آرتور جونز، پدر بدنسازی مدرن، به خاطر دو چیز مشهور است:
- سیستم تمرینی با شدت بالا (HIT): این سیستم تمرینی بر روی انجام ست‌های کم با تکرارهای کم با حداکثر تلاش تمرکز دارد. جونز معتقد بود که این روش باعث تحریک عضلانی بیشتر و رشد عضلات در مدت زمان کوتاه‌تر می‌شود.
- دستگاه‌های ناتیلوس: جونز دستگاه‌های ناتیلوس را طراحی کرد که به کاربران اجازه می‌داد با حرکات ایزوله و با مقاومت متغیر به طور ایمن و موثر تمرین کنند. این دستگاه‌ها انقلابی در صنعت بدنسازی ایجاد کردند و هنوز هم محبوب هستند.
اصول سیستم تمرینی آرتور جونز
آرتور جونز به عنوان پایه گذار روش HIT شناخته می شود که احتمالا چیزهایی در این رابطه شنیده اید. ما در ادامه به بررسی دقیق این روش تمرینی خواهیم پرداخت.
1. اثر غیرمستقیم
«سنگی را به داخل استخر بیندازید، صدای چلپ چلوپ ایجاد می‌کند و موج به لبه‌های استخر می‌رسد. هر چه سنگ بزرگتر باشد، صدای چلپ چلوپ و موج حاصل از آن بزرگتر خواهد بود.» – آرتور جونز
این مقایسه‌ای با اتفاقاتی است که در بدن انسان هنگام کارکردن یک عضله خاص رخ می‌دهد. اثر غیرمستقیم صرفاً به پدیده‌ای اشاره می‌کند که هر زمان یک عضله را به درستی تمرین دهید، در نتیجه رشد ایجاد می‌شود و این رشد تا حد کمتری بر تمام عضلات دیگر بدن تأثیر می‌گذارد. همچنین مشاهده شده است که این اثر با نزدیکی عضلات مرتبط است. هرچه یک عضله به عضله تحت تمرین نزدیکتر باشد، از طریق این اثر بیشتر تحت تاثیر قرار می‌گیرد. همچنین، هرچه عضله بزرگتر باشد، تأثیر آن بر رشد کلی بیشتر است.
تمرین رایج در بین افرادی که به سختی عضله سازی می‌کنند، یعنی انجام فقط اسکات کامل برای مدت زمان مشخص، کاملاً بر اساس همین اصل است. انجام اسکات کامل با شدت بالا بر رشد کلی کل بدن تأثیر خواهد گذاشت. چنین برنامه‌ای کمترین فشار را بر سیستم بدن وارد می‌کند و حداکثر سود را از یک تمرین به دست می‌دهد. اگر آن یک تمرین اسکات باشد، پس محرکیت ناشی از رشد، پتانسیل فوق‌العاده‌ای دارد، زیرا این تمرین شامل بزرگترین ساختارهای عضلانی بدن می‌شود و بر بیشترین گروه‌های عضلانی تأثیر می‌گذارد.
این یک اصل منجر به سه ویژگی یک برنامه تمرینی خوب می‌شود که تا به امروز در تمام حلقه‌های تمرینی مورد استفاده قرار می‌گیرد: ۱) برای نتایج خوب از تمرین، ضروری است که برنامه به صورت همه‌جانبه باشد. ۲) بیشترین تمرکز باید بر روی کار روی بزرگترین عضلات باشد. ۳) ترتیب تمرین باید به گونه‌ای باشد که ابتدا روی عضلات بزرگتر کار شود، زیرا آنها پتانسیل تأثیرگذاری بیشتر بر رشد کلی را دارند.
۲. محدود کردن تعداد تمرینات
تقریباً همیشه با انتخاب تعدادی از بهترین تمریناتی که توده‌های عضلانی اصلی را درگیر می‌کنند، بهترین نتایج حاصل خواهد شد. بدن انسان به ندرت از حرکتی استفاده می‌کند که در آن یک عضله به صورت جداگانه کار کند. بنابراین، چرا باید با استفاده از تعداد زیادی تمرین تک‌مفصل (تمریناتی که فقط یک مفصل را حرکت می‌دهند)، سعی در ایجاد رشد عضلانی داشته باشیم؟
برای مثال، عضلات سه سر بازو (تریسپس) به گونه‌ای طراحی شده‌اند که در تمام حرکات فشار با عضلات سینه (پکتورال) و سرشانه (دلتوئید) به طور هم‌زمان (سینرژیک) کار کنند. اگر آنها به این شکل مورد استفاده قرار گیرند، به همان محرک (وزنه) که روی عضلات بزرگتر کار می‌کند، پاسخ خواهند داد. این همچنین بسیار کارآمدتر است زیرا شما می‌توانید به طور مؤثر با تنها چند تمرین، تعداد زیادی از گروه‌های عضلانی را تحت تمرین قرار دهید. این کار، احتمال تمرین بیش از حد را محدود می‌کند زیرا انرژی زیادی در فرآیند تمرین مصرف نمی‌شود و در نتیجه انرژی بیشتری برای ریکاوری و رشد باقی می‌ماند.
