سیستم تمرینی 100 تکراری، که به آن سیستم شوک 100 تکراری یا سیستم SHR نیز گفته می‌شود، یک روش تمرینی بدنسازی است که با هدف به چالش کشیدن عضلات و تحریک رشد آنها با انجام تعداد تکرارهای بالا در هر ست طراحی شده است.
مزایای سیستم تمرینی 100 تکراری:
برخی از مزایای کلیدی این سیستم تمرینی عبارتند از:
1. عضله‌سازی: انجام 100 تکرار در هر ست با وزنه‌ای که به شما اجازه می‌دهد فرم صحیح را حفظ کنید، عضلات شما را به طور عمیق و طولانی تحت فشار قرار می‌دهد و این امر منجر به تحریک و رشد عضلات می‌شود.
2. خروج از فلات رشد: این مزیت می تواند برای کسانی که مدت ها در یک سطح بوده اند مفید باشد.
این می تواند برای کسانی مفید باشد که مدت های طولانی با وزنه سنگین تمرین کرده و بدنشان به سبک قبلی بیش از حد عادت نموده است.
3. چربی‌سوزی: این سیستم تمرینی به دلیل کالری‌سوزی بالا، به کاهش چربی و لاغری کمک می‌کند.
4. افزایش استقامت عضلانی: انجام تعداد تکرارهای بالا در هر ست، استقامت عضلانی شما را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.
5. تنوع و چالش: این سیستم تمرینی شامل 10 حرکت مختلف است که هر کدام با 100 تکرار انجام می‌شود. این تنوع، تمرینات را چالش‌برانگیزتر و جذاب‌تر می‌کند.
مزایای دیگر سیستم تمرینی 100 تکراری:
- بهبود عملکرد ورزشی: افزایش قدرت و استقامت عضلانی می‌تواند به بهبود عملکرد شما در فعالیت‌های ورزشی مختلف کمک کند.
- افزایش اعتماد به نفس: دستیابی به این چالش دشوار می‌تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد.
- کاهش استرس: ورزش می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
معایب سیستم تمرینی 100 تکراری:
سیستم تمرینی 100 تکراری، که به آن سیستم شوک 100 تکراری یا سیستم SHR نیز گفته می‌شود، علیرغم مزایای قابل توجهی که دارد، معایبی را نیز به همراه دارد که باید قبل از شروع این برنامه تمرینی در نظر گرفته شوند:
1. سختی و چالش بالا:
این سیستم تمرینی به دلیل تعداد بالای تکرارها در هر ست، می‌تواند بسیار خسته‌کننده و چالش‌برانگیز باشد. به همین دلیل، ممکن است برای افراد مبتدی یا کسانی که سابقه کم ورزشی دارند مناسب نباشد.
2. خطر آسیب دیدگی:
انجام 100 تکرار در هر ست با وزنه، می‌تواند فشار زیادی به مفاصل و عضلات وارد کند و خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد. به همین دلیل، استفاده از فرم صحیح حرکات و شروع با وزنه‌های سبک‌تر بسیار مهم است.
3. نیاز به ریکاوری طولانی:
عضلات شما بعد از انجام این تمرینات به ریکاوری طولانی‌تری نیاز دارند. به همین دلیل، نباید این سیستم تمرینی را بیش از 4 روز در هفته انجام داد و باید بین جلسات تمرینی، زمان کافی برای ریکاوری به عضلاتتان بدهید.
4. عدم تمرکز بر روی عضلات بزرگ:
این سیستم تمرینی بیشتر بر روی عضلات کوچک و ثانویه تمرکز دارد و ممکن است برای عضلات بزرگ مانند عضلات سینه، پشت و پاها به اندازه کافی موثر نباشد.
5. یکنواختی و کسالت:
انجام 100 تکرار از یک حرکت می‌تواند بسیار یکنواخت و خسته‌کننده باشد و به مرور زمان باعث دلزدگی شما از تمرینات شود.
در مجموع، سیستم تمرینی 100 تکراری می‌تواند روشی موثر برای عضله‌سازی، افزایش قدرت، چربی‌سوزی و افزایش استقامت عضلانی باشد. با این حال، به دلیل سختی و چالش بالا، این سیستم تمرینی برای همه افراد مناسب نیست. اگر به دنبال روشی چالش‌برانگیز برای ارتقای تناسب اندام خود هستید، می‌توانید این سیستم تمرینی را با احتیاط و با در نظر گرفتن معایب آن امتحان کنید.
