه سانتیگراد - نسبت پر 90 به 10
- تراکم پر یا پف شوندگی : 800
- حجم جمع شده کاپشن: 4 لیتر
- آزادی حرکتی: برش مناسب برای فعالیت های کوهنوردی
- پارچه ضدسایش روی آرنج ها
- ارایه شده با چسب تعمیری همراه کاپشن، عمر ژاکت خود را افزایش دهید.
- پارتیشن بندی سه بعدی جهت تقسیم صحیح پر
- پر قابل ردیابی بر اساس اصول زیست محیطی و توجه به حقوق حیوانات
- این کاپشن برای فعالیت متوسط در باد با سرعت 5 کیلومتر در ساعت در دمای منفی 29 درجه سانتیگراد تست شده است.
- دو جیب بیرونی دست گرم کن
- دو جیب بیرونی قفسه سینه
- 1 جیب داخلی دریچه ای
- دو جیب مشبک داخل کاپشن برای گرم نگه داشتن یک جفت دستکش اضافی یا فلاسک
- یک جیب کاپشن برای جمع کردنکاپشن در حالی که در کوه هستید.
- کلاه پر طراحی شده برای پوشیدن با کلاه ایمنی سنگنوردی، قابل تنظیم با دو سیستم در جلو و پشت کاپشن
- قسمت ضد سایش روی آرنج ها
- محصول اصل تولید سیموند