موضوع تمرین بیش از حد برای حدود ۷۵ درصد از افرادی که در حال حاضر به باشگاه می‌روند، مشکل‌ساز است. اگر حتی با برنامه‌ای که در گذشته کار می‌کرد، پیشرفتی ندارید، به احتمال زیاد دچار تمرین بیش از حد شده‌اید. پیدا کردن یک بدنساز که تمرین‌نکرده باشد، بسیار نادر است. تقریباً در همه موارد، کاهش حجم و/یا دفعات تمرین منجر به افزایش بهره‌وری می‌شود.
۳. شدت بالا
اگر به تازگی با تمرین با شدت بالا (HIT) آشنا شده‌اید، ممکن است توصیه‌های جونز در مورد شدت را نشنیده باشید. خودتان را آماده کنید!
به گفته جونز، “برای دستیابی به بهترین نتایج، باید تلاش کنید تا به لحظه‌ای غیرممکن برسید.” این بدان معناست که شما باید هر ست را تا جایی ادامه دهید که حتی بعد از اینکه وزنه دیگر به سمت بالا حرکت نمی‌کند، همچنان علیه وزنه فشار وارد کنید. وقتی وزنه در وسط تکرار متوقف می‌شود و دیگر ذره‌ای حرکت نمی‌کند، آن ست را تمام کرده‌اید.
باید اشاره کنم که برخلاف باور عموم، جونز استفاده از تکنیک‌های افزایش شدت برای بالا بردن بیشتر شدت لحظه‌ای را تشویق نمی‌کرد. به نظر جونز، چنین تکنیک‌هایی ضد بهره‌وری بودند زیرا باعث کاهش میزان تنش اعمال شده روی عضله در تکرارهای بعدی می‌شدند. این کار اضافی غیرضروری است و اثربخشی کمتری دارد. به قول خود جونز، “حداقل کار لازم را انجام دهید که باعث حداکثر نتیجه شود. ست زمانی باید به پایان برسد که حرکت دادن وزنه در هیچ موقعیتی غیرممکن باشد.” همین کافیست!
۴. عوامل رشد ثانویه
فارغ از اینکه چقدر سخت در باشگاه تمرین می‌کنید، برای اینکه رشد عضلانی رخ دهد، باید عوامل خاصی فراهم شوند. این عوامل عبارتند از: تغذیه، استراحت کافی، اجتناب از تمرین بیش از حد و عوامل روان‌شناختی.
اولین مورد، تغذیه، چیزی است که جونز تمایلی به تأکید بر آن نداشت. بسیاری از بدنسازان در مورد این نکته اغراق کرده‌اند. برخی حتی می‌گویند تغذیه ۹۰ درصد نتایج تمرین را تشکیل می‌دهد. این یک مغالطه است که باید برطرف شود. در حالی که درست است که بدون تغذیه مناسب، رشد مداوم نمی‌تواند اتفاق بیفتد، اما نیازی نیست این به یک تلاش وسواس‌گونه تبدیل شود. نیاز به مقادیر زیادی کالری و پروتئین عمدتا از سوی کسانی مطرح می‌شود که می‌خواهند با فروش مقدار زیادی مکمل برای حمایت از رژیم‌های غذایی عجیب و غریب، سود کسب کنند. اگرچه برخی از مکمل‌ها و پروتئین/کالری اضافی می‌توانند بسیار مفید و راحت باشند، به خصوص برای افرادی که به سختی عضله سازی می‌کنند، اما برای رشد عضلانی کاملاً ضروری نیستند. علاوه بر این، هیچ مقدار کراتین، HMB، گلوتامین و غیره نمی‌تواند Pee Wee Herman را به Dorian Yates تبدیل کند. این واقعیتی است که همه ما باید با آن زندگی کنیم. به هر حال از مکمل‌ها استفاده کنید، اما آنها را راز رسیدن به موفقیت در نظر نگیرید. آنها اینطور نیستند.
استراحت کافی، نکته اصلی دیگر در اینجا است. نکته نهایی این است که شما باید هر صبح با احساس سرحالی بیدار شوید و نباید با صدای زنگ هشدار بیدار شوید. اگر به طور طبیعی بیدار نشوید، به اندازه کافی نخوابیده‌اید.