مقایسه مزایا و معایب سیستم تمرینی 100 تکراری
| مزایا | معایب |
|---|---|
| عضله‌سازی: تحریک و رشد عضلات با تعداد بالای تکرار | سختی و چالش بالا: خستگی و چالش زیاد برای افراد مبتدی |
| خروج از فلات رشد و شوک به عضله | خطر آسیب دیدگی: فشار زیاد به مفاصل و عضلات |
| چربی‌سوزی: کالری‌سوزی بالا و کمک به کاهش چربی | نیاز به ریکاوری طولانی: زمان ریکاوری طولانی برای عضلات |
| افزایش استقامت عضلانی: افزایش قابل توجه استقامت عضلات | عدم تمرکز بر روی عضلات بزرگ: تمرکز بیشتر بر روی عضلات کوچک |
| تنوع و چالش: تنوع حرکات و چالش‌برانگیز بودن تمرینات | یکنواختی و کسالت: یکنواختی و خسته‌کنندگی برخی حرکات |
| بهبود عملکرد ورزشی: افزایش قدرت و استقامت و کمک به عملکرد بهتر | |
| افزایش اعتماد به نفس: دستیابی به چالش و افزایش اعتماد به نفس | |
| کاهش استرس: کاهش استرس و اضطراب با ورزش |
نحوه انجام سیستم تمرینی 100 تکراری:
نحوه انجام این تمرین:
- گرم کردن: قبل از شروع تمرین، 5 تا 10 دقیقه را به گرم کردن بدن و انجام حرکات کششی اختصاص دهید.
- انتخاب حرکات: چند حرکت مختلف را انتخاب کنید که تمام عضلات اصلی بدن را به کار بگیرند.
- انتخاب وزنه: وزنه‌ای را انتخاب کنید که به شما اجازه می‌دهد 100 تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
- انجام حرکات: هر حرکت را 100 تکرار و بدون استراحت بین ست‌ها انجام دهید.
- استراحت بین حرکات: بین هر حرکت 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید.
- تعداد جلسات تمرینی: این سیستم تمرینی را 4 روز در هفته و به مدت 3 تا 4 هفته انجام دهید.
هر عضله چند حرکت، هر حرکت یک ست، هر ست 100 تکرار.
نکات مهم:
- قبل از شروع این سیستم تمرینی، با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر سابقه آسیب دیدگی دارید.
- از فرم صحیح حرکات استفاده کنید و در صورت نیاز از یک مربی کمک بگیرید.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت مشاهده هرگونه درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کنید.
- به اندازه کافی آب بنوشید و رژیم غذایی سالم داشته باشید.
- اگر مبتدی هستید، می‌توانید با تعداد تکرارهای کمتر شروع کنید و به تدریج تعداد آنها را افزایش دهید.
برنامه تمرینی نمونه:
- روز 1: سینه، پشت، شانه
- روز 2: پاها، ساق پا، شکم
- روز 3: استراحت
- روز 4: دست‌ها، ساعد، زیربغل
- روز 5: استراحت
- روز 6: تکرار روز 1
- روز 7: استراحت
حرکات نمونه:
- سینه: پرس سینه با دمبل، پرس سینه با دستگاه، دیپ
- پشت: پارو قایقی، بارفیکس، نشر جانبی با دمبل
- شانه: پرس سرشانه با دمبل، نشر جانب با دمبل، رو به جلو با دمبل
- پاها: اسکات، لانگ، ددلیفت
- ساق پا: ایستاده ساق پا، نشسته ساق پا
- شکم: کرانچ، دراز و نشست، پلانک
- دست‌ها: جلوبازو با دمبل، پرس سینه با هالتر، قایقی با دمبل
- ساعد: خم کردن مچ دست با هالتر، چرخش مچ دست با دمبل
تغییرات:
- شما می‌توانید این برنامه تمرینی را با توجه به نیازها و سطح تناسب اندام خود تغییر دهید.
- می‌توانید تعداد حرکات، تعداد تکرارها، وزنه‌ها و روزهای تمرینی را به دلخواه خود تنظیم کنید.
- می‌توانید از حرکات مختلف برای هر گروه عضلانی استفاده کنید.
برخی توضیحات
- سیستم تمرینی 100 تکراره را می توان در یک دوره تمرینی 5-6 هفته ای انجام داد.
- این روش به هیچ عنوان برای همه مناسب نیست
- استراحت بین ست ها بسته به هدف برنامه ریزی می تواند متفاوت باشد.
- اساس حرکت یک ست 100 تایی برای هر حرکت است
