یکی از بهترین روش ها و در دسترس ترین ورزش ها که همیشه و همه جا می توان انجام داد پیاده روی است که بسیاری از افراد با هدف لاغری و کاهش وزن از آن استفاده می کنند. حال سوال این است که “چقدر پیاده روی کنیم تا لاغر شویم” در ادامه این مقاله به بررسی عوامل موثر بر این موضوع و ارایه آمار، راهکارها و برنامه می پردازیم.
عوامل موثر بر لاغری با پیاده روی:
عوامل متعددی بر میزان لاغری شما با پیاده روی تاثیر میگذارند. در اینجا به برخی از مهمترین آنها اشاره میکنیم:
مدت زمان پیاده روی: هر چه بیشتر پیاده روی کنید، کالری بیشتری میسوزانید و در نتیجه بیشتر لاغر میشوید.
شدت پیاده روی: پیاده روی با سرعت تند کالری بیشتری میسوزاند و در مقایسه با پیاده روی با سرعت آهسته، شما را سریعتر به هدف لاغریتان میرساند.
جواب درست بده تخفیف بگیر!
برای صعود زمستانی دماوند کدام مورد لازم است؟
وزن فعلی: افراد با وزن بیشتر معمولاً در مقایسه با افراد با وزن کمتر، با پیاده روی مشابه کالری بیشتری میسوزانند و سریعتر لاغر میشوند.
سن: با افزایش سن، متابولیسم بدن کندتر میشود و سوزاندن کالری دشوارتر میشود.
بنابراین، افراد مسنتر ممکن است برای رسیدن به همان سطح کاهش وزن با پیاده روی مشابه به زمان بیشتری نیاز داشته باشند.
جنسیت: به طور کلی، مردان به دلیل داشتن توده عضلانی بیشتر نسبت به زنان، کالری بیشتری میسوزانند و سریعتر لاغر میشوند.
رژیم غذایی: لاغری با پیاده روی به تنهایی کافی نیست. برای رسیدن به هدف خود، باید رژیم غذایی سالمی نیز داشته باشید که کالری کمتری از آنچه که میسوزانید دریافت کنید.
سلامت کلی: اگر مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی، دیابت یا آرتریت دارید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود صحبت کنید.
عوامل ژنتیکی: برخی از افراد به طور طبیعی متابولیسم سریعتری دارند و آسانتر لاغر میشوند.
در مقابل، برخی دیگر ممکن است به دلیل ژنتیک خود با چالش بیشتری برای کاهش وزن روبرو باشند.
ثبات: کلید لاغری با پیاده روی ثبات است.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
برای رسیدن به نتایج پایدار، باید به طور منظم پیاده روی کنید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید.
چقدر پیاده روی کنیم تا لاغر شویم؟
در جدول زیر میزان لاغری با پیاده روی به صورت تقریبی ذکر شده است. توجه داشته باشید که تاثیر پیاده روی بدون اصلاح رژیم غذایی بسیار کمتر از این خواهد بود پس باید علاوه بر شروع روتین پیاده روی نسبت به تغییرات اصولی و اساسی رژیم غذایی نیز اقدام کنید.
| مدت زمان پیاده روی در هفته (دقیقه) | سرعت پیاده روی | کالری سوزانده شده (تقریبی) | کاهش وزن احتمالی (در ماه با رژیم غذایی سالم) |
|---|---|---|---|
| 150 (30 دقیقه در روز، 5 روز در هفته) | متوسط (4 کیلومتر در ساعت) | 750 | 0.5 تا 1 کیلوگرم |
| 150 (30 دقیقه در روز، 5 روز در هفته) | تند (5 کیلومتر در ساعت) | 900 | 0.75 تا 1.5 کیلوگرم |
| 225 (37.5 دقیقه در روز، 6 روز در هفته) | متوسط (4 کیلومتر در ساعت) | 1125 | 1 تا 2 کیلوگرم |
| 225 (37.5 دقیقه در روز، 6 روز در هفته) | تند (5 کیلومتر در ساعت) | 1350 | 1.5 تا 2.5 کیلوگرم |
| 300 (60 دقیقه در روز، 5 روز در هفته) | متوسط (4 کیلومتر در ساعت) | 1500 | 2 تا 3 کیلوگرم |
| 300 (60 دقیقه در روز، 5 روز در هفته) | تند (5 کیلومتر در ساعت) | 1800 | 2.5 تا 4 کیلوگرم |
اصلاحات لازم در رژیم غذایی برای لاغری در کنار پیاده روی
همانطور که در بالا گفتیم برای لاغری باید در کنار پیاده روی اقدام به اصلاح رژیم غذایی خود کنید. توجه داشته باشید که این یک روند است و باید به تدریج انجام شود تا نتایج آن ماندگار باشد. تغییر روش زیستن مهمتر از حرکات آنی و احساسی خواهد بود.