۵. نارسایی متقابل
این را می‌توان به عنوان عدم دستیابی به نتایج مطلوب تعریف کرد. به خودی خود، این تعریف به نظر چیز زیادی نمی‌گوید. اما با توضیح دقیق خواهیم دید که در واقع چیزهای زیادی به ما می‌گوید. حتی در محدوده تمرین با شدت بالا (HIT)، مواردی وجود دارد که نتایج کمتر از حد انتظار خواهد بود، با وجود اعمال صحیح متغیرهای لازم. این اصل از رویکرد “هر چه بیشتر بهتر” مراقبت می‌کند. اگر تمرین بدنسازی یک محاسبه ریاضی ساده بود، منطقی به نظر می‌رسید که اگر یک ست نتیجه دهد، ۱۰ ست نتیجه مطلوب را ۱۰ برابر کند. متاسفانه اینطور نیست. نقطه میانی وجود دارد، جایی بین این دو حد، که در آن نتایج بهینه حاصل می‌شود.
با این حال، اثرات تمرین بیش از حد و کم، تقریباً یکسان خواهد بود. در هر دو مورد نتایج ضعیف خواهند بود. مطمئناً امن‌ترین راه برای آزمایش این اصل این است که با حداقل یک ست از یک تمرین شروع کنید و پیشرفت خود را کنترل کنید. اگر پیشرفتی مشاهده نشد، به دو ست و الی آخر ادامه دهید تا به نتایج مطلوب برسید. اما اگر از حداکثر فراتر بروید، نتایج دوباره به تقریباً صفر کاهش می‌یابد. با حجم تمرین آزمایش کنید، اما این کار را با دقت انجام دهید.
۶. قدرت و استقامت
استقامت عضلانی، بر خلاف استقامت قلبی عروقی، مستقیماً با قدرت عضله مرتبط است. به این معنی که اگر بتوانید ۱۲ تکرار با وزنه x کیلو را کامل کنید، باید بتوانید با کمی دقت، مقدار وزنه‌ای را که می‌توانید برای ۳، ۹، ۲۰ تکرار و غیره حرکت دهید، پیش‌بینی کنید.
به همین دلیل، تمرین برای قدرت و استقامت عضلانی نتایج مشابهی را به همراه دارد: عضلات بزرگتر، قوی‌تر و قدرتمندتر. افزایش حجم عضلانی، افزایش قدرت را ممکن می‌کند. با این حال، این رابطه ۱ به ۱ نیست. افزایش قدرت از طریق افزایش کارایی عصبی ادامه خواهد یافت تا زمانی که دیگر چنین افزایش قدرتی ممکن نباشد. در این مرحله، برای افزایش بیشتر قدرت، اندازه عضله باید افزایش یابد.
۷. عامل زمان
برای ارزیابی دقیق پیشرفت‌های بدنسازی و به حداکثر رساندن کارایی تمرین، زمان باید در هر برنامه تمرینی در نظر گرفته شود.
آرتور جونز همچنین برای اندازه‌گیری دقیق خروجی نیرو، ارزیابی مسافت را توصیه می‌کرد. با این حال، من معتقدم تا زمانی که دامنه حرکت ثابت نگه داشته شود، نیازی به تعیین مسافت نیست. این همچنین مبنایی است که پیتر سیکو در طراحی سیستم تمرینی خود در نظر گرفت.
در نظر گرفتن زمان به عنوان یک عامل می‌تواند یک کار بسیار ساده باشد یا می‌تواند ابزار دقت باشد. در سطح بسیار ابتدایی، به معنای ثبت زمان کل تمرین به دقیقه است. این روش برای مقایسه کل تمرینات با یکدیگر به خوبی عمل می‌کند. تا زمانی که دوره زمانی یکسان یا کمتر باقی بماند، در صورتی که وزن شما در حال افزایش باشد، پیشرفت معقولی داشته‌اید. از طرف دیگر، اگر همان تمرین شروع به زمان‌گیر شدن به طور قابل توجهی بیشتر از حد معمول کند، به احتمال زیاد به رکود رسیده‌اید یا شروع به پسرفت کرده‌اید.
نگهداری زمان همچنین می‌تواند برای تمرینات فردی اعمال شود. راه‌حل جونز کنترل دقیق زمان بین شروع یک ست تا شروع ست بعدی بود. او توصیه می‌کرد که دقیقاً ۴ دقیقه بین شروع یک ست تا شروع ست بعدی فاصله باشد. اگرچه من کاملاً مطمئن نیستم که فاصله ۴ دقیقه‌ای از کجا آمده است، اما به نظر می‌رسد که یک بازه زمانی معقول باشد. با توجه به اینکه میانگین زمان ست ۴۰-۷۰ ثانیه است، تقریباً ۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها باقی می‌ماند.
