آیا در مورد سیستم تمرینی FST-7 که به عنوان تمرین کششی فاسیا نیز شناخته می شود، شنیده اید؟ اگر می‌خواهید بیشتر در مورد آن بدانید، چه کاری انجام می‌دهد و چگونه می‌توانید از آن بهره‌مند شوید، ادامه مطلب را مطالعه کنید.
در این مقاله، به طور کامل متوجه خواهید شد که این متدولوژی تمرینی چیست، چه کسانی می توانند از آن بهره ببرند، چگونه آن را در جلسات تمرینی خود بگنجانید و چند مثال تمرینی به صورت رایگان نیز ارایه داده ایم
سیستم تمرینی fst 7 چیست
تمرین FST-7 مخفف تمرین کششی فاشیا ۷ است. این یک اصل تمرینی است که توسط هانی رامبد، “خالق حرفه ای”، مربی برتر بدنسازی که معمولاً بر تمرین دادن رقبای مستر المپیا تمرکز دارد، ایجاد شده است – او ۲۰ برنده مسابقه را تا کنون هدایت کرده است.
FST-7 اولین بار در سال ۲۰۰۹ ظاهر شد. به گفته رامبد، FST-7 عبارت است از:
- فاسیا: آناتومی – ورقه یا نواری از بافت همبند فیبری که ماهیچه‌ها، اندام‌ها و سایر ساختارهای نرم بدن را در بر می‌گیرد، جدا می‌کند یا به هم متصل می‌کند.
- کشش: برای طولانی کردن، گشاد کردن یا بزرگ کردن
- تمرین: فرآیند رساندن یک فرد به یک استاندارد مورد توافق از مهارت با تمرین و آموزش.
- ۷: هفت ست متوالی.
به گفته خود رامبد، سیستم تمرینی FST-7 روشی است که او برای «رشد کلی و به ویژه برای بهبود بخش‌های سرسخت بدن که ظاهراً در برابر هر چیزی که فرد امتحان کرده بود، مقاومت می کند» ساخته است.
فاسیا می تواند عاملی باشد که نمی دانستید و مانع رشد عضلات شما می شود. مقدار الیاف الاستین تعیین می کند که فاسیا چقدر قابلیت انبساط و انعطاف پذیری خواهد داشت. به‌طور خلاصه، فاسیای ضخیم‌تر و سخت‌تر به این معنی است که عضلات شما به راحتی منبسط نمی‌شوند، به این معنی که به سرعت افراد با فاسیای نازک‌تر رشد نمی‌کنند.
این نوع تمرین برای افزایش طول فاسیا و رباط‌ها و افزایش تنش به آنها تلاش می‌کند. رامبد معتقد است که می توانید ساختار بیولوژیکی فاسیای خود را تغییر دهید، آن را بزرگتر کنید و در نتیجه ماهیچه های خود را بیش از پیش رشد دهید.
چه کسی باید سیستم تمرینی FST-7 را امتحان کند؟
بنابراین تمرین کششی فاسیا فقط یک راه دیگر برای تمرین است؟ به زبان ساده، بله. این روش را می توان تقریباً برای هر تمرینی اعمال کرد، احتمالاً تمرینی که در حال حاضر در باشگاه انجام می دهید.
با این حال، تمرین کششی فاشیا برای مبتدیان توصیه نمی شود.
اگر در بدنسازی نسبتاً تازه کار هستید اما همچنان می خواهید آن را امتحان کنید، پیشنهاد می کنیم به جای ۷ ست که معمولاً در پایان تمرین تجویز می شود، ۳ ست انجام دهید.
تمرین FST-7 از نوعی تکنیک تمرینی با شدت بالا استفاده می کند و به بدن و ماهیچه های آن آسیب وارد می کند و به همین دلیل باید مورد توجه ورزشکاران متوسط یا پیشرفته قرار گیرد.
اگر به یک فلات رشد برخورد می کنید و نمی دانید که چگونه به پیشرفت خود ادامه دهید، FST-7 ممکن است تنها روش در تمرین شما باشد که به شما کمک می کند.
چگونه از FST-7 استفاده کنیم؟
خود رامبد توضیح می‌دهد که مانند هر تمرین HIIT، نباید در FST-7 زیاده‌روی کرد یا حتی هر روز آن را انجام داد، حتی اگر گروه‌های عضلانی مختلفی را هدف قرار می‌دهید.
بهترین رویکرد، به گفته خود سازنده روش، این است که تمرین کششی فاسیا را در یک جلسه برای یک قسمت بدن به مدت چند هفته اعمال کنید و سپس به سراغ تمرین دیگری بروید. این باید به شما کمک کند تا به اعمال این روش تمرینی عادت کنید.
درک این نکته مهم است که اگر تمرین برای شما خیلی سخت شد، باید وزنه ها را به یک مجموعه سبک تر تغییر دهید. می‌توانید این کار را حتی بین ست‌ها انجام دهید – اگر به سختی می‌توانید وزنه‌ها را ۳ تکرار جابجا کنید، ست ششم را انجام ندهید.
تمرین FST-7 یک تمرین تمام کننده است، بنابراین پس از انجام آن تمرین را متوقف کرده و استراحت کنید. در نهایت، به دلیل تأثیری که این نوع تمرین می تواند برای بدن شما داشته باشد، بهتر است ست ۷ کلاستر را با حرکات ترکیبی بزرگ مانند ددلیفت یا اسکات از پشت امتحان نکنید. در پایین به یک سری تمرین در این زمینه اشاره کرده ایم:
- پشت: پولآور کابلی، رویینگ نشسته
- قفسه سینه: پک دک، فلای با دستگاه، کراس اور
- شانه: نشر جانب
- چهارسر: جلوپا دستگاه، پرس پا
- همسترینگ: پشت پا دستگاه
- جلوبازو: جلوبازو با هالتر EZ – جلوبازو سیم کش
- پشت بازو: پشت بازو سیم کش، پشت بازو خوابیده هالتر
- دوقلو: ساق پا نشسته ایستاده، ساق پا با دستگاه ساق پا
مثال های تمرین FST-7
هر تمرینی که از این روش آموزشی استفاده می کند باید:
- با ست های مستقیم سنگین شروع کنید
- کار متابولیک با تکرار بالا را دنبال کنید
- با هفت ست خوشه ای پایان دهید
به مثال های زیر توجه کنید:
جلو بازو
- جلوبازو دمبل تناوبی: ۳ تا ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری
- جلوبازو لاری سیمکش: ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری
- جلوبازو با هالتر ای زد: ۷ ست ۸ تا ۱۲ تکراری
استراحت بین ست ها برای دو تمرین آخر باید بین ۳۰ تا ۴۵ ثانیه باشد.
چهارسر
- جلوپا دستگاه: ۳ تا ۴ ست ۸ تا ۱۵ تکراری
- اسکات: ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکراری
- هاک پا یا پرس پا: ۳ ست ۸ تا ۱۵ تکراری
- جلوپا دستگاه یا پرس پا: ۷ ست ۸ تا ۱۵ تکراری
استراحت بین ست ها برای دو تمرین آخر باید بین ۳۰ تا ۴۵ ثانیه باشد.
جمع بندی
به طور کلی روش تمرینی fst 7 برای کمک به ورزشکارانی ارایه شد که در رشد عضلات خود با بن بست مواجه شده اند. این سیستم تمرینی بر اساس انجام هفت ست در پایان سری تمرینات یک عضله انجام می شود. سیستم تمرینی fst 7 مناسب ورزشکاران متوسط تا پیشرفته بوده و بهتر است ورزشکاران مبتدی از آن استفاده نکنند.