| اصلاحات | توضیحات |
|---|---|
| کاهش کالری دریافتی | مصرف غذاهای پر کالری مانند فست فود، شیرینی جات، نوشابه های گازدار و غذاهای سرخ شده را کاهش دهید. |
| افزایش مصرف غذاهای کم کالری | میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل را در رژیم غذایی خود بیشتر بگنجانید. |
| مصرف پروتئین کافی | در هر وعده غذایی منبع پروتئینی مانند گوشت کم چرب، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات یا لبنیات کم چرب بگنجانید. |
| مصرف چربی های سالم | چربی های موجود در آجیل، دانه ها، روغن زیتون و آووکادو را در رژیم غذایی خود بگنجانید. |
| نوشیدن آب کافی | در طول روز آب کافی بنوشید. |
| کاهش مصرف قند | مصرف نوشابه های گازدار، آبمیوه های صنعتی، شیرینی جات و غذاهای فرآوری شده که حاوی قند افزوده هستند را کاهش دهید. |
| غذا خوردن منظم | در روز 3 وعده غذایی اصلی و 2 تا 3 میان وعده میل کنید. |
| آهسته غذا خوردن | خوب غذا را بجوید و از غذا لذت ببرید. |
| خودداری از خوردن غذاهای احساسی | راه های سالمی برای مدیریت استرس مانند ورزش، یوگا یا مدیتیشن پیدا کنید. |
| پخت و پز در خانه | مواد تشکیل دهنده غذاهای خود را کنترل کنید و از مصرف غذاهای ناسالم خودداری کنید. |
- این فقط یک راهنمای کلی است و ممکن است نیازهای فردی شما متفاوت باشد.
انواع روش های پیاده روی برای لاغری
در جدول زیر به مقایسه برخی از روش های محبوب و متداول پیاده روی پرداختیم:
مقایسه انواع روشهای پیادهروی برای لاغری (به صورت جدول)
| روش | توضیحات | مزایا | سختی |
|---|---|---|---|
| پیادهروی سریع | راه رفتن با سرعت 4 تا 6 کیلومتر در ساعت | سوزاندن کالری بیشتر نسبت به پیادهروی معمولی | متوسط |
| پیادهروی در سربالایی | راه رفتن در مسیرهای شیبدار | درگیر کردن عضلات بیشتر و سوزاندن کالری بیشتر | سخت |
| پیادهروی با فواصل | دورههای متناوب پیادهروی سریع و آهسته | شدت بالا، کمک به تناسب اندام و افزایش قدرت عضلانی | سخت |
| پیادهروی قدرتی | استفاده از حرکات قدرتی در حین پیادهروی مثلا سه دقیقه پیاده روی و یک ست اسکات | عضلهسازی و افزایش قدرت بدنی | سخت |
| پیادهروی با کولهپشتی | راه رفتن با کولهپشتی برای افزایش وزن | سوزاندن کالری بیشتر | سخت |
همانطور که مشاهده میکنید، تمام این روشهای پیادهروی میتوانند برای لاغری موثر باشند. با این حال، در سختی و شدت با یکدیگر تفاوت دارند. اگر به تازگی شروع به ورزش کردهاید، میتوانید با پیادهروی سریع یا پیادهروی روی سطح صاف آغاز کنید. با افزایش تناسب اندام، میتوانید با پیادهروی در سربالایی، پیادهروی با فواصل یا پیادهروی قدرتی خودتان را به چالش بکشید. همچنین میتوانید برای افزایش سختی، یک کولهپشتی به همراه خود داشته باشید.
سبک بدو، سریعتر بدو
در نهایت، بهترین روش پیادهروی برای لاغری روشی است که بتوانید در بلندمدت آن را ادامه دهید. روشی را انتخاب کنید که از آن لذت میبرید و در برنامه روزانه شما جای میگیرد. و به بدن خود گوش فرا دهید و با قویتر شدن، به تدریج شدت تمرینات خود را افزایش دهید.
برنامه پیاده روی برای لاغری
در اینجا یک برنامه نمونه پیاده روی برای لاغری ارائه شده است که می توانید از آن به عنوان نقطه شروع استفاده کنید:
هفته 1:
- 3 روز در هفته: 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط (حدود 4 کیلومتر در ساعت)
هفته 2:
- 4 روز در هفته: 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط
هفته 3:
- 5 روز در هفته: 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط
هفته 4:
- 3 روز در هفته: 45 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط
- 2 روز در هفته: 30 دقیقه پیاده روی با سرعت تند (حدود 5 کیلومتر در ساعت)
هفته 5:
- 4 روز در هفته: 45 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط
- 1 روز در هفته: 30 دقیقه پیاده روی با سرعت تند
هفته 6:
- 3 روز در هفته: 60 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط
- 2 روز در هفته: 30 دقیقه پیاده روی با سرعت تند
هفته 7 و به بعد:
- 4-5 روز در هفته: 60 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط
- 1-2 روز در هفته: 30-45 دقیقه پیاده روی با سرعت تند
نکات:
- به تدریج مسافت و شدت پیاده روی خود را افزایش دهید.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.
- از کفش های پیاده روی راحت و مناسب استفاده کنید.
- قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر شرایط سلامتی خاصی دارید.
- برای افزایش کالری سوزی، می توانید پیاده روی خود را با سایر فعالیت های هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری یا شنا ترکیب کنید.
- به خاطر داشته باشید که ثبات کلید است. برای رسیدن به نتایج پایدار، باید به طور منظم پیاده روی کنید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید.