یکی دیگر از معیارهای کنترل که جونز معرفی کرد، سرعت تکرار بود. او سرعت اجرای تکرار را حدود ۴ ثانیه منفی و ۲ ثانیه مثبت پیشنهاد کرد. این امر زمان کلی درگیر در تمرین و زمانی را که برای تکمیل هر ست و/یا تمرین صرف می‌شود، بیشتر کنترل می‌کند. یکی دیگر از عوامل کنترل زمان جونز شامل زمان‌بندی کل تمرین هفتگی بود. او توصیه کرد که تمرین نباید بیش از پنج ساعت تمرین در هفته و ترجیحاً ۴ ساعت یا کمتر باشد.
۸. تمرین غریزی… به هیچ وجه!
«برای اینکه حتی به نتایج تقریباً نزدیک به بهترین نتایج حاصل از تمرین برسید، کاملاً ضروری است که کاملاً برعکس غرایز خود عمل کنید.» – آرتور جونز
این جمله باید واضح به نظر برسد، با این حال هر روز در باشگاه افرادی را می‌بینید که بدون اینکه بدانند قرار است تمرین بعدی خود را با چه تمرینی یا چه وزنه‌ای انجام دهند، پرسه می‌زنند. اگر می‌خواستید از غرایز خود پیروی کنید، اصلاً وزنه نمی‌زدید. غرایز اولیه شامل حفظ انرژی تا حد امکان است، نه اینکه خود را تا حد خستگی برای دلیلی که به بقای زندگی مربوط نیست، تحت فشار قرار دهید. بیایید با واقعیت روبرو شویم، تمرین نوعی استرس است، چیزی است که بدن شما به طور غریزی از آن اجتناب می‌کند، نه اینکه آن را القا کند!
۹. حجم کم
یکی، دو، هرگز بیشتر از سه… ست تمرین منظور است. جونز به شدت معتقد بود که هر تعداد ست بیشتر از سه ست برای یک تمرین، تلاشی بیهوده و غیرضروری است. به طور کلی او “بهترین طرح ست” را فرمت ۱۰، ۸، ۶ عنوان کرد. اولین ست از یک تمرین باید از مقدار کافی مقاومت برای ایجاد ناتوانی در تکرار دهم استفاده کند. وزن در ست دوم برای اجازه دادن به تنها ۸ تکرار و دوباره در ست سوم برای اجازه دادن به تنها ۶ تکرار افزایش می یابد. اسکات (چمباتمه زدن با وزنه) یکی از معدود استثناهای این قاعده است. در مورد اسکات، جونز اغلب اسکات ۲۰ تکرار با نفس گیری را تجویز می کرد. تمرینی که هنوز در بین گروه افرادی که به سختی عضله سازی می کنند، از احترام بالایی برخوردار است. علاوه بر این توصیه‌ها، او همچنین انجام بیش از دو تمرین برای هر گروه عضلانی را توصیه نمی‌کرد. در اکثر موارد، اگر نتایج آنطور که انتظار می رود نباشد، معمولاً کاهش بیشتر حجم تمرین ضروری است. با کاهش حجم تمرین، اکثر تمرین‌کنندگان به سرعت و به طور قابل پیش‌بینی پیشرفت خواهند کرد.
۱۰. استراحت!
برای بهترین نتایج ممکن، یک ورزشکار باید هر از گاهی مقداری وقت استراحت بگذارد. با این حال، استراحت‌های برنامه‌ریزی‌شده توصیه نمی‌شوند، زیرا اگر یک ورزشکار منتظر استراحت باشد، ممکن است اشتیاق او شروع به کاهش کند. همچنین ممکن است برعکس باشد. ورزشکاری که پیش‌بینی می‌کند استراحت خواهد داشت، ممکن است برای جبران زمان بدون تمرین، بیش از حد تمرین کند و در نتیجه با تمرین بیش از حد شدید قبل از استراحت، هدف از استراحت را از بین ببرد.
استراحت‌های طولانی مدت بین ۱ تا ۴ هفته در بسیاری از موارد مفید به اثبات رسیده است. اغلب پس از بازگشت، ورزشکار بعد از استراحت متوجه افزایش قدرت می‌شود. در هر صورت، اگر یک ماه تمرین نتایج کمی به همراه داشته باشد، استراحت ۷ تا ۱۰ روزه توصیه می‌شود.
نمونه برنامه تمرینی بر اساس روش آرتور جونز
به سادگی تمرینات زیر را 2 تا 3 بار در هر هفته برای مدت 4-6 هفته انجام دهید:
- اسکات
- ددلیفت
- زیربغل سیم کش دست برعکس
- پرس سرشانه با هالتر
- دیپ پارالل
- جلوبازو هالتر
- مچ با هالتر
- ساق پا ایستاده تک پا
همانطور که گفتیم هر حرکت باید 3 ست به ترتیب 10-8-6 تکرار (به غیر از اسکات که با 20 تکرار شروع می شود) انجام شود. همچنین بین پایان هر ست با شروع ست بعدی 3 دقیقه استراحت کنید.
